筋肉疲労は腰痛の元!ほぐして鍛えて痛みの予防

あなたの腰痛の原因は筋肉疲労のせいかもしれません。いくら腰のあたりを伸ばしたりマッサージをしても治らない腰痛は、ほかの方法で治るかもしれません。腰痛になるメカニズムと解消法、そしてもう腰痛に悩まされないようにする方法を詳しくお伝えします。

スポンサーリンク

筋肉に疲労が蓄積していませんか?

カルナ博士
あいたたたたたたっ!最近腰が痛くて困ったもんじゃ。
ひばり
博士の歳じゃあ、当たり前じゃない?とは言っても、あれ?腰がどうなっちゃうから痛くなるんだろう?
カルナ博士
さっきの休憩時間にマッサージチェアに座ってきたんじゃが、どうも楽にならん。原因がわかると手っ取り早いんじゃが。
ひばり
あ!そう言えば、この間、筋肉が関係あるって言ってた人がいたわ。博士の腰痛の原因はそれかも!?

日本人の中で腰痛に悩まされている人の数は少なくないようです。その原因は何かの病気だったり冷えだったりと様々ですが、腰回りの筋肉に疲労を溜め過ぎてしまうのも腰痛に繋がりやすいようです。普段から腰の筋肉を使いすぎてる、あるいは使いなさ過ぎているという人、なんとなくいつも腰がだるいという人は、筋肉疲労と腰痛の関係について知るとともに、筋肉疲労を軽くする方法や、筋肉疲労にならない方法などを覚えてぜひ実践してみてください。


おすすめ腰痛改善マットレス!


筋肉疲労で腰痛になるメカニズム

これまでは筋肉が疲れるという言い方はあまりされてきませんでした。しかし近年、骨や筋肉についての研究が進み、筋肉疲労と腰痛の関連性もわかってきました。筋肉疲労とは同じ姿勢でずっといたり、激しい運動をしたりして筋肉が固くなってしまい、血行が悪くなっている状態を言います。筋肉の収縮力も低下してしまいます。久しぶりに動いたり、運動のしすぎによって少し時間をおいてから痛みを感じる筋肉痛は、運動で傷ついてしまった筋肉繊維を治そうとするための痛みですが、これもまたしっかり回復しないままにしておくと筋肉疲労につながってしまいます。

では腰痛につながってしまう筋肉はどこの筋肉なのでしょうか。どうしてそこに疲労が溜まってしまうのでしょうか。

脊柱起立筋と大腰筋が腰痛のキー

人間の体の中にはいろいろな名称の筋肉があります。その中で腰の痛みと関係が深そうな筋肉が脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と大腰筋(だいようきん)の2つです。脊柱起立筋背骨に沿うように首から腰のあたりまでに位置している筋肉です。背骨を中心に左右対称にあり、背骨に一番所にあるのが棘筋(きょくきん)、その横に最長筋(さいちょうきん)、一番外寄りに腸肋筋(腸肋筋)というようにグループ分けられます。背筋をしっかり伸ばしていられるのも、上体をお辞儀させたり反らしたりできるのもこれらの筋肉のおかげです。脊柱起立筋を鍛えている人の背中は縦にラインが見えてとてもきれいなシルエットをしています。この脊柱起立筋のあたりに疲れが溜まってしまうと腰痛や肩こりの原因となってしまうのです。

もう一つの大腰筋はお腹のちょうど後方あたりの脊柱から太ももの付け根の内側あたりまでに伸びている筋肉で、体の中の深い部分に位置しています。歩く、走るといった動作や体を曲げる動作に関係し、大腰筋に疲労が溜まってしまうと腰痛だけでなく、下腹部がぽこっと出たり、お尻が垂れてしまうなど、スタイルにも影響を及ぼしてしまいます。

脊柱起立筋も大腰筋も意識せずに毎日使っている筋肉ですが、鍛えなければ他の筋肉と同じように弱ってしまいます。だからと言って鍛えすぎ、やり過ぎもまた疲労を溜め込んでしまい、腰痛を引き起こす原因の一つになってしまいます。

筋肉に疲労がたまりやすい原因

ひばり
筋肉に疲労が溜まる原因って、運動のしすぎだけじゃないのよね?
カルナ博士
そうじゃよ。普段の生活の中に、疲労を溜め込む原因が潜んでいるんじゃ。 

あなたのその行動が疲労を溜め込んでいませんか?

  • 座りっぱなしの姿勢で作業をすることが多い
  • 猫背になりやすい
  • 立っているとき、必ず決まった足の方に重心がかかっている
  • スマホなどのタブレットを、頭部を下げるような姿勢で長時間使用することが多い
  • 授乳のために下を向くことが多い
  • 体を鍛えようとガンガン運動をしている
  • 3㎝以上のハイヒールを履いている時間が長い

上のチェックボックスの中に、思い当たることがありませんでしたか?筋肉は縮んだり引っ張ったりという上体がバランス良くおこなわれていると良いのですが、ずっと縮みっぱなし、というような同じ負荷ばかりがかかってしまうとその 筋肉が固くなってしまいます。他方で伸ばそうとする筋肉への負担も重くなり、痛みを感じるようになってしまいます。このような状態になると次のような症状が自覚でいるかもしれません。

こんな症状はありませんか?

  • 背筋をピントまっすぐにしているのが辛い
  • ある程度の時間立ち続けていると腰が痛くなってくる
  • 仰向けで寝ると、腰の部分と床の間に大きな隙間ができる
  • 仰向けの姿勢が辛い
  • 朝目覚めて起きようとすると腰が痛む
  • 下腹部が出ている

人間はどうしても頭の重さがあるので、そのときの姿勢によって重みを支えようと 筋肉が頑張ります。ですから、大きな動きの変化をせずに姿勢が固定されてしまうとそのままの状態で筋肉も固まってしまうのです。少しずつ筋肉をほぐして疲労から解放してあげれば、自然と腰痛も軽くなっていくでしょう。腰痛があり、上のチェックボックスのような症状がある人は、次に紹介するストレッチをぜひやってみてください。

腰のこわばりをほぐすストレッチ

腰の痛みが気になる人が毎日短時間でできる、簡単で覚えやすいストレッチを5種類ご紹介します。

立ったまま出来るストレッチ

背中周りがこわばっているときに、気持ちよさも感じられるストレッチです。普段の体重のかけ方が偏っていないかどうかもチェックできます。鏡の前でやってみると良いでしょう。

*やり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を万歳するように伸ばす
  3. 手のひらをを頭の上で合わせるようにする
  4. 左右の指先の位置がずれていないかチェック(指が低くなっている方の背中の筋肉の方が縮んでいることを確認)
  5. そのまま左右の手を握り合う
  6. 4で指先の位置が高かった方(右の指先が高かったら右側)へ上体を倒していく
  7. 20秒キープしたら5の姿勢に戻る
  8. 反対方向へ同じように上体を倒してキープし、5の姿勢に戻る

上体を横に倒したとき、脇のあたりが気持ちよく伸びているか、倒した方側の脇腹のあたりが縮んでいるかどうかを意識してみてください。立っているときや座っているとき、どうしてもその人のクセで体重のかけ方がいつも同じになってしまいます。そのため伸びないままの状態が続いた筋肉が縮んでしまい、負荷がかかり、痛みを感じるようになってしまいます。

このストレッチをすることで背骨付近の筋肉を伸ばしてほぐすことができ、ゆがみを直すことができます。ストレッチの後もう一度両腕を万歳して指先の位置をチェックしてみてください。改善が見られることでしょう。

椅子に座ってできるストレッチ

テレビでも紹介された脊柱起立筋を伸ばすストレッチです。仕事中の隙間時間にもできますから、ぜひ覚えてやってみてください。

*やり方

  1. 膝裏が椅子の座面にちょうど当たり、膝が90度になるくらいの位置に座る
  2. 背筋をまっすぐ伸ばす
  3. 左手をお腹の前を通って右側の膝横近くのあたりの座面の端に手を掛ける
  4. 右手を背中側から椅子の左端まで伸ばし、手を掛ける
  5. 腹部、胸部、首の順番にゆっくりとからだを左側から後方へとねじっていく
  6. ゆっくり深呼吸をしながら20秒間キープする
  7. ゆっくり息を吐きながら正面に直り、もう一度同じ方向へ5のようにねじり20秒間キープする
  8. 正面を向いたら、手の位置を変えて反対方向も同じようにねじる

やってみると背骨付近の脊柱起立筋が気持ちよく伸びるのが感じられるのではないでしょうか。よく言われている体幹そのものをほぐす感覚です。脇腹のあたりもすっきりし、内臓にも気持ちの良い刺激が届きます。そのため、血行が良くなり、デトックス効果もアップすると言われています。腰痛だけでなく肩こりにも効き、からだ全体がほぐれてきます。背中あたりがぽかぽかしてくるように感じる人もいるそうです。

筋肉も内臓もリフレッシュすることで、さらには自律神経にも良い影響があるそうです。

寝転がって行うストレッチ

朝目が覚めたときに腰に痛みを感じたとき、入浴後のリラックスタイムなどに、寝転がったままできるストレッチです。とても簡単です!

*やり方

  1. 両足を少し開き気味にしながら仰向けになって寝る
  2. 両腕は力を抜いて腰の横あたりに伸ばしておく
  3. 右足のつま先を天井に向けるようにぐっと反らす
  4. 反らしたまま右足全体を左側へひねる
  5. 3秒キープしたらスッと力を抜く
  6. 2〜5までを3回ほど繰り返したら左足も同じようにやる

つま先を反らすとかかとの部分が伸び、そこにねじりを加えることで固くなってしまった大腰筋を緩めることができます。大腰筋をほぐすことは腰痛緩和のほかにも、股関節を柔らかくすることにも繋がります。股関節が硬いとやはり体の不調や痛みの原因になってしまうので、テレビを見ながら、あるいは音楽を聴きながらでも数回ずつやってみてください。右足と左足とではひねりやすさが違うように感じる人もいるでしょう。他のストレッチと同じように、ひねりにくい足の方の筋肉がより固くなっているということになるので、その点も意識してやってみてください。

階段を使ってストレッチ

次に、階段のような段差でできる、大腰筋をほぐすストレッチです。

*やり方

  1. 段の前に立つ
  2. 片足を段の上に置く
  3. そのままゆっくり段に上るようにし、もう片方の足は段に乗せないようにする
  4. ゆっくり1、2、と数えたら足を床に下ろし、1の姿勢に戻る
  5. 両足それぞれ20回ずつおこなう

単純な動きのように思いますが、段に上がったときに大腰筋のあたりが伸びているのを感じるでしょう。いまどの部分が伸びていて気持ちよさを感じているか、ということを意識しておこなってみてください。段に上がるときに勢いを付けすぎてしまうとかえって腰を痛めてしまうことがありますから、落ち着いてゆっくりやってみてください。最近歩いているときに足を引きずっている、つまずきやすい、という症状がある人にも効果的です。

ストレッチポール使ったほぐし方

円柱状のストレッチポールは年齢性別を問わず、家庭でも体のゆがみを矯正できる器具として普及してきています。腰痛もストレッチポールを利用して解消し、腰痛になりにくい姿勢も取り戻せるようにしましょう。

*やり方

  1. 床にストレッチポールを置き、ポールの上に寝る
  2. 両足は膝を立てるようにし、腰とポールとに隙間が開かないように意識してお腹をへこませる
  3. 息を吸いながら伸びをするような感覚で両手を頭の上に伸ばす
  4. 息を吐きながらバンザイをするように腕を伸ばす
  5. そのままゆっくり深呼吸を3回ほどおこない、両腕を体の横に戻す
  6. 背骨を意識しながら3〜5を3セットおこなう

器具を使うとなると、ちょっと難しいポーズを取った方が良いように感じるかもしれません。しかしストレッチポールを使っての動作は単純で、簡単なものばかりです。ポールの上に横になり、足は両膝を立てるようにして、ただ左右にからだをゆらゆらとゆっくりポールに沿わせるように揺らすだけでも、腰回りの緊張や凝りを緩めることができます。がむしゃらにやるのではなく、ほぐしたい部分を意識することが大切です。

また、寒い室内ではそれだけで体がこわばってしまいます。寒くない場所で、リラックスできる音楽やアロマなどを楽しみながらやってみると神経も休まり、効果がアップするでしょう。

カルナ博士
わしもここの紹介されているストレッチは全部やってみたんじゃ。詰まったように感じていた腰回りが気持ちよく伸びてなかなか良かったぞ。
ひばり
博士、だからってガンガン頑張っちゃうと逆効果になるから、一度にたくさんやろうだなんて思わないくださいねっ!
カルナ博士
おう、そうじゃな。ストレッチをするはずが、腰をもっと痛めてしまった、なんてことになったら、ひばり君になんて言われるかわからんからのう〜!

鍛えて疲労しにくい筋肉にしよう

腰が痛いなと思ったらストレッチをする、というのは大切なことですが、それでけではいつまでも筋肉疲労による腰痛とおつきあいをしていかなければなりません。そこで筋肉を鍛えて腰痛になりにくい体作りを目指してみましょう!

姿勢をキープするプランク

フロントブリッジとも呼ばれ、一般的によく知られている体幹トレーニングです。プランクは内臓を包むような形で広がっている腹横筋(ふくおうきん)、脊柱起立筋よりもさらに深いところにある多裂筋(たれつきん)、脊柱起立筋などの強化にとても効果があると言われていますので、先ずはやり方を覚えてみてください。

*やり方

  1. うつぶせになる
  2. 床に腕をついて足まで伸ばす
  3. 肘がちょうど肩の真下あたりになるよう位置を調整する
  4. 頭からつま先までが一直線になるように姿勢をとり、キープする

腰痛予防のために腹筋や背筋を鍛えようと考える人が多いのですが、普通の腹筋や背筋をいきなり頑張ってしまうとさらに腰を痛めてしまう場合があります。プランクはフォームをきちんととれば腰や関節への負担も軽く済むのでおすすめです。腹筋運動に苦手意識がある人もトライしやすいでしょう。効き目アップのコツは、

  • お尻がぽこっと出ないようからだを一直線にする
  • 顎をひく
  • 呼吸をとめないこと

です。最初は数十秒しかできなくても構いません。徐々に1分間ほどできるように鍛えていきましょう。やってみたら簡単すぎたという人は背中に重みのあるものを乗せて負荷をかけるようにしてみてください。タレントの中川翔子さんもプランクを頑張っているようですよ。また、初心者の人は一日おきを目安にしておこない、筋肉に疲れを溜め込まないようにしてください。

腹式呼吸でクランチ

クランチは、一般的に思い浮かべる腹筋運動に一番近いものではないでしょうか。ただ、知られている割には正しいやり方でされておらず、あまり効果がないからと諦めてしまう人も多いようです。

*やり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 脚は90度に曲げ、両手は耳の後ろあたりに添える
  3. お腹をへこませるように意識しながら、おへそをのぞき込むようにする
  4. 息を吐いて姿勢を1、2秒キープする
  5. 元の位置に体を戻す
  6. 10〜30回を目安にする

適当にやろうと思えば適当にできてしまう運動です。そこで次のことに気をつけてみてください

  • 腰が浮かないようにする
  • 腹筋周りに意識を持っていく
  • 起き上がるときはお腹で何かを潰そうとするような意識を持つ
  • 数多くやろうとするのではなく1回1回を丁寧にすることを心がける

クランチはスピードを意識してしまうと反動を使って首で起き上がろうとしやすく、首や関節を痛めてしまうこともありますので気をつけましょう。正しい方法でおこなえば腹筋にとても有効です。先ずは週に3日程度のペースで進めていきましょう。もう少し負荷を掛けたいという人は、脚を何かの台に乗せてやってみてください。

正しい姿勢が肝のブリッジ

前屈みで作業をする時間が長い人はぜひこのブリッジをやってみてください。組み体操などで子どもたちが披露しているブリッジとは異なりますのでやり方をきちんと確認してください。ブリッジをすることで脊柱起立筋が鍛えられますし、何より、背骨周りの筋肉が伸びて気持ちよさを感じられます。さらには太ももの裏側やお尻の筋肉にも効き目があり、気になるお尻のラインにも効果が期待できます。

*やり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手は自然に下ろした状態にし、脚は肩幅に開いて両膝を立てる
  3. 息を吐きながら、骨盤付近を意識してお尻を持ち上げる
  4. 3秒間キープする
  5. 息を吸いながら元の姿勢に戻る
  6. 5〜10回おこなう

気をつけたいのはやはり余計なところに負荷を掛けてしまい、痛めてしまうことです。

  • 腰ではなく骨盤全体を持ち上げるように意識する
  • 腰回りを反らせすぎないようにする
  • ゆっくり呼吸をしながらおこなう
  • 顎を引かず、視線は天井に向ける

ブリッジは大腰筋が弱まったせいで下腹が出てきてしまった人にも効果的です。腰痛のならないようにトレーニングをするつもりが一石二鳥でスタイルも良くなったという嬉しい結果が付いてくるよう続けてみてください。

背筋を曲げずにスクワット

「え〜?スクワット?嫌いだな」、とつぶやいてしまった人がいらっしゃるのではないですか?どうもスクワットは腹筋運動と同じように辛いからいやだと敬遠されがちです。確かに楽ではありません。しかし、きちんとしたやり方を覚えて継続することで太ももの全面にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)が特に鍛えられます。大腿四頭筋は股関節にも関係する筋肉で、腰を使って動作しがちな普段のクセを大腿四頭筋を使って動作ができるように矯正できます。つまり腰への負担が減り若々しい足腰でいられるのです。ぜひやってみましょう!

*やり方

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を平行にする
  2. 両手は首の後ろ側で組む
  3. 胸を張り、息を吸いながら膝がつま先より前に出ないようゆっくり腰を落とす
  4. 膝を45度くらい曲げたらゆっくり息を吐きながら元の姿勢に戻る
  5. 10回ほど繰り返す

スクワットは辛い姿勢で頑張れば良いというものではありません。それでは逆に腰を痛めてしまう原因になってしまいます。気をつけたい点は次の通りです。

  • 顔は正面を向くようにする
  • 背中が丸まらないように意識する
  • 膝や腰に深いな痛みを感じたらすぐに中止する
  • 無理に深く膝を曲げない
  • 体重がつま先の方にかからないように気をつける

最初のうちは数回繰り返しただけで太もものあたりに疲労を感じやすいかもしれません。動作をゆっくりおこない、慣れたら回数を増やすようにしていきましょう。スクワットによって筋肉が鍛えられれば、腰への負担が軽減し、基礎代謝もアップします。お腹周りも引き締まりますので、スカートやズボンのサイズもダウンできるかもしれませんね。

バランスをとるアームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは腰痛に効くトレーニングの一つとされていますが、腹横筋がしっかり鍛えられるのでお腹も引き締まりますし、きれいな姿勢を保てるようになります。太ももの裏側にあるハムストリングスやお尻の大臀筋(だいでんきん)にも効き目があるのでヒップアップも期待できます。さらに体全体のバランスが良くなります。最初はやりにくいかもしれませんが、徐々に慣れながら続けてみてください。

*やり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 目線は真下にする
  3. お腹の部分が緩まないよう、力を入れ、背中がまっすぐな状態になっているように意識する
  4. 右足を後ろ側に伸ばして床と水平になるようにする
  5. 4の姿勢のまま左手をまっすぐ前に出し、床と水平になるようにする
  6. そのまま姿勢を3秒間キープする
  7. 四つん這いの姿勢に戻す
  8. 逆の脚と手で同じようにおこなう
最初のうちは前のめりになったり横にふらついたりするかもしれませんが、アームレッグクロスレイズのきれいな姿勢の写真などを見てイメージを頭の中に入れておくと良いかもしれません。
  • 手や足を無理に持ち上げようとしない
  • 脚も手も肩幅とちょうど同じライン上に伸ばすような感覚を持つ
  • ゆっくり体の部位を確認しながらおこなう
  • 背中がまるまらないよう、お腹をへこませるような意識をもってやる
  • バランスがとれるようになったら、手先からつま先までが一直線になっているように意識する

アームレッグクロスレイズの姿勢がぴしっと決まると、案外かっこいいものです。ジョギングやそのほかのスポーツにも役立ちますので、是非トライしてみましょう。

腰痛になりにくい生活習慣・行動

腰痛にならないように筋肉を鍛えること、筋肉が疲労したらストレッチをすること、このどちらも大切ですが、日々の生活の中に腰痛の原因が隠れていますから、それらに目を向けることでさらに腰痛から遠ざかることができるのではないでしょうか。そこで次の点を気をつけてみましょう。

腰痛になりにくい生活習慣とは?

  • 姿勢に気をつけて筋肉に負担をかけないようにしよう
  • 質の高い十分な睡眠をとれるようにしよう
  • 入浴で血行促進・冷えの予防をしよう
  • ビタミンやミネラルが多めの食事をとろう
  • 禁煙節酒を心がけよう

筋肉に負担をかけない姿勢

日々何度も立つ、座るといった姿勢をとっていますが、体の傾き具合や体重のかけ方にクセがある人がほとんどではないでしょうか。美しいモデルさんたちを思い浮かべてみると、立ち姿も歩いているときや座っているときも姿勢が良くてきれいですね。普段どうしても利き足、効き目、利き腕に頼ってしまうので、それにあわせて姿勢も決まってしまいがちですが、そのことが腰痛の原因にもなっています。そこで腰痛になりにくい姿勢を意識するように心がけていきましょう。

立ち方

立ち仕事をするとき、電車を待っているときなど、知らないうちに同じ脚に重心をかけて立っている人がほとんどではないでしょうか。同じ姿勢ばかりかも、と思う人は一度全身が映る鏡を見てみてください。どちらかの肩が下がっていませんか?このような状態だと、骨盤の位置もずれてしまっているかもしれません。

立つときは両足に均等に体重がかかるように意識しましょう。背中はまるまらないようにします。一度両肩を前から後ろへ回すようにしてストンと落とすとキレイに胸が張れます。ついつい姿勢は崩れてしまいがちですが、一日の中で何回か気づいて治すだけでも腰への負担のかかり具合が変わるでしょう。

座り方

座るとすぐに脚を組んだり、背もたれに寄っかかって脱力して座ったり、なんていうことはありませんか?座り肩次第で腰や関節への負担が大きく変わってきます。元々座っている姿勢は脚の付け根が固定されているので腰への負担も大きいのです。PCで長時間作業をしなければいけないときなどは前のめりになるので、さらに負担がかかってしまいます。

そこで骨盤を意識してまっすぐ座り、肩はくるっと前から後ろへ回してすとんと落とした位置を意識してみましょう。両足は間にちょうどこぶし1個分が入るくらいの隙間を空けると良い姿勢が保ちやすくなります。上半身がだんだん前のめりにならないよう気をつけてください。

重い荷物の持ち方

荷物を持つとき、必ずどちらか一方の手で持っていませんか?右ばかりで、あるいは左ばかりで持っていると、知らない間に姿勢がゆがんできてしまいますから、時々持ち替えるようにしましょう。また持ち方も、腕よりも肩に掛けた方が腰への負担は軽く済みます

床に置いてある重い物を持ち上げるときも気をつけてください。脚を突っ張って上半身だけをお辞儀させるようにしてぐっと持ち上げようとすると、荷物の重さが一気に腰への負担となり、一歩間違えるとぎっくり腰にもなりかねません。面倒でも一度しゃがむようにしてから太もも部分を意識して持ち上げてみてください。腰への負担が断然軽く感じるでしょう。

質の高い十分な睡眠

体に疲れが残っているままだと、疲れている部位を使わないようにしようとする意識が働き、別の部位に不自然な力を入れて動作してしまいがちです。これでは筋肉を疲労させ、腰痛を招きやすくなります。疲労が溜まらないようにするには睡眠を取ることが大切です。ただここで気をつけたいのは、単に長時間眠れば良いということではないという点です。

あなたの睡眠の質は?

  • 睡眠を約6〜8時間ほどとっている
  • 眠る直前にはタブレットやパソコン、テレビなどを見ていない
  • 部屋を暗くして眠る
  • 入浴時には湯船に入ってきちんとからだを温めている
  • 寝る2時間前くらいには食事を済ませている
  • 毎日の生活リズムができている
  • 日中、からだを動かしている
  • 眠る前にストレッチをおこなっている
  • 布団に入ったらあれこれ考えない

チェックボックスの項目にたくさんチェックが入った人ほど、睡眠時間、睡眠の深さ、目覚めの良さといった、睡眠の質を決める要素がそろっていると言えるでしょう。わかってはいるけれどなかなかそうもできないという人や、それでも眠った気にならないという人は、普段使っているマットレスや枕を替えてみるのも一つの方法です。 

「雲のやすらぎプレミアム」

商品名の通り、まさにふんわりとした雲の上で眠っているようにやすらぎ気分で眠れることをコンセプトに考えられたマットレスです。布団が硬すぎてだめだ、逆に柔らかすぎて腰が痛くなるという人のために、自社独自製法の新クロスクラウド製法を採用し、体圧が分散して体への負担が一部分に集中しないような構造になっています。メディアにも取り上げられている注目の寝具です。気になる防ダニ、防菌、防臭効果も施されています。

*製品名 

雲のやすらぎプレミアム

*販売元

株式会社イッティ

*製品のおすすめポイント

  • 厚さ17cm、5層構造のリバーシブル設計になっており、床に敷くこともできる
  • 腰に負担のかかりにくい正しい姿勢を保てる抗反発スプリングマットである
  • 日本の布団職人による手作り製造である
  • 高品質の羊毛を用い、保温性と通気性に優れている
  • スポーツ選手も愛用している

*サイズと価格

  • シングルサイズ(100cm×200cm)  税込39,800円
  • セミダブル(120cm×200cm)  税込49,800円
  • ダブルサイズ(140cm×200cm)  税込59,800円
  • 本当に雲の安らぎ!
    5/5
    今まで使っていたマットレス(コイル式)よりもかなり軽く、持ち運びも楽だった。シーツをかぶせてベッドに設置し寝転んでみると予想より沈み込みが多いがしっかり支えてくれる印象。スポンジのようにどこまでも沈む感じではなかった。まさに雲の上に寝転んでいるようでニンマリ。 一晩寝てみて腰痛や足のしびれなどもなく、体圧分散の効果を感じた。また、よく夜に目覚めていたのが一度もなく、ぐっすり眠れた実感があった。

    楽天市場

  • いい感じです!
    5/5
    寝心地はとてもよいです。柔らかいですが沈みすぎるということはなく、程よい柔らかさで横になっているだけでも気持ちいいです。 問題の起床後の背中の痛みも今のところなく、体の不調が解消されてきている感じがありうれしいです。 安くはない買い物でしたが、買ってよかったです。

    楽天

 折りたたんでの収納はできませんが、ベッドではなく床に敷いて使用している人も多いようです。何よりも、体の痛みで夜中に目が覚めることがなくなった、朝起きると体の疲れが軽くなっているなどの声が多く聞かれます。このマットレスなら、筋肉疲労も緩和できそうですね。寝心地が良すぎて寝坊してしまうかもしれません。

雲のやすらぎプレミアム

「YOKONE」

翌朝の疲れがとれやすいと人気の枕です。これまでも枕の高さが大事だとは言われてきましたが、こちらはさらに寝るときの頭、首、肩、腕の位置にこだわり、横向き寝のスタイルで眠るように設計されています。仰向きで寝るとどうしても気道が狭くなってしまい、いびきの原因にもなり、朝目覚めたときに眠った気分がしないという人が多いようです。そこで横向きの姿勢になりやすい枕にすれば、気道が確保され、さらに胃への負担も軽くなるので安眠が得られやすくなるというわけです。

*製品名

YOKONE

*販売元

ムーンムーン株式会社

*製品のおすすめポイント

  • 横向きに寝ることで頭の位置が水平に保たれる
  • 首、肩、腕の位置がとりやすく、肩こりや腰痛の緩和につながる
  • いびきをかきにくくなり、無呼吸症候群にも効果的
  • NASAが開発したウレタン素材を使用し、お手入れも簡単
  • 睡眠についてのエキスパートが代表取締役を務める会社の製品である
  • リニューアルし、ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、それぞれ好みの高さ調節ができる

*価格

1個 税抜18,000円

2個購入すると3個目が無料でプレゼント

  • フィット感が良い
    5/5
    以前は歯軋りもひどく、夜は何度も起きていましたが、この枕を使い始めてからはたまに夜一度トイレに起きることがありますが、ほとんど朝まで熟睡。歯軋りもほとんどなくなり、びっくりです。

    楽天

  • 仰向けでも頸椎が伸びて気持ちいいです。
    5/5
    枕の感触は柔らかく、復元力もあり型崩れの心配もなさそうです。 私は頸椎ヘルニアで酷い肩こりもちですが、左肩の痛みが少し緩和した気がします。

    楽天

枕に悩んでいる人は意外と多いようです。せっかく寝ても枕が合わずに体の一部が凝ってしまっては困りますが、この枕にして改善されたという声が多く聞かれました。ぐっすり気持ちよく眠りたい人、いびきや歯ぎしりがひどい人にぜひ試していただきたい枕です。 

YOKONE

入浴で血行促進・冷えの予防

一日の終わりにはお風呂に入って体も気持ちもさっぱり落ち着きたいですね。シャワーだけでは体がリラックスできず疲れをとることができません。なぜなら、湯船に入って温まることで血行が良くなり、肩や腰の凝りが楽になったり、筋肉疲労も緩和されるからです。

湯船に浸かるときは、烏の行水にならないよう湯温を40度くらいにしてできれば10分間は温まりましょう。半身浴にして30分間くらい温まるとさらに効果が高まります。このとき、上体が前屈みにならないよう、ゆったりとした姿勢で入浴する工夫をしてみてください。余裕がある人は滑らないよう湯船の縁に捕まりながら腰をゆっくりツイストさせたりするのもおすすめです。

せっかくの入浴効果が台無しにならないよう、入浴後は水分補給をし、湯冷めをしないようにしてくださいね。

ビタミン・ミネラル多めの食事

腰痛予防や改善のために筋肉を意識するようになったら、食事の面にも気を配ってみましょう。トレーニングやストレッチで筋肉に働きかけてはいますが、骨が丈夫でなければ慢性的な腰痛は解決できません。腰痛原因となる脊柱起立筋は背骨を挟んで左右にあるわけですから、背骨も丈夫にしたいですね。

骨を丈夫にする栄養素としてまず思い浮かぶのがカルシウムでしょう。そのカルシウムが吸収されやすくするにはビタミンDが必要になります。さらに脊柱を作る骨の間にある軟骨・椎間板を丈夫にするビタミンC、脊柱起立筋などを丈夫にするビタミンB6やB12も積極的に摂りたい栄養です。また、軟骨を作るマグネシウムの働きも必須です。下記の表を参考に、これらの栄養が含まれている食品を積極的に食べるようにしましょう。

栄養素骨や筋肉に対する主な働き含まれる食品
カルシウム
  • 骨を丈夫にする
  • 筋肉の収縮運動を支える
牛乳 ヨーグルト チーズ 小魚 小松菜 青梗菜 海藻類 など
ビタミンD
  • カルシウムの吸収を補助
  • 骨の新陳代謝を活発化
マグロ カツオ 卵 きのこ など
ビタミンC
  • 丈夫な骨を作る
  • 血管を丈夫にする
フルーツ類 野菜類 など
ビタミンB6
  • 筋肉や骨などの成長を促す
  • タンパク質の代謝を補助
マグロ レバー にんにく 唐辛子 など
ビタミンB12
  • 筋肉の質を高める
  • 末梢神経の働きを補助
貝類 すじこ いくら 秋刀魚 など
マグネシウム
  • 骨の形成
  • 筋肉機能の補助
海藻類 ナッツ 魚介類 豆類 など

カルナ博士
早速今日の晩ご飯は、ワカメの味噌汁とイワシをメインするとしよう。
ひばり
博士、その調子その調子!あ、でもね、マグネシウムは取り過ぎちゃうと下痢するから気をつけて!カルシウム対マグネシウムの割合が2対1の割合がちょうど良いんですって。
カルナ博士
体の良さそうだということで摂りすぎても良くないってことじゃな。これは気をつけるとしよう。 

禁煙節酒をする

たばことアルコールはやはり良くないか、とため息が出た人もいるかもしれません。たばこもアルコールも気持ちを落ち着けたり、頑張ったご褒美であったり、一息つく道具だったりするでしょう。しかし、やはり、健康を考え、腰痛を抱え込まないようにするにはこれらの嗜好品は控えた方が良いと言わざる終えません。

たばこに含まれる成分が血行を悪くしたり椎間板を傷つきやすくしてしまい、腰痛になりやすいことが最近の研究によってわかっています。また、アルコールはほどよい量ならば血行をよくするのですが、飲み過ぎると内臓に負担がかかり腰痛を引き起こすことがあります。ですから、腰痛にならないために、禁酒と節酒を皆さんにおすすめします。

筋肉疲労におすすめの市販薬

ストレッチに筋トレ、毎日の食事や睡眠と、腰痛のためにできることがたくさんあります。しかし、これらは継続的におこなうことが大事です。忙しい毎日、あるいはなかなか疲労がとれないとき、効果のある薬があるのなら使ってみたいと思う人も多いでしょう。そこで、飲み薬、塗り薬、貼り薬のそれぞれの中で、おすすめしたい市販薬をご紹介します。

飲み薬なら「ビタトレールEXP363錠」

筋肉疲労のための食事メニューを考えて実行しても、食材の効果を体内でフルに役立てるのは難しいかもしれません。なぜなら体内に取り入れた栄養素をしっかり吸収させるための成分もまた十分に必要だからです。また、成分によっては水に溶けやすく、体内に入ってもそのまままた排出されてしまうものもあるんです。そこで「ビタレールEXP363錠」には栄養素がしっかりエネルギーとなって働けるようにする成分や疲労を回復するために必要な成分、血液循環をよくする成分など6種類の有効成分を配合し、慢性的な腰痛や肩こりを緩和するよう働きかけてくれるでしょう。

製造販売元寧薬化学工業株式会社
主な成分フルスルチアミン ビタミンB6 ビタミンB12 パントテン酸カルシウム ビタミンE など
効果
  • 筋肉痛や関節痛の緩和
  • 肉体疲労時や病気による体力低下時のビタミン補給
  • 手足のしびれの緩和
特徴
  • 眼精疲労や腰・肩の凝りに効果のあるビタミンを含んでいる
  • 酵素の働きをサポートする補酵素を含有
  • 血液循環を良くし、体の痛みを緩和する成分が含まれている
  • 1日1回の服用である
分量363錠入り
用法定められた量を1日1回水またはお湯で飲む
価格3,980円(税込)
副作用不快感 発疹 かゆみ 悪心 吐き気 口内炎 生理周期や経血量の変化 下痢 便秘などが起きたら使用を中止して医師や薬剤師に相談すること 
  • 体がらくになりました
    1日に1回飲むだけで長時間効いてくれるので、忙しい時にも助かっていますし、 かすみ目なんかもなくなってきていて、体が楽になって、仕事にも集中できるようになり、本当にありがたいです。

    得々サプリメント市

  • 元気に過ごせるようになりました
    こちらのおかげで、すっと動けるようになり、体も軽快になって、家事なんかも、以前に比べて本当に早くこなせるようになり、助かっています。 今では、痛みが少しあるかなというときに飲むようにしていて、成分もビタミンが中心なので、安心して飲めるのもいいですね。

    得々サプリメント市

ビタトレールEXP363錠は、第三類医薬品に分類されているので、安全性が高い薬と言えます。疲れがちな筋肉疲労を改善してくれる成分の中には自分で摂りにくいものもあるので、安心な医薬品でサポートできるのは心強いですね。ついつい飲み忘れてしまうこともありがちですが、1日1回の服用で済むのも嬉しいポイントです。

ビタトレールEXP364錠の購入はこちら

塗り薬なら「バンテリンコーワクリームEX」

「バンテリンコーワクリームEX」の主成分・インドメタシンという言葉をコマーシャルなどで聞いたことがありませんか。インドメタシンは非ステロイド系で、塗り込んで浸透させることで痛みの元になるプロスタグランジンという物質の生成を抑制し、患部の痛みを緩和してくれる成分です。

さらにビタミンE誘導体であるトコフェロール酢酸エステルという成分が血行を良くして痛みや凝りを鎮めるように働きます。塗り薬なら痛みを感じるところへ直接成分を届けることができ、効果を実感しやすいでしょう。マッサージを兼ねればさらに効き目もアップします。

製造販売元興和株式会社
主な成分インドメタシン I-メントール トコフェロール酢酸エステル
効果

肩こり 筋肉痛 打撲やねんざなどによる痛みの緩和

特徴
  • 1日数回マッサージをしながら幹部に塗るだけ
  • アルコールを含まないので肌が弱い人も使用できる
  • 鎮痛消炎剤のインドメタシンを配合し、しつこい肩こりや腰痛の効果を発揮する
分量35g 
用法5㎝ほどクリームを指にとり、痛みがある部分にマッサージをしながらすり込むようにする
価格1,674円(税抜)
副作用発疹 痒み 腫れなど皮膚のトラブルがある場合は使用を中止し医師、薬剤師に相談すること
  • 効き目抜群です
    久々の大掃除で10年以来の筋肉痛で泣きそうでしたが、素早く効いてくれて助かりました。

    @cosme

  • これからも使います
    湿布は連日使用すると肌がかぶれてしまいますが、これなら大丈夫。

    @cosme

湿布薬を使いたくてもかぶれてしまうという人にも好評です。臭いもきつくなく、マッサージ効果も実感しやすいようです。いつでも使えるように、常備しておくと良いでしょう。 

バンテリンコーワクリームEXの購入はコチラ

貼り薬なら「フェイタス5.0温感」

患部に直接ぴたっと貼れる湿布薬はすぐに使え、また、即効性も感じられて便利です。「フェイタス5.0温感」に含まれているフェルビナクという成分は痛みの原因となるプロスタグランジンという物質が作られることを阻止し、腰や肩の痛みを緩和してくれるでしょう。さらにメントールによって爽快感を感じることができます。

そしてもう一つの注目は温感であるということです。湿布薬は冷やす物が多いのですが、温めることで気持ちよさを感じられるとともに血行が良くなり成分が浸透しやすくなります。湿布薬独特の臭いもしないので、人前で付けていても気にならないでしょう。

製造販売元久光製薬
主な成分フェルビナク メントール トコフェロール酢酸エステル ノニル酸ワニリルアミド
効果
  • 関節痛、筋肉痛、腰痛などの緩和
  • テニス肘などの痛みの軽減
  • 打撲、ねんざ など
特徴
  • フェルビナクによる鎮痛消炎効果により、肩こりや腰痛などを緩和
  • 微香性で臭いが目立たない
  • メントールと温感効果で気持ちよさが持続する
  • 貼りやすく剥がしやすい
分量7cm×10cm 7枚入り 14枚入り
10cm×14cm 7枚入り 14枚入り
用法フィルムを剥がして患部に貼る
価格7cm×10cm 
7枚入り 880円(税別)
14枚入り 1,580円(税別)
10cm×14cm 
7枚入り 1,320円(税別)
14枚入り 2,370円(税別)
副作用
  • 発疹 かゆみ 痛み 水痘などの皮膚トラブル
  • 稀に蕁麻疹、動悸 息苦しさなどのアナフィラキシー症状が起こることがある
  • 肩こり 腰痛
    肩こり・腰痛がひどい時に使用しています。似たような商品をいろいろ試してみましたが、肌への刺激はなくコリには効いているようなので常備薬にしています。

    楽天

  • 納得の商品です
    一度使うと 一日で頭痛と肩こりがよくなるので これ 常備しないといけないというくらいお気に入りになってしまいました

    @cosme

辛い腰痛や肩こりにぺたっと貼った瞬間に気持ちよさが感じられるのではないでしょうか。また、肌が弱い人もこれなら大丈夫だったという声や、他社と比較して一番効き目があったという声も多く聞かれました。辛い痛みからなるべく早く解放されたい時に頼りになりそうです。 

フェイタス5.0温感の購入はこちら

炎症が酷くなる前に病院受診

筋肉疲労による腰痛はいろいろな工夫で軽減したり予防したりできそうですが、長期化していたりいつもとは違う痛みだったりする場合、多の症状を伴っている場合は、素人判断だけではわからないことが多々ありますから、病院で診てもらいましょう。

病院で診てもらうメリット

腰痛で受診するときは、先ずは整形外科へ行きます。問診や触診、レントゲンなどによって骨や関節、筋肉などが原因なのか、それとも心因性であったり、内臓が原因なのかを特定することができます。原因が特定できれば具体的な治療法もはっきりしますし、その日から治療を開始することができるでしょう。また、適した飲み薬や塗り薬などがあれば医師の専門的な判断によって処方してもらえますから安心です。さらに整形外科にはリハビリ施設が整っているところもあり、痛みを緩和したり予防したりする物理的な治療も受けることができます。

筋肉疲労で腰痛が起きる病気

単なる筋肉の疲労による痛みだと思って長引かせてしまったりすると、思わぬ大きな病気に繋がってしまうこともあります。例えば、日々の何気ない動作の繰り返しや長時間の運転、重労働などが体を支えている椎間板に負荷をかけ続け続けることになります。すると椎間板が元の位置から突き出して脊髄や神経に触れ、刺激し、痛みを発生してしまうのです。いわゆる椎間板ヘルニアです。

また、中途半端な姿勢で急に重い物を持ち上げようとすると骨盤の中央で腰椎を支えている仙腸関節を痛めてしまうことがあります。何か動作をしようとするとピキッと傷みが走ったり、仰向けになったり長時間座っていることが辛かったりし、長引くと慢性的な腰痛・仙腸関節症候群になってしまいがちです。

このようなことからも、腰痛を軽く考えず、医師の診断を受けることは大切だと言えるでしょう。

病院で受けられる治療方法

では病院では具体的にはどのような治療が受けられるのでしょう。

薬物療法

「薬」を用いて治療をしていきます。痛み止め 血流の改善、筋弛緩剤となるものを西洋薬または漢方などの中から症状に応じた薬を処方します。具体的な効果を考えながら飲み薬、貼り薬、塗り薬を併用したりすることもあります。

物理療法

電気やレーザー光線、温熱などの物理的なエネルギーを使っておこなう物理療法をいくつか紹介します。

  • 血行をよくしたり痛みを和らげたりするために赤外線やマイクロ波などを使ったり、大きな温かなパックを患部にしばらく当てる
  • 電極パッドを患部周辺に貼り付けて電流を流し、筋肉を動かして傷みを軽減する。筋肉疲労によってできたしこりのような部分にも効果が見られる
  • 低周波治療器により患部に低周波の電流を流し、筋肉をマッサージすることで痛みを軽減する
  • ウオーターベッドで水圧によるマッサージをおこなう
  • 医療用のリクライニング式牽引機器を使用して詰まってしまった骨同士の隙間を広げたり背骨を矯正したりする

装具療法

装具療法とは痛みのある筋肉部分を休ませてあげる、固くなった筋肉を緩めてあげるということを目的にコルセットを使うことを言います。前屈みの姿勢をとることが多かったり、ハイヒールを履いて立ちっぱなしの仕事をしなければいけない、など腰に負担がかかってしまうような毎日ではなかなか筋肉疲労を解消しきれないでしょう。また、体調によっては筋トレも控えなくてはいけないこともあります。そんなときにもコルセットなら姿勢の悪さによって痛めてしまう脊柱起立筋を守ることができ、痛みを減らせるよう設計されています。コルセットを使用するときはきちんと採寸をして体に合う物を装着します。

適度に筋肉鍛えて腰痛予防

日本では近年腰痛に悩んでいる人がさらに増加し、男性女性とも、自覚症状のある痛みとして腰痛が上位に挙げられるとも言われています。生活様式、仕事内容、運動量などによってその原因は様々ですが、一方で腰痛を緩和する方法や予防する様々な方法も紹介され、中でも筋肉を鍛えることで腰痛になりにくい体作りができることがわかってきました。自分のからだは自分で守ってあげなければなりません。辛い痛みに悩まされないように、ちょっとした隙間時間にぜひ体を動かしてみてください。


おすすめ腰痛改善マットレス!


参照リンク

厚生労働省|運送業務で働く人のための腰痛予防のポイントとエクササイズ

Mindsガイドラインセンター|腰痛診療ガイドライン 2012

タケダ健康サイト|腰痛の原因

スポンサーリンク