便秘解消マッサージ3選!即効で快便!?妊婦さんも赤ちゃんも必見!

頑固な便秘や腹痛に即効でさよならできる「便秘解消マッサージ」が注目を浴びています!便秘薬のように副作用の心配もなく、特別な器具を購入する手間もないので手軽にできて効果抜群!正しいマッサージ法でスッキリ爽快な毎日を送りましょう!

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​専門医直伝!正しい便秘解消マッサージのやり方

「美は体の内側から」と言われるように便秘は美肌作りを妨げる女性の敵!

便秘解消効果のある食物繊維を多く摂るなど体の中からのケアを心がけていても、なかなか便秘が解消されない…と悩んでいる人も多いですよね。

実は、便秘解消には食べ物などの内側からのケアだけでは不十分であることも少なくありません。特に即効で便秘を解消したい場合は、マッサージで外側からもアプローチすることが大切です。

  • ​調査に費やした時間⇒60時間
  • ​取材した医療機関⇒2院
  • ​おすすめのマッサージ⇒3種類

妊婦さんや赤ちゃんにもでき、効果がしっかり実感できる即効性のある便秘解消マッサージ法をマスターし、今すぐスッキリ快適に過ごしましょう!

テレビを見ながらやろう!即効性のある便秘解消マッサージのやり方

​マッサージが便秘解消に効果的な理由は、マッサージによる刺激で腸の働きが活発になることです。

また、腸を活発にするには副交感神経の働きが深く関係しており、マッサージによりリラックスすることで副交感神経が活発になり腸の刺激に繋がります。

ここでは即効性があり、テレビを見ながらでもできる簡単な便秘解消マッサージ法を3つ紹介します。

お腹の「の」のじマッサージ

最も良く知られた簡単で効果のあるマッサージが「の」の字マッサージです。

腸管は平仮名の「の」の字の形で肛門へと続いており、腸の形に沿ってマッサージをすることで、腸を効率よく刺激することができます。

仰向けに寝て行うとより効果的ですが、座ったままでもできます。また、腰の下に枕やクッションを入れると、よりお腹が伸び効果的​です。

  1. ​​仰向けに寝る
  2. ​親指以外の4本の指をお腹にのせる
  3. ​お腹を優しく押しながら、時計回りに「の」の字を書くように動かす
  4. 10~20回繰り繰り返えす

大腸トントンマッサージ

​お腹の痛みを伴う便秘は日本人の8割りが該当すると言われている「ねじれ腸」が原因の可能性があります。ねじれ腸は腸がねじれたり曲がったりしているため、便が引っかかってスムーズに排便されない症状です。

大腸トントンマッサージは、腸をゆらして便が引っかかりやすい箇所をほぐし、便秘解消を促す方法です。1日2回が理想ですが、難しい場合は1回でも効果が期待できます。

【大腸(左腹部)トントンマッサージ】

  1. ​仰向けに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てる
  2. ​左右の手をおへその左と左脇腹に置く
  3. 親指以外の4本指をしっかり伸ばしたまま、左右交互にトントンと小刻みに押す
  4. 指を徐々に上下にずらしながら、助骨の下から骨盤まで約1分間押す

【大腸(下腹部)トントンマッサージ】

  1. ​仰向けに寝て、足を肩幅に開いて膝を立てる
  2. 左右の手をおへそを挟む形に約10cm離して置く
  3. 親指以外の4本指をしっかり伸ばしたまま、左右交互にトントンと小刻みに押す
  4. 指を徐々に上下にずらしながら、おへそから恥骨まで約1分間押す

腸つかみマッサージ

​大腸が体内に固定されている箇所は全部で4箇所あります。便が溜まりやすいその4箇所をもみほぐすことで、腸が刺激され活発になり便秘解消効果が得られます。

  1. ​右手を腸骨(腰骨)のすぐ上、左手を肋骨のすぐ下に置く
  2. 腸を掴むようなイメージでマッサージする
  3. 左右の手を入れ替えて同様に行う

妊娠中でもできる便秘解消マッサージのやり方

​妊婦さんの約70%が便秘を経験すると言われている通り、妊娠に便秘はつきものですが、苦しい便秘はできるだけ避けたいですよね。

妊娠中はむやみにマッサージするのは危険ですが、マッサージの仕方を変えることで便秘解消効果が期待できます。妊娠中のマッサージは腸を刺激するというより「軽くなでる、さする、温める」といった形で体に負担をかけない優しいマッサージがコツです。

また、マッサージの際は手を温めて行いましょう。手が冷たいと腸だけでなく、子宮の収縮に繋がり思わぬトラブルに繋がる可能性があります。

【お腹を「の」の字になでる】

通常の「の」の字マッサージを妊婦さん用にアレンジしたマッサージ法です。

  1. ​仰向けに寝る(苦しい場合は座ったままでも可)
  2. お腹を時計回りに優しく温めるようなイメージでなでる

【腰をさする】

妊娠中はお腹が大きくなるにつれ、腸が背中側におしやられます。したがって後ろから腸にアプローチすることも効果があります。

  1. ​椅子に座る
  2. 腰に手をあてて上下に優しくさする

赤ちゃんの便秘解消に効くマッサージのやり方

​赤ちゃんの便秘は珍しいことではありません。便秘解消マッサージをしっかり学んでおくと、万が一の時に安心です。

マッサージする際は力を入れずに優しくゆっくり行うことがポイントです。また、授乳後などの満腹時を避けて行いましょう。

お腹の「の」の字マッサージ

赤ちゃんにも、大人や妊婦さん同様「の」の字マッサージがおすすめです。さする様に優しくマッサージしましょう。

  1. ​赤ちゃんを仰向けに寝かせる
  2. ベビーオイルや保湿クリームをお腹にぬる(肌への摩擦を軽減するため)
  3. 温めた手のひらでおへそを中心に時計回りに「の」の字を書くようにマッサージする

足上げマッサージ

自転車をこいでいるような動きのマッサージで、足を動かすことで刺激が腸に伝わり便秘解消に繋がります。

  1. ​赤ちゃんを仰向けに寝かせる
  2. 両足をゆっくり持ち上げる
  3. 片足を曲げて、ゆっくり伸ばす
  4. 左右交互に繰り返す

綿棒浣腸マッサージ

赤ちゃんのお腹が張って苦しそうな時、確実に即効性があるマッサージとして知られているのが「綿棒浣腸マッサージ」です。

浣腸と聞くと躊躇うママも多いと思いますが、直に腸を刺激することができるので即効性が高く、正しい方法で行えば危険なことはありません。

また、毎日やるなど過剰に行わなければ、癖になって浣腸しないと排便できなくなるという心配もありませんので、一刻も早く便秘を解消する必要がある時におすすめです。

【用意するもの】

  • ​綿棒
  • ​ベビーオイル
  • ​おむつ替えシートまたは新聞紙

綿棒は赤ちゃん用では細すぎて十分の刺激を与えられない可能性があるので、大人用の綿棒を少しほぐして使用しましょう。

また、ベビーオイルがない場合はワセリンやオリーブオイル等でも代用できます。

【タイミング】

食事による腸の働きが活発になる授乳・離乳食の30分後がベストタイミングです。

【綿棒浣腸マッサージのやり方】

  1. ​赤ちゃんを仰向けに寝かせる
  2. お尻の下におむつ替えシートを敷く
  3. 綿棒にたっぷりベビーオイルを含ませる
  4. 赤ちゃんの肛門に綿棒のを当てて、優しく円を描く様に綿棒の頭を挿入する
  5. 時々お腹をさすって軽く刺激する
  6. 15秒~20秒程度刺激し、綿棒を抜く
  7. 指の腹で肛門を押さえながら軽く刺激する

便秘解消マッサージの3つのポイント

​便秘解消マッサージの効果をより高めるポイントをまとめました。

入浴中や空腹時に行う

体が冷えると腸や内臓の働きが鈍くなります。したがって、全身が温まり腸の働きが活発な入浴中やお風呂上りに行うとより効果的と言われています。

また、お風呂はリラックス効果が高く、副交感神経が活発になることで、腸の活性化が促進されます。

さらに、水の中は水圧がかかるので、マッサージ効果が高まるという利点もあります。

なお、マッサージは胃腸に負担がかからない空腹時に行いましょう。

力を入れすぎない

マッサージする際に強く力を入れ過ぎると腸にダメージを与える可能性があります。あくまでもマッサージということを意識して、心地良い程度の強さで行いましょう。

手を温めてから行う

マッサージを行う際は、まず必ず手を温めるのが基本です。

冷たい手のままでマッサージを行うとお腹を冷やし便秘を悪化させてしまうことも考えられます。また、温めた手でマッサージすると腸がより活発になり便秘解消効果が高まります。

入浴中やお風呂上りは手も温まっていますし、マッサージを行うベストタイミングと言えますが、それ以外の時はお湯に暫く手を浸したり、レンジで温めたタオルで手を包んで温めるなど工夫しましょう。

便秘解消マッサージと合わせて行いたいツボ押し

​便秘解消に効果があるのは決してマッサージだけではありません。ツボ押しも非常に効果が高いので、ぜひ取り入れてみましょう。

【間使(かんし)】

腸のぜん動運動を起こりやすくし、便の排出を促進します。

場所:手首の内側にあり、手首から指5本分肘の方へ向かったあたりに左右対称にあります。

押し方:親指で1~3分程度揉み込むように押しましょう。

【支溝(しこう】

「便秘の名穴」とも呼ばれ、あらゆる便秘の解消に効果があります。

場所:手首の外側にあり、手首から指3本分肘の方へ向かったあたりに左右対称にあります。

押し方:親指で3~5回程度ゆっくり押しましょう。

足裏

【土踏まず】

足の裏にある土踏まずは胃腸の反射区で、胃や十二指腸に関連するツボが集中しています。特に土踏まずを囲むように片仮名の「コ」の字型に大腸や直腸の反射区があります。

押し方:土踏まずは硬い部分なので、指ではなく指の関節を使い、3~5分刺激しましょう。

お腹

【大巨(だいこ)】

慢性的な便秘に効果的で、便秘による下腹部のハリや不快感も軽減します。

場所:おへそから指3本分下がり、そこから体の外側へ指2~3本分向かったあたりに左右対称にあります。

押し方:人差し指と中指でゆっくり押し揉むように刺激しましょう。

【天枢(てんすう)】

​内臓全般の働きを活発にするので便秘解消が期待できます。

場所:おへそから指2~3本分外側に離れたあたりに左右対称にあります。

押し方:人差し指、中指、薬指の3本の指で左右同時に軽く押しましょう。

背中

【便秘点】

名前の通り便秘解消に働きかけるツボです。

場所:一番下の助骨から指2本下へ行き、そこから体の外側に指4本分離れたあたりに左右対称にあります。

押し方:ウエストのくびれに手をあて指が背中の中央に当たるようにし、人差し指、中指、薬指を使って5秒間押しましょう。

効果UPを狙える!便秘解消マッサージと並ぶおすすめの運動方法

​1日の中で最も便意が起きやすい時間帯の朝に、ベッドの中でできる簡単な体操やストレッチを紹介します。

体操

腹筋を使う体操を行うことで、腸が刺激されぜん動運動が促進され便意が起きやすくなります。

【バタ足体操】

  1. ​うつぶせに寝て、顔の下に手を置く
  2. ​水泳のバタ足をするように膝を伸ばしたまま大きくゆっくり上下させる
  3. ​10回程度繰り返す

【足上げ体操】

  1. ​仰向けに寝る
  2. ​両手を体の脇に置く
  3. ​膝を伸ばしたまま足を床から30cm程度持ち上げる
  4. ​そのまま5~10秒キープする
  5. ​3~5回繰り返す

ストレッチ

ストレッチの中には腸を刺激して便秘解消を促進してくれるものもあります。ストレッチを行う時は息を止めずにゆっくり呼吸をしながら行うのがポイントです。

また、ストレッチしている部分を意識し、伸ばしきった状態からもう数センチ伸ばすようなイメージで行うと効果的です。

【お腹や腰をひねるストレッチ】

  1. ​仰向けに寝る
  2. ​右ひざを曲げ、両腕で足を抱えながらゆっくり胸に引き寄せる
  3. ​3回ゆっくり呼吸をする
  4. ​左手で右ひざを持ち、左側にゆっくり倒す。この際、右腕を肩の高さで横に広げる
  5. ​3回ゆっくり呼吸をする
  6. ​足を元の位置に戻す
  7. ​反対側も同様に行う

【腰を伸ばすストレッチ】

  1. ​四つんばいになる
  2. ​足を骨盤の幅に開き、背骨を真っ直ぐ伸ばす
  3. ​息を吐きながら、ゆっくりお腹をへこませて腰を丸める(おへそを見る)
  4. ​3回ゆっくり呼吸をする
  5. ​息を吸いながら、ゆっくりお腹を下げて腰を反らす(上を見る)
  6. ​3回ゆっくり呼吸をする

そもそも便秘の原因は?

​食べ物が体内に入ると「食道→胃→小腸→大腸→排便」という順番で消化・吸収・排出されますが、腸に便が溜まってしまう便秘はなぜ起こるのでしょうか?

ストレス

便秘とストレスは一見関係ないように思えますが、もともと胃腸などの器官はストレスに弱いと言われています。緊張や、プレッシャーを過度に感じると胃が痛みだしたり、トイレに生きたくなるというのが典型的な例です。

実は腸には脳と同じ神経が多数あり、それらを繋いでいるのが自律神経です。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、便秘を引き起こすことがあります。これは心因性のものなので、ストレスが解消されると自然と治まります。

運動不足

排便の際に必要なのが腹筋で、腹筋を使いいきむことで大腸が刺激され便が押し出されるのです。しかし、運動不足になると腹筋が衰え腸の働きが鈍り上手く排便されなくなってしまい便秘に繋がります。

また、排便は自律神経と深い関係にあり、副交感神経が活発になると排便のリズムが整います。そして、運動には胃腸の働きに影響する副交感神経を活発にする働きがあります。つまり運動不足になると副交感神経が鈍り、便秘を引き起こす原因になるのです。

食物繊維・水分不足

食物繊維には排便をスムーズ促す働きが沢山あります。

  • ​善玉菌を増やし腸内環境を良好に保つ
  • ​便を柔らかくする
  • ​便のカサを増し腸を刺激する

食物繊維が不足するとこれらの働きが鈍り、排便がスムーズにいかなくなり便秘に繋がります。

また、水分不足も便を固くしてしまうので、便秘の原因の1つです。

腸のねじれ

前述した通り日本人の多くが腸がねじれた「ねじれ腸」だと言われています。腸の形が正常ではなくねじれたり曲がったりしているため、便がひっかかりやすくなり便秘になってしまうというものです。

「ねじれ腸」セルフチェック!

  • 幼児期から便秘気味だった
  • 腹痛を伴う便秘である
  • 便秘だけでなく、下痢や軟便になることもある
  • 運動しなくなると便秘になる

 セルフチェックで2つ以上当てはまった人は、ねじれ腸の可能性が高いと言われています。先に紹介した「大腸トントンマッサージ」を取り入れて便秘を解消しましょう。

便秘解消マッサージで便秘を改善しよう!

​楽しいはずの毎日も憂鬱に変えてしまう便秘。そんな日常を脅かす便秘を根本的に解消するにはバランス良い食事や定期的な運動など生活習慣を見直すことが必要です。

しかし、「お腹がパンパンで苦しくて今すぐ何とかしたい!」という時は、マッサージを試してみましょう!副作用やクセになる可能性もあるリスクの高い便秘薬などに頼らず、人が本来持つ自然の力で腸内を整え、体も心もすっきりキレイになりましょう。​

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