反ると痛い腰痛の3の原因と4つの対策!もうヘルニアも怖くない

反ると痛い腰痛には我慢できない!この腰痛の原因となる3つの事柄と、腰痛改善のための4つの対策とはどのようなものなのでしょうか。腰痛の原因となっている病気や痛みの軽減の仕方、腰痛対策の便利なグッズなども紹介します。

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腰を反ると痛い…どうすればいい?

腰痛は人類が抱える悩みだと言われています。普段の生活での何気ない動作が、腰に負担をかけています。一回一回は大した負担にはならないかもしれませんが、それが積み重なっていくと徐々に蝕まれていき、腰痛を引き起こしてしまうのです。腰を反らしたときにピキッと痛みが走った方は、危ないサインかもしれません。腰痛の原因とはどんなものなのか、対策や治療方法、腰痛を引き起こす病気や腰痛改善グッズなどを紹介していきます。

カルナ博士
少し体を反らしただけでわしも腰が痛んでしまうのじゃ。正に腰痛は人類の課題じゃな。
ひばり
とりあえず博士は姿勢を正したり適度な運動をやった方がいいわね。日常生活を不便にしてしまう腰痛の原因とは何なのでしょうか。まずは原因を解明していきましょう。

反ると痛い腰痛の3つの原因

体を反らせることで痛みが生じてしまう腰痛の原因とはどのようなものがあるのでしょうか。

適度なトレーニングによる疲労

運動やトレーニングは、体を動かすためにあらゆる部位を動かします。特に上半身、下半身の運動の支えとなっている腰は、負担が最もかかりやすい場所でもあります。たとえば野球ではスイングをするときに腰をひねったり、バスケットボールではディフェンスをする際に腰を落とした状態で相手の進行を妨げたり、テニスではストロークの際に腰を動かしたりと、スポーツでは腰を使う機会は非常に多いです。一回一回の負担は大したものではないかもしれませんが、それが積み重なっていくとやがて腰にもガタが来てしまうのです。そうならないためにも、腰に負担をかけたら疲労がたまらないようにトレーニングや運動後のストレッチやクールダウンは必ず行うようにしましょう。

同じ姿勢でいたための筋肉萎縮

長時間同じ姿勢でいると、筋肉が萎縮してしまいます。長時間デスクワークで座っていたり、レジの仕事で立っているといった姿勢を続けていると、腰にも過度な負担がかかってしまうのです。特にデスクワークはパソコンや書類との距離や、視力などの関係で猫背になりやすく、姿勢も悪くなってしまいがちです。悪い姿勢が当たり前になってしまわないように、長時間の立ち仕事や座り仕事をする際には適度に休憩をとるようにしましょう。また、時間を区切って体を伸ばしたりストレッチすることも大切です。適度に体を動かすことで、筋肉が萎縮するのを防ぐことができます。ちょっと疲れがたまってきたと思ったら軽くストレッチを行ってみましょう。

骨や筋に病気が発生

骨や筋に何らかの障害や病気が発生してしまうと、それが腰痛の原因となってしまいます。人間は脊椎動物なので脊椎によって骨格が構成されています。脊椎は身体を動かすための重要な部位であると同時にゆがみを発生させやすい部位にもなっています。この脊椎がゆがみ、体のバランスが崩れてしまうことで動作がスムーズに行えなくなってしまったり、筋肉疲労などを起こしたりして、それが腰痛の原因となってしまうのです。

カルナ博士
日常生活を過ごすうえで、腰への負担をかけることは避けられないのじゃな。

疲労回復を早める生活習慣

腰にたまった疲労を回復する為に、自分でもできることを紹介していきます。ただ休むだけではなく、これらの工夫をすることで疲労回復が促進されるのです。

夜更かしせず早めの就寝

夜は夜更かしせずに早く寝るようにしましょう。どんなに遅くても日付が変わる12時前に、できれば10時くらいには就寝をしたいものです。睡眠時間も6時間~8時間ほどはとるようにしましょう。また、寝る前にはなるべくスマホやパソコンなどの電子機器や胃に負担を掛ける食事やお酒、タバコなどは控えるようにしましょう。これらを控えることで睡眠の質が上がり、ぐっすりと眠れるようになります。適度に体が疲れていると睡眠につく時間も早くなるので、毎日適度な運動を行うとぐっすりと質の良い睡眠がとれることでしょう。

入浴による血行促進

お風呂に入り、血行を促進しましょう。普段シャワーで済ませている方は、なるべく湯船につかるようにしてください。湯船につかって血行が促進されることで、血液の流れが良くなって酸素や疲労を回復するための栄養素が体全身に行きわたり、疲労回復が早まっていきます。疲労回復におすすめとなるお湯の温度は40℃くらいと言われています。40℃のお湯に30分ほどゆっくりとつかりましょう。入浴はストレスの発散にもなるのでおすすめです。

栄養バランスのとれた毎日の食事

栄養素は身体を構成する重要な成分です。バランスの良い食事で栄養素を豊富に摂取することで、体を健康に保ち疲労回復や腰痛改善に役立つのです。腰痛改善効果があるといわれている栄養素はビタミンB12ミネラル。ビタミンB12は赤いビタミンといわれており、腰痛の原因となる末梢神経の損傷に作用し、この傷を治して腰痛改善効果を発揮してくれます。ミネラルも同様に腰痛改善の効果があると言われています。ミネラルの一つであるマグネシウムは、収縮した筋肉を緩める為の酵素を働かせる作用があります。また、突然足がつるという現象にも、マグネシウムの不足が関係しているといわれています。ビタミンB12を含む食材はレバー肉類乳製品などがあります。ミネラル(マグネシウム)を多く含む食材は、海藻類キノコ類です。これらの食材を組み合わせた食事をとる事で、腰痛改善が促進されていくことでしょう。もちろん、こればかり食べればよいというわけではありません。他にも大事な栄養素はたくさんあります。大事なのはバランスよくとること。どんなに体にとって益をもたらす栄養素であっても、摂りすぎてしまうと体に毒となってしまいますの注意しましょう。

ひばり
疲労回復することで、腰への負担を軽減することができます。

姿勢を正して腰の負担を軽くする

腰に疲労がたまったら疲労回復のための工夫をすることも大切ですが、そもそもなるべく腰に負担をかけないように立ち方や座り方などを見直してみましょう。

腰の角度を意識した座り方

日常生活を過ごしていたら、誰しもが座る機会があるはずです。椅子やソファに座っているときの姿勢によっては、腰に負担がかかってしまう事があるので注意しましょう。たとえばPC作業を行うときの座り方は、猫背にならないようにしっかりと背すじを伸ばし、目線はディスプレイから40cm以上離し、肘は90度以上にしてキーボードに自然に手が届く距離に調整しましょう。運転するときの座り方は、ハンドルの位置は手首が乗るくらいの距離でシートに深く座り、脚も窮屈にならないようにシートを調整しましょう。床にじかに座るときには正座や胡坐などがありますが、これらの座り方に関しても背筋を伸ばして体が一直線になるように座りましょう。

リラックスした立ち方・歩き方

立ち方や歩き方も見直してみましょう。立つときは胸を張って背すじを伸ばして前を向き、歩く時はその姿勢からみぞおちを前に運ぶように歩くとリラックスして歩くことが出来ます。この歩き方や立ち方が当たり前になるまでには時間がかかるかと思いますが、始めのうちは意識しながら行って習慣づけるようにしてください。

寝具まで厳選した寝方

腰に負担をかけないためには、寝ているときの姿勢も重要になってきます。寝るときは無理に背骨を伸ばすよりも、楽な姿勢で寝た方が良いと言われています。そのため横向きの方が寝やすいと言う場合は横向きに寝ても大丈夫です。楽な姿勢をとるということは、腰に負担がかからない姿勢をとっているということになるのです。また、寝具にもこだわることが大切です。マットレスは硬すぎず、柔らかすぎずを目安に購入し、枕の高さも高すぎないものを使用しましょう。枕が適切な高さでないと寝返りが打ちづらくなってしまい、それが腰痛の原因となってしまいますので、自分に合った枕の高さを見つけてみましょう。

カルナ博士
慣れるまでは大変そうじゃが、腰痛にならないためにも習慣化したいものじゃな。

固まった筋肉をほぐすストレッチ

腰痛改善のためには、固まってしまった筋肉をほぐしてあげる必要があります。筋肉をほぐすための簡単に行えるストレッチを紹介します。

大腰筋のストレッチ

大腰筋のストレッチでは、床に座った方法と椅子に座った方法を紹介します。

床に座ったストレッチのやり方

  1. 上半身を前に倒しつつ、体を左右に動かします。
  2. 大腰筋が柔らかくなる位置を見つけ、その位置でリラックスして90秒ほど姿勢をキープします。
  3. その後、お腹に力が入らない様にもとの位置に戻ります。

椅子に座ったストレッチのやり方

  1. 椅子に座った状態で体を前に倒します。
  2. その状態から、ゆるめたい大腰筋とは反対の方向へ体を持って行きます。
  3. 机や台などを使用してうつ伏せになり、その状態を90秒キープします。
  4. 大腰筋に力が入らない様にもとの位置に戻ります。

ちょっと腰に負担がかかっているなと感じたら、これらのストレッチを行ってみて下さい。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチでは片膝を立てて行うものと寝転がって行うものを紹介します。

片膝を立てて行うストレッチ

  1. 片膝立ちになり、もう片方の足は後ろに伸ばします。伸ばしたい足を後ろにするようにしましょう。
  2. おへそを前の方向へと突きだす状態になります。上手くバランスが取れない方は膝を曲げて手のひらを膝の上に乗せるようにしましょう。

寝転がりながら行うストレッチ

  1. 仰向けに寝転がり、膝を抱え込みます。抱え込む膝は伸ばしたい足とは逆の膝です。
  2. その後、肩に近づける様に深く抱え込みます。
  3. 伸ばしている足が浮かない様に、30秒ほど姿勢をキープして伸ばしましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチでは、ベッド上で行う方法と立って行う方法を紹介します。

ベッド上で行うストレッチ

  1. ベッドに座り、後ろに手をついて片方の膝を曲げます。
  2. 体が柔らかい方は、上半身を後ろに倒すとさらに伸ばすことができます。

立って行うストレッチ

  1. 立った状態で片膝をベッドや椅子などの台に置きます。膝を曲げる様に手で引っ張ってあげましょう。

どちらも基本的にはやり方は同じです。座って行うか経って行うかなので、やり易い方をやってみてください。

整形外科で治療!5つの後屈障害型腰痛

整形外科で治療を行う、5つの後屈障害型腰痛について説明していきます。

神経が刺激される変形性腰椎症

変形性腰椎症とは、腰痛が年齢を重ねることで変化してきてしまい、引き起こされる腰痛のことです。椎骨と椎骨の間には椎間版(ついかんばん)と呼ばれる衝撃を吸収するクッションのような円形状の軟骨があります。この椎間板の働きで、私たち人間は身体を自由に捻る・曲げるといった動作を行うことができるのです。しかし、脊椎や腰椎は年齢を重ねるごとに少しずつ変化していきます。この変化が起こってしまったことにより引き起こされる腰痛を変形性腰椎症と呼んでいるのです。変形性腰椎症の症状は、慢性的な腰痛痛みによる可動域の制限などがあります。検査ではX線検査で骨の加齢具合を確認し、他の病気である可能性を除外していきます。治療では保存療法という、手術や出血をさせずに歩き方や姿勢などを矯正して症状の根本からの改善を行う治療法を行います。それ以外にも鎮痛薬筋緊張弛緩薬などを投与する薬物療法なども行います。

急性と慢性がある腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアとは、椎間板を構成している繊維輪と呼ばれるに亀裂が入って裂けてしまい、繊維輪の中心にある髄核が飛び出してしまった状態のヘルニアを指しています。椎間板ヘルニアという名前でよく呼ばれています。椎間板の老化の進行は早く、10歳ころから始まります。激しい運動や日常生活での様々な動作が原因で腰に負担がかかり、椎間板ヘルニアが引き起こされてしまうのです。椎間板ヘルニアの症状は、足腰に激しい痛みしびれなどがあります。椎間板ヘルニアの検査では問診や視診、触診などを行います。治療では変形性腰椎症と同じく保存療法を行ったり、手術を行ってヘルニアを切除したりします。

激しいスポーツで腰椎分離症

腰椎分離症とは、激しい運動による疲労骨折のことを指しています。比較的若い年代の方が発症する事が多く、10代の男女、特に男子に多い病気です。野球やテニスなどで腰を捻る動きを頻繁に行っていると、腰椎の下部分に負担がかかり、腰椎分離症を起こしてしまうと言われています。腰椎分離症の症状は、体をそらしたことによる痛みや、前かがみで床に手がつかなくなるなどといったものがあります。検査では、問診やどういった動作が痛みを引き起こすのかをチェックしたりします。画像で腰椎の状態を見ることもあります。治療では運動を行わないように安静にしたり、薬を用いて治療に努めたりといった方法をとります。

高齢になると増えるすべり症

すべり症とは、簡単にいうと腰椎がすべっている状態の事を指しています。椎間板には椎体椎弓(ついきゅう)と呼ばれる部分があります。先程も紹介した腰椎分離症の中には、椎体が椎弓の後方の支持をなくしてしまい、前方にずれてきてしまう症状を分離すべりと呼んでいます。もう一つすべり症には種類があり、椎間板が老化して不安定になり、ずれてしまった状態の変性すべりというものがあります。すべり症の症状には、腰痛足のしびれなどがあります。検査では、X線検査で画像として状態を確認し、適切な診断を行います。治療は保存療法と手術療法を行います。

安静が肝心な脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、脊柱管が狭くなってしまう病気の事を指しています。背骨によって囲まれている管のことを脊柱管と呼んでおり、それが椎間板や靭帯などが変化することによって脊柱管が狭くなってしまいます。この脊柱管が狭くなってしまうと、神経と並んでいる血管が圧迫されてしまい、様々な症状を出してしまうのです。脊柱管狭窄症の症状には、足のしびれ長時間の歩行困難などがあります。脊柱管狭窄症が進行すると下肢の力が弱くなってしまい、尿漏れなどを引き起こすこともあります。脊柱管狭窄症の検査では、X線検査で写真を撮って状態を確認します。治療では、日常生活でしっかりとした姿勢で歩くことを意識したり、手術を行って症状緩和を試みます。

ひばり
脊椎や椎間板は腰痛と密接な関係があるようですね。

腰痛の疑問をQ&Aで解決

腰痛について理解していくうちに、疑問に思ったこともあるかと思います。その疑問についてお答えしていきます。

ぎっくり腰で反ると楽になるは本当?

断言はできませんが、有用であると言われています。腰を反らす動きはエクササイズとしても知られており、腰椎の周辺をストレッチし、腰痛改善効果があると言われています。

産後に反ると何故痛くなる?

骨盤の傾きが原因といわれています。出産をすることで骨盤が大きく開き、歪んでしまうのです。よって、産後は骨盤矯正を行うことが重要となります。


使うと便利な腰痛対策グッズ5選

腰痛対策に便利なグッズ5選を紹介します。少しでも興味を持ったらぜひとも購入してみて下さい。

骨盤を矯正するベルト

骨盤矯正ベルトを使用することで、位置がずれてしまった骨盤をベルトの力で締めて安定させることができます。

ミズノ 骨盤矯正ベルト

ミズノが販売している骨盤矯正ベルトです。体の土台となる骨盤を固定することで、デスクワークや運動も軽々と行えるようになります。軽い力で強く固定できるので、力がない女性や高齢者の方でも安心して締めることができます。ズレにくいため固定力も維持されており、柔らかいフィット感でつけ心地もよく、長時間使用も安心です。価格は6,372円となっており、少々高いですが効能は期待できるでしょう。

口コミ

  • 骨盤ベルト
    仕事中の腰痛に悩んでましたが、これは良いです。幅が太くなく汗をかいてもすぐに乾くので良いです。

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  • 立ち仕事に強い味方
    GW中に、腰痛に見舞われ、我慢しながら、仕事に行っていました。重い荷物を運んだり、レジに立ったり、かなり辛い思いをしていた時に、パート仲間から、ベルトを貸してもらい、着用したら腰痛が軽くなり、即決購入しました。 いいですよ。サイズは、普通体型の女性ならMで良いと思います。

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腰の負担を減らすためのコルセット

コルセットを使用することで腰の負担を減らして姿勢も綺麗に保つことができるようになります。

中山式 腰椎医学コルセット

値段と効能がほどよくマッチングしたコルセットです。腰椎を左右からサポートするために特殊ボーンを使用しており、腰への負担を軽減しつつ補助も行います。蒸れにくい生地を使っているため快適に使用する事ができ、さらに伸縮性や弾力性にも優れています。補助ベルトサポート機能もついており、ベルトを装着する際に体をねじることなく調節する事が可能となっています。価格は6,480円。使いやすさと効果を味わってみてください。

口コミ

  • 助かってます
    私は腰痛があり 以前から中山式のコルセットを使っていました。 最近になり姉も時々腰痛が起こるようになり 私のコルセットを使ってみると洗い物の時なども楽になると言っていたので、誕生日プレゼントとして購入しました。 大人になると誕生日プレゼントは実用的なものが1番喜ばれます。 実際使って良さを知っているものでしたので プレゼントしてとても喜んでもらえました。

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  • いろんな意味で感謝
    年末から続く腰痛がだんだんひどくなり購入。 だいぶん痛みは軽減されます。 便秘症なので、お腹を締め付けると便意が来るので、その意味でも役に立っています(笑) コルセットをしていると、姿勢を気にするクセがついて、していないときでも背筋を伸ばすようになります。

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長時間の座位にクッション

長時間椅子などに座る際のお供として優秀なクッションです。

メイダイ 座るだけで骨盤キュッとクッション

メイダイから販売されているクッションです。骨盤と腰を支える立体3層構造となっており、骨盤を締めて腰への負担を軽減する優れものとなっています。体圧分散に優れた低反発ポリウレタンフォームは、長時間座っていても疲れにくいように作られています。また、中央に空いている穴は腰とお尻を包み込み、かかる負担を軽減してくれます。価格は2,283円とお得な価格になっています。

口コミ

  • 腰痛軽減のために
    イスに座りっぱなしの職業なので夕方頃になると我慢できないくらい腰が痛くなるので、腰痛が軽くなったらいいなと思い、買いました。 こんなので効くのかなと思っていましたが、この商品を使用した初日から、1日イスに座っていてもほとんど腰が痛くならなかったので、びっくりしました。 今では手放せません。 ただ、骨盤矯正の目的で使っていないので、骨盤矯正についてはわかりませんが、腰が痛くならないということは、効いてるのかな??

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  • 姿勢が良くなりました。
    一日中、パソコンの前での作業のため、姿勢の悪さと骨盤のゆがみを気にしておりました。当商品を使用してから、自然に膝がくっつき、腰骨も立つようになり、姿勢がよくなったため、腰や肩の疲れも軽減した気がします。もう少しお値段がお安いと良かったと思うのですが・・・。でも、腰が楽になったことは確かなのでお勧めです。

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慢性の痛みに温湿布

慢性的に腰痛が来る場合は、温湿布を使用してみましょう。

ボルタレンEX

ボルタレンEXは、市販されている温湿布の中では鎮痛効果が高いと期待されています。ジクロフェナクナトリウムという成分が含まれており、腰痛を素早く改善してくれる効果があります。ボルタレンEXにはテープタイプとローションタイプがありますが、ここではテープタイプをおすすめします。価格は1,132円となっています。通販で購入することもできますが、市販でも販売されているので購入を検討している場合ですぐに使用したいというときはドラッグストアなどで購入しましょう。

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毎日続けやすいサプリ・薬

薬やサプリメントを毎日服用することで、腰痛を緩和していきましょう。

ビタトレールEXP

メディスンプラスから販売されている医薬品です。2008年に発売して以来、幅広い層の方たちに使われ、高い人気を誇っています。腰痛に対して効果を発揮するのは勿論、目の疲れや肩こりにも効果があるとされています。ビタトレールEXPには疲労回復効果があって水に溶けやすく、吸収されにくいビタミンB1が豊富に含まれており、普段の生活で皆さんが摂っているようで実はあまり摂れていない栄養素を補ってくれます。ビタトレールEXPは吸収されにくかったビタミンB1を活性型ビタミンとしてより吸収されやすい工夫を凝らしています。価格は3,980円。是非購入してみてその効果の高さを実感してみて下さい。

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  • 疲労回復
    疲労回復にはチロシン=ビタミンB1。吸収のことと相乗効果を考えると、、、武田が製品化しているアリナミンA。ビタミンEを配合して血流改善も図る強化版がアリナミンEXプラス。それのジェネリック医薬品。完璧です。

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  • 目肩腰に効く
    値段が安くて助かります。効き目はまだボチボチですがこの価格なら続けられると思います。

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腰のケアは痛みが起きる前から実行

デスクワークや立ち仕事など、避けては通れない動作によって引き起こされてしまう腰痛。なるべく良い姿勢を保つことを意識する事は非常に大切です。それだけではなく、腰痛改善のためにできることを最大限に行いましょう。また、腰痛が引き起こされる前に腰痛にならない様に対策をする事も重要です。まだ腰痛にはなっていないけど姿勢が悪いと感じている場合は、今からでも姿勢を正すように心がけて下さい。腰のケアは痛みが起きる前から実行するようにしましょう。

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