健康ジュースで足りない野菜を補う!おすすめレシピ全15種類

野菜を手軽に摂れる健康ジュースにはレシピがたくさん!どんな時に飲みたいか、どんな栄養を摂りたいか。自分の目的に合ったレシピをチェックして野菜の栄養を効率よく摂取!意外な組み合わせにもチャレンジしてみましょう☆

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おすすめ健康ジュースランキング!

野菜の栄養を簡単お手軽に摂れる野菜ジュース。素材の組み合わせ方によってレシピの種類は無限大!そんな中でも目的別のおすすめの組み合わせや家にある身近な野菜で出来るジュースなどいろいろな野菜ジュースレシピをご紹介していきますね。野菜ジュースの基本的な作り方もチェックしてみてください★

【目的別】おすすめ野菜ジュース5選

どんな時に飲みたいか、それにあわせた野菜ジュースをご紹介します!

1.生活習慣病予防に健康ジュース

生活習慣病を予防する栄養素でおすすめしたいのがβ-カロテンです。強い抗酸化作用があり、免疫力を高めるので積極的に摂りたいですね。β-カロテンが豊富な野菜といえば、「人参」です。ビタミンCや食物繊維、カリウムといった栄養素も含まれています。人参を使った野菜ジュースで生活習慣病を予防!

【材料】

人参…1本、大根…約10cm、オレンジ…1個

【作り方】

それぞれの材料の皮を剥き、一口大にカット。オレンジは房をわけてミキサーで撹拌する。

【摂取できる栄養素】

β‐カロテン、ビタミンC、食物繊維、ジアスターゼ、プロテアーゼ

【おすすめポイント】

消化酵素を含む大根が入っていますが、大根のクセを感じることなく爽やかな味わいが楽しめます。

2.朝食の代わりに簡単野菜ジュース

食欲がなくていつも朝食は食べない…という人におすすめなのがこちら!スープ感覚のホットジュースはいかがですか?

【材料】

かぼちゃ…5cm幅程度、玉ねぎ…4分の1、牛乳…100cc、味噌…適量

【作り方】

レンジ加熱したかぼちゃを切り分け、玉ねぎもスライスしてからレンジで加熱。温めた牛乳と一緒にミキサーで撹拌し、味噌で味を整える。味噌の代わりに塩コショウでもOK。

【摂取できる栄養素】

β‐カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6、ケルセチン、硫化アリル

【おすすめポイント】

やさしい甘さのホットジュースはスープのような感じで飲めるので、食欲のない朝にぴったり!かぼちゃは皮をむいてミキサーにかけると色がきれいにできますが、皮ごとミキサーに入れると栄養価がアップします。

3.便秘がちな日に飲みたいジュース

便秘の時は腸内活動が低下しているのかも…?お腹の調子を整えてくれる食物繊維で便秘解消!

【材料】

セロリ…50g、リンゴ…100g、水…100cc、レモン果汁…適量

【作り方】

セロリは葉の部分も加えて薄切りにし、リンゴは皮をむかずに1cmくらいの大きさにカット。全ての材料をミキサーに入れて撹拌する。

【摂取できる栄養素】

食物繊維、カリウム、ビタミンC、ビタミンB群

【おすすめポイント】

独特な風味のセロリですが、低カロリーで栄養豊富!りんごを一緒に入れることでセロリのクセもやわらぎ飲みやすくなります。リンゴには水溶性食物繊維が含まれているので、お腹の調子を整えます。

4.ニキビ対策に良い野菜ジュース

ニキビや肌荒れに役立つ栄養素といえば、ビタミンCビタミンCは熱に弱いので加熱せずにミキサーでつくれるジュースなら効率よく栄養を摂取できます。

【材料】

トマト…100g、アップルティー(もしくはミントティー)…100g、砂糖…お好み

【作り方】

まずアップルティーを煎れる。トマトはざく切りにし、ミキサーに材料を全て入れて撹拌する。

【摂取できる栄養素】

ビタミンC、リコピン

【おすすめポイント】

ビタミンCの抗酸化力をたっぷり摂れるので、肌の調子がイマイチ…と感じたらすぐに飲んでくださいね。

5.二日酔いの朝におすすめジュース

アルコールを分解するために体内では大量の水分が奪われてしまいます。二日酔いの時はたっぷりの水分を摂りながらアルコールの分解を助ける糖分も一緒に摂りましょう。

【材料】

チンゲン菜…4枚、リンゴ…1個、レモン果汁…適量、ハチミツ…お好み

【作り方】

チンゲン菜とリンゴを適当な大きさにカットし、すべての材料をミキサーにいれて撹拌する。

【摂取できる栄養素】

ビタミンA、カリウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンC

【おすすめポイント】

チンゲン菜には副じん機能を高めるビタミンCやカリウムが豊富なので、アルコールを分解しながらデトックスできます。


【素材別】おすすめ健康ジュース5選

冷蔵庫に入っている身近な野菜や果物で健康ジュースを作ってみましょう。意外な組み合わせでも美味しい発見があるかも…!?

1.小松菜+バナナのジュース

小松菜はアクが少ないのに栄養価が高く、ジュースにするのに適した野菜なんです。女性にうれしい鉄分もほうれんそうの5倍も含んでいるんですよ!

【材料】

小松菜…2~4枚(お好みで)、バナナ…2分の1本、水…100cc

【作り方】

小松菜もバナナも手でちぎれるので適当な大きさにして、ミキサーで水と一緒に撹拌する。

【摂取できる栄養素】

ビタミンA、ビタミンC、鉄、カルシウム、食物繊維

【おいしくするポイント】

青臭さが気になる時はリンゴやレモン果汁をプラスすると飲みやすくなりますよ!

2.にんじん+ミカンのジュース

みかんが含んでいるビタミンCや酸味のもとであるクエン酸は風邪予防に効果的ともいわれています。抗酸化力の高いβ‐カロテンを含む人参を一緒にジュースにして飲めば元気な毎日を過ごせそうですね!

【材料】

にんじん…50g、みかん…200g、水…60cc、レモン果汁…適量

【作り方】

にんじんを薄切りにする。みかんは皮と種を取り除く(薄皮は残したまま)。全ての材料をミキサーに入れて撹拌する。

【摂取できる栄養素】

β‐カロテン、ビタミンC、ビタミンA

【おいしくするポイント】

みかんの味をしっかり味わうためにはみかんを多めに入れることがポイント。水が多ければ量は増えますが味が薄まってしまうので注意しましょう。

3.バナナ+ほうれん草のジュース

消化スピードの速い糖を持っているバナナはすぐにエネルギーになってくれます。鉄分が豊富なことで有名なほうれん草は抗酸化力も高いんですよ~

【材料】

バナナ…1本、ほうれん草…2株、牛乳…150ml、レモン果汁…適量

【作り方】

バナナは適当な大きさに手でちぎり、ほうれん草は4cmくらいの長さにカット。全ての材料をミキサーに入れて撹拌する。​

【摂取できる栄養素】

鉄、β‐カロテン、ビタミンB6、カリウム

【おいしくするポイント】

牛乳が入ることで味がまろやかになり、レモン果汁のおかげでほうれん草の青臭さも気になりません

4.白菜+りんごのジュース

クセのない白菜とリンゴの甘みで子供にも飲みやすいジュースです。

【材料】

白菜…20g、リンゴ…2分の1個、水…1カップ、はちみつ…お好み、レモン果汁…適量

【作り方】

白菜は2cm幅に切り、リンゴは一口大に切る。全ての材料をミキサーに入れて撹拌する。​​

【摂取できる栄養素】

ビタミンC、食物繊維

【おいしくするポイント】

リンゴは皮に水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、皮ごとミキサーに入れましょう。

5.好みの果物でトロピカルジュース

缶詰で手軽にトロピカル気分を味わえるレシピ。パイナップルは缶詰になってしまうと酵素やビタミンCの効果は失われてしまいますが、ビタミンB1やクエン酸の疲労回復効果は期待できます!

【材料】

パイナップル缶詰(シロップ含む)…300g、牛乳…50ml、ヨーグルト…50ml

【作り方】

パイナップルの果肉を一口大の大きさに切り、ジップロックなどに入れてシロップと一緒に冷凍する。凍ったら少し柔らかくなるまで常温に置き、全ての材料をミキサーに入れて撹拌する。​​​

【摂取できる栄養素】

ビタミンB1、クエン酸、食物繊維、乳酸菌

【おいしくするポイント】

凍らせているから冷え冷えのジュースが楽しめます。ガチガチに凍った状態でジューサーに入れると刃が割れてしまうので少し解凍することがポイントです。

はなまるで紹介!健康ジュースレシピ

朝の人気情報番組であった「はなまるマーケット​」。記憶に新しい人も多いのでは?このはなまるの中でも健康ジュースのレシピが紹介されていましたよ!

ストレス解消:セロリと青リンゴの爽やかジュース

【材料】​(2人分)

セロリ…1/2本(60g) 、青リンゴ… 1/2個 、水…200cc 、レモン果汁…少々 

​【作り方】

セロリ、リンゴはよく洗って一口大に切る。セロリの葉は分けておく。 セロリの葉以外の材料を全てミキサーに入れ撹拌する。なめらかになったらセロリの葉を加えてさらに5秒ほど撹拌して完成。 

ミキサー不要:チョコバナナ風豆乳ジュース

【材料】(1人分)

バナナ…1/2本 、ココア…​小さじ2 、水…​小さじ2 、無調整豆乳…​100cc 、ハチミツ…​小さじ1~2 、ミント…​適宜 
【作り方】

バナナは手でちぎり、ポリ袋にとココアと水と一緒に入れて果肉の形が崩れる程度に手でもむ。 グラスの底にハチミツを入れておき、ポリ袋の底を斜めに切りって中身をしぼり出す。上から豆乳を注いでミントを飾って完成。ハチミツをかき混ぜながら飲むことで甘さを調整する。

美肌効果:ニンジンとパインの美肌ジュース

【材料】(2人分)

ニンジン…1と1/2本 、パイナップル…​200g 、水…​160cc 、レモン果汁…​少々 

【作り方】

ニンジンは皮のついたまま、一口大にカット。パイナップルも一口大にカットする。パイナップル→ニンジン→水、の順にミキサーに入れて撹拌する。仕上げにレモンを絞って完成。

長寿&ダイエット:キャベツ&リンゴの免疫アップジュース

【材料】(2人分)

​キャベツ…2~3枚 、ブロッコリースプラウト…​1パック(50g)、リンゴ…1個 、レモン…​1/2個 、無調整豆乳…​200cc 、冷水…​100cc 、アーモンド …​適宜 

​【作り方】

リンゴは皮ごと一口大にカット。レモンは皮を剥き種を取って小さめに切る。キャベツはざく切りに。 ブロッコリースプラウト、豆乳、冷たい水と一緒にミキサーに入れて攪拌する。 刻んだアーモンドをお好みで加えて、さらに少しだけミキサーにかけて完成。

おろし金で:トマト&麹ジャムのジュース

【材料】(1人分)

トマト…2個、麹ジャム…大さじ2 

​【作り方】

横半分に切ったトマトをおろし金ですりおろす。そこへ麹ジャムをあわせてよく混ぜて完成。​

ミキサーで健康野菜ジュース作り方

ここでミキサーによる基本的な野菜ジュースの作り方を改めてチェックしてみましょう!むずかしい工程はありません。材料の組み合わせは色々でも作り方の基本は同じなのでぜひ参考にしてくださいね!

材料の準備

まず、材料は良く洗いましょう。レシピにもよりますが皮をむかずにまるごとジュースにする場合は特に念入りに。そして、材料を一口大くらいの大きさに切りましょう。その方がミキサーに入れやすくなりますね。ちなみに使う材料はなるべくフレッシュなものを用意しましょう。その方が栄養価も高く、素材の風味も良いのでおいしさもワンランクアップします。

ミキサーに入れる順番

​ミキサーには野菜や果物など固いものから順に入れます。お水や豆乳などを加える場合は固いものの次に入れるようにしましょう。

ミキサーのかけかた

​材料が入ったらミキサーのスイッチON!材料がなめらかになるまで撹拌させます。材料によって時間は異なりますが、だいたい20秒~1分程度が目安です。時々スイッチをとめて様子を見ながら撹拌させると良いですね。

コンビニ・通販・市販ジュースの賢い選び方

自分で作るのではなく、市販されている野菜ジュースを選ぶときはどういったポイントで選ぶと良いのでしょうか?選び方のコツをご紹介します。

栄養成分表をしっかりチェック

どんな野菜や果物が使われているのか、まずはこれをチェックしましょう。野菜や果物の種類によって成分値も変わってきます。また、野菜や果物はヘルシーなイメージですが、種類によっては意外とカロリーが高いものもあります。ダイエット中であれば成分表示をチェックして、カロリーも見比べてみると良いでしょう。市販されているものの中には、砂糖や食塩による味の調整が施されているものも少なくありません。野菜ジュースをたくさん飲んで野菜や果物の栄養を摂取したつもりがそれ以上に糖分や塩分を摂取してしまっている場合も。できるだけ砂糖や塩分の入っていないものを選びたいですね。

悩みに合う成分入りを選ぶ

単純に好みの味のもので選ぶのもひとつですが、せっかく飲むのであれば自分が必要としている成分が摂れる方が良いですね。

例えばお肌の調子が悪い時は肌の調子を整える抗酸化作用のあるポリフェノール、免疫力の低下が気になる時は疲労回復効果のあるビタミンCやβ‐カロテン、血流改善やアンチエイジングにはクエン酸など。自分の体調と相談して悩みにあった成分が入っているものを選びましょう。

果汁入り?無果汁?選ぶなら

結論から言うと、果汁入りでも無果汁でも大差はありません。「果汁が入っているとカロリーが高くなりそう…」と果汁の入っているものを避ける方もいますが実際は果汁入りでも無果汁でもカロリーにはそれほど違いはありません。ダイエット中であれば「果汁入りかどうか」ではなく、成分表示のカロリーをチェックしましょう。ただし、野菜ジュースと謳っていても半分以上が果物の果汁でできているものもあります。こうなると野菜ジュースというよりフルーツジュースになってしまうので「野菜ジュース」としての効果はあまり期待できません。

野菜ジュースで上手に栄養摂取

野菜ジュースはサラダなどで食べるよりも簡単に野菜を摂れるのはメリットですが、栄養素には1日に摂るのに適した摂取量というものがあるので摂りすぎには注意しましょう。とは言え、忙しい時でも手軽に野菜の栄養を摂れる野菜ジュースは日々の食生活に上手にとり入れたいですね。市販のものを飲む場合には製造の過程で失われる栄養素も多いので、できれば新鮮な素材を使って手作りした野菜ジュースを飲むことをおすすめします。

■参照リンク

国民健康保険平戸市民病院ー夏バテ・熱中症予防は食事から

全国健康保険協会ー夏バテの原因と症状
味の素Parkー夏バテの原因は?食事と生活習慣で予防を!
生活習慣病予防に良い栄養素参考

健康に良い野菜参考:厚生労働省
野菜ジュースは野菜の代わりになる?参考:TANITA
野菜の栄養素参考PDF

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