【夏バテ防止策】効果的な食べ物・料理・習慣をチェック!

食欲不振や倦怠感など、夏バテを防止するには生活習慣の見直しがカギです。少量でも質の良い栄養素を効率よく取り入れることができるレシピや、夏バテにかからないためのポイントを徹底解説します。これを読めば元気に夏を乗り切れること間違いありません!

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夏バテになりたくない!

肌を刺すような日光に、身体にまとわりつくような蒸し暑さ。日に日に食欲がなくなり、疲れとだるさがいつまでもなくならない…そんな夏バテは誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

立派な体調不良ではありますが、「夏バテなので」と会社や学校を休むとなると「そんなものは甘えだ」と思われてしまうこともあります。かといって放置していると目眩や頭痛、吐き気と進行していったり、身体的な不調がストレスとなりうつ病を発症することもあるようです。夏バテの症状自体がうつ病の初期症状と似ていることもあり、受診機会を逃してしまうことにもなりかねません。

夏バテは毎年のことだからと甘く見てはいけません。しっかりと予防対策を行い、暑い夏を乗り切りましょう!

夏バテ防止に効果的な食べ物は?

気温や湿度の高い夏場はどうしても食欲が落ちますし、ガスコンロの前はまさに灼熱地獄で調理をするのもとても大変ですよね。

ですが食事をとらなければ筋肉が落ちどんどん体力がなくなっていきます。冷たいものばかり摂ることも胃腸に負担をかけるので避けたいものです。無理にたくさんの量を詰め込むのではなく、栄養のある質の良い食べ物を少量ずつでも食べるようにしましょう。

では具体的にどんな食材を選んだらよいのでしょうか。夏バテ防止の救世主となりそうな栄養素を一つずつ見ていきましょう。

たんぱく質を含む食べ物

たんぱく質は筋肉の元となり強い身体を作ったり、疲労回復やスタミナを保つために欠かせない栄養素ですが一度に吸収できる量に限度があるため、こまめに摂取することが望ましいです。不足すると筋肉が減り疲れやすくなったり、髪や肌のツヤがなくなるなど美容にも健康にも悪影響を及ぼします。

たんぱく質は肉や魚などの動物性の食材に多く含まれており、食品100g当たりの含有量を見ると牛すじ肉では約28g、鶏ささみは約23g、豚もも肉は約22gとなっています。魚ではイワシに約33g、マグロの赤身に26gとこちらも豊富に含まれています。

卵や牛乳からも多くのたんぱく質と栄養素を得ることができるので、合わせて食事に取り入れるようにするとよいでしょう。

ビタミンCを含む食べ物

人間関係などの精神的なものだけでなく、暑さなどの物理的なストレスによってもビタミンCは消費されます。ビタミンCが不足すると免疫力が弱まり、夏バテだけでなく風邪や他の病気にかかりやすくなってしまいます。

ビタミンCを摂ることでストレスによる自律神経の乱れを整え、疲労回復や貧血予防にも役立ちますが多めに摂取したからといっていつまでも体内にストックしておけるものではなく、余分なものは尿となって排出されてしまうため毎日の食事に継続して取り入れるようにしましょう。

柑橘類のイメージが大きいビタミンCですが、トマトやゴーヤー、かぼちゃなどの野菜にも含まれます。水や熱により損失しやすいので、茹でるよりは蒸し、煮るよりは炒める方がビタミンCを効率的に得ることができます。スープやみそ汁にするのもおすすめです。

ビタミンB1を含む食べ物

疲労回復に欠かせないビタミンB1は、夏場は特に激しく消費されます。ビタミンB1が不足すると体内に取り入れたブドウ糖がエネルギーに変わらず、身体がズッシリと重くなるような疲労感を感じ、夏バテを起こしてしまいます。

うなぎや豚肉、大豆、ごまなどを積極的に取り入れビタミンB1を補給しましょう。

また、次に紹介するアリシンを含む食材と合わせることでビタミンB1の吸収が良くなります。

アリシンを含む食べ物

玉ねぎやニンニクなどは丸ごとの状態ではさほどニオイは気になりませんが、玉ねぎを切ったりニンニクを潰すと強いニオイを発しますね。切る、炒めるなど調理の過程でアリインという物質が分解されて作られるのがアリシンです。

アリシンには疲労回復効果や生活習慣病の防止、食欲の増進などの効果があり、豚肉などのビタミンB1を含む食品と組み合わせることで体内に長くとどめておくことができ、暑さで疲れ切った身体を効率的に回復してくれます。

アリシンはニンニク、玉ねぎ、ニラ、あさつきなど、手に入れやすくどんな料理にも合う食材に含まれていますので、毎日少量ずつでも取り入れたいですね。

クエン酸を含む食べ物

レモンやグレープフルーツなどの柑橘類や梅干といった酸っぱいものに多く含まれているクエン酸。かつては疲労物質である乳酸を排出してくれるため、疲労回復に役立つと言われてきました。しかしここ最近の研究では、乳酸は運動によって増加するものの疲労物質ではなく身体や脳のエネルギーとなり、運動後1時間もすれば元の数値に戻るとされています。

それではクエン酸に疲労回復効果が望めないのかと聞かれれば、一概にそうとも言い切れません。活性酸素の働きにより傷ついた細胞(疲労の状態)を修復するためにはATPという物質が必要になります。ATPを作り出す工場のような存在がクエン酸回路で、クエン酸を材料としながら様々な物質を生産しながら最終的にATPを完成させます。クエン酸を摂取することでATPの生産を助け、疲労回復に役立つというのが現在の考え方です。

一度に多量のクエン酸を投入しても機械が処理しきれずに排出されてしまいますから、無駄なく常に工場を稼働させておくためにはこまめにクエン酸を補充してあげることが大切です。

ナイアシンを含む食べ物

あまり聞きなれないナイアシンという栄養素ですが、これはビタミンB3の別名で身体のエネルギーを作るのに欠かせないものなのです。ナイアシンは水に溶けやすく尿や汗となって排出されるため、夏場は特に意識して摂取したいものです。不足すると食欲不振や消化不良、下痢、うつ症状などを起こすことがあります。

アジ、サバなどの魚介類や豚レバー、ピーナッツなどに多く含まれますが、ビタミンB1が不足していると十分な効果を発揮することができません。大豆やごまを合わせたり、ご飯を玄米にするなどしてバランスよく摂取しましょう。

ムチンを含む食べ物

納豆やオクラなど、主にネバネバとした食材に含まれる栄養素がムチンです。のど越しがよく、食欲のない夏場も素麺などと混ぜると美味しく食べられますよね。

ムチンは胃腸の粘膜を保護したり、消化を助ける働きもあり、暑さやストレスで弱った胃腸を労わってくれます。たんぱく質の吸収をよくするので、マグロなどと合わせて摂るようにするとスタミナアップに一役買ってくれそうです。

納豆、オクラ、山芋、里芋、なめこ、レンコンなどにもムチンが含まれています。単品でも美味しいですから毎日の食卓に小鉢としてプラスしても良いですね。

香辛料

暑さでどうしても食欲が落ちてしまいがちな夏場は、香辛料を上手に取り入れてみましょう。ワサビやミョウガ、シソなど、爽快な香りが胃腸の動きを促進し食欲の増進に役立ちます。

トウガラシなど辛みのあるスパイスも食欲増進に効果が得られますが、刺激が強いため明らかに胃腸が弱っていると感じる場合は摂りすぎに注意しましょう。

​含まれる食材​​​合わせて摂りたい栄養素​​
​たんぱく質​​肉、魚​​マグロ、レバー等のビタミンB6がたんぱく質の代謝を助ける​
​ビタミンC​​柑橘類、トマト、ゴーヤー、かぼちゃ​​ナッツ類などのビタミンE。抗酸化作用の再生​
​ビタミンB1​​うなぎ、豚肉、大豆、ごま​​アリシンと摂るとビタミンB1の吸収率UP​
​アリシン​​ニンニク、玉ねぎ、ニラ、あさつき、ねぎ​​ビタミンB1。疲労回復効果​
​クエン酸​​柑橘類、梅干​​レバーなどのビタミンB2がATPの生産を助ける​
​ナイアシン​​豚レバー、たらこ、あじ、さば​​エネルギー変換にはビタミンB1が必須​
​ムチン​​納豆、やまいも、オクラなど​​たんぱく質の吸収をよくする​
​香辛料​​わさび、にんにく、唐辛子、みょうが、しそ​​-


ひばり
妊娠中は特に夏バテしやすいので、豚肉や納豆などのビタミンB群やクエン酸を意識して摂るように心がけましょう。こまめな水分補給も大切です。

夏バテ防止に効果的な料理は?

夏バテを起こさないためには、良質な栄養素を日々取り入れておく必要があります。食欲が落ちてきてしまっても比較的食べやすく、体力を回復してくれるようなレシピを厳選しましたので食卓に一品プラスしてみてはいかがでしょうか。

カルナ博士
大好物ばかり並べたら食欲がわくかと思ったのじゃが、なんだか身体が嫌がっているようじゃ…うっぷ。


ひばり
夏バテを起こすと普段好んで食べるものも食べたくなくなっちゃうのよね。香りや見た目、とろみをつけたりして食感を変えてみたり、涼しげな食器を使うのも気分が変わって良いですね。食べられるものを何かしらお腹に入れることも大切ですが、夏バテを早く回復させるためにも良質な栄養素を少しずつでも取り入れるようにしましょう。

豚肉の冷しゃぶ

ビタミンB1を含む豚肉には疲労回復効果が期待できます。短時間でとても簡単に作れるのも嬉しいですね。

作り方は鍋にお湯を沸かし、しゃぶしゃぶ用の豚肉をさっと茹で色が変わったら氷水で冷やすだけ。ポン酢やごまダレなどで頂いても美味しいですが、アリシンを含むネギを使ったソースをかけるとビタミンB1の吸収率がアップするのでオススメです。ネギはみじん切りにし、醤油、ごま油、ゆで汁などど混ぜます。さらにキャベツやにんじんなどの蒸し野菜を添えると見た目も栄養バランスも良くなりますよ。

ひき肉と茄子のカレー炒め

カレー、ニンニク、コンソメと言ったスパイスが食欲をそそる「ひき肉と茄子のカレー炒め」はボリュームたっぷりのひき肉がお腹を満たしてくれるだけでなく、疲労回復、抗酸化作用や免疫力をアップさせる作用など、夏場の弱った身体を労わってくれるメニューなのです。

夏野菜には体を冷やす作用があり、中でもナスはその効果が強いと言われています。ナスにはそれほど多くの栄養素が含まれているわけではありませんが、暑さでのぼせた身体を冷ましてくれたり、ポリフェノールの一種であるアントシアニンには抗酸化作用も期待できます。赤パプリカにはピーマンの約2倍ものビタミンCが含まれており、抗酸化作用や代謝を促進し免疫力を高めるのに役立ちます。形はピーマンそっくりですが、甘みが強いのでピーマン嫌いのお子様でも食べやすい食材です。

ひき肉と茄子のカレー炒めの作り方は、フライパンにオリーブオイルを引き、みじん切りにしたニンニクを香りが出るまで加熱します。ひき肉、茄子、みじん切りにした玉ねぎ、パプリカを順に炒めていき、最後にケチャップ、カレー粉、コンソメで味付けをして完成です。

ウナギのちらし寿司

ウナギはビタミンB1が豊富で疲労回復に役立ちます。お酢を使ったちらし寿司にすることでさっぱりと食べやすいだけでなく、お酢に含まれる酢酸が体内でクエン酸に変換され、ウナギ同様疲労回復効果が期待できます。

火照った身体を冷やすキュウリ、胃腸を労わるムチンを含むレンコン、食欲を増進させるミョウガなど、たっぷりの食材とともにいただきましょう。

作り方はウナギの蒲焼を一口大に、にんじん、キュウリ、ミョウガは細切りに、レンコンは薄めのいちょう切りにします。お酢大さじ2、砂糖小さじ2とレンコンを火にかけ砂糖が溶けたら火からおろします。温かいご飯にすべての材料を混ぜ、粗熱が取れたらシソや白ごまをふって完成です。

調味液を溶かす工程でレンジを使えばさらに手軽に作れそうですね。

マグロの白和え

マグロ、アボカド、豆腐を使ったまろやかな白和えです。

マグロは暑さに耐える強い肉体を保つために欠かせないたんぱく質を多く含みます。また、森のバターとも呼ばれるアボカドは栄養満点でビタミンやミネラル類などをまんべんなく含み美容健康に役立ちます。ただ、脂肪分が多く1個で200kcalを超えますので、1度に摂る量は半個程度が適量と言えそうです。

豆腐は胃腸に優しく、たんぱく質が豊富です。木綿豆腐一丁に含まれるたんぱく質をご飯に換算するとなんとお茶碗6杯分にも相当するそうです。

作り方はとても簡単。マグロはぶつ切りに、アボカド、水切りした木綿豆腐はそれぞれ潰しニンニク、レモン汁、わさび、マヨネーズと和えたら完成です。

梅シソ春巻き

暑い日の揚げ物は調理も億劫ですし、考えるだけでも胃がもたれるような気がしてくるものです。トースターを活用することで、なるべくガスコンロの前に立つ時間を減らすことも立派な夏バテ対策になりそうです。

消化吸収がよく、胃腸への負担が少ない鶏ひき肉は夏バテで失われた体力の回復に役立ち、梅は疲労を和らげ、シソのさっぱりとした香りが食欲を増進させます。

生の状態の材料を油で一気に揚げるのも良いですが、高温の油を使う時間を短縮するためにもトースターを使う方法もオススメです。

鶏ひき肉とみじん切りにした玉ねぎは先に炒めておきます。梅干、シソを刻み、先に炒めた材料と混ぜ、ニンニク、味噌、鶏ガラスープの素などで味を付けます。春巻きの皮で包んだら表面にオリーブオイルを塗りトースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成です。油で揚げていないのでカロリーも低く、お肉には先に火を通してあるので生焼けになる心配もありません。

夏バテ防止に効果的な習慣は?

暑いんだからバテるのは仕方がない…と諦らめていませんか?冷房の効いた部屋でダラダラとジュースやアイスを飲み食いしていませんか?このような夏にやりがちな何気ない行動が積み重なって夏バテを引き起こしている可能性もあります。

果たして夏バテを防ぐ効果的な方法はあるのでしょうか。楽しくエネルギッシュな夏が過ごせるように生活習慣を見直していきましょう。

冷たい飲み物は飲まない

炭酸飲料やオレンジジュースなど、暑いときに飲む冷たい飲み物はとても美味しいですよね。たくさん汗をかきますので水分補給はもちろん大切ですが、冷たすぎる飲み物は胃腸を冷やし免疫力が低下するため、夏バテだけでなく様々な病気にかかりやすい状態になります。特に腸が冷えると腸の働きが鈍くなり、免疫細胞がガン細胞と戦わなくなるため大腸がんのリスクが高まる可能性があります。夏場は常温、寒い時期は温かい飲み物を飲むようにし胃腸を冷やさない様にしましょう。

また、ジュース類には多くの砂糖が使われており、これにより血糖値が上昇し満腹感を感じやすくなります。食欲が落ちているときにジュースを飲むことでますます食欲がわかなくなるという悪循環に陥る可能性もあります。

砂糖を摂りすぎると、これをエネルギーに換えようとビタミンB1を多く消費することになり、食事がとれなければビタミンB1は不足していき疲労感がどんどん溜まっていきます。ジュースだけでなくアイスクリームの摂りすぎにも注意しましょう。 

こまめに水分補給する

ダラダラと汗をかくと、メイクが崩れたり、ニオイが気になったりとあまり良い気分にならない人も多いと思います。ですが、暑さにより体内にこもった熱は汗をかくことで発散されますので、汗により体温調節ができ健康が保たれているためとても大切なことなのです。

水分補給をしなければ脱水症状を起こしたり、汗をかくことができず熱中症を起こしやすくなります。

運動後などに水分補給をすることはもちろんですが、運動前や入浴前など、のどが乾く前に水分を摂るようにしましょう。この時にカフェインを多く含むコーヒーやお茶類、栄養ドリンクなどは利尿作用を促しかえって脱水症状を起こしやすくなる可能性がありますので、水や麦茶、スポーツドリンクなどがおすすめです。

エアコンを使いすぎない

エアコンの効いた室内と暑さの厳しい屋外との気温差により、自律神経が乱れることが夏バテの主な原因になるとされています。室内外の温度差は5度以内になるように設定するように心がけ、オフィスなど自分では調節しづらい環境にいる場合はカーディガンやひざ掛けなどを使い、身体が冷えすぎない様にしましょう。

また、寝苦しさから一晩中エアコンをつけっぱなしにしてしまう人も多いと思いますが、長時間冷たい風に当たり続けると疲労感を感じやすくなりますので、風向きや強さを変えたり、除湿モードで稼働させるなど工夫が必要です。冷感シーツや氷枕を使うのも良いですね。

適度に運動する

朝や夕方などの涼しい時間帯を利用して、適度に運動をすることで自律神経が整い夏バテの予防や解消効果が期待できます。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動やラジオ体操、ストレッチなどは特別な器具を用意する必要もなく、気分転換にもなりそうです。

運動前後の水分補給を忘れずに行いましょう。

毎日お風呂に浸かる

夏場は特にシャワーで済ませがちですが、できるだけ毎日38度前後のぬるめのお風呂に浸かるようにしましょう。エアコンで冷えた身体の内側を温めたり、ゆったりとした気持ちで湯船に浸かることで暑さで乱れた自律神経を整える効果もあります。

お風呂で上昇した体温が徐々に下がっていくことで質の良い眠りに繋げることができますので、眠る30分~1時間前には入浴を済ませておくと良いですよ。

しっかり睡眠をとる

眠っている間には成長ホルモンが分泌され、日中の疲れやダメージを受けた肌や髪、様々な細胞の回復作業が行われます。特に眠りについてからの約3時間の間は睡眠のゴールデンタイムとも呼ばれ、この時にぐっすりと深い眠りについていることが重要です。

就寝前にテレビやスマホなどの強い光を浴びない、眠る直前に食事をとらないなど、質の良い睡眠をとれるように生活習慣を改善していきましょう。

夏バテを撃退するためには…

  • ジュースやアイスなど冷たく糖分の多いものは控える
  • 水分補給は水、麦茶、スポーツドリンクなどを常温で
  • 運動前後、入浴前後の水分補給を忘れずに
  • エアコンは外の気温との差が5度以内になるように設定
  • ぬるめのお湯に短時間で入浴し、質の良い睡眠を

正しい夏バテ対策をしましょう!

暑ければ冷たいものを食べ、涼しい部屋にいれば夏バテは起こらないと思っていた方もいたかも知れませんが、暑さ対策のつもりで行っていた生活習慣が夏バテの大きな原因にもなっているということが分かりましたね。水分をとり汗をかき、良い栄養と良い睡眠をとる。当たり前の生活サイクルを実践していくことが大切なんですね。

ただあまりにも夏バテが長引く場合や、食事や水分が全く取れないなど、深刻な症状が現れているときは自己判断せずに医療機関を受診してください。

海やキャンプ、花火大会と、楽しいイベントが盛りだくさんの夏を元気いっぱいに過ごすためにも、今すぐ夏バテ対策を始めましょう!

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