美味しく葉酸ゲットならフルーツがイイかも~おすすめ13選と食べ方

葉酸をフルーツで摂るには、どんなフルーツが良いのでしょうか。体の健康維持や妊活・妊娠中・産後に必要な栄養素は、しっかり摂取したいですよね。ここでは、葉酸が含まれているフルーツや食べ方などの情報をお届けします。

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つわりで果物しかムリ…葉酸摂れる?

葉酸は妊娠前や初期にはとても重要で、どうにかして摂りたい栄養素といわれています。しかし、妊娠中のつわりが酷いと、食事がなかなか口にできないなんて人も多いのではないでしょうか。そこでおすすめなのが、つわりが酷くても食べられるという人が多い果物です。

ここからは、葉酸が含まれるおすすめの果物や効果・食べるときのポイントなどを詳しく見ていきましょう。

カルナ博士
人間の健康維持に効果のある葉酸は、特に妊活中・妊娠中・産後などにも大きく役立つ栄養素なのじゃよ!厚生労働省からも妊娠中の女性の葉酸摂取が胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げるという通知が出されたのじゃ。摂取方法を知っておくと良いじゃよう!

 フルーツは葉酸摂取+αを期待できる!

フルーツは葉酸摂取意外にも期待できるポイント

  • 生で食べられる
  • つわりなどでも食べやすい
  • ビタミンなどが豊富で美容効果がある
  • 便秘やむくみ解消に効果のある成分が含まれているものもが多い

葉酸は熱に弱く、水に流れやすいので調理するよりは生でそのまま食べられるフルーツは、とても良いのです。さらにつわりなどでもフルーツは口に入れやすいので葉酸を摂るに役立ちます。

ひばり
フルーツには、ビタミンCなど美肌効果のある成分が豊富に含まれているので健康だけでなく美容にも効果が期待できるわね!
カルナ博士
そうじゃの!さらにフルーツには葉酸やビタミンだけではないのじゃよ!アボカド・バナナ、メロンなどのカリウムが含まれているものには、むくみ解消効果があり、柿やキウイフルーツのように食物繊維が豊富なものは便秘解消に効果があるのじゃよ!
ひばり
フルーツには、葉酸摂取の他にもさまざまな効果が期待できるのね♪

葉酸は男性にも必要なの?

葉酸は女性だけでなく男性にも重要な栄養素で、男性にとっては精子の質をアップさせる効果があるといわれているので妊活をしている人にはとても重要になります。

カルナ博士
葉酸は男女共に必要な栄養素なのじゃね。体に蓄積しておけないから、毎日摂取するのがポイントじゃよ!

 おすすめフルーツ13個ご紹介

カルナ博士
どんなフルーツを食べれば、葉酸が摂れるのか知っているかの?ここからは葉酸が含まれている果物を紹介していくぞ!

 ライチ

葉酸含有量(100gあたり)100gのライチ量その他の効果
100μg可食部が1個19gの場合→約5個
  • ビタミン類が豊富で美容効果が期待できる
  • カリウムによるむくみ解消効果
  • ポリフェノールによる老化防止効果など
ライチの葉酸含有量は多く、100gで1日の摂取量の1/4になります。
ひばり
水分も多く美味しく食べれるのでおすすめです。

 いちご

葉酸含有量(100gあたり)100gのイチゴ量その他の効果
90μg1個12gのイチゴの場合→約9個
  • ビタミンCが豊富なので美白効果や老化防止などが期待できる
  • 食物繊維による便秘解消効果
  • 疲労回復
  • コレステロールを下げるなど健康維持に効果がある
ひばり
イチゴは甘くてとても美味しいフルーツよね!何個でも食べられちゃうわ♪葉酸が摂れるだけでなく、健康や美容にも役立つなんて嬉しいわね♪便秘解消効果や疲労回復などは妊娠中にもおすすめ!

パッションフルーツ

葉酸含有量(100gあたり)100gのパッションフルーツ量その他の効果
86μg可食部が1個37gの場合→約3個
  • 生活習慣病予防
  • 皮膚や粘膜を健康に保つ
  • 抗酸化作用もあり美肌効果もある

あまり見慣れないフルーツですが、ビタミンB6が含まれているのでつわりにも効果があるといわれています。

ひばり
生活習慣予防などにも効果があるということなので、食生活が乱れがちな人にもおすすめ!

 アボカド

葉酸含有量(100gあたり)100gのアボカド量その他の効果
84μg可食部が1個140gの場合→約0.7個
  • コレステロールを下げる
  • 便秘解消
  • 生活習慣の改善・予防

オレイン酸によるコレステロールを下げる効果があるので、油っぽい食事が好きな人にはおすすめです。食物繊維も豊富なので、腸内環境をキレイにするのにも役立つそうです。

ひばり
野菜じゃないの?と思われがちなアボカドも果物なのです!健康にも美容にも幅広い効果が期待できるので万能ね!

 マンゴー

葉酸含有量(100gあたり)100gのマンゴー量その他の効果
84μg可食部が1個195gの場合→約0.5個
  • 貧血予防
  • 美肌効果
  • 粘膜を健やかに維持
甘くて美味しいマンゴーには、豊富な養蚕が含まれています。さらに、安眠効果も期待できるといわれています。1つで約160μgほどの葉酸が配合されているので、おすすめです。
ひばり
スムージーにしたり、など妊婦さんにも摂取しやすいフルーツよね!つわりに効果が期待できるそうなので、積極的に食べたいわ♪

 パパイヤ

葉酸含有量(100gあたり)100gのパパイヤ量その他の効果
44μg可食部が1個228gの場合→約0.4個
  • 消化を促進
  • 美肌効果
  • 疲労回復
  • 便秘解消

ビタミンやミネラルなど栄養が豊富なフルーツです。マンゴーと同じで1個で多くの葉酸が摂れるので良いですね。食べものの消化をサポートしてくれるので、胃の調子が悪い時にも良いでしょう。

ひばり
あまり食べ馴れない人も多いと思いますが、食べてみて欲しいフルーツです。

 さくらんぼ

葉酸含有量(100gあたり)100gのサクランボ量その他の効果
38μg1個6.3gの場合→約16個
  • 貧血予防
  • 疲労回復
  • アレルギー症状を緩和
  • 高血圧の予防

美味しくて何個でも食べられてしまうサクランボは16個食べないと、100gにならないそうです。しかし、健康維持などにとても高い効果があるので、小さいのに栄養満点なフルーツになります。

ひばり
アメリカンチェリーには、日本のサクランボより4μg葉酸が多く含まれているといわれているのよ!

 ラズベリー

葉酸含有量(100gあたり)100gのラズベリー量その他の効果
38μg1粒3gの場合→約33粒
  • 老化防止
  • 便秘解消
  • 貧予防
  • 美肌効果

 ラズベリーは、小さいので33粒食べないと100gまでにはなりません。しかし、ラズベリーケトンという成分が含まれているので、脂肪燃焼効果もあってダイエットに良いといわれています。

ひばり
冷凍してそおまま食べても良いし、ヨーグルトと一緒にドリンクにすると、たくさん摂ることができるわね!

 すもも

葉酸含有量(100gあたり)100gのすもも量その他の効果
37μg可食部が130gの場合→約0.8個
  • 便秘解消
  • 貧血予防
  • 疲労回復
  • むくみ予防
  • 高血圧予防

すももは、プラム・プルーンとも呼ばれています。プルーンは、スモモを乾燥させたもののことです。むくみを予防したりと妊婦さんには良い効果が多いので、おすすめです。

ひばり
すももは甘酸っぱくて、ジューシーなので美味しいですよね。皮ごとも食べられるけど、妊婦さんは農薬なども気になるので皮を剥いて食べる方が良いそうよ!

 キウイフルーツ

葉酸含有量(100gあたり)100gのキウイフルーツ量その他の効果
36μg可食部が87gの場合→約1.1個
  • 消化不良の改善
  • 美肌効果
  • 冷え性改善
  • 便秘改善
  • むくみを改善

 健康維持の効果が高いフルーツです。ストレスに強い体をつくるのに役立つといわれているので、ストレスが溜まりやすい人にはおすすめです。

ひばり
ビタミンCも豊富だから、美容効果もあって嬉しいわ♪

干し柿

葉酸含有量(100gあたり)100gの干し柿量その他の効果
35μg1個37gの場合→約2.7個
  • 動脈硬化や高血圧予防
  • 粘膜を強くする

柿を干した干し柿にはタンニンが豊富に含まれているので、便を引き起こしたり鉄分の吸収を妨げたりなど可能性があるので妊婦さんにはあまり向いていないといわれています。

ひばり
葉酸は摂れるけど、貧血や便秘になりやすい妊婦さんには要注意ね!

 リンゴ

葉酸含有量(100gあたり)100gのりんご量その他の効果
15μg可食部が1個255gの場合→0.4個
  • むくみ予防・改善
  • 便秘予防・改善
  • 疲労回復
  • 生活習慣病予防
リンゴは子供も大好きなフルーツですよね。整腸作用などもあり、食べやすいので人気ですよね。ビタミンCも豊富なので、妊娠中にもおすすめです。生活習慣病の予防になるので、生活が乱れ駄知な人も食べると良いですね。風邪にも効果があるといわれているのでとても万能です!
ひばり
フレッシュジュースにすると、つわりの時でもすっきり飲めるそうよ♪

 バナナ 

葉酸含有量(100gあたり)100gのバナナ量その他の効果
26μg可食部90gの場合→約1.1本
  • むくみ予防・改善
  • 整腸作用
  • 疲労回復
  • 生活習慣病予防
  • リラックス効果

ビタミンB6がとても豊富なフルーツなので、成長を促進したり貧血予防など妊婦さんや授乳期にも嬉しい効果がたくさんあるといわれています。価格も安くお財布に優しいので毎日食べることができますね。

ひばり
栄養たっぷりで、皮を簡単に剥いて食べられるのが良いポイントよね。ヨーグルトやスムージーなどに入れて食べるのも合うわよ!

果物を食べるときのポイント

おやつのかわりに

妊娠中は、甘いものが食べたくなる人は多いと思います。しかし、クッキーやチョコレートなどをたくさん食べてしまうと、妊娠糖尿病や妊娠高血圧を引き起こしたりと産婦人科で指導を受けてしまう可能性もあります。しかし、甘いものを食べたい欲求は抑えるのが難しいですよね。そのようなときにおすすめなのが、果物です。果物に含まれている果糖は血糖値が上がらず、カロリーと脂質もほとんどないといわれています。

ひばり
妊娠中だと体重などにも気を使わなければいけないから大変だけど、おやつ代わりに食べてビタミンCなども摂れるので一石二鳥ね!

 新鮮なうちに良く洗って食べる

果物は基本的には生で食べるもので、皮のまま食べられるものもあります。しかし、販売されているまま食べてしまうと、残留農薬や病原菌などが付いている可能性があるのです。それを口にしてしまうと、体に異常が起きてしまうかもしれません。特に妊娠中は、胎児の成長にも影響を与えてしまいかねません。

新鮮な果物や野菜を食べるときはしっかり洗い、できれば皮を剥いて食べるようにすると良いでしょう。

 食べすぎ防止!1日の摂取量

1日の摂取量を知っておくと、どれだけ自分に足りていないのかも分かるのではないでしょか。

一般的な葉酸摂取量

一般男性・女性の1日の葉酸摂取量240μg
  • ライチ8個
  • いちご9個
ひばり
一般の男性と女性は1日の摂取量が同じね!これは、ライチ8個といちご9
個分になるわよ!

 妊娠初期・中期~後期の摂取量

妊娠中には葉は積極的に摂取したい栄養素になります。胎児の成長を促したり、二分脊椎や無脳症という神経管閉鎖障害を発症させるリスクを低くするといわれているからです。特に妊娠初期の頃には、多く摂取することが大切になります。

妊娠中の葉酸摂取量 

妊娠初期妊娠中期から後期授乳中
640μg440μg340μg

妊娠初期は、640μgと摂取量が多いけれど、つわりなどで食事もできない人も多いでしょう。そのような場合は、サプリメントで足りない分の葉酸を補うと良いでしょう。妊娠中期から後期にかけては200μg(約ライチ18個分)がプラスになります。そして産後の授乳中は、子宮の回復を促進して母乳を出やすくするので葉酸が必要になります。

ひばり
葉酸は「妊娠」にとても重要な役割をしているのね!妊婦さんには必見よ!

とりすぎると胎児が大きくなる?

葉酸は胎児の成長を促しますが、特に葉酸を摂取しすぎたからといって、胎児が大きくなるとはいわれていません。しかし、1日1000μg異常の過剰摂取になると、赤ちゃんが喘息を発症する確率が高くなるととはいわれています。

さらに、葉酸の過剰摂取は蕁麻疹や発熱・呼吸器障害などの葉酸過敏症を起こす可能性があるといわれているのです。

ひばり
葉酸を摂取しすぎても、体にも胎児にも良くないのね!特にサプリメントで補っている人は過剰摂取になる確率が高いわね!1日の摂取量の上限は超えないように気をつけることが重要ね!

 妊婦さんが食べてはいけない果物は?

食べてはいけないという果物は特にはないようですが、体を冷やす果物には注意が必要です。妊婦さんにとって体の冷えは良くありません。血流が悪くなってしまうと便秘になってしまったり、体を冷やし過ぎると流産につながってしまう可能性もあるといわれています。暑い地域で作られている、スイカやパイナップルなどは体を冷やす効果もあるといわれているので、食べる量に注意をしましょう。

カルナ博士
体を冷やしたり、お腹を緩くしたりする食べ物にも気をつけるようにするのじゃよ!

 食べる時の注意点ってあるの?

ひばり
博士〜!普段何気なく食べるフルーツにも、食べる時に注意することってあるの?
カルナ博士
もちろんじゃよ!フルーツといっても食べ物だから、食べる時間や加工してあるものの注意点などもあるのじゃよ!ここからは、何気ない疑問をQ&Aで見ていこうかの!

夜に食べるのはだめ?

夜に果物を食べると、昼間とは違いエネルギーを使わないので果物の果糖が体に残り、それが中性脂肪に変わりやすいといわれています。


朝から日中に食べると果糖がエネルギーになるので、とても良いといわれています。

カルナ博士
脂肪として体に溜まってしまうのは、女性としては嫌じゃろう。体に良い効果があるといっても、甘いものなので食べ方には注意したいのう。

市販のフルーツジュースは?

市販のフルーツジュースで葉酸を摂りたい場合は、注意が必要です。保存料や香料・甘味料などの食品添加物が配合されているものは避けるようにしましょう。さらに砂糖が使われていない、自然なものを選ぶと良いそうです。

カルナ博士
フルーツジュースはコンビニでも購入できて良いわよね!しかし、選ぶポインとがあるので紹介するわね!

フルーツジュースを選ぶポイント

  • 加熱殺菌されていないもの
  • 添加物が入っていない
  • 砂糖不使用
  • 果汁100%

 果物は食べたいけれど価格が高い、買っても1人で食べきれない……などフルーツを摂取したいけれど結構大変だと感じている方にフルーツジュースはピッタリです。しかし、商品によっては飲みやすいように砂糖が配合されていたり、果汁数%や食品添加物使われていて健康に良いのか悪いのか分からなくなってしまるうフルーツジュースもあります。

しかし、人工甘味料や防腐剤などが不使用で無添加のものや果汁100%のものがあるので、自然の甘さで余計なものがなるべく入っていないものを選ぶと良いそうです。

カルナ博士
フルーツジュースは美味しくて飲み過ぎる可能性もあるから、要注意ね!

ドライフルーツは?

生のフルーツどドライフルーツでは、種類によって葉酸の量に増減の変化があります。ドライフルーツには栄養価が凝縮されているので妊婦さんにもおすすめのようです。

しかし、糖質が多いので食べ過ぎには注意が必要だといわれています。砂糖不使用・保存量不使用・漂白剤不使用などのなるべく無添加なものを選ぶようにしましょう。特に妊娠している場合は、胎児に良くないので添加物などは避けるようにすると良いでしょう。

カルナ博士
バナナ・プルーン・いちじくなどは生よりも乾燥した方が葉酸が多くなるそうじゃよ。果物によって違うから、調べてみると良いかもしれんの!

 美味しいフルーツレシピ3選

いちご&バナナのスムージー

<材料>

  • イチゴ(冷凍しておく)
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • 砂糖

<作り方>

  1. 全ての材料をミキサーに入れて混ぜて完成です。

92μgの葉酸が入っているスムージーです。イチゴやバナナには葉酸が含まれていて、さら食物繊維や乳製品によって便秘解消なども期待できます。

ひばり
妊婦さんは便秘で悩んでしまう人も多いのよね!美味しいスムージーで栄養を補給して体の中からキレイにしたいわね!

キウイスムージー

 <材料>

  • キウイ170g
  • バナナ100g 
  • プレーンヨーグルト100g
  • ミントの葉 適量

 <作り方>

  1. バナナとキウイの皮をむいて、ヨーグルトとミキサーに入れて混ぜます。
  2. グラスに注いで、ミントを飾ると完成です。

これで約98μgの葉酸が摂取できるそうです。 葉酸を含むキウイやバナナによって栄養満点のスムージーです。ヨーグルトを葉酸の豊富な豆乳に変えても良いそうですがヨーグルトの方が飲みやすい人は多いでしょう。


マンゴープリン

 <材料>

  • マンゴー(冷凍)60g
  • レモン果汁3g
  • 水50g
  • 角寒天1g
  • 砂糖8g
  • コンデンスミルク3g

<作り方>

  1. マンゴーをミキサーでペースト状にします。
  2. 寒天を水と一緒に鍋に入れて、沸騰させて溶かします。
  3. 1と2、さらに砂糖やコンデンスミルク・レモン果汁を混ぜます。
  4. 器に入れて、粗熱をとります。
  5. ラップをかけて冷蔵庫で冷やし固めたら完成です。

マンゴーには葉酸をはじめ、生活習慣病予防などの効果があるといわれています。さらに、美肌効果もあるので、女性におすすめです。

ひばり
さっぱりと食べることができるので、つわりで食欲が無いときにも良いかもしれません!

 葉酸摂取量と果物以外の食材も確認

カルナ博士
葉酸がどれだけ摂取したい栄養素かを紹介していくとするかの!

 重要な栄養素

葉酸は健康維持などにとても高い効果を持つ、重要な栄養素です。女性に必要な栄養素だと思われがちですが、男女どちらにも必要だといわれています。造血作用や便秘解消など幅広い効果があります。

葉酸の効果

男性
  • 精子の質をアップさせるので、妊活中の人には効果がある
  • 育毛効果
  • 前立腺がん予防に効果が期待できる
女性
  • ホルモンバランスを整える
  • 妊娠しやすい環境に整える
  • 自律神経を整えて生理不順に効果がある
  • 基礎代謝が上がる
  • 美肌効果
妊婦
  • 血流を良くして流産の確率を下げる
  • 自律神経を整えてつわりを軽減させる
胎児
  • 神経管閉鎖障害を発症リスクを下げる
  • 成長をサポートする
産後・授乳期
  • 産後の体の回復を促進
  • 母乳を出やすくする
  • 抜け毛を防ぐ効果
特に妊娠中は、葉酸の摂取量をアップさせる必要があるといわれています。造血作用があるので貧血などにも効果が高いのです。1日の推奨摂取量を基準に考えるようにしましょう。
カルナ博士
健康維持・美容・妊活と効果があるようじゃね!女性も男性にも必要なので、意識して摂取すると良いじゃろう。

 1日あたりの推奨摂取量

1日あたりの葉酸推奨摂取量は、以下の通りになります。

男性女性18歳から29歳男性女性30歳から49歳妊婦授乳婦
240μg240μg480μg340μg

基本は男女とも同じ摂取量ですが、妊娠時には240μgもアップします。それほど葉酸が重要な栄養素ということですね。授乳期にも100μgアップするので体を回復させたりするのに必要なようです。これらを目安にフルーツや野菜などから摂取すると良いでしょう。

果物以外にもある!豊富に含む食材

果物以外にも、葉酸が豊富な食材はたくさんあります。特に葉酸が多いとされているものを表にまとめて紹介します。

葉酸を含む食材と含有量(100gあたり)

枝豆260μg(ゆでる)
芽キャベツ220μg(ゆでる)
アスパラガス180μg(ゆでる)/220μg(油で炒める)
ケール120μg
ほうれん草100μg(ゆでる)/140μg(油で炒める)
ブロッコリー120μg(ゆでる)

枝豆には豊富な葉酸含まれていて、湯でるだけで食べられるのでおすすめです。さらにアスパラガスやほうれん草・ケールは食物繊維も豊富で便秘解消などにも役立ちます。

ひばり
つわりで何も食べることができない人は、こういった野菜をフルーツと一緒にスッムジーにしても栄養価が高くておすすめよ!
カルナ博士
そうじゃのう。食べられるならフルーツや野菜などを自分が食べやすいように工夫しながら食べるとバランスも良く摂取できるので、良いと思うぞ!

\葉酸を含む食材をもっと知りたい人はこちら/

葉酸を含む食品は一体何?葉酸の摂取量は……と妊娠を視野に入れると急に「葉酸」の存在が気になり始めます。しかし葉酸を食事で摂取するためには少々コツがいるのです。元気な赤ちゃんのためにも葉酸をしっかり摂取できる調理方法をマスターしていきましょう

 フルーツで味わいと彩りも豊かに

みんさん、いかがでしたか?葉酸は、フルーツからも摂ることができるのです。妊娠していると多く摂取する必要があるので、妊婦さんには助かりますね。のどごしの良いフルーツで少しでも栄養を摂ると健康にもいいでしょう。しかし、食べ過ぎは禁物です。糖質の摂り過ぎは健康には良くありません。

適度な量を心がけて食べるようにすることをおすすめします。

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