梅干し食べて医者いらず!?夏バテ対策になる理由とレシピは必見!

続く暑さに疲れはたまる一方、そんな夏バテした体におすすめなのが梅干しです。知っているようで知らなかった梅干しのパワーを徹底検証!夏バテ対策にぴったりの理由とは?梅干し効果とレシピを知れば、毎年恒例の夏バテももう怖くありません!?

スポンサーリンク

暑い夏でバテ気味。しのぐにはどうしたら?

気温がぐんぐん上昇する夏、毎年のようにバテてしまうという人は少なくありません。夏には夏の楽しみがあるものの、日々体力が失われていくのを実感すると、まだ当分続きそうな暑さにうんざりしてしまいますね。夏バテは慢性化しやすく、対処を誤ると秋冬まで疲労感が残ってしまいます。なるべく早いうちに夏バテ対策をしておきたいものです。夏バテ対策をあれこれ考えているあなたにおすすめなのが、日本人ならおなじみの梅干しです。今回は、あまりに身近にありすぎて見過ごされがちな梅干しの実力を検証!手軽に作れて摂取しやすい梅干しレシピと合わせてお伝えします。
カルナ博士
近頃の酷暑は身にこたえるからのぅ。しかし、梅干しが体にイイってことは、みんな知っているんじゃないかのう、ひばりくん。
ひばり
特に博士の世代はね。でも、なんとなーく知っているより、具体的にどこがどういいのか追及したいじゃない?皆さん、梅干しが夏バテ対策にいいという理由って、なんでしょうか?積極的に取るべき価値があるのかどうか、見ていきましょう。

 「梅はその日の難逃れ」梅干しの実力を拝見

「梅はその日の難逃れ」という言葉にもあるように、科学的な検証が行われていない昔から、梅干しのパワーは知られていました。梅干しを入れたおにぎりが腐りにくく、食べれば疲れが癒える、ということを経験的に知り、その情報が共有されていたのでしょう。現代でも、梅干しが体によいと言えば、そうそう、とうなずく人は多いのではないでしょうか。身近な人の言葉やメディアの情報などから、健康によいという梅干しのイメージは、日本人によく浸透しているようです。
では、具体的に梅干しのよさは、どこにあるのでしょうか?まずは、栄養成分をチェックしてみましょう。

梅干しの栄養成分

文部科学省の食品成分データベースによれば、塩漬梅干しの可食部100g中の主な栄養成分は、以下の表の通りになります。

エネルギー水分たんぱく質脂質炭水化物食物繊維総量
33kcal65.1g0.9g0.2g10.5g3.6g
ナトリウムカリウムカルシウムマグネシウムリン亜鉛
8700mg440mg65mg34mg21mg1mg0.1mg
βカロテンビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6葉酸
74mcg0.02mg0.01mg0.4mg0.05mg1mcg

実際に梅干しを100gも食べることはあまりありませんし、梅干しのわずかな果肉が直接人の体を構成する骨や肉となるわけでもありません。ですが、梅干しの栄養成分で顕著なのが、カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラル分の豊富さです。ほかの果実と比較しても多く、カルシウムはリンゴの4倍分、鉄は6倍分に相当します。実のサイズは小さくても、人の体で不足しがちなミネラル分を補給してくれるのです。また、梅干しに特徴的なのが、独特の酸っぱさを生み出すクエン酸やリンゴ酸、コハク酸などの有機酸です。特に優れているのがクエン酸の含有量。このクエン酸に微生物の活動を抑制する働きがあることで、梅干しを入れた食べ物が腐りにくくなるのです。さらに、クエン酸は、体内に入れば糖質の代謝をサポートしたり、食欲増進に働いたり、と大活躍。クエン酸を含む小さな梅干しは、人の健康の大きな鍵を握っている食べ物と言えるでしょう。

カルナ博士
なるほど。1回に食べる梅干しはせいぜい1個程度じゃが、ちっぽけな実でもたくさんの栄養素を体に入れてくれるのじゃな。体の中でミネラルや有機酸がせっせと働いてくれるというわけじゃ。
ひばり
でも、この梅干しの成分が夏バテした体にどう影響するのかな。そこのところを掘り下げてみましょう。

 梅干しがなぜ夏バテにいいのか?健康効果を検証

暑さにより夏バテを起こしてしまうと、疲労感が抜けない日々が続き、体のだるさや食欲の不振を感じます。ひどくなれば、頭痛や下痢、便秘に悩むこともあります。そもそも、なぜ気温の高さがこのような夏バテ状態を引き起こしてしまうのでしょうか。

夏バテを起こした体って?

まず気温の高い環境にいれば、人は体温を下げようとして汗をかきます。同時に水分やミネラル分を体外に出していることになるので、その分だけ補給できていなければ、体内では不足しているということになります。

また、暑さに影響を受けやすいのが、胃腸などの消化器官の機能です。胃腸の機能が低下すると、食欲が落ち、十分な栄養補給ができない上に、摂取した栄養分の吸収率も悪くなってしまいます。暑ければ、つい水分ばかり飲んだり冷たい食べ物を好んで取ったりしがちですが、この行為は消化器官の温度を下げ、機能を低下させる原因となります。さらには、熱帯夜が続けば、睡眠不足になりがちで、疲労を増す一因ともなるでしょう。

熱中症を防ぐためには適度な冷房の使用が必要ですが、使い方によってはこれも夏バテの原因となります。本来、人の体温は環境に適応するように自律神経の働きによって調整されています。外気温の高さと室内温度の差があまりに激しいと、自律神経が対応できる範囲を超えてしまいます。自律神経の乱れは、体のさまざまな不具合をもたらすものです。

食欲低下による栄養不足や睡眠不足、自律神経の乱れといったさまざまな要因は、夏バテの不快な症状に現れ、夏バテの症状はまた食欲や睡眠、自律神経に影響します。互いの影響が悪循環となり、なかなか夏バテが改善しない状態となってしまうのです。

酸味が食欲を増進する

夏バテを改善するためには、栄養の摂取が大切なポイントになります。冷たいものや食べやすいものばかり口にしていたのでは、夏バテの悪循環からなかなか抜け出せません。体の機能を回復させるためには、日々の食事から十分な栄養を得ることが必要です。とはいっても、生理的に食べられない状態で、無理に食事をするのは難しいものですね。

そんな状態を打開するためには、落ちてしまった食欲をアップさせる工夫が必要となります。その食欲増進に大きく役立つのが、梅干しの酸味なのです。梅干しを見れば唾液が出る、という条件反射は、多くの人が経験したことがあるものでしょう。これは、梅干しの酸味のもとである、有機酸がもたらす作用です。有機酸は、唾液および胃酸を多く分泌させます。これにより、胃の働きも活発化するため、自然と食欲が沸いてくるというわけです。

だるい、しんどい疲労感から脱出

梅干しに含まれているクエン酸の量は、同じ重量の野菜やフルーツに比較してもトップクラス。このクエン酸には、だるい、しんどいといった疲労から回復させるサポート力があるとわかっています。

人が食べ物から得た炭水化物や脂質、タンパク質をエネルギーとするために、体内ではクエン酸回路というものが働いています。栄養素がそれぞれの過程を経て、アセチルCoAとして細胞内に入り、クエン酸を始め7種の有機酸に変化しながら循環して、アデノシン三リン酸(ATP)を生み出します。これがクエン酸回路(ATPサイクル)と呼ばれるものです。人が疲労を感じているとき、筋肉細胞や神経細胞がダメージを受けている状態だと考えられています。この細胞ダメージの修復にも、ATPが必要とされます。栄養素の不足やクエン酸回路がうまく機能していない場合には、ATPが不十分となり、疲労感が溜まる一方となってしまいます。クエン酸の摂取は、この回路をしっかりと機能させるのに役立つものです。クエン酸回路は常時働いていますが、摂取したクエン酸の効果は4~5時間で消失するため、1度に大量摂取するよりもこまめに食べることをおすすめします。

体に必要不可欠なミネラル分

人の体の中でミネラル分が占める割合は、4~5%と多くはありません。ですが、ミネラル分は、骨や歯を形成したり、体液や神経、ホルモンの調整に関わっていたりと、体を健康な状態に保つのに必要不可欠な栄養素です。梅干しには、カリウムを始め、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。これは1個食べただけで、1日に必要な分量を満たすというような数値ではありません。

しかし、梅干しには、クエン酸も多く含まれています。ミネラルとは関係なさそうなクエン酸ですが、実は、カルシウムや鉄分の吸収率を高める作用も持っています。小魚やレバー、あさりなどと合わせて摂れば、失われがちなミネラル分も得やすくなります。

また、梅干しを漬けるために塩が添加されていますから、ナトリウム分が豊富です。塩分摂取量を心配する人もいるかもしれませんが、汗を多量にかく環境にいる場合は、逆に塩分不足を憂慮しなければなりません。減塩梅干しなども上手に利用して、生活スタイルに合った摂取の仕方をするとよいでしょう。

梅干しのアルカリ性でpHバランスを整える

私たちが普段口にする食べ物には、酸性のものとアルカリ性のものがあります。パンやご飯などの主食、肉や魚などは酸性の食品であり、アルカリ性の食品は、主に野菜や海藻類などです。体の健康状態を保つためには、これらのバランスに気を付ける必要がありますが、西洋食やインスタント食品の増加とともに、現代の食生活はどうしても酸性に偏る傾向があります。

通常、体内のpH値は、およそ7.4と弱アルカリ性です。これを保つように自動的に調整されるようになっていますが、酸性の食品ばかり多く取っていると、調整のために骨のアルカリ成分が持ち出され消費されていきます。その結果、骨がもろくなってしまうことが考えられます。また、尿の酸性化が進むと、尿酸が溜まり、結石や通風などの病気となる可能性も出てきます。

酸性の食品が多くなりがちな現代の食生活では、できるだけアルカリ性の食品を意識して、バランスを取りたいものです。じゃあ、梅干しは、酸性だから避けるべきなのでは?と思ってしまいそうですね。酸っぱい味や含まれるクエン酸という文字から想像されるように、梅干しは実際のところ酸性の性質を持っています。ところが、体内に入るとクエン酸が分解されるため、残ったミネラル分の性質上、アルカリ性に強く働くのです。しかも、梅干しは少量で効果を発揮する優れたアルカリ性食品。牛肉100g分の酸性化を中和するには、きゅうり900gが必要だとされていますが、梅干しならわずか5gで中和できるのです。

カルナ博士
食欲がなくなったり疲れがとれなかったり、夏バテした体は自分でも思うようにならないものじゃ。梅干しのクエン酸は、食欲を引き出したり、クエン酸回路を活性化させたり、すごい力を持っているのぅ。暑さに負けそうな体を内側から支えてくれるようじゃ。

 夏バテだけじゃない、女性に嬉しいも期待できそう!

このように、梅干しは多方面から健康を強力サポートしてくれる食品です。でも、梅干しの実力は、まだまだこれだけではありません。女性にとって嬉しい美容面でも、強い味方となってくれることがわかってきています。

美容健康を支えるポリフェノール「梅リグナン」

ポリフェノールの1種であるリグナンは、さまざまな機能性を持つ成分として注目されているものですが、梅の中にも複数存在しています。合わせて梅リグナンという名で呼ばれています。

この梅リグナン、女性にとってありがたいのが、女性ホルモンのエステロゲンを活性化する作用です。ホルモンバランスの崩れは、肌トラブルや月経不順、PMSなど、さまざまな女性の悩みをもたらすものであり、エステロゲンは年齢が上がるとともに減少していきます。梅リグナンのサポートによりエステロゲンがしっかりと働けば、女性にとっての健康や美容を支えてくれ、エイジングケアにもつながるのです。

また、梅リグナンに優れているのが、高い抗酸化作用です。体内で活性酸素が増加し過ぎれば、細胞にダメージを与え、老化や生活習慣病の原因となりかねません。抗酸化力の高い梅干しは、老化、生活習慣病予防にも適している食べ物といえます。抗酸化作用はさまざまな細胞の酸化を抑制するため、生活習慣病ばかりではなく、女性の肌の大敵、シミやしわ対策にもおすすめです。

さらに、梅リグナンの1つには「シリンガレシノール」という物質があり、これにはヘリコバクターピロリ菌の運動を抑制する作用があります。胃の強い酸の中でも生息することができるヘリコバクターピロリ菌は、炎症を引き起こし潰瘍やガンの原因にもなる菌です。この運動能力を抑える梅リグナンは、消化器官の健康を保つのにも役立つ成分といえそうです。

唾液分泌もアンチエイジングに貢献

梅干しは、唾液や胃液分泌を盛んにすることから、食欲アップに役立つものと先にお伝えしましたが、唾液が増えることのメリットは、ほかにもあります。

唾液腺から口中に分泌した唾液には、酵素が含まれています。酵素の代表的なものはアミラーゼであり、ご飯やパンなどに多いでんぷんの分解に関わる消化酵素としてよく知られていますね。唾液には、これ以外にも、カタラーゼというものが含まれています。このカタラーゼは、過酸化水素を酸素と水に分解するものです。つまり、体内での活性酸素の生成を抑え、有害性を抑制してくれます。唾液をしっかり分泌させる梅干しは、梅リグナンとカタラーゼ作用の両面から抗酸化に働くものといえるでしょう。

また、唾液には成長ホルモンの一種「パロチン」が含まれるという説もあり、その成長因子から新陳代謝が活発になって、美肌や若々しさの維持に貢献しているといわれています。

カルナ博士
夏バテ対策によし、美容によし。多方面から体調をサポートしてくれる梅干しは、ぜひとも、毎日取るべき食べ物じゃな。ひばりくん。さて、明日からおにぎりの具に入れてもらおうかのぅ。
ひばり
もー、博士ったら。梅干しの活用法はおにぎりだけじゃないんだから!野菜やお肉と合わせて料理してもおいしいのよ。皆さんも毎日食べるなら、いろいろなアレンジ方法を知っておきたいですよね。

夏バテ対策に:梅干しを使ったおすすめレシピ5選

小さな実に大きな可能性を秘める梅干し、夏バテ対策にぜひ毎日の食事に取り入れたいですね。大量に食べる必要はないので、バテてあまり食欲がないときでも、無理なく口にすることができるのではないでしょうか。単に白いご飯にのせて食べてもおいしいものですが、夏バテした体にはそれさえも受け付けない場合があります。ここでは、少し変わった梅干しレシピをご紹介していきます。手軽に梅干しの栄養を摂れるレシピやほかの食材と組み合わせたレシピで、暑さに疲れた体をしっかりとケアしていきましょう。

体を温めるには「梅醤番茶」

暑さに体が水分を欲したとき、つい冷たいドリンクをがぶがぶ飲んでしまいがち。ですが、冷たい飲み物ばかりどんどん体に入れていると、胃酸が薄まる上に胃の温度を下げてしまいます。また、市販の甘い飲み物は思いのほか糖分が入っているもの。糖分は疲れをとってくれそうな気がしますが、逆にそれを分解するためにビタミンB1が消費されることから、疲労を感じやすくなってしまいます。

夏バテ気味のときには特に、冷たくて甘いドリンクを飲み過ぎないよう注意したいものです。じゃあ一体何を飲めばいいのか?となったとき、おすすめなのが、梅醤番茶です。梅干しを中心に、いつもキッチンにあるようなものばかりで手軽に作れます。

【材料】(1杯分)

  • 梅干し(中) 1個
  • しょう油 小さじ1
  • 番茶 湯のみ1杯分
  • しょうがしぼり汁 2滴

【作り方】

  1. 種を取った梅干しを湯のみに入れ、お箸で突きほぐします。
  2. しょう油を垂らし、練り合わせましょう。
  3. しょうがのしぼり汁を落とし、熱い番茶を注ぎます。かき混ぜて、できあがり。

体を優しく温めてくれる梅醤番茶は、風邪や体調不良などの際、民間療法として飲まれてきたものです。流行とは無縁のようなこの飲み物ですが、近年人気のマクロビオティックの食事法を実践している人たちの間で支持されています。どれもなじみのある材料で、くせがなく、おいしく飲めます。

手軽な一品「梅干しあえの大根サラダ」

酸味や塩気のある梅干しは、普段のおかずの調味料的な役割としても使えます。野菜と合わせれば味のアクセントになり、食欲アップにつながって、少しずつ箸が進みそうです。簡単に作れる梅干し味の一品を、毎日の食卓にプラスしましょう。

【材料】(4人分)

  • 大根 1/3本
  • 梅干し(中  2個
  • 梅干しに入っているしそ、汁 適量
  • ツナ 1缶
  • 塩 少々
  • ごま油 小さじ1
  • ごま 適量

【作り方】

  1. 大根を千切りにし、塩を振っておきます。
  2. 種を取った梅干しとしそを包丁で叩きます。
  3. しんなりした大根の水気を絞り、叩いた梅干しとしそ、汁と合わせます。
  4. ツナとごま油を加えて混ぜ合わせましょう。
  5. 塩で味を調えて、器に盛り、ごまを振りかけて、完成です。

火を使わず、スピーディーに仕上がるので、暑い日の調理も苦になりません。大根のほか、キャベツやキュウリなど好みの野菜を使ってもよいですし、小魚やナッツ、青しそを加えてもOK。アレンジが自在にできるので、毎日飽きずに食べられそうです。

元気が出る!「うなぎと梅干しの混ぜご飯」

夏バテした体にスタミナをつけるものとして有名なものといえば、ウナギですね。土用の丑の日に食べるという風習は、平賀源内がウナギ屋のために考えたという説で知られているように、江戸時代に広まったもののようです。当時に比較して現代には、さまざまな食材が溢れていますから、その中でウナギだけがとびぬけたスタミナ食というわけではありません。

ですが、ウナギにはビタミンB1やB2、ビタミンAが多く含まれています。夏バテすると、麺類だけというあっさりした食事や甘いドリンクを取りがちです。そういった糖質をスムーズに分解するためにはビタミンB1が必要です。これが不足すると、疲労が溜まりやすくなり、ますます夏バテ状態から抜け出しにくくなってしまいます。梅干しとともに、ビタミンB1を含む食材を取ることで、夏バテ対策を強化できるのです。

【材料】(4人分)

  • ご飯 3合分
  • ウナギ 大1尾
  • 梅干し(中) 5個
  • 枝豆 1カップ
  • 青しそ 10枚
  • ごま 大さじ3
  • 酒 適量

【作り方】

  1. 枝豆をゆで、皮から外しておきます。
  2. 青しそは細かく切り、梅干しは種を取り除いて、叩いておきましょう。
  3. うなぎを背の部分で2つに切り分け、端から1センチ幅に切っていきます。酒を振って、電子レンジにかけ、温めておきます。
  4. 炊き上がったご飯にうなぎを混ぜこみます。
  5. さらに、梅干しと枝豆を入れ、混ぜ合わせます。青しそと白ごまを加え、軽く混ぜ合わせて、できあがりです。

でも、ウナギと梅干しは食べ合わせが悪いのではなかったっけ?と疑問に思う人もいるかもしれませんね。確かに食べ合わせが悪い食材は、現代にも数々伝わっています。ウナギと梅干しはその中の1つです。食べ合わせの中には実際消化を悪くしたり、中毒を起こしたりするものもあります。一方で、医学的になんの根拠もない迷信めいたものもあるのです。ウナギと梅干しは後者で、同時に食べたところでなんの弊害もありません。安心して、メニューに加えてくださいね。

しっかり栄養補給「夏野菜たっぷりの梅だれ豚丼」

少し食欲が出てきたなら、炭水化物やタンパク質、野菜のバランスを考えたメニューで十分に栄養補給していきたいですね。ウナギのほかにもビタミンB1の含有に優れているものはあります。肉類で突出しているのは、なんといっても豚肉です。

【材料】(4人分)

  • ご飯 4杯分
  • 豚ヒレ肉 400g
  • 小麦粉 適量
  • 好みの夏野菜(ズッキーニ、シシトウ、パプリカ、トマト、ナスなど )
  • おろしニンニク 小さじ1
  • おろしショウガ 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 梅干し 12個
  • しょう油 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • パクチー、ごま お好みで

【作り方】

  1. トマトをくし切りにし、ほかの野菜を一口大の乱切りにします。シシトウには穴を開けておきましょう。
  2. 梅干しの種を取り、包丁で叩きます。叩いた梅干しの果肉とおろしニンニク、おろしショウガ、調味料を合わせ、タレを作っておきます。
  3. 豚ヒレ肉を5ミリの幅に切り、小麦粉を薄くつけましょう。
  4. フライパンに油を熱し、豚肉を焼いていきます。両面によい色がついたら、トマト、シシトウ以外の野菜をフライパンに入れて炒めます。
  5. 塩コショウし、野菜に火が通ってきたら、シシトウとタレを加えます。
  6. 具材にタレが絡んだら、丼に入れたご飯の上に盛り付けます。
  7. あいたスペースにトマトをのせ、好みでパクチーやごまを飾って、完成です。

肉や野菜に梅干しのタレが絡み、ボリュームのある丼物もさっぱりと食べられます。夏野菜は目に鮮やかで食欲をそそる上、栄養もたっぷりです。さらに、タレに使われているニンニクは、ビタミンB1の吸収率を上げるアリシンが含まれているものであり、ショウガは体を温めてくれる食材です。豚肉や夏野菜のパワーを陰で支える仕事をしてくれます。

おやつに「冷凍梅干し」がいいかも

甘いおやつやアイスの代わりに、冷凍梅干しはいかがでしょうか?レシピといっても、材料は梅干しだけ、複雑な手順も何もありません。単に梅干しを冷凍庫に入れるだけで、作れます。梅干しにはある程度の塩分濃度があるため、冷凍庫に入れたからといって、カチンコチンに凍る心配はありません。冷たくなった梅干しに涼を感じながらおいしくかじれます。シンプルでいて新しい梅干しの食べ方ですね。もちろん凍らせてあっても、ミネラル分の多い梅干しは熱中症対策にぴったり。こまめに摂りたいクエン酸補給のためにも、よい方法です。お弁当に入れれば、小さな保冷剤代わりにもなりますよ!おやつの時間に食べるなら、ほんのり甘いハチミツ漬けのものがおすすめです。

カルナ博士
ふーむ。ウナギとの食べ合わせは迷信であったのか。それに、梅干しを冷凍するとは、なかなか斬新なアイディアじゃ。これで、この夏は楽に過ごせそうじゃのぅ。
ひばり
博士ったら、さっそく梅干しを冷凍庫に入れているの?じゃあ、私の分もよろしくね。皆さんも梅干しのイメージにとらわれない使い方で、新しいレシピを試してみてくださいね。

赤い宝石を1日1粒食べて、夏を乗り切ろう

梅干しの大きさはわずかばかりですが、その中には人の体でよい働きをするミネラルやクエン酸、ポリフェノールなどをたくさん含んでいます。体のpHを整え、唾液を出す作用からも、暑さにバテた体を元気にするパワーを秘めている食べ物です。その高い価値は赤い宝石とも言うべきもの、毎日梅干しを食べて、つらい夏も軽やかに乗り切りましょう!

 参照リンク

高見台クリニック-夏ばて予防のビタミンB1摂取-

澤渡循環器クリニック-夏を快適に!クエン酸の力-

マリヤ・クリニック-エネルギーを作り出すTCAサイクル-

スポンサーリンク