ときどき見かける「グルテンフリー」って何のこと?期待できる効果とは

グルテンフリーの効果はどんなもの?ダイエットや美肌に効果があるといわれるグルテンフリーの食品は、海外で主流となっている美容法であり、近頃は日本でもグルテンフリー食品を見かける機会が増えました。グルテンフリーの効果について詳しく説明します!

目次

  • ときどきパンに「グルテンフリー」って表示してあるけど…
  • まず知りたい「グルテン」と「グルテンフリーとは」
  • 「グルテンを食べない」ことのメリットは?
  • グルテンを含む・含まない食べ物
  • 「効果なし」という声も
  • 毎日の生活でちょっと気にしてみるといいかも
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ときどきパンに「グルテンフリー」って表示してあるけど…

あなたは「グルテンフリー」とかかれたパッケージの食品を手に取ったことはありますか?グルテンフリーのパンなどは現在日本でも様々な場所で購入することができます。しかし、グルテンフリーという名前は聞いたことあるけれど、実際どんな効果があるものなのかは知らない方も多いのではないでしょうか。アメリカで流行した健康法ですが、グルテンフリーを推奨する本の増加や、健康意識の高い方が積極的に実践していることで日本でも徐々にグルテンフリーに対する認識が広まってきています。また、グルテンフリー食品をレストランやスーパーなどで目にする機会も増えてきました。​この記事では、グルテンフリーとはどんなものなのか、効果やメリット、デメリットまで詳しく解説しています。

まず知りたい「グルテン」と「グルテンフリーとは」

グルテンフリーとは「グルテンを使わない食事療法」

グルテンフリーは、主にアメリカなどで話題になっている海外発の食事療法です。海外セレブだけでなく、テニスのジョコビッチ選手など、人一倍健康管理に気を遣っている一流アスリートがとりいれ始めている食事法です。グルテンフリーという食事方法は、カロリー制限のように体重の減少を目的としたものとは少し異なり、グルテンを使わない食材を主食とすることで免疫力アップやアレルギー症状の緩和など、健康の維持や向上を目的としています。

カルナ博士
近頃は、海外で流行った食品や食事法が日本でも流行することが多いのぅ…。
この「グルテンフリー」は、若い人だけじゃなくワシらみたいな年代の人にも効くんじゃろうか??
ひばり
そうね、博士が言うように最近はスーパーフードやグルテンフリーなど、海外から様々な食文化が日本に上陸しているわね。
グルテンフリーは、美容やダイエット以外の効果も期待出来る食事法なの。だから、幅広い年代の人におすすめできる方法よ!

グルテンとは麦類に含まれるたんぱく質

グルテンフリーの「グルテン」とは、パンなどに主に含まれる小麦や大麦などの麦類に配合されているタンパク質の一種です。身近なものでは、ピザやサンドイッチなどのパンや、うどんやパスタ、クッキーなどにも多く含まれています。毎日口にする方も多いグルテンを摂らない健康法がなぜ流行しているのでしょうか。それは、麦類に含まれるグルテンを摂取することで、アレルギー症状を引き起こす可能性が指摘されているからです。また、次で説明しますが、グルテンフリーは本来ダイエットや美容目的ではなく、糖質制限のように、疾患の予防や改善のために考案された食事療法です。

本来はセリアック病の予防・改善のための食事療法

グルテンフリーは、小腸内での栄養吸収がうまくできなくなってしまうと言われる、セリアック病の予防や改善のために考案された食事療法です。セリアック病は、麦類に含まれるグルテンを摂取することで、小腸内に炎症を起こしてしまい、栄養失調などを引き起こしてしまう病気です。この症状を抑えていくために、小腸内に炎症を起こす原因となるグルテンを制限して症状を改善し、再発を予防する目的で考案されました。ヘルシーでどんな人にも万能な健康法のようなイメージを持つ方も多いかもしれませんが、本来は消化不良や栄養吸収機能の低下を治療するために生まれた方法なのです。

「グルテンを食べない」ことのメリットは?

グルテンフリーは、「グルテン」を含む食材を食べない食事法ですが、そのメリットや効果はどのようなものなのでしょうか。グルテンフリーによって得られるといわれている効果をご紹介していきます。健康維持だけではなく、アレルギーや肌荒れの改善などへの効果も期待されるグルテンフリーの魅力を知ると、今日から生活に取り入れてみたくなるかもしれませんよ。

アレルギー体質に優しい

パンやパスタなどに多く含まれるグルテンを継続的に摂取することで、小腸内にアレルギー反応を引き起こす可能性があり、消化不良などの症状が現れることがあります。また、小麦アレルギーを持つ方では、消化にかかわるアレルギーだけではなく皮膚の発疹などのアレルギー反応をともなうケースもあります。このようなアレルギーを持つ体質の方にとっては、グルテンを摂らないことで消化機能が改善されたり、アレルギー反応の緩和効果が期待できます。重度のアレルギー体質でない場合でも、グルテンを避けることで結果的に過剰な糖分や脂質の摂取が減少し、栄養バランスがととのい、じんましんや発疹などの症状がおさまることもあるようです。

肌荒れが改善されて美肌効果が期待できる

グルテンフリーで小麦の摂取を避けることで、抗糖化対策つまりアンチエイジング効果が期待できます。グルテンを含む食材は、カロリーが高く食物繊維やビタミン群の栄養素が欠けているものが多いため、過剰に摂取することで肌の糖化を促進させてしまいます。肌が糖化していくと、たるみやしわ、乾燥などを引き起こしやすくなってしまうため肌が老化しやすい状態となります。

また、グルテンは小腸での消化に影響を与えやすく、腸内環境が乱れると肌荒れの原因を作り出してしまうことにもつながります。全身のデトックスが正常に行われていないと、身体の循環が悪くなり肌のターンオーバーにも影響を与えてしまうからです。よく「美しい肌作りは、健康的な食事で作られる」と言われますが、実際に美肌を保っていくためには栄養バランスのととのった食生活は必要不可欠です。そのためグルテンフリーという食事法では、グルテンを含む食材の過剰摂取を避けるだけでなく、自分自身に足りない栄養をしっかりと補給していくことを推奨しています。

腸内環境の改善

​グルテンフリーの本来の目的である「セリアック病の改善」に基づいて考えると、疾患のない方にも最も効果を期待できるのが腸内環境の改善です。セリアック病の方がグルテンの摂取を避けることで、小腸内の炎症が緩和していき、とどこおっていた栄養の吸収も正常化していったというケースは非常に多くみられます。グルテンを含む小麦を摂取しすぎて食物繊維などの摂取がなくなると、腸内環境が悪化したり便通が悪くなってしまいます。そして腸内環境が悪くなることで、アトピーや肌荒れ、じんましんなどの症状が悪化してしまうということもあるようです。皮膚疾患とのつながりも深い腸内環境は、常にクリーンな状態にしておきたいものです。

また、グルテンの摂取により腸内環境の悪化だけでなく、自己免疫に対しても炎症を引き起こす可能性も指摘されています。そのため、花粉症やアトピーなどの持病を持つ方では、グルテンフリーを実践することで自己免疫が回復し、結果的に症状が緩和することができる場合もあります。

集中力が高まりやすくなる

​グルテンを豊富に含むパンやパスタ、ケーキなどを食べたあとに眠くなってしまったことはありませんか?実はグルテンを含む麦製品は、体内の血糖値を急激に上げることで食欲増進作用があります。また血糖値の急激な高低差を生むことによって集中力が低下したり、眠くなりやすい状態を作り上げてしまいます。グルテンを含まない肉や卵などの食品では血糖値の上昇は少ないとされています。そのため、加工食品などに多く含まれるグルテンの摂取を減らしていき、玄米や大豆製品、肉や卵などといった自然な食材を使った食生活にシフトしていくことで集中力の向上が期待できます。急激にグルテンの摂取をなくすのではなく、まずは少しずつ減らしてみたり、主食をパンからお米に変えてみるといった無理のない範囲で実践してみるのも効果的ですよ。

ダイエット効果

​揚げ物やスナック菓子などの主成分は小麦などのグルテンを含むものがほとんどです。からあげやケーキなどはやみつきになる美味しさから、ついつい食べ過ぎてしまうといった経験もあるのではないでしょうか。実はやみつきになってしまうのは小麦に含まれるグルテンが原因かもしれません。小麦は一度口にすると脳が快感を感じ、もっと食べたくなったり、毎日食べないと我慢できない、というような中毒性を発現しやすい性質があります。コーヒーやお酒なども毎日継続して摂取する方が多いのは、含有成分こそ違うもののどれも中毒性のある成分が含まれていることが関係しています。

グルテンフリーを行うことで必ずしもダイエット効果があるというような研究結果は現在公表されていません。しかし、グルテンフリーを実践することで小麦を主成分とした主食の摂取量が減り、偏った食品に対する中毒性が減少することで、食欲が正常に戻った結果ダイエットにつながる可能性は高いです。

グルテンを含む・含まない食べ物

グルテンは麦類に含まれるタンパク質の一種であるとご紹介しましたが、実際にどのような食品に含まれているのでしょうか。あわせてグルテンフリーを取り入れていくときに、グルテンを含まない食べ物も知っておきたいですよね。グルテンを含む食品と含まない食べ物をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

グルテンを含む食べ物​グルテンを含まない食べ物​
パン全般(ライ麦パン、フランスパン、黒パンなど)​米、キヌア、きび
​麺類(十割そば以外のそば、パスタ、ラーメンなど)​アーモンドやくるみなどのナッツ類(無添加のもの)
​ビール、発泡酒、スピリッツ​大豆製品(豆、納豆、豆腐など)
​クッキー、スナック、ケーキ類​野菜、肉、卵
​カレーやシチューのルー​乳製品(ヨーグルトや牛乳など)
​グラノーラ、シリアル​フルーツ全般

いかがでしたでしょうか。グルテンフリーを含む食べ物を全て把握するのは難しいですが、グルテンは加工されている食品に多く含まれていることがわかります。お米や肉、魚や卵といった食材には含まれないため、できるだけ加工されていない自然な食材を選んでいくことがグルテンフリーにつながります

グルテンを含む食品に比べ、グルテンを含まないものはコストが高かったり、調理の手間がかかるものも多いです。グルテンフリーが注目される理由は、「きちんと自分の健康ために手間をかけて食生活を見直す」という原点回帰のような一面もあるのかもしれません。

「効果なし」という声も

グルテンフリーという食事法が広まっていけばいくほど、グルテンが悪者のように感じてしまいますが必ずしもそうではありません。また、グルテンフリーによって得られる効果に疑問を呈する声もあがっています。グルテンフリーのメリットだけでなく、デメリットにも目を向けた上で日常生活に取り入れていきましょう。

グルテンが体質的にNGでなければ特に意味はないという意見も

グルテンにアレルギーを持つ方は、米国では全体の人口の約7%だと言われますが、日本においては更に低い割合だと言われます。慢性的な蕁麻疹や皮膚のアレルギー症状を持つ方は、白砂糖やグルテンの摂取を控えることで症状が軽くなるケースもあるようですが、明確な根拠は提示されていません。​

また、グルテンフリーの食材はまだ流通が少ないこともありコストも高額になりがちです。グルテンフリー食材を嗜好品として取り入れる程度であれば問題ありませんが、便秘解消や美肌効果などを期待して取り入れる方は明確な効果を得られないこともあります。ただ流行っているから絶対に効果があるはずだと思うのではなく、自分自身にとって毎日取り入れる必要があるのかしっかりと検討していきましょう。

ダイエット効果が医学的に証明されていない

グルテンフリーはそもそもダイエット効果を期待して生まれた方法ではなく、グルテンの耐性が少ない方のための治療法として生まれました。また、グルテンに代わる食材の代表的な米粉や大豆は低カロリーではありますが、摂取することによって必ずしも体重が減少したりする食材とは言えません。ヘルシーなイメージが先行するグルテンフリーですが、摂取カロリーを減らしたり効率的に痩せるための方法ではないということを覚えておきましょう。

あまり極端に走らないほうがいいという考えも

グルテンや小麦のアレルギーがない人にとっては、麦製品の栄養価が取れなくなったり、日々の食生活における栄養のバランスが悪くなる可能性があります。医療機関でグルテンアレルギーを指摘されたことのある方には効果的な方法だと言えます。しかし、グルテンに対し充分に耐性のある方は極端なグルテンフリーによって栄養バランスが乱れてしまうというデメリットもあることを頭に入れておく必要があります。

また、日本ではグルテンを使った食事を提供するお店は数多く存在し、グルテンの摂取が全くない状態を続けることは現実的に難しいという一面もあります。そのときに、グルテンの摂取によって身体に影響があるというような認識があると、精神的なストレスにもつながってしまいますグルテンフリーは万能な健康法ではなく、あくまでも一つの健康法として、自分の体調と相談しながら実践していきましょう。

毎日の生活でちょっと気にしてみるといいかも

ダイエットや美容に効果的な食事法として、グルテンフリーはとても注目されています。しかし、どんな方法でも過剰にやりすぎてしまったり、ストレスをかかえてしまっては逆効果。グルテンを摂取しすぎたと思ったら、少しずつ減らしてみるなど無理のない範囲で実践していけると良いですね。上手にグルテンフリーを取り入れて、ストレスなく綺麗な身体を手に入れていきましょう。

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