コレステロール「善玉」高い・ 低いとどうなる?分かりやすく解説!

コレステロールには善玉と悪玉があります。これまでコレステロールは厄介者と言われていましたが、近年それを覆す発表が続々と出されています。果たしてどちらが真実か、今こそコレステロールについて「深い知識」と「正しい理解」が必要な時と言えるでしょう

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善玉コレステロールって何のこと?

コレステロールと聞くと、かつてはマイナス的なイメージが強いものでした。近年「コレステロール値が低いと癌になりやすい」という意見もあるようです。一体どちらの説が正しいのでしょうか?一般手には悪玉コレステロールが注目されますが、今回は「善玉コレステロール」に注目してコレステロール値を徹底的に調査、体に与える影響をわかりやすく解説していきます。

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コレステロールは悪い、は嘘だった!?

そもそもなぜコレステロールは悪いと言われていたのでしょう。

コレステロールには善玉と悪玉がありますが、元々悪玉コレステロールは全身にコレステロールを運ぶ大切な役割を担っています。しかし悪玉コレステロールが増えすぎると、血液中に蓄積して、血管が硬くなり動脈硬化がおこります。また血管が細くなることで高血圧となるのです。

しかし、悪玉コレステロールが増える元々の原因は内臓脂肪なのです。

カルナ博士
ふむ、コレステロールが悪いというよりは「内臓脂肪」が悪いというべきかの
ひばり
そうね。「コレステロール値を下げなさい」という言葉を間違って解釈して、ただひたすら値を下げようとするのは危険なことと言えそうです。

コレステロールの役割 

 「脳」の重量の20%程はコレステロールでできているので、「脳」の機能を保つためにもコレステロールは大切なものと言われています。コレステロール値が低いと脳の働きが鈍くなってしまい認知症になるリスクが高くなるとも言われています。また細胞膜をつくり、ホルモンの分泌にかかわったりするなどとても重要な役割を担っているのです。

  • 善玉(HDL)コレステロールは、血液中の余分なコレステロールを肝臓まで持ち帰り減らします
  • 悪玉(LDL)コレステロールは、全身にコレステロールを運び、コレステロールを増やします

上記のような働きから善玉と悪玉と呼ばれるようになったようです。

ひばり
実際には健康や生命維持のために悪玉コレステロールは欠かせないものなのです。コレステロールが運ばれることによって、健康は維持されているんですよね
カルナ博士
そうじゃぞ!悪玉コレステロールの働きがなければ、健康を維持できんのじゃ。なんだか、悪者扱いされてるのが可愛そうになってきたのぅ。

コレステロール値とは 

一般的にコレステロール値というと、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの総コレステロール値のことを指しています。値が220mg/dl以上の場合、高コレステロール血症といわれています。

従来は「総コレステロール値は低い方がいい」とされていましたが、近年値が低すぎる(180mg/dl未満)と、心筋梗塞や癌などによる死亡率が増えると報告されているようです。

なぜコレステロール値が低いと死亡率が上がるのですか?

はっきりとはわかっていませんが、値が低下すると免疫細胞が弱くなり免疫力が低下します。がん細胞を抑止できず、血管も弱くなる(しなやかさを失う)ので動脈硬化を起こしやすくなると推測されているようです。

 「善玉」コレステロールの役割

HDL,LDL,中性脂肪、とは

  • 善玉コレステロール=「HDL」、悪玉コレステロール=「LDL」
  • コレステロールは脂質の一つ

善玉コレステロールは一般的に「HDL」と呼ばれます。これはhigh density lipoprotein(高密度リポタンパク)の訳です。そもそも血液中にあるコレステロールは、たんぱく質との複合体を作り出し「リポタンパク」として存在しているのです。そしてその比重の重さで善玉と悪玉「LDL」low density lipoprotein(低密度リポタンパク)に分けられているのです。

リポタンパク?

コレステロールや中性脂肪などの脂質は、血液によって全身に運ばれます。しかしそのままの状態で血液に溶け込むことはできません。そこで溶け込みやすくするために、タンパク質に包まれるようにように「リポタンパク」という粒子に変身します。

このリポタンパクは善玉コレステロールや悪玉コレステロール以外にもvery low density lipoprotein(超低密度リポタンパク)とカイロミクロンというものがあります。

リポタンパクの種類働き脂質の種類
カイロミクロン
0.94 g/mL 未満
中性脂肪を肝臓、筋肉へ届けるトリアシルグリセロール
(中性脂肪)
超低密度リポタンパク
(VLDL)
1.006 g/mL 未満
中性脂肪やコレステロールを
肝臓から脂肪組織へ届ける
トリアシルグリセロール
(中性脂肪)
コレステロール
低密度リポタンパク
(LDL)
1.019 – 1.063 g/mL
コレステロールを
肝臓から全身へ届ける
コレステロール
高密度リポタンパク
(HDL)
1.063 – 1.21 g/mL 
血液中の余分なコレステロールを
肝臓まで持ちかえる
コレステロール
ひばり
リポタンパクは比重が大きいほどタンパク質の割合が高く、脂質の割合は低いと言われています。

 中性脂肪とは

中性脂肪(ちゅうせいしぼう)は体を動かすエネルギー源で、別名「トリアシルグリセロール」と呼ばれます。食事によってとりこまれた脂質は肝臓で中性脂肪に分解され、血液によって内臓や皮下などの全身に運ばれエネルギー源として使用されます。しかし使われず余った分は再び中性脂肪となって蓄えられます。

中性脂肪が皮下に溜まれば「皮下脂肪」、内臓に溜まれば「内臓脂肪」となるわけです。

基準値

善玉(HDL)コレステロール検査値の基準値を見ていきましょう。注意が必要な値を示している場合は、何らかの疾患の可能性があると考えられます。

男性(mg/dl)女性(mg/dl)
基準値32~7436~84
注意が必要な値 27以下 30以下

善玉(HDL)の検査を受けると、どんな疾患が確認されるのですか?

「低HDLコレステロール血症」「糖尿病」「肥満」「動脈硬化」などの疑いがあるか確認できます。疑いがあると診断されたら、症状によってそれぞれ別の検査を受けることになります。

コレステロールと中性脂肪のバランス

コレステロールと中性脂肪には相互関係があると言えます。中性脂肪(とくに内臓に溜まった内臓脂肪)が増えると悪玉コレステロールが増えます。同時に善玉コレステロールが減少するのです。

中性脂肪が増えるとなぜ悪玉コレステロールが増える?

  1. 中性脂肪が増えると、善玉コレステロールとアディポネクチン(中性脂肪を減少させる物質)が減ります。すると当然のことながら中性脂肪は増えてしまいます。
  2. 善玉コレステロールは悪玉を除去する働きがあるので、減少することで除去しきれない悪玉コレステロールが増えます。

そもそもなぜ中性脂肪は増えるのですか?

脂肪の過剰摂取のみならず、炭水化物(糖質)の摂りすぎ、アルコール摂取で増えます。

 アルコールを摂取すると、肝臓は優先してアルコールを分解しようとします。アルコールの分解代謝をしてる間、糖質は分解代謝が滞って血液中に蓄積してしまいます。

カルナ博士
バランスをとるのはなかなか難しそうじゃの。目安となる基準値が日本動脈硬化学会によって示されておるぞ。
  •  善玉コレステロールの正常範囲は40~119mg/dl
  • 悪玉コレステロールの正常範囲は60~139mg/dl
  • 中性脂肪の正常範囲は30~149mg/dl
ひばり
なかなか難しい話になってるけど、簡単に言ってしまえば食習慣や生活習慣乱れると、悪玉コレステロールと中性脂肪は高値になり、善玉コレステロールは低値になるってことです。

 善玉コレステロール値が低いとどうなる?

脂質異常症

善玉コレステロールが減ることで「脂質異常症」が引き起こされます。脂質異常症は基準値よりも中性脂肪や悪玉コレステロールが多い状態で「高脂血症」とも呼ばれていました。動脈硬化を引き起こし、さらに心筋梗塞や脳卒中などを引き起こします。

  • 心筋梗塞(動脈硬化や血管が破れ血栓ができ、心臓周辺の動脈が完全に詰まって心筋に血液が届かなくなった状態)
  • 脳卒中(脳の血管がつまる「脳梗塞」や、脳の血管が破れ出血する「脳出血」や「くも膜下出血」など)
ひばり
要は脂質異常症は血液がドロドロの状態になるってことです。自覚症状がないのでとつぜん心筋梗塞、脳卒中に襲われてしまうものなの。

「超悪玉」小型LDLコレステロールができやすくなる 

善玉コレステロールは肝臓と小腸で作り出されますが、血液中を一緒に流れるリポタンパクの「カイロミクロン」や「超低密度リポタンパク(VLDL)」が分解される時にも発生します。

  1. 中性脂肪の多い状態の時(善玉コレステロールが少ない時)が発生
  2. 悪玉を除去する際に「悪玉コレステロールに中性脂肪を渡し、コレステロールを少し受け取る」という交換をする
  3. 悪玉コレステロールはいつもよりコレステロールが少なくなり「超悪玉」小型LDLコレステロールが出来上がります

「超悪玉」小型LDLコレステロールは、粒が小さいために血管壁に入り込みやすいので動脈硬化を引き起こす確率が上がってしまいます。

悪玉値が正常でも病気になる可能性が

悪玉コレステロールが正常値を示していたら、問題はないかというと実はそうでもないんです。善玉コレステロールが少なすぎる場合低HDLコレステロール血症」という状態に陥ります

。その名の通り、善玉コレステロールが減り血液中の余分なコレステロールをうまく回収出来なくなってしまいます。するとコレステロールは蓄積し、動脈硬化へとつながってしまうのです。

ひばり
脂質異常症は、悪玉コレステロールに注意が向きますが、善玉コレステロール値も重要なんですよ。

善玉コレステロールが多い!? 

善玉値が高くて総コレステロール値が高めなのは大丈夫

総コレステロール値は、善玉と悪玉の総合値になります。2006年までは総コレステロール値(220mg/dl以上)というのが診断基準でした。しかしお気づきの通りそれでは善玉が多いのか、悪玉が多いのか判断できません。

善玉のみが高く、その影響で「総コレステロール値」が高くなっている場合は問題ありません。しかし従来の方法ではそれを判断することができなかったので、2012年に日本動脈硬化学会によって診断基準が改正されました。

  • 悪玉コレステロールが多い場合
  • 善玉コレステロールが少ない場合
  • 中性脂肪が多い場合

上記3つのタイプを明確にして脂質異常であると定めたようです。

なぜ善玉コレステロールは増えても大丈夫なんですか?

余分な脂肪を作り出す悪玉コレステロールが多い場合、善玉コレステロールも多くなければ除去しきれないために、善玉コレステロールは多少多くでも問題視されません。

善玉値は高くても基本OK、でも高すぎると治療が必要な場合も 

善玉コレステロールの値は多少高くても問題はありませんが、極端に高い場合は「高HDL血症」という名でよばれます。高HDL血症は100㎎/dl以上と定められているようです。国内発症率は1000人に1人と言われ、確かな治療方法はまだ存在しないようです。

カルナ博士
高HDL血症は、他の病気の影響で起きることも多々あるんじゃ。高HDL血症を引き起こす原因を少し紹介しようかの

 高HDL血症を引き起こす原因

薬の副作用

ステロイドホルモンやインスリンなどを使用した際に、善玉コレステロール値が上昇するケースがあります。善玉コレステロールのみが上がっていれば問題はなく、悪玉コレステロールも一緒に上がっていたら治療が必要です。

原発性胆汁性肝硬変症

肝硬変症(慢性的に肝臓で炎症がおこること)一つで胆汁の流れが悪くなり肝臓内にうっ滞してしまうものです。

CETP欠損症

遺伝的に酵素タンパク(CEPT)が足りない状態で善玉コレステロールが高くなります。酵素タンパク(CEPT)が足りないと動脈硬化のリスクも高いようです。

善玉と悪玉のバランスが大切

LH比とは?

近年、善玉コレステロール値は高くてもいいと判明し、これまでの病名「高脂血症」→「脂質異常症」と改名されています。その診断基準として注目されているのがLH比です。、「LH比」は悪玉(LDL)と善玉(HDL)のバランスを図るもので、両方のバランスが重要という見方から生まれたものです。

LH比=悪玉(LDL)コレステロール値÷善玉(HDL)コレステロール値

LH比内視鏡で見た血管内部
2.5以上コレステロールが血管全体にこびりつく
血栓
動脈硬化の可能性
心筋梗塞の可能性
2.0以上コレステロールの蓄積
動脈硬化の初期
1.5以下綺麗でサラサラ
理想的

同じコレステロール値でも?

LH比を重視するには訳があるんです!下記の計算をご覧ください。

  • 悪玉(LDL)90mg/dl÷善玉(HDL)80mg/dl=1.125 理想的
  • 悪玉(LDL)120mg/dl÷善玉(HDL)50mg/dl=2.4   危険信号

ポイントは両方とも総コレステロールは170mg/dlと同じであること。このことからもわかるように健康に大切なのは、善玉と悪玉のバランスです。

善玉コレステロールの増やし方 

まずは禁煙、アルコールは適量で

善玉コレステロールを増やすには禁煙が必要です!タバコのニコチンは肝臓での中性脂肪の生成を促します。また悪玉コレステロールを増し善玉コレステロールを減らす作用があると言われています。

タバコに含まれる一酸化炭素は、体内で活性酸素を増やし悪玉コレステロールを酸化させてしまいます。最近の研究では酸化悪玉コレステロールが心筋梗塞などの原因になると言われています。

カルナ博士
禁煙はなかなか難しいもんじゃが、ニコチンは血液を固めるホルモン分泌を促すとも言われるんじゃ。命にかかわることじゃから禁煙をがんばるべきじゃの
ひばり
博士!他人事じゃないですよ。アルコールも飲み過ぎは危険なんです!

アルコールの摂取は直接悪玉コレステロール値をあげるものではありません。過剰摂取することで中性脂肪値が上がるのです。その結果悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ってしまいます。

面白い研究結果があります「お酒を飲む人は飲まない人に比べ、善玉コレステロール値が高い傾向にある」というものです。しかしこれは適量飲む人の場合です。アルコールは適量であれば善玉コレステロールを増やしてくれるかもしれません。

厚生労働省が示すお酒の適量とは……

1日平均純アルコールにして約20g程度となっています。

種類アルコール度適量
ビール5%中瓶1本500ml
ウイスキー
43%ダブル60ml
ブランデー43%ダブル60ml
清酒15%1合180ml
焼酎35%1合180ml
ワイン12%1杯120ml

摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やす

善玉コレステロールを増やす最もいい方法は運動であると言われています。運動をすると体が温まり、筋肉へ酸素を送るために血流が良くなります。中性脂肪が燃焼し代謝が上がります。結果として善玉コレステロールが増えていきます。食生活を見直し摂取カロリーを減らして運動で中性脂肪を燃やしていきましょう。

有酸素運動をしよう

中性脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から20分後と言われています。ランニング、ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動が効果的と言えるでしょう。継続して続けるためにも無理はせず、早歩きをするなど自分に合った運動量からはじめましょう。

腹八分目の食事をしよう

中性脂肪を減らすには、食事の量を腹八分目にするといいでしょう。と言っても量を減らすのは簡単ではありません。ついつい食べ過ぎてしまうのが現実です。そこで食欲を抑えられる裏技的な食事方法を紹介します。

  1. 満腹感を感じやすくするため野菜などは大きく切って調理する
  2. 早食いを止め、ゆっくり食べるようにする
  3. 30回以上噛んで食べる
  4. 食事中に何度か箸を置く

善玉コレステロールを増やす食品

トマト(リコピン)

トマトに含まれるリコピンは善玉コレステロールを増やす作用があると言われています。リコピンはトマトやピンクグレープフルーツなどに含まれる色素です。活性酸素を打ち消す抗酸化作用が強く、βカロテンの2倍もの力があるようです。

食物繊維

食物繊維は2種類あるということを知っていますか?実はそれぞれ働きが違うのです。

水溶性食物繊維(水に溶ける種類の食物繊維)

  • 血糖値の急上昇を防ぐ
  • コレステロールを吸着し排出する
  • 善玉菌を増やす
  • 腸の粘膜を守る
  • 血糖値の急上昇を防ぐ

不溶性食物繊維(水に溶けない種類の食物繊維)

  • 便のかさ増し
  • 腸内環境の改善
  • デトックス効果

善玉を増やすためには水溶性食物繊維がいいようです。主なものは大麦、根菜、海藻、きのなどです。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は血液をサラサラにする油と言えます。脂質はからのエネルギー源として必要なもので、脂質にも2種類のタイプが存在しています。

飽和脂肪酸

バターやラードなどの動物性脂質で常温で固まる性質を持っています。過剰摂取は中性脂肪やコレステロールを増加させてしまいます。

不飽和脂肪酸

まぐろやいわしなどの魚類やオリーブ油、ゴマ油、などの植物油に含まれている脂質です。常温で固まらず中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるものです。

大豆食品(レシチン)

大豆食品で注目したいのが「大豆サポニン」です。体内の酸化を防ぎ脂質代謝を促してくれるのです。また納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血栓を溶かす作用があると言われています。

ひばり
納豆は効果的な食品です。でも一つ注意点があり、納豆に含まれるビタミンKが血液の凝固作用をもっているので、食べ過ぎは禁物なのです。

ライフスタイルの改善が難しいならサプリ

きなり

さくらの森の「きなり」は青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸「DHA 」「EPA」を効率よく摂取できるサプリメントです。厚生労働省で1日に1,000mgの摂取を推薦している栄養素ですがなかなか食事では補いきれないものです。

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  1. 一般的な商品よりも「DHA 」「EPA」の量が豊富である(4粒で500mg)
  2. 「DHA 」「EPA」を酸化させずに体内へ届けることができる
  3. 一般的な商品よりも「DHA 」「EPA」の吸収率が高い
  4. 生臭いにおいがない
  5. 納豆の「ナットウキナーゼ」を含み血液のサラサラ度が増す
  • 魚臭くない
    73歳
    魚が嫌いでまったく食べていませんでした(中略)でも「きなり」はまったく魚臭くないんですね!!それがうれしかったです。

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    5/5
    T・K様 40代
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    40代 男性
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善玉増やしてコレステロールもバランスよく

体に必要なのは善玉コレステロールです。と言っても悪玉コレステロールが不必要なのかというとそうではないようです。コレステロールはバランスが重要なのです。やはり健康の基本は生活習慣、食生活にあるようです。善玉コレステロールを増やすためにも、もう一度生活習慣を見直す必要があるのではないでしょうか。

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