眼精疲労でかすむ目に今すぐ試してほしい8つの対処法

眼精疲労の改善にはストレッチやつぼ刺激が効果的。目の疲れは筋肉の緊張によるもの、さらに眼鏡をかけている人は過矯正と言って見えすぎが原因にもなっているんです。眼精疲労って意外と深刻、肩こり・頭痛だけでなく慢性的な体調不良、目からきてるかも?

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眼精疲労で目が霞む…対処法は?


パソコンやスマホが生活に欠かせない時代、眼精疲労に悩まされている人も多いでしょう。しかし「眼精疲労は放っておいても治らない」ってご存知ですか?目の疲れには「眼疲労」と「眼精疲労」があり、眼疲労は一時的な疲れのことで、睡眠を十分にとったりすれば自然に治ります。しかし、眼精疲労は疲れが重度なため、頭痛や肩こりなどの症状が出てしまい、何らかの対策を取らなければ治らないのです。

カルナ博士
わしは老眼じゃから、しょっちゅう目がかすんでおるぞ。
ひばり
老眼と眼精疲労の目のかすみの違いは、しばらく見ているうちにピントが合うかどうか、ここがポイントなの。

眼精疲労によるかすみ目・・・近くを見ていて、遠くを見ると目が霞みますが、しばらくそのまま遠くを見ているとピントが合ってきます。

老眼によるかすみ目・・・近くを見るとピントが合わず、しばらくそのまま見ていてもピントが合わない。

ひばり
眼精疲労の症状は目がしょぼしょぼする、目が痛い、目がかすむだけでなく、全身に症状が出ることもあるんです!!放っておくと危険なんです!!

【改善方法①】眼精疲労の原因を知る

そもそも眼精疲労とは、眼精(目の力)が落ちてくることで、かすみ目や目の痛みといった症状が出てくることをいいます。具体的な症状としては

  • 目が疲れる
  • 目が痛い
  • 目がかすむ
  • 目がしょぼしょぼする
  • ドライアイ 
  • 眩しい
  • 涙が出る 
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 倦怠感
  • 肩こり
  • めまい
  • 不眠

などです。またこれらの症状によって精神的なイライラが出てくるのも、眼精疲労の症状と言えるかもしれません。ではなぜ目の力が疲れてきてしまうのか、それは目の中にある毛様体筋という筋肉に疲労が蓄積することによっておきてしまうのです。

原因はズバリ「毛様体筋」の緊張

人間の目には、カメラのレンズのような「水晶体」と、ピント調節を行う「毛様体筋」という筋肉があります。毛様体筋は水晶体を囲むように位置しており、

遠くを見るとき・・・毛様体筋が緩まり、水晶体が薄くなりピントが合います。

近くを見るとき・・・毛様体筋が縮まり(緊張して)、水晶体が厚くなりピントが合います。

このように毛様体筋の収縮によって水晶体の厚さが変わり、それによってピント調節ができるようになるのです。しかし、パソコンやスマホなど長時間の使用が当たり前になった現代、近くを見ることが多くなってしまい、つねに毛様体筋が緊張している状態に。すると毛様体筋に負担がかかって動きが鈍くなり、ピント調節機能がうまくできなくなってしまい、かすみ目が起きてくるのです。眼精疲労とは、いわば現代病といえるわけです。

さらに、毛様体筋は自律神経によって働いており、

近くを見るときは副交感神経が優位に

遠くを見るときは交感神経が優位に

なっています。ご存知の通り、副交感神経はリラックスしているときに優位になる神経です。近くを見ているときに眠くなる、本を読んでいると眠くなるのは当たり前のメカニズムなのです。

カルナ博士
わしも子供のころは教科書を見ると眠くなったもんじゃった。
ひばり
勉強嫌いなだけでしょっ!

その昔、人間がまだ狩りをしていた頃、食べ物となる動物を取るために遠くを見るときに交感神経が優位になり、狩りの必要のない家の中など、近くを見る時にリラックスするのは当たり前の事だったといわれています。しかし現代では、その逆の現象が起きています。 パソコンを見ているとき、それは仕事をしている時で、常に緊張している状態です。また携帯ゲームやテレビゲームをしている時も、緊張や興奮しているため交感神経が優位になっているのです。

近くを見ているから、眼だけが副交感神経が優位になり、体は交感神経が優位になるという状態になってしまい自律神経が乱れ、眼精疲労によって頭痛や吐き気といった体調不良を引き起こすきっかけとなってしまうのです。

毛様体筋を緊張させる習慣 

眼精疲労のメカニズムががわかったところで、毛様体筋の緊張の原因、つまり眼精疲労の原因を見ていきましょう。

毛様体筋の緊張の原因

  • パソコンやスマホの長時間の使用  
  • 視力が低下している・眼鏡が合っていない 
  • 目の病気
  • ストレスによって自律神経が乱れている

パソコンやスマホの長時間の使用

パソコンやスマホを使うことは、常に近距離でものを見ているということです。しかも常に一定の近距離で画面を見ているため、常に毛様体筋が緊張した状態になっています。長時間のパソコン作業の後に、少し遠くを見るとピントが合わない、目がかすむ、といった症状が出るのは当たり前のことなのです。さらにパソコンやスマホは、ブルーライトと言われる強いエネルギーを持つ青い光を放出しています。この強い刺激を受けながら、画面の中でピント合わせるため、毛様体筋がもっと緊張してしまうのです。

視力が低下している・眼鏡が合っていない

視力の低下も眼精疲労の大きな原因となっています。視力が低下すると物がはっきり見えない、つまりピントが合わない為、毛様体筋はピントを合わせるために常に緊張している状態になってしまうのです。しかし視力そのものが低下しているため、毛様体筋が緊張したところでピントはあいません。また合わない眼鏡をかけているのも同じ状態になってしまいます。少しでも目が見えにくいなと思ったら、眼科に行って視力検査をすること、自分の視力に合った眼鏡をかけることが眼精疲労の軽減につながります。

目の病気

眼精疲労になりうる目の病気としてよく知られるものは、

  • ドライアイ・・・何らかの原因によって涙の質に異常がおき、目の表面が乾いてしまうこと
  • 緑内障・・・眼圧が上がることで視野がどんどんと狭くなる病気
  • 白内障・・・水晶体が濁ることで、視界がぼやけてしまったり、眩しくなったりする病気
  • 斜視・・・片方の目がまっすぐ向いている時に、もう片方の目が違う方向を向いていること
  • 斜位・・・視界を隠した時に、左右の目の方向が違う方向を向いてしまう病気
  • 眼瞼下垂・・・まぶたが下がってきてしまい、目を開きにくくなる病気

このような目の病気があります。この他にも耳や鼻、脳の病気、更年期障害、自律神経失調症など、目の病気以外が原因で毛様体筋が緊張してしまうこともあります。

ストレスによって自律神経が乱れている

ストレスが常にかかっていると自律神経が乱れ、常に交感神経が優位になった状態になってしまいます。毛様体筋は自律神経によってコントロールされる筋肉です。自律神経が乱れることで毛様体筋の働きも乱れてしまうのです。また自律神経が乱れることで、涙の分泌量にも変化が現れます。ドライアイになりやすくなってしまうのです。ドライアイなどの目の病気も、眼精疲労の原因です。ストレスは目の病気だけでなく、体全身の病気の原因となります。ストレス解消は常に意識しましょう。

加齢による毛様体筋の衰えについて

人間は老化とともに筋力が低下していきます。毛様体筋は目の中にある筋肉です。そのため年齢とともに毛様体筋も衰えてしまうのです。これがいわゆる老眼です。

特に老眼が始まったばかり、初期の老眼は近くがぼやけることよりも、 「近くを見続けた後、遠くを見たときに毛様体筋の緊張によって遠くのピントが合わない、合いにくくなる」という現象が起こります。パソコンやスマホの画面をずっと見ていて少し遠くを見た瞬間、ピントがなかなか合わない、目がかすむ、という状態がやけに続くようなら、老眼の初期症状と思った方がいいかもしれません。

毛様体筋は衰えたとしても、衰えたなりにピントを合わせようとします。そのため眼精疲労がどんどんと進行してしまいます。また老眼は毛様体筋の衰えだけでなく、水晶体の弾力が減ることによっても進行します。少しでもかすみ目や見えにくいといった現象が起きたら、眼科に行って視力検査をし、自分の目に合った眼鏡を作った方がいいでしょう。放っておくと眼精疲労がどんどん進行し、体調不良の原因となります。

ひばり
一般的に老眼は40歳前後から始めると言われています。
ですが最近は、スマホ老眼、週末老眼、などという言葉もあって、スマホやパソコンの長時間の使用によって若い人でも老眼と同じ症状が出てくると言われているんです。スマホやパソコンは、目に大きな負担をかけてるって言う事なんですね。

【改善方法②】ツボ押しマッサージ

肩こりや腰痛は、常に同じ筋肉に負担がかかることで起きる現象です。眼精疲労も、毛様体筋がつねに緊張することで起きる目の疲労。肩こりや腰痛にマッサージが効果的なように、眼精疲労にもマッサージは効果的なんです。そこで目の疲れに効くツボとそのマッサージ方法をご紹介します。

疲れ目に効く目のツボは?

ツボを押すマッサージは、どこでもできて手軽な眼精疲労軽減方法です。ぜひ覚えて、暇な時に刺激を与えてみてください。

ツボの名称場所効果
睛明(セイメイ)鼻の付け根と目頭の間白内障、緑内障、近眼など
攅竹(さんちく)眉毛が始まる場所頭痛の緩和、まぶたの痙攣、老眼予防
魚腰(ぎょよう)眉毛の中心部血液停滞の予防
絲竹空(しちくくう)眉毛の終わり部分のへこみ視力の回復、眼精疲労
太陽(たいよう)こめかみ眼精疲労からくる頭痛の緩和、近視・老眼緩和、予防
承泣(しょうきゅう)眼球の下の骨のふち近眼・眼病の症状軽減、血流アップ、目の下のクマ
瞳子髎(どうしりょう)目尻から指一本外側の骨のくぼみ目の充血の解消、血行促進、眼精疲労からくる頭痛緩和
陽白(ようはく)眉毛の中心から2cm上目の疲労、頭痛、蓄膿症
風池(ふうち)後頭部の中央と耳の後ろの出っ張りの骨を結んだ中間肩こり、頭痛、二日酔い、不眠症

ツボ押しマッサージの押し方と注意点

眼精疲労軽減のツボを押しは、目の周りに集中しています。そのため手は清潔に、さらに目に指が入らないようにしなければいけません。ツボ押しをするときの注意すべきポイントを見ていきましょう。

力を入れすぎない

あまり力を入れてツボを押すと、指が滑って目に入ってしまう危険性があります。また力を入れすぎるあまり、血流が止まってしまうこともあるのです。そのため少しずつ力を入れて、少しずつ圧力をかけているのがポイント。 痛気持ちいいと感じる程度の力、これが鉄則です。

「ゆっくり力を入れて3~4秒押し、1秒離す」それを繰り返す

ツボを押して離して、という一定のリズムで刺激すると、とても気持ちがいいと言われています。3~4秒押して1秒離す、このリズムで5~10回繰り返すといいでしょう。

押すときは息を吐く

押す時はゆっくりと息を吐き、指を離すときは息を吸う、この呼吸法が最もリラックスでできると言われています。

綺麗な手でツボ押しをする

万が一目に指が触れてしまった時に、指が不潔だと非常に危険です。そのためきちんと手を洗って、清潔な状態にしてから目の周りのツボを刺激するようにしましょう。

ながらツボ押しはしない

何かをしながらツボを押すのは非常に危険です。 歩いたり食事をしている時などは、刺激しているポイントがずれるばかりでなく、筋肉が動くためアプローチするポイントが変わってきます。静止した状態で押しましょう。

眼球のマッサージはしない

眼球は思った以上に柔らかい器官で、刺激を与えることが負担になってしまいます。 眼球に触ったり押したりすることは避けましょう。

効果UPポイント:始める前に蒸しタオル

眼精疲労の緩和のためのツボ押しは、凝り固まった筋肉を柔軟にすることが目的です。肩こりや腰痛と同じように、筋肉を柔軟にするためには血流アップが効果的。そこで眼精疲労のツボ押しの前にホットタオルなどで目を温めるとより効果が期待できます。またお風呂上がりのように血行の良い状態でツボを刺激するのもオススメです。

ひばり
ホットタオルは水でタオルを濡らし、軽く絞って、そのままレンジでチンすればできますよ。 ホットタオルを使いたいけれど、メイクを崩したくないという女性の人は、ホットタオルを作ったらラップで巻いて目の上に置くとメイクが崩れませんよ。

【改善方法③】まばたき運動

肩こりや腰痛にストレッチ運動がいいように、眼精疲労軽減にもストレッチ運動がおすすめです。

目のストレッチ!まばたき運動のやり方

パソコンやスマホの画面を見ているとき、人は自然とまばたきをする回数が減っているのだそう。 1分間に通常14回程度の瞬きをするところが、5回程度の瞬き量に減ってしまうと言われています。それだけパソコンやスマホの画面に集中してしまっているのです。この現象はドライアイを引き起こす原因とも言われ、眼精疲労の悪化を助長させる原因にもなります。そこで瞬きを意図的に、しかも定期的に行うことがドライアイ軽減、さらに目の筋肉のために効果的なのです。目のストレッチになる運動は様々な種類がありますが、まずはオフィスでもできる簡単なものをご紹介しましょう。

20-20-20エクササイズ

これはアメリカテキサス大学の医師が開発した運動で、20分おきに20フィート(約6m) 離れたところを、20秒見ながら20回まばたきをする、という運動です。これによって疲れが軽減、目に潤いが戻ってきます。オフィスでもぜひやってみてくださいね。


続いて見た目に少々問題がありますが、かなり血行が良くなって目のストレッチになる方法です。トイレなどで一人なる時に是非行ってみてくださいね。

ウォーミングアップ

  1. 左右交互にリズミカルにウインクを10~20回繰り返す。
  2. さらに同じことを少しスピードを早めて繰り返す。  
  3. 今度は少しゆっくり繰り返す。 
  4. 意識的にぎゅっと力を入れながら繰り返す。  
  5. 最後に3回ほど、目をぎゅっと閉じてパッとあけるを繰り返す。

左右上下体操エクササイズ

顔を動かさず目だけ動かして行うエクササイズです。

  1. 右斜め上を見たら、真っ直ぐ元に戻し、左斜め上を見る。各3秒ずつ行う。 
  2. 右斜め下を見たら、真っ直ぐ元に戻し、左斜め下を見る。各3秒ずつ行う。  
  3. 右横を見たら、真っ直ぐ元に戻し、左横を見る。各3秒ずつ行う。 
  4. 上を見て、真っ直ぐ元に戻し、下を見つめる。これも各3秒ずつ。
  5. 最後に自分の鼻のてっぺんを3秒見つめる。

眼球をぐるぐる回すストレッチ

  1. ゆっくりと右回りに眼球を回す。2~3週回す。
  2. 次はゆっくりと左回りに眼球を回す。 これも2~3週行う。 
  3. 最後に寄り目にして5秒キープ。ゆっくりとリラックスをする。

まばたき運動の効果

目が健康であるかどうか確認する為には、瞬きの回数がポイントと言われるほど、瞬きは重要なことと言われています。先ほどスマホやパソコンを使っている時は瞬きが減っていると言いましたが、実はこれ、細かい作業に集中している時も瞬きが減っており、例えばお裁縫をしている時、編み物をしている時なども瞬きは減っているのです。 目が疲れた時に瞬きをすることが疲労軽減になるのです。まばたき運動には

  • 血流を良くする  
  • 筋肉をほぐす
  • 目を温める
  • 目を健康にする

といった効果があるのです。

カルナ博士
ふ~む。瞬きはこんなに大切なことじゃったんじゃの~。
ひばり
そう、瞬きするからこそ目の周りにシワがよる、なんて女の人は気にするけれど、瞬きがなければ血行不良になって目にクマができたり、健康面以外でも影響が出てくるんです。

【改善方法④】美容家電・回復グッズでケア

瞬きが血行を良くする、それによって疲労が軽減される、筋肉が柔らかくなるというのなら、目を温めるアイテムも疲労軽減に効果的ということです。目元を温める美容家電や疲労回復アイテム、かなり気持ちよくっておすすめなんです。

じんわりあたたか「蒸気でホットアイマスク 無香料(めぐりズム)」

テレビのCMでおなじみの蒸気でホットアイマスク。 ドラッグストアでも購入することができる、目を蒸気で温めてくれるアイテムです。 使い方は簡単、パックから出して目にあてて、マスクのように耳にかけるだけ。じんわりと蒸気が発生してきて、目元が40℃という温かい心地よさに包まれます。10分程度温かさに包まれたら、マスクを外してみると目元が蒸気でうるおっていますよ。眼精疲労だけでなく、冬の乾燥時期、目元の小じわが気になる時にもおすすめのアイテムです。

蒸気でホットアイマスク 無香料(めぐりズム)】 14枚入り¥879

蒸気でホットアイマスク 無香料

スチームでリフレッシュ「目もとエステ リフレタイプ(Panasonic)」

美容家電というよりも、どちらかと言うと疲労軽減、目元をリフレッシュさせたい、という人にオススメしたい目元エステリフレタイプ。正直見た目は少々ごつく感じるかもしれませんが、135gとかなり軽量で、目元に装着しても負担にならないマシーンです。温感スチームがアイホール全体に広がることで目元全体がじんわりと暖かくなり、血流がアップ、疲労が軽減されるというアイテムです。スチームの設定温度は42℃、40℃、38℃の3段階に調節可能、こういった細かい調節が家電ならではのメリットといえるでしょう。

目もとエステ リフレタイプ】 ¥7,992

目もとエステ リフレタイプ

レンジでチンして繰り返し使える「あずきのチカラ 目もと用(桐灰化学)」

なるべくお金をかけずにアイピローが欲しい、という人にオススメしたいのが、あずきのチカラ目もと用。アイピローの中に小豆が入っており、電子レンジで温めて繰り返し使えるという無駄のないアイテムです。小豆の適度な重さが目元にのしかかり、アイマスクがピッタリフィット、目元全体が隙間なく温まります。 使用可能回数は250回、美容家電を買うことに二の足を踏んでいるなら、まずはこれから試してみては?

あずきのチカラ 目もと用】 ¥698(送料別)

あずきのチカラ 目もと用


【改善方法⑤】目に優しい食事・食べ物

人間は毎日たくさんの栄養素を摂取して生きています。食べ物は私たちの体を作ってくれる大切な要素です。ここで眼精疲労に効果的と言われる栄養分とおすすめの食べ物を見ていきましょう。外食するときもちょっぴり気を使ってメニューを選んでみてください。

ビタミンA 

目のビタミンと言われるほど目の健康に深い関わりを持っているビタミンA。光を感じる細胞の成分になるため、ビタミンAが不足すると暗いところで目が見えにくくなります。 さらにビタミンAは涙を作り、角膜を保護、乾燥から守ってくれる役割を持っているためドライアイにも効果的。 眼精疲労だけでなく視力の回復にもいいようですよ。

★ビタミンAを多く含む食べ物・・牛・鳥・豚肉ののレバー、うなぎ、 大根の葉、ほうれん草、小松菜など

β-カロテン

ベータカロチンは体内でビタミンAに変換される栄養素の一つです。必要な分だけビタミンAに変換され、必要なかった分は体内に貯蓄されるという性質を持つため、 過剰摂取の危険性がなく、積極的にとりたい栄養成分といえます。

★ベータカロチンを多く含む食べ物・・・ ブロッコリー、かぼちゃ、人参、チンゲン菜、パセリなど

ビタミンB群

ビタミンB2やビタミンB12は細胞を作り、粘膜を生成し保護する役割があるため、充血を防ぎ疲れ目を軽減します。またビタミンB1が不足すると疲れ目が促進すると言われ、 ビタミンB6は目の中の水晶体と毛様体筋の主成分であるタンパク質に大きな影響を与えます。

★ビタミンB群を多く含む食べ物・・・ 豚肉、豆腐、サバ、サンマ、納豆など

ビタミンC

シミやそばかすに効果的なことで有名なビタミンCですが、コラーゲンの合成に関わっており、血管を丈夫にする働きがあります。不足すると毛細血管が弱くなり、視力の低下や目の充血の原因となります。白内障もビタミンC不足が原因で起こるとも言われているのです。

★ビタミンCを多く含む食べ物・・・ゆず、キウイ、アセロラ、明太子、ピーマン、じゃがいも、さつまいもなど

タウリン

目の網膜に多く含まれており、神経が過剰に興奮するのを抑えているといわれています。パソコンを長時間使う人にはお勧めしたい成分です。また筋肉の緊張ほぐすとも言われ、疲れ目に効果的な成分です。 さらにタウリンが減少すると視力が悪くなるとも言われています。

★タウリンを多く含む食べ物・・・ マグロ、あさり、ホタテ、イカ、などの魚介類

カルナ博士
目にいいといえばブルーベリーじゃな。
ひばり
ブルーベリーの青紫色の成分、アントシアニンが目の機能をアップさせたり、紫外線から目を守ってくれるって言われてるんだって。でも実は日本ではこの研究はまだ確立されていないんですって~。だから日本の医学界では科学的に効果の根拠はなしって言われてるの(驚)

眼精疲労に簡単おすすめ料理

ハマグリのガーリック酒蒸し

~材料1人分~

  • はまぐり 大きめ5個ぐらい 
  • にんにく 1片 
  • 鷹の爪 適量 
  • 酒 100cc
  • オリーブオイル  大さじ1/2 
  • 岩塩 少々  
  • わけぎ 少々 
  • 生姜 少々 

~作り方~

  1. 前の日の夜からはまぐりは砂抜きしておきます。ハマグリが浸るぐらいの海水程度の濃度の食塩水を作り、日陰にはまぐりを浸しておいておきます。 
  2. 貝と貝を擦り合わせるように洗います。
  3. フライパンにみじん切りしたにんにくとしょうが、オリーブオイル、鷹の爪を入れ、炒めます。
  4. にんにくと生姜に火が入って、香りがしてきたら、はまぐりをそこに入れます。はまぐりとオリーブオイルを絡ませます。
  5. お酒を入れすぐ弱火にし、ふたをします。 
  6. 開いてきた貝から順番にフライパンから取り出し、お皿にとります。
  7. 貝をとり終わったらスープの味見をします。味が濃いようならもう少しお酒を足し、アルコールを飛ばします。薄いようならお塩を足して、味を調整します。ハマグリの上からスープをかけて出来上がりです。

ポイント

  • にんにくや生姜と一緒に、豆板醤やコチュジャンなどを一緒に炒めて味付けしても美味しいです。
  • はまぐりにはタウリンが含まれており、にんにくにはビタミンB1が多く含まれて、疲れ目軽減や目の緊張緩和に効果的です。またニンニクの臭いの元であるアリシンという成分が、熱を加えることでアホエンという物質に変わり血流がアップ、疲労軽減に役立ちます。

人参の明太子炒め

~材料1人分~

  • 人参 100g 
  • 明太子 15g 
  • 酒 大さじ1弱 
  • サラダ 油少々

~作り方~

  1. にんじんを3~4cm程度の長さの千切りにする。歯ごたえが欲しいなら太めの千切りに、柔らかいほうがよければ細目の千切りで。  
  2. フライパンにサラダ油を引き人参を炒める。  
  3. 人参がしんなりしてきたら明太子をほぐしながら入れる。 
  4. お酒を入れ、強火で明太子ほぐしながら人参となじませつつ炒める。

ポイント

  • 好みでネギなどを散らしてもお勧めです。
  • 人参にはベータカロチンが多く含まれており、体内でビタミンAに変換され、ドライアイや視力回復に効果的です。
  • 明太子にはビタミンCが多く含まれており血管を丈夫にするため、目の周りの毛細血管に柔軟性を出します。目の充血予防におすすめです。

【改善方法⑥】サプリメント

眼精疲労に効果的な栄養分を食事から摂取することが一番理想的ではありますが、なかなか自炊ができない、外食が多い、そんな人の為にサプリメントの摂取もおすすめです。効率よく目にいい成分を摂取する方法です。

おすすめサプリ1:ブルーベリーエキス(DHC)

まだ日本では研究が確立されていないブルーベリーに含まれる、 アントシアニン。ですが、一部の国ではブルーベリーは医薬品として認められるほど効果があるとまで言われているのです。そんなアントシアニンを多く含んだブルーベリーと、マリーゴールドやビタミンB類などを含んだサプリメントがDHCのブルーベリーエキスです。マリーゴールドはルテインを多く含んでおり、 ルティンは目の網膜に存在して、紫外線やブルーライトからの刺激を吸収する作用があるため、目の健康維持に効果的と言われているのです。またビタミンB類は粘膜を生成し、目を保護し、疲労軽減に役立ちます。DHCのサプリはネットはもちろん、コンビニでも買えるので手に入れやすいサプリといえるでしょう。

成分ブルーベリー、はちみつ、マリーゴールド、ビタミンB1、ビタミンB6など
飲み方1日2カプセル目安
おすすめの人パソコン画面などを長時間見る人
効果目の使いずぎ シバシバ感にアプローチ

DHC ブルーベリーエキス】60日分120粒¥1,236

DHC ブルーベリーエキス

おすすめサプリ2:えんきん(ファンケル) 

臨床実験により4週間摂取することで手元のピントが合うようになった、 首・肩への負担が軽くなった、という結果が出たファンケルのえんきん。網膜で発生する活性酸素を無害化する効果のあるルティンを含んでいます。活性酸素は体の老化の原因、つまり老化によって現れる目の不調を軽減します。さらにピント調節にアプローチするアスタキサンチン、目の網膜の脂肪の4割以上を占めるDHAも含んでおり、目に必要な栄養成分をふんだんに含んでいるサプリと言えるでしょう。

成分ルテイン、アスタキサンチン、DHA、シアニジン-3-グルコシドなど
飲み方1日2粒目安
おすすめの人眼精疲労による首や肩こり  手元を見るとぼやける
効果手元のピント調節

ファンケル えんきん】お試し2週間分×2 ¥1,000

ファンケル えんきん

おすすめサプリ3:ブルーベリールテインメグスリノ木(小林製薬)

商品の名前にもなっているメグスリノキ(目薬の木)は、日本にしか自生していない珍しい木で、昔から目を洗ったり、目薬として樹皮が煎じられていました。 樹皮や幹には抗菌作用がある成分が含まれており、結膜炎予防やかすみ目、老眼など目の健康維持に使われてきました。 さらにブルーライトをカットしてくれるルティン、 目に良いことでよく知られているブルーベリーも配合され、3つの視点から目の健康にアプローチするサプリとなっています。

成分ブルーベリーエキス、メグスリノキ、ルティンなど
飲み方1日2粒目安
おすすめの人パソコン、テレビ、読書をよくする人に
効果見る力をサポート

ブルーベリールテインメグスリノ木】30日分60粒¥1,400

ブルーベリールテインメグスリノ木

【改善方法⑦】合うメガネをかける

眼鏡をかけるということは、よく見えるようになる、ということ。つまりピントがきちんと合う、ということです。そのため、眼鏡をかけることによって本来ならば、疲労が軽減されるはずなのです。しかしある眼鏡メーカーの調査によると、眼鏡をかけることが頭痛や肩こりの原因になる、と答えた人が7割もいることがわかったのです。

合わないメガネが目に与える負担 

本来ならば眼鏡をかけることによって良く見えるようになるはずが、眼鏡が合っていないことで、常に見えない状態が続いてしまいます。それは常にピントが合っていないということで、 常に毛様体筋がピント合わせようと頑張っている状態なのです。足や腕の筋肉をつねに動かしていたら、そのうちに疲れて動かなくなってしまいますよね。同じように毛様体筋にいつも負担がかかっていると、そのうち働きが悪くなってしまうのです。

また五感のうちのひとつの「見る」という機能がうまく働かなくなってしまうと、人間はストレスを感じるようになります。このストレスが原因で、目だけではなく身体全体に不調が起きてしまうのです。

【合わない眼鏡をかけることでよく起きる症状】

  • 頭痛
  • 肩こり 
  • 頭がぼーっとする
  • 集中できない
  • 頭が働かない 
  • 吐き気
  • 胃炎 など

8割の人が「過矯正」!

日本人に3人に1人は近視と言われています。近視は遠くが見えない状態です。多くの人が眼鏡を作るときに、「遠くまではっきり見えるメガネが欲しい」と思うはずです。しかし現在の実生活では、遠くを見ることよりもパソコンやスマートフォンなど、至近距離は見ることの方が多いのです。そのため度数の強いレンズは必要ないのです。このように度数の強すぎるレンズをかけることを過矯正と言います。

遠くを見るためのレンズで近くを見ようとすると、ピントを合わせるために必要以上の力が必要になります。このような状態が続くことで慢性的な疲労が蓄積、すると遠視が促進され、眼精疲労だけでなく体調不良を引き起こす原因となってしまうのです。

現在、眼鏡やコンタクトレンズを使っている人の8割が過矯正と言われています。メガネやコンタクトは遠くが見えればいいわけではないのです。自分の生活にあった距離で楽にピントが合うこと、これを重視して眼鏡やコンタクトレンズを選ばなければいけないのです。

メガネを賢く買うお店選び

自分に生活に合った眼鏡やコンタクトレンズを選ばなければいけない、と言ってもどうやってメガネを選べばいいかわかりませんよね。そこで適切なアドバイスをしてくれる眼鏡店を選ぶことが重要になってきます。そこで眼鏡屋さんを選ぶポイントを押さえておきましょう。

いい眼鏡屋さんを選ぶポイントとは?

  • 認定眼鏡士が在籍している 
  • フレーム・レンズの品質が高い 
  • レンズの調整や補正技術が高い
  • フィッティングスキルがある

認定眼鏡士が在籍している

認定眼鏡士制度とは、日本眼鏡士技術協会によって平成13年に立ち上げられた制度のことです。様々のメーカーの商品開発によって生まれる、新しいレンズの素材や、フレームに関する知識、ドライアイ、眼精疲労などユーザーの様々な目のトラブルを把握するために、定期的に教育プログラムを受けなければならず、いわば眼鏡をかける人のために専門知識を有することが義務付けられている人たちのことをいいます。この資格は定期的に教育を受けなければ剥奪される厳しいもので、眼鏡を作るときに安心して相談できる有資格者なのです。

フレーム・レンズの品質が高い

メガネでも激安店などのチェーン店が多く存在しますが、眼鏡の値段の大きな違いはフレームとレンズの質にあります。大量生産や海外生産などでレンズ、フレームを安くする方法はいくらでもありますが、 あまりにも安すぎるレンズ、フレームは危険と思った方がいいかもしれません。一般的にレンズだけで8000円以上、フレームなら20000円以上なら平均以上と思っていいでしょう。このあたりでセット価格などを利用して安く買ことも可能です。

安いフレームだと、3年ぐらいで歪んできてしまい、レンズに隙間が出てくるため眼精疲労の原因となります。また安いレンズも、レンズそのものがゆがんできて疲れやすくなってしまいます。 

レンズの調整や補正技術が高い

メガネは常に正しい位置に調整されていないと、ボケて見えたり、度数に誤差がでてきます。顔に対して水平方向、垂直方向、前後方向がきちんと合っていないと、レンズの性能を100%発揮することができません。せっかくいいレンズを選んでも、この調整がうまくできる人がいないと、眼精疲労が起きてしまうのです。

フィッティングスキルがある

眼鏡を長時間かける人にとって、フィッティングは非常に大切です。このフィッティングがうまくいかないと、かけてるうちに耳の後ろが痛い、目頭が痛い、また頭が痛くなってくる、など不調が出てきてしまうのです。眼鏡の幅、鼻の高さ、レンズどの距離など、しっかりとは自分の顔に合わせて調整してもらわなければいけません。

カルナ博士
眼鏡は使っているうちにずれてきたり、自分の太った痩せたでもかわってくるもんじゃ。合わないかもしれん……とおもったらすぐに眼鏡屋さんに行かねばならんぞ。

【改善方法⑧】目薬を処方してもらう

目が疲れて痛い、しょぼしょぼする、充血している、などの自覚症状を感じたら、多くの人はまず目薬を点すでしょう。しかしその目薬、いつ封を切ったかわからない市販の目薬を使っていませんか?目薬は市販薬より、医師に処方されたもののほうがおすすめなんです。

市販薬より病院の薬がいい理由 

市販の目薬は価格200円程度のものから、1000円超えるものまで存在し、いろいろな種類が発売されています。しかし多くの市販の目薬では目のトラブルが改善しないと言われているのです。また一般的に市販薬は、効果がソフトなものが発売されていることが多く、頭痛薬は風邪薬などはその典型と言えるかもしれません。そのため基本的な成分は一緒のことが多いのです。しかし目薬になると話が少し変わってきます。眼科で処方される目薬と同じ市販薬はほぼ存在しないのです。目の不調に効果的な有効成分の含まれた目薬は、ほぼ市販薬には含まれていないのです。 これが市販薬では目のトラブルが改善しない理由なのです。

また市販薬よりも、処方薬の目薬の方がいいと言われる理由は2つあります。

市販の目薬には防腐剤がはいっているから

市販の目薬は長期保存が可能なように、防腐剤が入っています。医師に処方される目薬にも防腐剤が入っているものがありますが、市販の目薬には防腐剤の添加物が多く含まれており、この添加物が副作用の原因になると言われているのです。 特にドライアイなどの場合は、防腐剤が目の傷に残ってしまい、それによって症状が悪化することもあるようです。

眼科では目の状態を見て処方薬を判断、防腐剤の入っていない目薬が処方されることもあるようです。

市販の目薬の血管収縮剤には要注意

市販目薬には目の充血を抑えるために、血管収縮剤が含まれていることが多いと言われています。この血管収縮剤、一時的な効果は高ぃ、目薬をさすとすぐに充血が治るはずです。そもそも目の充血とは、ばい菌が侵入したり目に傷ができたときにそれを修復するために血液が集まってくる現象です。それを血管収縮剤によって抑えたとしても、対処療法にしかすぎず、効果が切れるとまた元のように充血してしまいます。さらに充血がひどくなることも多いのです。

ひばり
市販の目薬にはスカッとするようにメンソールなどの成分が入ってるものもあり、これも目のトラブルによっては良くないんですって。気持ちいいからといって市販の目薬をさしすぎると、眼精疲労を悪化させてしまうかもしれません。

眼科で処方される目薬の種類と有効成分

眼精疲労で眼科にかかった場合に処方される目薬にはこのようなものがあります。

目薬名効果成分
サンコバ点眼液末梢神経に働きかけ疲れを取るシアノコバラミン
ミオピン点眼液毛様体筋の働きを助けるネオスチグミン
ミドリンM点眼液目の緊張を緩和トロピカミド
ヒアレイン点眼液ドライアイの緩和ヒアルロン酸ナトリウム
ジクアス点眼薬ムチンと水分を増やす(涙を増やす)ジクアホソルナトリウム
ムコスタ点眼液目の表面の保護・修復 ムチンを増やすレバミピド

ヒアレイン、ムコスタ、ジクアス、この3つはドライアイの目薬になりますが、眼精疲労と共にドライアイを併発している人にも処方されるでしょう。これら6つの目薬は、市販薬に同じものは発売されていません。目薬の場合、市販のものと処方薬とは全く効果がちがい、その違いを自分の目できっと感じるはずです。

現代人の目を襲う「VDT症候群」

VDT症候群、別名IT眼症ともよばれ、パソコンのディスプレイなどを長時間見ることによって起きる症状、病気のことを言います。

VDT症候群ってどんな病気?

VDT症候群とは、ビジュアルディスプレイターミナル (Visual Diplay Turminal Syndrome)の頭文字をとっており、VDT作業、つまりディスプレイとキーボードを利用した作業が原因となって、目の疲労や体の不調を引き起こす病気のことを言います。パソコン作業が主な原因となっており、目に与える影響を考えれば、パソコンだけでなくスマートフォンも原因の一つ言えるでしょう。ではパソコンやスマートフォンが一体どのような影響を与えるのでしょうか。

ブルーライト 

パソコンやスマホの表示画面などから発せられるブルーライトが、目に大きな影響を与えると言われています。ブルーライトは目に見える光の中でも、最も波長の短い光で、紫外線に非常によく似ており、目の奥の網膜に強く届いてしまう光なのです。波長が短いライトは光を散乱させるという特性があり、眩しさやちらつきをより感じてしまいます。ただでさえ眩しい状態でピントを合わせることになるので、より毛様体筋に負担がかかりに眼精疲労が進行してしまうのです。ちなみにこのブルーライトは、昨今省エネとして注目されているLEDにも使用されています。

目が複雑に動く 

パソコン画面のスクロールは意外にも目を複雑に動かす原因です。たくさんの文字や絵、写真などが瞬時に流れている画面は、目にかなりの負担をかけています。にも関わらず、パソコン画面そのものは動いていないため首や頭を固定したままで、肩や首のコリの原因となっています。またそのコリから、頭痛、さらにはめまいなどを引き起こされるとも言われているのです。

★ 認知機能の切り替え 

VDT症候群は男性よりも女性の方が多いと言われています。これは女性の方が空間認知が苦手なことが原因と言われています。空間認知とは3次元の世界で、物の距離や大きさ、位置などを把握する能力のことです。二次元のパソコン画面をずっとみていたところに、突然三次元を見る脳のスイッチの切り替えがうまくできないことで、眼精疲労を引き起こしてしまうのです。

VDT症候群の症状 

VDT症候群の症状は目だけでなく、体全体、精神面にもでてきます。主な症状はこのようになっています。

VDT症候群の主な症状
目の疲れ かすみ目 ぼやけて見える 充血 痛み 瞼の痙攣 乾燥 視力が落ちる など
首・肩のコリ ストレートネック 腕が痛い・だるい 背中の痛み 手のしびれ 頭痛 疲労感 不眠 など
精神イライラ 抑うつ 不安感

ストレートネックとは、本来S字を書いている首の骨が、常に下方向を向いていることでまっすぐになってしまい、痛みを感じる、というもの。パソコンだけでなくスマートフォンも大きな原因の一つです。特に筋肉の少ない女性がなりやすい傾向があります。

ひばり
目の毛様体筋は自律神経によってコントロールされているから、毛様体筋の疲労は自律神経の不調を招いてしまうんです。それが全身、精神面の不調になって出てくるんです。
カルナ博士
たかが目の疲れ、と思って放っておくと、とんでもないことになってしまうんじゃの~。

VDT症候群の予防法 

VDT症候群の予防にはパソコン作業をしないことが最も効果的です。しかし現在の社会ではパソコンやスマートフォンを使わない生活は、ほとんど無理と言えるでしょう。そこで極力症状を出さない、体に負担をかけないVDT作業の仕方を覚えなければいけません。それがこちらです。

VDT症候群予防法

  • ディスプレイとの距離は30cm以上離すこと。 
  • ディスプレイはやや上向き
  • 椅子の高さは膝が直角に  
  • 足の裏全体が床につくこと  
  • 椅子に深く腰掛けて、背筋をきちんと伸ばすこと  
  • 腕をデスクに乗せた時、直角よりもやや緩めに曲がること 
  • 座った時にパソコン画面が自分の目線より下に来ること 
  • キーボードのスペースは十分とること  
  • 部屋の照明は暗すぎないこと 
  • 1時間ごとに10分程度の休憩をとること 
  • 休憩と同時にストレッチで血流をよくする 
  • ブルーライトをカットするシートや、画面のブルーライトをできるだけでカットする設定をする  
  • パソコン作業中は瞬きが減るため、部屋の湿度は60%から80%に設定しましょう

ちょっと気を付ければ簡単にできることばかりです。自分の目、体のためにも気を付けてVDT作業をしましょう。

カルナ博士
子供ゲーム機なんかも注意が必要なんじゃないのかえ?
ひばり
そう。博士の言う通り。子供の場合はゲームに集中して、きっと休憩なんてしないはず。パパやママは子どもの健康を考えて、ゲームする時間を決めたり、途中で休憩を入れたり、ルールを作ったりしてくださいね。

眼精疲労Q&A 

眼精疲労でなぜ肩こりや頭痛がおきるの?

筋肉の緊張と血行不良が原因です。

眼精疲労とは目のピントを合わせるための毛様体筋という筋肉の緊張によって起きる現象です。いわば目の周りの筋肉が緊張して固まってしまっている状態で、それが慢性化してしまうと頭の筋肉も同じように緊張し、固まってしまうのです。すると筋肉内部の血管が収縮してしまい、血液が流れにくくなってしまいます。酸素がなかなか頭に届かなくなり、頭痛が発生してしまうのです。
肩こりも同じメカニズムで、首や肩の筋肉が硬直してしまいます。特にパソコンやスマホなどをいじっているときはずっと同じ姿勢のまま、動かないことによって余計に血流が停滞してしまうのです。

眼精疲労のせいで薄毛になる?

眼精疲労が原因で薄毛を促進させる可能性はあります。

髪の毛はケラチンというタンパク質できていますが、このケラチンはシステインと言う成分によって生成されています。このシステインは目の疲労回復にも非常に役立つ成分で、眼精疲労によってシステインが自動的に消費され、髪の毛に回らなくなり薄毛が促進される可能性は否定できません。また眼精疲労は目の周りの筋肉が緊張することによって起きる症状です。目の周りの筋肉が硬直することで、頭の筋肉も硬直し血流が悪くなり、髪の毛に必要な栄養成分が行き届なくなってしまいます。これが眼精疲労で薄毛になると言われる理由です。
ですが薄毛になる理由はこれだけではありません。眼精疲労が改善されたからといって薄毛が治るわけではありませんのでご注意を。

作業中に目の休憩タイムを作ってストレッチ!

眼精疲労は目の筋肉の緊張状態が続くことによって起きてしまいます。パソコン、スマホなどはブルーライトも発しており、さらに目の負担に。放っておくとかすみ目だけでなく、肩こり、頭痛、視力低下、抑うつなどの原因になってしまいます。

目を使うときは、1時間に1回の休憩ストレッチや瞬き運動ツボ押し、さらに負担のかからない姿勢で作業をするようにしましょう。また目にいいサプリの摂取もおすすめですよ。

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