夏バテの予防&解消に効く9つの栄養素とは?おすすめの簡単レシピ4選も紹介

皆さんは夏バテの予防&解消に効く栄養素をご存知ですか?ここでは夏バテの原因や症状、解消するのに良い食べ物・レシピ、改善に効果的な栄養素、夏を元気に乗り切るためのポイントを徹底調査!いろいろとおいしく食べて暑い夏を元気に乗り切りましょう。

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夏バテ解消に良い食べ物ってなに?

夏になると気温がグーンと上昇して湿度が高い日が続き体がだるくなったり、食欲がなくなったり、疲れがとれないなど、体調を崩してしまうことってありませんか?そのような症状が、いわゆる夏バテと呼ばれているものです。大丈夫?と聞かれても、夏バテのせいだから……と、そのまま何も対処しない人もいるのではないでしょうか。

でも、ちょっと待って!夏バテが引き金になって、うつ病など、さまざまな疾患を引き起こす場合もあるのです。ここでは夏バテを招く原因や症状、予防改善に効果的な栄養素、夏バテを解消するレシピ、夏を元気に乗り切るためのその他のポイントなどを徹底調査。夏バテの予防改善に効果的な栄養素を摂取して暑い夏を元気に乗り切っていきましょう。

栄養が不足するとどうなる?夏バテの症状チェック

暑い日がずっと続くと、さすがに疲れがたまりますよね。そうなると胃の働きが弱くなり、食欲もなくなる……という人も多いと思います。すると体に必要な栄養素が不足しやすくなり、結果的に夏バテになりがちです。ここでは夏バテの具体的な症状についてみていきましょう。

夏バテの症状チェック

  • 何もやる気がおきない
  • 睡眠不足
  • 食欲がない
  • 吐き気
  • めまい
  • 頭痛

夏バテの症状でも代表的なものは、何もやる気がおきないなど、全身のだるさ&疲労感です。なんとなく体がだるかったり、疲れがとれにくかったり、あ~シンドイと口に出して言いたくなるような日が続きます。また、暑さによって睡眠不足になることも少なくありません。すると、さらに疲労感&だるさが増すという悪循環に陥るパターンも。

皆さんの中でも食欲がないという経験をされた人も多いのではないでしょうか。 他にも吐き気や、めまい、頭痛などの症状が出てしまう人もいますが、そのような場合は、ただの夏バテではなく熱中症の初期症状である可能性もあります。

軽いめまいの場合は涼しい場所に移動してスポーツドリンクなどを飲み、洋服の締めつけをゆるめたり、脇や首元を冷やしたりするようにしましょう。吐き気と軽めの頭痛の場合も、めまいと同じように対処してください。ただし、自分で水分さえ飲めないような場合は、ただちに病院へ行くようにしましょう。

ひばり
夏バテの症状である全身のだるさや、疲労感、体のだるさ、シンドさは、なった人にしかわからないものよね。
カルナ博士
長期休暇やイベントの多い夏に体調不良が続くのはもったいないことじゃ。次に紹介するレシピを参考に、夏バテ解消料理を作ってみてはいかがかな?

夏バテの予防改善に効果的な栄養素9つ

暑い日が続くと疲れがたまりやすくなり、食欲が落ちて食べる気がしない……という経験を持つ人もいるのでは?食欲がなくなると水分ばかり摂取して栄養が偏りがちです。ここでは、夏バテに効く栄養素や食材、どの栄養素と一緒にとるのがおすすめかを具体的にご紹介します。

1.タンパク質

タンパク質は、アミノ酸が多数結合した化合物です。炭水化物・脂質と並ぶ、3大栄養素だと学校でも習いますよね。タンパク質は、筋肉をつくったり、エネルギーを生み出したり、免疫力を高めてくれます。まさに人体の基礎をつくる重要な成分といっても過言ではありません。さらに免疫力を高め、血液を正常に保つなどさまざまな役割を果たしています。

2.ビタミンB1

ビタミンB1は、チアミンというビタミンB群の一種です。また、疲労回復のビタミンとも呼ばれています。炭水化物の代謝を促進するので、白米が主食の日本人には欠かせない栄養素です。体を動かすエネルギーになったり、神経や筋肉の機能を正常に保ったりする効果があります。含まれる食材は、うなぎ・豚肉・とうもろこしなど。特にアリシンとセットで摂るのがおすすめです。

3.ビタミンB2

ビタミンB2は、ビタミンB群の一種で、3大栄養素の中でも脂質の代謝では、特に重要な働きをしています。ただし、光・アルカリ・紫外線に対しては分解されやすい性質です。その為、ビタミンB2を含む食材は冷暗所に保存するようにすれば、効率良く摂取できると言われています。脂質の代謝の他にも、エネルギー代謝&細胞の新陳代謝を促し、健康な皮膚・髪・爪をつくるなど美容にも関わるビタミンです。

4.ビタミンB6

ビタミンB6は、ビタミンB群の一種でタンパク質の分解や合成をサポートし、皮膚や粘膜の健康維持に働くそうです。また、神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定に役立つと言います。ホルモンのバランスを整える働きもあるので、女性にとって強い味方と言える成分でしょう。さらに、PMS(月経前症候群)に伴う症状の改善や、つわりの軽減、アルコール代謝の促進にも効果を発揮すると言います。

5.ミネラル類

ミネラルはごく少ない量で私たちの健康を保つために働く大切な栄養素です。汗と一緒に流れ出ていきやすいので微量栄養素とも呼ばれています。また、ビタミンと同しく体の機能維持&調節に欠かせない栄養素です。慢性的なミネラル不足が続くと、体にさまざまな不調が現れると言われています。微量で重要な働きをする点はビタミンと同じですが、ミネラルは体の構成成分であるという点が異なるそうです。

6.硫化アリル(アリシン)

アリシンは、にんにくや玉ねぎ、ネギ、ニラなど、香りの強い野菜に含まれている香気成分です。生の食品に含まれるアリインという成分が分解されてアリシンに。特に、にんにくに多く含まれています。効果は、疲労回復を助け病気から体を守ったり、食欲を増進させたり、生活習慣病を予防したり、血糖値の上昇を抑える働きがあるそうです。

7.ビタミンC

美肌を保つコラーゲンを作るビタミンCは、女性にとって強い味方と言えます。またコラーゲンのみならず、シミやソバカスの原因であるメラニンをブロックしてくれるので、日焼けが気になる夏場は特に積極的に摂りたい成分です。さらに体の抵抗力を高めて、風邪から守ってくれる縁の下の力持ちでもあります。ただし熱や水に弱いため、ゴーヤ、トマトなどを使用した生サラダなどで食べるようにしましょう。

8.ムチン

山芋やオクラ、里芋など、ネバネバ食材に含まれるムチン。糖とたんぱく質が結合してできた多糖類の一種です。食材以外に人間の体内にも存在しています。主に涙や胃腸、鼻などの粘膜に多く含まれているそうです。ムチンが粘膜を保護することで、さまざまな病気を予防すると考えられています。胃腸・肝臓・腎臓の健康を維持したい人や、ドライアイで悩んでいる人、免疫力を向上させたい人におすすめです。

9.クエン酸

梅干し、お酢、柑橘類などに含まれるクエン酸は、酸味成分の一種です。人が生きていく上で重要なエネルギーをつくり出すのに必要不可欠な成分だと言われています。加えて乳酸の生成を抑制し、疲労回復にも効果があるそうです。疲れやすい人や、日常的にスポーツ行っている人、スリムな体型を目指したい人、肝臓の健康を保ちたい人におすすめです。

カルナ博士
この他にも、しょうがや唐辛子などの香辛料には、食欲を増進させる効果が期待できるそうじゃぞ。


栄養素食材一口メモ(一緒に摂るとのにおすすめの栄養素)
タンパク質牛乳・卵・牛肉・大豆など
  • ビタミン(レバー・乳製品など)
  • ミネラル類(納豆・アーモンド・昆布など)
ビタミンB1うなぎ・豚肉・とうもろこし・玄米・ほうれん草・ゴマなど
  • アリシン(にんにく・玉ねぎ・ニラなど)
ビタミンB2レバー・牛乳・ヨーグルト・納豆・ウナギなど
  • アミノ酸(鮭・サワラ・卵など)
ビタミンB6鶏肉・牛レバー・にんにく・マグロなど
  • ビタミンB2(カレイ・さんま・ブリなど)
ミネラル類するめいか・豆腐・干しエビ・ヒジキなど
  • マグネシウム(玄米・わかめ・落花生など)
  • カルシウム(チーズ・牛乳・モロヘイヤなど)
  • ナトリウムなど
硫化アリル(アリシン)にんにく・玉ねぎ・ネギ・ニラなど
  • ビタミンB1(カツオ・豚肉・オートミールなど)
ビタミンCトマト・ほうれん草・ゴーヤ・柿・イチゴなど
  • ビタミンE(モロヘイヤ・かぼちゃ・ニジマスなど)
  • グルタチオン(キャベツ・胡瓜・酵母・ブロッコリーなど)
ムチン山芋・オクラ・里芋・ナメコ・納豆・レンコンなど
  • タンパク質(納豆・ツナ・牛乳など)
クエン酸梅干し・お酢・レモン・みかんなど
  • ビタミンB群(サバ・豆類・小麦・マッシュルームなど)

パパっと作って栄養補給!夏バテ解消レシピ4選

パパっと簡単に作れて栄養補給できる夏バテ解消レシピをご紹介しますね。

栄養ドリンクにいかが?枝豆バナナスムージー

夏バテや体のむくみ解消に枝豆バナナスムージーはいかがですか。

◆材料(2人分)

  • バナナ 200g
  • 枝豆 100g
  • 水 300cc 
  • 氷 6つ ※好みで
  • レモン汁 大さじ2 ※なくてもOK

◆作り方

  1. バナナは簡単にカットしておきます。
  2. 全部ジューサーに入れてまわしましょう。
  3. 混ざったらコップに注いで完成です。

ゴーヤ&トマトの海藻サラダ

簡単なのに栄養満点で、見た目も彩りよく食卓が華やぎますよ。

◆材料(2人分)

  • ゴーヤ 1/2本
  • トマト(中) 1.5個
  • プチトマト(あれば黄色) 2個
  • 乾燥わかめの場合) 10g
  • ゴマ油 大さじ1
  • 寿司酢 大さじ0.5
  • 醤油 小さじ1
  • 油 適量

◆作り方

  1. 乾燥わかめは水に戻してよく絞っておきます。
  2. ゴーヤを半分にカットし、種とワタをとってスライスしましょう。
  3. トマトはクシ型に切って、さらに半分に切カット。
  4. プチトマトは半分に切ります。
  5. ゴーヤをフライパンで油と一緒にサッと炒めてください。
  6. そこにゴマ油をかけ、軽く炒めて香りを立たせます。
  7. ボウルにトマト、わかめ、炒めたゴーヤを入れ、寿司酢、醤油を入れよく混ぜましょう。
  8. 冷蔵庫で冷やして完成です。

夏バテを解消しよう!ネバネバ素麺

ネバネバ食材をツルツルの素麺と一緒に食べる具だくさんな一品です。

◆材料(2人分)

  • 素麺 120g
  • 山芋 120g
  • 納豆 2パック
  • 温泉卵 2個
  • オクラ 4本
  • めかぶ 2パック
  • きざみ海苔 少々
  • ゴマ少々
  • 大葉(千切り) 少々
  • めんつゆ 適量

◆作り方

  1. 山芋はすりおろし、オクラ塩茹でして小口切りにしておきましょう。
  2. 素麺は茹でて冷水で冷やします。
  3. 材料を全て器に盛り付けてください。
  4. めんつゆを適量かけて混ぜてただきましょう。

夏野菜いっぱいの豚丼

夏バテで体力が落ちた体にスタミナをチャージしよう。好みでつゆだくにしてもおいしいですよ。

◆材料(2人分)

  • 豚バラスライス 140g
  • 玉ねぎ1/2個
  • パプリカ 1/4個
  • インゲン 2〜3本
  • 醤油 大さじ3
  • みりん 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 水 100cc
  • にんにく(チューブ) 1〜2㎝
  • ご飯 2人分
  • ゴマ油 適量

◆作り方

  1. 玉ねぎとパプリカはスライスし、インゲンは2〜3㎝に、豚バラは食べやすい大きさにカットします。
  2. フライパンに、ゴマ油とにんにくを入れ温めてください。
  3. 豚バラと野菜類を全て入れてから軽く炒めましょう。
  4. 調味料類を加え肉に火が通るまで煮こんでいきます。
  5. どんぶりに温かなご飯をよそい4を乗せて完成です。卵をのせてもGOOD。

夏バテを招く5つの原因

環境だったり栄養不足だったり睡眠不足など、夏バテを招く原因はさまざまです。夏負けや暑気あたりとも呼ばれる夏バテを招く原因について、くわしくみていきましょう。

高温多湿の環境

高温多湿の環境に長時間いると汗の出口あたりが詰まって発汗が困難になる場合があります。その為、体温調節がうまくいかずに暑さによる疲労が蓄積してしまうのです。また長時間、強い日差しにあたると発汗が過剰になり、体の水分とミネラル分を排出してしまいます。すると体は脱水症状に陥ってしまうので夏バテを招くと考えられているのです。

栄養不足

夏バテを招く原因の1つは、消化機能の低下による栄養不足だと言われています。夏は暑さで食欲が低下するので、そうめんやソバなど一品ものの食事が増えがちです。栄養不足で過ごしていると夏バテどころか、栄養失調になりかねません。夏場こそ先述したような栄養素を含む食事を3食でバランス良く食べることが大切なのです。

睡眠不足

昔と比べて現代はエアコンの室外機が増え、都市部の住宅密集化は増すばかりです。それが原因で、夜間も熱帯夜の状態で暑くて寝付けなかったり、眠りが浅くなったりすると睡眠不足に陥ることも。また長期休暇などで、生活リズムが不規則になると睡眠時間も減ってしまいます。睡眠が足りていないと日中でも疲労回復できず、疲れが溜まり夏バテを引き起こす原因になるのです。

冷たい食べ物による冷え

暑い夏は、クールダウンしようと、ついつい冷たい飲み物や、さっぱりした麺類に嗜好が偏りがちですよね。冷たい食べ物ばかりを好んで食べていると、体が冷えて胃腸機能が低下。冷たい食べ物が夏バテに追い打ちをかけると考えられています。食欲がないという時でも、糖質よりの食事を避けてビタミン類などを含む豚肉や、酸味のある酢の物を食べるように心がけましょう。

冷房の効きすぎ

ストレスや冷房が影響する冷えも夏バテの引き金になります。また、真夏に限らず梅雨や初夏にもバテやすいようです。冷房の効き過ぎた室内にいると体が冷え過ぎるため、自律神経が乱れて夏バテを招いてしまいます。昔は猛暑で体力が低下し夏バテの状態になりがちでしたが、クーラー環境が整った現代では、室内外の気温や湿度の急激な差が夏バテの大きな要因になっているそうです。

カルナ博士
暑い夏は寝苦しいし疲れやすいのは仕方ないのぉ。ところで、そんな夏の不調を吹き飛ばす栄養素があることはご存じかな?知らないと?すでに先に述べておるじゃないか!忘れたという人は、記事をもう1度最初から読み直しじゃ。

その他のポイント

夏バテを解消するのに大切なポイントをおさえておきましょう。

飲み物をこまめに飲む

夏バテを防ぐには飲み物をこまめに飲むことも大切です。熱中症のような症状になった時は、イオン飲料や経口補水液で水分を補給するようにしましょう。水分だけでなく失われたナトリウムなどの電解質も同時に補給できます。通常の水分や電解質補給に用いるのは、市販のスポーツドリンクで構いません。

ただし、市販のスポーツドリンクは、塩分量が少ないのに大して糖分が多めです。ペットボトル症候群や、虫歯のリスクがありますので、薄めて飲むことをおすすめします。

暑さをガマンしない

炎天下のもとでは体力が奪われるだけでなく、熱中症のリスクも高まると言われています。暑いと感じたらガマンせず、冷房が効いた涼しい室内に移動するようにしましょう。ただし室内外の温度差が大きいと、自律神経が乱れやすくなります。エアコンの温度はこまめに調節するようにしてください。

と言っても自分でエアコンの温度調節ができない場所もありますよね。そのような所では、エアコンの風に直接当たらないような位置に移動し、上着を羽織うか、長めのパンツをはくようにして体温の調節をし行いましょう。

外気温との差を小さくする

夏といえば欠かせないのがエアコンの冷房ですよね。先に述べたように室内外の温度差が大きいと、自律神経が乱れやすくなりますので、温度の差は5℃~6℃くらいがおすすめです。少し昔は、エアコンを使うと電気代が跳ね上がるなどど言われていました。しかし、今ではどのメーカーのエアコンも性能が向上し、電気代があまりかさまず躊躇せず使用できるように。猛暑が予測される夏は、メディアでもエアコンを使用しましょうと推奨されています。

3食しっかり食べる

夏バテを未然に防ぐには、栄養バランスも大切です。暑いとどうしても、そうめんやソバ、冷麺などのサッパリとした冷たい食べ物に手がのびてしまいますよね。だけど食欲がなくても1日3食、キチンと食べるようにしてください。特に胃に負担をかけない消化のよい良質のタンパク質(卵・肉・魚・牛乳など)や、ビタミン類(野菜・果実など)、ミネラル(牛乳・海草類など)をバランスよく少しずつでも多くの種類の食品を摂るようにしましょう。

冷たいものの摂りすぎに注意

暑い時に「かき氷はじめました」などと見かけると、つい足が向いてしまいますよね。実は冷たい飲みものや、キンキンに冷えたスイーツの摂りすぎには注意が必要です。水やお茶は常温がおすすめです。また、温かい飲み物も良いでしょう。清涼飲料水やアイス、かき氷など冷たい飲み物や食べ物を食べ過ぎると胃腸をこわしたり、逆に食欲がなくなったりしてしまいます。特に寝る前は控えるようにしてくださいね。

睡眠時間を確保する

睡眠時間をしっかりと確保して疲れを溜めないのが、夏バテの1番の予防方法です。なるべく早めに就寝に就き、グッスリと眠りって、その日の疲れは、その日のうちに取り除くようにしましょう。また暑くて寝苦しいときは頭部を氷枕で冷やすと、早めに寝付けますし、より深い眠りが得られると言います。アロマの香りもリラックス効果が期待できますので、枕元に置いて眠ると良いでしょう。

ぬるめのお湯で入浴

就寝する30分前~1時間前に、ぬるめのお風呂に肩までつかるようにすると熟睡しやすくなるそう。お湯の温度は熱い湯ではなく、38℃くらいから40℃ほどのぬるめのお湯で入浴するのがおすすめです。自律神経を調整できるので、心も体もリラックスできると考えられています。寝る前に入浴すれば、質の良い睡眠を確保できるそうです。

おいしく食べて暑い夏を乗り切ろう

暑い夏でも部活やスポーツをする人にとっては、合宿などで逆に通常より運動量が増えるシーズンです。スポーツをせず普通に外を歩いているだけでも汗をかいてしまうほどなのに、暑い中ハードな練習が続くと、どうなってしまうのでしょう。おそらく食欲がなくなったり、ダルかったり、めまいがしたり、しんどいな~と夏バテの症状を招いてしまうハズ。

そもそも夏バテは、気温が上昇し暑さによって消化機能が低下したり、汗を大量にかいて脱水症状を起こしたり、逆に水分を摂取し過ぎて体内の水分やミネラルのバランスが悪くなるなど、さまざまな原因があげられます。しかし食事の工夫や適切な水分補給で、夏バテの要因を解消することができるのです。バランスよくおいしく食べて暑い夏を乗り切りましょう。

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