腰痛の常識覆したマッケンジー法!簡単体操で腰痛に効果

腰痛体操のひとつである「マッケンジー法」は従来の腰痛治療の常識を覆した手法といわれています。今では世界各国で採用されているマッケンジー法を自宅で行う詳しい解説や、基本的な疑問にお答えします!腰痛に悩む方は一度試してみてはいかがでしょうか。

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自宅で腰痛ケアできるって本当?

腰痛は辛いものですし、慢性化しやすいものです。座ることが多い人はもちろん、立っていることが多い人でも腰痛に悩まされている人は多いのではないでしょうか。今回は自宅で簡単に腰痛をケアできるというマッケンジー法について、やり方や、体操をする時のポイント、腰痛になりにくい座り姿勢や、腰痛を悪化させない立ち姿勢などを詳しく解説いたします。

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腰が痛いとそれを庇おうと姿勢が悪くなりますし、姿勢が悪いと、さらなる腰痛を引き起こして「慢性化」する原因にもなります。
マッケンジー法で腰痛を自宅ケアできるようにお手伝いいたします。

偶然から生まれたマッケンジー法とは

マッケンジー法は従来の腰痛には危険とされていた方法による動作を行うものですが、きちんとしたエビデンスに基づいて実践されているのでエクササイズなどとは異なります。

まずは、マッケンジー法の成り立ちや、分類、効果について解説します。

マッケンジー法の発見と歴史

マッケンジー法はニュージーランドの理学療法士ロビンA.マッケンジー氏によって考案された運動療法で、おもに腰部を反ったり伸ばしたりすることで、慢性的な腰痛をやわらげるというものです。しかし従来、このような動作は腰痛にはタブーとされていました。マッケンジー氏のもとに通う腰痛患者が、片付けられずにいた前の患者の施術道具を使用して、腰を反るような体勢で数分間過ごした結果、腰痛がやわらいだことから、偶然に発見された手法だそうです。

今では国際マッケンジー協会という団体もあるほど、世界中で実践されている運動療法(治療法)です。

エクササイズとは一味違う

マッケンジー法は、広く万人に対応している一般的なエクササイズとは異なり、腰痛を発生する原因となる脊椎や手足の問題に対するエビデンスに基づいてDerangement・Dysfunction・Postural・Othersの4つのグループに分類して実践されます。

Derangement(Derangement Syndrome)は、椎間板の健常性が失われることで引き起こされる痛みで、発生頻度が高く、幅広い年齢層に見られるとされています。また、痛む部位は時間帯や姿勢によって、腰部から下肢まで現れることもあります。

Dysfunction(Dysfunction Syndrome)は、脊柱周囲の関節包や靭帯などの軟部組織の健常性が失われることで引き起こされる痛みで、壮年期以降に見られることが多く、起き上がる時など体幹の動きや負荷に伴い痛みが現れます。痛みの部位は腰部箇所に留まります。

Postural(Postural Syndrome)は、長時間の猫背など、組織に過剰な負荷が加わることで引き起こされる痛みです。若年層に多く見られ、一過性の腰痛とされています。

Othersは、脊椎腫瘍・脊柱管狭窄症(せきついかんきょうさくしょう)・仙腸関節性腰痛・心因性疼痛および原因不明による腰痛が総括されています。

椎間板ヘルニア以外にも効果

マッケンジー法はDerangementに代表されるように椎間板による腰痛の効果が知られていますが、他にも腰部の伸展による、でん部の節の関連痛への作用や、伸展機能の回復によって坐骨神経痛や、ぎっくり腰(急性腰痛)にも効果があると考えられています。坐骨神経痛には「前屈するマッケンジー体操」、ぎっくり腰には体を「反らすマッケンジー体操」が適応されますが、やり方によっては悪化する恐れがありますので、これから解説する『マッケンジー体操のやり方』に沿って無理せずに行ってください。

また、腰の痛みの症状の他に、首の痛み・肩の痛み・膝の痛みの症状に対する改善マニュアルもあり、併用することでより効果がでるそうです。

マッケンジー体操のやり方

では、マッケンジー体操のやり方に入ります。マッケンジー体操は腰痛への効果的な方法ですが、腰痛の種類によって適応する運動を見極める必要があります。また、腰痛の種類によっては悪化の恐れもあるため、体の状態をきちんとチェックしてから行ってください。

適用できるか体の状態チェック

マッケンジー法には、体を反らす体操(後屈)前屈する体操の2種類に分けられます。まずはどのマッケンジー法が適しているかチェックを行います。マッケンジー法は従来腰痛には悪いと考えられていた姿勢をとるため、腰痛の種類によっては症状を悪化させる恐れがありますので注意してください。

【チェック方法】

起立した状態で後屈(体を後ろに反らす)と、前屈(体を前に倒す)を5回ずつ行います。

【チェック結果】

  • 前屈した時にのみ痛みや、やりにくさを感じる場合前屈をするマッケンジー体操を行います
  • 後屈した時に痛みや、やりにくさを感じる場合体を反らすマッケンジー体操を行います
  • 前屈・後屈ともに痛みや、やりにくさを感じる場合前屈・体を反らすマッケンジー体操の両方を行います

体を反らすマッケンジー体操

体を反らす伸展による後屈運動になります。マッケンジー法のチェックで後屈時に痛みや、やりにくさがあった場合に行うと良いです。

【体を反らすマッケンジー体操の手順】

  1. まず、うつぶせに寝て腕は足の方に伸ばします。こうすることで、腰椎が少し弓なりに湾曲します。
  2. 5〜10分間ほど、1の状態を維持します。※ただし、腰痛が軽度の人は1〜2分間ほどでよく、この体勢をして腰に全く痛みがない場合は1〜2の動作は省略してください。
  3. 次に、手を顔の横に置き、手のひらと肘を床について、ゆっくりと上腕を90度になるように伸ばして行きます。(※腰が痛くならない程度に反るように持ち上げます。この時、腕のみの力で持ち上げましょう。スフィンクスのようなポーズになります。)
  4. 5〜10分間ほど3の状態を維持します。(※この時、腰の痛みが強くなったり、足やお尻に痛みが出るような場合は中止してください。)※また、腰痛が軽度の人は1〜2分間ほどでよく、この動作をして腰に痛みを全く感じない場合は3〜4の動作は省略してください。
  5. 腕立て伏せのように腕をゆっくりと伸ばして行きます。背筋は使わずに腕のみの力で、腰を反るように上体を起こします。
  6. 腕を伸ばしたまま、息を吐いて、お腹とおへそは落とすようなイメージで行います。

また、横になれない場合は、壁を使って立って行うことも出来ます。その場合は、手を腰の横に置いて、腰を反らせて行います。

これを10回1セットとして、はじめは1日2〜3時間おきに5回セットほど行うと効果的だそうです。症状が改善してきたらセット数を減らし、症状が軽い場合は1日1〜5セットの間で調節して行ってください。だいたい1〜2ヶ月ほどで効果がでるそうです。

前屈をするマッケンジー体操

体を前に倒す屈曲による前屈運動になります。マッケンジー法のチェックで前屈時に痛みや、やりにくさがあった場合に行うと良いです。

【前屈するマッケンジー体操の手順】

  1. まず、椅子に座ります。
  2. そのままゆっくり、前屈していき、足首を持ちます。(※足首が持てない場合は行けるところまでで良いので前屈します。)
  3. 前屈したら、数秒間状態を維持した後、体をゆっくり起こして1の座った状態に戻ります。

5回1セットで、1日3〜4セット行います。

体操をするときのポイント

体を反らすマッケンジー体操を行う時は、腰(体)が沈むようなベッドでは行わないようにして下さい。

体を前屈するマッケンジー体操を行う時は、椅子の背もたれから体を少し離して座り、背中の力を抜いて、わざと猫背になるように行います

どちらの場合も体操中や体操後に痛みの範囲が拡がったり、しびれが出るような場合は、ただちに中止して医療機関を受診してください

マッケンジー法は自分で行えるため、腰痛の改善だけでなく予防の効果も期待できる体操ですが、マッケンジー法認定セラピストという専門家もいます。自宅ケアで改善されないからといって、マッケンジー法が合わないと諦めずにマッケンジー法認定セラピストに相談する方法もあります。また、症状によってはセラピストの補助が必要な場合もあるそうです。

体操をやってはいけない体の症状

マッケンジー法には適さない腰痛があります。手足のしびれや、股関節の痛み、体を曲げること自体が困難などの症状がある場合は、自分で治そうとはせずにまずは専門家に診てもらうことをお勧めします。

【体操をやってはいけない体の症状】

  • 腰痛で身体を前に曲げるのも難しい場合
  • 痛みやしびれの範囲が拡がってきている場合
  • 四肢の先端部位(膝よりも下または肘よりも先)に痛みやしびれがある場合
  • 股関節症の人で股関節や臀部に痛みがある場合
  • 肩関節症の人で肩関節や腕に痛みがある場合

マッケンジー法の疑問

気になるマッケンジー法の疑問にお答えします。

専門家のいる病院はどこ?

マッケンジー法には資格試験があります。すべての教育講習会を受講し、筆記と実技による修了認定試験に合格すると、国際マッケンジー協会によってマッケンジー法のセラピストとして、基本的な臨床技術と知識が習得されていると認定されます。また、認定された専門家(セラピスト)のいる病院などの施設は、国際マッケンジー協会のHPで調べることができます。

もっとマッケンジー法を学ぶには?

腰・肩・首・膝の部位別の症状に合わせたマニュアルがでており、国際マッケンジー協会のHPから購入することができます。このマニュアルは、マッケンジー法の発見者であるロビン・マッケンジー氏本人の著作本のため、英文になります。日本語の書籍でも「改善シリーズ」として、腰・肩・首・膝の部位別に解説本がでていますので、マッケンジー法の知識をより深める手助けになります。

ウィリアム体操との違いは?

マッケンジー体操は伸展及び屈曲を使い分ける体操です。ほかに腰痛体操のひとつとして知られているウィリアム体操は、腰部の屈曲を重視した体操で、腰痛の中でも反り腰に効果的といわれているものになります。
マッケンジー体操の中でも特に知られている伸展の動作は反り腰には向かないとされており、椎間板ヘルニアや座骨神経痛に有効とされています。

腰痛予防は体操以外でも実践

腰痛予防は体操以外にも実践できることがあります。体操と併用することで腰痛予防により効果が期待できます。

腰痛になりにくい椅子の座り方

パソコンやスマホの普及、勉強や仕事など1日のうちで長期間椅子に座るという人は多いと思います。長く同じ座り姿勢でいると腰に負担をかけますが、座り方が悪いと負担が増幅してしまいます。正しい座り姿勢を意識することで、腰への負担を軽減させることができます。

椅子に座る時はなるべく深く座り、お尻(仙骨)が背もたれにつくようにします。背もたれに届かない場合は、クッションをお尻と背もたれの間に挟み入れると良いです。 座ったらアゴを引いて背筋を伸ばし、かかとを床につけます。腰は腰椎の前弯によって背もたれとの間に少し隙間ができます。椅子が高くてかかとが床につかない場合は、踏み台を用意し足をのせると良いです。膝は股関節と同じ高さか、少し高くなるように椅子(または踏み台)の高さを調整します。椅子の肘掛を使用する際は、肘が90度になるようにします。

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腰痛になりにくい椅子の座り方を意識して実践すると、腰痛予防だけでなく、正しい姿勢を保つことで集中力の維持やダイエット効果も期待できるといわれています。

腰痛を悪化させない立ち方・歩き方

腰痛を悪化させないためには、立ち方・歩き方においても座り方と同様に正しい姿勢を心がけることです。

立ち方は、アゴを軽く引き、背筋と膝をきちんと伸ばします。壁を背にして立った時に、後頭部・背中の肩甲骨・お尻の仙骨・かかとが壁につき、腰は腰椎の前弯によって少し隙間があきます。身長測定の時の立ち姿をイメージすると良いと思います。

歩き方は足裏全体のかかと・小指の付け根・親指の付け根が同時に地面につくのが基本です。アゴを引いて背筋を伸ばし、ひざを軽く曲げて伸ばしきらないように歩きます。目線は下(足元)を向かずに前(地面と水平)を見るようにします。

肥満防止に運動

肥満は腰痛の原因になります。肥満によって体の脂肪が増えると、上半身を支える腰への負担が大きくなるうえ、支える筋肉よりも脂肪の割合が増えることで腰への負荷が更に増します。また、お腹がでっぱることで腰椎との距離が長くなり、体はバランスをとろうとして腰を反り、お尻を後方に突き出すため、体の重心が歪み腰の関節が圧迫された状態になります。

肥満防止のために適度な運動をすると良いです。腰痛予防の肥満対策運動としては、ハードな運動よりもウォーキングなどの軽い運動がおすすめです。ウォーキングの際は『腰痛を悪化させない立ち方・歩き方』を意識してするとより効果的です。

健康維持には禁煙

タバコにはニコチンやタールなどの有害物質が含まれていますが、腰痛を悪化させる原因はニコチンといわれています。

ニコチンは血管を収縮させ、血行不良を引き起こしたり、ビタミンCを大量に消費し、コラーゲンの生成を抑制することが知られています。椎間板周辺の毛細血管が収縮されると椎間板の老化につながり、コラーゲンの生成が抑制されるので椎間板の老化が早まる原因になります。

椎間板の老化によって、腰椎の関節の負担が増し、腰痛を悪化させるといわれています。腰痛予防のためにも健康維持のためにも、禁煙することが大切になります

腰を労わる食事法

肥満にならないよう脂分やカロリーの摂取を気をつけたり、腰に良い栄養素のカルシウムを積極的に摂ることでも腰痛予防につながります。

カルシウムは丈夫な骨を作るのに大切な栄養素です。また、カルシウムと共に骨の形成に関わるマグネシウムや、カルシウムの吸収率を高くするビタミンDも一緒に摂取するとより効果的です。タンパク質は骨や筋肉の材料であり、人の体の多くを形成している成分なので、丈夫な体作りには欠かせません。

カルシウムは牛乳などの乳製品、マグネシウムは納豆などの豆類、ビタミンDはイワシなどの魚類、タンパク質は牛肉などの肉類に多く含まれています。中でも半乾燥のしらす干しはカルシウム・マグネシウム・ビタミンD・タンパク質ともに豊富に含まれている食材なのでおすすめです。

毎日の体調管理にサプリ・市販薬

毎日の体調管理にサプリや市販薬を服用するのも良い方法です。成分としては『腰を労わる食事法』であげたカルシウム・マグネシウム・ビタミンD・タンパク質の他に、良質なタンパク質(筋肉・骨)を作るのに必要な成分であるアミノ酸が豊富に含まれている「肥後すっぽんもろみ酢」などのサプリや、損傷した末梢神経の回復効果が期待できるビタミンB12・筋肉疲労の回復に良いとされるビタミンB1が豊富に含まれている「ビタトレールEXP363錠」などの市販薬があります。

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腰痛に効果がなければすぐに相談!

マッケンジー法によって慢性的な腰痛が緩和されば良いですが、マッケンジー法は自宅で行える分、自分で痛みを管理して行う(施術する)必要があります。

症状に合わせた体操をする必要がありますし、きちんとしたやり方をしないと症状を悪化させる恐れもあります。マッケンジー体操の途中に腰痛が悪化するような場合や、足やでん部に痛みやしびれを感じる場合、3週間ほど続けても症状に改善が見られない場合などは医療機関を受診して、医師に相談してください。

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参照リンク

国際マッケンジー協会日本支部

J-STAGE|重度な歩行障害と神経根症を呈した腰椎椎間板ヘルニア患者に対するマッケンジー法の実際

Mindsガイドラインセンター|腰痛診療ガイドライン 2012

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