コレステロールはコーヒーでどうなる?相関関係と注意ポイントを解説!

コーヒーを飲めばコレステロールを減らせる?そんな夢のような話、信じられますか?コーヒーと健康には様々な意見がありますが、どうやらコーヒーはコレステロールにはいいらしいんです。コーヒー好きにとって気になる、コーヒーと健康の話をしてみましょう。

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​コーヒーってコレステロールにもいいらしい?

昔から、コーヒーは身体に良くないとか、いやいや心臓にはいいんだとか、真逆の話が混在してました。しかし近年では、コーヒーのポリフェノールがもたらす効果が注目されてきています。

ポリフェノールといえば、抗酸化作用とか、アンチエイジングとか、メタボ解消などに効果があると言われてますよね。果たしてコーヒーはコレステロールを減らしてくれるのでしょうか?

コーヒーの成分と健康効果

​アンチエイジング(ポリフェノール)

​植物の色素に含まれているポリフェノールは、強力な抗酸化作用がある事で有名ですね。コーヒーにもポリフェノールがふんだんに含まれています。  ポリフェノールは総称で、実は7,000から8,000種類ぐらいあると言われています。抗酸化作用の他にも、それぞれ独自の働きがあります。お茶のカテキンや、ブルーベリーのアントシアニンなどが有名ですね。

古くから香料や染料として使われていましたが、1992年にフランスで、フランス人が他の西欧諸国の人に比べて心臓病での死亡率が低い事に着目した結果、ワインに含まれるポリフェノールが、動脈硬化を防いでいる事が発表されました。以来、健康やアンチエイジングに欠かせない物質として注目されています。

コーヒーに含まれるポリフェノールはクロロゲン酸。抗酸化作用が特に強いことで知られています。血管内のLDLコレステロールが悪玉化するのを防ぎ、善玉とも言われるHDLコレステロールの働きを助けるので、血管の若々しさを保ち、動脈硬化になるのを防ぐ働きがあります。 また紫外線などによって活性酸素が発生した場合、活性酸素を分解する働きがあるので、体の内側から若々しさを保ち、アンチエイジングの働きが期待できる、という訳です。

ダイエット効果(カフェイン&クロロゲン) 

クロロゲン酸は、LDLコレステロールが悪玉化するのを防ぎ、HDLコレステロールの働きをサポートします。つまり、体内に余分なコレステロールが溜まるのを防ぐという訳です。またクロロゲン酸には、体内のミトコンドリアに働きかけて、脂肪を効率よく燃焼させる働きがあるとも言われているので、ダイエットにも効果が期待できます。

コーヒーと言えばカフェインを多く含むことで有名ですが、カフェインにも脂肪燃焼効果がある事がわかっています。 脂肪の燃焼には成長ホルモンやアドレナリンが必要で、アドレナリンが脂肪リパーゼという酵素に働きかけて、脂肪が燃焼されます。

カフェインにはアドレナリンを分泌し、リパーゼを活性化させる働きがあるという研究結果があります。クロロゲン酸とカフェインを同時に摂取できるコーヒーには、ダイエット効果が期待できるのです。

リラックス効果(アロマ) 

アロマテラピーとは日本語では香り療法とも言う、香りを使ってリラックスさせる効果を狙った療法です。

嗅覚が刺激されると、大脳辺縁系に信号が伝わります。この大脳辺縁系は記憶や感情を司る部分で、自律神経やホルモン、免疫機能などを調整する部分でもあります。精神的なストレスを受けると、自律神経や免疫機能はバランスを崩し、働きが低下してしまいますが、香りが脳に直接働きかけることによって、リラクゼーション効果が期待できるのです。

コーヒーの香りにもリラクゼーションの効果があります。癒やしはもちろん、覚醒の効果がある事も、実験により確認されています。面白いことに、豆の種類によって効果の違いあるようで、杏林大学の実験によると、ブルーマウンテンやグァテマラはリラックス効果が、ブラジルサントスやマンデリンでは情報処理速度が早くなる、といった効果が現れたそうです。 自分が望む効果を得るためにコーヒー豆を選んでみる、というのも面白そうですね。

1日あたりの目安摂取量 

2015年国立ガンセンターが、コーヒーを1日に3杯~4杯飲む人は、癌や心疾患、脳血管疾患で死亡するリスクが低くなる、と発表しました。コーヒーを全く飲まない人、1杯未満の人、毎日1~2杯飲む人、3~4杯飲む人、5杯以上飲む人に分けて、約20年間に渡って調査をしたところ、毎日3~4杯飲む人の死亡リスクが最も少なかったそうです。

しかし一方で、カフェインを過剰に摂取すると中枢神経に影響が出て、不眠や心疾患にも繋がるという意見もあります。 国立ガンセンターの調査によると、毎日3~4杯に比べて、5杯以上飲む人の数値はガクンと落ちているので、多くても4杯くらいまでにしたほうが良さそうですね。それにコーヒーはたくさん飲むと、胃がやられてしまう場合もあるので、5杯以上飲むのは止めたほうが無難かもしれません。

コレステロールとの相関関係とは

​HDLを増やすという実験結果が 

1988年の日本動脈硬化学会で、コーヒーには動脈硬化を予防する働きのある、善玉コレステロールを増やす効果がある、と発表されました。その後、防衛医科大学の研究チームの実験で、ヒトの肝細胞にドリップコーヒーを加えて、細胞の変化を調べた結果、善玉コレステロールと言われるHDLの主要タンパクの、アポAIが増加する事がわかりました。

実験結果によると、コーヒーに加えて女性ホルモンのエストラディオールを与えると、更にHDLが増加する事がわかっています。

HDLコレステロールは、体内の余分なコレステロールを回収し、コレステロールのバランスを取る役割があるので、コーヒーを適度に飲むと身体の中からきれいになれる、という事が期待できそうですね。女性ホルモンとの相乗効果まであるようなので、女性にとっては朗報ですね。

クロロゲン酸が活性酸素を消去してコレステロールを抑制 

コーヒーに多く含まれるクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で強力な抗酸化作用を持っていて、コーヒーポリフェノールとも呼ばれています。活性酸素を消去してコレステロールを抑制する働きがあり、脂肪を効率よく燃焼させる働きもあるので、中性脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエットにも効果が期待できます。

またクロロゲン酸には、糖尿病の原因の一つとも言われている糖新生を抑制するので、糖尿病の予防効果もあります。糖の吸収を抑制できるので、血糖値の上昇も抑える事ができるのです。 クロロゲン酸は、身体の老化防止と生活習慣病の予防に、大きな期待ができるということですね。

コーヒーを飲むとアディポネクチンは増える 

アディポネクチンとは、脂肪細胞から分泌されるホルモンの一種です。血管のメンテナンスや糖や脂肪を代謝する働きがあります。血管を修復したり、拡張したりして、高血圧や動脈硬化を予防し、糖の代謝や脂肪の代謝もよくして、糖尿病やメタボの予防に一役買ってます。

アディポネクチン脂肪細胞から分泌されるのですが、内臓脂肪が増えると、逆に減少してしまいます。食品から摂取できるものではないので、アディポネクチンを増やすには、内臓脂肪を増やさないことが肝心になります。野菜や豆腐類、青魚などを摂って、コレステロールのバランスを良くし、内臓脂肪を溜めないようにする事が大切になりますが、コーヒーも効果的なんです。

ドイツや日本での臨床研究で、コーヒーを1日に3杯~8杯飲む人は、飲まない人に比べて、血中アディポネクチン濃度が6%~13%も上昇したとの報告があります。コーヒーの血管や血液、コレステロールや脂肪に関する効果は、実に多岐にわたってポジティブな結果が得られているのですね。

苦み成分「カフェストール」がコレステロールを増やしてしまう!?

​紙や布フィルターでろ過すればOK

コーヒーにはカフェストールとカーウェオールというジテルペンが含有してます。ジテルペンとは、植物が作り出す化合物の総称です。このカフェストールが悪玉と言われるコレステロールを増やしてしまうという説があります。

2011年に北京大学の教授が発表したもので、エスプレッソやフレンチコーヒー、スカンジナビア式煮出しコーヒー、トルココーヒーなどの濾過してないコーヒーを飲んだ人に、中性脂肪と総コレステロール値が上昇したという結果が出たそうです。一方、濾過してあるコーヒーには、そのような結果は出てないようです。

エスプレッソ式よりはドリップコーヒーを

どうやらペーパーやネルドリップで濾過されたコーヒーは、フィルターでカフェストールがブロックされているようですね。

毎日毎日何杯もエスプレッソやトルココーヒーを飲むわけではないのなら問題ないようですが、1日に数杯コーヒーを飲む人は、日本で一般的に飲まれているネルやペーパーでのドリップ式コーヒーを飲むほうがいいのでしょう。あと、フィルターに残ったコーヒー滓やコーヒーオイルは、食用に使用せずに捨てるほうがいいでしょう。

コレステロール対策なら

ミルクや砂糖は入れないほうがベター 

コーヒーを飲む際に、コレステロールを基準にするならば、ミルクや砂糖を入れないのが基本です。好みや気分で、ラテやウィンナーコーヒーなんかを飲みたくなるものですが、あくまでもコレステロール対策に限れば、です。 

ブラックコーヒーのカロリーは100mlあたり4kcal。これに砂糖やミルクを入れるごとに、カロリーはどんどん増えていきます。美味しいんですけどね。

コーヒー1杯200mlあたりのカロリー

​飲料​カロリー(kcal)
​ブラックコーヒー1杯 ​8​​
​ミルク入り(液体1個5g) ​​20​
​砂糖6g(角砂糖2個) ​​31​
​ミルク+砂糖 ​​43​
​カフェオレ ​​77​
​ウインナーコーヒー 115​​
​コーヒーフロート  ​85​

ついでに人気コーヒーチェーン店のカロリーも比較してみましょう。

スターバックスコーヒー

​サイズ:S(240ml)​

​メニュー ​​カロリー(kcal)​
​ドリップコーヒー ​​10​
​スターバックスラテ ​148​​
​カプチーノ ​​76​
​キャラメルマキアート ​​143​
​カフェモカ ​​265​

ドトール 

サイズ:M(180ml)

​メニュー ​​​カロリー​(kcal)
​ブレンドコーヒー ​7​​
​カフェラテ ​93​​
​カフェモカ ​​196​
​カプチーノ ​​87​
​ハニーカフェオレ ​​170​

甘くて美味しいメニューばかりを飲んでると、せっかくのコーヒーのクロロゲン酸効果が……って事になってしまいそう。

1日に何杯も飲むのであれば、バランス良く行きたいところですね。

​缶コーヒーも無糖か微糖で 

街角の自販機で気軽に買える缶コーヒーも、仕事の合間や運転中など、飲む機会が多いものです。 ここでも各メーカーの色々なタイプのコーヒーを比較してみましょう。数値はいずれも100gあたりのものです。

ダイドーブレンド(ダイドー)

​製品名 ​カロリー(kcal) ​​​脂質(g) ​​炭水化物(g)​
​ブレンドコーヒー ​​36 ​0.4 ​7.4​​​
​ダイドーブレンド微糖​​260.7 ​​​​4.2​
​ダイドーブレンドBLACK ​0​0​0~1​

​WANDA(アサヒ飲料)​

​製品名 ​​カロリー(kcal)​ 脂質(g) ​​​炭水化物(g)​
​モーニングショット ​​35 ​​0.3~0.6 ​6.8​​
​金の微糖 ​​20 ​​0.3~0.8 ​​3.0​
​ゴールドブラック ​0​0​0.4~0.8​

ジョージア(日本コカコーラ)

​製品名 カロリー(kcal) ​​​脂質(g) ​​炭水化物(g)​
​エメラルドマウンテン ​​35 ​​0.5 ​​6.9​
​ヨーロピアン・コクの微糖 ​​21 ​​0.6 ​​3.3​
​ヨーロピアン香るBLCK ​​0 ​​0 ​​0.7​

ファイア(キリン)

​製品名 ​​カロリー(kcal) ​脂質(g) ​​​炭水化物(g)​
​エクストリームブレンド ​​30 ​0.4 ​5.8​​​
​挽きたて微糖 ​16 ​​​0.4 ​​2.2​
​ブラック ​0​0​0.5

BOSS(サントリー)

​製品名 ​​カロリー(kcal)​ 脂質(g) ​​炭水化物(g)​​
​レインボーマウンテンブレンド ​35 ​​​0.5 ​6.9​​
​贅沢微糖 ​​21 ​0~1.0 ​​​3.5​
​無糖BLACK ​0​0​0~1.0​

やはりカロリーを考えるなら、無糖か微糖ということになりますね。1日に何本も飲む際は、注意したほうがいいのかもしれません。


​コレステロールを下げる飲み物​

​ポリフェノール(赤ワイン・ココア・紅茶・緑茶)​

​コーヒーの他にポリフェノールを多く含む飲み物には、赤ワインやココア、紅茶、トマトジュースや緑茶などがあります。普段お茶として飲むものに多いですね。

​​飲料 ​100mlあたりのポリフェーノル含有量(mg)​
​赤ワイン ​230​​
​コーヒー ​​200​
​緑茶 ​​110​
​紅茶 ​96​​
​トマトジュース ​69​​
​ココア ​​62​
​烏龍茶 ​​39​

赤ワインを日常的に昼間から飲む、というのは難しいため、やはりコーヒーが最も手軽に多くのポリフェノールを摂れる飲料と言えますね。

​ミネラル(杜仲茶) 

太古の中国渡来の杜仲茶には、鉄分やカリウム、マグネシウムや亜鉛など、各種ミネラルが多く含まれていて、昔から健康にいい飲料として知られています。日本でも平安時代の医学的書物『本草和名』にも記されていて、歴史的な効果をうかがい知る事ができます。

高コレステロールを食べさせたラットの実験では、杜仲茶を与えたラットは、中性脂肪も総コレステロールも減少する結果を得たそうです。また杜仲茶に含まれるゲニポシド酸は血圧を下げる作用があり、マグネシウムには便通を良くする働きもあるので、杜仲茶はメタボ予防や、ダエイエットにも効果が期待できると言えるでしょう。

大豆たんぱく質(豆乳)

大豆タンパク質は、摂取すると体内で胆汁酸と結合します。そうすると少なくなった胆汁酸を生産するために、LDLコレステロールが使われるようになり、LDL値が下がります。つまり豆乳をはじめとした大豆食品を摂取すれば、LDLコレステロールを減らす事ができるということ。

また大豆に含まれるイソフラボンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、そのうえ女性ホルモンのエストロゲンに近い作用もあるので、血中のコレステロールを下げ、代謝をよくし、生活習慣病の予防効果が期待できます。

ドリップコーヒーをブラックで

コーヒーは味はもちろん、香りでも私たちを楽しませてくます。目覚めとともに飲めば、なんだかシャキッとしますし、ティータイムに飲めば、ほっと一息リラックスできます。それだけではなく、アンチエイジングやメタボ予防にも効果があるとなれば、楽しみも一層増しますね。

効果的な飲み方、気をつけたい点などを踏まえた上で、もっとコーヒータイムを楽しんでみませんか?

コーヒーをヘルシーに楽しむために

  • コーヒー豆にはアロマ効果も
  • コーヒーにはポリフェノールがたくさん
  • アンチエイジングに効果
  • コレステロールも減らせる
  • ブラック無糖がベスト
  • カフェインの摂りすぎには注意
  • ドリップコーヒーで飲むべし

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