寝起きの腰痛で朝からブルーな気持ちに…激痛が走る原因はどこにある?

寝起きの腰痛。一日のスタートの朝なのに何だか気分まで落ち込んでしまいます。体を休めたはずなのになぜ腰が痛くなるのでしょうか?そのメカニズムを検証します。寝起きの腰痛にならないための予防法があるんです。他の病気のサインになっている場合も!

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寝起きから痛いと仕事に影響が…

せっかく睡眠で昨日の疲れを取ったはずなのに朝から腰が痛い…朝から憂鬱な気分になってしまいます。少し動くと何となく解消されてくるのに、しばらくは腰の曲がった年寄りスタイルで過ごす朝。これから一日仕事なのにとブルーな気持ちになってしまいますね。でもご安心を。これを予防、改善できるポイントは日常生活の中に沢山あります。自分に合ったものを取り入れて早速明日からさわやかな目覚めをゲットしましょう。

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寝起きで腰痛が発生する5つの原因

夜は体を休めているはずなのに、なぜ腰が痛くなってしまうのでしょうか?考えられる原因は5つあります。

腰に負担のかかる寝方をしている

本来は体を休める事によって一日の疲れを回復させます。腰も同じで、その日の疲れを和らげるためにも体を休ませる事は大変重要な事です。しかし、寝る姿勢が腰の負担と大きな関わりがあり、その姿勢次第でかえって腰が痛くなってしまうこともあります。

では、どのような姿勢が腰に負担をかけるのでしょうか?

うつ伏せ寝

うつ伏せの状態で寝ると、腰を反らしてしまうので、腰椎の関節に大きな負担がかかり、朝起きた時の腰の痛みに繋がる可能性が高まります。

仰向け寝

普段から姿勢が悪い方の場合(腰が反っている、お尻が沈んで猫背になっているなど)、固い床の上で仰向けの状態で寝ると、腰と床の間に手が入るくらいの隙間ができてしまいます。

隙間ができた状態のままとなる為、寝ている間ブリッジしている状態と一緒になってしまうのです。それが原因で、朝起きた時の腰痛の原因になってしまうことがあります。

また、腰痛持ちの人の場合も仰向けはあまりおすすめできません。それではどんな姿勢で休むのが好ましいのでしょうか?

それは横向き寝。

横向きで股関節と膝を曲げて寝るとコシ周辺の筋肉の緊張が緩み、腰に負担をかけません。また、膝と膝の間、足首と足首の間に座布団やクッションなどを挟んで休むことで、骨盤のゆがみを防ぐことが出来ます。

寝具が合っていない

寝具が合っていない事も朝の腰痛の大きな原因の一つかも知れません。腰痛対策のための寝具選びのポイントは寝返りが打ちやすいかどうかで決まるようです。

例えば仰向けで寝た場合、最も体重がかかっているのが骨盤を中心とした腰の骨。約4割の負荷が腰にかかると言われています。なので人は寝返りをうつことで骨や筋肉への負担を軽くして、一か所だけに負荷が集中しないように自然と体を守っているのです。合わない寝具を使って眠るとこの寝返りがしずらくなってしまい、結果として腰に負担がかかり、朝の腰痛に繋がってしまう可能性が高くなるのです。

寝具の中でも特に重要な、マットレスと枕について詳しく見ていきましょう。

マットレス

仰向けで寝た時の理想的な寝姿勢は、立っている時と同じ様に、背骨のラインがS字になっている事です。

  • 柔らかすぎるマットレス・・・・・・腰が沈んで寝返りが打ちにくくなる
  • 固すぎるマットレス・・・・・・腰や肩が圧迫されて寝返りするのが痛くなる

柔らかすぎても固すぎても腰に負担をかけることになります。更に1人1人の体重や、体格によって合う寝具は人それぞれです。購入する前に実際に寝心地をチェックすると良いでしょう。実際に自分に合った寝具選びのチェックポイントをご紹介します。

  1. ベッドに仰向けに寝た状態で、両手を胸の前で交差して鎖骨に手を置き、膝を立てる。
  2. 1の状態で左右に2回ずつ位寝返りをうつ。
  3. 肩と腰が同時に転がるかチェックする。

体に無理な力を入れなくても、自然に方と腰が同時に転がり寝返りがうてればマットレスが体に合っていると言えます。

腰に負担のかからない良い枕の条件も、マットレスと同じで、立った時の姿勢と同じ状態になるかどうかです。平均的には3~10cmの高さと言われています。枕の硬さや形も重要で、柔らかすぎるものは頭が沈み込んでしまい寝返りが打ちにくくなってしまいます。形は首にフィットするタイプとフラットのタイプがあります。好みもありますが、フラットの方が寝返りがうちやすいでしょう。そして最も大切なポイントはやはり寝返りがうちやすいかどうかです。寝返りのうちやすい枕は息苦しくなく、首にも負担がかからず痛くありません。

人は一般的に一日の3分の1を布団で過ごします。自分に合った寝具を使ってしっかりと体を休め、翌日をスッキリスタートさせましょう。

朝は血流が悪い時間帯

眠っている時の血流は日中と比べて全身的に悪くなりがちです。特に運動不足などにより腰の筋肉の柔軟性が無い場合には、血流が悪くなります。その結果、筋肉の疲労回復が遅れてしまい、起床時の腰の重さや、痛みを感じやすくなってしまいます。

疲れが溜まりすぎている

朝の腰痛の原因は、日中の過ごし方にも少なからず関わりがあります。特にデスクワークの多い人は要注意です。長時間同じ姿勢でいると腰や股関節の筋肉が長時間緊張状態になり、血行不良を起こしやすくなります。そのことで、疲労物質の排出を十分に行う事ができず、寝起きの腰痛の原因になってしまう場合があります。

またストレスを溜めてしまうのも良くありません。ストレスが蓄積することにより、体の機能をコントロールする自律神経の働きのバランスを見出し、痛みを感じるセンサーが敏感になってしまい、弱い症状でも激しい痛みを感じる場合があります。

寝る直前の食事で内臓に負担

腰や背中の筋肉が固くなることで腰痛が起こってしまう事は先ほどご説明した通りです。寝る直前に食事をとってしまうと、内臓に大変な負担がかかってしまいます。内臓に負担がかかると腰や筋肉が緊張して固くなってしまうのです(内臓神経反射)。就寝前の2時間は食事をとらないようにしましょう。

腰痛になりにくい寝方とは

楽な姿勢は横向き

先程もお伝えしましたが、大切なポイントなのでおさらいしておきましょう。最も楽な姿勢は横向きです。横向きで股関節と膝を曲げて寝るとコシ周辺の筋肉の緊張が緩み、腰に負担をかけません。また、膝と膝の間、足首と足首の間に座布団やクッションなどを挟んで休むことで、骨盤のゆがみを防ぐことが出来ます。それでも痛みがある場合は、自分の楽な姿勢を探してその姿勢で休みましょう。そしてこれも先ほどからお伝えしている様に大切なポイント、寝返りをうつという事。この事で体の負荷が一か所に集中しなくて済むからです。

寝る前に入浴して血行促進

血行の悪さは朝の腰痛の原因の一つです。入浴する事で血流を良くして、固まってしまった筋肉がほぐしリラックスした状態で就寝しましょう。特に冬場は体が冷え、血行が悪くなりがちです。入浴でしっかりと温めて血流を良くして腰の筋肉が固くなるのを防ぎましょう。

入浴するだけでも腰には良いことですが、更に腰痛の予防、改善に効果がある入浴のポイントをご紹介します。

  • 40度以下のぬるめのお湯で10~30分半身浴をする
  • 腰に負担がかからなないように、姿勢は後ろに倒し気味に
  • 入浴時間の目安は顔からじんわりと汗が出てくるくらい
  • 湯上りに45~50度くらいの熱めのシャワーを腰や肩にかけると血行促進効果が期待できる

生活リズムを整え睡眠の質アップ

睡眠中は脳と体を休めます。質の良い睡眠は疲労回復効果を更に高めてくれます。特に夜10時から2時の間に最もリラックスする神経が働き体が休まるので、この時間に睡眠している事がポイントです。睡眠時間が短いと疲労がとれないまま朝を迎えてしまうため、腰の疲れも取ることができません。生活リズムをしっかりと整え毎日快眠を心掛けましょう。寝る直前のパソコンやスマホも睡眠の質を妨げる原因になってしまいます。

寝返りも楽なマットレス3選

寝返りが楽にできるおすすめのマットレスを3つご紹介します。

雲のやすらぎプレミアム

テレビや新聞、その他のメディアで多数取り上げられている、その名の通り「まるで雲の上に浮いている様な寝心地」と評判のマットレスがこの雲のやすらぎプレミアムです。体の専門家の整体師さんも硬すぎず柔らかすぎない弾力が、体を支えてくれるため腰への負担も少ないと太鼓判を押しています。

このマットレスの最大の特徴はその厚さ。しっかりとした厚みの高反発のスプリングマットを凹凸アルファマットで挟んで何と17cm。これが理想の根姿勢を保ってくれます。防ダニ対策もしてあるので、アレルギー体質の方にも安心して使って頂けます。リバーシブル仕様で、夏は涼しく快適に、冬はポカポカ暖かく一年中使える優れものです。実際に使用した方の99%が満足しているのも高品質の証です。少し値段が高めですが、毎日の眠りの質が上がると思えば納得の価格です。

サイズ/価格

シングル 100cm×200cm 39,800円 セミダブル120cm×200cm 49,800円  ダブル140cm×200cm 59,800円

  • ふんわか
    3/5
    股関節の手術をしたために腰痛がひどく、腰が沈み込むと寝返りも苦痛でした。「雲の上の寝心地」に惹かれ、半信半疑でしたが、使用してみると腰がとても楽です。寝返りもしやすいです。買ってよかったです。 唯一干しにくいのが難点です。

    楽天みんなのレビュー

  • 母が長い間寝られるように
    5/5
    77になる母は腰痛、足の痛みがひどく、一時間もすると痛みで目を覚ましてしまい、何とかしてあげたいと思い、このマットを購入しました。 (中略) 目覚めた後、起きてからの痛み・だるさは相当軽減されているように感じます。私共には高価な買い物でしたので、購入時には悩みましたが、選択は間違っていなかったと思っています。

    楽天みんなのレビュー

腰の痛みが悩みだった方が、「この商品を使ったらそれが改善された」。この実感は何よりもご本人には嬉しい事。自分のために購入するのももちろん、腰痛に悩む家族にプレゼントする事で悩みが改善した喜びの声が聞けるのは嬉しいものです。正しい寝姿勢が保てて、寝返りもうちやすいマットレス。どうしてもっと早く使わなかったんだろうと後悔してしまうくらいの使用感を実際に体験した人が感じているのが一番の安心材料です。

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TOYOBO ドクター敷布団

 生産以来、売り上げ30,000枚を突破した人気のマットレスが、このドクター敷布団。医療用寝具を家庭用に改善しました。病院などで広く使われているファイバーの短繊維綿を使用しています。

この敷布団の大きな特徴の一つは「清潔」にとことんこだわっている事。ホコリ、悪臭を防止し、ダニや細菌類の増殖も極力抑えます。倉庫での保管や輸送中のダニ、湿気、細菌からも徹底的に守るため、真空包装で配送を行う徹底ぶりです。もちろん寝心地もしっかり考えられています。

布団の中央の丁度腰が当たる部分を1cm高くすることでバランスの良い寝姿勢を保ち、腰にかかる負担を軽くしています。一つ一つ丁寧に手仕上げで仕上げられていて、柔らかすぎず、固すぎない敷布団はマットレスなしでも心地の良い睡眠を約束してくれます。

サイズ/価格

シングル 98cm×205cm 6,999円(税込) セミダブル 118cm×205cm 13,900円(税込)

  • 旦那に
    5/5
    腰がずっと痛いと言ってるので購入しました。密封なまま小さく配送されてきたので持ち運びにらくでした。フカフカなのに腰のあたりはしっかりして、寝ても腰が楽ですごく寝やすかったです。けっこう軽いのでわたしでも布団をしまいやすくて助かりました。旦那に買ったのですがあたしも欲しくなりました。

    楽天みんなのレビュー

  • 満足!
    5/5
    届きました。早速カビてしまった古い布団をしまい ドクター敷き布団。硬いし、重量感もあるのですが横になると体を優しく受け止めてくれた!まだ使用して数日ですが、腰も背中も朝起きたら スッキリですね。

    楽天みんなのレビュー

  • とてもよかったです
    5/5
    主人のために購入しました。 (中略) こちらの商品は価格も良心的ですぐ購入を決めました。 寝心地は、朝起きた時腰が全然痛くないそうで主人も喜んでいます。

    楽天みんなのレビュー

購入して使用してみた方の多くが効果を実感しています。しっかりと休養を取ったはずの朝から体に痛みや問題が起きているとせっかくの一日のスタートが憂鬱になってしまいます。使って数日ですぐに腰の痛みが軽減されるという事から、どれだけ敷布団が大事なのかが良く分ります。良質の敷布団なのにお値段も良心的なのも嬉しいポイントです。効果を実感すると同じ悩みを持っている周りの仲間にも教えてあげたくなります。

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 腰痛対策マットレス モットン

 購入し、使用した方の満足度94.2%。球界のレジェント山本昌さんも愛用している人気のマットレスは、テレビや雑誌様々なメディアに多数紹介されています。就寝時筋肉が休まるのは快適な寝返りにあるとして、自然な寝返りを徹底的に追及したマットレスです。モットンを使う様になってから寝起きがスッキリし、体が軽くなったと喜びの声が続々。硬すぎず、柔らかすぎない高反発マットレスが寝返りをサポート、従来のマットレスの8割の力で寝返りができるので、年齢と共に衰えた筋肉をサポートしてくれます。耐久テストも徹底的に行い、長年使えるように考えられています。更に体重によって3つの硬さを用意しています。万が一使用してみて効果を感じなかったり、合わないと感じた場合には90日間の返金保障もあり安心です。

サイズ/価格

シングル 97cm×195cm 39,800円(税込) セミダブル 120cm×195cm 49,800円(税込) ダブル 140cm×195cm 59,800円(税込)

  • 朝起きた時の疲労感がなくなった
    5/5
    使用する前は、高反発ウレタンと聞くと硬いイメージがありましたが、 実際に使ってみると、弾力性があって自然な反発力で、全身を支えてくれる感じがして予想していた感じと全然違いました。 腰痛の痛みも気にすることなく安心して眠れますし、何よりも朝起きた時のすっきり感が違います。 (中略) 腰痛がひどくなって起き上がれないということも 今のところありません。

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  • 耐圧分散がされている感じ
    5/5
    1年半ほど前から腰痛に悩まされていて、あまりにつらかったので、 病院や接骨院などにいきましたが病気でなく、ただの腰痛と分かってからは、腰にに効きそうなものを片っ端から試しました。 体圧分散DATAをみて、自分の体重に合った140Nを選択。丁度よい硬さで、朝起きた時の腰のダルさが、軽減されました。

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  • 厚さ10cmのモットンを購入
    5/5
    私は、モットンジャパンの公式サイトでモットンを購入したのですが、 10㎝厚さがあり、生地にも高級感がありました。 購入前に、不安で電話で色々と質問したのですが、 親切に細かく答えて頂いたので安心して購入しました。とっても満足しています。

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さすが多くのメディアで取り上げられているだけあり、すぐれもののマットレスです。体重に合わせて3種類の硬さが選べるというのもとにかくお客様の悩みを軽減したいと願っている会社の思いの表れです。決して高いものではありません。「購入したけど合わなかったらどうしよう」という不安は少なからず起こります。でも購入前の電話での相談も丁寧に行ってくれるのは大きな安心材料です。

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 首に負担の少ない枕3選

 マットレスと同じく枕も腰痛対策には欠かせないアイテムの一つです。首に負担のかからない枕を3つご紹介しましょう。

YOKONE2

「横向き寝が睡眠の質UPのもと」という考え方に沿って作られたのがこの枕。従来品の「YOKONE」に調整と変更を加えて2017年2月にモデルチェンジしたばかりの商品です。特許の技術で、頭、首、肩、腕の4点を支えます。好みや体形に合わせて3段階に高さを調節できるのも大きな特徴の一つです。

横向き寝は呼吸がしやすく、いびきの軽減にもつながり、疲れが取れやすいため睡眠の質が向上します。特に肝臓がある右側を下にすると心臓が圧迫されやすく寝やすいとされています。頭の重みをリラックスウレタンがしっかりと支えてくれます。更に枕カバーにも工夫があり、頭の部分を冷感素材にする事で、頭寒足熱を実現、逆に首元は冷やさない温感素材で快眠に導いてくれます。

この枕を使うことで重心が真っ直ぐになり、背骨も伸びる事で腰にも負担をかけません。

サイズ/価格

縦37cm×横63cm×高さ12cm 19,440円

  • 今までで一番の枕です
    5/5
    私は、長年、肩こり、首こりに悩まされ、寝ても疲れが取れず、朝、起きた時の方が、疲れているような状況が続きました。 (中略) 悩みに悩み、半信半疑ダメ元で注文。 足~体~頭の順に横に倒す・・・なんと充分な大きさでした。 それと、横についている腕置きですが、口コミでは要らないと書いてる人もいますが、私には最高です。腕を置くと、眠りスイッチが入ります。 (中略) それを体で実感できた事、本当に感謝しています。

    楽天みんなのレビュー

  • 家族で取り合い
    5/5
    主人の為に1つ購入してみたところ、試しに使ってみた中学生の娘が一瞬で寝入ってしまいました (中略) 私も勧められて使ってみると、横になったとたん、ガチガチの肩や首周りから力が抜けて行くようで、いつの間にか寝てしまい、朝もいつもの起きた時の疲労感が無く、良い感じです。ストレートネックの私と娘は、この枕で身体が大分ラクになります。ひどい肩こりも、かなり柔らかくなりました。

    楽天みんなのレビュー

  • 翌朝の顔が違う
    5/5
    朝起きたときから肩が凝っちゃって顔もどよーんとしてました。 この枕を使用したら肩こりがほとんどなくて、目の下のクマも 解消されて、どんよりからすっきりした顔になりました。

    楽天みんなのレビュー

枕だけで長年の悩みが解消するのかしら?と半信半疑の方も実際に使ってみれば数日で効果を実感できます。むしろ早く使わなかった事を後悔するかもしれません。快眠のためにどれだけ良い枕が必要かきっと嬉しい実感と一緒に納得する事でしょう。寝たときの姿勢が理想的で、寝返りもうちやすい枕は腰にかかる負担も軽くなり朝起きた時のスッキリ感もきっと各段に違うはずです。

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 リラ!まくら

良質で話題の枕でも実際に使ってみなければ自分に合うかどうか分かりません。購入してから起こる使い方やしっくりこないなどの悩みを回数無制限でメール相談サポートしてくれます。

それでも満足する事ができなければ90日間返金保障が付いています。2段構えで購入者に寄り添ってサポートしてくれる所から商品に対する自信と、良心的な考え方が伝わってきます。首、肩の筋肉に負担をかけない設計のこの枕は頸椎が自然なカーブを保て、緊張している首と肩の筋肉を緩和させて溜まっている疲れをしっかりと取ってくれます。

サイズ/価格

幅60cm×マチ34cm×高さ12cm 19,800円(税込)*web特別価格

  • 今までなかった枕
    肩こりと首がよく痛くなり、偶然見つけた「リラ!まくら」を悩んだ挙句購入してみたら、大正解!!それまで痛かった背中の筋までも楽になり、朝までぐっすり眠れるようになりました。

    リラ!まくら

  • リラ!まくらがベスト
    肩こりに効果のある枕はたくさんあり、いくつか試してみましたが、どれも効果がありませんでした。首の芯にジーンと効くような心地よさは、他の枕には変わりができないです。

    リラ!まくら

  • もう3か月使っています
    少し違和感を感じたものの、そのまま寝てみると朝までぐっすり眠れました。肩こりに効果のある枕はいくつか試してみましたが、どれも効果がありませんでした。「リラ!まくら」を手放せなくなり、もう3か月もお世話になっています。

    リラ!まくら

 首や肩、腰の痛みで夜起きてしまったり、ぐっすり眠れなかったり熟睡できないと疲れがどんどん蓄積してしまいます。たかが寝具、されど寝具。良いものに変える事で今までの生活が激変する程の喜びを実感出来るかもしれません。90日間の返品保障が付いているから安心です。迷ったらぜひ試してみてください。

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スリープドクターズピロー

こちらも各種メディアで多数紹介されている話題の枕です。寝姿勢を正しく保つ事に最大の重点を置き、そのために肩甲骨と背中、頭が真っ直ぐになるように工夫されています。

枕の生地には通気性・保湿性のあるものを使用し寝心地も抜群です。他のまくらと違うのは何といってもその形、頭を乗せる部分と背中を乗せる部分の2つに分けて作られています。そのことで、頭の重さを1つ目の枕で、肩回りを肩用の枕で支えます。肩の部分は凹凸加工で作られており、肩周辺に程よい刺激を与えてくれます。質の良い睡眠に欠かせない寝返りもしやすくそのため腰にも負担がかからず、朝起きた時の腰痛の改善をしっかりサポートしてくれます。

サイズ/価格

縦55cm×横63cm×高さ11.5cm 29,800円

  • 首の痛みが軽減
    4/5
    品物は今まで購入していた枕達よりはなんだか高級感は感じず金額の割には??と思いましたが取り合えず使ってみました。 (中略) 朝の目覚めは首の痛みは軽減されていました、夜中も一度も目が覚めずに寝られましたので、いいのかな? まだ数日の使用なのではっきりとした効果は期待?ですが、期待して使います

    楽天みんなのレビュー

  • 明日が楽しみになりました
    4/5
    何か良い枕が他にないかと思いインターネットで『首のこり解消枕』でヒットしたのがこの商品でした。 (中略) いつもの首から肩・背中のこりや張りの感覚がなく、たった一日の使用ですが、気分的には今までの苦痛から解放されるのかと思い、楽な睡眠がとれそうなので、今日はもちろんのこと、明日が楽しみになりました。

    楽天みんなのレビュー

  • すごく良くてリピートします!
    5/5
    親が肩こり、首の痛み、悩み話題の枕を何種類か購入した中でダントツ1位でしたので家族全員こちらをリピートします。ただ値段が高すぎる。 (後略)

    楽天みんなのレビュー

 この枕の良さを実感した方の中には、自分に合うものを求めて他のものも購入し使用してみた方も多いようです。「今度は自分に合うかしら」そんな少し不安交じりの心で使ってみた結果、「これは自分に合う!」と実感できたら本当に嬉しいでしょう。そうなれば高い値段も自分への投資と納得することができます。頭を乗せる部分と背中を乗せる部分の2つから構成されている普通にはない形の枕。実感も一味違うのでは?と使用前から期待が高まる商品です。

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ぎっくり腰予防のためにストレッチ

 一度なってしまうと、しばらく激しい腰の痛みが続くつらい「ぎっくり腰」。筋肉疲労や背骨のゆがみが蓄積することで起こりやすいとされています。日ごろからストレッチなどを行っておくことで予防する事ができます。

寝たままでできるストレッチ

 1)腰痛改善ストレッチ

◆腰ひねりストレッチ

  1. 仰向けに寝る。
  2. 上半身はそのままで左足を体の右側にねじる。右手はももを押さえ、左手は上に伸ばす。
  3. この状態で20秒キープ。
  4. 次に右足を同様にねじる。

これを2~3セット行いましょう。

*背中と腰が床から離れないように行います。

◆ヒザ抱えストレッチ

  1. 仰向けに寝る。
  2. 上半身はそのままで、ももを上半身に近づけるようにしてヒザを抱える。
  3. 20秒を2~3セット行う。

*この時も背中と腰が床から離れないように行ってください。

◆腰そり&腰伸ばしストレッチ

  1. うつ伏せで寝る。
  2. 手は体の脇の胸の位置に。下半身はそのまま上半身を起こしていく(首も一緒に)
  3. 息を吐いて15秒キープ。
  4. 体を戻しておしりを足に持っていくイメージで膝を曲げる。
  5. 上半身を床に付けるような姿勢で15秒キープ。

この2つの動作を2~3セット行います。


ストレッチは全てを完璧に行おうと思わず、痛みがあればできる範囲で行うことがポイントです。無理をしてかえって腰を痛めてしまわないようにしましょう。

2)骨盤ゆらゆら体操

  1. 仰向けに寝るて足を伸ばす(痛い場合は膝を立てる)下半身に意識して体を左右に動かす。
  2. 片方の手の甲を背中に差し込み同じ側の足を立てる。左右に動かす。背中の手を少しずつ下にずらしながら数回ずつ行う。もう片方も同様に行う。
  3. 下腹を上に突き出すようにして床から上げる(少しでも効果があります。)5秒止める。
  4. 手を組んで上に伸ばしながら大きく円を描くようにし回す。下から上へ。
  5. うつぶせになり、片方の足を体の横に出すように曲げる。左右に動かす。反対の足も同様に。
  6. ゆっくり起き上がり4つんばいの姿勢に。背中を反らせて30秒から1分キープする。

体操を紹介している方も実際に激しい腰痛に襲われ、これで改善したそうです。少しでも痛かったりする場合は無理をせず、できる範囲で行ってみてください。

ベットで座ってできるストレッチ

1)椅子に座ったままで腰痛解消ストレッチ

  1. 椅子に座った状態で、片方の足を挙げてヒザを抱えて背中を丸める。15~20秒その姿勢をキープする。
  2. 反対の足も同様に行い。左右セットで2,3回行う。

とても簡単なストレッチです。特にデスクワークをしている方は腰に大きな負担がかかっているようです。夜休む時にベッドに腰かけてこのストレッチを行うのも良いですが、仕事のちょっとした間にこまめに行うことが大きな腰痛に発展せず、予防につながるようです。

2)骨盤ゆらゆら体操

  1. 腰の背中側の痛いところに両手を当てる。背骨を左右にひねるイメージでゆっくり小さく動かす。回数は10回程度。
  2. おへそとみぞおちの真ん中の位置に手を置く。1と同様にゆっくり小さく左右に動かす。これも10回程度。
  3. 鎖骨の下に手を置く。左右に10回程度ゆらす。

これもとても簡単な体操です。腰痛の原因は腰の動きが足りないから。背骨の腰椎1つ1つの間を動かすイメージで行うと効果的なようです。やればやる程効果が表れますが、これも決して無理をしない事。時間が無い人はお風呂上りに行うと筋肉が温まって柔らかくなるのでおすすめだそうです。

食生活を変えて腰痛予防

食生活も大切な腰痛予防のポイントです。食事の時間帯、痛みが和らぐ栄養、食事の時の正しい姿勢を見ていきましょう。

負担の少ない食事のポイント

就寝直前の食事は内臓に負担がかかってしまいます。「内臓神経反射」という反射作用が、食べ過ぎにより負担がかかった内臓のせいで腰や背中の筋肉が緊張した状態になり、筋肉が固くなりしっかり休息を取ることができなくなります。

最低寝る前2時間は食事をとらないようにするのがベストです。またアルコールなどは分解が遅くこれもまた内臓に負担をかけるので注意しましょう。

腰痛和らぐ栄養の摂取

食事で腰痛を軽減することができます。腰痛を予防、改善するためにぜひ摂りたい栄養を表にまとめてみました。

栄養素働き多く含む食材
カルシウム腰の骨に限らず、丈夫な骨を維持するための大切な栄養素です。
中年以降は特に意識して摂りたい栄養です。
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズ等の乳製品
  • 干しエビ
  • カニ
  • イワシ



ビタミンD腸からのカルシウム吸収を促し、骨にカルシウムを吸着させてくれる。
カルシウムが不足した場合に、尿の中に排出せず、もう一度吸収させてくれる
カルシウムと一緒に摂ると効果的に働く。
  • イワシ、サケ、マグロ、カレイなどの魚介類
  • 干しシイタケなどのきのこ類
  • 海藻
マグネシウムカルシウムと一緒に摂る事で骨を丈夫にする。カルシウムとマグネシウムの比が2対1になると効果的。
サプリメントで摂りすぎると下痢をする場合があるので注意が必要です。
  • 海藻類
  • ナッツ類
  • 豆類


タンパク質骨のベースの部分。タンパク質の繊維にカルシウムやリン酸が付着し骨が形成される。タンパク質が多く含まれる食材で、脂肪分も多い高カロリーの食材は肥満の原因にも。動物性たんぱく質と植物性タンパク質を1対1の割合で摂るのが理想的です。
  • 鶏肉、豚肉、牛肉
  • 大豆製品
  • 乳製品

例えデスクワークなどの腰に負担をかけやすい状態を長時間続けていても、もともとの骨が丈夫であれば痛みの出方も違います。骨を丈夫にする食材を日頃の食生活から意識的に摂り入れて健康な骨づくりを心がけましょう。

姿勢を正して食事する

普段の姿勢は腰の負担と大きく関係があります。椅子の座り方、床での座り方、正しい姿勢を見てみましょう。

椅子の座り方

立っているよりも座っている方が腰が楽なイメージがありますが、実は立っている時よりも腰に負担がかかっています。特に姿勢が悪いと負担がさらに大きくなります。正しい姿勢は

  • しっかりと足の裏を床に付ける
  • 坐骨(お尻の骨)に体重をまっすぐ乗せて腰を下ろす
  • 椅子には深く座って背中を立てます。足は組まず足の裏でもしっかりと体重を支えましょう。

これでも長時間座っていると腰に負担がかかります。デスクワークなどで一日中座っている場合は20分に1回程は立ち上がってストレッチなどを行いましょう。

床に座る場合

床に座る場合もポイントは背筋が伸びているかどうか、背中が丸まっている姿勢で長時間いると腰に大きな負担がかかってしまいます。

  • 一番いいのは背筋を伸ばしての正座です。頭、肩、骨盤が縦に一直線に並ぶイメージで背中をのばします。
  • あぐらの場合は、座布団を折ってお尻の下に敷くと、骨盤が立って背筋が伸びやすくなります。

背筋を伸ばす姿勢は腰への負担が少なくてすみ、腰痛予防になります。

以上の姿勢をいつも保っている事が最も良いのですが、「せめて食事の時だけ」と意識して行うと良いでしょう。背筋が伸びる気持ちよさを実感すれば、日頃の姿勢も変わってくるかもしれません。

体へのダメージで病気なら治療

ただの腰痛かな?と自己判断している中にも重大な病気が潜んでいる危険性があります。その場合腰痛と合わせて様々な症状が現れます。

空腹の時痛む十二指腸潰瘍

十二指腸の粘膜が、何らかの原因により、溶けてえぐられたような状態になるのが十二指腸潰瘍です。

  • 空腹時の腹痛(食事中に軽くなる)
  • 背中から腰にかけて痛みが走る
  • 胸やけ、げっぷ、食欲不振、吐き気等
  • 貧血、吐血、血便

潰瘍が重症化すると、穴があきみぞおち付近に激痛が起こるのをきっかけに、お腹全体や背中にまでその痛みが広がり長く続きます。

原因は多くの場合ピロリ菌感染で、これにより粘膜が萎縮し潰瘍ができます。薬物や精神的なストレス等も要因の一つです。胃のX線検査などで診断されます。潰瘍ができた原因を取り除く事(ピロリ菌の場合はそれを除去、ストレスを無くす)と、消化の良いものを食べるようにして治療していきます。

【受診科】消化器内科、消化器外科、内科、消化器科、胃腸科

お酒の飲み過ぎで膵炎

膵臓(すいぞう)から分泌される膵液の消化酵素により、膵臓自体が消化されてしまうことにより炎症を起こす病気です。

腰痛の他に以下の症状が起こる場合は、膵炎の可能性があります。

  • みぞおちから左わき腹の痛み(背中や肩にかけて広がりやすい)
  • 発熱、吐き気、嘔吐、下痢
  • みぞおちの固いしこり

膵炎の痛みは、食事をすると強まり、それ以外は軽くなるのが特徴です。胃痛と勘違いしてしまいがちですが、胃薬を飲んでも治まりません。

40パーセントはアルコールが原因で起こります。急性の膵炎の場合大きな痛みを伴いますが、慢性の膵炎ではお腹のしこりや張りを感じます。症状が悪化してくると逆に腹痛が改善されるのが特徴です。血液検査で診断されます。安静を保ちながら、症状に応じて鎮痛剤、抗菌剤などの薬物療法を行います。

【受診科】消火器内科、消火器外科、消化器科、内科

風邪と間違えてしまう肝炎

肝臓は人間の臓器の中で最も大きな臓器です。「サイレントな臓器」とも言われ、本当に危険な状態にならないと危険信号を出さないという特徴を持っています。症状が進行して初めて自覚症状が現れるので注意が必要です。主な症状は

  • 発熱、喉、頭の痛み等の風邪に似た症状その後黄疸が出る
  • 胃の不調に似た症状
  • 倦怠感、だるさ、疲労感

急性肝炎の多くが、肝炎ウィルスの感染が原因で起こります。A,B,C,D,Eの5種類の型があるうち、日本人に多いのはB型とC型です。肝臓に異常が起こると、その周囲に痛みとして信号を出すため、腰痛が起こります。腰痛以外にも上にの様な症状が現れたら、一度専門医に診察してもらうことをおすすめします。

【受診科】消化器内科

再発の恐れある腎盂腎炎

尿は通常腎臓から尿管を通って膀胱へ運ばれます。膀胱と尿管の間には弁があり一度膀胱に入った尿は逆流しないようになっています。この弁が正常に機能しないことにより、細菌が膀胱に入りそれが尿を出す度に上部に逆流し、腎臓が細菌で繁殖してしまう事で起こる病気です。主な症状は

【急性腎盂腎炎】

  • 腰、脇腹の鈍痛
  • 高熱、悪寒、ふるえ、全身のだるさ
  • 頻尿、残尿

【慢性腎盂腎炎】

  • 全身のだるさ
  • 頭痛、腰痛、背中通、微熱、吐き気、食欲不振

等です。

女性にかかりやすい病気で、その発症率は男性の約2倍と言われています。急性も慢性も風邪の症状によく似合ているので見過ごさないことが大切です。尿検査と血液検査によってこの病気と診断されます。多くの場合は入院治療となります。安静を保ちながら、細菌を死滅させる抗生物質を注射して治療します。重症時には必要によって手術を行うこともあります。早期に発見できれば比較的簡単に治る病気ですが、再発も多いので定期的に尿検査を行うとよいでしょう。

【受診科】腎臓内科、泌尿器科

痛みが激しい尿路結石

尿は腎臓、尿管、膀胱、尿道という順番に流れて行き体外へ排出されますが、この一連の通路の事を「尿路」といいます。この尿路にできた石の事を総称して尿路結石といいます。主な症状としては。

  • 背中から脇腹にかけての激しい痛み
  • 冷や汗、吐き気、嘔吐
  • 尿の異常や障害

尿路に結石ができると、左右のどちらか片方の脇腹から背中にかけて痛みが発生します。その痛みは突然の耐え難い激痛で、冷や汗や吐き気も伴います。男性は女性の2~3倍の発症率で30~50歳代に多く見られる病気です。体内の水分が不足する夏場に起こりやすい病気です。結石が腎臓内にあるうちは痛みがなくても尿管の先に流れて詰まると尿道が傷つき激痛が起きます。腹部の激痛や、血尿が病気のサインです。

治療方法は結石の大きさによっても異なります。小さい場合は水分を大量に飲んだり、尿管を広げる薬を服用したりして、尿と一緒に出やすくします。大きくなる場合は手術が必要になったり、砕いたりする処置を行います。

【受診科】泌尿器科

女性特有の子宮内膜症・子宮がん

子宮がんとは子宮にできる悪性腫瘍の事です。主な症状として。

  • 生理の時期以外の出血
  • おりものが増える
  • おりものの異常(血が混じっている、臭うなど)
  • 性交時の出血

初期はほとんど自覚症状が無いのが特徴です。病気が進行すると出血が見られます。がんの病巣で細菌感染が起きると、発熱や複数が現れます。さらに周辺臓器にがんが転移すると腰痛やむくみ等が起こる場合があります。手術でがんの組織を取り除いたり、放射線療法、抗がん剤治療

【受診科】婦人科

腰痛以外も起きる自律神経失調症

人は交感神経(日中に働く)と副交感神経(休息時に働く)が12時間ごとに交代で働いています。この交代がうまく行われず、バランスを崩してしまうことで起こる症状が自律神経失調症です。交感神経が働き続けてしまうと、血管や筋肉が収縮したままになり疲労が溜まってしまいます。主な症状として

  • しびれ
  • めまい
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 吐き気
  • 微熱

等の症状が現れます。特に背骨や骨盤周りの筋肉に負担がかかるため、腰痛の原因になってしまいます。病気により起こってくる様々な症状を和らげるための薬物投与を行ったり、自律神経失調症薬を使用したり、精神的な不安を解消するために、抗不安薬、抗うつ役、抗精神薬など症状に合わせて様々な治療を行います。

【受診科】症状が広範囲に渡るのでその症状に合わせた科を受診します。

スッキリとした寝起きは前日から対策

寝起きの憂鬱な腰痛。日常生活の中にも改善できるポイントが沢山ある事が分かりました。食生活、普段の姿勢、そして体を休める一番大切な要素は寝具選びかもしれません。また、腰痛が重大な病気のサインになっている場合もあるので、おかしいな?と思ったら早めに医療機関を受診してください。準備万端整えて体を休めれば、きっと翌朝スッキリと目覚める事ができるはずです。

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参照リンク

サワイ健康促進課|姿勢でリセット! 腰痛対策

Mindsガイドラインセンター|腰痛診療ガイドライン 2012

みやけ内科・循環器科|疲れがとれない・疲労感

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