軽い腰痛ならセルフケア!今すぐ自宅でできる解消法

デスクワークや日常生活で起こる腰痛…セルフケアで解消できるかも知れません!腰痛が続くと辛いですよね。腰痛グッズ・ストレッチ・筋トレ・ツボ・生活習慣など様々な自宅で出来る腰痛解消法を徹底的に調査しましたので、自分に合うものを探してくださいね。

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腰痛は解消できるの?

 腰痛で悩んでいる人って世の中にたくさんいますよね。歩く時も座る時も寝る時も、上半身を支えているのです。要するに負担の大きい部位なのでしょうね。

カルナ博士
うむ。腰は確かに負担が大きい部位。しかし、それだったら腰痛で悩む人・そうでない人に分かれるのは何故だと、わしは思うぞ。ちなみにわしは、もうかれこれ20年?30年?…40年…?もう分からないくらい腰痛に悩まされているぞい。

ひばり
いやいや博士、腰だけじゃなく、あちこち痛がっているわよね。もはやどこが不調なのか分からなくなっているんじゃ…??もとい、腰は痛めると日常生活にかなりの支障をきたし、歩いても痛い・立っていても座っていても痛い、だから寝る…それでも痛い!の悪循環。でも生活しなきゃいけないから、さらに腰を酷使するわけなのよ。「腰を使わない」ではなく「腰をどうやってケアするか」がポイントになってくるらしいのよ、博士。

腰痛は重度になるとセルフケアでは余計に悪化することも。腰痛がまだ軽度のうちに、しっかりと腰をセルフケアして改善することが大事です。今回は軽度の腰痛のセルフケア特集!腰痛グッズ・ストレッチ・筋トレ・ツボ・生活習慣など、様々な視点から解消法を比較し一挙ご紹介しようと思います!

すべて熟読し、今の自分に合う方法、出来る方法などを一緒に見つけていきましょう。

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腰痛はなぜ起こる?

そもそも腰痛がある人・腰痛がない人に分かれるのは何故でしょうか?「上半身を支える」と言う大きい負担を背負っている腰だからこその「腰痛のメカニズム」がありました。腰痛に悩んでいる人は、どれが自分に該当するのか、これを機会に知っておきましょう。

運動不足

便利な世の中ですから、生活する上でもずいぶん人間は楽をするようになりましたよね。遠い昔は、毎日歩いて山を登り、重い荷物を持って遠くまで出かけたり、畑を耕したり、子供を背負って家事や仕事をしたり…。現代人には考えられないような生活をしていたころの日本人はたくましいものでした。

今はどうですか?車や電車で移動して、重い荷物は車に乗せ、あるいはカートに乗せ、仕事はデスクワークで座りっぱなし。これでは筋力が低下しても不思議はないのです。 そして、長時間座り続けることで血行不良を起こしたり、あるいは神経を圧迫してしまい、結果腰周辺の筋肉が硬くなってしまう恐れがあるのです。

筋力はない、血行は悪い、神経を圧迫しているの3拍子で腰痛を悪化させてしまっているのですね。痛いと動かしたくなくなってしまうのが本音ですが、よほどの激痛がしない限り、安静にするよりはストレッチやウォーキングなどの軽めの運動を取り入れることをおすすめします。適度な運動で筋力をつけ、関節を柔らかくし、血行を改善するのが良いですね。

カルナ博士
むむ。運動不足な人は増えているのう。ついつい楽してしまうんじゃよ。だらしない生活をしていては、腰も重い上半身を支えるだけの筋力がなくなってしまうんじゃな。
ひばり
博士、それ当たり前です!運動不足は他にも、太る原因になったり、ストレスを感じやすくなったり、疲労がなかなか取れない原因になることもあるの。まさに、健康は心身のバランスで成りたっているのよね。

過度の疲労

骨も筋肉も、使うべき部位を適度に使用していれば問題は、ほぼありません。使わないはずの部位を使ったり、使うべき部位を使っていなかったり、あるいは酷使してしまっていたり…。そんなことが珍しくありませんね。

  • 激しいスポーツ、筋力に合わない重いものを持つなど、腰を酷使した場合
  • 長時間座りっぱなし、長時間立ちっぱなしなど、同じ体勢でい続ける場合
  • 急に立ち上がる、中腰になるなど、それまでと違う体勢になって痛む場合

腰を酷使した場合の腰痛は分かりやすいですね。負担をかけすぎなのが原因ですから、安静にする・腰を痛めない程度にするなどの工夫が必要です。長時間同じ姿勢でいることで起こる腰痛は、長時間腰を動かさなかったのが原因ですから、これは逆に時間の合間に少しでもいいから動くように心がけましょう。

急に立ち上がったり、中腰になったりと、それまでと違う体勢になって起こる腰痛は、限られた場所が極度に酷使された結果です。腰周辺の筋肉も緊張状態で疲労し、血行不良となって乳酸が溜まり、硬くなってしまっている危険もあります。

だからと言って、デスクワークをしている人は仕事をやめるわけにはいきません。仕事の合間で少し腰を動かしたり、血行を改善する方法を見つけていかなくてはいけませんね。

姿勢の悪さ

私たちの背骨は緩やかなS字カーブを描いていますよね。これはバネのように地面からの振動を吸収して体への衝撃を抑えるためだったり、重い頭や上半身の負荷を分散させるためだったりします。特に地面からの衝撃を緩めることで脳を守っているとも言われているんですよ。姿勢が悪いと、正しく負担が分散されないのですね。

姿勢が悪いことの代名詞と言えば「猫背」。パソコンやスマホをご覧になっているあなた、今どんな姿勢ですか?前傾姿勢で顎が出ているような状態ではないですか?これでは首や肩、腰に負担があるのは無理もありません。

また、逆に背骨がまっすぐである「平背(へいはい)」もそうです。考えてみて下さい。背骨がまっすぐな状態でジャンプするとどうなりますか?地面からの衝撃を恐ろしいほどそのまま、脳や腰へ直撃させることになります。平背も現代人に多いのですが、これはあぐらをかいて座ってスマホを見る姿勢のような、骨盤が後傾させる姿勢が原因になっていることが多いのだとか。

ひばり
こうしてみると、腰痛ってまさに現代病でもあるんですね。姿勢が悪いと見た目も悪いし良いことはありません。普段から姿勢が悪くならないように努力することが大事なんですね。そして適度に腰を動かすようにすることも必要です。

骨の老化

年齢を重ねた女性は腰が曲がっているイメージですよね。特に女性は閉経後・更年期以降は女性ホルモンの分泌が減少するため、骨密度は低下する傾向にあります。そして、長年の生活で関節を動かしていたことから、骨や関節が摩耗して老朽化していきます。軟骨組織が損傷しても、若いうちはコラーゲンが生成され、損傷や摩耗は修復されることもあるのですが、年齢を重ねるとコラーゲンの生成は激減します。

これはもう生理現象でもあり、どうしようもないものです。腰の軟骨が正常でなくなると、クッション代わりになるものがなく、そのままダイレクトに衝撃や負担がかかってしまうのですね。しかし、姿勢を保って腰などに過度の負担をかけないようにする、運動をして腰周辺の筋力を保つ、などの努力で、この現象を最小限にするように努力すれば生活も違ってきます。

カルナ博士
老化は止めようがない…。グサッとささるのう。それを最小限にするための努力が必要なんじゃな。よし、わしも今日から運動を始めようではないか!

ひばり
そんなこと言って~!博士、いつも口だけじゃないですか(笑)でも姿勢を保ったり、筋力を保ったりすることは、疲れにくくしたりする効果もありますから、やはり重要なポイントなんですね。

内臓系の病気

「内臓系の病気が何故腰痛に関係があるの?」そんな声が聞こえてきそうですね。これは他の腰痛の原因とは違い、疾患そのものを治療しなければ治りません。

  1. 内臓の不調で、内臓自体が弱り、硬くなる
  2. すると周辺の筋肉なども弱り、硬くなる
  3. 内臓を支えていた筋肉が弱ったことで、重みが腰へそのままくる
  4. 腰周辺が血行不良となり、腰痛を発症

というメカニズムであったり、内臓自体が病気で肥大して腰を圧迫するケースもあります。

  • 慢性胃炎
  • 胃潰瘍
  • 腎盂腎炎
  • 尿路結石
  • 子宮筋腫

などなど、聞いたことがある身近な病名もたくさん挙げられます。健康診断や人間ドックなどを利用して、早期発見することや、また不調を感じたら無理をし続けずに専門の医療機関へ早急に相談することが大切です。

カルナ博士
ふむ。腰痛になる原因は本当に色々なんじゃな。わしは心当たりがたくさんあったぞ(笑)腰痛が軽いからと放っておくのは危険なんじゃな。

ひばり
そうよ、博士。腰痛になる原因は他にもストレスなんてものがあるの。ストレスがあると思ったより緊張状態が続き、血行不良を起こすの。心身のバランスを整えることで腰痛を改善させないとダメ。皆さん、これは重要ポイントですよ。

腰痛解消の前に腰痛の度合いをチェック!

さて、重度の腰痛・軽度の腰痛などと言ってきましたが、どのくらいで線引きして良いのか分かりませんよね。同じ腰痛でも重度と軽度では全然対処法も変わってきますし、何より、間違った方法では更に悪化する危険性も!!適切にケアするためにも、自分の腰痛の度合いは一体どのくらいなのか、しっかり見極めましょう。

重度の腰痛

重度腰痛の症状チェック!

  • 腰痛が長期間あり慢性化している
  • 良くなったり悪くなったりを繰り返す
  • 様々な療法を取り入れたが改善しない
  • 常に腰部に重い感じや痛みがある
  • 基本姿勢は関係なく、寝返りをするだけでも痛む
  • 中腰になれない、もしくは中腰が辛い
  • 尻・太ももの後ろ・ふくらはぎなど腰部以外もしびれ、痛む。
  • 座っていられない・歩けないなど日常生活に支障がある
  • 突然痛み出した

重度の腰痛は、もはや自分自身では快方に向かうことは難しいです。例えば、

  • 椎間板ヘルニア…背骨と背骨の間にあるクッション代わりでもある「椎間板」が神経を圧迫して起こる腰痛。ひどいと座れない・歩けないことも。
  • 腰椎分離…脊椎同士がずれた状態で、背骨の一部が切れてしまい、分離した上の骨が前方へすべり出る状態になることで、「すべり症」とも呼ばれる。下肢の痛みを伴うことが多い。
  • 変形性腰椎症…腰椎の加齢変化、長期間の過度の負担などにより、腰骨が変形してしまい、痛み・だるさ・不快感などで腰痛を発症する。
  • 内臓疾患…内臓疾患が原因で腰痛を引き起こしている。最初は軽度の違和感から始まり、激痛になる事も。突然痛み出したり、姿勢に関係なく痛むのが特徴。

このような状態では、セルフケアではどうにもなりません。長期間腰痛が続く慢性腰痛、原因不明のもの、激痛がする、腰部以外にも痛みがあるなど症状は様々です。

軽度の腰痛 

軽度の腰痛チェック!

  • 腰痛以外の症状がない
  • 安静にしていれば良くなる
  • 逆に少し体を動かすと良くなる
  • 日にちが経てば良くなる
  • 常に痛いわけではない
  • たまに痛むが、毎度すぐ回復する

軽度の腰痛のほとんどはみなさん経験があるでしょう。腰に負担をかけやすい現代の日常ですから、腰に何らかの不調があってもおかしくはないのかも知れませんね。あくまでも目安とはなりますが、上記のような症状だと、軽度の腰痛だと考えられます。

  • 腰の筋肉の酷使…重労働などで腰を酷使したり、同じ姿勢を無理して維持し続けたりすることで腰痛を引き起こす(デスクワーク・長距離のドライバー・乳幼児のママなどが非常に多い)
  • ぎっくり腰…腰を酷使した状態で、無意識に体を動かした時に発症しやすい。安静にしていると治ることが多い。
  • 運動不足など…休日に長距離のドライブをした・友人に誘われて久しぶりにテニスをしたなど、普段は腰に負担をかけない生活をしているのに、突然負荷をかけたため、慣れない腰部に違和感を感じる場合があります。
カルナ博士
ほう…。腰痛にも様々な症状があるのじゃな。しっかり見極める必要がありそうじゃ。
・同じ姿勢を避ける
・腰に負担をかけている要素を出来るだけ省く
・合間にストレッチなど体操を入れる
・パターンを知るため症状の変化をメモする
など、腰への負担を軽減する・または症状を把握することが大切なんじゃよ。
ひばり
ど、どうしたんですか?珍しく正論じゃないですか(笑)そもそも人間は古来、4足歩行から2足歩行へ進化しました。それゆえに腰への負担が大きくなってしまったのですね。だから、ある程度腰痛があるのは仕方のないことかも知れません。軽度の腰痛のうちにセルフケアなどでしっかりフォローしてあげましょう。

腰痛を解消するにはどうする?

自分の腰痛が重度なのか軽度なのかが判断できたら、今度はどうやって対処・解消していくかですね。対処法がそもそも間違っていては、腰痛を解消するどころか悪化させかねません。腰痛の対処・解消法を見ていきましょう。

重度の腰痛の場合

椎間板や腰椎に異変があったり、内臓疾患が原因のものはセルフケアではどうにもなりません。特に骨の異常で起こる腰痛は、下手に独自の判断で、ストレッチや運動をすると悪化することもあります。やはり重度だと感じるなら、早急に専門の医療機関を受診して、専門医の適切な指示を仰ぎましょう。

「忙しいから、つい後回しに…」などと言いながら、なかなか病院へ行きたがらない人も多いのですが、悪化して日常生活に支障をきたすようになっては遅いのです!無理をしないことが大切ですね。

軽度の腰痛の場合

軽度の腰痛の場合は、とにかく「腰を休ませること」が最優先。

  • 出来れば、横になって安静にする
  • 横向き・仰向けなど、自分にとって腰痛が楽になる姿勢でいる
  • 腰痛を起こす生活習慣がつかめているなら、なるべくその行為を避ける
  • 寝具は硬めのものに変更する
  • 起き上がる時、立ち上がる時など動作はゆっくりにするよう心がける
  • 痛みが引いてきたら、適度に運動をする
  • 炎症を起こして患部が熱を持っているなら冷やす
  • 炎症が鎮まったら血行を良くするために、逆に温める

長期間続く慢性腰痛なら「医療機関」、急性腰痛のような軽度のものなら「とにかく安静にする」と言うことですね。軽度の腰痛なら、腰痛グッズや腰痛ストレッチ、腰痛筋トレ、腰痛ツボ押し、生活習慣の改善などのセルフケアで腰をしっかりフォローすることもできます。「腰への負担を軽減する」「腰の筋力をアップする」などの効果がありますから、自分に合う腰痛解消法を見つけましょう!

腰痛を解消するグッズ

マットレス「雲のやすらぎプレミアム」

私たちは毎日睡眠をとり、その時間は人生の約3分の1を占めるのだとか!人生の3分の1ですから、質の良い睡眠をとるかがいかに重要か分かりますよね。その寝具の代表とも言えるのがマットレス。これ1つで寝心地に雲泥の差が出ます。柔らかすぎると腰が沈んで負担がかかり、硬すぎるとマットとの接点に負荷がかかるのですが「雲のやすらぎプレミアム」は、凸凹があり、点で体を支え筋肉が緊張しないようにします。

高反発で背骨のS字カーブを安静させることが出来ます。そして、腰痛は炎症を起こしていない限り、温めるのが良いのですが、体温や湿度を調整しやすい羊毛を使用しており、しかも上質な背中の毛だけを採用しているので弾力性が違います。

そして、リバーシブル仕様となっているため、通気性の良い、防菌・防臭効果のある「春夏仕様」、保湿力・吸湿力のある「秋冬仕様」で使い分けることも可能です。

雲のやすらぎプレミアム商品詳細

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公式ホームページ39,800円(税込み)49,800円(税込み)59,800円(税込み)
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 公式ホームページも楽天も全く同じ値段です。楽天の方がポイントが溜まってお得ですから、楽天の方が良いかも知れませんね。高評価を得ている割に、価格も良心的です。これで人生の3分の1が快適に過ごせるなら安くありませんか!?

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雲のやすらぎプレミアムの気になる口コミ

  • 体が軽く感じて、浮いているような心地良さ!
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    女性40歳
    私は5年くらい不眠で悩んでいました。(中略)体のどこが重いのか分からないくらい、布団の上で自分の体が軽く感じて、浮いているような心地よさを感じました!(中略)程よく温かく、全く蒸れることがないので、寝心地は追及されているような感覚です。

    公式ホームページ

  • 久しぶりの夢の世界
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    男性60代
    夜中に腰と背中が痛くて何度も目覚め、熟睡できなくて悩んでいた数か月。原因は布団のせいなのかと思いつき、この商品に出会いました。三日間使用しての感想です。商品到着直後に横になったところ、なんとも気持ちのいい寝心地。これはいいかもと期待した一晩目は、残念ながら状況は変わらず。何年も悩んでいた腰痛の原因は布団ではなかったのかと、早まった自分に少し反省。ところが二晩目、夜中にトイレに起きた時、腰や背中が痛くありません。びっくり!よかった!! 三日目も痛くない! ありがとう「雲のやすらぎプレミアム」。

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「雲のやすらぎプレミアム」と言う名に恥じないこの効果!まさに浮いているような心地よさは、きっと凸凹で体を点で支えているからでしょう。レビューの数が膨大なところを見ると、やはり口コミで評判が広まったのでしょう。それだけ効果を実感している人が多いと言うことですね。 

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皆さんは寝る時は仰向けですか?横向きですか?「リラ!まくら」は、独自のS字ラインと凹型構造により、仰向けでも横向きでも首や肩の筋肉を休ませるように設計されています。そして高反発であるため体にフィットしやすいのも利点ですね。デスクワークなど首や肩や腰に負担をかけることが多い現代「筋肉を休ませる」ことに着目しています。

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リラ!まくら・気になる口コミ

  • リラ!まくらがベスト
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    テレビで首のストレートネックについての特集があり、私の肩こり、頭痛などの一連の症状の原因が、そのストレートネックから来ていることは分かっていました。(中略)友人の薦めでこの「リラ!まくら」を試してみたところ、首の芯にジーンと効くような心地よさは、他の枕に代え無いものがあります。これからも愛用させていただきます。

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    男性34歳
    私は肩こりがひどく、首もよく痛くなるので、整骨院で市販の枕は使わないようにと言われていました。(中略)それまで痛かった背中の筋までも楽になり、朝までぐっすり眠れるようになりました。頭がしっかり安定する感じで、とても安心して眠れる枕です。

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整骨院に通うほどの不調が、リラ!まくらで劇的に改善するのですから、枕がどれだけ重要なのかが分かりますよね。他の口コミも「熟睡できるようになった」「寝起きがスッキリする」と言う意見が多いです。デスクワークなどの仕事や、パソコンやスマホの普及などが原因でストレートネックは社会現象でもあります。首と背中、腰は繋がっていますから、首こり・肩こりに限らず、腰痛に悩んでいる人にもおすすめです。

入浴剤「黄金湧泉」

北海道二股ラジウム温泉 の成分が配合されているのですが、炭酸カルシウム含有率95%以上なのは、世界でもアメリカの「イエローストーン温泉」と北海道「二股ラジウム温泉」の2つのみだそう。

  • 炭酸カルシウム…あせも・冷え性・湿疹・腰痛リウマチ・神経痛などに効果
  • 青森ヒバ材…リラックス効果
  • トルマリン鉱石…鎮痛・快眠などに効果
  • サンゴ化石…ミネラル供給・抗菌性・消臭性などがある
  • 遠赤外線黄土…疲労回復・冷え性・肩こりに効果

などなど、優れた成分で体を休めてくれるのですね。

黄金湧泉商品情報

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黄金湧泉・気になる口コミ

  • 腰痛と座骨神経痛に効き目が有りそう。
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    50代 男性
    腰と左足が痛くて色んな 入浴剤を試しています。特に足は痛みと痺れがひどくて 大変です。これまで使った入浴剤とは かなり違います。足の痺れが100パーセントでは有りませんが だいぶ楽になり 嬉しい限りです。今度は粉末の方も試して見たいです。ありがとうございました。

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  • 温泉気分
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    とてもお湯が柔らかくなり温泉気分に浸れます。お掃除もとても楽なので、毎日、使用しております。

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「入浴剤だけで??」と思いませんか?黄金湧泉は優れた成分が豊富に配合されており、体への好影響が評判です。他の口コミも「かなり温まる!」「肌の状態が良くなる!」と評価も上々で、皆さん手放したくなくなるんだそう。入浴は1日の疲れをとるリラックスタイム。黄金湧泉で心も体もスッキリさせましょう。

腰痛を解消するストレッチ

腰痛を解消するには、やはり腰周辺の凝り固まった筋肉をほぐさなくてはいけません。だからと言って「難しい」「面倒」「時間がかかる」などなど、特別なことをする必要は一切ありません!腰痛解消ストレッチは「家で」「隙間時間に」「短時間で」「簡単に」出来るもの。さらに、家の中だから、もし異常が出ても家族に助けを求めることが出来て安心です。超・超簡単な腰痛解消ストレッチ、是非挑戦してみましょう。

腰痛解消体操

腰痛に深い関係のある「大腰筋」。大腰筋は腰椎の背中側から太ももの内側まで骨盤に沿って繋がっている筋肉で、主な役割として

  • 直立姿勢の時の骨盤の状態を前傾にし、背骨のS字カーブを正常にする
  • 骨盤を正常な位置にキープさせる
  • 歩く・走る・起きるなどの基本的動作に必要

などがあります。この大腰筋は使うことで鍛えられ、そして逆にあまり使わない生活をすると、すぐに衰えます。デスクワーク・パソコン作業などはその典型とも言えるのです。デスクワークの人が腰痛を起こしやすいのが分かりますよね。

  1. 仰向けに寝てリラックスし、かかとを伸ばしましょう
  2. 足を内側にねじって3秒キープし、そのまま力を抜きます
  3. だいたい3回ずつしてみましょう

超・簡単ですよね。これで本当に腰回りが楽になったりするのです。デスクワークの人はいかに大腰筋を使っていなかったか痛感させられるのではないでしょうか。

大殿筋ストレッチ

大殿筋とは、お尻を包むような筋肉で面積が広く、主に太ももを後ろに振る動作に関与しています。この大殿筋は面積が広いことから、鍛えると基礎代謝が上がりやすいとも言われています。

  1. 体育座りの状態から両手を体の後ろに置き、しっかりと体を支え、まず左ひざをそのまま倒すように外側へ向けます
  2. その左足のかかとを、今度は右ひざの手前辺りに乗せましょう ※この時ひざの角度は90度を意識します
  3. 胸を張って背筋を伸ばし、上半身を前に倒しながらストレッチ。これを左右20~40秒ほど行いましょう 

※この時お尻の筋肉に効いているのを感じましょう

※上半身を倒す時は、顔だけ前になって背中が丸くならないように意識しましょう

お尻の筋肉は思ったより使えていないようですね。基礎代謝量も上がるなら一石二鳥です。

腹斜筋ストレッチ

腹斜筋とは、お腹の横側をコルセットのように包んでいる筋肉で、体幹をしっかりと安定させる重要な役割があります。

カルナ博士
ほう…。腹部周辺を包み込むような大きな筋肉なんだったら、ここが鍛えられれば腰も守ってくれるかもしれんのじゃな。
ひばり
そう。脇腹を触られるとくすぐったいのは、この腹斜筋が緊張するためらしいわよ。お腹周りを大きく包む筋肉だから、鍛えられれば「くびれ」もできるの!健康だけじゃなく、見た目にも大きく影響する大事な筋肉なのよ。
  1.  まず、うつぶせ寝になり、両手を胸の高さで横に伸ばしましょう
  2. 左足を上げて右足の上でクロスさせ、そのまま左足を右ひざの外側まで持っていくイメージで上げ伸ばしします ※この時脇腹の筋肉が伸びているのを感じましょう
  3. 左右20~40秒を目安に行いましょう ※両肩が床から離れないようにしましょう。

脇腹を伸ばすなんて行為、ほとんどしませんよね。デスクワークなど座りっぱなしになると、長時間縮みっぱなし。このストレッチは、座ることの多い現代人にとって気持ち良く、ストレス解消にもなりそうです。腹斜筋をしっかりストレッチして、腰を守ってもらいましょう。

キャットバックストレッチ

「キャットバックストレッチ」と言われるとおり、猫が背中を伸ばすイメージです。深層筋肉・体幹筋に効果があります。

  1. 肩から太ももの付け根までを床と並行に、両手・両ひざをついて四つんばいになりましょう ※この時、反り腰になったり、腰が丸まったりしないように注意します
  2. 息を吐きながら、お腹を凹まし、背中を丸めながら天井へ引き上げましょう ※この時、息を細く吐きながら、おへそに顔を近づけるイメージで行います
  3. 今度は息を吸いながら背中を反らして、上と前に伸びる、これを3~5セットしましょう ※ 前方上を見るよう目線を上げ、首を前に伸ばします

また、この状態から、左右の足のつま先をのぞきこむように、上半身を左右に曲げていくと腹斜筋へのストレッチになります。正面に戻ったら反対側も行いましょう。これを3~5セットします。 ※この時、息を吐きながら、お腹を凹ませ、足先に目線をおきます


背中を丸めて背骨を伸ばしたり、背中を反って背骨を縮めたり…。猫背が多いと言われる現代人にとって、背骨と背骨周辺の筋肉のストレッチは非常に効果があるでしょうね。

ハムストリングストレッチ

ハムストリングスという言葉は聞いたことがありますか?足の太もも後ろ側にある筋肉の総称です。

ひばり
何だか美味しそうな名前(笑)足の運動・運動能力そのものに大きく影響するため、スポーツをする上では欠かせない存在です。この部分のトレーニングは基本難しいのだそう。その上肉離れなどの故障も起こしやすいから厄介なんですよね(>_<)。
カルナ博士
むむ?ハムストリングスが運動能力などに重要な存在なのは分かったが、そもそも足の太ももの裏の筋肉が、なぜ腰痛と関係があるのじゃろう…?

ハムストリングスは骨盤からひざ下まで伸びています。このハムストリングスが硬くなると、骨盤が滑らかに動きにくくなり、骨盤が正常に前傾しません。無理に前屈しても、大腰筋が必要以上に動かなくてはならなくなるため腰痛が発生すると考えられるのです。

  1. 左足のひざを床につき、右足はひざを90度に立てましょう
  2. 太ももとお腹を密着させるように近づけ、うでで足をしっかり抱えましょう
  3. お腹を太ももにつけたまま、お尻を後ろに出来るところまで下げ、気持ちが良いと感じるところで、ゆっくり呼吸を整えながら15~30秒キープします

腰痛だからと言って、腰回りの筋肉だけで考えてはいけないのですね。やはり体は全身繋がっているのです!

腰痛解消ストレッチはどうでしたか?「家で」「隙間時間に」「短時間で」「簡単に」出来るものばかりでしたよね。これなら隙間時間で十分できますね。

腰痛を解消する筋トレ

姿勢の保持に必要な「インナーユニット」。これは横隔膜・腹横筋・多裂筋(たれつきん)・骨盤底筋群の4つの筋肉を指し、体幹を支えています。

  • 横隔膜…上半身上部を覆う
  • 骨盤底筋群…上半身最下部を支える
  • 多裂筋…仙骨から頚椎までを支え脊柱を支える
  • 腹横筋…腹部横の深部にありコルセットのような役割をする

腰痛を解消する筋トレは、インナーユニットを鍛えていきます。「筋トレ」なんて言われると辛そうに感じますが、ここで紹介するものは簡単です。初心者でも簡単に出来る腰痛解消の筋トレ、早速見ていきましょう。

プランク

  1. 腕立て伏せの姿勢を取り、床にひじをつけましょう。 ※この時、肩の下にひじが来るようにしましょう
  2. 頭からお尻までを一直線にして、お腹が下に落ちないように姿勢をキープしていきます。
  3. 呼吸をゆっくりと、30~60秒ほど行いましょう

※アレンジとして、この状態から片足をつま先まで伸ばして床から20センチ程度浮かす方法があります。さらにお腹に負荷がかかりますが、無理はしないでくださいね。

腕立て伏せが苦手・出来ない人でも、これなら出来ます!出来ないことをするのは苦痛ですし、簡単すぎるものは筋トレにはなりません。筋肉に効きますが、初心者にも出来る筋トレです。

サイドプランク

  1. 体を床に対して斜めにするイメージで、両ひざを90度に曲げ、左ひじが肩の下に来るように90度に曲げて、左ひじ・左ひざを床につけます
  2. 右手はお尻の横に置き、お腹が落ちないように、頭からお尻まで一直線で維持します
  3. この状態を30~60秒保ちましょう

※アレンジとして、この状態から上になっている方のひざを床からあげる方法があります。運動の強度が上がります。

この体勢で一直線を保つのが辛くもあり、気持ち良くもあります。一見運動強度がありそうですが、強度も程よく、やりやすい簡単な筋トレになります。

逆プランク

  1. まず、足を伸ばして床に座りましょう
  2. 肩の下にひじが来るように床に手をついて、鎖骨からかかとまで一直線になるようにお尻を持ち上げましょう ※この時、目線はつま先です
  3. 30~60秒を目安に行いましょう

まさに、プランクの逆の体勢!体の後ろ側の筋肉に程よく刺激を与えてくれます。日常でこの体勢になる事はほとんどないです。普段動かす機会のない筋肉をしっかりと筋トレすることで、腰痛解消へ向かうのですね。

ハンド&ニー

  1. 四つんばいのキャットバックの体勢になりましょう
  2. お腹に力を入れた状態で片腕を前に伸ばし、それとは反対側の足を後ろに伸ばしましょう
  3. 10秒キープしたら、反対側も行い、これを2~3セット行います

バランスをとらないといけないので、体の内側にある体幹も鍛えられます。

ひばり
どうでしたか?「筋トレをしなきゃ!」と言うと、気合を入れないと出来ないイメージですよね。ご紹介したものはどれも簡単で初心者向け。それなのに効果もしっかり出るものですから、頑張りすぎないように気軽に継続してみて下さいね。

腰痛を解消するツボ

ツボって本当に効果があるのかしら??と思いますが、ツボで体調が回復したと感じている人が実際に多いですから、ここでは腰痛を解消するツボについてお教えしましょう。この腰痛を解消するツボは、意外にも腰痛の時に無意識に押さえている場所が多いです。気持ちいいと感じておさえるのは、腰に効いているからかもしれませんね。

腰腿点(ようたいてん)

場所押し方
腰腿点(ようたいてん)手の甲の人差し指と中指、小指と薬指の骨の分かれ目のそれぞれ中央の部分ここに親指と人差し指を当てて、手の甲を挟むように押してもみましょう。1日2~3回、1~2分ずつ刺激します。

腰腿点(ようたいてん)という名前なのに、手の甲にあるのですね。手の甲ならテレビを見ながら、座りながらでもできてしまいます。手軽だから、思いついた時にすぐ出来るのが良いですね。気持ちいい程度で刺激していきましょう。

腎兪(じんゆ)・志室(ししつ)・命門(めいもん)

場所押し方
腎兪(じんゆ)命門から左右へ指2本分離れたところ親指を「腎兪」にあて、30回程度軽く押しもみます。
※足を肩幅に開いて立ち、腰を大きくゆっくり回しながら押すとさらに効果的です。

志室(ししつ)命門から左右へ指4本分離れたところ。「志室」も同じようにします。
命門(めいもん)おへその真裏「命門」は、女性は右手を下に、男性は左手を下にして中指の先を重ねてあて、30回程度軽く押しもみます。

腰痛に効く特効のツボとも言われているこの3つ。

  • 「腎兪」「志室」は腎臓機能を活性化
  • 「命門」は体力アップ

の効果が期待されます。この辺りは、腰痛の時に無意識に押さえていませんか?どおりで気持ちいいはずです。特効のツボと言われても納得ですね。

腰陽関(こしようかん)

場所押し方
腰陽関(こしようかん)両手親指を左右の腰骨の端から、そのまま背骨にむかってスライドしていったところの背骨と背骨のあいだのへこみに存在両手親指で適度に押しましょう

腰陽関(こしようかん)も腰痛の時に無意識に押さえる場所でもあります。気持ちいいですよね。骨盤の歪みや猫背などの悪い姿勢を治すとされています。腰痛以外にも消化不良などにも効果が期待できるツボです。

カルナ博士
ほほう。ツボならわしにも簡単に出来るわい。ストレッチや筋トレなどの時間が取れない時にも良い方法じゃな。
ひばり
博士!どこまでぐうたらなんですか(-_-;)!ツボも良いけど、やはり出来る範囲でストレッチや筋トレは行うべきなのよ。ここで紹介したのは簡単で初心者や運動が苦手な人でも出来るものばかり。やってみると気持ちいいから騙されたと思って挑戦してみて!

日常生活の中でできる腰痛の解消法

やはり毎日の生活習慣を改善することも腰痛解消にとっては必要です。「立つ」「歩く」「座る」「寝る」など毎日何年も続ける基本的な動作を、今一度見直してみましょう。今日から改善することで、劇的に変わるはず!期待を胸に腰痛を解消出来る方法を探っていきましょう。

姿勢の改善

立ち方の基本

  • 頭を天井からつられているイメージで背筋を伸ばす
  • 腹筋を意識し凹ませ、お尻を締めます
  • あごを引いて胸を開き、体が一直線になるようなイメージで
  • 肩甲骨を寄せるように胸を張り、猫背にならないように
  • 重心はかかとや、足裏親指付け根にあるふくらみ・母趾球(ぼしきゅう)に
  • ひざ・かかとは出来るだけくっつけるのが望ましい
  • 背中を伸ばす・肩甲骨を寄せるなど、背中側を意識する

皆さん、長時間立って「疲れた~」となった経験がありますよね。立ち方が正しいと、そんなに疲れません。かかと~くるぶし~ひざ~ひじ~肩~首の付け根と体が一直線になっていると「骨を正しい位置にして立っている」ことになります。骨の位置が正しいと筋肉を使いすぎたり、使わなさすぎたりということもなくなり、疲れにくくなるのです。これを9割以上の人が出来ていないのが現状です。

ひばり
そう。みんな疲れたからって、片足重心で立ってみたりするけど、逆効果なんです。正しい立ち方をすると、見た目も美しく好印象です。早速今日から試してみましょう!

歩き方の基本

  • 背筋を伸ばし、あごを引く
  • お腹を凹ませ、お尻を締めます
  • ひざを上げて歩くことを意識しましょう(この時、伸ばしすぎてはいけません)
  • 足を出す時は骨盤から出すイメージで広めの歩幅をとりましょう
  • 目線は下にならないように10~20メートル先を見るようにします
  • 腕を前ではなく、後ろに大きめに振りましょう
  • 内股、外股にならないよう、つま先とひざを前に向けましょう
カルナ博士
むむ…。この歩き方は本当に疲れる…。わしには到底無理そうじゃ。これだと歩きたくなくなってしまうわい。
ひばり
博士は70代なんだから、無理しちゃダメよ。そう、正しい歩き方はそれだけエネルギーを消費してくれるのよ。楽して歩こうとすると、体が歪んだり、太りやすくなったり…!正しい歩き方は代謝も上がるし、筋力アップにもなり、セロトニンの分泌も促されるから心も健康になるのよ!見た目も元気で若々しい印象になるから良いことだらけなの。

座り方の基本

  • 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばしましょう
  • 足を組まずに、両足裏を地面につけて圧を分散させます
  • 坐骨で座ることを意識して、骨盤が後傾しないようにしましょう
  • ひざの位置は腰より低く来るようにしましょう
  • 耳~肩~大転子(股関節横の出っ張った部分)が一直線になっているイメージで
  • デスクワークでも前かがみにならないように骨盤を立てましょう

デスクワークや、パソコン作業が多くなり、前かがみ・あごを突き出す姿勢が多くなりました。この姿勢が首・肩・腰に大きな負担を与えてしまい、腰痛の原因にもなっています。坐骨で立つことを意識するだけで、長時間座ることの苦痛もやわらぎます。腰痛に悩んでいる人は、すぐに見直してみましょう。

寝方の工夫

  • 仰向けが理想
  • タオルを巻いて腰に当てましょう
  • ストレートネックが気になる人は首の下にもタオルを巻いて当てましょう
  • 枕やマットレスなどを見直しましょう

横向きで寝ると、背中が丸まったり、肩が内側前方に巻き込んだ「巻き肩」になってしまいます。これではさらに体が歪んでしまいます。

そして、寝ている時の楽な姿勢は、やはり「背骨のS字カーブを保っている」状態。硬すぎる・柔らかすぎる枕やマットレスではS字を正しくキープできません。寝具から見直すことをおすすめします。

デスクワークの人にありがちなストレートネック。首のカーブがなく、頭の重さを分散できずに首こり・肩こりに発展してしまいます。寝る時はタオルを巻いて、首の下に挟んでおけば、寝ている間も自然にカーブが保て、起きた時に首が楽になっていることが分かるでしょう。

腰の下にタオルを置くことも、S字カーブをキープし続ける効果があります。人生の3分の1である睡眠時間。見直す価値は十分にありますね。

半身浴

半身浴は一時期流行り、女性はダイエット効果を期待して行う人がほとんどですね。半身浴の効果は様々ですが、血行が良くなり、全身が温められることが有名です。もちろん腰部分も血行が改善され、腰周辺がリラックスし、凝り固まった筋肉をほぐしてくれる効果も期待できるのです。腰痛で悩んでいるなら、是非取り入れてほしい解消法です。

半身浴の効果

  • 血行が改善される
  • 自律神経が整ってリラックスする
  • 巡りが良くなり、むくみが改善される
  • 発汗作用があり、代謝が良くなる
  • 酸素や栄養が筋肉に届きやすくなり疲労回復が早くなる
  1. 発汗作用を促すために入浴30分前に水分補給をする
  2. おへその高さまで湯を張ります
  3. お湯の温度は36~38度程度
  4. 最低でも15分以上
  5. 長時間なら、上半身が冷えないようにタオルで保護するなど工夫しましょう

この方法は手軽ですね。これで体の巡りが良くなり、リラックス効果もあるなら、やってみるべき!不調が多くストレスも多い現代の女性にとって、ありがたい解消法でもあります。アロマや音楽などを取り入れ、半身浴の時間をより楽しく過ごしましょう。

軽い腰痛ならセルフケアで解消!

軽い腰痛なら、こんなにもセルフケアの方法があるのです。そして、すべて簡単で今すぐ自宅で出来るものばかり。簡単だから楽しめて、楽しめるから継続できるんですね。2足歩行である以上、腰痛になりやすいのは仕方がありません。重度になる前にしっかりケアして快適な人生を送ってくださいね。

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参照リンク

タケダ健康サイト

ストレッチポール公式サイト

サワイ製薬

せんねん灸

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