太陽を浴びると良いこといっぱい!セロトニンを増やして健康になろう

太陽を浴びてセロトニンを増やしましょう。幸せホルモンと言われるセロトニンがどんどん増えると、快適な毎日を過ごすことができます。セロトニンはまた食品やサプリからでも増やすことができる物質。今日から朝日を浴びて心も体も健やかに維持しましょう!

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太陽に浴びるメリット3つ

毎日私たちが明るく前向きに過ごせるのは、セロトニンと呼ぼれる物質のおかげなのです。このセロトニンは、脳から発生する「幸せホルモン」とも言われているもので、朝起きて太陽の光を浴びるとどんどん増え、一日の活動を快適にサポートしてくれます。

太陽の光が健康にどのような効果をもたらすのか、セロトニンが増えることでどんなメリットがあるのか、セロトニンを効果的に増やす太陽の浴び方、そして食品やサプリでセロトニンを促進する方法などたっぷりお伝えします。まずは、日光を浴びると体はどのように反応するのか、3つの項目から読み始めましょう!


1.健康な体をつくる

太陽の光を浴びるとビタミンDが体内で作られます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進しながら骨や歯、爪などを丈夫に維持してくれる大切なビタミン。ビタミンDは魚介類などから摂取することができますが、太陽の光を浴びることでさらに骨などを健康に保つことができるのです。

2.自律神経を安定させる

1日30分ほど太陽を浴びると、セロトニンが増えて自律神経のバランスが良くなります。とりわけ朝の日光はセロトニンを増やすのに効果的と言われ、1日のリズムが整ってぐっすり眠ることができたり、精神を安定させてストレスを上手く解消できるようになります。

3.体内時計を正常にする

 朝日光を浴びると自律神経が正常に働くようになります。そのため、活動モードである交感神経と休みモードである副交感神経が一日の中で正常に行われます。昼間は交感神経が働いて活発に動き、夜が近づくにつれて副交感神経が優位になる体内時計が規則正しく作用してぐっすり眠ることができるのです。

また、このように体内時計が正常に働いて寝つきが良くなるのは、メラトニンの分泌が促進されているからであります。メラトニンは昼間セロトニンがしっかり分泌され、晩に近づくにしたがってセロトニンと切り替わり晩に分泌量を増やして良い睡眠を促してくれる役割をします。


セロトニンが増えるメリット3つ

日光を浴びることでどのようなことが体に良い影響を与えるか知った後には、太陽の光によって分泌が促進されるセロトニンの3つの効果についてチェックしましょう。

1.ストレスやうつ病、睡眠障害の改善

 セロトニンが多く分泌されると同時に自律神経のバランスが良くなり、ストレスと戦うコルチゾールの分泌も促進されます。そのため精神が安定しストレスをうまく回避することができるようになります。ストレスがないとぐっすり眠りやすくなり、ストレスがさらに解消できるといった好循環になるでしょう。さらにストレスが原因で起こるうつ病の予防にもなり、心身ともに健やかな生活を送ることができるのです。

2.若々しく見える

 セロトニンはヒップや背中など、体を支えるために必要な抗重力筋を丈夫にしてくれます。また抗重力筋は年齢と共に衰えやすい目の周辺、そしてほうれい線などのたるみが目立つ頰にもあるのです。そのため、セロトニンをたっぷり毎日分泌させることによって抗重力筋が鍛えられ、エイジングケアができハリやツヤのある若々しい肌に見せることができるのでしょう。

3.イキイキとする

最近怒りっぽくなった、落ち込みやすくなったと感じる時は、セロトニンが不足しているのかもしれません。感情のコントロールをしてくれるセロトニンは、情緒安定を維持してくれるので急に涙もろくなったり激怒したりする感情の起伏を正常に整えてくれます。感情のコントロールができると、フットワークも軽くなりハツラツとした日々を過ごすことができるようになるでしょう。特にこれといって嬉しいことが起こらなくても何気ない毎日が幸せだなと思えるようになります。

セロトニンを増やす太陽の浴び方

健康にたくさんの良い効果をもたらすセロトニンは、太陽の光によって分泌が効果的に促進されます。そこで、太陽の光の浴び方、時間帯や場所など、セロトニンをさらに増やす太陽の浴び方をここでチェックしましょう。

太陽光は窓ガラス越しに見る

 太陽の光を浴びてどんどん増えるセロトニンですが、屋内でも光が入る場所ならばセロトニンを分泌させることができます。それは、セロトニンは肌よりも目の網膜から日光を感知して増えるメカニズムとなっているからです。しかし、目に光を吸収させればそれだけセロトニンが増えるというわけでもありません。

逆に長時間太陽光線を直視してしまうと視力が低下したりするなどのダメージを与えるので、ガラス越しに日光を浴びるようにしましょう。直射日光でなくとも、しっかりセロトニンを増やすことができるので、目をいたわりながら無理なく日光を浴びるとよいです。

午前中~昼過ぎまでに太陽光を浴びる

日光を浴びるベストタイミングは朝起きてから午前8時くらいまでです。この間に太陽の光を浴びると自律神経が正常に機能して、体内時計も調整しやすくなります。不眠症が続いている時は、このリズムに改善するとメラトニンの分泌も促進されるのでオススメです。しかし、夜型の場合ですと朝遅く起きて朝早い日光を浴びるのは難しいですが、昼過ぎまでならまだ脳を目覚めさせるブルーライトが放たれているので、できるだけこの時間に間に合うように起床しましょう。

夏は15分、冬は30分、太陽光を浴びる

そもそもセロトニンを増やすには、どのくらいの時間が必要なのでしょうか。平日朝起きた時や午前中は色々忙しいものですが、セロトニンの分泌を促進するには、夏は15分、日差しが弱くなる冬の時期は30分を目安に日光を浴びましょう。また、長時間日光を浴びればそれだけセロトニンが増えるということではなく、逆に肌や目が紫外線によってダメージを受けてしまい、メラニン色素が増えてシミができたり角膜炎などの原因となるので決められた時間を守りましょう。

<疑問1>雨の日でも効果はある?

太陽の光で増えるセロトニンですが、雨の日や曇りの日など太陽が隠れてしまっているときはセロトニンは全く分泌されないのでしょうか。もしそうであれば、雨季や年間を通して天候の良くない地域に住んでいる場合は睡眠不足になったり、メランコリーになりやすいのでは、と思ってしまいますよね。

しかし実際にはそのような心配はないようです。晴れの日でなくてもセロトニンを増やす方法はコチラです。

雨でも1時間以上屋外にいると効果的!

雨でも曇りの日でも紫外線が漏れているように、日光はわずかながら注いでいます。太陽が出ている屋外では100,000ルクスの光量がありますが、雨天では1/20である5,000ルクスに下がってしまいます。晴れの日と比べてはるかに雨の日では光量が少なくなってしまいますが、雨の日でも部屋に光が入るなら多少なりともセロトニンを分泌させることができます。しかし、セロトニンを十分に分泌させるには2,500ルクス必要なので、やはり外出することでセロトニンの分泌を高めることができるでしょう。

とは言っても雨の日はどうしても屋内で過ごすことが多くなり、照明をつけるとなると500ルクスになってしまいます。そのため雨の日でできることを見つけて、晴れの日よりも1時間長めに外出することがおすすめです。

雨の日は屋内の運動でセロトニンを増やす!

お出かけが良いといっても、雨の日はよほど用事がないと外出するのが億劫になるものです。しかし、雨季など毎日晴れない天候が続くと、しっかりセロトニンを増やすことができなくなってしまいます。

さらに体内時計をコントロールしている場合は、セロトニンを分泌させないと夜眠れなくなったり、ストレスに負けたり情緒不安定にならないかと不安になってしまうでしょう。

そこで天気が良くない時には、屋内でもセロトニンを増やすために有酸素運動をすることをオススメします。一定のリズムで体を動かすことができる有酸素運動により、脳が刺激を受けてセロトニンが分泌されやすくなります。また食べ物をしっかり咀嚼したり、楽しい時間を過ごして笑ったりするだけでもセロトニンの分泌を促進すると言われています。

自宅でできる有酸素運動には以下のものがあります。自分の体調に合わせて無理なくできる運動をしてセロトニンを増やしましょう!

  • ラジオ体操
  • 踏み台昇降
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ヨガ
  • エア縄跳び


<疑問2>朝起きられないときは?

 朝の日差しを浴びてセロトニンを増やそう!と張り切って前の晩に寝床についても、いざ起きるとお昼近くになっていたということはよくあることです。そんな時には臨機応変にセロトニンを増やす方法を実行しましょう。

うつ病の人だと午後の方が効果的という説あり!

基本的にセロトニンを増やすには、早朝やお昼過ぎまでの太陽の光がベストと言われています。心身ともに健全な時には実行できますが、うつ病である場合朝起きるのが辛いということも多く朝の光を見逃してしまいがち。しかし、うつ病ではむしろ日差しが強い午後の太陽の光を浴びた方が効果が高まると言われています。そのため、遅く起きたからといって家にこもらず、外出をして日光を浴びてセロトニンを増やしましょう。

太陽光を浴びる時間で睡眠時間の変化!

太陽の光を浴びる時間によって睡眠時間が変化します。それは、睡眠を誘うメラトニンが分泌される時間が、太陽を浴びた時間と関連しているからです。メラトニンは太陽の光を浴びてから約15時間後にセロトニンとスイッチして分泌されます。つまり、朝の光を朝8時に浴びれば、15時間後の夜11時ごろに眠くなってくるというわけです。

朝遅く起きて夜遅く就寝するというのは、このように太陽の光を浴びる時間が遅くなっているため、メラトニンに切り替わる時間もそれなりに後押しされます。お昼近くに起床する習慣ですと、眠くなる時間は夜の2〜3時ごろになってしまい朝遅く起きるリズムが身についてしまいます。

そのため、朝起きてブルーライトを含んでいる新鮮な光を浴びたい時には、まず前日に早めに起きて、太陽の光を朝早めに浴びることが先決となります。自然に夜中前には眠くなるので、次の朝すっきり起きることができるでしょう。


<疑問3>太陽じゃなきゃダメ?

毎日太陽が出れば良いですが、雨が降ったり曇りの時にはやはり光量が少なくなり、どんよりの日に漏れるわずかな日光だけではセロトニンの分泌が鈍くなってしまうでしょう。そんな時には食品からセロトニンを増やすようにすることももう一つのアイデアです。早速どんな栄養素がセロトニンの分泌促進をサポートしてくれるのかチェックしましょう。

また、日頃忙しく食事から必要な栄養素を摂取できない時や旅行など外出が多い場合には、サプリでセロトニンを増やすこともできます。自分のライフスタイルに合わせて摂取法を工夫してしっかりセロトニンの分泌を高めましょう!

トリプトファンとビタミンB6で摂取可能!

 セロトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸によって増やすことができます。またビタミンB6もセロトニンの分泌を促進するため、毎日の健康のためにも意識して食事に取り入れるようにしましょう。トリプトファンとビタミンB6は以下のような食品に多く含まれており、普段の食事メニューから簡単に摂取できるので継続も無理なくできるでしょう。

  • トリプトファン・・・バナナ、ナッツ類、ヨーグルト、マグロ、カツオ、納豆、豆腐、いくら
  • ビタミンB6・・・レバー、ピスタチオ、にんにく、唐辛子、マグロ

サプリで摂取すると効率アップ!

 食品ではセロトニンを増やすのに十分な栄養の量をしっかりとれているか正確にはわからないことがあります。そこでオススメなのがサプリ。セロトニンを多く分泌させるのに必要な栄養素や分量、さらに効果を高める成分を調整配合しているので、効率よくセロトニンを増やすことができるでしょう。ここにオススメのサプリを3つピックアップしましたので、自分にあったサプリで毎日”幸せ感”を維持しましょう!


グッドナイト27000

トリプトファンたっぷり配合!穏やかな睡眠をサポートする人気サプリ/

Source: 公式サイト


グッドナイト27000

編集部評価★★★★★ 総合点99点
価格6,000円
1日あたりの値段66円
保証・特典定期コース20〜30%オフ、送料無料

セロトニンの分泌を促すトリプトファンや、快眠を促すL-テアニンなどリラックス気分を促す、アミノ酸を豊富に配合したてサプリは、ぐっすり睡眠をサポートしてすがすがしく朝起きることができます。朝の日光をたっぷり浴びながら、毎日快適な一日をスタートすることができるでしょう!

公式サイトを見てみる

マインドガードDX粒タイプ

濃縮エキスにより快眠を促進する高品質サプリ/

Source: 公式サイト


マインドガードDX粒タイプ

編集部評価★★★★★ 総合点96点
初回キャンペーン価格7,340円(2本)通常価格18,150円(1本)
1日あたりの値段604円(3粒)
保証・特典初回限定送料無料、2箱以上送料無料

セロトニンの分泌を促進するビタミンB6やトリプトファン、さらにクワンソウなどの有効成分を濃厚に配合しています。そのため、自律神経がバランスよく働いて、体内時計を整えながらメラトニンを働かせ良い睡眠ができます。ストレスも解消でき穏やかな毎日を送ることができるでしょう。

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潤睡ハーブ


アミノ酸をバランスよく配合してリラックスを高めるサプリ/

Source: 公式サイト

編集部評価★★★★★ 総合点97点
初回価格1,980円(通常価格5,980円)
1日あたりの値段66円
保証・特典10日間安心返金保証、送料無料

体内では生成されない9つの必須アミノ酸を含んでいるクロレラを配合しているサプリは、体の全身にゆとりを与えて快眠を促します。さらに17種類のビタミンや7種類のミネラルなどバランスの良い栄養素をプラスしており、トリプトファンの効果を高めてくれるでしょう。

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<豆知識>太陽を見るとくしゃみ!?

セロトニンの分泌とはちょっと離れますが、太陽の光に関するもう一つの話題を取り上げて見ましょう。それは、太陽をみるとくしゃみが起こってしまうという「光くしゃみ反射」について説明したいと思います。 

光くしゃみ反射とは?

アレルギーや風邪などで鼻がムズムズして起こるくしゃみとは異なり、 光くしゃみ反射は光を目が感知した時にその反射でくしゃみが起こってしまうものです。そのため、目が光を眩しいと感じる瞬間のくしゃみが出るので、一般的には何度も繰り返したり頻繁に起こることはないのが特徴です。もちろん曇りの日や雨の日は光の量が少ないため、光によるくしゃみが起こりにくくなるでしょう。

また、光くしゃみ反応は個人によって連続して起こることもあり、また太陽の光でなくても室内の照明でも敏感に反応してくしゃみが出る場合もあります。さらに、光くしゃみ反射は遺伝するため、親がそうであると子供もくしゃみをする可能性が高くなります。


太陽に浴びてセロトニンを増やそう!


セロトニンは太陽の光によってたっぷりと生産され、心身ともに健やかに維持してくれます。落ち込んでいる時こそ外の光をいっぱい浴びて体をリズムよく機能させましょう。自律神経が整って体内時計も正常になるので、睡眠もしっかりできるようになります。 一日に浴びる時間や正しい方法を守りながら毎日光を浴びてセロトニンを増やしましょう!

参照リンク

ときわ会ー太陽の光の重要性

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