ホエイプロテインの健康効果7つ!筋肉と骨を強くする最強のパートナー

ホエイプロテインは健康に良く、不足しがちな栄養素も補いながら鍛えた筋肉や骨を健康的に維持したり増やすだけじゃなく美しいボディラインやダイエットにも生かせるってご存知でしたか?ホエイプロテインには筋肉や骨を強くしてくれるパワーがあるんです!

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健康にホエイプロテインが効くって本当?


プロテインと聞いて筋トレマニアの男性が自分の筋肉をデザインするために使用するものだけだと思っていませんか?もちろんプロテインには筋肉を付けて体を大きくしたりという効果がありますが、それ以上に健康に良い面もたくさん持ちあわせた栄養食品なのがプロテインなのです。中でもポピュラーなのがホエイプロテイン。知っているようで知らないプロテインの健康効果についてもご紹介します。

ひばり
博士~、プロテイン飲み始めたって本当ですか?いまさら筋肉つけて女子にモテようとしてるの?なんかコワイ(笑)
カルナ博士
フォッフォッ(笑)まさかひばりくんプロテイン=筋肉のつく薬だとでも思っとるのでは?だったら大きな間違いじゃ。プロテインはたんぱく質を効率よく摂取できる加工食品じゃ。わしのような高齢者の栄養としてもおすすめじゃ。ではプロテインについて解説してみようかのう。

ホエイプロテインとは

プロテインにはいつくか種類がありますが、中でもホエイプロテインは代表的なプロテインです。そんなホエイプロテインにはどんな特徴があるのでしょうか?

牛乳からとれるたんぱく質

ホエイプロテインは牛乳に含まれているタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄みに出来る乳清と呼ばれる液体の事をホエイと言います。このホエイに含まれるたんぱく質がホエイプロテインと呼ばれています。この乳清(ホエイ)にはビタミン、ミネラルも含まれています。

・カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を主成分とするプロテインです。カゼインは生乳のたんぱく質の8割をしめていますが、ホエイプロテインに比べて体への吸収が遅い不溶性です。腹持ちが良いので食事を制限したい方におすすめです。

・ソイプロテイン

大豆タンパクを粉末にしたのがソイプロテインです。カゼインプロテインとともに消化吸収速度はゆっくりです。大豆に含まれるイソフラボンの働きで血流改善や皮膚、骨の強化などの効果も期待できます。比較的安価ですが、粉っぽさや飲みづらいという声もあるようです。

体に素早く吸収される

カゼインプトロテインやソイプロテインが不溶性で、吸収速度がゆっくりであるのに対してホエイプロテインは水溶性のため、体内に入って1~2時間で体に吸収利用されます。そのため、トレーニングの直後の補給に向いていて筋トレを始めマラソン、格闘技、ラグビーやアメフトなどスポーツの広い分野で強い体を作りたい人に向いています。吸収が早いので胃もたれもしにくいのです。

アミノ酸が多く含まれている

筋肉の成分の多くはアミノ酸ですかが、ホエイプロテインには筋肉を修復する効果があるとされるアミノ酸が豊富に含まれています。そのため、とても効率よく筋肉を鍛えることが出来るメリットや味にクセが少なく飲みやすいのですが、価格は他のプロテインに比べると高くなります。

牛乳アレルギーの人は注意

ホエイプロテインが牛乳に含まれているということで、牛乳アレルギーの方は注意が必要です。しかし、WPI製法のものを選べば安心です。また、カゼインプロテインにアレルギー反応がでてもホエイには出なかったりと個人差もあるようです。

●ホエイプロテインの製法による乳糖含有率の違い

・WPC製法

原料である乳清をフィルター処理。濾過して得られた液体の濃縮するので乳清に含まれるビタミン・ミネラルが多く残り、たんぱく質は8割近く含有している製品になります。ホエイプロテインのすぐれた栄養をしっかり摂れる反面、乳糖が多く残っているため乳糖不耐症(いわゆる牛乳アレルギー)の方はお腹がゴロゴロする原因になる場合もあります。

・WPI製法

WPC製法でろ過・分離したたんぱく質をさらに処理(イオン交換)してたんぱく質以外の成分をほぼ除去するので乳糖(ラクトース)の含有率も非常に低くなります。そのため乳糖不耐症(牛乳アレルギー)の方に適しています。たんぱく質の含有率も約9割と高くなり、とてもすぐれたプロテインと言えますがさまざまな工程を経ている分、価格が少し高めになります。

商品が豊富で選びやすい

プロテインと言えば粉末だけという時代ではありません。トレーニング後30~45分以内には摂取したいホエイプロテイン。手早く手軽に飲んだり食べたりしたいものです。そのため商品のタイプもバラエティに富んでいるのです。

・粉末タイプ

水や牛乳、オレンジジュースなどに溶かして飲む方が多いようです。プロテインと言えば昔はこの粉末タイプしかなかったわけですが、現在はこの粉末タイプのおいしさがグレードアップしておりお水だけで溶かしてもスポーツドリンクのような美味しい口当たりのものが増えたといわれています。また、粉末自体にフレーバーのついたものなど粉末プロテインもいろいろな味を楽しめるようになりました。専用のシェーカーを使用して混ぜるとダマになりにくく美味しく仕上がりです。

・ドリンクタイプ

ドリンクタイプは見た目にはほとんどプロテインだとわからないような、ジュースのようなデザインのものが多いです。味もフルーツ系やヨーグルト味、バニラ味など幅広い好みに対応できます。

・バータイプ

バータイプになるとほとんど見た目はおやつです。味もチョコレートやナッツ味などのものが多く、実際に美味しくいただけるものが多いのです。

ドリンクタイプやバータイプは粉末に比べるとコストが高い反面、いつでもどこでも手軽にプロテインを摂取できるとしてとても人気があるようです。




ホエイプロテインに含まれる5つの成分

ホエイプロテインに含まれる代表的な5つの成分です。それぞれ体の中でとても良い働きをしてくれます。


成分名βーラクトグロブリンαーラクトアルブミンラクトフェリン免疫グロブリンカルシウム
特徴牛乳・羊乳に含まれる乳清タンパクの1つ。
ヒトの母乳には含まれない
ホエイたんぱくの約50%を占める不溶性たんぱく質
牛乳アレルギーの主原因はβーラクトグロブリンとカゼイン。

多くの哺乳類の乳に含まれる。
ホエイタンパク中の約20%
ホエイの中で鉄分を結合して運ぶ働きをする
赤い色のたんぱく質。
牛乳の他、ヒトの初乳に特別多く含まれる。
元々体内にあるタンパク質。血液中や組織液中に存在。
IgG・IgA・IgM・IgD・IgEの5種類
激しい運動や汗をかくことによって失われるカルシウム。ホエイたんぱくは骨にカルシウムを付きやすくする性質を持つ。
効果鎮痛・鎮静作用。ストレス軽減鎮痛作用がある。新生児の鉄の吸収促進
ガン予防・細菌ウイルスから体を守る
中性脂肪、コレステロール減少。
内臓脂肪蓄積抑制。
善玉ビフィズ菌で腸内環境を整える
乳幼児に対する病原因の侵入を防ぐ。
インフルエンザ菌、肺炎連鎖球菌などに対して強い殺菌作用を発揮する。
骨密度を上げる効果が期待できるため、
骨粗しょう症の予防に。

カルナ博士
ホエイプロテインは筋肉に骨にとても良い効果をもたらす成分でできておるだけじゃなく、免疫機能までも高めてくれるのじゃ。


ホエイプロテインで得られる健康効果7つ

ホエイプロテインにはトレーニングの効果を高めて筋肉を育てるだけではなく、さまざまな健康効果があります。美容や健康だけでなくアンチエイジング対策にもホエイプロテインは活躍しそうです。

筋力アップ

筋肉を鍛えて筋力をアップさせたい…。そう考えて筋トレを始める方が多いようですが、ひたすたトレーニングをするだけでは筋力はアップしにくいってご存知でしたか?運動やトレーニング後は筋肉はとても傷ついている状態にあります。そのため、修復するケアとしてプロテインを摂取することが大切です。プロテインは筋肉にこだわる人だけが摂取するものではなく、運動によってダメージを受けた筋肉をいたわる意味もあるのです。

また「加齢に伴う筋力の減少、または老化に伴う筋肉量の減少」というサルコペニアという病気の予防にも役立つのがホエイプロテインです。筋力をつけて筋肉量を増やしたいわけですが、食事量が減ったりたんぱく質を摂取するのが難しくなってくる高齢の方でもプロテインなら効率よく摂取・吸収することができるからです。

強い骨をつくる

ホエイプロテインは筋肉だけに働きかけるのではなく、骨にも効果を発揮します。骨をつくる細胞を増やして、骨を破壊する細胞の働きを調節するMBPという成分がふくまれているからなのです。そして骨にカルシウムをつきやすくするだけでなく、付いたカルシウムが骨から溶け出さないように防ぐ働きもするのでカルシウム剤を摂取するよりもホエイプロテインを摂取する方が効率よく骨の内部から強くしてくれる。つまり骨密度も上げる効果が期待できると言えるでしょう。

ダイエット効果

筋肉とダイエット。一見結びつかないように思えたりプロテインは太るイメージをお持ちの方も多いようですが、ダイエットが続かなかったり何を食べてもすぐに太ってしまうような気がする…という方の場合「筋肉不足」の可能性があります。ホエイプロテインを飲んで筋力をアップさせることによって筋肉の量を増やし、体の代謝を上げれば痩せやすく太りにくい体をつくることが出来ます。食事制限などの無理なダイエットはリバウンドが激しいだけでなく、実際に減少したのは水分であって脂肪は減っていないという状態にあります。また、食欲が止まらなくて食べ過ぎてしまうという方はたんぱく質不足の可能性もあるため、ホエイプロテインでたんぱく質を摂取することによって食欲の暴走もおさまってくると言われています。

健康的に太ることも可能

ガリガリに痩せていて、やつれた印象。食も細く、栄養素がしっかりとれていない。運動をするにもまずは太りたい…。というお悩みを持った方というのも案外多いものです。そんな方にも向いているのがホエイプロテインです。通常の食事の量があまり取れないとやはり体力の低下につながるだけでなく筋肉骨も衰えるため、あらゆる健康面で支障をきたしてしまいます。そんな時にもやはり取りたいのはたんぱく質です。食べやすいからと糖質ばかりを摂取していて貧血状態になったり、筋肉や骨が衰えてしまっている可能性もあります。ホエイプロテインを摂取して運動を始めたり、負担の食事にプラスしてみましょう。胃もたれしにくく消化も良いので快適に健康的な適正体重に近づけることが可能になると言われています。

ストレスの軽減

ホエイプロテインにはセロトニンという別名幸せホルモンの分泌を促進する働きがあると言われています。ストレスが多くても気持ちが不安定な状態だったとしてもホエイプロテインを摂取するとセロトニンレベルが上がったというデータがあるのです。なぜプロテインでセロトニン?というとセロトニンの材料となるのはアミノ酸であり、その元になるのはたんぱく質だからです。つまりたんぱく質がしっかり摂れていないとセロトニン不足になりやすくうつ状態を引き起こしやすいのです。また、ストレス物質であるコルチゾールを減少させる働きもホエイプロテインにはあると言われています。運動をする人が前向きに見えるのは運動後に摂取するプロテインの影響も大きいと言えるかもしれません。

免疫力アップ

ホエイプロテインにはサルモネラ菌や肺炎連鎖球菌などを予防してくれる効果があると言われ、細胞の活性酸素を除去する抗酸化物質を増やす働きのあるグルタチオンを増加させて免疫機能を強化します。このグルタチオン、食品としての吸収が難しい成分のためホエイプロテインから摂取するのが効率が良いのです。活性酸素はすべての病気の原因になりうる物質です。さらにホエイプロテインに含まれているラクトフェリンは未発生のがんの予防やすでにあるがん細胞を死滅に誘導する力があるのではないか?とも言われています。そのため抗がん作用も期待できる栄養食品と言えるでしょう。

血管の働きを良くする

無酸素運動である筋トレを行ったあとの体は酸素を取り入れようと血流が活発になります。そこで筋肉の修復のために…とホエイプロテインを摂取するわけですが、じつはホエイプロテインには血管を拡張させる働きもあるのです。運動することで血管のケアになり、高血圧の予防などにもなるのですがホエイプロテインを摂取しつつ運動することで血流がさらに良くなり、健康な体作りをさらにサポートするのです。

ひばり
博士!ホエイプロテイン、わたしも摂ってみようかな~。こんなに健康効果があるならなんでもっと早く紹介してくれなかったんですかぁ~!
博士
すっかり気に入ったようじゃのう。しかし、必ずしもホエイプロテインがひばりくんに合うかどうかは別の話じゃ。次はそんなホエイプロインがどんな人に必要なのかを解説じゃ。

ホエイプロテインはどんな人におすすめ? 

 プロテインの中でも代表的なホエイプロテインは次のような目的を持った人に特におすすめです。自分にあてはまる目的があったら、さっそく試してみると良いですね。

身長を伸ばしたい

近年日本人も身長が高くなり、その理由の一つが昔に比べたんぱく質摂取が増えたことだと言われています。ホエイプロテインを飲むことによってたんぱく質が効率的に吸収されると身長を伸ばす効果が期待できます。骨を伸ばすのだからカルシウム!と牛乳をがぶ飲みするのではなく骨や内臓の成長のためにも良いホエイプロテインを取り入れた方が良いのです。しかし、プロテイン=筋トレだからと言って過度なトレーニングをし過ぎると骨や筋肉に負担がかかり、身長の伸びを停滞させてしまう場合があります。

体を大きくしたい

プロレスラーやラガーマン、力士を始めとする体を大きくすることが戦力になるスポーツの人だけでなくガリガリ体型をなんとかしたい!食べて太ろうとしているけれど思うように太れない、あるいは食事自体あまりたくさん摂れないという方にもホエイプロテインはおすすめです。吸収が早く腹持ちが良いものではないので、体を大きくしたい人の場合には筋トレの後ということにこだわらず、間食としても取り入れると太りやすくなるでしょう。質の良い筋肉をつけながら体を大きくするので健康的でもあるのです。

筋力をアップしたい

程よい筋肉のついた体になって脂肪の付きにくい燃焼体質になりたい。腰痛予防や年齢を重ねても元気に動ける体のために筋力をアップさせたい。そんな人にもホエイプロテインはおすすめです。日頃の運動やトレーニングの効果を最大限に引き出し筋力アップをサポート。質の良いたんぱく質をホエイプロテインから効率よく摂取することをおすすめします。大切な筋肉を傷めずにトレーニングを継続させるためにもホエイプロテインを取り入れたいものです。

健康な体になりたい

今までいろいろな健康法や栄養素に気を配った食事を心がけてきたけれど疲れやすくて気力も上がらない…ついつい暴飲暴食してしまう…。という人はたんぱく質が不足している場合が多いと言われています。そのためホエイプロテインを摂取すると良いでしょう。ストレス軽減効果もあり前向きになれるので心身ともに健康な体に近づけるからです。バランスの良い食事を心がけてよく噛んで食事をすることや、運動を取り入れるとともにホエイプロテインを摂取しましょう。

ひばり
このようにホエイプロテインは身体をしっかり作りたい人向けね。体格も良くしたり身長を伸ばしたい人にも嬉しいプロテインですね。ダイエット目的なら腹持ちが良くて満腹感のあるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめね♪

ホエイプロテインの効果的な摂取方法

ホエイプロテインの効果を最大限に発揮させるためには摂取の方法に気を付けなければなりません。

小分けにして飲む

ホエイプロテインは一度に多くの量を摂取しても余剰分は吸収されにくく、そのめやすとしては一回に40g以上飲んでも同じになってしまいます。そのため、1回の量を40g以下にして1日2~3回、もしくは筋肉をたくさんつけたい、体を大きくしたい人はそれ以上でも「回数を小分けにして飲む」というのがコツと言えます。また、小分けにして摂ることによって血中アミノ酸濃度を維持できるので代謝が促進されるからです。


タイミングは?

ホエイプロテインを飲むタイミングですが、最も筋肉を形成しやすい時間といわれる運動後30~45分以内は特に忘れずに飲むようにしましょう。なぜなら運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸の輸送量が大幅にアップするからです。また、夕食から時間が経過し体へのエネルギーが切れかけている朝起きてすぐ運動の1時間前就寝前などもおすすめ。このようなタイミングで小分けにして摂取すると効果はさらにアップします。運動前の摂取は必ずしも必要ではないかもしれませんが、空腹状態で運動を始めるよりは筋肉にはたらきかけながら作用するので運動前のプロテインも有効だと言われています。自分が忘れずに摂りやすいタイミングを探ってみるのも良いでしょう。

飲みすぎは厳禁!

ホエイプロテインは健康食品だからいくら摂り過ぎても健康被害は起きないのでは?と思っている方も多く、早く身体を大きくしたい、ムキムキに筋肉をつけたいと過剰摂取してしまう場合があるかもしれません。すると摂り過ぎたたんぱく質を分解→排出する上で肝臓や腎臓がフル回転。内臓に大きな負担をかけてしまいます。また、カロリーオーバーになり、その分太ってしまったり消化が上手くいかずに下痢をする人もいます。たんぱく質の摂りすぎによって起こると言われている尿路結石のリスクも高くなります。

くれぐれもホエイプロテインは飲みすぎないようにしましょう。

カルナ博士
体に良さそう、筋肉に良さそうだとついつい過剰摂取したくなる気持ちもわかるんじゃが、過ぎたるは及ばざるがごとし。プロテインも日々の積み重ね、1日の中でも焦らず小分けに。そして体調に気を付けながら摂取することじゃ。



高評価でおすすめのホエイプロテイン5選

ホエイプロテインの中ではどんなものがおすすめなのでしょう。実際に摂取した方の口コミも含めて参考になさってみて下さい。


健康体力研究所 100%CFMホエイプロテイン


CFM製法で作られ、不要な乳糖・脂肪などを除去。ウエイトトレーニングにいは欠かせないたんぱく質とBCAA豊富に含み、運動で失われやすい11種類のビタミンとカルシウムと鉄を強化配合。

比較的強度の高い運動をするトップアスリートに向いている。


・種類と価格

・マッスルビルディングタイプ…1kg 6,900円

・スーパーデリシャスタイプ

(ココア・ストロベリー・アップル)…700g 5,600円

※他にグルタミンプラスなど種類が豊富。

  • フレッシュアップル味
    5/5
    ほんのりとした甘さ。甘いのが苦手な人にも飲みやすい。 成分的にはアミノ酸やビタミンミネラルも豊富で飲みやすく栄養剤としてもオススメ。

    Amazon

飲みやすく甘さも控えめという声も多い。牛乳にアレルギーのある方にも安心してお飲みいただけますね。リピーターも多く、アスリートに愛されるプロテインです。

健康体力研究所

チャンピオン ホエイプロテイン

スプーン1杯にたんぱく質22g、BCAA5gという含有率の高さ。

フレーバーはチョコブラウニー・ストロベリーサンデー・クッキー&クリーム・チョコレートピーナッツバターカップ・バニラアイスクリーム・バナナクリームパイ・ココアモカチーノの7種類。低脂肪乳やシリアル、パンケーキやヨーグルトに混ぜても。


・価格 

楽天市場やAmazonで購入できる。ショップによって価格に差はあるものの、2.2kgという大容量で5,000円前後の価格です。コスパの良さでも評価が高い

  • 相性良し!
    5/5
    30代 男性
    プロテイン独特の味も全然なく美味しく続けられる。 筋トレをガツガツする方ではないですが、プロテインがあっているのか2週間で周りが気付くぐらいになりました!

    楽天

 甘くておいしい、甘すぎるなどの声はあるものの美味しくて続けやすい。いろいろな味があるの飽きずに楽しめという方も多い人気のプロテイン。効果が目に見えるのは嬉しいですね。

チャンピオンホエイプロテイン(チョコブラウニー)

ザバス プロ ホエイプロテインGP

WPI製法でたんぱく含有率90%以上。独自開発のパワーペプチドとグルタミンペプチド配合でアスリートのコンディションを整えます。

1日3回の摂取で1日に必要なビタミン・ミネラル・カルシウムをバランスよく摂取できます。


・価格

840g…7,600円 バニラ味


  • 息子用に
    5/5
    40代 男性
    高校1年の息子が野球部で体を大きくしなければいけないらしく、筋トレ後に飲んでいます。

    楽天

筋肉を付けて体を大きくしたい人たちから高評価。運動なしだと脂肪に変わってしまうので気を付けましょう。

ザバス プロ ホエイプロテイン

Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス

Wたんぱく(ホエイ+カゼイン)・Wカーボ(マルチデキストリン+果糖)がアスリートの栄養補給を助けます。

体重を増やして身体をつくりたい人に向いているホエイプロテインです。味はミルクチョコ・バナナラテ風味・ストロベリー風味の3種類


・価格

3kg…9,500円

1kg…3,800円

360g…1,600円 

  • 美味しくウエイトアップ
    5/5
    普段、牛乳で溶かしていますが、水でもよく溶けます。味も美味しく、口当たりも良い。トレーニングの後を中心に摂取して予定通り体重が増えています。

    Yahoo!ショッピング

体重を増やしたい方に喜ばれているホエイプロテインです。トレーニングの効果が目に見えると励みになりますね。 


Kentai NEWウェイトゲインアドバンス

ゴールドスタンダード 100% ホエイ エクストリームチョコレート

たんぱく質もアミノ酸も高含有のゴールドスタンダード100%ホエイエクストリームチョコレートはサッと溶けて味のバリエーションはなんと12種類。

バナナクリーム・チョコレートモルト・コーヒー風味など。

・価格

大容量2.7kg入りで楽天市場やAmazonなどで7,000円~8,000円前後です。

  • 筋肉肥大に強力
    5/5
    飲み始めて2か月筋肉が目立つ様になった。ミルクチョコレート味が飲みやすい。

    iHarb.com

ゴールドスタンダード100%ホエイ エクストリームチョコレート

DNS プロエックス

DNSプロエックスはペットボトルに入ったプロテインドリンク。

口当たりもジュースの様で飲みやすいが、350ml中にしっかりとホエイプロテインが30g入っています。シェーカーなどで粉末を混ぜる手間がいらない上、見た目にもジュースのようなのでプロテインを飲んでいるように見えにくいのも特徴です。


・価格・味

350㎖ 388円 アップル・マンゴー・ミックスベリーの3味

  • ジュース?
    5/5
    10代 男性
    プロテインというよりは濃縮のリンゴジュースみたいで美味しい。

    DNS公式サイト

DNS公式サイト

ひばり
ここで紹介したものは人気のあるおすすめ商品ですが、海外ではもっとたくさんのプロテインが存在します。激安で入手できるサイトなどもありますが、プロテインは体内に入るもの。生産者や成分などをしっかりチェックしてから購入するようにしましょうネ。


ホエイプロテインで理想の体をゲット

しっかりと筋肉をつけて強くたくましい体に生まれ変わりたい!トレーニングの効果を体で表現してみたい。成長期だからプロテインを使用してもっと大きくなりたい。人それぞれ理想の体というものがあります。ホエイプロテインはそんな理想を叶えてくれるバランスの良い栄養食。心も前向きになれるホエイプロテインでなりたい自分を叶えましょう!


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