腰痛に楽な座り方を3場面で解説!長時間の座位を乗り切るコツとは

腰痛の原因のひとつは「座り方」にあります!座位は腰に負担をかける姿勢なのです。日常でありがちな3つの場面でそれぞれ腰痛に楽な座り方のコツを詳しく解説いたします。腰痛に悩んでいる人や、長時間座る必要がある人は是非参考にしてくださいね。

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腰痛だけど今日も座り仕事…

腰痛でも、どうしても長い時間座らなければならない場面はあるものです。今回はデスクワークの時・床に座る時・運転する時と日常でありがちな3つの場面ごとに楽な座り方・正しい座り方・間違った座り方を詳しく解説いたします。

すぐに腰が痛くなる人や、慢性的な腰痛に悩んでいる人は「座り方」から改善してみてはいかがでしょうか。

ひばり
腰痛の症状があると、痛みをかばおうと姿勢が悪くなって体が歪んだり、痛みが気になって集中力が欠けてしまう原因にもなります。座り方を意識するだけで、腰痛予防や痛みを軽減する効果がありますので参考にしてみてくださいね。

デスクワーク向け楽な椅子の座り方

デスクワークの人はどうしても長い時間を椅子に座った状態で過ごさなければならないため、作業時の姿勢(座り方)がとても重要になってきます。楽な椅子の座り方を意識するだけで、腰にかかる負担はかなり違ってきます。

両足地面につけて腰は直角

椅子の高さは両方の足の裏全体が地面につき、膝の角度が直角(90度)になるように調整します。足を地面につけることで、体重を分散させて腰への負担を軽減することができます。また、椅子の高さが高すぎると前かがみになりやすくなるので、腰部で前にくる重心を支える必要が生じ、普段よりも腰に負荷がかかりますし、猫背の原因にもなります。高さの調整が出来ない場合は、足元に台を置くなどして対応すると良いです。

座った時には、両足を地面につけて太ももを揃え、膝をつけ、お尻と腰の角度は直角にします

深く腰掛け机と平行

椅子に座る時は、お尻を椅子の奥に持って行き、なるべく深く腰を掛けて、お尻と背筋が背もたれにつくようにします。背骨は緩やかなS字のように湾曲しているので、背もたれからは少し離れます。

机と斜めに座ってしまうと使う筋肉にアンバランスが生じ、腰に捻りが加わるため負担になります。疲労が蓄積しやすくなり、腰痛や肩こり、骨盤・腰部の歪みにつながります。深く腰掛け、机と平行になるよう座ります

タオル一枚で姿勢をキープ

丸めたタオルを背もたれの間に挟むことによって、背骨にかかる力を分散することができます。これにより、背骨のS字カーブをキープすることもできるので、腰や背中の筋肉の負荷を軽減することにもつながります。タオルを挟む場所は、背中の下(へその後ろ辺りか背中)と背もたれの間が良いです。座りやすいと感じる程度にタオルの大きさや厚さを調整してください。

また、座って作業していると膝が開いて来てしまう人もいると思います。膝を開いて座っていると骨盤が後ろに倒れて、骨盤が開き、猫背の原因になります。長めのタオルを用意して、太ももを揃えて膝を閉じ、太ももにタオルを巻いて膝が開かないようにすると、骨盤が起き上り、骨盤も閉じ、正しい姿勢がキープできます。

腰痛に良い椅子を使う

椅子についている何気ない機能も、効果的に使えば腰痛予防につながります。

アームレスト(肘掛)がある場合は、肘が直角になるように意識して置くと、自然と背筋が伸びて正しい姿勢を保ちやすくなります。パソコン作業ではマウスを長時間持つことが多いと思いますが、マウスをなるべく自分側に寄せ、肘を直角にして持つよう心がけましょう。上半身の体重を腕に分散させることで、腰にかかる負荷を削減することにもつながります。

リクライニング機能がある場合は、腰が直角になるように調整します。この時、リクライニングの角度は直角よりも10度ほど多く傾け(100度程度)、背もたれに背筋がきちんと預けられるようにすると良いです。また、リクライニングを十分に傾けることで、作業の合間のリラックスに使用することもできます。

手軽にクッションで腰を守る

腰痛予防のクッションも数多く市販されています。クッションは手持ちの椅子に使用できる手軽さが魅力です。

商品名p!nto(ピント)
参考価格13,500円(税込)
期待できる効果支える面積が広がることで、腰やお尻、肩の負担を軽減させる効果があります。

p!nto(ピント)の商品特徴は、座椅子のようなクッションで腰・お尻・助骨・足が沿うような座り心地です。助骨・骨盤・足が自然に座りやすい、負担の少ない姿勢を保てるよう設計されています。座椅子のようですが手持ちの椅子に置いて使用します。

  • 職場用に
    4/5
    一日中パソコン仕事で、肩こりや腰痛の悩みがあり職場用で2人分購入しました。少しでも明るい気持ちで仕事が出来るようにカラーはREDを選択。ビビッドな赤でとても可愛いです!カバーが交換でき、飽きたら別売で購入出来るのでカラーバリエーション豊富ですが迷わず選べました!1週間ほど座ってみましたが、座り心地は座面が硬めで安定感があり、深く座れば姿勢が良くなります。姿勢が良くなるように意識して座る習慣を付けるのには良さそうです。お値段が高めなので購入するか少し悩みましたが、長時間座る事が多いためカラダのために使い続けてみようと思います。

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  • 座りっぱなしの人は試してみても良いと思います
    4/5
    オフィスで使っています。ネイビーが馴染むので気に入っています。今はこれがない椅子に座ってもしっくり来ないです。姿勢を意識して座れるので、腰痛予防になっているかも。届く時思ったより大きいので、職場に直接配達してもらったらよかったと思いました。

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カラーが12色と豊富にあり、黒やネイビーなどオフィスで使いやすいカラーもあります。口コミでもオフィス使いしている人も多いようでした。手持ちの椅子に合わないとの声もあり、椅子のサイズによっては使用できない場合もあるようなので、購入する際はサイズをきちんと確認すると安心です。

p!nto公式サイト

あぐらは厳禁!床での正しい姿勢

自分にとって楽な姿勢が、腰にとっても楽な姿勢とは限りません。椅子やソファがあっても、床に座る機会や時間の多い日本人としては、床での正しい姿勢の知識を知っておくことも大切です。

あぐらはなぜ腰痛に悪いのか?

床に座る時にあぐらをかく人は多いと思いますが、あぐらは腰痛に悪いといわれています。あぐらは両足を広げて足を前で上下に交差して組んで座るため、重心が左右どちらかに偏りやすくなります。また、あぐらをくんでいる時は、前傾姿勢や猫背になりやすいため腰椎(腰部の背骨)が曲がり、椎間板の内圧が高まって腰に負担をかけてしまいます。どうしてもあぐらをかく必要のある場合は、背筋を伸ばし、腰椎を立たせてあぐらをかくと良いでしょう。

腰痛になりにくいのはやっぱり正座

正座は左右対称の姿勢なので、歪みが生じにくく、また、正座をすると自然と背筋が伸びて、腰椎のS字カーブもでるので、正しい姿勢をキープしやすくなります。ただし、正座は長くしていると足が「しびれる」ことからも分かるように、足の血管や神経を圧迫する座り方でもあります。

しびれやすい正座は、足首をまっすぐに伸ばしてかかとを立てて、その上に腰を降ろしている(お尻を落としている)座り方です。足に体重がかかり、圧迫される力も強くなるためしびれやすくなります。しびれにくい正座は、足にかかる体重をなるべく逃すように足首を内側に向け、腰を降ろす場所に空間を持たせます。足にかかる圧力が抑えられるのでしびれにくくなります。

しびれが気になるなら座椅子の活用

座椅子には背もたれがあるため、何も使わずに座った時よりも姿勢を正しやすくなりますし、疲れにくくなります。

座椅子を選ぶ時の重要なポイントは、リクライニング機能の充実と、背もたれの高さ、座面の高さと固さになります。正しい姿勢を保つために大切なのは、背中の角度です。できるだけ適切な角度に調整できるようにリクライニング機能が充実しているものを選びましょう。また、背部だけでなく、頭部の角度調整もできるものであればより最適な角度を実現できます。

背もたれが低すぎると、背もたれに背を預けた時に後ろに倒れてしまう恐れがあります。また、高すぎると腰部や頭部の位置が合わずに快適性を欠いてしまいます。ある程度安定性を保つためにも低すぎるものは避け、快適性を保つために高すぎるものも避けましょう。

座椅子の座面の高さは、座椅子に座った時にテーブルの下に足が入る程度の高さを選びましょう。座面がやわらか過ぎると腰が沈んで負荷が大きくなるので、ある程度固さのあるものがおすすめです。

ソファより快適!?おすすめ座椅子

ソファは快適なくつろぎスペースなので、ソファでテレビや携帯を見ている人も多いと思いますが、テーブルで作業する時や携帯を見る時は前傾姿勢になりやすくなったり、床に座ることになります。座椅子には、正しい姿勢を保ちながら、テーブル作業や携帯を見られるようなものもあります。

商品名背筋がGUUUN 美姿勢座椅子
価格10,080円(税込)
期待できる効果正しい姿勢を保つことで腰や背中の痛みや負担を軽減する効果があります。前かがみや猫背になりやすい携帯や読書の姿勢を正すのにも効果的です。

商品の特徴としては、背もたれの角度が上部と下部でそれぞれ14段階ずつ(196通り)細かく調整できるので、自分により合った角度設定が行えます。座椅子を寝かせて、下部の角度を少し高くしてストレッチに使用したり、座椅子を反対にして座り、上部の角度を調整して携帯や本などを見ることもできます。

  • いいです
    5/5
    40代 男性
    抱っこして座れるのが最高です。だらだらのたのたリラックスできます。こんな椅子は他にありません。普通に座っても座り心地がいいです。身長が177あるので少し小さい気もしますが、このくらいでいい気もします。いい感じです。大きめの買えばよかった気もします。でも、大きいと邪魔かもしれないです。コンパクトサイズでよかったと思ってます。すぐ壊れた安っぽいなどのレビューがあって心配でした。けど安っぽくありません。壊れないとも思います。丈夫そうです。低評価を信じないで買ってよかったです。うれしい。

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  • 名前通り
    4/5
    名前の通り、グーンと伸ばせて気持ちがイイ。 背もたれにつけると姿勢良く居られますが、超猫背なので最初は背中と腰が痛くなってくる。 逆食を改善していく目的もあって、こちらを選んだので結果良かったと思います。 猫背は胃に負担がかかるのでね。 あとレビューにあるように、身長や体型で使いづらい可能性も。

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口コミではテレビを見る時など座椅子の背もたれを前にして使用している人が多いようでした。その名の通り、背筋が伸びるという声がよく見られましたが、調整が196通りあっても体型によっては合わない人もいるようです。

美姿勢座椅子の公式サイト

長距離運転も安心な車での座り方

運転中は姿勢を変えることができないので、こまめに休憩を入れて、軽くストレッチするのが最も有効的と言えます。しかし、なかなか難しい場合は腰に負担をかけにくい座り方をすることで、長距離の運転でも腰痛が楽になる場合があります。車のシートの角度・位置・高さ・目線を気をつけるだけでも違ってきますよ。

背もたれのクッションフル活用

車の座席も椅子への座り方と同じように深く腰をかけ、背もたれに背中をつけるのが重要です。前傾姿勢や猫背の防止になります。ただし、車の座席は傾斜があり、お尻の部分が下がっていると腰に負荷がかかるうえ、膝が股関節よりも高い位置にあると大腿筋の重さが腰にかかり、腰の負担が増えます。座面が平らになるようにクッションなどを活用すると良いです。また、シートの角度は頭をヘッドレストにつけた状態で、視線が前を楽に見渡せる角度に合わせましょう。

膝に余裕あるシートポジション

ブレーキを踏んだ時に膝が伸びきり、太ももの裏が座面から離れないポジションが理想です。ペダルは通常右足で踏みますが、向かって左側にあるブレーキはアクセルよりもやや距離があるため、アクセルに合わせて座席の位置を設定するとブレーキを踏む時に腰が座席から離れたり、体を左側に寄せる必要がでてきます。また、運転はアクセルとブレーキを踏み変えながら行うため、右足は常に緊張状態にあり、座面から浮かせた状態で設定すると右脚の股関節の節が緊張で硬くなり、腰椎の前弯にも緊張を与え負担になります。

ハンドルの高さ調整で肩こりも予防

教習所で習うハンドルポジションは、10時10分の位置です。肩が高くならずに軽く肘を曲げた状態で、この位置になれば理想的ですが、ハンドル位置が高く、肩が上がった状態の場合は筋肉の強張りを誘発して肩こりの原因になります。クッションを下に敷くなどしてハンドルの位置を調整すると良いです。

通気性あるクッションの活用

運転時のクッションを選ぶポイントは、腰痛へのサポート力はもちろんのこと、長距離運転していても蒸れない通気性の良いものを選ぶことです。

商品名エルゴテックス
参考価格6,644円
期待できる効果3つのサポーターにより、運転時の姿勢が補正されることで、腰痛の改善効果が期待できます。

背部の上部のバックサポーターは頸椎の傾斜に、背部の下部のランバーサポーターは腰部に、座面部のフロントサポーターは脚の付け根から膝まで(大腿)の裏側に沿うように設計されており、理想的な運転姿勢を保つサポートをしてくれるのが特徴です。また、立体メッシュ生地が採用されているため、運転中も蒸れにくいです。

  • つくりと腰痛には良いが、固定できないので3つです。
    4/5
    製品は良い。腰のサポートもちょうど良かった。腰痛にならない。 個人的に座面の部分は不要(座る位置が高くなるのと天井に頭がつきそうになるので)。その分安いものを出して欲しい。 残念なのは固定の紐がどれも短くてただ置いた状態になっていること。ヘッドレストの紐も短くてダメだった。最近はサイドエアバッグ内蔵の車もあるので、固定用の紐は長めに作って欲しい。

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  • 姿勢が整います
    5/5
    運転姿勢が良くなり、腰に不安のある方にはお勧めです。 少し座席部分が固いです。

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運転時の腰痛に効果的との口コミが多く見られました。メッシュ生地なので通気性が高く、蒸れにくく、同じ場所に長時間密着している必要のある運転時に最適です。取り付けの面倒さや、車種によっては取り付けできないとの声も見られたので、購入を検討する際はサイズをきちんと確認すると安心です。

エルゴテックス サポートクッションベータ

腰痛予防の5つの共通ポイント

長時間座ったままでいると、血行不良から筋肉が硬くなるため、乳酸などの疲労物質が蓄積されやすくなり、筋肉疲労の回復を遅らせます。腰痛予防に必要なポイントは腰への負荷を軽減させることです。

可能な限りこまめに休憩

座っている時は上半身を腰や背筋などで支える必要があり、普段よりも腰に負荷がかかります。また、緊張状態で長い時間座り姿勢でいると筋肉も硬くなってしまい、いくら正しい姿勢で座っていても、腰への負担はゼロには出来ません。可能な限りこまめに休憩を入れ、席を立ったり、椅子のリクライニング機能などを利用して体をリラックスさせて、腰への負担を軽減してください。

ストレッチでコリをほぐす

ストレッチで筋肉の緊張コリや疲れで溜まった乳酸の蓄積を解消すると腰痛予防に効果的です。

椅子に座ったまま出来るストレッチを2種類ご紹介します。

椅子に座ったまま出来るストレッチ①

  1. まず、椅子に浅く腰掛け、足を肩幅ほど開きます。
  2. 次に、息を吐きながら両手で足の甲を掴むようにゆっくり上半身を前に倒していきます。(顔や頭はリラックスした状態で開いた足の間に来ます)
  3. 2の状態を5秒間キープします。
  4. 息を吐きながらゆっくり起き上がり、両手を曲げてなるべく高い位置で後ろに引きます。
  5. この状態を5秒間キープします。(※この時、腰は反らさずに胸を突き出すイメージで行います)
  6. 元の姿勢に戻ります。

1〜3は背中まわりの筋肉や関節包を伸ばすストレッチになり、4〜6は背筋上部を伸ばし、筋トレの効果もあります。後ろに反らすと痛む腰痛改善に効果的です。

椅子に座ったまま出来るストレッチ②

  1. まず、椅子に腰掛け、腰に手をあてます。
  2. 次に、おへそをのぞきこむように腰を丸めます。
  3. 胸をはるように腰を前に反らせます。
  4. 息を止めずにゆっくり繰り返します。

視界を前に向けたまま行えるので、運転の停止中にも出来るストレッチになります。ただし、運転中に行う場合はストレッチに集中し過ぎないよう注意してください。

質の高い睡眠で疲れを残さない

睡眠は体の疲労をやわらげる行為のひとつです。疲れを残さないように質の高い睡眠を心がけましょう。睡眠の質を高めるには、交感神経を刺激せずに副交感神経を優位にし、リラックスした状態で入眠することです。

睡眠時間をいつも同じ時間にすると、生活リズムや体内リズムが整い、自律神経がスムーズに入眠体制に入りやすくなります。睡眠前にテレビやスマホを見ると脳が刺激され、交感神経が優位となり興奮状態になるため睡眠の質が下がります。ブルーライトは避け、読書などをして脳を刺激しないようにしましょう。

入浴には温熱作用による血液循環の促進や血行促進の効果があります。これにより血管に溜まった疲労物質などの排出が促されるため、疲労回復の効果があるといわれます。また、入浴にはリラックス効果もあり、37〜39℃のお湯に10分以上浸かると副交感神経が優位に働くといわれています。更に、入眠後に深部体温が下がると、質高い睡眠になりやすいそうです。

栄養バランス整え疲労回復

腰痛改善にはカルシウムマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンDビタミンB群といったビタミンが良いとされています。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品に多く含まれているカルシウムと、ごまやアーモンドなどの豆類や、あおさやあおのりなどの藻類に多く含まれているマグネシウムは骨を作るのに大切な栄養成分になります。

しらす干し(半乾燥)やイワシなどの魚類や、きくらげやまいたけなどのキノコ類に含まれているビタミンDはカルシウムの吸収率を高める作用があるため、カルシウムと一緒に摂取すると良いでしょう。

また、ビタミンB群の中でも豚肉やうなぎ(かば焼き)、たらこやいくらなどの魚卵に含まれているビタミンB1には筋肉や体の疲労回復効果があるといわれています。

筋力アップのため運動

正しい姿勢を意識していても長く座っていると姿勢が崩れてくるものです。腰部の筋力を上げることで座位での姿勢をキープしやすくなります。

【筋力アップのためのトレーニング】

  1. まず、両手と両ヒザを床について、四つん這いの格好になります。
  2. 次に、右腕を床から離して前に伸ばし、左脚も同じように床から離し後ろに向けて伸ばします。※このとき、体はなるべく水平を保つように意識しましょう。
  3. 2の状態を15秒~30秒ほどキープします。ゆっくりと1の状態に戻ります。
  4. 今度は2と逆の腕と脚で同様に行います。

これを3セット行います。姿勢を崩さずに体を水平に保つようにしてください。筋力をつけるのは必要なことですが、無理をすると腰痛が悪化する原因になるため、自分の体の状態に合わせて行ってください。

座り方の工夫で腰痛は楽になる

正しい姿勢を保つことは、見た目が良いだけでなく、体の捻れや歪みからくる腰痛などにも効果的なことが分かりました。座って過ごす時間が長ければ長いほど効果も分かりやすいと思います。腰痛が少しでも楽になるように座り方を工夫しましょう。

参照リンク

厚生労働省|運送業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ

厚生労働省|職場における腰痛予防対策指針及び解説

Mindsガイドラインセンター|腰痛診療ガイドライン 2012

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