腰痛は若い内でも突然発生!治すにはまず重心の改善とストレッチ

若い世代にも発症し、人間である以上は避けて通れない人類の宿命とも言われている腰痛。でも、原因を探っていくと自分自身が引き起こしているケースが、実は一番多いようです。しっかり対策を実行して、つらい腰痛を改善しましょう。

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若いからまだ大丈夫?は大間違い

一昔前まで腰痛は中年世代以降の症状だと思われていました。確かに症状を訴える年代は現在でも40代以降が多いのですが、10代や20代でも発症しますし、30代になると過労やストレスといったメンタル的な要因でなってしまうケースもあります。年代に関係なく襲いかかってくる腰痛の原因の多くは、生活習慣の中にあるようです。まずはこれをしっかり把握して、改善しつつ予防対策をしていきましょう。

腰痛原因は普段の生活にある

腰のくぼみが顕著な反りは注意

反り腰は「鳩胸出尻スタイル」と言われています。姿勢が良さそうに見えて、実はアンバランスな姿勢になっているのです。座っている時間が長かったり足を引きずるように歩いていると、腹筋背筋が弱体化し、骨盤が前傾になってしまいます。ハイヒールをよく履く方も要注意です。常につま先立ち状態になっていますので、無意識のうちに上半身を後ろに反ってバランスをとっています。そのことによって、背中から腰・足にかけて筋肉の緊張状態が継続する姿勢になり、腰痛になってしまうことが多いのです。

自分では気づかないうちに反り腰になってしまうと普段の姿勢から直すことになりますので、相当な時間と労力が必要になってきます。

左右の重心が偏っているリチャード病

腰骨の一部が骨盤の一部に触れるか癒着している状態がリチャード病と言われています。先天的なもので、腰骨の部分的な肥大やでっぱりが大きすぎて骨盤の一部と接触または癒着することにより、腰や足に痛みとシビレが生じてしまいますが、中には痛みを感じない人もいるそうです。この病気と似たような症状になってしまうケースは、極端な姿勢の悪さなどによる腰骨の大きなゆがみが原因と言えるようです。片肘をついて仕事をする習慣や、立っている時にいつも同じ足に重心をかけていたりすると腰骨が同じ方向にゆがみ、腰痛やシビレを引き起こす原因になってしまうのです。

かかとのつけすぎで背中の弯曲消える

かかと重心だとアーチ(腰の反り)が崩れて腰が伸び、足から背骨までが直線的になってしまいます。過度な負担がかかるとともに、地面からの衝撃が直接腰や背骨に伝わり、腰痛や椎間板ヘルニアになる可能性があります。激しい運動や先天的な要素もありますが、普段の姿勢の悪さなどによるケースが大きく起因しているようです。

足からの衝撃が多いとヘルニアの疑い

歩行中の瞬間的衝撃は体重の5~6倍、ランニング時には約10倍にも達すると言われています。普段運動をしていない人がウォーキングだから、軽いランニングだからという軽い気持ちで始めると、腰痛や椎間板ヘルニアを引き起こしたりしますので、軽めの運動から始め、体や足腰作りをする必要があります。

ねじる動作が多いと骨盤・仙骨に歪み

そもそも腰は回転(ねじる動作)ができる仕組みになっていません。前屈、後屈と側屈が多少できる仕組みになっているのです。例えば、ゴルフや野球などのスイングは、下半身をなるべく維持したままで腰から上をひねる動作なので、大きな負担がかかります。右利きであればスイング方向は右から左へ一定なため腰椎・骨盤・仙骨が歪むことになり、左側か右側かという片方だけ痛む腰痛になりやすいのです。

環境変化によるストレス・疲労

検査をしても関節や骨・筋肉に異常がなく、治療の効果も見られないといった場合は、心因性腰痛の可能性が高いです。原因は社会的要因が多く、長時間労働や人間関係、少ない休み、給料や仕事への不満など、職場や家庭環境のストレスなどが原因となっているようです。この様なケースは原因を取り除くのが非常に難しいため、好きなことをやったり、散歩など屋外の空気に触れるなどしてストレスを発散・解消させる方法が良いと言われています。

男性・女性特有の習慣による腰痛

男性はあぐら(骨盤のゆがみから腰に負担がかかる)をかいたり、筋力の低下や腰に過度な負担をかけることでなることが多いのですが、女性は、筋力不足・出産(骨盤のゆがみ)・子育て・冷え性(血行不良)・生理・更年期障害・ハイヒール(不安定な姿勢)など様々な要因があり、男性よりも腰痛になりやすいとされています。

カルナ博士
腰痛は生活習慣病とも言えるようじゃ。体のねじれ、座り方や立ち方にも注意が必要じゃの。

腰痛症にならないために姿勢の改善

腰が疲れない立ち仕事のコツ

立ち仕事は筋肉が固くなりやすいので、一番注意したいのは自然体の姿勢を保つこと。湾曲しやすい左右どちらかに傾く片足重心、足から背中までの筋肉を緊張させるかかと重心など、楽な姿勢のようで実は腰に相当な負担をかけているのです。足の親指の付け根に重心を置く意識で背中を丸めず、肩の力を抜く感じで自然体の姿勢に努めましょう。女性はハイヒールを極力履かないようにしましょう。できれば3cm程度のヒールが腰への負担が少なくてすみます。  

1日中デスクワークの人向けの姿勢

イスの背もたれに腰の部分が当たるように深く腰掛け、肩を前に落とさず、骨盤に上半身を乗せるイメージでまず座りましょう。そして、足の裏がすべて床について、ヒザがイスより少し上がる位置に高さを調整します。この状態が基本的なイスの座り方です。パソコンをする時は、できればモニターは目線の少し下で50cmほど離れた位置に調整し、キーボードはひじ掛けにヒジを置いて垂直に曲がった状態でできる位置がベストポジションです。キーボードの位置設定が困難な場合は、タイピングしていない時はひじ掛けに肘を乗せ、首・肩・背中の筋肉をリラックスさせるように努めましょう。

外回りが多い人向けの歩き方

日本人に多いのが、足をあまり上げずに背中を丸めて膝を少しまげながらの歩き方。「ひざ歩き」と呼ばれています。この歩き方は、膝や腰に過度な負担がかかり腰痛・膝痛の原因になります。自然体の姿勢で立った状態から膝を伸ばし、大股でかかとから着地するように心がけましょう。靴も重要なポイントです。履いた時に重すぎず、靴底が適度に曲がり、インナーが柔らかすぎないものを選びましょう。女性は幅広のヒールを履くようにすると良いです。

長距離運転でも負担の少ない姿勢

シートに座る時は腰の後ろの隙間を埋めるように深く座り、ブレーキを踏み込んだ時に膝が伸びきらない位置に設定します。背もたれはハンドルを握った時にヒジが少し曲がり、肩が背もたれから離れない位置に調整します。少し窮屈に感じるかもしれませんが、このシートポジションが背中や腰・骨盤に負担が少ない位置なのです。注意点は手と足。ひじ掛けに片肘かけて片手で運転する姿勢は、片側重心になっており、ひねりと歪みが生じて腰痛を引き起こす一因になります。足は左足をフットレストに必ず乗せるようにし、間違っても片足あぐらをしないようにしましょう。

床でも疲れない座り方

床や畳に座る時に注意したいのが「あぐら」。あぐらをかくと骨盤が開きながら後ろに傾むく状態になり、股関節や腰・背骨への負担が非常に大きくなります。 女性がよくする横座りも良くありません。股関節をねじっている状態なので、骨盤・腰椎がゆがみ、腰痛を引き起こす原因になります。床に座る場合は座椅子や壁を使って、骨盤や腰への負担を軽減させましょう。最近では骨盤矯正の座椅子もありますので活用すると良いでしょう。座椅子がない場合は正座が良いです。膝への負担軽減と背筋が伸びるように足とお尻の間に座布団を挟んで座ると良いでしょう。

疲れが取れやすい寝方

横向きが腰には一番負担が少なく楽な寝方と言えるでしょう。足の間にクッションを挟むとより良いです。ただ、一方の向きに偏らず、左右両方の向きで寝るようにした方が良いです。片方の向きに偏ると、下になった肩関節や肩周りの筋肉、首などに負担がかかり過ぎて、体のゆがみから腰痛の原因になりますので注意が必要です。

寝具も重要です!体全体を包むと評判の低反発マットは、腰が沈み過ぎて寝ている姿勢が悪くなり、マットが柔らかいので枕が選びづらく、寝返りがしづらいようです。個人の感覚の差はあるものの、適度な柔らかさの高反発マットの方が腰痛の人には良いようです

カルナ博士
立つ、座る、歩く。自分の癖を知って、直すことが腰痛防止の第一歩じゃな。

 体の重心を矯正するストレッチ

反り腰の人向けのストレッチ

長時間のデスクワークやハイヒールを履いた時は、オフィスでもできる簡単なストレッチをするように心がけましょう。

【仕事場でのストレッチ】

両足を肩幅より少し開いて深くしゃがみ込みます。この時、足の裏は床にすべてつけます。かかとやつま先は上げないようにします。両手は伸ばしたまま膝の上に置いて、ダラーンと力を抜きます。首をうなだれて背中・腰が伸びているのを感じながら20秒キープ。できれば2回行うのが良いです。うなだれた姿を他人に見られたら何事かと思われますので、人気のないところで試してみてください。

【自宅でのストレッチ】

仰向けになり片方のヒザを曲げて両手でつかみ顔の方へ引き寄せ10秒間キープします。違う方の足も同じように行い、最後に両足を抱えて1セットです。これを1日3セット行いましょう。

前屈がツライ人向けのストレッチ

前屈がつらい人は骨盤が後傾していて、太ももの裏側の筋肉やふくらはぎが硬めの人が多いようです。

【仕事場でのストレッチ】

骨盤後傾に効くストレッチは、椅子に座った状態で万歳をし、片足の上げ下げを左右10回ずつ10秒くらいかけて行います。きつかったら無理せず最初はワンセットで徐々に増やし、3セットまでできるようにしましょう。太ももの裏側の筋肉は、膝を90度くらい曲げて、右手で右足の足首、左手で左足の足首を掴み、お尻をゆっくり上げられるところまで上げて10秒キープ。これも3セットできるようにがんばりましょう。

【どこでもストレッチ】

アキレス腱伸ばし(後ろの足のかかとは地面につけておく)は、ふくらはぎやモモ裏の伸縮を促して筋肉の硬直予防になりますので、いつでもどこでも気づいた時にやりましょう。

右重心・左重心を治すためのストレッチ

重心が偏るのは「癖」の影響が大きいので、立ち姿勢は両足均等重心を意識し、肩から掛けるバッグは左右にかけ替えるなど普段から気を付ける必要があります。

【ストレッチのやり方】

自然体で立って両手を伸ばして頭の上で合わせます。下半身はそのままでヒジを曲げずに上半身をゆっくり右へ倒します。限界のところで止めます。ゆっくりと戻します。左側へも同じように行います。これを3往復1セットで気づいた時に1日3セットやりましょう。

肩こりにも効く全身のストレッチ

肩こりは万人の持病と言えるほど多くの人が悩まされていますが、簡単にできるストレッチがありますので試してみてください。

【ストレッチのやり方】

腰に手を当てて息をゆっくり吸いながら、肩甲骨を意識して肩を上へ上げます。息を吸いきったら肩を一気に下げながら息を吐き切ります。この時に肩は前にいかないように注意して、5回ほど行います。この後肘を左右水平に肩の高さまで上げ、90度まげて手を前に出します。肘から肩、肩甲骨を後ろにグルグルと3回回し、今度は前に3回、もう一度後ろに3回回します。力まずリラックスしながら肩甲骨と腹筋を意識しながらやるのがコツです。女性はバストアップとウエストのくびれも期待できます。

カルナ博士
ストレッチは無理せず、呼吸を整えて、リラックスしながらやるのがポイントじゃ。

腰痛の治療は生活習慣にも取り入れる

疲労回復のため睡眠は十分とる

心身共に休息するには睡眠が一番です。だいたい6~8時間が理想とされています。これは浅い眠りの「レム睡眠」深い眠りの「ノンレム睡眠」の周期が関係しており、レム睡眠状態の時に目覚めるのが疲労感なく起きることができるようです。個人差はありますが約90分おきにレム睡眠状態になるので、入眠してから約6時間後または約7時間半前後に起きるのが良いとされています。そして寝る時間帯は22時から23時頃がベストです。この時間帯に入眠しノンレム睡眠になると、成長ホルモンやメラトニン(睡眠ホルモン)が多く分泌され、より疲労回復につながります。間違っても午前様にベッドに入るのはNGです。

毎日入浴して体をほぐす

入浴は腰痛にとても良いのです。体が温まることにより血行が促進され、筋肉の疲労回復に効果があります。お湯の浮力も腰への負担を軽減し、腰痛を緩和してくれますので軽めのストレッチをしましょう。

【入浴のしかた】

  1. 39度くらいのぬるめのお湯で、おへそのちょっと上くらいの湯量に20分ほど半身浴します。
  2. 少し汗をかいてきたら肩まで30秒程度沈みます。
  3. 上がり湯は40~42°くらいの熱めのシャワーを肩・背中・腰にしっかりかけます。さらなる血行促進効果で腰痛の緩和が期待できます。

【ストレッチのしかた】

腰をゆっくりひねって、両手で左側のバスタブを掴み5秒間キープ。ゆっくり戻して同じように右側もします。この動作を2回行います。次に両手で左右のバスタブを掴み、腰をゆっくり上下に浮かしたり戻したり10回程度行いましょう。

タバコもお酒も控える

タバコは血管を収縮させ血流を悪化させます。血流悪化は筋肉を硬直させる一因であり、骨盤や腰椎のゆがみにつながりますので、せめて良くなるまでは禁煙をお勧めします。お酒もできれば控えたほうがいいですし、深酒は絶対禁止です。飲酒をすれば腎臓が活発に稼働し、腎臓の疲労の影響が腰の筋肉(大腰筋)に伝わり、腰痛にも影響します。ましてや深酒は、腰自体をさらに痛めるような姿勢や歩き方になってしまいますので、治るまではガマンしましょう。

四六時中スマホを使うのをやめる

座ってスマホをしている人の姿勢は、背中が丸まって猫背になっている人がほとんどです。この姿勢は首・肩・背中・腰に負担がかかり、筋肉が緊張し続けて腰痛を引き起こす原因になります。ゲームに夢中になり過ぎて長時間スマホをやり続けるのは控えましょう。就寝前のスマホも体への影響は良くありません。スマホから発生する「ブルーライト」(人が見ることのできる光の中で最も強いエネルギーを持っている)は太陽光に近い性質があるため、メラトニンの分泌が抑制され、睡眠のリズムそのものが崩れてしまう恐れがあります。

栄養バランス考え1日3食食べる

食事の主食はご飯(米)がお勧めです。朝は脳が特に欲している栄養(糖分)補給。昼は午後のエネルギー補給。夜は脳や筋肉の疲労回復のため。ご飯は「パワーフード」と呼ばれる複合炭水化物なので、数時間にわたって持続的にエネルギーを作り出し、筋肉が活動できるパワーをサポートしているのです。そしてビタミンやカルシウムなどを摂取するために、野菜と魚、豚肉などをできる限りまんべんなく食べるようにしてください。

カルナ博士
腰痛になってしまったらまず安静が必要じゃ。焦らず徐々に直していくことが1番の近道じゃよ。

 おすすめサプリで栄養の補給

仕事の都合などで3食食べるのが困難・外食が多いという人はサプリでの栄養補給が良いでしょう。疲労回復で好評なサプリをご紹介します。

サントリー【セサミン】

  1. 特徴・・・消化吸収が難しいごまの「セサミン」という栄養素を中心とした、すぐれた抗酸化作用(活性酸素の抑制)のあるサプリです。冒険家の三浦雄一郎さんのCMでお馴染みになりました。
  2. 成分・・・セサミン、ビタミンE、トコトリエノール他
  3. 効果・・・疲労回復、アンチエイジング等
  4. 容量・・・通常サイズ90粒(約30日分) お徳用サイズ270粒(約90日分)
  5. 価格・・・サントリー公式サイト定期コース(送料無料・税別) 通常サイズ3,780円  お徳用サイズ8,820円

こんな口コミをご紹介。

  • 3か月で違いがわかりました!
    5/5
    男性
    運動能力が5~10歳若返った感じです。これからも、続けます。

    Amazon

  • 体調がいいんです!
    5/5
    女性 40代
    サプリはいくつか試しているので、そんなに効果は感じないだろうと思っていました。 ゴマ=食品としてとっているものですし、食品として食べた後特に効果は感じないですし。 ところが、何か体調がいいんですね。疲れにくいというのかな。なんとなく元気というか。 私には合うようです。

    @cosme

 ゴマは夏バテ防止食材として扱われてきましたが、みなさんサプリの効果を実感されているようです。

サントリーセサミンの商品サイト

若くても腰痛は安心できない!

普段のワークスタイル、姿勢、生活習慣。腰痛を待ち受ける罠はいたるところに潜んでいます。若いからと言って長時間のデスクワークやスマホ、過度な夜更かしなど不規則な生活パターンを繰り返していると、腰痛持ちの仲間入りになりかねません。腰は体の「要(かなめ)」。自分の体は自分自身でいたわり、守らなければいけませんね。


参照リンク

腰痛を知る|岡山旭東病院

運送業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ|厚生労働省
腰痛について|柏市立柏病院

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