肩こりがヒドイと胸痛も発生!?生活習慣改善と運動でまとめて解決!

肩こりの悪化で胸痛の症状も?解消するには生活習慣を見直し、運動が必要!これらを含む詳しい解消方法と胸痛が起こってしまう原因を徹底解説します。さらに、肩こり以外で疑われる胸の痛みの原因も詳しくお伝えします。

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肩こりは前からだけど最近胸も痛い!?

前から肩こりはあるけど、最近は胸が痛くなる……そんな症状が現れたことはありますか?肩こりは、胸痛を引き起こす原因になってしまうのです。

今回の記事でお伝えするのは、肩こりで胸痛が起こる原因・肩こり以外で疑われる胸痛の原因の他、肩こりと胸痛を解消するための生活習慣です。

さらに、これらを解消するための運動法も解説するので「最近運動不足だな……。」と思っている方は是非試してみてください。

肩こりで胸痛が起こる原因

始めに、肩こりで胸痛が引き起こされてしまう原因をお伝えします。肩こり・胸痛の改善方法を知る前に原因を知っておくことでより改善も見出しやすくなります。

女性特有の下着が肩こりの原因になっていたり、意外と知られていない原因もあるので、要チェックです。

肩甲骨の動きの悪さが胸筋に悪影響

肩こりで胸痛が起こる原因のひとつとして、肩甲骨の動きが深く関係してきます。

まず、肩がこると、背中の両側に付いている肩甲骨の筋肉が硬くなります。肩甲骨は腕を上げたり、力仕事を行う際には欠かせない部分で、緩衝材や上半身と下半身の力の伝達といった働きも担っているのです。

そんな肩甲骨の働きをサポートしている筋肉の動きが弱まると、連動して動いている胸の前の大胸筋や小胸筋などの筋肉の動きも弱くなります。鎖骨の下や鎖骨の少し下あたりを押すと痛みを感じるという方は、この部分の筋肉に異変が起きていると考えてよいでしょう。

また、胸の痛みに伴った不快感なども特徴的です。

背部痛・息苦しくなる可能性もアリ

肩こりによって肩甲骨の筋肉や大胸筋、小胸筋の筋肉まで動きが悪くなってしまうということは上記で説明しましたが、更に深い層にある肋間筋にも悪影響が出る可能性が考えられます。

そもそも肋間筋とは内肋間筋と外肋間筋を合わせた呼び方で、横隔膜とともに呼吸筋として有名な筋肉です。肋間筋は腹式呼吸で働く横隔膜と違って、胸式呼吸の時に働きます。

胸式呼吸とは、主に深呼吸をしたり、ハードな運動をした時の呼吸です。そして、息を吐くときに収縮する作用を持った内肋間筋と、息を吸うときに収縮する作用を持った外肋間筋がお互いのバランスを取りながら人間の呼吸機能を支えています。

これらは肺でのガス交換をスムーズに行うことを目的としているため、肩こりによって機能が低下すると、息苦しさや胸痛、背部痛を引き起こすこともあるそうです。

また、症状の悪化で肋間神経痛という病気を発症したという方も少なくありません。肋間神経痛については下記で詳しく紹介していきます。

チクチク痛い!「肋間神経痛」とは

神経痛の一種である肋間神経痛は、肋間神経のある領域に痛みが生じます。

主な原因としては肩こりや加齢、普段の生活の中での姿勢の悪さ、運動不足などで肋間神経が圧迫される場合と、帯状発疹や変形脊椎症といった脊椎の疾患によって引き起こされる場合、精神的なストレスが要因となる場合に分けられます。

まれではありますが、がんの転移で肋間神経痛を引き起こすこともあるそうです。

肋間神経痛は、姿勢を変えた時や呼吸をする時に肋骨や左右どちらかの胸が痛んだり、外部からのちょっとした刺激で肋骨を骨折してしまうこともあると言われています。痛みは長くても数分で収まりますが、人によっては胸だけでなく肺や心臓、背中周辺に痛みを感じる方もいます。

女性ならブラジャーも原因の1つ

普段着用している下着や衣服が、肩こりと胸痛の原因になっている可能性も考えられます。特に女性は、ほぼ毎日締め付け感のあるブラジャーを付けているため、血行も悪くなりますし、胸の重みで姿勢が悪くなってしまうこともあるそうです。

自分に合ったサイズのブラジャーを付けているのであればあまり問題はありませんが、合わないものを着用していると肩や胸の負担になってしまいます。できるだけ締め付け感の少ないゆったりめの衣服を着るようにして、ブラジャーは胸全体をカバーしてくれる、背中や肩ひもの部分が太いものを選ぶようにしましょう。

肩こりに関するQ&A

胸が大きいと肩こりになりやすい?

胸が大きい=肩こりになりやすいというイメージを持っている方も多いですが、実は胸が大きいからと言って必ず肩こりになるという訳ではありません。

 確かに、Aカップの方の乳房の重さが両方合わせて140g程度なのに比べて、Fカップの方の乳房は両方合わせて約1.5kgということもあり、多少なりとも胸を支えている大胸筋が重みで引っ張られ、肩にある僧帽筋に負担がかかることは証明されています。

しかし、問題は胸の大きさではなく、ブラジャーの形や肩ひもの調節がうまくいっていないことから、肩こりを引き起こしている可能性が高いとされているのです。

つまり、胸が大きくても自分に合ったブラジャーを付けていれば肩こりになるリスクは減ります。他にも、胸が大きいことをコンプレックスに感じて、猫背気味になっている方も多いので、姿勢の悪さからくる肩こりの可能性もあるそうです。

肩こり以外で疑われる胸痛の原因

上記では肩こりが関係している胸痛の原因について説明してきましたが、肩こり以外で疑われる胸痛の原因についても探っていきましょう。

胸痛という症状は、命に関わるような危険な病気が潜んでいる可能性もあるので、早期発見のためにもこの機会にしっかりと学んでおくことが大切です。

痛みが強い・マッサージしても痛い場合

肩のマッサージを行っても胸痛が取れないという方は筋肉痛の可能性が考えられます。筋肉痛の原因は様々ですが、慣れない運動や普段使わない筋肉を使いすぎた場合に起こることが多いです。

一般的に運動をした次の日に痛み出し、1~3日程度で痛みはおさまるとされています。また、打撲や捻挫などの怪我に伴った筋肉痛などもよくみられます。

筋肉痛は症状が軽いほど回復も早いので、筋肉を休ませたり、マッサージを行ってあげるだけで自然と回復していくことがほとんどです。3日以上も筋肉の強い痛みを感じるようなら、肩こりや筋肉痛などではない他の病気を疑った方がいいかもしれません。

左の肩こり+胸痛は心臓の可能性アリ

狭心症

狭心症とは、冠動脈の血流の悪化によって、心臓が一時的に酸欠状態になる病気です。

主な症状としては胸の圧迫感や痛みが特徴的で、人によってはあごやみぞおちなどにまで痛みを感じる方がいます。他にも、胸が焼けつくような感じ、胃や背中の痛み、喉の痛み、歯が浮くような感覚、左肩から腕にかけてのしびれなどが挙げられます。

これらの症状は数分から数十分程度続き、安静にしていると治る場合が多いです。しかし、頻繁に繰り返す場合は常備薬で発作を抑える必要が出てくるでしょう。

また、狭心症には2つのタイプが存在していて、階段を上り下りした時や激しい運動を行った時に起こる安定型と、運動時に限らず、睡眠中や安静にしている時でも起こる不安定型というものが存在しています。後者は狭心症の悪化で心筋梗塞を招きやすいタイプと言われています。

心筋梗塞

心筋梗塞とは、冠動脈の血流が止まり、心筋の一部が壊死した状態になる病気です。動脈硬化や高血圧、喫煙、糖尿病、肥満、運動不足、ストレスなどによって血栓ができ、血管が詰まったり破けてしまうことが原因とされています。

主な症状は、冷や汗や吐き気を伴うほどの左胸の強い痛みや圧迫感、肩こりの痛みとは全く違う肩や首、背中にかけての広範囲な痛み、呼吸困難などです。

これらの症状が持続する時間は、狭心症と比べると長く、30分以上や数時間に及ぶことも少なくありません。手当が早いほど生存確率も高くなるので、このような症状が現れた場合は我慢せずすぐに病院に行きましょう。

胸の痛み+動悸は高血圧の可能性アリ

胸の痛みに動悸が伴う場合は、高血圧の可能性が考えられます。高血圧とは、常に最高血圧が140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上である状態のことを指しており、日本の高血圧患者は3000万人以上にも及ぶとされているのです。

また、高血圧には本態性高血圧と二次性高血圧の2つが存在しています。

90%程度を占める本態性高血圧症は生活習慣の乱れや遺伝的因子、加齢などが原因で、残りの10%程度の二次性高血圧は腎血管性高血圧や腎実質性高血圧、原発性アルドステロン症などの疾患が原因です。

一般的に、高血圧が何かの症状を引き起こすことはほぼないとされていますが、軽い頭痛、倦怠感、動悸、胸痛などの症状が出ることはあると言われています。また、高血圧は様々な病気のリスクを高めるので、日頃から高血圧が悪化しないように気を付けましょう。

右の肩こり+背中の痛みなら

肝臓障害

右だけの肩こりと背中の痛みを伴うようなら、肝臓障害の可能性を疑ったほうがいいかもしれません。

理由は、右の大胸筋は肝臓の神経と繋がっており、肝臓に何らかのトラブルが起こると、肝臓の上に位置している横隔膜が刺激を受けるからです。横隔膜が刺激を受けると右肩の筋肉にだけ負担をかけるようになってしまいます。

右の肩こり以外で、肝臓障害かどうかを見分ける方法としては、まず肝臓がある位置の右側が盛り上がっているか、手のひらや足の裏が黄色くなっていないか、爪に縦筋が出ていないかなどが挙げられます。

もしもこのような症状が出ていたら、肝臓障害がかなり進行してしまっている状態であると考えてください。肝臓は沈黙の臓器とも呼ばれるほど、トラブルが起きても症状が出ないことで有名です。アルコールの摂り過ぎや食べ過ぎ、睡眠不足、喫煙などに気を付けて健康的な生活を送るように心がけましょう。

胆石症

胆石とはコレステロールや胆汁の成分が固まって出来たもので、この胆石が胆嚢や胆管にできる病気胆石症と呼んでいます。

中年以降の女性や、肥満体型の方、多産の方、糖尿病の方などに多くみられるそうです。また、急激なダイエットをした方やデスクワークの方にもできやすいと言われています。

胆石ができてもその多くは無症状から始まり、進行するとみぞおち辺りの激しい痛みや胆嚢炎を引き起こします。手術が必要となることも少なくありません。

他の症状としては、みぞおち辺りの不快感や右肩から背中にかけての鈍い痛み、吐き気、嘔吐、軟便などが挙げられます。まれに黄疸や発熱といった症状を引き起こすこともあるそうです。

ストレス多しなら自律神経失調症

自律神経失調症とは、不規則な生活や精神的なストレスが原因となって、体を働かせる自律神経の機能が低下してしまうことを指します。自律神経の機能が低下すると、心身に様々な不調がもたらされるのです。

主な症状としては、肩こりや筋肉の痛み、腰痛、胸の痛み、動悸、耳鳴り、口の渇き、めまい、吐き気、手のしびれ、倦怠感、不安になりやすくなる、落ち込むなどが挙げられます。

いくつか重なって症状が出る場合もあれば、症状が消えたり現れたりを繰り返す場合もあるのです。

自律神経失調症は、セルフコントロールや薬物療法カウンセリング、指圧、マッサージなどで症状の緩和を行うことができるので、規則正しい生活を送ることを心がけながらこれらの治療法を試してみてください。

肩こり・胸痛に関するQ&A

何科を受診するといいですか?

肩こりが気になるという方は整形外科、肩こりに伴う胸痛が気になる方は循環器内科を受診することをおすすめします。肩こりや胸痛の他に、頭痛やめまい、しびれなどを伴う場合は神経内科、ひどい頭痛と嘔吐の症状がある方は脳神経外科を受診してください。

自分で判断するのが難しい場合は、行った先の病院で、次はどこの科を受診すれば良いのか、医師に指示を仰ぐことが大切です。肩こりや胸痛が症状として現れる病気でこれと決まった病気はないので、自己判断に任せすぎないよう気を付けましょう。

肩こり&胸痛を解消~生活習慣編

ほとんどの肩こりや胸痛は、生活習慣で解消することができると言われています。睡眠不足やバランスのとれた食事などに気を付けることはもちろんですが、その他の解消方法についても知っていきましょう。

猫背・巻き型姿勢を避ける

猫背とは、背中が丸まって頭が出ている状態のことを指します。専門用語では、上位交差症候群と呼ばれることもあるそうです。猫背になると首や肩、胸などに負担がかかり、周囲の筋肉が緊張した状態になります。これが肩こりを引き起こす原因となるのです。

猫背は見た目が老けて見えるだけでなく、ぽっこりお腹や垂れ尻の原因にもなり、下半身に悪影響が及ぶ可能性もあるとされています。前屈みの姿勢がクセになりやすいデスクワークの方は特に注意してください。

また、スマホなどの長時間の使用で、巻き型姿勢という姿勢になる方が増えています。

巻き型姿勢とは、簡単に言えば、肩が前に出て内側に入ってしまっている状態のことです。悪化すると、血行不良や肩こりを招くこともありますので、スマホを使用するときは目の高さまで上げるように心がけましょう。

下着があっているか確認する

上記でも説明したように、体に合わない下着を付けていると肩こりを引き起こしやすくなります。女性の場合、自分自身のブラジャーサイズを確認し、締め付け感の少ない下着を選ぶことが大切です。

正しいブラジャーサイズは、わざわざお店に行かなくても、メジャーで簡単に測ることができます。

バストの測り方

  1. まず、トップバストと呼ばれるバストの一番高い所を測りましょう。
  2. 次に、バストのすぐ下であるアンダーバストを測ります。メジャーはピンと張った状態で測りましょう。

これらの数字を覚えておき、実際に下着を買うときの参考にすると良いです。

また、正しいブラジャーの付け方を知ることも重要となってきます。ブラのストラップは指が1本入る程度、アンダーは指が2本入るくらい余裕を持たせ、余った脇の肉をブラに寄せ集めることも忘れないようにしましょう。

首・肩周りを温めて血行改善

首や肩周りを温めることは血行改善にもなりますし、肩こりの改善にも効果をもたらすとされています。そして、首や肩周りを温める方法で一番簡単と言われているのがお風呂です。

湯船に浸かる際、体の弱い方や湯あたりしやすい方は、体に負担をかけないよう、足湯→半身浴→全身浴の順番で徐々に体を温めていくのが良いです。

忙しくてなかなか湯船に浸かることができない方も多いかもしれませんが、血行を良くすることは様々な病気の予防にもなりますので、これらのことを意識しながらお風呂に入るようにしてください。

湯船に浸かる際のポイント

  • 長く使っていられる温度に調整する
  • 湯船に浸かる時間を細かく分ける
  • 寝る前の1~2時間前に入浴する

肩こり&胸痛を解消~運動編

上記では、解消方法の生活習慣編をご紹介しましたが、次は運動編をご紹介します。肩こりと胸痛を解消するには生活習慣を改善する他に運動が必需です。

運動は血液の流れを良くするほかに、代謝を上げるなど、身体に様々な良い影響を与えてくれます。生活の中に運動を取り入れて、運動不足を解消しながら肩こりと胸痛も解消していきましょう。

硬くなった筋肉をほぐす!

硬くなった筋肉をほぐすためには、ストレッチが有効です。簡単かつ家でできるものを3つ程紹介していきます。それぞれが体のどの部位に効果的なのかも解説をしながら説明します。

小胸筋をほぐすストレッチ

記事の始めに「小胸筋」というワードを出しました。小胸筋とは、大胸筋の下にあると言われているインナーマッスルのことです。小胸筋は、肩甲骨と肋骨を繋げる役割をしています。

前傾姿勢になるようなデスクワーク・スマートフォン・パソコンなどをしている時に負担がかかりやすい場所で、ほぐさなければ縮んで固まってしまうのです。

こうなってしまうと、肩こりや猫背、バスト下垂、離れ胸の原因になってしまうと言われています。これらを踏まえた上で、小胸筋のストレッチをご紹介します。

  • 壁に向かって、並行に立ちます。
  • 肘を90度に曲げ、壁に腕全体を付けましょう。
  • 壁を押し出すように曲げた腕と反対方向に体をひねります。

下記は小胸筋を鍛えるエクササイズです。

  • 肩幅に腕を開き、やや体より後ろに位置してください。
  • ゆっくりと5秒数えながら膝を曲げてお尻をおろしていきます。

これを5セット行ってください。

大胸筋をほぐすストレッチ

大胸筋は上・中・下部に分けられ、中でも大胸筋の上部は肩こりの原因になりやすい部分です。大胸筋を鍛えておくと、肩こりにもなりにくくなります。

小胸筋よりも重要度は低いですが、ストレッチしておくとより良いと考えられます。ストレッチ方法も簡単なので、チャレンジしてみてください。

  • 両手を合わせ、胸より高く上げます。(顔辺りが良いでしょう。)
  • 合わせた両手のひらを強く押し合ってください。

これを6秒間キープします。

肩甲骨はがし

肩こりにお悩みの方は耳にしたことがあるかもしれませんが、肩こりには「肩甲骨はがし」が良いと言われています。名前からするとなんだか危険なイメージが湧いてしまうかもしれませんが、これは肩甲骨周りの筋肉を柔軟にするセルフケアなのです。

以下では簡単な2つの方法をご紹介します。
▼1-1

  • 両手を肩に置きます。
  • 肩の力を抜き、円を描くように回してください。

前後10回ずつ行いましょう。

▼1-2

  • 床に四つん這いになります。
  • 息を吐きながら両手を猫の伸びる時のポーズのように前に滑らせていきます。
  • 息を止めずに、深呼吸しながら30秒間ポーズをキープしてください。
  • 元に戻ります。

疲れない程度に数回繰り返しましょう。

肩こり&胸痛に効くツボをマッサージ

肩こり、そして胸痛に効くツボをマッサージすることも解消に繋がるとされています。

ツボという言葉はよく耳にするものですが、これは別名「経穴」と呼ばれています。ツボは東洋医学で使われるもので、身体をめぐる「」の道、経絡に存在する主要な部分のことをツボ(経穴)と言うのです。

肩こりや胸痛に関係しないものでもツボはたくさん存在しており、様々な身体の不調があっても該当したツボを押せば解消させてくれると言われています。

これらを踏まえた上で、ツボをマッサージすることをおすすめします。特に肩こりは血の巡りが悪くなって起きることが多いため、血流を良くすることが重要になります。

また、首から肩の筋肉は様々な原因から疲労することが多いため、ツボを刺激したり、筋肉をマッサージして血行を促進させましょう。

肩井(けんせい)

肩先と首の付け根の間、中心にあるツボです。肩の筋肉のちょうど真上になります。

右手を左肩に置いた時、中指が当たる位置で、反対も同じです。押し方は簡単で、人差し指と中指、薬指を使って強めに長く押してください。筋肉をマッサージするような感覚で行いましょう。右と左を交互にマッサージすると良いです。

あまり痛くしすぎないように注意してください。

天柱(てんちゅう)

首の後ろの筋肉の外側に位置し、髪の毛の生え際あたりに存在するツボを天柱と言います。

押し方としては、親指で押すことが理想的ですが、難しい場合は首を包み込むようにして中指で押しても大丈夫です。天柱の指一本分外側には風池というツボも存在しています。

どちらも肩こりに効果的と言われているので、余裕がある場合は両方とも押しながらマッサージを行いましょう。

雲門(うんもん)

雲門は胸痛に効果のあるツボですが、四十肩や五十肩にも良いとされています。肩の動きを良くしてくれることや腕が上げ下げしやすくなるそうです。他にも風邪や花粉症にも良いなどと言われています。

雲門の位置は鎖骨の下、外端にあるくぼみ部分です。くぼみは割とハッキリとしているため、押しやすいところに位置しています。押すと若干響くのでわかりやすいかと思われます。

押し方は、人差し指と中指でゆっくりと5秒ほど気持ちの良い程度で指圧・マッサージしましょう。

カルナ博士
運動といっても、このようなストレッチやマッサージなら続けられそうじゃのう!
ひばり
そうね、博士。でもストレッチやマッサージ以外にもウォーキングやジョギングだって血流を流すには良いことなのよ?運動不足は万病の元にもなるから気を付けないとね、博士。 

たかが肩こりと思わずに早めの対策を

いかがでしたか?デスクワークなど、長時間同じ姿勢を強いられる環境にいる場合、肩こりが付き物のようになっている方は多いのではないでしょうか。そのため、肩こりを甘く見ている方は少なくありません。

記事内でもお伝えしたように、肩こりは悪化してしまうと胸痛が発生してしまうなど、他の症状も出てしまう可能性が非常に高いのです。たかが肩こりと思わずに、運動や生活習慣の改善など、早めの対処を心がけましょう。

参照リンク

まるふく総合整体院|危ない肩こりについて
田中クリニック|肋間神経痛
太秦平川接骨院/針灸治療院|肩こりの原因は大胸筋!?~大胸筋のストレッチ方法~

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