アルコールはコレステロールの天敵?ldlを下げる飲酒方法を紹介

身体に良くないと思われがちなアルコール、飲み方次第では血中のldlコレステロールを下げる効果が期待できる秘密の方法があるんです。飲みたいけど我慢……本当にそれでいいんですか?正しいアルコールの飲み方を学んでお酒を百薬の長にしてみましょう。

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​アルコールはコレステロールの天敵?LDLを下げる飲酒方法を紹介​

​アルコールは飲み会や付き合い、晩酌などで生活に不可欠ですよね。飲みすぎるとコレステロール値の上昇など身体に悪い気はしますが、何がどう悪いのかはあまり広くは知られていません。飲みすぎは身体に良くありませんが、なんとなく悪い気がするからといってお酒を控えるのではなく、飲み方を変えるだけで好きなお酒を我慢することなく楽しくアルコールを摂取できるといいですね。

アルコールってどんな成分が入ってるの?​

​ビール・日本酒・焼酎・カクテル・ワイン・ウイスキーなど、お酒にはいろいろな種類がありますが、そもそもアルコールにはどんな成分が入っているのでしょうか。日本人に比較的好まれている【日本酒・ビール・ワイン・ウイスキー(ブランデー)】に絞って比較してみました。

日本酒・ビールの場合

100g中に含まれる栄養素

​栄養素/お酒の種類​​​純米酒​​​吟醸酒​​ビール​​​​発泡酒​
エネルギー/kcal​103
​10440​45​
たんぱく質/g​0.40.3​0.3​0.1​
​炭水化物/g​3.63.6​3.1​3.6​
ナトリウム/mg​4​23​1​
​カリウム/mg​57​34​13​
カルシウム/mg​32​3​4​
マグネシウム/mg​11​7​4​
リン/mg​97​15​8​
鉄/mg​0.1-​-​-​
​亜鉛/mg​0.10.1​-​-​
銅/mg​-0.01​-​-​
マンガン/mg​0.180.16​0.01​0.01​
​ビタミンB6/mg​0.120.12​0.05​0.01​
​ビタミンB2/mg​--​0.02​0.01​
​ビタミンB12/μg​--​0.1​-​
​パントテン酸/mg​0.020.06​0.08​0.01​
葉酸/μg​​74​-​-​
ナイアシン/mg​​10.3​0.1​0.1​
カルナ博士
ん~……なんじゃか見ても何がなにやらわからんのぉ……じゃが鉄やら亜鉛やらビタミンやら身体に良さそうな成分も入っておるようじゃな。

ひばり
あら博士、よく見てるわね。実はアルコール飲料にはミネラルが豊富に含まれているのよ。

ワイン・ウィスキー​の場合

​100g中に含まれる栄養素​

​栄養素/お酒の種類​​白ワイン​​赤ワイン​​ロゼワイン​​​ウイスキー​​ブランデー​
​エネルギー/kcal737377​237​237​
​たんぱく質/g​0.10.2​0.1​-​-​
炭水化物/g22.0
1.54.0​-​
​ナトリウム/mg6011060​1​1​
​カリウム/mg87​10​-​-​
カルシウム/mg​87​10​-​-​
マグネシウム/mg​79​7​-​-​
リン/mg​1213​10​-​-​
鉄/mg​0.30.4​0.4​-​-​
​銅/mg0.010.02​0.02​0.01​0.03​
​マンガン/mg0.090.15​0.10​-​-​
ビタミンB6/mg0.020.03​0.1​

-​

-​
​ビタミンB2/mg​-0.010.02​​-
​パントテン酸/mg0.070.07​-
​葉酸/μg​​74​-​-​​-
​ナイアシン/mg​0.10.1

​-
カルナ博士
ワインは数値が高いのぉ!
ひばり
そう、ワインには身体に良い成分がたくさん入っているの。お酒の中でも特にミネラルが豊富で、更にはポリフェノールと呼ばれる抗酸化作用のある成分を多く含んでいるから老化やアンチエイジングにも効果があるとされているのよ。


アルコールはコレステロールを上げる?下げる?​

​コレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロール善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールの2種類があり、その2種類を組み合わせたものを総コレステロールまたはコレステロールと呼ばれます。コレステロールの数値が高いと言われる場合はLDLコレステロールの値を指していることが多いでしょう。

コレステロールと中性脂肪の関係​

​コレステロールと中性脂肪は、ともに脂肪(脂質)の一種で私たちの体内にたくさん存在しています。細胞構成やホルモンの分泌を助けるなど、非常に重要な働きをしてくれる成分ですが、これが血中に溜まるとさまざまな病気を引き起こす可能性があります。しかし、この2つはとても関係性が深く、何かひとつの数値が上がれば他の数値が下がってしまったりとバランスをとるのがとても難しい成分なんです。内臓脂肪が増加すると中性脂肪が増えていき、善玉であるHDLはアディポネクチンという中性脂肪を減少させる超善玉物質の製造を減少させてしまいます。そうすることによって、より中性脂肪が増加させ、超悪玉コレステロールと呼ばれる小型LDLコレステロールのレムナントが増加してしまい、結果的にLDLコレステロールの上昇を促してしまいます。そのため、中性脂肪とコレステロールの値がどちらも高い場合は、まず中性脂肪の数値改善を目指してみましょう。

アルコールでコレステロールが上がる仕組み

そもそも、アルコールを摂取するとなぜコレステロールの数値が上昇するのでしょうか。まず、アルコールを摂取すると肝臓で運ばれ、アセトアルデヒドという毒性のある物質に変化してしまいます。そのため肝細胞内にあるアルデヒド脱水素酵素という酵素が肝臓内で体に無害の酢酸へと分解してくれます。そのため、アルコールを摂取しすぎると血中アルコール濃度が高まり、毒の危険を察知した肝臓がアルコールの分解を優先してしまうのです。そうすると肝臓で合成されていた脂肪の処理がストップしてしまい血液中に放出され、中性脂肪の数値が上昇→HDLコレステロールの減少→LDLコレステロールの上昇となり、結果的に中性脂肪だけではなくコレステロール値をも上げてしまうのです。

アルコールでコレステロールが下がる仕組み​

飲みすぎると中性脂肪やコレステロールを上昇させてしまうアルコールですが、実は摂取することによって数値を下げることもできるんです。アルコールには少量であればHDLコレステロールの数値を上げる働きがあると言われています。糖質(炭水化物)の多いアルコールだとエネルギーとして使われる量より摂取量のほうが上回り脂肪となり肥満の原因や中性脂肪の増加、コレステロールの上昇につながってしまいます。できるだけ糖質の低い蒸留酒を選ぶか、コレステロールの酸化や中性脂肪の生成を抑制する効果があると言われるポリフェノールの含んでいるワインなどを飲むのが効果的だと言えるでしょう。ポリフェノールはアルコール以外に緑茶やウーロン茶、コーヒーにも多く含まれているので焼酎などで割って飲むのも効果があるかもしれません。

カルナ博士
つまり、飲みすぎると体に悪いが少しだけなら体に良い効果をもたらしてくれるんじゃな!
ひばり
「ほどほど」が一番良いのよね。飲酒に関してもっと知って頂くために、飲みすぎることによって起こる病気をまとめてみましたので参考にしてくださいね。

アルコールの過剰摂取は体に毒​

深刻な症状多い消化器・循環器の病気

消化器の病気​

​アルコール摂取では消化器に深刻な症状が発生することがたびたびあります。当てはまる症状が確認できるようでしたら少し注意が必要です。

​病名疾患原因と内容​症状​
​アルコール性肝炎(AH)​アルコールを長期間摂取し続けると肝臓に脂肪が溜まり、肝臓が腫れあがります​。肝細胞の約30%以上の脂肪が蓄積されるのがアルコール性脂肪肝です。 脂肪肝の状態が続いているのにも関わらずアルコールの摂取を続けると炎症を起こしてしまいます。これがアルコール性肝炎です。重症化すると重症アルコール性肝炎と言って禁酒を行っても100日以内の生存率が50%というほど低い重篤な病気に発展する可能性もあります。​​GOTやGPT​の増加・黄疸​・発熱・倦怠感​・食欲不振・腹部の鈍痛​
​肝がん​​肝硬変や肝炎を患っている人は肝臓が弱っているので発症しやすいといわれています。特に肝炎ウイルスの感染による因果関係が認められているので慢性肝炎を患っているもしくは肝炎ウイルスの感染には注意が必要です。​黄疸・腹水・全身のむくみ・食欲不振・倦怠感
​食道がん​​リンパ節や多臓器への転移がしやすいがんのため、手術が困難なことから非常に死亡率が高いとされています。アルコールおける食道がんの発生については、アルコールに含まれる発がん物質アセトアルデヒドを分解する分子が少ないために発症するともされています。​初期:自覚症状なし
進行:食物が喉につかえる感覚・食道の違和感・声のかすれ・咳・体重減少・胸や背中の痛み​​
​食道静脈瘤​​肝硬変や肝炎など肝臓の疾患が原因で血流が滞ることによって胃や食道への血液の逆流が起こり静脈の血液量が多くなることで食道に静脈瘤(こぶ)ができます。血管が浮き出る(胸の辺り)・倦怠感・疲労感・黄疸・吐血​​
​胃潰瘍・十二指腸潰瘍​​アルコールを摂取すると胃酸が必要以上に分泌されます。その胃酸によって自身の胃や十二指腸の年末を傷つけ潰瘍(細胞の欠損)を作り上げてしまう病気です。​嘔吐・食欲不振・吐血・タールのような黒い便・貧血・体重減少・腹痛

循環器の病気​

​アルコールは適量であれば循環器の状態を好転させる作用があるといわれています。ですが飲みすぎると逆に循環器に障害を与え、重大な疾患にみまわれてしまいます。

​​病名​​疾患原因と内容​​​症状​​
アルコール性心筋症​​
アルコールの過剰摂取によって拡張型心筋症を引き起こす可能性があります。うっ血性心不全を併発して死に至るケースもあります。​​息切れ・動機・脚のむくみ・疲労感・倦怠感・脱力感・めまい・失明・肝臓の腫れ・ピンクの痰​
​心不全​​アルコールの摂取によって血流が良くなり、一気に心臓に血液が流れ込み血圧を高めてしまうことによって心臓に負担をかけ、不整脈を起こしてしまうことがあります。この不整脈によって血液の流れが不規則化してしまい、血液を全身へ送り出すポンプ機能が低下し最悪の場合死に至ります。さまざまな心疾患で最終的に陥るのが心不全です。​動悸・息切れ・呼吸困難など
​脳梗塞​​アルコールによる利尿作用から体内の水分が抜け、脱水状態になると血液がドロドロになってしまい血栓ができやすくなったり血流量の低下が起こってしまいます。これによって脳梗塞を引き起こす可能性があるのです。また、アルコールの摂取によって高血圧を引き起こすと血管や血管の壁、心臓に負担がかかり動脈硬化が進んでしまいます。そうなると血栓のできる確率も増え、更に脳梗塞を発症するリスクが増加します。​呂律が回らない・言葉がでない・片方の手足の痺れ・片方の手足に力が入らない・目の焦点が合わない・視野が狭くなる・片方の目にもやがかかる・文字が書けない・人の言う事が理解できない・物が2重3重に見える​​
​脳出血​​脳へ栄養を運んでいる血管が破れ、脳内に出血するのを脳出血といい、アルコールの摂取によって生じる血流の増加や高血圧化によって血管に負担をかけた結果、発症するといわれています。 ​呂律が回らない・言葉がでない・片方の手足の痺れ・片方の手足に力が入らない・目の焦点が合わない・視野が狭くなる・片方の目にもやがかかる・文字が書けない・物が2重3重に見える・激しい頭痛​​

栄養不足による神経系の病気

体内に過剰にアルコールを取り入れると、アルコールに含まれているアセトアルデヒドという発がん性の毒素を分解することが優先されます。そのため、アルコールとともに食事をしても栄養素の吸収がされず、栄養不足になりがちになってしまいます。

​病名​​​​疾患原因と内容​​​​​症状​​​
​アルコール性末梢神経障害​​アルコール依存症に多くみられる神経障害。アルコールを摂取することによって体内ではアルコールの分解が優先されるため、栄養素の吸収が阻害されて起こるビタミン欠乏が主な原因です。 ​手足の抹消のしびれ・痛み・脱力・筋萎縮​​
​ウェルニッケ脳症​​ビタミンB1の不足が原因で起こる中枢神経障害です。糖質をエネルギーに変える役割をしているビタミンB1が体内で不足すると、糖代謝が正常に行えず、神経機能に異常が起こります。それが続くとウェルニッケ脳症となり脳や脊髄の中枢神経まで侵されてしまいます。​ 眼球運動障害(外眼筋麻痺や眼振)・歩行障害(失調性歩行)・意識障害​​
​アルコール性小脳失調症​​小脳やその周辺の脊髄などの障害により運動機能が正常に機能しない状態。良いが覚めてもしっかりと歩けず、酔っているような千鳥足になったり、物がしっかり取れなかったりと、日常生活に支障をきたします。 ​歩行障害(失調性歩行)・呂律が回らない・眩暈・思ったように手足が動かせない​​

発症しやすい生活習慣病​

​​アルコールの過剰摂取は、重篤な病気だけではなく、さまざまな病気に起因になる生活習慣病をも引き起こします。死ぬ病気ではないからと侮っていてはいけません。生活習慣病を甘く見ているとさらに病気の発祥リスクがどんどん上がってしまうんです。

​病名​​​​疾患原因と内容​​​​​症状​​​
メタボリックシンドローム​別名は内臓脂肪型肥満と言い、高血圧・脂質異常症・高血糖を引き起こす可能性が高いとされています。心筋梗塞や脳梗塞など死亡リスクの高い病気になりやすい動脈硬化をもたらすことから、日常的にメタボリックシンドロームの解消が病気の発生リスクを抑えると言われています。​
高血圧・高血糖・中性脂肪やコレステロール値が高い​
​糖尿病​​糖代謝を促すインスリンというホルモンが不足して糖を分解できず血中のブドウ糖が上昇して高血糖になる状態です。特に糖質の多い甘いカクテルやビール、梅酒などは糖質が高いことから血糖値を上昇させてしまいます。糖尿病になると、糖尿病網膜症で失明したり、糖尿病腎症になって尿が生成されず人工透析を行わなければならなかったりと重篤な疾患になるリスクが高まります。頻尿・多尿・のどの渇き・空腹感・神経障害
​痛風​​体内に尿酸が増加すると結晶を作り関節炎などを引き起こす病気です。体内のあらゆる場所に症状が現れますが特に手足に多く確認されています。​ 突発的な関節の痛み(1週間~10日程度)・腎機能の低下・結節(こぶのようなもの)の発生​​
カルナ博士
ひ、ひばりくん!!物騒な病名ばかりならんどるぞい?!
ひばり
特に消化器系の病気はダイレクトにアルコールが触れるから病気も多いがんの発生リスクも格段に上がるのよ。肝臓なんかはアルコールによって病気になりやすいのに「無言の臓器」と言われるくらい症状が出ないの。だから病に侵されていても分からないし症状が出る頃にはかなり進行していて手遅れになるケースも多いのよ。

カルナ博士
それは怖い!!やはり飲みすぎはいかんのぉ……

アルコールでldl下げる4つのポイント​

アルコールは適量を守る​

アルコールの摂取に関しては体質や体調によってそれぞれに個人差があり、「必ずしもこの量を守っていれば」という明確なものはありませんが、厚生労働省が推奨している「節度ある適度な飲酒」については純アルコールで約20g程度の摂取が望ましいとされています。また、自分がアルコールが摂取できる体質なのか調べるためにもパッチテストを行いましょう。

アルコールパッチテストの方法​

用意するもの

  • ガーゼ付きの絆創膏(薬剤のついていないもの) 
  • 消毒用アルコール​
  1. ​絆創膏に消毒用アルコールを数滴染み込ませて二の腕の内側に貼り付けます。​
  2. 7分ほど経過したら1をはがし、5秒以内にガーゼが接触していた部分の肌の色を確認します。
  3. さらに10分経過後にもう一度肌の色を確認します。​

★絆創膏をはがした直後に赤くなっている
ALDH2不活性型
遺伝子レベルでお酒に弱い人です。アセトアルデヒドの分解が体内で行われにくいので、アルコールの摂取は控えたほうが良いでしょう。お酒が全くといっていいほど飲めないタイプです。

★絆創膏をはがして10分後に赤くなっている
ALDH2低活性型
アルコールの接触部分が赤くなった人は比較的アセトアルデヒドの分解への働きが鈍いので深酒は禁物です。お酒の弱いタイプです。

★肌が赤くならない人
ALDH2活性型
肌が赤くならない人はアセトアルデヒドへの分解や代謝が活発でお酒に強いタイプのです。

純アルコール約20gのお酒の目安​

​お酒の種類​​量​​アルコール度数​
​ビール​​中瓶1本(500ml)​​5度
​日本酒​​1合(180ml)​15度
​ウイスキー・ブランデー​​ダブル(60ml)​​43度​
​焼酎​​0.6合110ml​​25度​
​ワイン​200ml​14度
​チューハイ(缶)​1.5缶約520ml​​5度​

糖質カットで中性脂肪を増やさない​

蒸留酒は糖質が低いので中性脂肪の増加が気になる人にはおすすめのアルコールです。ただし、飲みすぎには注意です。また、通常糖質の含有量の多いアルコール飲料で糖質オフと記載されているものはゼロではなく、少なくなっているということですので、選ぶなら「糖質0」と記載されているものを選びましょう。

糖質0~1gのアルコール飲料

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • マオタイ酒
  • ジン
  • ラム
  • 糖質0ビール

 おつまみはビタミン​

アルコールを摂取するとビタミン不足になりがちになり、疲労や倦怠感の原因となってしまいます。飲酒の際にはビタミンを補えるおつまみでビタミン不足を解消しましょう。

ビタミンが摂取できるおつまみ​

  • ​冷奴
  • 納豆
  • 枝豆
  • きんぴらごぼう
  • ほうれん草の胡麻和え
  • 豚肉キムチ
  • レバー

​タンパク質多いもの​

アルコールを摂取すると肝臓などの臓器がアルコールの分解や処理に働きます。その際、必要となるのがたんぱく質です。アルコールによってたんぱく質もビタミン同様不足しがちな栄養素になりますのでたんぱく質の多く含んだおつまみで栄養を補いましょう。

たんぱく質が摂取できるおつまみ

  • ​焼き鳥(塩)
  • 冷しゃぶ
  • 生ハム
  • しらす
  • スモークサーモン

カルナ博士
おいしそうなおつまみがたくさんあるのぉ!これなら肴にもなるぞい!
ひばり
それでもお酒を飲みすぎてしまうとアルコールの分解を優先してビタミンやたんぱく質の吸収を阻害してしまうからせっかく一緒に食べても無駄になってしまうの。適量のお酒を飲みながら一緒に栄養価の高いおつまみを摂らないとね。

​薬を使用中は効果に注意​

​お酒に関して、摂取量などや推奨量などを記述してきましたが、今現在、薬を処方されて服用している人、体調が優れず市販の風邪薬を使用した人がアルコールを摂取する事によって薬の効果が増減してしまいます。通常、薬を服用すると体内で薬物代謝酵素というものが薬を代謝を促し成分を体内へ運びます。しかし、アルコールを摂取してしまうとアルコール代謝酵素だけでは体内のアルコールの処理ができず、薬物代謝酵素まで借り出されてしまいます。そうすることによって薬物の代謝ができなくなってしまい、薬の効き目が増減してしまうのです。内服薬のある方はなるべくアルコールの摂取を控えるようにしましょう。

適量守ればアルコールでコレステロールは下げられる​

酒は百薬の長と冒頭でもお話しましたが、自分に合った適正な量を守れば体内に良い影響を与え、コレステロールをも下げれるのです。飲みすぎに注意していれば身体にも心にも気持ちのよいアルコールライフが続けられるのではないでしょうか。​

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