基礎体温チェックで更年期を発見できる!?40代の方におすすめの自己管理法

更年期は基礎体温チェックで事前に発見できるんです。事前に更年期の訪れが分かっていれば、それに合わせた対策で健康的に乗り越えることも可能!40代に入ったら、基礎体温チェックを取り入れた健康管理がおすすめですよ!

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基礎体温、毎日測ってる?

基礎体温、毎日測ってますか?話には聞いたことがあるけど、基礎体温って何?という方もいらっしゃると思います。ただの体温と侮るなかれ、基礎体温を毎日チェックすることで、体の調子や病気の有無、ダイエット効果の出やすさまでいろいろな事が分かっちゃうんです。基礎体温のから分かることや正しい測り方を教えちゃいます!

基礎体温とは

人間が生きていくのに必要最低限のエネルギーを使っている時の体温を“基礎体温”といいます。つまり、寝ている時ですね。寝ている時は体が一番安静な状態なので、その時の体温を測るのが一般的です。ですので、基本的には寝起きに測ります。基礎体温は、少し動いただけでもすぐに上昇してしまいますからね。

基礎体温を毎日記録しておくことで、体の状態をチェックできます。基礎体温をチェックすることでどんなことが分かるのか、まずは基礎体温の基本を抑えておきましょう。

2種類のホルモンの影響を受ける

基礎体温は生理周期に合わせて体温が低い「低温期」と体温が高い「高温期」のふたつに分かれています。個人差はありますが、一般的には低温期が36.7度以下、それ以上を高温期として考えます。

基礎体温が「低温期」「高温期」に分かれるのは、それぞれ「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの影響を受けているためです。生理が終わるとエストロゲンの分泌量が増えます。エストロゲンには体温を下げる働きがあるため、卵胞期の基礎体温は「低温期」になります。そして排卵が終わった直後の黄体期になると体温を上げる働きがあるプロゲステロンが分泌され、基礎体温は「高温期」にはいるんです。

高温期(黄体期)と低温期(卵胞期)の体調

低温期(卵胞期)

髪や肌につやが出たり、気力が充実したりと、心も身体も調子が良い時期です。代謝が良くなる時期でもあるので、ダイエットをしたり運動をするにも良い時期と言えます。肌の調子も良いので化粧品を探したりするのにも向いていますよ。

高温期( 黄体期)

体調が不安定になる時期です。人によっては頭痛や腹痛、腰痛、がでることもあります。いわゆるPMSによる体調不良ですね。肌の調子も悪く、脂っぽくふきでものやシミができやすいですし、身体もむくみやすくなって体重が増えたりすることも。精神的にも不安定な時期で人によってはイライラが止まらないなんてことも……。

理想的な基礎体温の変化

理想的な基礎体温は、低温期から高温期に移行するのが2日間以内で、低温期と高温期の差が0.3~0.5℃高温期が12~14日です。この条件に近いほどエストロゲンとプロゲステロンが正常に分泌され、排卵がスムーズに行われる健康的な状態だと言われています。

知っておこう更年期前後の基礎体温

更年期が近づいてくると、低温期が徐々に短くなって頻発月経の症状が現れます。そのまま更年期に入ると低温期が続くようになります。つまり、基礎体温をちゃんとチェックしておくと更年期が近付いてきているということが分かるんです。更年期が近づいていることを早めに知り、自分に合った対策をすることで老化や更年期の症状を緩やかにすることができると言われています。

プレ更年期から「ガタガタ」に

高温期を維持するにはプロゲステロンが必要なんですが、閉経が近づくとプロゲステロンの分泌量が少なくなってきます。すると、高温期を維持できずに基礎体温は低温期と高温期を早いスパンで行ったり来たりするようになり、「ガタガタ」のグラフになってしまいます。

30代後半~40代に入ってからこうした変化が見られたらプレ更年期がやってきているということですね。20代や30代でこういう状態になる場合は、黄体機能不全が疑われます。その場合は、専門医に相談しての検査治療が必要になります。

更年期中

更年期に入ると低温期が長くなり、高温期が短くなっていきます。ガタガタしていたプレ更年期中の変化と比べて低温期と高温期の区別がしづらくなっていくのが特徴です。一般的には、高温期が山のようにならだかなラインになっていきますが、人によっては高温期がなくなることも。

更年期が落ち着くと、基礎体温は徐々に低くなっていきます。

閉経後

閉経後は卵巣の機能が完全に停止します。高温期を作るのプロゲステロンが全く分泌されなくなるので、基礎体温は低温期だけになります。閉経後の基礎体温の目安はおよそ36.5℃。

体調不良から更年期障害を疑う人も多い更年期障害は更年期に入ってからの症状なので、基礎体温がこれまで通り二相なのであれば、原因は違うところにあるということです。体の調子が悪いなと思った時に原因がどこにあるのかも分かるので、ぜひ基礎体温を付けておくようにしましょう。

更年期でなくても注意したい波形は

排卵障害の可能性がある

高温期と低温期を一日ごとに交互に繰り返している場合は、排卵障害を起こしている可能性があります。原因は過度なストレスや偏った食生活、不規則な生活リズムなど、さまざまなものが考えられます。

子宮の異常や過度なストレスが原因となっているケースでは、病院で診てもらって治ることが多いですが、生活リズムや無理なダイエット、慢性的な睡眠不足が原因のケースでは病院で診てもらっても根本的な解決にはなりません。まずは生活習慣を改善する必要があります。

また、低温期から高温期へ移行するのに時間がかかっている場合は、排卵障害の可能性が疑われます。栄養不足や冷えによって体温を上げる力が弱まっていたり、母乳を分泌する作用があるホルモンの「プロラクチン」が過剰に分泌される「高プロラクチン血症」にかかっていることもあります。毎月の体温上昇がなだらかなようであれば、病院に相談してみましょう。

無排卵月経の可能性がある

低温期と高温期の温度差が0.3℃以下だったりはっきりしない場合、もしかしたら排卵をしていないかもしれません。プロゲステロンが分泌されていない無排卵月経の可能性があります。卵巣や子宮が弱っていることも考えられるので、体を温めるなどのケアが必要です。食事や半身浴などで下半身の血行を改善していきましょう。

卵巣の働きが少し弱いかも

高温期は10日以上続くのが正常ですが、もし9日以内に終わってしまっていると、プロゲステロンの分泌に異常がある「黄体機能不全」や「高プラロクチン血症」が考えられます。

このケースでは卵巣の働きが弱っていて着床が難しくなるため、不妊症になってしまったり、妊娠しても流産してしまったりすることが多いそうです。病院で治療しなければならなくなる可能性が高いので、基礎体温表を持参して専門医に相談しましょう。

妊娠した場合

高温期が排卵日~14日以上続いた場合は、妊娠している可能性が高いと判断できます。閉経期が近い更年期なのに高温期が続く場合も、妊娠している可能性が高いです。早めに産婦人科を受診しましょう。

最近までは高温期の途中で基礎体温が下がった場合、妊娠せずに低温期に入ったものだと考えられてきました。しかし近年、高温期の一時的な体温の低下はインプランテーションディップだとみなされて妊娠の予兆だとされています。

インプランテーションディップとは着床時に基礎体温が下がる現象のことを言うんですが、なぜ起こるのかについては未だにはっきりと解明されていません。ただ、全ての女性に起こるわけではなく、測り間違いであることも多いようなので過信は禁物です。

妊娠すると胎盤が完成する安定期手前まで高温期が続きます。妊娠中に急に基礎体温が低下した場合は、流産や切迫流産の可能性があります。ですが、基礎体温はさまざまな要因で上がったり下がったりするものなので、下がったから流産したというのは早計です。妊娠についても言えることですが、基礎体温の上がり下がりに一喜一憂することがストレスになってしまうこともあります。赤ちゃんの強さを信じて、飽くまでも判断材料のひとつに留めておきましょう。

基礎体温のつけかたをおさえておこう

測り方

冒頭でも解説しましたが、基礎体温は必要最低限のエネルギーで活動している状態、つまり寝ている状態の体温のことを指します。ですので、朝起きてすぐ測るのが望ましいです。

横になったまま安静にした状態で測ります。毎日同じ時間帯に測りましょう。目が覚めて起き上がる前であれば、多少バラつきがあっても大丈夫です。枕元に体温計と基礎体温表、筆記用具を置いておくと良いですね。

できれば婦人体温計を

基礎体温のチェックは0.01℃の単位で正確に行なわなければなりません。例えば0.3℃の差を見たい場合、普通の体温計では36.2℃と36.5℃の差があれば0.3℃差があることになってしまいますが、0.2℃と言っても0.20~0.29℃まであります。ですので、婦人体温計でなければ異常があることが分からなくなったり、逆に異常がないのに異常な数値になってしまったりします。

基礎体温を測るときは必ず婦人体温計を用意しましょう。婦人体温計は舌の下で測るタイプのものがより正確に測れます。舌の裏側の筋の根本あたりに当てて測ります。舌の上では0.04~0.1℃ぐらい誤差がでるようなので、正確な記録ができなくなってしまいます。必ず下の裏で、空気と触れないように口を閉じるのが正しい測り方です。

婦人体温計の選び方

婦人体温計にはたくさんの種類があります。大きく分けると体温を測るだけの「実測式」とグラフやバックライト機能、次の排卵・生理日を予測してくれるなどたくさんの機能が付いた「予測式」の2種類です。最近ではスマホに連動したものも出ています。

基礎体温を初めてつけるという場合は価格が安い「実測式」がおすすめです。毎日使うことになるので、「使いやすさ」や「続けやすさ」をポイントに選びましょう。

体調の変化や出血の有無もかいておく

体温をチェックしたら、その日の気分や体調の変化、出血の有無、薬を飲んだ日、おりものがあった日など、身体の変化をできるだけ細かく、なるべく多くの情報を書いていきましょう。習慣付けになるので慣れるまでは忘れがちですが、長く続けるためにもあまり凝り固まらず、気楽な気持ちで取り組むのがベターです。

基礎体温表は横に長く一覧で見られるもので、高温期と低温期の境目である36.7℃に線が引いてあるものが分かりやすくてオススメです。基礎体温表を購入するのがおっくうだなーという場合は、ネット上にあるものをダウンロードして使うのも良いでしょう。

お役立ち無料のアプリ

ルナルナエイジング

株式会社エムティーアイが運営している“女性の変化”をサポートする「ルナルナ」が更年期を迎える30代後半~50代女性向けになったのが「ルナルナエイジング」です。生理周期や基礎体温の管理から、その日の気分や体調などを細かく記録していけます。その他、更年期チェックや生理不順チェック、更年期のさまざまな悩みに適したアドバイスをしてくれたり、更年期の症状を改善するためのレシピやエクササイズ、コラムなど、健やかに更年期を乗り越えるためのお役立ち情報が満載です!

ルナルナエイジング

東芝基礎体温計と専用アプリ

わざわざ基礎体温帳を購入しなくてもiphoneやAndroidのアプリと連携できる東芝の体温計です。生活の中心になりつつあるスマホと連携できるのは嬉しいですね。サイズもコンパクトでお値段も1,900円とお手頃なので、初めて基礎体温を測るという方にもおすすめできる商品です。

「ルナルナ体温ノート」「楽天キレイドナビ」「ペアリズム」「Toshiba BBT App」の4つのアプリに対応しています。それぞれのアプリを少しだけ紹介しますね。

ルナルナ体温ノート

上で紹介したルナルナの生理周期アプリ。ピンク基調の可愛らしいデザインとシンプルな生理日・排卵日の予測が使いやすいと人気のアプリです。記録したデータはIDで保存されるので、WEB版にも転送可能。

ルナルナ 体温ノート App Store

ルナルナ 体温ノート Google Play

楽天キレイドナビ

通常は月額170円の有料サービスなんですが、東芝基礎体温計を購入した場合のみクーポンコードもらえて最大3ヶ月無料で使えます。基礎体温や生理周期管理はもちろん、体温タイプ判定、ホルモンバランスチェック、痩せやすい日がチェックできる体重・体脂肪グラフ、肌や心のバランスを予測する「キラキラ期カレンダー」など、いろいろな機能が充実しています。

楽天キレイドナビ App Store

楽天キレイドナビ Google Play

ペアリズム

その名の通り、生理日、排卵日、妊娠可能性などをパートナーと共有することができるアプリです。女性の体や心は生理周期にとても左右されますから、パートナーからの理解があると嬉しいですよね。共有カレンダー機能がついているので、生理周期をふまえた予定を一緒に調整することができます。もちろん自分だけの使用も可。

ペアリズムW(女性用) Google Play

ペアリズムM(男性用) Google Play

Toshiba BBT App

余計な機能が一切ついていない基礎体温を管理するためのシンプルなアプリです。「あれやこれやと機能はいらないし使わない!」という方におすすめ。

BBTAppHT App Store

BBTAppHT Google Play

基礎体温をつけて健康管理

基礎体温を毎日ちゃんとつけておくと、更年期の訪れが分かりますし、自分の体がどういう状態なのかが分かります。その上で自分に合った対策をとれば、来る更年期と老化を緩やかに健やかに乗り越えることができます。更年期ではなくても病気等の早期発見にもつながりますし、お医者さんの診察の参考にもなります。今からでも基礎体温での健康管理をはじめてみませんか?つけておいて損はありませんよ!

参照リンク

オムロン

厚労省

育良クリニック

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