鉄分ビギナー必見!補給量と方法~食べ物・飲み物・お菓子・サプリ編

鉄分を補給したほうがいいことはわかっていても、それ以上のことはなにも知らない。そんな鉄分ビギナーでも理解しやすいように、必要な量や補給方法を徹底解説します。ここで学べばビギナー脱却です。

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鉄分不足かも…補給は何が一番簡単?

鉄分が不足しているように感じるとき、どんな方法で補給するのが効果的でしょうか?

できれば手っ取り早くできて、しかも費用がそれほどかからない簡単な方法で補給したいと思うに違いありません。今回は鉄分の補給にスポットを当てて考えていきます。鉄分不足の解消法を見る前に、まず最低限理解しておきたいことがあります。

カルナ博士
鉄分不足を感じるのはどんなときかな?
貧血気味のときとか、疲れが取れないようなときなんじゃろうな~
自覚症状があるなら、できるだけ早く対策をとるべきじゃ~
ひばり
鉄分を補給するって、そんなに難しいことではなさそうだけど……
でもいろいろ考えるべき点があるんですね。
楽しみです!

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 補給前に「鉄分」を理解しよう

さっそく鉄分補給の方法を扱っていきたいところですが、その前に鉄分について理解しておくとよいです。

鉄には2つの種類があります。

鉄の2種類

鉄分が足りない……補給しなければ!と考えるわけですが、このときの鉄には2種類あることを知っていましたか?

鉄には有機鉄と無機鉄があって、無機鉄のほうは体にとって危険な鉄くずなどのため今回は関係がないとして、有機鉄には2つの種類があります。

鉄の種類

  1. ヘム鉄
  2. 非ヘム鉄

ヘム鉄はタンパク質と結合した鉄で、食品で言えば肉や魚に多く含まれています。特徴として吸収率の高さ(10%~30%)を挙げることができます。

非ヘム鉄は穀類、野菜や果物に含まれているのですが、体内で吸収される過程において胃酸の影響を受けてしまうため、どうしても吸収率が低くなってしまいます。実際の吸収率は5%以下になります。

そのため、ヘム鉄を含む食品と非ヘム鉄を含む食品をバランスよく摂取しているつもりでも、平均的な日本の食卓で食事から摂取できる鉄のうち、85%以上が吸収率の低い非ヘム鉄となっているため、どうしても鉄不足になりがちになります。

鉄分の補給に関しては、偏りのない食生活をしていれば不足することはないとは言い切れませんので、摂取量の目標値を知っておき、目標を達成するような仕方で不足を避ける必要があります。鉄摂取量の目安は、年齢や性別、月経があるかないか、妊娠しているかどうかなど、種々の要素によって数値が違います。

鉄摂取量の目安

  • 30ー49歳男性 7.5mg/日(推奨量)
  • 30ー49歳女性 10.5mg/日(推奨量)

継続の摂取が必要

鉄分不足を避けるために、摂取できるときに大量に摂取するというわけにはいきません。

鉄は吸水率が低く、せっかく摂取してもその大部分は便によって排泄されてしまいます。カギとなるのは毎日の食事によってその日に必要な分を摂取すること、そしてその繰り返しです。

継続的な摂取の必要があるため、毎日の食事だけ必要量を補えない場合は具体的な対策を講じなければなりません。栄養バランスが乱れがちならサプリによって補給することができますし、医師に相談して鉄剤などの摂取を考えることもできます。

何も対策を取らないで鉄分が不足するに任せると、かならずその弊害が症状になって表れてきます。

不足しても過剰に摂っても×

鉄分が不足するときには貧血が起きる場合がありますが、症状はそれだけではありません。

鉄分不足が関係している症状

  • 冷え症の悪化
  • 動悸やめまい
  • 気分がすぐれなくなる
  • 脚がつりやすくなる
  • 爪が割れやすくなる など

単体で重大な問題とは言えなくても、鉄が不足していることによってこれらの症状が出ているなら、すぐに対策を取らないとさらなる健康問題を招く可能性があります。

では「とにかく鉄分をたくさん摂らないといけない!」とがむしゃらに摂取しても良いのでしょうか?

過剰摂取もNGです。鉄分を過剰摂取すると、体に深刻な被害を与えることがあります。

鉄分過剰摂取によって生じるかもしれない症状

  • 胃腸障害(嘔吐や下痢など)
  • 皮膚の色素沈着
  • 臓器へのダメージ(肝臓や膵臓など)

ただし、毎日の食生活で鉄分を過剰に摂取する状態が続くことは考えにくいので、サプリや鉄剤を服用するときに意識すれば問題ありません。

1日の摂取量と上限量

鉄分は不足してもいけませんし、過剰に摂取することも問題です。鉄分ビギナーはとくに、1日の摂取量と上限量をまとめた表の中から自分の該当する部分をチェックして、その数字を頭の中に叩き込んでおくとよいです。

男性

推奨量(mg/日)許容上限量(mg/日)
 0-5(月) 0.5(目安量) ―
 6-11(月) 5.0 ―
 1-2(歳) 4.5 25
 3-5(歳) 5.5 25
 6-7(歳) 6.5 30
 8-9(歳) 8.0 35
 10-11(歳) 10.0 35
 12-14(歳) 11.5 50
 15-17(歳) 9.5 50
 18-29(歳) 7.0 50
 30-49(歳) 7.5 55
 50-69(歳) 7.5 50
 70(歳)以上 7.0 50

(鉄の食事摂取基準2015年度版より)

女性

推奨量(mg/日)月経なし推奨量(mg/日)月経あり許容上限量(mg/日)
 0-5(月) 0.5(目安) ― ―
 6-11(月) 4.5
 ― ―
 1-2(歳) 4.5 ― 20
 3-5(歳) 5.0 ― 25
 6-7(歳) 6.5 ― 30
 8-9(歳) 8.5 ― 35
 10-11(歳) 10.0 14.0 35
 12-14(歳) 10.0 14.0 50
 15-17(歳) 7.0 10.5 40
 18-29(歳) 6.0 10.5 40
 30-49(歳) 6.5 10.5 40
 50-69(歳) 6.5 10.5 40
 70(歳)以上 6.0 ― 40

※妊娠初期は+2.5、中期・後期は+15.0、授乳期は+2.5

(鉄の食事摂取基準2015年度版より)

ひばり
ただ「不足するな」、「多く摂り過ぎるな」と言われてもわからないけど、具体的な数字を知っておくと安心できますね。
私と博士では目安が違いますね、博士。
カルナ博士
何が言いたいんじゃ?

まずは食事!鉄分豊富な食べ物

何といっても鉄分補給の基本は食事です。

毎日の食事でできるだけ鉄分の目安量を摂取するためには、どの食品が鉄分を多く含んでいるのか知る必要があります。

ヘム鉄多し!TOP5

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があることについて学びました。

では、ヘム鉄を多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか?さっそく見ていきましょう!

肉類編

食品100gあたりの含有量
 豚レバー 13mg
 鶏レバー  9mg
 牛もも赤肉 2.7mg

魚介類編

食品100gあたりの含有量
 しじみ 4.3mg
 あさり 3.8mg
 かつお 1.9mg

非ヘム鉄ガッツリ!TOP5

非ヘム鉄は野菜や穀物に多く含まれます。

野菜編

食品100gあたりの含有量
 パセリ 7.5mg
 小松菜 2.1mg
 サニーレタス 1.8mg

果物編

食品100gあたりの含有量
 干しブドウ 2.3mg
 アボカド 0.7mg
 いちご 0.3mg

その他

穀類

食品100gあたりの含有量
オートミール3.9mg
大麦1.0mg
フランスパン0.9mg

豆類

食品100gあたりの含有量
大豆(乾)9.4mg
きな粉9.2mg
油揚げ4.2mg

効果UPのコツと注意点

鉄分を摂取するときの課題は「吸収性」です。とくに吸収性の低い非ヘム鉄は、何の工夫もなしに食べているだけでは効果的に吸収されません。いくらかのポイントを押さえて摂取することが助けになります。

他の栄養素とセットで

吸収性の低い非ヘム鉄は、食べ合わせを意識することで効果UPが期待できます。

鉄と合わせて食べたい栄養素

  1. 動物性たんぱく質を含む食品
  2. ビタミンC
  3. 果実酸(クエン酸やリンゴ酸など)
  4. ビタミンB6・B12
  5. 葉酸 など

たとえば、朝食に鉄分を多く含むシリアルとフルーツを合わせて摂取して、そこに生野菜のサラダを加えると、鉄分が効率よく吸収されます。

妊婦さんはレバーに注意

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送ることになるので、鉄分だけではなく通常よりも多くの栄養を摂取するよう指導されています。鉄分の摂取については、妊娠初期にはいつもよりも2.5mg多く摂ることが推奨されていますし、中期と後期にはなんと15.0mgを追加で摂ることがすすめられています。

そうなると、「とにかくなんとかして鉄分を補給しないと……」と思って、鉄を多く含む食品の上位を意識して食事に取り入れるかもしれません。

しかし食材の中には少し注意が必要なものがあります。たとえばレバーです。

妊娠中、とくに妊娠初期にレバーを食べ過ぎると、脂溶性ビタミンAの過剰摂取につながり、胎児に悪影響(先天性障害)を与えてしまうことがあります。

では、妊娠したことがわかったなら、その日からレバーを控えたほうがいいのでしょうか?

そういうわけではありません。注意しないといけないのは過剰摂取であって、週に1度や2度、適量をとる分には問題はないとされています。それでも心配な場合は、妊娠中はできるだけ植物性の鉄分を中心に補給するという方法があります。

鉄玉子とか釘を料理で使えば効果あり?

鉄でできた調理器具や釘など鉄を含むものを加えることで鉄分を補給できるという話があります。

鉄玉子は鉄分摂取に使ってもいいのでしょうか?

鉄玉子を入れたやかんで水を沸騰させると、確かに数値上は鉄分が溶け出すようですが、1日に必要な量と比較すると圧倒的に少ないです。使わないよりは使ったほうがよいのかもしれませんが、鉄玉子によって劇的に補給ができるわけではありません。使用する際には、メーカーの指示に注意深く従ってください。

黒豆を炊くときに色止めで釘を入れると聞きますが、釘を料理に使うことで鉄分補給ができますか?

鉄釘をなべに入れて水を沸かしたり調理したりすることで、わずかながら鉄分が溶け出して補給になると考えることはできますが、わずかな量です。鉄分補給のために釘を使うなら、ステンレス製のものや表面にコーティングが施されているものは絶対に避けてください。

カルナ博士
鉄製品を使用して鉄分補給を目指すよりは、素直に食事で補給することを考えたほうがよさそうじゃな

飲み物でも補給して増量を期待

1日に必要とされる鉄分をしっかりと補給するために、できる限りのことをしたいと思うはずです。1度の食事や1つの食品で摂取しなくても、1日の総量が目安に満ちていればいいので、飲み物でも補給して、鉄分の増量を期待したいものです。

どんな飲み物をどのように摂取すれば効果的でしょうか?見ていきましょう。

お茶

水分補給の方法として飲むことが多いお茶ですが、上手に選べば鉄分補給効果を期待できます。

鉄分を豊富に含むお茶

  • タンポポ茶
  • ルイボスティー
  • ローズヒップティー
  • 甜茶
  • マテ茶
  • ごぼう茶 など

タンポポ茶は、わたしたちの多くが目にしたことのあるタンポポの根・茎・葉を原料とするお茶です。鉄分が豊富なだけではなく、ビタミンも摂取できます。お茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害すると言われていますが、このタンポポ茶にはタンニンがわずかしか含まれていません。カフェインも入っていないので、妊娠中にもコーヒー代わりに飲まれています。

ルイボスティーは、ハーブ好きの人の間では有名です。原産地のアフリカでは薬草として用いられており、鉄分やミネラルを豊富に含んでいるので、貧血防止にも役立ちます。カフェインが入っておらず、タンニンも少なめです。独特の風味なので、飲み始めは抵抗があるかもしれません。

ローズヒップティー美容目的で飲まれることの多いお茶ですが、鉄分補給の面でも価値があります。タンポポ茶やルイボスティーと同じくノンカフェインで、しかもタンニンの量が少なくなっています。

 好みや気分に応じて、お茶で上手に鉄分量を増やしてみませんか?

コンビニで購入可能ドリンク

手軽な栄養補給にコンビニが使える時代です。コンビニで鉄分補給をしませんか?

コンビニで購入可能な鉄分補給用ドリンク

  • 雪印メグミルク「プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト」(190gあたり鉄を6.8mg含む)
  • 森永製菓「ウィダーinゼリー マルチミネラル  180g」(180gあたり鉄を2.5mg含む)
  • 森食品工業「鉄ドリンク TETSU ブルーベリー味」(210gあたり鉄を10mg含む)

ちょっと足りないな、と思ったら即補給できるところが便利ですし、価格も良心的です。

鉄瓶で沸かしたお湯は?

せっかくお湯を沸かすなら、鉄分が増えるような仕方で沸かしたいというのはもっともなことです。

鉄瓶でお湯をわかすことで、鉄分が増えますか?

微量ではあるものの鉄瓶から鉄分が溶け出すため、多少の効果は期待することができます。それでも過剰な期待を持って使用するよりは、1日の目安量を意識して食品やサプリでの摂取を心がけたほうがよいです。

タンニンとカフェインには注意

お茶に含まれるタンニンは、その優れた抗酸化作用ゆえに活性酸素を除去する働きをしてくれますので、悪玉コレステロールなどの増加を防ぐなど生活習慣病の予防に役立つと言われています。最近ではその消臭作用に注目が集まり、消臭サプリなどにも積極的に配合されています。

その一方で、鉄分との関係に限定すると注意が必要です。タンニンは体内での鉄の吸収率を下げてしまいます。せっかく食品で上手に鉄分を摂ったつもりでも、タンニンを多く含む飲み物を同時に摂取してしまうと、食べ合わせ(飲み合わせ)によって効果が下がってしまいます。

同じくカフェインにも鉄分の吸収を阻害する作用があるため、タンニンやカフェインを含むコーヒー・緑茶・紅茶・ワインなどは、食後少ししてから飲むようにするとよいです。

スイーツ女子に!お菓子&おやつ編

お菓子やおやつが大好き!甘いものも好き!そんなスイーツ女子に朗報があります。賢く選べば、よく行くコンビニやドラッグストアでも鉄分補給ができます。

参考までに、鉄分が豊富なものをいくつかご紹介しますので、これらを試してみるか、または「どんなものに鉄分が多く含まれているのだろう?」という観点で買い物してみても面白そうです。

  • セブンイレブン「カシューナッツ」(カシューナッツには、100gあたり4.8mgの鉄分)
  • 明治「果汁グミ おいしく鉄分プルーンミックス」(6粒で4mgの鉄分)
  • ヘルシークラブ「ハイカカオプラスCa+Fe ウエハース」(1枚あたり2.5mgの鉄分)
  • ほかにも、ポップコーン、チョコレート、クッキーなど

【6レシピ】ご飯・ドリンク・デザート

鉄分を多く含む食品を調べるのも大切ですが、それらの食品を使ったレシピも知っておくと助けになります。

さっそく明日の食卓からチャレンジできるように、ここでは6つのレシピをご紹介します。気に入ったものから順番に試してみてください。

【メイン編】あさりご飯

シンプルながらも、鉄分をたっぷり含んだご飯です。子供にも食べやすく、妊娠中であまり食欲がなくても比較的あっさりしているので好評です。

用意するもの(家族4人分を想定)

  • お米 3合
  • あさりの水煮(缶詰) 1缶
  • お酒 大さじ3杯
  • ネギ 2本
  • 生姜 少々
  • 醤油 大さじ3杯

作り方

  1. お米をといで、水気を切っておく
  2. あさりを缶から取り出して、ボウルに入れる
  3. 生姜を千切り、ネギを小口切りにしておく
  4. 炊飯器にお米、あさりの缶の汁、お酒、醬油を入れて、水をお米の分(3合)に合わせて注ぐ
  5. あさりを入れて混ぜ合わせ、炊く
  6. 炊きあがりから10分蒸らして、そのあとで生姜とネギを加えて混ぜる
  7. お茶碗に入れて出来上がり

【メイン編】鶏レバーのグリル焼き

鉄分補給に適しているレバーは、調理方法次第で子供も喜んで食べてくれます。今回は、グリルで焼くだけでカリカリに美味しく仕上がる鶏レバーを使ったレシピをご紹介します。

用意するもの(家族4人分)

  • 鶏レバー 400g
  • 塩コショウ 小さじ2杯

作り方

  1. 鶏レバーを、食べやすいサイズに切って、アルミホイルの上に並べる
  2. グリル(魚用でOK)で10分から12分焼く
  3. 焼きあがったレバーに塩コショウで味付けをして完成

ポイントは、グリルで表面に焦げ目がついてカリカリになるまで焼くことです。簡単にできるのですが、夏バテしそうなときや食欲のないときでもパクパク食べられます。

【ドリンク編】赤紫蘇ジュース

鉄分だけではなく、ビタミンやミネラルも同時に摂取できる、効率の良いドリンクです。紫蘇のさっぱりした風味が季節を問わず体に受け入れられやすいです。

用意するもの

  • 赤紫蘇 300g
  • 酢酸酢 200cc
  • 水 2ℓ
  • 砂糖 200g(好みで調整)

作り方

  1. 赤紫蘇を準備する(洗う)
  2. 赤紫蘇をお湯で煮る(5分が目安)
  3. 紫蘇を取り出して濾す
  4. さらに15分煮る
  5. 酢酸酢、水(炭酸水でもよい)を加えて完成

【ドリンク編】貧血撃退ドリンク

その名も「貧血撃退ドリンク」、鉄分を含むものなら何でも混ぜてしまい、一気に体内へ流し込みましょう。お子さんの好みや飲みやすさの程度に応じて材料を調節することができます。

用意するもの(参考)

  • ほうれん草 20g
  • 水で戻したひじき 20g
  • ニンジン 20g
  • ゴマ 適量
  • ハチミツ 少し
  • バナナ 1本~2本
  • ヨーグルト 適量
  • 牛乳(ミキサーが回るようにするため) 適量
  • 好みに応じた食材

作り方

  1. 準備した材料をすべてミキサーに加える
  2. かき混ぜて完成

試行錯誤の結果、自分にとって最高の味を引き出すことができます。

【デザート編】あんずジェラード

鉄分と聞くとプルーンが有名ですが、プルーンにも負けず鉄分豊富なあんずを使ったジェラードです。

用意するもの

  • あんず 1個

作り方

  1. あんずを冷凍庫で凍らせる
  2. 凍らせたあんずを容器に入れて、水を少しずつ加えながらスプーンで砕いていく
  3. ジェラードのようなシャキシャキ感が出てきたら完成

糖分を気にすることなく、天然のデザートでちゃっかりと鉄分補給ができます。

【デザート編】イチゴとレーズンのヨーグルト

女性にとって特に必要な葉酸と鉄分の同時摂取を狙うならコレです。簡単、しかも食感が爽やかで、いつでも気が向いたときに作ることができます。

用意するもの

  • プレーンヨーグルト 適量
  • イチゴ 適量
  • レーズン 適量

作り方

  1. 容器にプレーンヨーグルトを入れる
  2. イチゴとレーズンを乗せたら完成
ひばり
これなら、疲れて面倒な時でもすぐに作れそうですね!

自炊が無理ならサプリメントも検討

理想は毎日の食事で必要な鉄分を補うこと……でも現実はそうはいかない。そんなときには、迷わずサプリのサポートを受けてもよいのです。健康をサポートしてくれるサプリはたくさんありますが、今回は「鉄分補給」を中心におすすめのサプリを厳選して3つご紹介します。

夫婦で飲んだり、男性が購入したりすることも多いサプリです。

ベルタ葉酸サプリ

メインは葉酸で、とくに妊娠中や妊活をしているお母さんのために開発されていますが、1日に4粒飲むことで鉄分が20mg摂取できるので、鉄分補給でも文句なしです。ほかにもビタミンやミネラルが27種類、美容成分が6種類など、総合的に栄養補給を考えるなら「ベルタ葉酸サプリ」が便利です。

価格5,980円
内容量120粒(1日4粒)
鉄配合量1日20mg
販売会社ベルタ
おすすめポイント単なる葉酸サプリではなく、鉄分補給ができる
過剰摂取防止の配慮が払われている
  • 調子が良くなった
    普段口にする物で摂取が難しい葉酸・鉄分・カルシウムなど嬉しい成分がたくさん配合されていたのが決め手! 肌のトーンが明るくなって、調子が良くなりました。

    @コスメ

毎日の食生活でもう少し余分に摂取しようと思っても難しいものがセットになっているところが評価されています。鉄分の不足がどの程度の体調不良を招いていたかわかりませんが、結果として飲み続けることによって調子が良くなり、肌にもその変化が表われました。変化を実感できるサプリだと「買って意味があった」と思えますね。

  • 貧血が改善された
    現在妊娠3ヶ月つわりと貧血が酷かったので購入しました。 粒が大きくて飲みにくいとか鉄の匂いがキツイとか多く書かれていて不安でしたが飲んだ感じは一粒づつなら問題ないかと思います。匂いも気にならないです。(個人差はあると思います) 以前飲んでいた大手企業の葉酸サプリと比べ大きさは小さいですし様々な栄養素も入っているので栄養補助の意味でも良いかと思います。 飲み始めてからつわりと貧血が改善し個人的はかなりおすすめです。

    アマゾン

妊娠初期には貧血を経験することがありますが、上手に鉄分を補うことで改善できます。妊娠初期の問題は「吐き気」でもあるので、飲みにくい形やにおいのものでは苦労してしまいます。個人によってとらえ方は異なるとはいえ、1粒ずつなら飲みにくくないというコメントですから、同じように試してみることもできますね。 

ベルタ葉酸サプリでいますぐ補給する

美めぐり習慣

鉄分の配合量が多いだけではなく、鉄分の吸収率を高めるための工夫が凝らされているのが特徴的なサプリです。鉄はビタミンCや動物性タンパク質と同時に摂取することで体内により吸収されやすくなるのですが、「美めぐり習慣」ではそのあたりの食べ合わせに配慮が払われています。

栄養機能食品としての基準を満たしていますので、安心して毎日の生活に加えることができます。

価格3,980円
内容量1袋150粒(約1か月分)
鉄配合量1日分(5粒)で10mg
販売会社さくらの森
おすすめポイント飲みやすいように粒が小さくなっている
15日間返金保証がある
  • 飲みやすいし貧血が改善
    若い頃から貧血気味なので、鉄剤や鉄分サプリメントはいろいろ飲んできました。 その中でも美めぐり習慣は嫌なニオイもなく、粒も小さいのですごく飲みやすいです。 サプリメントは続けなければ意味がないので、これほど飲みやすく作られているのは嬉しいです。おかげでここしばらく貧血の症状も出ていません。

    美めぐり習慣口コミ

貧血対策をいろいろしてきた方の口コミには重みがあります。貧血の症状がしばらく出ていないのが何よりの証拠ですし、我慢して飲まないといけないような粒ではなく、飲みやすいので続けていくのが楽です。いいものに出会えれば、今後も継続してお世話になっていくことができます。 

  • 大きな変化はないけど調子はいい
    20代女性
    仕事柄、立ちっぱなしでいることが多いので、クラクラを防ぐために毎日の習慣にしており、生理の時は多めに飲んでいます。 大きな変化はないけど、これを飲み始めてから調子が良く、今では手元にないと不安になるくらい必需品です。

    bodyjack.jp

鉄分を補給することによって体に劇的な変化が起きると考えるほうが非現実的だと言えます。飲む前と比較して「なんとなく調子がいい」 と感じられるなら、その調子がいい状態をキープする目的でも続けていきたいものです。生理のときには少し量を調整するのも実際的で参考になりますね。

美めぐり習慣で鉄分補給してみる

愛され葉酸

粒が小さく、フレッシュレモン風味で飲みやすい「愛され葉酸」は、妊娠中の葉酸を必要とするお母さんをはじめ、毎日の食生活でなかなか鉄分を補給できない人にピッタリのサプリです。

主な成分

  • 葉酸
  • 鉄分
  • 乳酸菌
  • カルシウム
  • DHA
  • ポリアミン
  • 赤紫蘇
価格7,980円(通常価格)
※初回は980円
内容量90粒入り(1日3粒)
鉄配合量1日15mg
販売会社株式会社オンライフ
おすすめポイント健康維持や美容に欠かせない成分も配合している
  • 安心安全、飲みやすい
    8週目あたりからつわりで食べることができなかったので葉酸だけではなくミネラルやカルシウム、鉄分など様々な成分が入っている愛されサプリにしました。 おかげで検診で貧血も妊娠糖尿病などなく健康です。子供のために安全なものを取り入れたかったので成分も天然のようなので安心して飲むことができます。 私は錠剤は苦手ですが、愛されサプリは粒も小さく味も飲みやすいので気に入っています。このまま産後も飲み続けたいと思っています。

    yousupp.com

検診での結果も良く、一安心ですね。妊娠中は自分自身の体調を安定させることも大事ですが、赤ちゃんにも影響があることを考えて、できる限り安全なものを摂取したいと願うのは当然ですから、「どんなサプリでもいい」というわけにはいきません。安心できるものを見つけたら、もうそれを続けていくに限ります。

  • すごく元気です
    現在2人目を妊娠中です! 妊娠に備えて「愛され葉酸」を購入していました! 妊娠中は栄養がかたよることが多いのですが、準備していたおかげで凄く元気に生活しています! この調子で飲み続けて、元気な赤ちゃんを生みたいと思います!

    mirecc.org

主に葉酸の効果を期待して購入する人が多いのですが、貧血などを防止するためには鉄分が不可欠なので、このサプリはとてもバランスがいいです。口コミには書かれていませんが、お父さんにも元気でいてもらうために、夫婦で服用することもできます。 

愛され葉酸で鉄分補給する!

カルナ博士
鉄分補給のためのサプリというと、どうしても女性をターゲットにしたものが多いようじゃな~
しかし、ほとんどのサプリは男性が服用しても不足を解消できるように作られているんじゃ
男性の場合、過剰摂取にならないようなものを選ぶとよいんじゃ
ひばり
博士!賢い女性は上手にサプリを使って健康を維持するって感じですね。
私もそうなりたいです!

 効果UPの時間・タイミングは?

基本的にどのサプリにも言えることですが、1日のうちでどのタイミングで飲むべきかについての明確な答えはありません。食事と一緒に摂取することができますし、水さえあれば会社での休憩時間に摂取することもできます。

鉄分を補給するためのサプリも、1日のうちに好きなタイミングで摂取できるのですが、効果UPを期待するなら食後1時間から2時間明けてから飲むとよいです。

食後に時間を空けてから摂取することをおすすめする主な理由は、よりよく吸収されるようにするためです。食材の中には、鉄分の吸収を助けてくれるものがある一方で、鉄分の吸収を阻害するものがあります。ただし、鉄分の吸収を阻害する食材が体に悪いかというとそうではなく、健康に必須の場合がほとんどです。それで鉄分の吸収に良くないものを避けるという発想は正しくありません。

それで、せっかく飲むサプリの鉄分が、それら阻害する食材によって効果半減になってしまわないためにも、食後の1時間から2時間後の摂取がおすすめというわけです。

鉄分の吸収を妨げかねない食材

  • シュウ酸を含むもの(タケノコやココアなど)
  • フィチン酸を含むもの(玄米、ゴマ、小麦、トウモロコシなど)

過剰摂取に注意

鉄分をちょうどよく摂ることも大切です。この場合の“ちょうどいい”とは、1日に必要な目安に近く、上限を超えていない量の摂取です。

鉄分は不足してはいけませんが、反対に過剰摂取もしてはなりません。まず「いまの自分に必要な量」を確認することがカギとなります。

サプリメントで補う場合には、そのメーカーが定めている用法・容量をしっかり守ってください。市販されているサプリの中には、とにかく配合量で差別化を図って販売数を伸ばそうとしているものがあるため、鉄分の場合はとくに過剰摂取にならないか確認が必要です。

「自分ではよくわからない」、「もしかしたらこのサプリを購入すると、いまの食生活と総合して過剰摂取にならないだろうか?」など、わからないことや心配事があるときは服用前に医師に相談するようにしてください。医療機関を受診するときには、購入を考えているサプリの情報や、いまの食事で気を付けていることなどを説明できるよう準備しておくとよいです。

変化なしなら一度受診

貧血など、特定の気になる症状があってサプリを試してみるときには、一定期間の経過を観察するようにしてください。毎日必要な量の鉄分をしっかり補って、しかも3か月から半年程度続けていても変化が見られないなら、服用を中止して医師に相談してください。

長期間服用しても変化がないとき、そこには何か他の原因があるかもしれませんので、遅らせることなく病院へ行くようにしてください。

カルナ博士
どんな鉄分ビギナーも、ここまで来れば達人じゃな
あとは実際に日々の取り組みを始めていくことじゃ
今晩の夕食……なにかのぅ

ひばり
基本は食事、時にはコンビニでおやつ、そして不足はサプリ!
よくわかりました!

大切な栄養素だからキチンと摂ろう

鉄分は、不足すると貧血や顔面が蒼白になるなど、血液と関係が深い栄養素なので、毎日キチンと摂ることが欠かせません。意識しているかしていないかでかなり違ってくるのですが、さらに言えば具体的に適正な量を摂取しているか測ってみることも大切です。

毎日の食事でどれくらいの鉄分を摂取できているか、この機会にザッと計算してみませんか?そして、自分に必要な量と照らし合わしてみて、不足していることがわかったなら、食生活をさらに工夫するか、ふさわしいサプリメントを購入するようにしてください。

大切な栄養素である鉄分をしっかり補給して、健康的で元気な毎日を目指しましょう!

ベルタ葉酸サプリ公式サイトはこちら

参照リンク

国立健康・栄養研究所ー鉄とは

総合医療情報発信サイトー鉄

ILS株式会社ーヘム鉄とは

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