食べ物で加齢臭対策・予防したい人必見!推奨食習慣とレシピを伝授!

加齢臭は食べ物で対策や予防ができるのをご存知ですか?制汗剤などは表面的な予防でしかありません。加齢臭に効果的な栄養素を「食べ物」で積極的に摂取することで内側から加齢臭の対策・予防をしましょう。推奨する食習慣やおすすめレシピも伝授いたします!

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もしかしてこのニオイ加齢臭?

自分の使っている枕などから、脂っぽい臭いや酸化したような臭いを感じることがあるとしたら、それは加齢臭かもしれません。加齢臭は年齢とともに必ず発生するものではなく、また、男性特有のものでもありません。女性にもあるものですし、食習慣によっては発生を早めてしまう恐れがあります。食習慣を変えて食べ物で加齢臭を対策・予防して行きましょう。

ひばり
「食べ物」によって体の内側からニオイ改革すれば、加齢臭を根本から改善することに繋がりますよ。今回は加齢臭を食習慣で予防する方法をご紹介いたします!

加齢臭(ノネナール)の原因とは

ノネナールは、皮脂腺から分泌される脂肪酸に含まれている物質が酸化されることにより発生するもので、加齢臭のおもな原因と考えられています。では、なぜノネナールが発生するのでしょうか?その原因を探っていきましょう。

体内に蓄積された脂肪と活性酸素

体内には食事や生活習慣によって、少なからず日々脂肪が蓄積されています。特に暴飲暴食や脂質の多い食事、アルコールの多量摂取などの食習慣の乱れは、内臓脂肪がつく大きな原因になります。加齢臭は、このような体内に蓄積された脂肪が「酸化」することによって発生するそうです。

体内の脂肪が酸化する原因は活性酸素です。金属が空気中の酸素と結合して酸化するように、体内の脂肪もまた体内で発生した活性酸素によって酸化します。本来、活性酸素は体内に侵入した細菌などから体を守るために産生されますが、大量に発生すると人体に悪影響を及ぼします。

加齢臭のにおいの原因となるノネナールは活性酸素によって脂肪分が錆びる(酸化する)ことで発生します。ノネナールが皮脂腺から排出されて臭っているというわけです。加齢臭のニオイの特徴には以下のようなものが多いそうです。

【加齢臭のニオイの特徴】

  • ​酸化した臭い
  • 古い油のような臭い
  • 押入れやタンスのほこりっぽい臭い

また、加齢臭をチェックする方法は、寝起きの枕を家族など自分以外の人に嗅いで判断してもらいます。ポイントは、自分自身だと分かりにくいので他人に嗅いでもらうことと、寝起きの枕で行うことです。枕以外にも、首元や襟元などのニオイでもチェックができるそうです。

加齢とともに増える悪玉菌

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和(ひよりみ)菌といわれる腸内細菌が存在しています。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫力を高めたりヒトの体にとって善いことをする菌です。悪玉菌は免疫力を低下させたり、老化を早めたりなどのヒトの体に有害な働きをする菌です。日和見菌は善玉菌が優位の時は無害ですが、悪玉菌が優位な時は悪玉菌と同じように作用する菌です。

加齢(老化)によって免疫力が低下したり、腸の働きが弱まる腸内の悪玉菌が増えて悪玉菌優位の環境になります。腸内環境が悪化することでノネナールの成分となる過酸化脂質が増加し、加齢臭につながると考えられます。また、偏った食事や野菜不足、油分の多い食事は悪玉菌を増やす原因といわれています。悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、食べ物がきちんと消化されずに蓄積されていき、ガスも溜まりやすくなります。加齢臭とは異なりますが、口臭や体臭のもとになるともいわれています。

ストレスや不規則な生活

人体はストレスを感じるとストレスを緩和させるために、抗ストレスホルモンの「副腎皮質ホルモン」を分泌しますが、この時「活性酸素」も一緒に産生されます。つまり、ストレスを感じると「酸化=ニオイ」の原因となる活性酸素が発生することになります。加齢臭とは異なりますが、体が疲れると体内の乳酸が増えて、肝臓機能が低下します。これによってアンモニアがきちんと尿として排泄されず、汗として排出されるのも体臭の原因になるそうです。

消す・予防効果が期待できる栄養素

次は、加齢臭の予防効果が期待できる栄養素とその効果について知識を深めましょう。日々の食事において「食べ物」で加齢臭を対策するのに役立ててください。

ビタミンC・ビタミンE

ビタミンCやビタミンEは、脂肪を酸化させるもととなる活性酸素を抑制したり、除去する抗酸化作用の効果があります。厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準2015年版によると、18歳以上の成人のビタミンC1日の必要摂取量は83.4mg推奨摂取量は100mgです。ビタミンE1日の推奨摂取量は男性が6.5mg、女性は6.0mgで、必要摂取量の規定はありません。

ビタミンCは水溶性のビタミンで、赤ピーマンやパセリなどの野菜、ゆず(果皮)やレモンなどの果物に多く含まれています。

​食品名​​食品100gあたりのビタミンC含有量(mg)​
​赤ピーマン​​170
​黄ピーマン​​150
​ゆず(果皮)​​​​150​
​パセリ​​120
​芽キャベツ​​110
​レモン(全果)​​100
​レモン(果汁)​​50
​ピーマン​76
​柿​​70
​キウイ​フルーツ​69
​モロヘイヤ​​65
​いちご​​62
​ブロッコリー​​54​
​パパイヤ​​50
​オレンジ​​40

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、いくらやすじこなどの魚卵、うなぎや鯛などの魚類、モロヘイヤやかぼちゃなどの野菜、アボカドなどの果物、アーモンドや松の実などの木の実に多く含まれています。

食品名​​食品100gあたりのビタミンE含有量(mg)​
アーモンド​
29.4​
松の実​
12.3
​落花生​10.6​
​すじこ​10.6​
キャビア
​9.3​
いくら​
9.1
たらこ(焼き)8.1
たらこ(生)7.1
​モロヘイヤ​6.5
​うなぎの蒲焼き​​4.9
​赤ピーマン​​4.32
​黄ピーマン​2.4​
​西洋かぼちゃ4.7​
​日本かぼちゃ2.​2
​ゆず(果皮)​​3.4

赤ピーマンや黄ピーマン、モロヘイヤやゆず(果皮)など、ビタミンCとビタミンEがともに豊富に含まれている食品もあります。また、同じ「かぼちゃ」でも日本かぼちゃより西洋かぼちゃのほうがビタミンEを多く含むようです。

ポリフェノール

ポリフェノールも抗酸化作用の高い成分になります。自然界にはポリフェノールが約5,000種類以上存在するといわれています。代表的なポリフェノールには、アントシアニン・カテキン・大豆イソフラボン・クロロゲン酸・カカオポリフェノールなどがあります。

アントシアニンは抗酸化作用の他に、視力向上など目の健康に効果的とされる成分があり、ブルーベリーやぶどうなどに多く含まれています。

カテキンは緑茶で有名ですが、玉露よりも煎茶や番茶により多く含まれているそうです。高い抗酸化作用の他に、抗菌作用や殺菌効果もあります。

大豆イソフラボンは大豆製品に含まれているポリフェノールで、抗酸化作用の他に、女性ホルモンのエストロゲンに似た化学構造をしているため更年期障害などの改善にも効果的とされています。

クロロゲン酸は高い抗酸化力と食後の血糖値を抑える効果があるとされており、コーヒーに多く含まれています。

カカオポリフェノールは抗酸化作用や、ストレス反応がやわらぐ抗ストレス作用があり、チョコレートやココアなどカカオ豆から作られた製品に含まれています。カカオ豆を使用した食品はおもに嗜好品が多いため、過剰摂取するとカロリーや脂質の摂取量も増えるので注意が必要です。

食品名​​

食品100gまたは100mlあたりのポリフェノール含有量(mg)​

くるみ1215​
アーモンド187
​ブラックオリーブ560​
​グリーンオリーブ350​
ブルーベリー300​
すもも(ソルダム)250
いちご230
​ぶどう200
​コーヒー200
​緑茶110
​赤ワイン100
​白ワイン10​

βカロテン

体内の活性酸素を除去する抗酸化作用が高いβカロテンは、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。βカロテンの優れた抗酸化力は抗がん作用も期待できるといわれているそうです。また、βカロテンは体内に吸収されると必要な分がビタミンAに変わる性質を持っています。

食品名​​

食品100gあたりのβカロテン含有量(μg​)​

しそ11000​
モロヘイヤ10000
​にんじん8600​
​パセリ7400​
バジル6300​
ほうれん草(茹で)5400
ほうれん草(生)4200
​春菊(茹で)5300
​春菊(生)4500
西洋かぼちゃ4000
​日本かぼちゃ830

ほうれん草や春菊などは生よりも茹でたほうがβカロテンの量が増えるようですね。また、ビタミンEと同じように、西洋かぼちゃのほうが日本かぼちゃよりもβカロテンの含有量も多いようです。

ひばり
消す・予防効果が期待できる栄養素には、どれも高い抗酸化力があります。加齢臭の原因となる脂肪の「酸化」を抑える抗酸化作用が重要なポイントのようですね。

加齢臭対策には「酸化を抑える」食事

加齢臭の予防効果が期待できる栄養素には抗酸化作用の高い成分が関係していることが分かったと思います。次は実際に日々の食事で酸化を抑えることを意識して、加齢臭の対策をして行きましょう。具体的に酸化を抑える食事とはどのようなものなのかご紹介します。

低脂肪の和食メインに

体内に脂肪が蓄積しないように、加工食品や塩分の高いものは控えて低脂肪の食事を摂るように心がけましょう。塩分が高いと汗をかきやすくなるので、加齢臭の原因であるノネナールが皮膚から汗となって排出されやすくなってしまいます。厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)では、1日の塩分摂取量は8.0g未満とされています。

和食は魚や大豆食品などのバランスが良いため、ビタミンCやビタミンEなどの栄養素や、大豆イソフラボンなどのポリフェノールの摂取もしやすいです。

抗酸化食品を活用

抗酸化作用の高い栄養素を多く含む食品を食事に取り入れることで、加齢臭に影響を与える脂質の酸化を抑える効果が期待できます。抗酸化作用の高い栄養素にはビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・βカロチンなどがあげられます。ビタミンC、ビタミンEは野菜や果物に多く含まれ、ビタミンEは他に魚や魚卵、木の実にも多く含まれています。βカロテンは緑黄色野菜に多く、ポリフェノールはぶどうやブルーベリーなどの果物や、カカオ豆を使用した食品、緑茶やコーヒー、紅茶などの飲み物や大豆製品などに含まれています。

腸内環境をよくする食べ物

腸内環境をよくするには善玉菌を優位にするように、食事では善玉菌を増やす働きのある発酵食品や、食物繊維が豊富な食品を食べるように心がけましょう。

善玉菌を豊富に含む食べ物としては、ビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトや、味噌納豆ぬか漬けなどの発酵食品も乳酸菌を豊富に含むため良いです。善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などを摂るのもおすすめです。オリゴ糖を多く含む食品には、バナナや大豆などがあります。食物繊維はゴボウやりんご、ワカメや昆布などの野菜果物海藻類に多く含まれています。納豆にはオリゴ糖や乳酸菌の他に納豆菌も含まれているので、善玉菌の増殖を効果的に促す働きが期待できます。ただし、摂りすぎると尿酸値が高くなるのでほどほどに摂取するのが大切です。

摂取NGの食べ物

脂質は肌の乾燥などを防いだり、体のエネルギー源になったり、ホルモンや細胞膜の働きに必要な材料にもなるので大切な栄養素のひとつですが、加齢臭のもととなるノナネールの原料にもなるものです。まったく摂取しないのも問題ですが、脂っこいもの・動物性脂肪の多いもの・植物油を多用したものなどの摂取はなるべく控えることが大切になります。

動物性の脂肪は皮脂腺を刺激して、ノネナールを発生させる皮脂の分泌を過剰にする恐れがあります。動物性脂肪の多い食品には、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉・馬肉などの肉類や、牛乳・バター・チーズなどの乳製品、その乳製品を使用したチョコレートやアイスクリームなどがあります。

動物性脂肪よりも脂肪になりにくそうなイメージもある植物油ですが、植物油でもマーガリンなどには体内で酸化して過酸化脂質となる成分が含まれています。ただし、植物油でもオリーブオイルなどは酸化しにくいオレイン酸が多く含まれているのでおすすめです。

おすすめの飲み物

赤ワインはアントシアニン、コーヒーはクロロゲン酸、紅茶はタンニンなど、飲み物にはポリフェノールが含まれているものが多くあります。

特に緑茶カテキンは抗酸化力や抗菌力が高くておすすめです。カテキンは、緑茶のいわゆる渋み成分や苦味成分といわれるものですが、抗酸化作用はビタミンEの約50といわれるほど高いそうです。また、古くからすし屋で緑茶が食中毒の予防も考えて出されているように、カテキン​は殺菌作用の高い成分でもあり、この高い殺菌力で虫歯や口臭予防も期待できます。

嗜好品として、小さな子供から年配の方まで美味しく飲むことができるココアもおすすめです。ココアにはカカオポリフェノールが豊富に含まれていて、ピュアココア一杯で200mgのカカオポリフェノールを摂取できるそうです。

加齢臭対策レシピ3選

加齢臭対策におすすめなレシピを3品ご紹介します。テレビで紹介されたものや、古くから伝わる郷土料理に、簡単手軽に作れるものまで加齢臭対策に効果的な栄養素を摂れるレシピを選び抜きました。

奥薗流!「アボカドフローズン」のレシピ

2017年2月14日放送の「たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学」で紹介された「アボカドフローズン」のレシピです。このレシピでビタミンEを18mg摂取できます。

材料

  • ​​アボカド…1個
  • バナナ…1本
  • キウイ…2個
  • 調整豆乳…200ml
  • はちみつ…大さじ2
  • レモン汁…1個分
  • サフラワー油(べに花油)…大さじ1

作り方

  1. ​​アボカドを半分に切って、種を取り除きます。実をスプーンでくり抜いて、ポリ袋に入れますバナナとキウイも加えて、揉み込みます※キウイもアボカドのように半分に切って、スプーンでくり抜くと良いでしょう。
  2. 1に調整豆乳・レモン汁・はちみつ・サフラワー油(紅花油)を加えて、混ぜ合わせます
  3. 袋を平らにして、冷凍庫で3時間ほど冷やし固め、シャリシャリに凍ったら出来上がりです 

電子レンジで少し溶かして食べるとクリーミーな食感も楽しめるそうです。簡単に作れるスイーツなので、子供のおやつにも活躍しそうですね。

山梨のご当地グルメ「せいだのたまじ」

「せいだのたまじ」は山梨県上野原市棡原(ゆずりはら)の郷土料理で、じゃかいもを味噌で煮込んだシンプルな料理です。味噌に含まれる大豆イソフラボンとじゃがいもに含まれるビタミンCビタミンEによって加齢臭を抑える効果が期待できます。

材料(2~3人分)

  • ​じゃがいも(小芋)…500g
  • 油…適量
  • 合わせ味噌…大さじ2〜3
  • 砂糖…大さじ2
  • 水…適量

作り方

  1. ​じゃかいもは皮ごと使うので表面をよく洗って、芽を取り水気をしっかりとります
  2. 鍋に油をひいて加熱し、じゃがいも入れて丁寧に炒めます※ポイント:じゃかいもの全体に油が回るように炒めます。
  3. じゃがいもの香りが立ち、皮にしわがよってきたら、じゃがいもが隠れるくらいヒタヒタになるまで水を加えます
  4. 鍋に砂糖と味噌を加えて、蓋をしてじゃがいもが柔らかくなるまで中弱火で30〜40分ほど煮込みます
  5. 水が半分になったら蓋を取り、強火にしてヘラでかき混ぜながら水分を一気に飛ばします
  6. 味噌を煮からめたら出来上がりです

材料も作り方もシンプルで副菜に丁度良い一品です。味は好みで調節できますし、たくさん作ってストックしておくのも良さそうですね。

赤ピーマンと黄ピーマンのマリネ

ビタミンCビタミンEが豊富な赤ピーマンと黄ピーマンが主役のマリネです。抗酸化作用のあるフィトケミカルな野菜たちによるヘルシーなマリネで加齢臭対策が期待できる一品です。

材料(1人分)

  • ​赤ピーマン…1/4個
  • 黄ピーマン…1/4個
  • 玉ねぎ…1/2個​
  • かいわれ菜…1/4株
  • ハム…2枚

■調味料

  • ​ワインビネガー(お酢)
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 塩コショウ…少々
  • 砂糖…ひとつまみ

作り方

  1. ​赤ピーマン・黄色ピーマン・玉ねぎをスライスして、かいわれ菜は洗って水気をきり、ハムを適当にカットします
  2. 1を全てボールに入れます
  3. 調味料を全て入れて混ぜて、10分以上つければ完成です

塩加減は好みで調節してください。ハムの代わりにサーモンエビなどにしても美味しいです。クセが欲しい人にはスモークサーモンがおすすめです。ワインビネガーの代わりに、お酢やすし酢でも美味しく作れます。すし酢の場合は砂糖や塩が既に入っているので、味の細かい調節はできませんが、手軽さは増します。

加齢臭は男性だけじゃない!

女性ホルモンには加齢臭の原因となるノネナールの発生を抑える効果があるため、女性は男性よりも加齢臭が少ないとされています。「少ない」とされているだけで、加齢臭は男性だけのものではなく、女性にもあるということです。特に加齢老化が進むことで女性ホルモンの分泌が減少すると、ノネナールを抑制する力も弱まるので加齢臭を感じるようになります。普段は女性ホルモンによって抑えられているという以外は、加齢臭が発生するメカニズムなど男女ともに違いはありません。そのため、予防や対策も同じになりますが、女性の場合は抗酸化作用の高い食べ物に加え、女性ホルモンの分泌を活性化する効果もある大豆イソフラボンを積極的に摂取すると良いかもしれません。

食べ物から加齢臭対策!

芳香剤や制汗剤などで表面的にニオイ対策しようとすると、ニオイが混ざりあって、より不快に感じる人もいるかもしれません。その点、食べ物で体の内側から加齢臭対策できればニオイが混ざることもなく、ニオイの発生を根本から抑えられるので良いですよね。これを機に食習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

参考リンク

日経BP

資生堂ニュースリリース

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