生活習慣病を予防する食事とは?簡単おすすめレシピ8選

生活習慣病にお悩みの方は、まず食事について真剣に考える必要があります。食べ物を改善していけば、次第に体の調子も上向きになっていくはずだからです。手間をかけずにおいしく生活習慣病を予防するお役立ちレシピについて、考えてみましょう!

スポンサーリンク

食事と生活習慣病は大きく関係していた

今、無関係な人はいないくらい現代人の生活に重くのしかかっている生活習慣病。予防しなくちゃいけないことは分かっているけれど、まず何をすればいいのか分からない人も多いかと思います。その答えは一つ。毎日の食事に気を使えばいいのです。直接体内に入れるものだからこそ、予防に役立つレシピを選んで身体にいい食事を続けることが大事。料理が苦手でもパパッと作れるレシピをご紹介します。

生活習慣病を予防するポイント5つ

1日3食必ず食べること

忙しい毎日を過ごしていると、ついつい朝食や昼食を抜いてしまうことがあります。でも、これが生活習慣病への近道。朝・昼・晩の3食を必ず食べるようにしないと、食習慣が乱れて太りやすい体質になってしまいます

また、1食だけでも食事を抜くと、その日の仕事や作業に身が入らなくなって生活にも支障が出ます。健康的で文化的な生活を送るためには、少し無理をしてでも1日3食必ず食べるようにすることが大切です。

「頑張って1日3食食べる」という目標が、普段の生活を律するきっかけにも繋がるので、頭の片隅にいつも入れておくといいと思います。

バランスよく食べること

子供の頃からいつもうるさく言われてきたことかと思いますが、健康的な食事の第一歩はやっぱりバランスよく食べること。なお、この場合のバランスは、「栄養素のバランス」のことです。タンパク質・ビタミン・炭水化物・糖類……どの栄養素も、少しでも欠けたら体調は崩れます。言うなら、健康にいいからと言って野菜や魚ばかり食べていたら、タンパク質不足で何か別の病気になってしまう可能性もあるということです。

すべての栄養素をバランスよく摂取すること。それを肝に銘じて、食材を選ぶ必要性があるということです。もちろん、暴飲暴食なんてもってのほか。Aを食べたらBを食べる……というように、日常的に食事のバランスについて考えられるようになるといいですね。

食べ過ぎは禁物

生活習慣病を予防するためには食べ過ぎだけは控えなければなりません。それには科学的な理由があります。人間はご飯を食べると、その食べ物を消化するためにエネルギーを使います。でも、あまりお腹いっぱい食べ過ぎると、胃腸の働きがその消化だけにかかりきりになってしまい、他の臓器に負担をかけてしまうのです。

また、単にカロリーの取りすぎで肥満になり、生活習慣病に繋がる場合もあります。とにかく、健康的な身体を目指すにはいつだって「腹八分目」を心がけるのが良いということです。

塩分・糖分・油ものは控えめにする

食べる量だけではなく、何を食べるか?も大事です。何が何でも控えた方がいいのは塩分・糖分・油もの。塩分が高い食べ物を食べ過ぎると高血圧になりやすくなりますし、糖分を取りすぎは糖尿病への一番の近道。油ものも同じです。身体に負担がかかる食材は出来る限り摂取するのを避けて、カロリーが低め・脂質抑え目の食事をとるようにすると安心ですね。

とはいえ、油っぽい食事をまったく食べないとそれはそれでストレスがたまること間違いなし。ストレスの増大は、生活習慣病の原因でもありますから、身体に負担をかけ過ぎない程度に食べてみてくださいね。

外食や飲み会には要注意!

付き合いだから……と言い訳して友達との外食や飲み会で羽目を外しすぎると、あとで痛い目に遭う可能性が高いです。外食の食事は、味が濃くて脂っぽく塩分や糖分が高いものが多いので、生活習慣病予防に励む者にとっては邪魔者でしかないのです。

また、お酒の飲み過ぎも厳禁。普段あまり意識しませんが、お酒にはたくさんの糖分が入っています。必要以上に飲み過ぎると、肥満や高血圧のリスクがグンと高まってしまいます。飲み会では脂っぽいおつまみがサイドで出てくるのが常ですし、できればその場自体に行かないようにするのが1番です。どうしても付き合いが断れないなら、ビール中瓶1本を限度にして節度を持って挑むようにしましょう。

【超簡単】すぐできる3つの栄養レシピ

混ぜるだけ!豆腐キムチ丼

生活習慣病予防に役立つ食材と言えば、お豆腐。ローカロリーなのにお腹にたっぷりたまるので、夕ご飯にもってこいです。これにあわせるとおいしいのが、キムチ。味が刺激的なので食べ過ぎには注意ですが、発酵食品ならではの整腸効果も期待できる優れものなんです。お豆腐とキムチを適量ご飯の上に乗せて混ぜ、軽くお醤油をかければそれだけで完成です。この上にオクラやしらすなどをふりかけるちょい足しもおすすめ。混ぜるだけのびっくりカンタンレシピなので、時間がない日も軽い気持ちで作れます!

ミキサーにかけるだけ!野菜スープ

朝時間がないときも、この簡単スープだけでも身体に入れて出勤すると気分の持ちようが違うはずです。なんとこれは、軽く煮た材料をミキサーでかけるだけの超簡単レシピ。ジャガイモやタマネギを小さめに切り、それを軽く煮てミキサーにかけると、あっという間になめらかなポタージュスープの完成です。

肥満が気になる人は、一定期間夕ごはんをこのスープだけにしてみるのもおすすめです。作り置きもしておけるので、何かと便利なレシピです。暑い夏には冷製スープにしてアレンジもできるので、すぐ健康メニューに飽きてしまう人も作ってみてはいかがでしょうか。

煮るだけ!トマトスープごはん

野菜もたっぷり取りたいけど、もっとお腹にたまるものが食べたいという人はスープごはんがおすすめです。鍋一つあれば完成出来るお手軽さが魅力のひとつ。野菜などとトマト缶をひと煮立ちさせたら、ご飯を入れて混ぜ合わせてあたためるだけ。寒い日は身体があたたまりますし、トマトの優しい味がおなかに優しいのでどんな季節でも食べられます

また、このトマト缶をコンソメキューブに変えてみると、また違うおいしさになってたまりません。カンタンなのに手抜きレシピに見えないフォトジェニックさもいいですね。

いつもの献立に一品プラス!おすすめ健康レシピ3選

トマトと木耳(きくらげ)の卵炒め

きのこの一種であるきくらげは、コリコリした食感が楽しめるのに加えて豊富なビタミンDが摂取できます。ビタミンDは、体の免疫力を高めるのにいいとされる栄養素なので、生活習慣病を予防するにはもってこいの食材なのです。骨粗鬆症やがんの予防も期待できるというので驚きです。このきくらげとリコピンたっぷりのトマトを卵と一緒にいためるだけで、生で食べるよりも多くの栄養素を摂取できます。卵は、ふんわりやわらかく半熟の状態でお皿に盛るのが重要ですよ。

基本的な材料はトマト、きくらげ、卵、サラダ油、中華スープの素、オイスターソース。フライパンで卵を半熟に焼いたあと、フライパンを拭いてそのままきくらげとトマトを炒めます。ほどよくトマトの形が崩れたら、オイスターソースなどで味付けして卵を加えて完成です。

もう少しだけ栄養素をプラスしたいなあと思った時、これを追加して作ってみれば気持ちもおなかも満足になるはずです!

春キャベツとわかめのみそしる

汁物が足りないなあと感じた時は、この味噌汁を作ってみてください。栄養素たっぷり春キャベツとわかめの味噌汁です。春キャベツはとてもやわらかいので、煮込む時間も普通のキャベツと比べてかなり短めで済みます。時短レシピはいざという時に役立ちますよね。

材料は、春キャベツ、乾燥わかめ、出し汁、みそ。出汁汁に春キャベツとわかめを入れ、約3分煮ます。味噌をといたら完成です。

栄養素の面でも外せません。春キャベツは、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれているので胃腸を整える効果があります。まさに食事療法!脂ものを食べた時に胃もたれを防いでくれる効果もあるので、付け合わせにぴったりなんです。具だくさんの味噌汁で、芯からあたたまりましょう。

ピーマンと豆腐のチャンプルー

ビタミンCをたくさん取りたいと思った時は、ピーマンで摂取するのがおすすめです。血糖値やコレステロール値が気になる人は、もっとおすすめ。お肌にもいいですし、何より体にいいものを食べている感じが、気持ち的に満足できます。

材料は、ピーマン、豆腐、サラダ油、みりん、ごま油など。食材を食べやすい大きさに切った後、まずフライパンにサラダ油を引いて豆腐を焼きます。そのあと同じフライパンでピーマンを焼きます。その後、前に焼いた豆腐を戻し入れてみりん・ごま油・しょうゆ・塩などで味を調えて完成です。

先ほども言った通り豆腐はお腹にたまりますし、カロリーも低いのでかなりありがたい食材。これと一緒にさっと炒めれば、一皿で充実感たっぷりのおいしいチャンプルーの完成です。もう一品何か食べたいなと思った時は、ぜひこのチャンプルーを作ってみてください。

そもそも生活習慣病とはどんな病気?原因は?

ここまで生活習慣病を予防するためのお役立ちレシピをご紹介してきましたが、そもそも生活習慣病って何なんでしょう。どんな病気なのでしょうか。その定義について、簡単にご説明したいと思います。

生活習慣の乱れからなる病気の総称


従来「成人病」と呼ばれていたもので,その発症に食生活や運動などの生活習慣が大きく関係する病気の総称。

Source: コトバンク

コトバンクによると、上記の通りです。簡単な説明ですが、シンプルな方が分かりやすいのも確か。具体的な症状としては、ガン・歯周病・心臓病・糖尿病・高血圧などが挙げられ、毎日の不摂生な生活が原因と考えられています。逆に言えば、健康的な生活をしていればかかることはない病気だということです。

今までは発症するにはある程度の加齢が必要だと思われていましたが、現在は若年層もかかりやすくなっているようです。

【原因1】食生活の乱れ

生活習慣病になりやすい大きな原因は、まず食生活の乱れ。これが最重要ポイントでしょう。最初に説明したように、3食きちんと食べなかったり、栄養バランスがめちゃくちゃな食事を続けているとまず体調に異常が出てきます。

いろんな栄養素をバランスよく摂取して、塩分や糖分を取りすぎないように注意し、脂っぽいものを控えるという生活習慣病予防のテッパンルールを守らなければ、恐ろしい未来が待つことになります。

身体に影響を及ぼしやすい原因ながら、自分の力で何とか予防できる一面もあるので努力を欠かさないようにしたいですね。

【原因2】運動不足

運動不足。この言葉にドキッとした人も多いのではないでしょうか。慢性的な運動不足が続くと、肥満になって生活習慣病の悪化にも繋がります。ですから、少しずつでも毎日の運動量を増やしていくことが、小さな努力になってきます。

また、生活習慣病予防には有酸素運動が効果的だと考えられています。有酸素運動とは、たくさんの酸素を取り入れながら、身体にあまり大きめの負担をかけずに行う運動のこと。例えば、ジョギングやなわとび、サイクリング、水泳などが挙げられます。この方が、体内にはびこっているしぶとい体脂肪を燃焼することが出来るのです。ダッシュ走り込みやいわゆる筋トレはあまり効かないので、有酸素運動を毎日継続的に行うようにしましょう。

【原因3】喫煙・飲酒

喫煙と飲酒が身体に良くないことは皆さんも十分お分かりでしょうが、それは生活習慣病予防でも同じです。煙草の煙は、ご存知の通り発がん性物質の塊。ガンも生活習慣病の一種ですから、確実に喫煙は身体をむしばんでいきます。飲酒も、程度を考えなければ体に毒です。アルコールを過剰摂取しすぎると胃壁を傷つけるので、整腸効果が弱まってしまうのです。

【原因4】ストレス

現代人の悩みでもあるストレス。過剰なストレスを抱えすぎると、血圧が常に高い状態で過ごすことになります。つまり、慢性的な高血圧になってしまうということです。いつも何かに頭を悩ませ続けていたら、いつの間にか不眠状態や便秘状態になっていた……なんてことも。

健康的な毎日を過ごすためには、毎日何かしらの方法でストレスを解消することが必要になります。スポーツや芸術活動、読書や友人に愚痴を言うなど……暴食以外のストレス発散法を見つけましょう。

【原因5】遺伝によるもの

まさかと思うかもしれませんが、実は生活習慣病は遺伝によるところも多いと言われています。最近の研究で、親や親戚に生活習慣病患者がいる場合は、いない人に比べて生活習慣病発症率が高いことが分かっています。とはいっても、親戚に患者がいないからといって絶対にならないわけではありません。予防のために毎日の生活習慣を見直さなければならないのは、遺伝が原因でもそうでなくても、変わりません

まずは食生活の改善から始めてみよう

生活習慣病にはたくさんの原因があることが分かったと思いますが、やっぱりこの中で一番ダイレクトに身体に効くのは食生活でしょう。いつも自分が何を食べているのかチェックし、普段の食生活を改善する。これが、生活習慣病予防の最高の近道ではないでしょうか。

まずは一品だけ健康的なレシピに変えてみませんか?こういった小さな努力が、いつか健康という形になって素敵な結果をもたらしてくれるはずです!ぜひ、今回紹介したレシピを試してみてください。

参照リンク

厚生労働省ー生活習慣病予防

一般社団法人 日本生活主観病予防協会ー生活習慣病

スポンサーリンク