夏バテが原因?とにかく眠いときは他の症状もチェックして対策!

近頃夏バテ気味で、何だかボーっとして眠い。確かに寝苦しくて睡眠不足かもしれませんが、それだけではない場合もあります。ひょっとしたら熱中症かもしれないのです。意外に密接に繋がっている、夏バテと熱中症の対策を、今から講じておきましょう。

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夏バテすると眠いのはなぜ?

夏になるとやたら元気になる人もいますが、ぐったりして、何もしたくないって思う人もいるもの。完全に夏バテしてしまってるのですが、夏バテすると、頭も身体も眠くなってしまうのなぜなのでしょう?夏に元気な人との違いは何なのでしょう?

それはひょっとしたら、生活習慣や食べ物、夜の過ごし方にヒントがあるのかもしれません。

夏バテからくる眠気の原因

【1】寝苦しさで深く眠れていない

夏は昼間の暑さだけではなく、夜になっても暑くて眠れないものです。特に近年は、熱帯夜が何日も続いて、寝苦しくって、深くちゃんと眠れない日々が続き、昼間更にしんどくなる、という方も多いのではないでしょうか。

実はというか、やはりというか、気温や体温と睡眠には、深い関係があります。

人の体温は1日の中で微妙に変化していて、朝目覚めの頃から上がりはじめ、昼過ぎにピークを迎え、午後から夕方にかけて下がりはじめ、夜には体温は低下し、自然と眠りやすい態勢になっていきます。 しかし熱帯夜だと体温が下がらず、うまく眠ることができないのです。ですから暑い夏の夜は、エアコンなどの空調や、寝具などで工夫をしながら、うまく眠りに付けるような体温にもって行く必要があるのです。

【2】暑さのせいで入浴が十分でない

夏場はとかく、お風呂は湯船に浸からず、シャワーだけで済ましてしまいがち。しかしこれも睡眠にはマイナス要因になっています。

湯船で入浴すると身体が温まります。身体が温まると末梢血管が拡張します。そしてお風呂からあがると、末梢血管が拡張してるので、そこから徐々に熱が逃げていき、眠るのに丁度いい体温まで下がっていきます。これがシャワーだけだと、身体がそれほど温まらないので、末梢血管も広がらず、体温もあまり変化しないので、眠りにくいのです。

また身体を温めると、脳内にデルタ波という、深い眠りに付いてる時の脳波が発生しやすくなります。そのため、お風呂に入って、一旦身体を温めてから、体温を徐々に下げるというプロセスが、深い眠りに効果があるという訳です。

【3】多量の汗でミネラルが欠乏している

夏と言えばたくさん汗をかきますよね。汗は99%が水分ですが、残りの部分にミネラルが含まれていて、このミネラルが不足すると眠りにも影響が出てくるのです。

カルシウムはイライラを抑え、穏やかでスムースな眠りに導く力があると言われていますし、マグネシウムには、カルシウムの吸収を助ける働きがあり、血液の循環にも影響を与えます。鉄分が不足すると眠りが浅くなって、夜中に何度も目が覚めてしまいがちになります。

夏は暑さに負けてしまって、食も細くなってしまいがちですが、発汗によって失われる栄養素が通常よりも多いので、不足しがちなミネラルを、食事やサプリなどで、しっかり摂るようにしましょう。

【4】体温調節機能が乱れている

昼間は体温が上昇し、夜には体温が下がって眠りやすくなる、というのが正常な人の体温のプロセスですが、何らかの理由で体温調節機能がうまく働いていないと、眠りにつくのが困難になってしまいます。

日中の体温の上下や、季節による体温の調節は自律神経が行っています。自律神経は、昼間に活発になる、頑張りモードの交感神経と、夜になると活躍する、リラックスモードの副交感神経の2つで成り立っています。この2つの自律神経のバランスが崩れると、体温の調節がうまく行かなくなり、本来眠くなるはずの夜になっても、夜のモードにならずに眠れなくなってしまうのです。

過度なストレスや、生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの乱れや偏食などにより、自律神経のバランスが悪くなると言われています。

また衣服の締め付けなどで血行が悪くなり、体温調節がうまく行かなくなる場合もあるので、下着や室内着の締め付けには注意しておきましょう。

まさか熱中症?眠さ以外の症状に注意

寝不足が続くと疲労も溜まりやすくなり、昼間もパッとしないで、効率的に動けなかったり、眠くなったりしますが、夏の場合は、特に気をつけなければならない症状があります。それは熱中症。疲れてるのかな?寝不足なのかな?なんて軽く考えてるいると、一大事になりかねない、眠気と共にやってくる、熱中症の諸症状について確認しておきましょう。

睡眠不足と思いがちな「めまい」

熱中症の初期の症状には、めまいや立ちくらみがあります。「チョッと疲れてるのかな」程度に考えてしまいがちですが、夏場のめまいには注意が必要です。

暑さで体温が上昇すると、身体は体温を下げるために、皮膚表面の熱を逃がそうとします。そのために末梢血管を拡張させるのですが、その結果、一時的に血流が皮膚の血管に集中し、心臓や脳へはあまり行き渡らなくなります。そうすると血圧が下がり、顔色も悪くなり、フラッとめまいを起こしてしまうのです。

日中の炎天下で、体調が悪くなれば熱中症を疑いやすいのですが、気をつけたいのは室内の場合。 熱中症の多くは室内で起きているのです。室内にいても30℃以上の高温で、60%以上の湿度がある場合には、熱中症を発症する場合があるので、軽いめまいでも侮ってはいけません。

眠さに似た「だるさ」「倦怠感」

熱中症は症状の重さによって3つの段階に分けられています。

  • 軽度(Ⅰ度):熱失神、熱けいれん
  • 中等度(Ⅱ度):熱疲労
  • 重度(Ⅲ度)・熱射病

眠さに似た、倦怠感やだるさがある場合は、熱中症Ⅱ度の熱疲労かもしれません。大量に汗をかいて、体内に水分が不足して、脱水状態になってしまい、倦怠感や虚脱感を引き起こし、身体に力が入らなくなってしまうのです。

眠気と混同しがちな「集中力低下」

高温多湿の状況で、集中力が低下する場合は、「たるんでる」訳ではなく、熱中症Ⅱ度の熱疲労の可能性が考えられます。

熱中症では、上がった体温を下げるために、末梢血管が拡張し、一時的に皮膚に血流が行ってしまって、脳に血が回らなくなります。そのため集中力や判断力が低下するなど、思考力があやふやになってしまうのです。

眠いからとか、気合が足りないとか、メンタル的な理由ではなく、体調がかなりピンチの場合がある、という事を覚えておいて下さい。もしも熱中症だった場合は、Ⅱ度ですから事態はかなり深刻です。夏場の倦怠感や集中力低下には、大きな危険が潜んでいるのかもしれません。

「頭痛」の併発には要警戒

熱中症になると、心臓や脳の血流が減ってしまうので、集中力を欠いたり、意識がボーッとしてしまうのですが、同時に頭痛も併発するケースが多いです。

頭痛も熱中症Ⅱ度の熱疲労で起こる事が多いです。熱中症Ⅱ度という事は、Ⅲ度の熱射病の一歩手前なわけです。直ちに適切な処置をする必要がある状態なので、特に夏場、暑くてムシムシしてる場所で、倦怠感や集中力・思考力低下、頭痛などが起こったら、熱中症を疑い、適切な処置をとるようにして下さい。

夏の暑さは、夜の睡眠も不十分になりがちですが、睡眠不足が体力低下や自律神経の不調を招き、熱中症を起こしやすくするものです。夜しっかり眠れるように、生活習慣を整える事から、熱中症対策を始める事が大切なのです。

熱中症が疑われるときの対処は?

「熱けいれん」には生理食塩水

熱けいれんは熱中症のⅠ度にあたります。汗を大量にかいた際、水分だけを摂って、血液中の塩分が不足した場合に、手足がつったり、お腹の筋肉がけいれんしたりする症状です。

熱中症の中では初期の症状なのですが、あまり体温が上昇しなくても発症し、全身がけいれんする訳ではなく、身体の一部がつる感じになります。胃がけいれんする場合もあるようです。

熱けいれんの応急の処置としては、まず意識の確認をし、涼しくて風通しのいい場所に移動させ、衣服を少し緩めます。そして塩分が不足してる訳なので、生理食塩水を与えます。

生理食塩水とは、水1Lに食塩9gを混ぜたもので、人間の体液とほぼ同濃度の塩分を含んでいます。手近に用意できなければ、塩分濃度はだいぶ低いですが、スポーツドリンクなどで、水分と塩分を補給するのもいいでしょう。

そしてその後、けいれんした患部を軽くストレッチしておきましょう。もしもけいれんが酷い場合は、点滴で生理食塩液を注入する必要があるので、医療機関に搬送して下さい。

「熱疲労」には経口補水液

熱中症のⅡ度にあたる熱疲労では、倦怠感や虚脱感、集中力や判断力の低下、頭痛、吐き気などが起こります。

熱けいれんでは、多量の汗によって塩分が不足した状態でしたが、熱疲労の場合は塩分、水分共に不足した状態で、脱水症状の危険もあります。

体温がかなり上昇し、身体の熱を逃がし、体温を下げるために末梢血管拡張が起こるので、皮膚の方に血流が偏り、心臓や脳の血流が不足し、頭痛や思考力の低下を引き起こします。そのまま体温調節ができないと、熱中症Ⅲ度に移行し重症化しかねない、危険な状態と言えるでしょう。

応急処置としては、まず意識の有無を確認し、涼しくて風通しのいい所に移動し、熱くなった身体に水をかけ、団扇などであおいで体温を少しでも下げましょう。

脱水状態にある訳ですから、水分の補給が急務です。経口補水液を与えるのがベストですが、ない場合はスポーツドリンクなどで、水分と塩分を同時に補給しましょう。 熱疲労は、応急処置だけでどうにかなるケースは少ないので、救急搬送の手続きを取りましょう。

「熱射病」ならすぐに救急要請

熱射病はⅢ度、最重度の症状です。体温が非常に高温になり、赤くなります。体温上昇によって、中枢機能に異常をきたした状態なので、非常に危険です。意識は朦朧とし、呼びかけにも応じられないかもしれません。命の危険があります。すぐに救急車を呼んで下さい。

救急車が到着するまで、全身に水をかけ、首や太ももの付け根など、太い血管が通っている所に、保冷剤や冷たいペットボトルなどを当てて、体温を少しでも下げる努力をしておきましょう。

いずれも体を冷やすのが鉄則

熱中症は症状によって、軽度のものから重度のものまでありますが、軽度だからと言って侮ってはいけません。体温の調節がうまく出来てないので、すぐに重症化してしまうかもしれないのです。

いずれの症状の場合でも、体を冷やすようにするのが鉄則。涼しい所、風通しのいい場所に移動して、衣服を緩めて血流の障害になる要素を排除し、水をかけて団扇やノートであおいで風を送りましょう。そして水分をしっかり摂りましょう。塩分を適量含んだ経口補水液や生理食塩水がベストですが、選り好みをしている余裕はないと思われるので、スポーツドリンクでも大丈夫でしょう。

とにかく身体を冷やして、体温を下げて、水分を補給しましょう。

カルナ博士
熱中症は、気が付いた時には重篤化してる場合が多いものじゃ。
毎年多くの人が熱中症で亡くなっておる。
救急車を呼ぶのを、ためらわない事も大切じゃよ。

夏バテ不眠を解消する寝室対策は?

寝床内気候の最適化

心地よく眠るためには、体温調節がうまく出来ているだけではなく、寝室の環境も大切です。

寝床の中の温度や湿度などの環境の事を、寝床内気候と言います。あまり聞き慣れない言葉ですが、布団の中で、眠るのに適した温度や湿度が備わっていないと、寝付きも悪く、寝苦しくなってしまいがちなので、結構重要な要素なんですよ。

睡眠時の布団と人の間の温度と湿度には、適した値があります。通常、人の体温は36℃前後ですが、これは身体の深い部分の温度で、表面の体温はそれよりも低い32℃前後。布団の中の気温も30~33℃位が好ましいのです。

そして重要なのが湿度。蒸し暑い夏の夜は寝苦しいですし、寝ている間に大量の汗もかきます。寝床内気候で最適とされる湿度は50%前後。それよりも湿度が上がると寝苦しくなるので、速やかに汗を吸収し、発散してくれる、通気性の良さが寝具には求められます。布団の素材には、通気性の良い羽毛や羊毛、木綿、絹、麻などを使ったものを選ぶといいでしょう。

照明やカーテンで明るさを調整

質の良い眠りには、体温調節も含めて、体内時計が正常な事が重要になります。そして体内時計を正確に保つためには、光がとても重要な役割を果たしています。

朝は明るく夜は暗く、という極めて自然な事が大前提。体内時計は、朝の光を浴びることで、毎日24時間の調整をしています。ですから夜に光を浴び続けていると、体内時計のリズムがおかしくなって、夜間でも交感神経が活発化して眠れなくなってしまうのです。

睡眠安定効果のあるメラトニンというホルモンは、暗くなると分泌しはじめ、明るくなると分泌が止まります。つまり夜に部屋を暗くすれば、自然と脳が睡眠モードになってくれる訳です。逆に電気を点けっぱなしの部屋で寝ようとしても、脳が起きたままなので、眠れないのです。

メラトニンが分泌してくるのは、明かりが500ルクス未満になってから。部屋の明かりを、夜が深まるにつれて、だんだん暗くしていくのが理想です。特に就寝前は、オレンジ色などの暖色系の弱い明かりにすると、脳の働きが徐々に睡眠に移行しやすくなるそうです。

睡眠中は30ルクスの明かりでも眠りの妨げになります。基本的には真っ暗な状態がベストなのですが、夜中にトイレに行く場合は足元が危険なので、月明かり程度の明かりを用意しておくのがいいでしょう。

睡眠中に、天井から豆電球を点けるという習慣もありますが、豆電球は10ルクス程あるので、睡眠には少し明る過ぎます。また天井からだと、寝ている間ずっと光を浴び続けている事になるので、小さな明かりを点けておく場合は、カーテンなどを使って、直接光があたらないように工夫した方がいいでしょう。

明るさの目安 ルクス
晴天のお昼 100,000
デパート店内 700
30W蛍光灯 300
街灯の下  100
豆電球 10
月明かり 1

素材のいいパジャマを着用

人は睡眠中にコップ1杯~約200ml分の汗をかきます。つまり、その分の水分を素早く吸収して、発散させる素材のパジャマでないと、蒸れて、布団の中で余計な熱がこもって、寝苦しくなってしまうのです。

就寝時の服装は、吸水性、通気性のいい天然素材のパジャマがいいでしょう。スウェットやジャージはNGです。木綿や絹、麻などの素材のものがおすすめ。絹や麻の場合は、洗濯する時に気を使う必要があるので、気楽に使うには木綿素材のものが一番いいかもしれません。

袖口や裾、胴回りの締め付けなどが、ゆったりとしたものを選ぶようにしましょう。袖や裾が締まったタイプのものだと、熱の逃げ場がなく、体温の調節がうまく行きませんし、ゴムの締め付けがキツイものだと、その部分で血流が悪くなってしまう恐れがあります。

快適な睡眠を得るためには、寝る時の服装の素材や形状も重要なのです。

アロマでリラックス効果

睡眠を導入するアイテムとして、リラックスできるアロマの香りは効果的です。

人間の嗅覚は五感の中で唯一、大脳新皮質を経由せずに、視床下部や海馬を司る大脳辺縁系に直接結びついている感覚なので、臭いが脳に働きかける影響はとても大きいのです。 リラックスして安眠できそうなアロマの香りを部屋に漂わせば、脳がリラックスモードになって、自然と眠れる効果が期待できそうです。

安眠におすすめのアロマ5選

  • ラベンダー:リラックできるアロマの定番。フローラルなラベンダーの香りが気持ちを解し、穏やかに眠りへと導いてくれます。
  • オレンジスイート:柑橘系の、甘くて爽やかな香りです。疲れや緊張を和らげてくれる効果があるので、1日の終りには最適な香りと言えるでしょう。
  • サンダルウッド:和名は白檀と言われる、ほのかに甘いウッディーな香りが特徴。古来からスピリチュアルなシーンで使われ、精神を鎮静させ、調和した状態に導いてくれます。
  • ネロリ:ビターオレンジの花の、女性的で上品な香り。天然の精神安定剤とも呼ばれていて、自律神経を整え、穏やかな気分にしてくれます。
  • カモミールローマン:紅茶でも有名なカモミールは、フルーティーで爽やかな香りが特徴。不安やイライラを和らげる効果があると言われ、安眠作用にも期待できます。

いい眠りに必要な栄養素は?

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖分をエネルギーに換える際に、補酵素として働き、疲労回復の効果があると言われています。また、脳の中枢神経や、末梢神経を正常に保つ役割もあり、ビタミンB1が不足すると、イライラしたり集中力を低下したりします。

ビタミンB1を効果的に摂り入れて、しかも安眠効果があると言われている、注目したい食品がニンニク。

ニンニクに含まれ、強力な抗菌作用のあるアリシンというイオウ化合物が、ビタミンB1と結合するとアリチアミンという物質になります。このアリチアミンが、更にビタミンB1の吸収を促進し、エネルギーの代謝を活発にし、疲労回復をもたらし、自律神経のバランスを改善させます。そのため、ニンニクを食べると安眠効果が期待できると言われているのです。

ビタミンB6

夜暗くなってから分泌される、睡眠安定ホルモンのメラトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンから合成されます。セロトニンは副交感神経の働きに関係していて、穏やかな気持ちにさせてくれる神経伝達物質です。そしてこのセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から合成されます。

トリプトファンは人の身体では作ることが出来ません。ナッツ類やバナナなどに含まれるアミノ酸なのですが、このトリプトファンからセロトニンが作られる時に、補酵素として必要になるのがビタミンB6なのです。

つまり、トリプトファンを含むナッツなどの食品と、ビタミンB6を併せて摂取すれば、セロトニンが作られ、メラトニンになり、穏やかな睡眠へと繋がって行くという訳です。

ミネラル

2016年東京大学と理化学研究所などとの研究で、カルシウムイオンが睡眠を導く事が判明したと発表しました。マウスの実験で、カルシウムイオンが睡眠時の深い眠りのθ波の形成に必要だという事が実証されたようです。

元々カルシウムには、イライラを抑える効果があると言われていましたが、それが睡眠としっかり結びついたという訳ですね。

カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも同時に摂取した方がいいでしょう。 また鉄分が不足すると、眠りが浅くなったり自律神経が乱れたりするので、鉄分を含む食品も積極的に摂るようにしましょう。

安眠にいいサプリメントはある?

ピースナイト

商品名:からだ想い・ピースナイト

商品の特徴:睡眠の質を高めて、翌朝目覚めた時の疲労感を軽減する効果があるテアニンと、精神的なストレスに効果のあるGABA含有し、良質な睡眠と、ストレスの緩和に効果が期待できる、機能性表示食品です。

内容量:120粒(1ヶ月分)

価格:5,460円(税込)

販売元:キッコーマン

  • 疲労回復も出来る
    仕事で緊張する事が多いので気持ちを安定させる為に購入しました。 朝に飲んでいますが最近落ち着いて仕事も出来ているのでGABAが効いていると思います。 疲労回復も出来るので助かりました。

    本音と口コミ.jp

  • 飲み始めた翌朝から驚きました。
    あまり期待もせず試してみたら、翌朝びっくり‼️ 久々に味わった爽快な目覚めでした。

    キッコーマン公式サイト

リラックス効果があって、α波が多く出るというテアニンをふんだんに含有してるというのは、いかにもぐっすり眠れそうで心強いですね。

副作用はある?

薬ではなく、健康食品だからありません。
ただ過剰な摂取はNGです。

服用にあたって注意すべき点は?

眠くなってしまうため、運転前の服用は止めて下さい。
ピースナイトに含まれているパッションフラワーは、ドイツでは不眠治療に用いられているハーブです。人によっては効き目が強いかもしれないので、運転前や危険を伴う作業の前は飲まないようにしましょう。

からだ想い・ピースナイト

グッドナイト27000

商品名:グッドナイト27000

商品の特徴:良質な睡眠を誘うテアミン、セトロニンの元となるトリプトファン、休息をサポートするアミノ酸のグリシンなど、睡眠をサポートする成分を27,000mgも配合した、機能性表示食品です。

内容量:90粒(1ヶ月分)

価格:6,000円(税抜き)

販売元:ECスタジオ

  • セロトニン不足の方は試す価値あり
    生まれつきセロトニン欠乏気味で、トリプトファン配合の別なサプリを飲んでいたのですが、お値段が高すぎて続けられずにいました。 今回こちらのサプリに変えたところ、寝つき・眠りの深さ共にとても良くなり、毎朝の頭痛に悩まされることもなくなりました! 本当に嬉しいです。 頭痛が酷い時は朝も飲むようにしたところ一日調子がいいです。 セロトニン不足の方は試す価値ありだと思います。

    楽天

  • 規則正しい睡眠を
    寝付きが悪かったのですが こちらのサプリを飲むようにしてから すぐに眠れるようになりました! 昼間うたた寝して夜寝られないパターンが多かったのですが 昼間のうたた寝も減り、 規則正しい睡眠を手に入れることができました!

    @cosme

テアニンやGABAに加え、セロトニンの元となるトリプトファンが入っているのがポイントですね。寝付きが良くなった、すっきり目覚めるようになったとの声が多いようです。

副作用はある?

薬品ではなく、機能性表示食品なので、基本的にはありません。
ただハーブを使っているので、ハーブにアレルギーがある方は、事前に使用成分を確認して下さい。

どの位で効果が現れる?

効果が現れるのは人によってまちまちで、中には飲んですぐに眠れる人もいるようですが、基本的には即効性のあるものではないので、最低でも1ヶ月位は継続して服用することをおすすめします。

グッドナイト27000

マインドガードDX粒タイプ

商品名:マインドガードDXタブレット

商品の特徴:南ポリネシアに紀元前から伝わる天然ハーブの果実「ノニ」や、琉球王朝から伝わる睡眠を促進する植物「クワンソウ」の濃縮エキスを配合し、自然の力で最大限の休息を得られるように作られたサプリメントです。

内容量:90粒(1ヶ月分)

価格:9,075円(税込)

販売元:こころの青汁

  • 寝付きが良くなってきた
    飲み始めてから2ヶ月ほど経ちますが、まだ爽快感はないものの寝付きが良くなってきたみたい緩やかな効き目です。

    マインドガードDX

  • 気分が楽に
    他のサプリを飲んでいたけど、私にはマインドガードがあっているみたい気分が楽になって助かります。 お値段がもう少し安いととても助かります。

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すっきり起きれるようになった、常用している睡眠薬の量を減らせた、など嬉しい報告もあるようです。鬱の症状にも効果がある場合もあるようで、睡眠に限らず、幅広いリラックス効果が期待できるのかもしれません。

副作用はある?

マインガードDXは栄養補助食品なので、副作用は基本的にありません。
しかし天然のハーブを使用してるので、食品アレルギーのある方は、事前に原材料をよく確認して下さい。

マインガードDXドリンクタイプとの違いは?

吸収率はドリンクタイプの方に分があります。
タブレットタイプは旅行や出張などの際、持ち歩きに便利です。
またタブレットタイプには、クワンソウに含まれている休息成分「ヒプノカリス」が、ドリンクタイプに比べて2.5倍濃縮されています。

マインドガードDXタブレット

夏バテ+眠い=対策するべきサイン

夏バテしてしまうのは、体質もあるかもしれませんが、生活習慣や夜の部屋の環境などを整えることで改善できるかもしれません。

そして夏バテで眠い場合、ボーッとしてる、だるい、頭痛がする、身体が暑い、などの症状が加わると、それは熱中症にかかっているのかもしれません。日頃の生活を見直すとともに、熱中症のサインには常に気を使いながら、暑くてだるい夏を、暑くて楽しくて元気な夏に換えていきましょう。

参照リンク

大阪労働局ー熱中症の症状と重症度分類

大塚製薬ー熱中症からカラダを守ろう・症状別の救急処置

向山寝具店ー快眠できる環境を整えよう

向井ふとん店ー天然100%のアロマや天然素材の寝具で快眠を

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