誰でもできる簡単のぼせ対策!風呂・冷え・更年期でのぼせは起きる

頭がカーっと熱くなるのぼせ症状を解決する簡単対策法をご紹介します。今回はお風呂で起きるのぼせ・冷え症が悪化して起きるのぼせ・更年期障害が原因ののぼせ、3つののぼせ対処法をまとめました。ツラいのぼせはそのままにせず適切な対策が必要です。

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自分でできる簡単のぼせの対策。風呂・冷え・更年期の原因で紹介

のぼせた時は、どのように自己対処をしていますか?焦って間違った対応をしてしまっていることはありませんか?

頭だけが異常に暑くてぼーっとする不快感は耐えがたいものです。人前で顔が赤くなったり汗ダクダクになると恥ずかしいと思う人も少なくありません。めまいやふらつきも併発する場合は、失神や転倒の危険もあり怖さも感じます。このような経験があるなら、正しい対処法を知って自身の体をしっかり守っていきたいですよね。

今回は「風呂・冷え・更年期」3つの要因からのぼせの要因・対策を取り上げます。 お風呂でのぼせた時の対策、冷えからくるのぼせの対策、更年期障害によるのぼせの対策を順に詳しくご紹介していきましょう。さらに、のぼせの根本的要因を探り頻繁に起きるのぼせを事前に防ぐ方法もご紹介します。

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のぼせとは

体が温まりすぎてのぼせてしまう、暑くもないのにのぼせてしまうと状況やタイミングによってものぼせの症状は様々です。のぼせの各症状をご紹介します。

のぼせの症状

頭や顔に熱を帯びる症状を「のぼせ」と言います。顔が暑くぼーっとしたり、何もしていないのに汗が出てきたりと異常な熱感のある状態です。このようなのぼせが起きる時には様々な体の異変があります。その主な症状例を挙げてみましょう。

のぼせの主症状

  • 発汗
  • 顔の赤み
  • 異常な熱感
  • 鼻血
  • 手足のしびれ
  • 動悸
  • めまい
  • 倦怠感
  • 頭痛

 のぼせると血液が熱くなり頭部に血液が回り過ぎるためにのぼせに加えて他の症状を併発します。めまいや立ちくらみある場合は転倒して怪我の恐れもあります。のぼせた時には無理して動かずにその場で適切な対応が必要になります。しっかり正しい対策を身に付けましょう。

さらに、今回ご紹介するのぼせが起きる主な原因「風呂・冷え・更年期」についてそれぞれ特徴的な主症状を挙げてみます。

【お風呂でのぼせる時】

  • 頭だけ異常に熱くなりぼーっとする
  • 頭がズンズンと強く脈を打ちふらつく
  • 異常に熱を感じて心臓がバクバクする

【冷えとのぼせが同時に起きる時】

  • 手足は冷たいのに顔だけ暑い
  • 暑さを感じていないのに顔から汗をかく
  • 頭だけに血がのぼるイメージがある

【更年期でのぼせる時】

  • 少し動いただけでも顔が異常に暑くなる
  • 何もしていないのに顔や頭に汗をかく
  • 閉経からのぼせるようになった

上記のような症状に心当たりはありますか?経験があるなら、その原因に合わせた対策を行いましょう。

対策しないと深刻な病気になる

のぼせ起きる時は体に不調が起きているため、深刻な病気に繋がる場合もあります。のぼせの原因は血液の循環が異常を起こすこと・自律神経が乱れることにあります。人の体は血管を拡張させたり収縮させたりして体温調整をしています。しかし、長時間の入浴や熱い場所にいると血管が拡張したままになり、脳に血液が送り込まれる量が多くなりすぎて、頭部が熱くなりのぼせ症状が発生します。

また、緊張やストレス、ホルモンバランスの乱れが原因で自律神経が崩れることでものぼせやすくなります。自律神経の崩れが要因でおきるのぼせは、血液の流れに偏りがあり異常が発生していることが主な理由です。では、のぼせを伴う病気はどのようなものがあるのでしょうか。主な疾患例を挙げてみます。

  • 風邪・インフルエンザなどの感染症
  • 暑い日に起きやすい熱中症
  • 更年期障害
  • 自律神経失調症
  • 甲状腺機能亢進症
  • 高血圧症 など

他にも、肥満や慢性的なストレスからのぼせが引き起こされることもあります。のぼせ対策には『なぜのぼせが起きてしまったのか?』をよく知ることも大切です。また、のぼせは一時的なものだからといって軽視しがちですが、自律神経の乱れや血液循環のバランスが崩れた状態が悪化すると、さらに深刻な病気に繋がることもあります。

【自律神経・血液循環に関わる病気】

  • うつ病
  • 睡眠障害
  • 脳梗塞
  • 不整脈
  • 動脈硬化 など
カルナ博士
のぼせに悩まさているなら、その原因を探る必要もあるようじゃ。放っておくと大きな病気に繋がり兼ねないからな。

ひばり
健康な人ものぼせるけど、もちろん病気の症状であることも!のぼせを甘く見たらいけませんね。

風呂でのぼせた時の対策

お風呂で体温が上がりぽかぽかと心地よい温まり方ではなく、頭がカーっと熱くなり不快に感じる暑さであればのぼせている可能性が。お風呂でのぼせた時の対策をご紹介します。

体の冷やし方

風呂でのぼせたら熱くなった血液を冷やすようにします。太い血管の通っている首の両サイド・脇の下を冷やすと効果的に血液を冷ますことができます。また足首にも太い血管通っているので、水を張った桶に足を入れて冷ますと効果的です。

体全体で冷水につかったり、冷たいシャワーを浴びる行為は血圧を急変させる要因になるので注意しましょう。激しい温度差による血圧の急変は、脳貧血や心筋梗塞などを引き起こす原因にもなるので注意が必要です。お風呂でのぼせやすい人は、湯船に入る時に冷たいタオルを頭に置くと体温の上昇を抑えることができます。

水分補給のやり方

お風呂でのぼせる時は発汗して水分が抜けている状態なので、水分補給が大切になってきます。のぼせたからといって急いで冷たい水を多量に飲む行為は控えましょう。多量の冷たい水が体の中へ流れ込むと、一気に内臓部分を冷やすため血圧が急変する場合があります。水分を補給する時は、冷たい水を一気に飲むのではなくぬるめの水をゆっくり飲みましょう。体がびっくりせずに優しく水分補給ができます。また、真水よりもスポーツ飲料や、熱によって不足しやすいビタミンCが入っているドリンクにすると効率的です。お風呂に入る前は脱水症状の予防のためにもコップ1杯分ほどの水分を取ると良いでしょう。

風呂でのぼせないための予防法

お風呂でのぼせやすい人は体質や体調が関係している場合がありますが、それ以前にのぼせやすいお風呂の入り方をしているかもしれません。のぼせを予防するお風呂の入り方をご紹介します。

お風呂のぼせを予防する入浴方法

  • 熱いお湯に長時間入らないこと
  • 湯船の中で異変を感じたら湯からあがること
  • いきなり動かないこと(ゆっくり動く)
  • 分割入浴をする(湯船から出て休憩を挟む)

熱い湯が好きな人は、ちょっとぬるいかなと感じる程度の温度でゆっくり温まるとよいでしょう。体温調整がスムーズにできて安定して体が温まります。体が熱くなってきたら我慢せずに、一度湯船から上がります。少し休憩して体の熱が落ち着いたらまた入ります。一気に熱を与えずに少しずつ温めることで、無理なく体の芯まで温めることができます。

のぼせた時に湯船から勢いよく立ち上がったりと急激な動作は血圧を急変させる要因となります。のぼせの他、吐き気やふらつきも同時に感じることがあれば湯船からゆっくり出て、横になって安静にしましょう。体の熱を放出させ頭の血液を正常に戻すことが必要です。

風呂のぼせの対策まとめ

  • 体を冷やすときは首の両サイドや脇の下を冷やす
  • 急速に体を冷やさないように気をつける
  • 水分補給はぬるめの飲み物をゆっくりと摂取する
  • 熱いお湯に長時間入らないようにする
  • 無理せず分割入浴をする

冷え性が原因でのぼせる時の対策

足や手は冷たいのに顔だけ熱くなるのぼせがあります。俗に「冷えのぼせ」とも呼ばれます。

冷えでのぼせるメカニズム

冷えのぼせは、体の冷えが悪化することでのぼせが発生します。

まずは冷えの原因を挙げてみましょう。

  • 便秘など内蔵機能低下により余分な水分や老廃物が溜まりやすく体内循環が悪い(水分代謝異常型)
  • 運動量が足りない、または筋肉量が少なく血行不良が起きたり体温が低めである(血行不良型)
  • 冷暖房が効いた室内にいることが多い。または汗をかいたり熱を発したりする機会が少なく体温調整機能が低下する

このように、体の冷えは主に血行不良や水分代謝異常が原因です。そして体の内部温度が下がると、生命維持のために体温が必要な脳や心臓へ優先的に血液が送られます。手足や筋肉の血管は収縮したままで、脳や心臓に多く血液が回る状態が続くと冷え性なのにのぼせる症状を引き起こします。冷え性とのぼせが混合する症状が頻繁に起きると、自律神経が崩れていきます。自律神経が乱れると感情のコントロールが上手くいかずにイライラしたり、寝つきが悪くなるなどの睡眠障害を引き起こすケースもあります。

体を動かし血流を良くする

冷えからくるのぼせを解決するには適度な運動を意識しましょう。運動して筋肉を動かすと血液の体全体に行き渡り、手足にも熱を循環させやすくなります。また、運動で汗をかくことで体温調整機能を高め自律神経を整えてくれる働きもあります。運動し心地良い疲労を感じることで食欲増進、質の良い睡眠を促します。生活習慣が整えばさらに自律神経が整ってくるので良いサイクルができあがります。

運動を始めるときは、無理に激しい運動をする必要はありません。日常的に続けられる軽い運動から始めましょう。ウォーキングやサイクリングなどがおすすめです。少しずつ距離をのばしていくことを意識して無理なく続けられると良いでしょう。

また、普段の生活の中で体を動かすことを意識することでも運動量を上げることができます。

  • エスカレーターではなく階段を使う
  • 歩く時は姿勢よく早歩きを意識する
  • お出かけする時は車ではなく自転車や徒歩にしてみる
ひばり
スマホやパソコンを使う機会が多い人は姿勢が悪く血行不良になるとも言われているよね。

カルナ博士
デスクワークの人は姿勢良く腰掛けるだけでも、普段より筋肉を使うことができるぞ。

また運動が苦手な人はストレッチも効果的です。凝り固まった筋肉をほぐすことで血行を良くし、リンパの流れがよくなることでむくみを改善できます。自分に合ったペースで気楽に続けられる方法を探してみましょう。

血行促進のおすすめストレッチ

ストレッチは簡単なものなら、床に座って足を延ばしつま先を掴んで前屈する、足首を回す、肩を回す方法があります。テレビを見ながらでも、隙間時間を利用して行うと良いでしょう。全身の血行を促進させるストレッチ&ヨガポーズをご紹介します。誰でも簡単にできるものなのでぜひ取り入れてみてください。

『下向き犬のポーズ』

①腕は肩幅、足は腰幅に開いて、足裏と手の平は完全に地面に着くようにして四つん這いになります。

②足・手・腰の3点が三角形になるイメージで、腰を高くあげます。その時に膝と肘は曲げずにピンと伸ばし、顎を引き頭は内側に入れます。

手と足で全身のバランスを取りながら行うのがポイントです。肩や腰などの筋肉を伸ばし全身の血行促進に効果的です。

『橋ポーズ』

①体が一直線になるように仰向けになり、膝を立てます。

②手の平と足裏はしっかり床に付けた状態で腰を持ち上げる。その際、背中の肩甲骨あたりも床から離れるように浮かせる。膝から胸の辺りまでが斜めに一直線になるように意識し、お尻を引き締めそのままキープします。

このポーズは血行促進の他、腰痛改善や便秘解消にも効果的です。内臓を支える骨盤のバランスを整えるので内臓の働きを活発化させることもできます。腰が痛む場合は、腰に手を当てて無理なく行いましょう。

上記2つのポーズはできる範囲の姿勢で、自分に合ったキープ時間とセット数で行えば良いかと思います。効果的なのは30秒程度ポーズをキープし3セットほど行うと良いでしょう。

精神的負担を減らす

冷えのぼせの原因である自律神経の乱れは、精神的な負担から発生する場合もあります。ストレスの原因に心当たりがあれば改善することを心がけましょう。

ストレスの原因はありますか?

  • 性格が神経質
  • 仕事のストレス過多
  • 家庭不和
  • 環境の変化
  • 人間関係の悩み など

 ストレスの原因に心当たりがあれば、1日の中で心を和らげる時間をこまめに作ることが大切。緊張状態が続かないように対策を取りましょう。仕事の休憩時間に少し散歩したりストレッチをする、寝る前は間接照明やハーブティを取り入れるなど、少しの工夫でも緊張状態は緩和されます。

【ストレスを緩和する方法の一例】

  • 深呼吸をする
  • 趣味を楽しむ
  • 音楽を聞く
  • アロマやハーブティ
  • ゆっくりぬるめの湯船に浸かる
ひばり
ストレスのある生活から抜け出すのはなかなか難しいですよね。

カルナ博士
ストレス過多の人は、緊張状態が続かないようにするのがポイントじゃ。心の休憩時間をこまめに取るように心がけるだけでも違うと思うぞ。

冷えのぼせは、入浴して冷えている部分を温めることもできますが、冷えている箇所と熱い箇所が混合している状態なのでポイントを絞って温めるのもおすすめです。内臓の冷えを防ぐためにお腹や腰周りに腹巻など、足首にはレックウォーマーなどを活用して冷やさないようにしましょう。市販の温熱製品を使うのも効果的ですね。また、体が冷えるからといって暖房に頼りすぎるのはよくありません。暖房によって気温が上がっても、冷えを発症している箇所は温まりにくく血液が回りやすい頭は温まりやすいので、のぼせを誘発する原因になることもあります。

冷えのぼせ対策まとめ

  • 運動をして筋肉量を上げ代謝を良くする
  • ストレッチをして血行を良くする
  • ストレスを軽減する
  • 体を冷やさない

 更年期障害が原因でのぼせる時の対策

更年期障害によるのぼせは、頭の熱を下げるのではなく根本的な対策が必要なケースがほとんどです。のぼせが発生する原因そのものに働きかける解決策をご紹介します。

更年期障害でのぼせるメカニズム

更年期は、男女ともに50代前後を指すことが多いようです。更年期障害は、イライラや情緒不安定になる精神症状の他、汗・のぼせ・寒気・動悸・めまい・頭痛などを引き起こし、関節痛や食欲不振になるケースも。症状が併発すると日常生活にも大きく影響してきます。

更年期障害の発生の原因は、女性の場合、閉経に伴い女性ホルモンのエストロゲンの分泌が低下しホルモンバランスが崩れることが理由です。閉経の平均年齢は50歳前後なので、45歳~55歳の間に発生することが多いと考えられます。男性は、閉経とは無関係ですが加齢と共にテストステロンという男性ホルモンがゆるやかに減少することで症状がで始めます。その他、家庭や仕事のストレスにより発症することもあります。女性と違い、男性ホルモンはゆっくりと低下していくので発症する年齢には個人差があります。40歳頃から始まる人もいるようですが、大抵は50歳前後です。更年期障害は約1~2年ほどで落ち着くことがほとんどですが、個人差があるので人によっては5年以上続く人もいると言われています。

カルナ博士
では、なぜホルモンの低下がのぼせにつながるのだろうか?その仕組みを説明しよう。

 脳は血液中のホルモン濃度に反応して分泌を促すように信号を送りますが、加齢と共にホルモン分泌の働きが衰えると、脳があわてて信号を送っても反応しにくくなるので脳や神経系伝達路に混乱が生じます。すると、自律神経の命令系統にも混乱が生じて働きに異常が起きてしまいます。自律神経は体の機能や精神面を正常にする働きがあるため、乱れが生じると緊張していないのに動悸が激しくなったり、暑くないのに汗が出て体がほてったりします。精神面ではイライラ、落ち込み、時には抗うつ症状も引き起こします。更年期障害によるのぼせは自律神経型ののぼせでもあります。では、このような症状を改善するためにはどのような対策が必要でしょうか。

生活習慣を改善する

更年期障害ののぼせ対策で有効なのは自律神経を整えることです。自律神経を整えるためには生活習慣を改善することで落ち着きを取り戻すことができます。

早寝早起き

生活習慣を改善するには早寝早起きが基本です。更年期障害の影響で寝つきが悪かったり夜中に何度も目を覚ましてしまう人もいるようです。寝つきが悪い場合は、寝る前にリラックスタイムを設けましょう。寝る前のテレビやスマホは脳に刺激があるため避けるようにします。間接照明やアロマを使い心地良い空間づくりをしてみましょう。また、就寝30~1時間前に入浴することをおすすめします。少しぬるめのお湯にゆったりと浸かり心身を休めるようにリラックスさせます。その際にアロマオイルや入浴剤を使ったり、音楽を聴きながら湯船でゆっくりするとさらに効果的です。

適度な運動

自律神経を整えるには適度な運動は欠かせません。体を動かすことで血行を促進し汗と共に老廃物を排除したり、体温を高めることで新陳代謝を活発にさせます。体の巡りが良くなると自律神経が整う効果も期待できます。運動は日中に軽く心地良い程度に行いましょう。ウォーキングやストレッチ、ヨガやピラティスなどがおすすめです。

リラックスできる時間を増やす

できる限りリラックスする時間を増やしましょう。ストレスが軽減されると自律神経が整う効果があります。1人でいるほうがリラックスできる人は、散歩したり1人の部屋でヨガをやったりすると心も体もスッキリします。おしゃべりするのが好きな人は友達との時間を意識的に作るようにしてたくさん笑うことも良いことです。せかせかせずにゆったり日光浴をしたり深呼吸をすると心が休まります。

バランスの良い食事

食事は栄養バランスがよく適切なカロリーを意識しましょう。脂質・塩分・糖分が高い食事はなるべく避けて薄味で栄養価が高いものが良いです。また体を冷やすような冷たいメニューや刺激の強いものは避けたほうが良いとされています。ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物、脂質が少なめの赤身のお肉や魚類のたんぱく質を多く摂りましょう。女性は、大豆イソフラボンが女性ホルモンの働きに似ているとされているため意識しても摂取するのも良いでしょう。仕事の関係で外食が多かったり、少食で食事が進まない人は栄養バランスを整えるのが難しいと思います。その場合は漢方やサプリで食事をサポートしていくと良いでしょう。手軽さもあるので手間なく毎日続けられます。

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効果を実感するまでの期間(目安)平均3ヶ月程度

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病院で治療を受ける

更年期障害ののぼせを根本から解決するためには、ホルモンの分泌を補うことが有効とされています。そのためには個人で改善することが難しく病院での治療が必要になってきます。少なくなったホルモンを体内に投与するホルモン補充療法です。ホルモン補充療法はのぼせや発汗の症状に効果があるとされています。この治療は副作用があるため投与できない人もいるようです。その場合は副作用の少ない漢方療法が行われることもあります。また、不眠症やうつ症状がある場合は抗うつ薬や抗不安薬が処方され精神療法を行うこともあります。個人の体質や持病にも関係してくるので、担当医にしっかり相談しましょう。「誰もが通る道だからしょうがない」と我慢せずに、日常生活がツラい状態であれば積極的に病院で解決していきましょう。

更年期障害のぼせ対策まとめ

  • 生活習慣を改善する
  • 適度な運動と適切な食事バランス
  • サプリや漢方を利用する
  • 病院で治療を受ける

のぼせは甘く見ず対策

のぼせは単なるひとつの症状に過ぎず、他にも様々な症状が出る可能性も否定できません。のぼせが隠れた疾患のサインであることも考えられます。のぼせの症状がある場合は放置せずに早期に原因を検討するか、病院で受診することをおすすめします。

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