イライラに対処法ってあるの?限界が来る前に試して欲しい7つの方法

あなたは日々悩まされる「イライラ」への対処法を知っていますか?イライラする人としない人の違いは「対処法を知っているかどうか」です。仕事、育児、生理中…様々なイライラの原因別に、今すぐ実践できる効果抜群のイライラ対処法を一挙に紹介します!

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もうイライラしたくない…対処法は?

今日こそできるだけハッピーに過ごしたいと思っていたのに……「仕事が上手くいかない」「子どもが泣きやまない」「旦那の無神経さも限界!」と私達をイライラさせる出来事は次から次へと降り掛かってきてきます。気がつけば眉間にシワを寄せてイライラしている自分がいませんか?「あーもうこんなはずじゃなかったのに…」とため息をついている人も多いですよね。

生きていれば面倒なことやストレスが降り掛かってくるのは避けられないこと。でもふと周りを見回すと、同じ環境にいてもイライラせず心穏やかに過ごしている人がいるのも事実です。イライラに振り回されない人は、面倒なことが無いわけでもストレスが無いわけでもなく、「イライラへの対処法を知っている」のです。

誰もが悩んでいる「イライラ」には賢く対処する方法がちゃんとあります。自分の引き出しに「イライラ対処法」を持っていれば、日々イライラの元が降り掛かってきても大丈夫。落ち着いて、一つ一つ対処していきましょう。

毎日抜け出せない「イライラ」のループから抜け出したいあなた。自分がもう一回り成長するためにも、「イライラへの対処法」を是非身につけてくださいね。

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あなたのイライラの原因は?

一口にイライラといってもその原因は様々です。仕事や家族関係、恋愛などイライラに悩んでいるのはあなただけではありません。イライラの対処法を知る前に、まずはあなたを悩ますイライラの原因は何なのか、一度立ち止まってじっくり考えて見ましょう。考えられるイライラの原因別に「イライラを感じるシチュエーション」をチェックボックス形式でご紹介するので、自分のイライラがどれに当てはまるのかチェックしてみましょう。

仕事の人間関係

 営業や接客業、研究職…どんな仕事の人でも、仕事でイライラを感じないという人はいないのではないでしょうか。仕事の中でも特に辛いのが人間関係にまつわるイライラです。仕事の人間関係はプライベートの人間関係と違って自分で選ぶことができないのが辛いところです。

反りの合わない上司や意地悪な取引先など、普段だったら絶対付き合いたくない人とも付き合っていかなくてはならないのが仕事での人間関係の特徴です。

【チェック】仕事でイライラする原因はこれ!

  • 上司が自分の仕事を押し付けてくる
  • 仕事ができないのに偉そうにする上司
  • せっかく頑張って成果を出した仕事を十分に評価してもらえない
  • 立場の違いを利用してワガママを言ってくる取引先
  • いくら叱っても仕事を覚えない後輩
  • チームの連帯責任で自分も残業させられている
カルナ博士
仕事の人間関係でストレスを感じない人はいないというが、たくさんイライラの原因があるのう。仕事には毎日長い時間を割くので、イライラを溜め込まないためにも早めの対処が必要じゃな。

彼氏や彼女

お互い好きで付き合ったはずなのに、気がつくとケンカばかり……男女の間には深ーい溝があるのは事実です。悪気はないのだけれど、相手をイライラさせてしまったことは誰でも経験がありますよね。彼氏や彼女に感じるイライラの原因を挙げてみますので、当てはまることがないかチェックしてみましょう 。

【チェック】彼女が彼氏に感じるイライラはこれ!

  • 誕生日や記念日を覚えていない
  • せっかくオシャレしても髪型や服装などに全然関心を持ってくれない
  • 私よりママを優先!もしかして「マザコン?!」
  • お金の使い方がだらしない
  • デートなんだから、もうちょっと自分の服装にも気を使って
  • 部屋をちゃんと片付けない
  • デートより男友達の約束を優先する

  

ひばり
女子から「あるある!」の声が聞こえて来そうですが、女心に鈍感な男子は多いですよね。悪気がないのはわかっていてもやっぱりイライラしてしまうのはあなただけでなないですよ。

【チェック】彼氏が彼女に感じるイライラはこれ!

  • 買い物に時間をかけすぎ…付き合う方も楽じゃない
  • 記念日や誕生日など、面倒なイベントが多すぎ
  • 他の男子にも愛想がいいのが気になる
  • 話が長いのが辛い
  • 日によって機嫌が良かったり悪かったり振り回されている

カルナ博士
男だって女の行動にイライラする事も多いんじゃ。特に「男の付き合い」に理解のない女性はわしじゃってイライラするぞよ。気をつけたまえ…。

家族に対して

 一緒に過ごす時間が長く、一生の付き合いになる家族。「家族だから」と甘えの気持ちもあって、ついついお互いわがままがでてしまうことも多いですよね。家族間のイライラは遠慮がないので、ついついお互いにぶつけてしまいがち。家族だからこそ、イライラをぶつけ合わずになんとか上手く付き合っていきたいですよね。皆がよく感じる家族に対するイライラの原因を挙げてみました。

【チェック】家族に感じるイライラはこれ!

  • 皆が使うリビングを散らかさないで!
  • 冷蔵庫に入れておいたスイーツを勝手に食べられた
  • 使ったものをちゃんと元通り片付けてくれない
  • 帰る時間を過ぎてもなかなか帰ってこない…連絡ぐらいちゃんとして
  • プライベートのこと、親だからっていちいち干渉しないで
  • 休日ダラダラの夫、少しくらい子どもの面倒みてくれてもいいのに
ひばり
これも「あるある!」と頷いている人は多いですよね。「家」という限られた空間で共同生活をしているのだから、お互いへの思いやりは忘れてはならないはずなんですが…家族だからこそ生じる「甘え」があるようです。

道ゆく人やお店の店員

 恋人や家族はどうしても付き合いが深くなるので、イライラを感じることも多いでしょうが、お店の人や通りすがりの人といった、全くの赤の他人にもイライラを感じることがあります。普段はそうでもないのに、他人の行動がいちいち気になるということは誰でもありますよね。

【チェック】他人に感じるイライラはこれ!

  • 順番待ちの列にちゃんと並ばす横から入ってくる人
  • 歩いていたら前の人がタバコのポイ捨てをした!
  • お店のレジの人、研修中とはいえ時間かかりすぎ!
  • 道路に横一列に広がって歩く学生たちが邪魔

カルナ博士
他人のすることにいちいちイライラするのは、自分に余裕がないときが多いのではないかのう?歳をとると他人のことはどうでも良くなってくるんじゃがな。

生理前や生理中

 女性なら誰もが感じたことがある生理前・生理中のイライラ。女性ホルモンのバランスが崩れることが原因ですが、ひどくなると月経前症候群(PMS)というれっきとした病気になり、病院で治療を受けることが必要な場合も。毎月毎月起こる生理にまつわるイライラは多くの女性を悩ませていますよね。

【チェック】生理にまつわるイライラはこれ!

  • 生理前から身体がだるく、やる気が起こらない
  • 生理痛がひどく薬を飲んでもつらい
  • 生理の前はとにかくイライラが収まらない
  • 旅行と生理が重なっちゃった…憂うつ
  • 仕事をかたづけなくちゃいけないのに、生理前でとにかく眠い
  • 生理前なるとできるニキビ、なんとかならないかな…
ひばり
生理の辛さは女性にしかわからないもの。男性には理解してもらえないということもまたイライラの原因になります。「今日は調子が悪い日なの」と自分から言えればいいのですが、それも難しいですよね。

自分に対して

「自分に対してイライラする」という人もいるでしょう。特に、真面目でストイックなタイプな人、向上心の強い人は「思い描いたように自分が出来ていない」「もっとできるはずなのにできていない」といった風に自分に対して厳しい目を向けがちです。自分に対するイライラは他人にはなかなか理解されないのが辛いところですよね。

【チェック】自分に対するイライラはこれ!

  • 思うように仕事がはかどらない
  • 自分はもっとできるはずなのに、力が出せない
  • 緊張していつものように振る舞えなかった
  • 若い頃はもっと出来たのに、最近調子がでない
ひばり
自分にイライラする人は「自分に対して厳しい」人が多いんですよね。自分に対して厳しい人は他人にも厳しい目を向けがち…当てはまることはありませんか?

このように、身近な人間関係から赤の他人まで、イライラする原因はそこかしこに転がっています。もはや避けることができないイライラは、避けるというより何とかして「上手く対処する」ことが大切になってきます。

1分以内にできるイライラ対処法

自分が何にイライラしているか自覚できるようになったら、自分が「イライラしている」と感じたときに素早く対処することが大切です。まずは、誰でもすぐにできる手軽なイライラ対処法をご紹介します。

ツボを押す

イライラを感じた時、どこでもサッとできる対処法がイライラを鎮める「ツボ」を押すことです。ツボ押しとは、中医学や漢方医学などに基づいた「経絡(けいらく)」という身体の血液や水分、エネルギーの流れを利用した治療法です。鍼灸治療などは、経絡(けいらく)を利用して、体全体の調子を整えていくことで気になる症状を治していく治療法です。

イライラした時にサッと押すことができるツボを中心にイライラを鎮めるツボをご紹介します。

1.労宮(ろうきゅう)

 労宮(ろうきゅう)は手のひらにあるツボで、自分でも簡単に刺激できるツボです。ツボの場所は手を軽く握ったときに中指と薬指の先の間にあるツボです。押し方は反対側の親指を使って、ゆっくり少し痛みを感じるくらい押すと良いでしょう。

労宮(ろうきゅう)を押すと、自律神経の副交感神経にスイッチが入り、身体がリラックスした状態になります。具体的には脈拍が落ち着いたり、緊張が解けたりといった効果が期待できるそうです。労宮(ろうきゅう)は手のひらにあるので、仕事中、家事の合間、勉強中など、思い立ったときにすぐに押せるのが便利です。

2.神門(しんもん)

神門(しんもん)は手のひらのすぐ下にあるツボで心身をリラックスさせたり、眠りを深くするといった効果のあるといわれるツボです。ツボの場所は手首の内側で手のひらと腕の境目にある線を小指側になぞっていって少しくぼんだところにあります。押し方は反対側の親指を使って優しく静かに押すようにします。

3.関衝(かんしょう)

関衝(かんしょう)は小指にあるツボで、気持ちを安定させる効果があると言われています。場所は小指の爪の生え際、薬指側の角のすぐ下にあります。爪楊枝の頭の方などを使って、ピンポイントでゆっくり刺激するか、反対の手の爪を使って押してもいいでしょう。

他のことを考える

仕事中のイライラや、家族に対するイライラなど「相手に原因」があるイライラの場合、相手を変えるということは簡単なことではありません。目の前の状況を変えることが難しいのなら、せめて頭の中だけでも現実逃避してみるという方法があります。

どうしても解決しそうにない問題にイライラするときは、そこに焦点を当てずにあえて「仕事が終わった後の予定」や「楽しかった週末の思い出」などを思い浮かべてみます。たとえ短い時間でも他のことを考えてみると、その後現実に戻ったときに、変わらない現実に前ほどイラッとしないということに気付くでしょう。

ひばり
「他のことを考える」というのは一見現実逃避で効果が無さそうですが、実はそうでもないのです。人は「楽しいこと」を考えるときに「セロトニン」という幸せホルモンを分泌します。セロトニンが分泌した状態で、またイライラする現実に戻ると、意外とさっきほどイライラを感じないという減少が起こるんですよ。ぜひお試しあれ!

大声を出す

 「イライラして叫びたくなる」という経験のある人も多いのではないでしょうか。実際に「大声を出してしまった」という人もいるかもしれませんね。「声を出す」というのはそれだけで、イライラを発散する効果があります。

とはいっても、職場や家庭でいきなり大声を出すのは周りに迷惑がかかります。そんな時おすすめなのは「カラオケに行って大声で唄う」「車の運転中に唄う」という方法です。どちらも周りに音がもれないので、気兼ねなく大声を出すことができますよ。大声を出す、特に「歌を唄う」という方法はストレス発散につながるのでおすすめです。

水を飲む

 「水を飲むとイライラが鎮まる?!」とはなんとも信じがたいですが、「水を飲むことがイライラを鎮める可能性がある」という研究結果があるんです。

アメリカコネチカット大学の研究では、被験者に軽い脱水症状を起こさせたところ、わずかな脱水症状でも疲労感や集中力の低下、頭痛などの症状が現れたということです。いわゆる「熱中症」のような状態になる前の状態ですが、脱水は身体や精神に様々なダメージを与えることがわかりました。

この実験では「運動による脱水」だけでなく「安静にしているが水分補給が足りない」というパターンの脱水も調査しましたが、2つの間に違いはなかったということです。冬の乾燥や夏のエアコンなども実は脱水を招く原因になると言われています。「こまめな水分補給」がイライラを起こさないための対処法になる可能性があるようですね。

イライラを防ぐ効果的な水分補給の方法は?

「喉がカラカラになる」と感じてから水分を飲むのでは、すでにある程度脱水が進んでいる可能性があります。
喉が乾く、乾かないにかかわらず、一定時間ごとにこまめに水やお茶などを飲むことが大切です。
また、スポーツや屋外の作業など明らかに発汗が多い場合は、水分だけでなく適度な塩分の補給が必要です。スポーツドリンクや経口補水液などを利用してしっかり脱水対策をするようにしましょう。

深呼吸をする

 私たちはイライラを感じている時、どうしても呼吸が浅くなっています。呼吸が浅いと、脳や身体に十分な酸素が行き渡らず、頭痛がしたり、身体がだるくなったりして、さらに「イライラしやすい」状態になってしまいます。

そんなときは、一旦身体と心をリセットするために、深呼吸をするといいでしょう。深呼吸をすると体内に酸素がいきわたり、頭がスッキリ身体も軽くなってきます。深呼吸はいつでもどこでも簡単にできることなので、イライラを感じたら手を止めてゆっくり呼吸に意識を集中してみましょう。

もしも、時間に余裕があるのなら、少し席を外して、外に出て公園や緑のあるところで深呼吸すると効果は抜群です。深呼吸はいわゆる「腹式呼吸」で行うのが効果的です。

腹式呼吸とは?

腹式呼吸とは腹筋を使って横隔膜を下げ、胸腔を広げることで呼吸する方法です。私たちは寝ているときは自然と腹式呼吸になっていますが、座っている時、立っているときは知らず知らずのうちに、胸式呼吸になっています。
あなたが深呼吸をする時、すーっと息を吸い込みながら肩が上がっていくようなら、胸式呼吸になっている可能性が高いです。腹式呼吸は息を吸う時にお腹(下っ腹)がぐっと前に出ます。
慣れないうちはおへその当たりに手を当ててみるとお腹の動きがわかるのでおすすめです。息を吸ったら、今度はお腹を凹ませながらゆっくり息を吐きます。吸うときは短い時間で、吐くときは可能な限りじっくり時間をつかって吐き切ると、深い呼吸をすることができます。

瞑想

 ヨガなどで行われる「瞑想」もまたイライラを鎮める作用があります。瞑想とは思考を止め、心を鎮めることですが、なかなか急にやろうとしても難しいですよね。何より難しいのが思考をとめることです。本格的な瞑想は訓練が必要ですが、まずは初めての人でも簡単にできる「お手軽瞑想」をご紹介するので、実践してみてください。

簡単にできる「瞑想」のやり方

  • 姿勢を正して座る、もしくは身体の力を抜いて横たわる
  • 目を閉じて深呼吸を数回する
  • 自分の呼吸に意識を集中する
  • 息が出ていく時の音、息を吸う時の音だけに集中する
  • はじめは3分くらい、慣れれば5分くらい続ける
ひばり
短い時間でも「頭を空っぽにできる」のが瞑想の利点です。たった3分でもそのあと頭や心がスッキリしているのを感じることができますよ。

6秒我慢してみる

 イライラが静まらない時、イライラを鎮める「6秒ルール」というのがあるのを知っていますか?これはアンガーマネジメントという自分の「怒り」に正しく対処する方法の一つで、「怒りのピークというのは長くても6秒間」という性質を利用して、あえてイライラしたときに6秒間我慢することで、怒りの感情を抑えようというものです。

やり方は簡単で、とりあえず自分で「イライラ」を強く感じたときに、心の中で「1、2、3、4……」と数を数えてみるのです。数を数えることだけに集中して、6秒たったらもう一度目の前のイライラを感じている出来事を冷静に見てみましょう。

「怒り」というのは、第二感情といわれています。怒りが生じる前には、「寂しさ」や「悲しさ」など別の感情が生まれていて、その感情が上手く表現されないままに心に溜まっていくことで、「怒り」という形で表現されるのだといいます。

自分がイライラした理由の裏には、「どんな感情があったのだろう…」と冷静に見てみると、「子どもへの期待」「上司への落胆」など自分の感情がはっきりと見えてくることがあります。それがわかる頃にはもうイライラは消えている場合が多いんですよ。

カルナ博士
いつでもどこでもできる「イライラ対処法」を知っておくことは、日々のイライラ対策にとっても便利じゃな。わしもさっそく試してみるぞよ。

 対人関係でのイライラ解消法

 いつでもすぐにできるイライラ対処法をご紹介しましたが、日々繰り返されるイライラやなかなか解決しない根深いイライラについては、簡単なイライラ対処法では対処しきれない場合もあるでしょう。まずは、対人関係のイライラについて、もう少し効果の高いイライラ対処法をご紹介します。

まずは距離を置く

誰かある特定の人に対してイライラを感じてしまうことも多いですよね。相手の行動にイラッとしたり、ひどい場合はその人のやることなすこと全てにイライラするということもあるでしょう。

そんなときは、「一旦その相手と距離を置く」という方法が有効です。とはいっても、上司や家族など毎日顔を付き合わせる人だと距離を置くこと自体が難しいこともありますよね。そういう場合は、物理的距離ではなくて「心の距離を置く」ことを意識してみましょう。

具体的には、近くにいてもなるべくその人と会話しない、その人の言動に関心を持たない、別の人と話す、別の人の方に意識を向ける……といったように、「なるべく関心を持たない」という方法で心の距離を保つ方法です。

その人に対するイライラが収まってきたり、イライラする頻度が減ってきたところで、一度その人がいないところで、

  • その人の何にイライラするのか
  • どんなシチュエーションにイライラするのか
  • イライラが生じたときの自分はどんな行動を取ったか?

について振り返ってみます。できれば紙を用意して箇条書きにしてみるといいでしょう。書くことと、文字にしたものを読んでみることで、自分がどんなことにイライラするのかが客観的に見えてきます。その上で

  • イライラの原因は取り除く事が可能かどうか
  • 環境を変えることなど、イライラの原因を減らすことは可能か
  • イライラしている原因は変わらないとして、自分の対処法で新たにできることはないか

を考えてみます。日々振り回されているイライラについて客観的に考える時間を持つことで、次回同じイライラの原因が現れたときに、いつもとは違った対処ができる可能性があります。

誰かに話す

「イライラが溜まって今にも爆発しそう!」「誰も私のイライラに気づいてくれない」……そんなときは、誰かにあなたのイライラについて相談してみることをおすすめします。

対人関係のイライラは、場所は違えど、仕事、家庭、恋人同士どこでも共通の悩みがあります。自分の経験を話して、「私にも同じようなことがある」と深く共感してもらえれば、イライラした気持ちはずいぶん軽くなります。また、同じような状況でイライラしていたことがある人だと、その人がイライラを解消した対処法を教えてもらえるかもしれませんね。やはり持つべきものは友。あなたが一番安心して話せる友人を捕まえて、じっくり話を聞いてもらいましょう。

生理前•生理中のイライラ解消法

毎月毎月悩ませる生理前・生理中のイライラ。女性特有のイライラですが、生理がある限り襲ってくるイライラでもあるので、長い付き合いになるのが辛いですよね。

無理せず休むのが一番

生理前・生理中のイライラは女性ホルモンのバランスが崩れることが原因です。ホルモンバランスの乱れは、ストレス、食生活、睡眠など様々な原因が考えられますが、自分で簡単に整えることができません。男性には理解しづらいかもしれませんが、女性は毎月訪れる体内のホルモンバランスの乱れに振り回されて苦しんでいる、ということだけは知っておいてほしいですね。

特に理由なく女性がイライラしている時は、「もしかしたら、生理前のイライラかも」と想像してもらえると助かります。女性は自分のせいではなく「ホルモンバランスのせい」ということを理解して、無理をせずまずは心身をゆっくり休めましょう。その上でホルモンバランスを整えるためにできることを挙げてみますので、できることから実践してみてくださいね。

ホルモンバランスを整えるために有効なこと

  • 十分な睡眠をとる
  • 時間をかけてゆっくり入浴する
  • 適度な運動をする
  • ホルモンバランスを整える栄養素(ビタミンB6、亜鉛、アミノ酸)などを含む食べ物を意識して摂る
  • 仕事は無理をせず適度に休む
  • 身体を冷やさないように気をつける(服装に気をつける、冷たい食べ物を避けるなど)

休ませてもらえない時はどうすればいい?

生理のせいでどうしても辛い…そんなときは仕事をお休みするのがベストですが、男性ばかりの職場など、職場によっては理解がなく、生理休暇を取りづらい場合があるのも事実です。

そんなときは、もし一定規模の会社なら、社員の健康管理を担っている「産業医」の先生がいるので、産業医に相談してみましょう。医師に診断書を書いてもらうことで、スムーズに生理休暇をとることができるようになるでしょう。

生理休暇については第68条に生理休暇に関して規定されています。

第六十八条  使用者は、生理日の就業が著しく困難な女性が休暇を請求したときは、その者を生理日に就業させてはならない。

Source: 労働基準法


ひばり
このように、生理休暇をとる権利に関しては、労働基準法で認められているので、もし、会社側が生理休暇を認めない場合などは、労働基準監督署などに相談するようにしましょう。


食事でもできるイライラ解消法 

イライラの原因はなかなか取り除くことは難しいですが、毎日の食事を見直してイライラしにくい心と身体を作っておくことで、日々のイライラを減らすということも可能です。食事を改善するというイライラ対処法には即効性はありませんが、体調が整うとイライラを感じにくくなることは大いにあるようです。

カルシウム豊富な牛乳や小魚

 イライラに効く食べ物として有名なのが「カルシウム」ですよね。カルシウムは和食離れが進み、魚を食べなくなったことも影響して、現代人には不足しがちな栄養素だと言われています。カルシウムの1日の推奨量は成人男性で80mg 成人女性で650mgと言われていますが、なかなか充分な量を摂れている人は少ないのではないでしょうか?

【カルシウムを多く含む食べ物】

食品名100gあたりのカルシウムの含有量
牛乳110mg
ヨーグルト120mg
チーズ630mg
煮干し2200mg
ししゃも360mg
ひじき1000mg
焼き海苔280mg
シソの葉230mg
ケール220mg
ごま1200mg
アーモンド210mg

なお、カルシウムを食べ物から摂る場合、カルシウムの吸収を助けるビタミンD が不足していると、カルシウムの吸収が悪くせっかく食べ物から摂ってもムダになってしまうことがあります。ビタミンDは日光にあたることで体内でも作り出すことができるビタミンですが、食べ物から摂るように意識したいですね。ビタミンDの1日の推奨量は成人男性・成人女性ともに5.5μgです。

【ビタミンDを多く含む食べ物】 

食品名100gあたりのビタミンD含有量
しらす61μg
いくら44μg
うなぎ18μg
さんま13.0μg
きくらげ8.8μg
まいたけ7.3μg
卵黄(一個分)6.2μg

生理中にはポリフェノールの多いココア

生理中のイライラによい食べ物は、ポリフェノールの多い食べ物です。おすすめはココア。同じくポリフェノールを多く含む食べ物で女性が大好きな「チョコレート」がありますが、チョコレートは糖分と脂肪分が多いのでおすすめできません。ココアに含まれるポリフェノールには血液をサラサラ似する効果があり、全身の血行をよくしてくれます。

生理前に起こる身体のむくみや冷え、それに伴う頭痛や腹痛などは血行が悪いことが原因の場合が多く、ポリフェノールは月経前症候群(PMS)の改善効果が期待できる食品です。その他にもカカオには、血行を促進して身体を温めるマグネシウム、精神をリラックスさせるテオブロミンなど、生理前・生理中のイライラにピッタリの成分がいっぱいです。

【生理前・生理中のイライラにおすすめ】豆乳ココアのレシピ

〈材料:一杯分〉

  • ココア(砂糖など入っていない純ココア)小さじ山盛り1
  • はちみつ 大さじ1
  • 豆乳 140cc

〈作り方〉

  1. マグカップに小さじ山盛りいっぱいのココア(純ココア)とハチミツを入れる
  2. お湯大さじ2を入れココアをお湯に溶かす
  3. 【アイスの場合】ココアが解けたら、冷えた豆乳を入れよく混ぜる
  4. 【ホットの場合】レンジ温めた豆乳を入れよく混ぜる
ひばり
豆乳は温めすぎると分離するので、沸騰させないように気をつけます。豆乳には女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが入っているので女性におすすめです。

 フルーツでビタミン摂取

もう一つ生理前・生理中のイライラにおすすめなのが、フルーツ類です。フルーツには豊富なビタミンやポリフェノールが含まれていて、生理前の体調不良を整えてくれます。

おすすめはいちごなどのベリー類

イチゴ、ブルーベリー、クランベリーなどのベリー類の色鮮やかな色素にはポリフェノールが豊富に含まれていて、女性に優しいフルーツとしておすすめです。またベリー類には鉄分、ビタミンEなども多く含まれているので、血行を良くする、貧血を防ぐといった効果が期待できます。

ナッツをおやつ代わりにする

 ちょっと小腹が空いたときにおすすめなのが、アーモンド、くるみなどのナッツ類です。ナッツ類には心身をリラックスさせるセロトニンの分泌を高める働きがあり、生理前のイライラを和らげてくれます。また、ナッツ類に豊富に含まれるビタミンEは別名「若返りのビタミン」、全身の血行を促進し、冷えを改善して生理前の不調を改善します。

ひばり
ナッツ類はカロリーが高いので、大量に食べないようにしてくださいね。少量でも満腹感が高いので、おやつにおすすめですよ。

 サプリで手軽にイライラ解消

イライラに効く様々な食べ物を紹介しましたが、毎日の食生活を改善するのは意外と面倒なもの。忙しい人などは、食生活を改善する時間がない!という人もいるでしょう。そんなあなたにおすすめなのが、イライラを解消するサプリメントです。サプリメントはお薬と違って作用は緩やかですが、毎日継続することでじわじわと効果を発揮しますよ。「気がつけば心身が整って、前よりずいぶんイライラが減っていた」という可能性が大です。今回はミヂカ編集部選りすぐりのイライラ対処サプリメントを3つご紹介します。

【生理前・生理中のイライラに】女性のミカタ やすらぎ編

女性のミカタ やすらぎ編とは文字通り、女性のためのPMS(月経前症候群)をサポートするサプリメントです。女性のミカタには「やすらぎ編」と「すこやか編」がありますが、とくに生理前のイライラに効果があると評判なのが、「やすらぎ編」のサプリメントです。

女性のミカタ やすらぎ編の詳細

内容量・価格60粒(30日分) 2,180円(税込)
定期コースなどの割引定期お届けコース初回限定半額 980円(税込み)送料無料
2回目以降は 1,782円(税込)送料無料
※定期コースは最低継続回数などの縛りなし
1日の摂取量2粒
服用方法寝る前に、水かぬるま湯で服用がおすすめ
サプリの大きさ8mm
サプリの味や臭い無味無臭
原材料月見草油、食用サフラワー油、ラフマ葉抽出物、大豆抽出物、ゼラチン、グリセリン、グリセリン脂肪酸エステル、V.B1、V.B6、V.B12
主な成分大豆イソフラボン含有物 20mg、月見草オイル 330mg、ラフマ葉エキス 30mg、ビタミンB1 10mg、ビタミンB6 10mg、ビタミンB12 100μg
効果を実感するまでの目安個人差はあるが平均3か月
副作用など服用に関する注意点ピルなどホルモンバランスに影響のある薬とは併用しない
服用中の薬がある場合は医師に相談の上服用する
妊娠・授乳中は服用を控える

女性のミカタ やすらぎ編の特徴

  • 生理前のイライラなどに効果があるといわれる「月見草オイル」を配合
  • 精神をリラックスさせる「セロトニン」の分泌を促す薬用植物「ラフマ」を配合
  • 乱れたホルモンバランスを整える女性ホルモンに近い物質「大豆イソフラボン」配合

女性のミカタ やすらぎ編の口コミ

  • 生理前のイライラがましになってきた
    35歳 女性
    生 理前はいつもイライラしてしまい、仕事場や家族に迷惑をかけてしまい何とかしたいとこの商品を購入してみました。 飲みはじめてまだ2週間なのでこの商品が効いているのかわかりませんがいつもは生理1週間前ぐらいがひどく、朝から気が滅入る期間に入るのですが今回は目 覚めもよく精神的に楽になった気がします。

    女性のミカタ やすらぎ編 公式HP

  • 生理前のイライラが抑えられた
    5/5
    生理前のイライラが辛すぎて、ピルを検討していたのですが、偏頭痛持ちで飲む事が出来ず、漢方を飲んでみようかと思っていたよりいたところこちらを見つけました。 小指の爪位の大きさを1日2粒飲むのですが、生理中から飲み始めて、翌月の快適さにびっくり!! 体質に合ったのかイライラや落ち込みがすごく抑えられました。

    アットコスメ

ひばり
生理前のイライラに効くサプリメントがあるとは知らない人も多いのではないでしょうか?効果を感じている人が多数いるので、試してみてはどうでしょうか?

  • 飲みだして1回目の生理前から効果があった!
    29歳 女性
    結局やすらぎを選んで飲んで1回目の生理前から効いてビックリしました。 子育てが大変で生理前のイライラや落ち込みがひどくて月の半分は家事全般がイヤになってしまい苦労の連続でしたがおかげ様で生活が楽になった気がします。(ちょっとおおげさですがその位助かってます。)

    Yahoo ビューテイー

ひばり
早い人だと飲みだして1回目の生理から効果があったというサプリメントです。月見草オイルやラフマなど植物性の原料なので安心して飲めますね。

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【 セロトニンの分泌をサポート】リラクミンSe

 「いつもに比べてイライラすることが多い」「忙しくて寝不足気味」…という人は慢性的に疲れが溜まっている可能性大です。心身が疲労していると些細なことでもイライラしてしまいがち。休息サプリ「リラクミンSe」は休息の質を高め、気分を穏やかにする植物由来成分配合のサプリメントです。リラクミンSeの力を借りて、まずはしっかり身体を休息させて「イライラしない」ように心と身体を整えましょう。

リラクミンSeの詳細

内容量・価格60粒(1か月分) 3,400円(税込)
定期コースなどの割引定期コース初回限定 2,720円(税込み)送料無料
 2回目以降は 10%off  3,060円(税込)送料無料
※ただし定期コースは3回以上の継続が必要
1日の摂取量2粒
服用方法いつでも好きなときに飲んでOK
サプリの大きさ8mmの錠剤
サプリの味や臭い無味無臭
原材料
還元麦芽糖水飴、クワンソウ末、ラフマ葉抽出物、ギャバ、結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素、パントテン酸カルシウム、ニコチン酸アミド、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、セラック、安定剤(グァーガム)、グリセリン脂肪酸エステル

Source: リラクミンSe 公式サイト


主な成分ラフマ葉エキス 60mg、クワンソウ 100mg、ギャバ 40mg、ビタミンB1 3mg、ビタミンB2 3mg ビタミンB6 3mg、ナイアシン 3mg、パントテン酸 3mg
効果を実感するまでの目安平均3か月

副作用など特にないがまれに身体に合わない人がいる
薬を服用中の方は医師に相談の上服用する
妊娠授乳中の人は服用を控える

リラクミンSeの特徴

  •  気分を穏やかにするラフマ葉エキスを一日あたり60mg配合。セロトニンの分泌をサポートします。
  • リラックス効果のあるアミノ酸GABA 40mg、休息の質をたかめるクワンソウ 100mgなど植物由来のリラックス成分で安心
  • 国内のGMO認定工場で日本人の体質に合わせて徹底した品質管理のもと生産
  • 不足しがちな5種のビタミンを配合し、睡眠のリズムを整えます。

GMP認証とは?

GMPとはGood Manufacturing Practiceの略で、サプリメントなどの製造に関して、一定の品質を保った商品を作るための安全性や衛生状態などの製造基準を指します。


リラクミンSeの口コミ

  • 生理前のイライラが全くなくなった!
    5/5
    長年pmsに悩んでいましたがリラクミンを飲みはじめて改善されてきたように思います。 特にイライラが激しかったのですが、それが全くなくなったのはリラクミンの効果だと思います。

    楽天市場

  • 仕事のストレスによるイライラに効果あり
    5/5
    仕事のストレスで、不眠とイライラが続いて、いろいろなサプリメントを試してきましたが、あまり効果がありませんでした。 そんな時、amazonでリラクミンSeを見つけてダメもとで試してみたところ、よく眠れるようになりました。 今後も継続して使用していこうと思います。

    Amazon

  • イライラに効果あり!
    5/5
    30代 女性
    このサプリを飲むとイライラも無くなり気持ちが穏やかになるので助かっています。飲み続けます(*^^*)

    楽天市場

ひばり
リラクミンSeはイライラしているときに不足しているホルモン「セロトニン」の分泌をサポートするサプリメントです。
生理前のイライラに限らず、仕事や育児などさまざまなイライラに効果が期待できそうですよ。

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【 質のよい睡眠をサポート】ピースナイト

 些細なことにも「イライラする」心身ともに余裕のない状態を改善するには、何をおいても「質の良い睡眠」をとることが大切です。ピースナイトは醤油でおなじみのキッコーマンが販売する睡眠サポートサプリで安眠に効果のあるGABAとテアニンを配合した機能性表示食品に指定されています。

機能性表示食品とは?

安全性と機能性の根拠に関する情報を事前に消費者庁に届け出をした食品で、体内でどのような仕組みで働くのかが明らかにされている成分が配合されている食品です。商品の表示には、健康の維持・増進に役立つ機能性を表示しても良いことになっています。

ピースナイトの詳細

内容量・価格120粒(1か月日分) 5,460円(税込)
定期コースなどの割引定期お届けコース初回限定半額 980円(税込み)送料無料 2回目以降は 1,782円(税込)送料無料 ※定期コースは最低継続回数などの縛りなし
1日の摂取量4粒
服用方法寝る前に水かぬるま湯で服用
サプリの大きさ8mm
サプリの味や臭い無味無臭
原材料
還元麦芽糖、GABA(γ-アミノ酪酸)、でん粉、パッションフラワー抽出物(パッションフラワー、デキストリン)/セルロース、テアニン、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素

Source: キッコーマン健康こだわり便公式HP


主な成分テアニン 200mg、GABA 100mg
効果を実感するまでの目安最低3週間は必要
副作用など
服用に関する注意点
薬を服用中の人は医師に相談の上服用する
妊娠・授乳中の人は服用を控える
鎮静効果のある他のサプリメントやハーブなどとの併用は避ける
眠気をもよおすことがあるので、運転の前や危険な作業の前には服用しない

ピースナイトの特徴

  • 緑茶などに含まれるリラックス成分で、睡眠の質を高め、翌朝の目覚めを良くする機能が報告されているテアニンを配合
  • 発芽玄米やトマトなどに含まれるアミノ酸の一種で、事務作業にともなう精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されているGABAを配合
  • GMPよりさらに厳しいアメリカのc-GMP基準をクリアした工場で徹底した品質管理のもと生産
  • 一般社団法人日本健康食品・サプリメント情報センターによる「ハイクオリティ認証」を取得

ピースナイトの口コミ

  • 寝付きが良くなった
    5/5
    50代 女性
    寝つきが悪かったのですが、今は床に入って知らぬ間に寝ています。翌朝も眠気が残るようなことはなく、仕事にもいいスタートが切れます。

    キッコーマン健康こだわり便公式HP

カルナ博士
歳をとるとどうしても寝付きが悪くなるのじゃが、睡眠薬に頼るのも少し抵抗があるんじゃ…サプリで効果があるのならぜひ試してみたいのう。

  • 即効性はないけれど、継続したら効果が!
    30代 女性
    最初の1か月は効果を感じずダメかあ、と思っていましたが、継続して飲み続けた結果、3ヶ月目からは目覚めのときに実感できるほど身体が楽になってきました。

    不眠症対策サプリ

  • 2週間目からじわじわ効果が
    1週間が過ぎたときにこのまま夜に眠れないままだとちょっとつらいかな〜と睡眠薬に手を出そうかと思ったのですが、2週間目からは変化が訪れました。 これまで夜にベッドで寝ようと思ってもまともに眠れないまま朝を迎えるということが普通にあった私ですが、ピースナイトを飲みだして2週間が経過した時からは時間はかかるものの夜に眠れるようになってきました。

    不眠姫が実際に使った睡眠サプリの効果まとめ

ひばり
ピースナイトのテアニンやGABAは睡眠薬のように即効性はありませんが、毎日継続して飲んでいると、じわじわと効いてきます。早い人で2週間くらいから効果を感じているようです。即効性がなくてもできれば3か月は継続することをおすすめします。

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アロマで解消♪オススメの香り5選

 イライラに対処する方法も、「できるだけナチュラルな方法がいい!」という人もいるでしょう。イライラをサポートするサプリメントも植物由来の成分が主体ですが、もっとナチュラルに…と思う人は「アロマテラピー」を利用するのがおすすめです。アロマテラピーとは植物など天然由来の精油(成分を凝縮してオイルに抽出したもの)を利用し、その芳香によってリラックスや安眠など様々な効果を得るものです。

「香りを嗅ぐだけで、効果があるの?」と思う人もいるかもしれませんが、精油にはそれぞれ科学的な物質が含まれていて、その香りを嗅覚が認知することで、心身が変化するという仕組みを利用したのがアロマテラピーです。

精油は妊娠中の使用に関して注意が必要なものもありますが、基本的には刺激が少なく安全なものなので、お子さまからお年寄りまで安心して利用することができます。それでは、イライラ解消におすすめの精油をご紹介しますね

【リラックス効果といえばこれ】ラベンダー

 アロマテラピーに詳しくない人でも、ラベンダーのアロマオイルを目にしたことがある人は多いように、最も有名で普及しているアロマオイルがラベンダーです。ラベンダーは世界中で栽培されているハーブで、心を落ち着ける効果だけでなく、殺菌抗炎症効果など傷や肌荒れの改善も期待できる万能なハーブです。

ラベンダーの使用方法はアロマオイルをお風呂に垂らす(3~5滴くらい)、オイルをティッシュに染み込ませて枕の下に置く、アロマディフューザー(アロマオイルを蒸散させて部屋に広がらせる機械)を使って、部屋の芳香剤として使うといった使い方がおすすめです。

ラベンダーに期待できる効能

  • 自律神経を整え、緊張をリラックスさせる
  • 鎮痛作用があり、頭痛や筋肉痛を和らげる
  • 肌の炎症を抑える効果、殺菌作用があり肌トラブルを鎮める

 【癒しのハーブ】カモミール

 カモミールはカミツレとも言われるキク科のハーブで、その様々な薬効からアロマオイルやハーブティーなどに広く利用されています。イライラ解消にはカモミールのハーブティーがおすすめです。寝る前に飲むとリラックスして、安眠が期待できますよ。

カモミールに期待される効能

  • 筋肉の緊張を解いて、腹痛や胃痙攣、生理痛を緩和する
  • 胃の粘膜を修復して、胃痛、胃もたれなどを防ぐ
  • 心身をリラックスさせ、安眠をサポートする
  • 血行を促進して冷えを改善する

【気分を明るくする】オレンジやレモンの柑橘系

 オレンジやレモンといった柑橘系の香りは、リラックス効果や、気分を明るくするアロマとして人気があります。おすすめの使い方は、アロマオイルを湯船に垂らす(3~5滴)、アロマディフューザーを利用して部屋の芳香剤に使う。車の匂い消しなどがおすすめです。

柑橘系のアロマオイルはスキンケアなどにも利用できますが、光毒性といって、紫外線に当たるとシミを作る可能性があるので、日中のスキンケアには使用しないようにしましょう。

オレンジやレモンに期待される効果

  • 心身をリフレッシュする
  • リラックス効果で安眠をサポートする
  • 胃腸の調子を整える
  • 血行を促進して肌を整える

【爽やかな香りでスッキリ】ベルガモット

 ベルガモットとは紅茶のアールグレイの香り付けに使われているハーブで、独特の爽やかな香りを持っっています。ベルガモットは緑色をした柑橘系の果物ですが、苦味があるので食用はされていません。ベルガモットは精神の不安定さを落ち着かせたり、怒りやストレスなどの感情を抑えてくれる作用があると言われています。

ベルガモットはアロマオイルを使用し、入浴剤(湯船に3~5滴入れる)、アロマディフューザーによって部屋の芳香剤として、髪のトリートメントやスキンケアなどにも使えます。

ベルガモットに期待される効能

  • 鎮静作用と効用作用を併せ持つ
  • 怒りやストレスなどのイライラを抑え、気持ちを落ち着かせる
  • 不安・憂うつなど落ち込んだ気分を高揚させる
  • 消化を促進、食欲増強作用
  • ストレス緊張による下痢にも効果を発揮する

【美容効果もある】ローズ

 古くから「愛」の象徴として珍重されてきたバラから取った精油がアロマオイルのローズです。ローズにはリラックス効果だけでなく様々な美容効果があるので、美容のオイルとしても利用されています。

ローズのアロマオイルは入浴剤として湯船に垂らす(3~5滴)、アロマディフューザーで芳香剤として利用する、化粧水などに入れて肌を整えるといった使い方が効果的です。

ローズに期待される効能

  • 心身の緊張を解いてリラックスさせる
  • 女性ホルモンの分泌を整える効果
  • 生理前・生理中のイライラを鎮める
  • 肌のキメを整える美肌効果
  • 町以内環境を整え免疫力を高める効果


インテリアでイライラ解消

 家族間のイライラなど自宅でイライラを感じることが多い場合は、部屋のインテリアを工夫したり、部屋をスッキリ片付けるなど、居住空間を充実させることで、イライラしにくい環境を作ることもイライラの対処法として効果的です。

植物や緑色のものを身の回りに置く

 気分を変えたいとインテリアの模様替えをするときに、まず考えたいのが「どんな色調にするか」です。インテリアはメインの色を決めて、それに相性が良い色を組み合わせると調和がとれて落ち着いた空間になります。

インテリアの色彩には、それぞれのカラーの持つ効果があり、自分の希望する効果をもったカラーを選ぶことが大切です。

【インテリアに使用するカラーとその特徴】

インテリアの基調となるカラーもたらす効果や与えるイメージ
グリーン落ち着き、リラックス、くつろぎ
ブルー爽やかさ、清潔感、涼しさ
気持ちを高揚させる、賑やかさ、楽しさ
オレンジ暖かさ、元気さ
モダン、クール、無機質
明るさ、清潔感

イライラをなるべく抑えたい、落ち着いた空間にしたいという場合はグリーンを基調にしたインテリアに統一すると良いでしょう。またグリーンはソファやカーテンなどのファブリックだけでなく、観葉植物などの植物のグリーンを上手くインテリアのアクセントとして使用すると、植物には癒しの効果もあるので、さら心が落ち着く空間になります。

木目調のグッズも効果的

グリーンを基調としたインテリアと相性がいいのが、茶色や木目調の家具です。無垢材のテーブルや、白木の家具、籐の家具などは観葉植物のグリーンと好相性で、リラックスできる快適な空間を作り出してくれます。

イメージとしては、公園や森の中にいるような、木の香りや葉っぱの緑に包まれているような雰囲気です。空間を整えるだけで気分がすっかり変わることもあるので、模様替えを考えている人はぜひ試してみてくださいね。

お風呂に入るのもオススメ♪

心身をリラックスさせるイライラの対処法として、おすすめなのが、「ゆったりとお風呂に入ること」です。毎日忙しいからとついついシャワーだけになっていませんか?イライラを強く感じている日や、疲れが溜まっていると感じている日は、あえてゆっくりと時間をとってお風呂ゆっくりと浸かりましょう。

おすすめの入浴法

 イライラの対処法としては、お風呂に入ることで、心身をどれだけリラックスさせることができるかが大切です。いつものお家のお風呂も、ちょっとした工夫で素敵なバスタイムに変わります。イライラ対処法として、おすすめの入浴方法をご紹介します。

イライラ対処法として効果的な入浴方法

  • お風呂の照明を暗くする
  • アロマオイルや入浴剤などを利用して好きな香りに包まれて入浴する
  • ぬるめのお湯(38度~40度前後)にゆっくり(できれば10分以上)浸かる
  • 時間があるときは半身浴でしっかり汗をかく

 サウナやスパなどに行く

 お家のお風呂にゆっくり浸かるのももちろんいいですが、「お家だと気分転換できない」という人もいるでしょう。そんな人には、サウナやスパなど入浴施設のお風呂もおすすめです。

いわゆる「スーパー銭湯」と呼ばれる施設には、サウナや岩盤浴などが併設されていることも多いので、イライラを強く感じている日はぜひしっかりと汗を流すように心がけましょう。

「イライラが溜まっている」と強く感じる場合は、お風呂上がりにマッサージなどのリラクゼーションを受けるのもおすすめです。まずは自分の身体を快適な状態にしてあげることで、イライラを鎮め、イライラを感じにくい状態にすることができます。

動画サイトでお金を使わずイライラ解消

家にいながらにできるイライラ対処法としておすすめなのが、You Tubeなどの動画サイトをみることです。動画サイトには無料の動画がいっぱい。気がつけば時間を忘れて見入ってしまうかもしれませんよ。とくに色々と考えることや気になることが多く、イライラが溜まっている場合などは、一旦そのことは忘れて、別のことを考える時間を持つことも大切です。 

お笑い番組を見まくる 

 イライラ対処法として一番おすすめなのが、お笑い動画を見ることです。動画サイトには色々なお笑い番組の動画がアップされています。お気に入りのお笑い芸人さんの動画をみながら「ワハハ」と大笑いするだけで、ずいぶんイライラが解消すること間違いなしです。できれば、誰にも邪魔されない空間で美味しいビールとおつまみも一緒に動画を見られたらいいですね。

泣けるCM集を見る

 動画サイトには、「泣けるCM集」といった感動できる動画がたくさんアップされています。感動して涙を流すことはストレス発散になって、きっと泣き止んだ後、気分も気になっていたイライラもスッキリしているはず。映画などを見に行ってもいいですが、ネットの動画なら無料で、ちょっとした短い時間で感動を味わう事ができます。

【確認】長く続くなら病気の合図かも

「イライラしている状態が長く続いている」「特に原因が見当たらないのにイライラするといった場合には、イライラの原因が何らかの病気である可能性もあります。今回ご紹介した様々なイライラ対処法を試してみてもなかなか効果が現れないという場合や、いらいらに加えて、不眠や、倦怠感など体調不良を強く感じる場合は、イライラの影になにか病気が隠れている可能性があるので、自分で解決しようとせずに速やかに医療機関を受診することをおすすめします。

イライラする症状がある病気イライラ以外の症状受診する科
総合失調症幻覚や妄想
強迫概念
極度の興奮
無表情
意欲の減退
思考力の低下
対人コミュニケーションの障害
心療内科
精神科
うつ気分の落ち込み
無気力
集中力の低下
注意力散漫
食欲の低下
不眠
疲労感・倦怠感
動悸・のぼせ
肩こり・頭痛
月経不順・勃起不全

心療内科
精神科
自律神経失調症倦怠感
眠気
頭痛・肩こり・めまい
動悸・立ちくらみ
息苦しさ・息切れ
消化不良・胸焼け
月経不順・勃起不全
内科
心療内科
精神科
ひばり
何か病気が隠されている場合は、なかなか自分では気づきにくいことも多いです。周りの人をよくみて「何かいつもと様子が違うな」と感じたら、受診を勧めてあげることも大切ですね。

 イライラは溜め込まないのが一番

 私達を悩ませるイライラの種は、いつだってどこにだって転がっています。「イライラしない」生活は理想的ですが、生きていればイライラすることはある程度は仕方のないことです。大切なのはイライラを抱えて溜め込まないこと。イライラを溜め込むと、大きな怒りに変わったり、ストレスになってあなたの心身を疲労させたりと、何一ついいことはありません。

イライラを自分で自覚できるようになったら、ぜひ今回ご紹介した「イライラへの対処法」をどれでもいいので試してみてください。案外お金や時間をかけなくても、イライラを解消することはできるものですよ。あなたがイライラに上手く対処できるようになり、毎日の生活に少しでも笑顔が増えますように!

女性のミカタはこちら

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