「セロトニンの出し方」ストレス社会で頑張るあなたに知ってほしい!

セロトニンが心の健康に良さそうというのはなんとなく耳にしたことはあっても、どのようにして出せるものなのかまではなかなかわからない…という人も多いようです。ストレス社会で頑張っているあなたにこそ必要なセロトニンについて解説します。

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セロトニンを出して毎日ハツラツ!


どうも最近元気が出ない、気分もちょっと落ち込み気味…かと思えばイライラする。そんなあなたにはセロトニンが不足しているのかもしれません。セロトニンはストレスに強くしてくれたり狂ってしまった体内時計を調節してくれたりと心と体の健康にかかせないホルモンです。そんなセロトニン分泌を増やして元気な笑顔を取り戻しましょう!

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ひばり
現代人はセロトニン不足って本当?

カルナ博士
運動不足や太陽を浴びない生活(仕事)、栄養の偏りだけでなくストレスも多い現代人はセロトニンが不足する一方じゃ。そんなセロトニンを味方につければ心も体もハッピーになれるんじゃよ♪


幸せ成分「セロトニン」って?


不足するとうつ病や不眠症や過眠症の原因にもなると言われているセロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれていて心の健康にとても良い物質です。そんなセロトニンのメカニズムについて解説します。


ドーパミンと同じ神経伝達物質で精神のバランスを保つのに大切

三代神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンは、それぞれに違った働きをしておりどれが強くなりすぎてもトラブルの原因となるため、バランスが大切です。

中でもセロトニンは他の二つの物質(ドーパミン・ノルアドレナリン)に歯止めをかける役割(調整)をしています。つまり、セロトニンが正常に機能していないとそのほかの脳内物質も正常に働かず、さまざまな悪影響が出て来るのです。


●セロトニン

人間の精神面に大きな影響を与えます。不足するとボーっとしたりうつやパニックを引き起こす原因となります。過剰になりすぎると精神が不安定になったり、まれに発汗・発熱・震えなどの「セロトニン症候群」になるおそれがあります(投薬などで過剰に摂取した場合)


●ドーパミン

快楽をつかさどる報酬系と呼ばれる神経伝達物質。向上心やモチベーションをアップさせてくれます。不足すると物事への関心が薄れたり、運動・学習・性機能が低下したり、パーキンソン病の原因になっているとも言われています。また、過剰になると自分をコントロールしにくくなるため、統合失調症やアルコール依存・過食症・ギャンブル依存・買い物依存などの依存症の原因にもなるとされています。


●ノルアドレナリン

不安・怒り・恐怖などの不快を感じる神経とされている反面、集中力や仕事の能率アップなど「ストレスに打ち勝とうとする」時にも働きます。不足すると無気力状態になり、意欲が減退します。逆に過剰になりすぎると攻撃力が増し、攻撃的になったり、ヒステリーやパニックの原因になると言われています。


カルナ博士
セロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンこの3つの神経伝達物質はどれか一つが過剰になっても不足しても精神のバランスが崩れるものなのじゃ。
そんなバランスを取り持つのがセロトニンじゃ。調和のホルモンじゃな。
ひばり
じゃあ…最近イライラするのは博士との会話のせいだけじゃなかったのかも…もっとセロトニンについて知りたいです!

腸内のセロトニンと脳内のセロトニンはいわば「別物」

実はセロトニンには腸内で作られるものと脳内で作られるものがあるってご存知でしたか?しかもその働きはまったく異なります。

腸内セロトニンの特徴脳内セロトニンの特徴
セロトニンの約95%は腸内で作られる全セロトニン中の約5%。脳内の中枢神経。
脳内伝達物質であり、脳の「ほう線核」という部位で作り出される
腸内のセロトニンは脳には入れない。
※前駆体5HTPとなって血液脳関門を通過する。

精神不安を取り除く。天然の精神安定剤
トリプトファンなどが脳内セロトニンの材料となるが
腸内環境次第では脳に運ばれない
ストレスを感じると腸内で分泌される。
IBS(過敏性腸症候群)の原因となる
脳内セロトニンを増やすことによって
IBSは改善予防できる。
カルナ博士
ストレスや緊張が原因とされている過敏性腸症候群は現代人の5人にひとりがかかっているといわれている病気。ストレスの原因を知って取り除く工夫も大切じゃ。過敏性腸症候群を改善するためにも、ぜひとも脳内セロトニンを増やしたいものじゃな。

※前駆体…化学における 前駆体(ぜんくたい)とは、ある化学物質について、その物質が生成する前の段階の物質のことを指す。(Wikipediaより)

※5HTP…腸内でタンパク質から分解された「トリプトファン」から生合成される物質(5-ヒドロキシトリプトファン)

「セロトニン」の出し方:セロトニン神経を鍛える

セロトニンを出すためにはセロトニン神経を鍛えることが大切なのですが、このセロトニン神経は短期間で劇的に鍛えることはできません。しかし、セロトニン神経が活性化するように日々働きかけることによって神経の構造を確実に変化させることが出来ると言われています。時間にして約30分程度をセロトニン神経を活性化するための作業の時間と決めて「毎日」行うということが大切です。そんな方法についてご紹介しましょう。


まずは規則正しい生活

セロトニンの特徴として「ほとんど日中に分泌されるホルモン」であるということが挙げられます。その代わりに夜はメラトニンという睡眠のためのホルモンが分泌され、このメラトニンはセロトニンと対になるような物質。生活リズムの乱れや不規則な食事時間などですぐにバランスを崩し眠りが浅くなったり不眠症状につながってしまいます。昼夜逆転の生活になっているなど、太陽の光を見る(当たる)ことが難しくなることがこのホルモン分泌を狂わせる原因と言われています。



お日様を浴びる

セロトニン神経の活性化・正常化のためには太陽の光を浴びることが大切です。冬場や北欧地域などの日照時間の少ない環境で多く発生する「冬季うつ病」はお日様を浴びる時間が少ない事によるセロトニン不足によるものです。毎日太陽光を最大で30分程度浴びるように習慣付けましょう。この時、外へ出るのが無理という時でも大丈夫です。太陽光は窓やカーテンをも通り抜けてきますので、窓辺にいるだけでも十分が効果をえられます。

※日中の日差しは強すぎるので早めの時間に朝日を浴びるとベスト。雨の日は太陽の光を浴びることは難しいものですが、光療法専用のウェイクアップライトというものも販売されており太陽光を浴びるのと同様の効果があると言われています。

一定のリズムを持つ運動

リズム運動と呼ばれる、一定のリズムで筋肉を緊張させたり緩めたりする運動をすることがおすすめです。主なものとして…


・ウォーキング・ジョギング

・サイクリング

・スクワット

・噛む(物を食べる・ガムを噛むなど)

などがあり、運動の行い方としてはウォーキングならば1日30分が理想的ではありますが、難しい場合には「1日5分その場で足踏み」をするということからでも良いのでまずは初めて見ることが大切です。セロトニン神経の活性化のためには、できれば朝早い人気のない道路や公園などで目や耳から入る情報を極力少ない状態でできるとなお効果的です。スクワットは場所も取らず、少ない回数で脂肪燃焼効果も高い運動です。ダイエットが気になる方でセロトニンも増やすならスクワットがおすすめです。


また、「噛む」という行動もリズム運動の一つ。食事をしないという人はいないと思われますので1口30回を目安によく噛むことを意識すると簡単に行えるでしょう。ガムを噛む場合には20分以上は噛み続けるようにし、リラックス効果のあるハーブ系(カモミールなど)フレーバーのガムならなお良さそうですね。


グルーミング

グルーミングとはスキンシップの事です。もともとは動物が毛づくろいやノミ取りなどを行う時の触れ合い、癒し行為のことから来ています。人間の場合は人とのふれあいでセロトニンを増やすことが出来るのです。


・手をつなぐ

・ボディタッチ

・ハグする

・顔を合わせての会話

・マッサージ

・髪をすく

・撫でる


などが挙げられますが、このグルーミングによりオキシトシンというホルモンが分泌されます。オキシトシンは別名「愛情ホルモン」や「幸せホルモン」「絆ホルモン」などと呼ばれていて、良く授乳期の赤ちゃんとお母さんとのふれあいなどで出るホルモンとして紹介されていますが、それだけではないことがわかりますね。

幸福感・信頼感・浮気防止・リラックス・記憶力のアップ・血圧安定など多くの効果があるとされており、セロトニンが分泌されることによってストレスの解消・抑制につながっていきます。


人とのふれあいといってもマッサージはマッサージ店でプロからの施術でも良いですし、家族間でのボディタッチが照れくさくて難しいという方にはマッサージをしてあげるという行為がグルーミングにつながりますね。

カルナ博士
舞い上がるような幸福感を感じるのがドーパミンなら、オキシトシンはストレス解消されて人とのつながりから感じるじんわりとしたあたたかい幸福感なんじゃ。セロトニン活性化のためには積極的に人とふれあうことがおすすめじゃ。

ひばり
じゃあ恋愛のドキドキの幸せ感はドーパミンなんだ…。穏やかなセロトニンだして癒し系で行くのも良さそうね!

3か月は継続しよう

これらセロトニン神経を鍛える方法は一度に多く行うのではなく、毎日の生活の中に取り入れて継続することが大切です。セロトニン研究の第一人者である東邦大学の名誉教授有田先生によるとセロトニンの活性には3ヵ月ほどの継続が必要とおっしゃっています。まずは朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることを習慣にしたり、良く噛んで食事をしたりと「行動のクセ」をつけることから始めてみると無理なく継続できそうですね。なかなか良く噛んで食べられないという方はガムを噛む習慣をつけると良いでしょう。

セロトニンの出し方

  • 生活習慣を見直そう
  • お日様を浴びて一日をスタート
  • リズム運動を無理なく継続させる
  • スキンシップを大切に
  • 3ヵ月は継続しましょう

セロトニンを出す生活は自分の無理のないようにしながら習慣づけていくことが大切です。セロトニンには若返りの効果もあるようです。いくつになっても続けて行きたいものですね。

たくさん分泌するために<材料>をもっと摂りいれる

セロトニンの材料であるトリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれ、肉や魚に多く含まれています。しかしその摂り方にはコツがあるんです。


トリプトファンを多く含む食品を食べる

トリプトファンは体内で生成することが出来ない物質なので食事から体内に取り込むことが大切です。そんなトリプトファンは脳に運ばれるとセロトニンを生成しようと働きます。

しかし、トリプトファン単独ではセロトニンを作ることはできません。

トリプトファンからセロトニン成分をうまく取り入れるためにはビタミン・ミネラル・炭水化物と一緒に摂取することによって効率がアップします。


トリプトファン
を含む食品
ビタミンミネラル炭水化物
乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)大豆製品(納豆・味噌・醤油・豆腐)
魚類(マグロ・かつおなど)ナッツ類(アーモンド・ピスタチオ)・アボカド・バナナ・小麦胚芽
卵・魚卵
・ビタミンB6
サンマ・鮭・イワシなどの魚類・バナナ・にんにく・生姜・未精製の穀類・豆類

・ナイアシン
緑黄色野菜・キノコ類

マグネシウム

わかめ・ひじき
穀類(米や小麦)
イモ類
果物(バナナなど)
カルナ博士
実はこのトリプトファンと炭水化物、ビタミンB6が含まれたすぐれものが「バナナ」なんじゃ。バランスよくいろいろ食べることが大切じゃが、忙しい時にはバナナを食べておくと良いじゃろう。
ひばり
バナナはセロトニンのためにおすすめの果物ね!常備しておきたいですね♪

腸内環境を整える

いくらセロトニンを増やす食材を食べても、消化吸収をしてくれる腸内の環境が悪くては意味がありません。脳内でセロトニンを増やすにはその材料であるトリプトファンの代謝物を脳内に運ぶという作業が必要なのですが、より効率良く材料を運ぶためには腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境を整えるためには腸内にある善玉菌を増やす、つまり腸内細菌(腸内フローラ)の活動を活性化すれば良いんです。


・食物繊維を摂ろう

野菜・果物・きのこ類・海藻類・乳製品(チーズやヨーグルト)


・発酵食品で腸内細菌を活性化

漬物(キムチやぬか漬けなど)、納豆、みそ、しょうゆなど


下痢や便秘などの腸内トラブルがあるとせっかくセロトニンの材料を取り込んでも使われずに排出されてしまいます。腸の中にはたくさんの腸内細菌があり、それらを作り出す酵素がトリプトファンの吸収に深くかかわっているのです。腸内環境を整えるのはすべての健康の土台と言えますね。

また、同じ食材ばかりを続けて摂るのではなくいろいろなものをバランス良く食べることが大切です。



サプリの使用もアリかも

セロトニンを活性化するために毎日継続して生活習慣を整えたりする必要があるとはいうものの、仕事の都合などの影響で難しいという方も多いかもしれません。そんな方にはサプリメントの力を借りてセロトニンを増やすという方法もあります。


●トリプトファンを摂るタイプ


・マインドガードDX粒タイプ

サモア政府認定の楽園天然ノニだけを使用。寝つきが良くなりだるさを改善。目覚めもすっきりとさせる効果が期待できるサプリメントです。セロトニン分泌のためにはトリプトファンだけではダメでアミノ酸・ミネラル・ビタミンのバランスが大切です。そのほかにもレスベラトロール・ギャバ・クワンソウなど休息をサポートする成分を配合

マインドガードDX粒タイプ


●良質な睡眠をとるためのタイプ


スヤナイトα

ギャバとトリプトファン・西欧ハーブのサプリメント。特にギャバは毎日をサポートしていくれる大切な栄養素。1日の充実感が違います。西欧ハーブバレリアンエキスとカモミールエキスがリラックスを与え、トリプトファンはリラックス成分をサポートしてくれるアミノ酸です。現代人は体内のアミノ酸不足に着目してスヤナイトαは作られています。


スヤナイトα

・潤睡ハーブ


夜中に何度も目が覚めてしまう、夜が来るのが不安で朝はスッキリ起きられずぐったり…そんなお悩みには潤睡ハーブです。アミノ酸不足を補い、必須アミノ酸9種類がすべて含まれていることで知られるクロレラを始め、ギャバ・ラフマエキス・クワンソウなどのリラックス成分を配合。


潤睡ハーブ

カルナ博士
サプリメントはどれも休息やリラックスをサポートしてくれるもので、セロトニン分泌に役立つものばかりじゃ。しかし生活習慣や食生活も合わせて整えていくことで効果がさらに高まるというものじゃ。
用量はきちんと守ったうえで上手に取り入れてみるのも良いかもしれんな。


セロトニンを出す薬も選択肢の1つ

もう一つの選択肢として選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)などを使用するという方法があります。この薬は抗うつ薬の一種で脳内の神経伝達の改善をし、一度放出されたセロトニンの細胞内への回収(再取り込み)を阻害することで脳内のセロトニンの量を増やして抗うつ作用をあらわすものです。うつ病の場合、脳内のセロトニン量が少なくなっていることが原因の場合があるためです。ゆううつな気分を和らげて意欲を改善する効果があると言われています。

セロトニンのみに作用するところが他の抗うつ薬とは違う点です。


前述したような効果がある反面、吐き気や便秘、食欲不振などの胃腸障害、眠気、ふらつき、頭痛などの副作用が見られる場合があります。このような副作用は投与の初期に現れやすいそうです。また稀にセロトニン症候群や性機能障害などの副作用が出る場合もあります。しかし、他の抗うつ薬に比べれば副作用は少ない薬と言えるようです。

セロトニン不足が、うつ病などの深刻な病気と関連しているかもしれない…と気になる症状のある方は精神科や心療内科などを受診してみましょう。この選択的セロトニン再取り込み阻害薬の処方が有効な場合もあるようです。

うつ病だけでなく強迫性障害やパニック障害などに使用することもあり、実際に服用するには決して自己判断で入手・服用したりせず医師の診察を受け指導された服用の仕方をきちんと守ることが大切です。



たくさん作って出して、よりハッピーに

セロトニンを出す方法を行ってもすぐに効果が出るというものではなく、じっくりと長期に継続していかなければならないということがポイントです。しかし、それは規則正しい生活習慣だったり運動、食事と基本的なことがメインです。まずは朝早く起きて朝日を浴びましょう。それを毎日続けるのです。ハッピーな毎日はそんな地道な積み重ねからスタートします!

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