あがり症を克服する6つの方法。人前で堂々と話すにはコツがある!

あがり症は、決して克服できないものではありません。あがる原因や対処法を知り、自分のペースで徐々に克服を目指しましょう。「自分ってもしかしてあがり症かも?」という人は、セルフチェックや病院での診断基準を参考にしてみてください。

目次

  • 人前で堂々と話したい人必見!あがり症を克服する6つの方法
  • あがり症とはどんな病気?
  • あがり症の診断基準
  • 6つのあがり症の克服方法​
  • 今すぐできるあがり症の対処
  • あがり症の克服には時間がかかる​
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人前で堂々と話したい人必見!あがり症を克服する6つの方法

​大勢の人の前に出て何かを話す。あがり症の人にとっては、これほど辛いものはありません。でも、大人になるとそんな場面が絶対に避けられないということも多々あります。どうせなら、人前に出ても堂々とかっこよく話したいですよね。「あがり症は治らない」とも思われがちですが、心構えや努力次第で克服することも可能なんです。諦めずに、自分にできることを無理なく行いながら少しずつ克服していきましょう。​

あがり症とはどんな病気?

まずはどんな病気なのか、から知っていきましょう。

あがり症の原因

そもそも緊張をすること自体は、人間に備わっているごく普通の反応です。脳が危険を察知し、身を守ろうとするために「緊張」という形で防衛を行います。程度の差はあれど、誰でも緊張をしたことは一度はあるはずです。ただ、その反応が過剰に働いてしまっている状態があがり症なのです。
何らかの緊張を伴う場面に直面すると、強いストレスを感じます。すると脳からノルアドレナリンという神経伝達物質が過剰に分泌され、交感神経が活性化されることによりあがり症が発症するといわれます。なお、あがり症の発症には個人差があり、同程度の強いストレスを受けていたとしてもあがる人とあがらない人がいるようです。これは、もともと交感神経が敏感に反応しやすい人もいるためとされています。


また、あがり症は過去のトラウマが原因となって引き起こされることも多いようです。例えば、人前でのスピーチで噛んでしまったり、緊張で震えて恥ずかしい思いをしてしまったり……。このような体験があると、「またああなったらどうしよう」という思いが緊張によるストレスをさらに増加させ、一層あがってしまうという悪循環になることも考えられます。厄介なあがり症ですが、脳が指示する防衛反応の一種でもあるために、すぐに克服するのはそう簡単ではないのです。

あがり症の症状

あがり症で現れる症状は人によって異なりますが、主に下記のような症状が多いようです。

あがり症の症状

  • 言葉がうまく出てこない
  • 汗が止まらなくなる
  • 顔がほてったように赤くなる
  • 動悸を感じる
  • 手足や声が震える
  • 吐き気や腹痛がある
  • トイレが異常に近くなる
  • めまいがする

ほどよい緊張であれば本番で逆に力を発揮するというのはよく聞く話です。しかしあがり症の場合、あがりが災いして目的の達成すらままならないということもあります。大事なプレゼンやスピーチなど、失敗してはいけないと思えば思うほど頭が真っ白になってしまう、なんてこともあるでしょう。

また、あがりやすい人には以下のような特徴があることが多いです。

あがり症になりやすい人

  • 完璧主義
  • マイナス思考
  • 真面目
  • プライドが高い

全てに共通するのは「失敗を恐れている」ということでしょう。成功させたいという気持ちもよく分かりますが、あまりに重く捉えすぎるとそれが自分自身に余計なプレッシャーをかけることとなり、普段の力を思うように発揮できなくなってしまいます。どちらかというと、真面目より楽観的な性格の人のほうがあがることは少ないようです。

あがり症の診断基準

「自分はあがり症だ」と自覚している人も多いと思いますが、あがり症にはきちんとした診断基準があることを知っていますか?ただ、病院に行かずともセルフチェックで確認してみるという方法もあります。

病院での診断基準

あがり症の診断においては、アメリカの精神医学会のDSM-5という診断基準が用いられることが多いです。診断では、主に「診察所見」「診断基準との照らし合わせ」「心理検査」が行われます。心理検査で確認するのは、恐怖感や不安感、自覚症状、回避行動などに関わることです。
あがり症は本来、恥ずかしがり屋だったり緊張しやすかったりといった性格を指す意味合いがあります。しかしDSM-5においては本人にとっての精神的苦痛が大きければ「あがり症」という精神障害として認定されることもあるようです。
DSM-5で認定されるあがり症の基準の一部を抜粋します。

A.他者の注視を浴びる可能性のある1つ以上の社交場面に対する、著しい恐怖または不安。例として、社交的なやりとり(例:雑談すること、よく知らない人に会うこと)、見られること(例:食べたり飲んだりすること)、他者の前でなんらかの動作をすること(例:談話をすること)が含まれる。

Source: DSM-5の診断基準

F.その恐怖、不安、または回避は持続的であり、典型的には6ヶ月以上続く

Source: DSM-5の診断基準

Aに関しては、おそらく多くの人があがりを実感する場面かと思います。人前で話したり注目されたりすることで恐怖や不安を感じる、との記載がされています。それとFを見てみると分かるように、あがり症と診断する場合には6ヶ月以上症状が持続していることが必須なようです。

正式な診断は診察所見を必要とすることから病院に行かないと受けられません。ただしDSM-5を元にすることで、病院に行かずともある程度のセルフチェックは可能であることが分かると思います。

あがり症のセルフチェック​

当てはまる数が多いほどあがり症の可能性が高い!

  • 人前に出ると顔が赤くなる
  • 人前に出ると体が震える
  • 人の目線が怖い、人の目を見て話せない
  • 電話をかける・出るのが苦手
  • 大勢の前でのスピーチが苦手
  • 初めての場所や人に対して緊張する
  • 会話の途中でどもることがある

上記は一例ですが、当てはまれば当てはまるほどあがり症である可能性が高いと言えるでしょう。全てに当てはまるという人は、残念ながら重症かもしれません……。中には「性格だからしょうがない」と諦めている人もいると思いますが、上記でご紹介した診断基準で見れば立派な精神障害であると診断される可能性もあるのです。

あがり症はひどい場合には日常生活に支障をきたすこともあります。どうにかして克服したいと思い、なおかつ、セルフチェックをしてみて「おや?」と感じたら医療機関を受診してみるのも一つの手段です。​

6つのあがり症の克服方法​

あがり症を克服するためには、これからご紹介する6つの方法を試してみることが効果的です。場面に合った方法で、少しずつ克服していきましょう!

場数を踏む

誰でも、初めての経験をするときには緊張するものです。それがプレッシャーの大きいものならなおさら。「うまくやらなきゃ!」と意気込むものの、時にはそれが空回りして失敗してしまうこともあるでしょう。あがり症の人には、この一回の失敗がトラウマとなってしまっている人が多いのです。失敗は誰にでもあること、そうやって自分自身を奮い立たせることがあがり症の克服には必要になります。


同じような場面に繰り返し挑むだけでなく、自分をわざとあがりやすい環境に置くというのも効果的と言えるでしょう。例えば学生であれば、人前で話すことが多いバイトを選ぶこと。代表的なのは、飲食店などの接客業ですね。あがり症の人には恥ずかしがり屋だったり引っ込み事案だったりする人も多いため、無理にでも人と話さなければいけない環境に身を置くことで「慣れる」ことに期待ができるようになります。

会社に勤めるサラリーマンであれば、プレゼンや朝礼での発表などを積極的に引き受けてみることなど。いわゆる荒療治ですが、単に緊張する場に慣れていない人にとっては効果的な方法と考えられます。勇気を振り絞って一歩二歩と踏み出してみれば、あがらない自分にびっくりすることができるようになるかもしれません。

入念な準備をする

例えば商品のプレゼンをするとき、自分がよく知っているものと知らないもの、どちらをスムーズに堂々とプレゼンすることができるでしょうか?当然、よく知っているものですよね。何かしらの不安材料が少しでも残っていると、「質問されたらどうしよう」「内容に自信がない……」とどんどんネガティブに考えてしまいます。その結果あがってしまい、うまく言葉が出ない、頭が真っ白……なんて事態に。そんな状態を避けるためには、不安が一切ないくらい入念な準備をしておくことが大切です。
会社でプレゼンをするなら、いつ誰に何を聞かれてもすぐに答えられるよう、完璧と言えるほど資料を作りこむことをおすすめします。自分自身がプレゼンをするモノに100%の自信を持てるかどうかが、成功のカギ。「資料の内容は完璧だし、大丈夫!」と思えることによって、これから起こりうる不安をできるかぎりなくすことができるはずです。

スピーチのトレーニング

あがり症が発症する代表的な場面と言っても過言ではない、大勢の人の前でのスピーチ。学校や会社、はたまた結婚式など、意外にもその機会が訪れることは少なくありません。スピーチをするとなると当然、原稿を用意すると思います。話すプロでもない限り、即興でスラスラと話せる人はそういませんよね。しかし、原稿が手元にあったとしてもそれを理想通りにうまく話せなくなってしまうのがあがり症です。話す内容をしっかり用意していても、目の前には普段あまり見ることのない人だかり、そして独特の張り詰めたような空気……。そんな慣れない場所に立てば、用意した原稿をただ読み上げるということも難しくなるほどあがってしまうでしょう。


スピーチであがらないためには、ただ原稿を用意するだけではなく、事前にしっかりと声に出して練習するのが効果的でしょう。それも、実際の場面をイメージしながら、視線の動きやジェスチャーも取り入れること。いわゆる「実践を意識したトレーニング」をすることです。一人では練習が難しいようであれば、友人や家族を巻き込んでやってみるのも良いかもしれません。練習をしておくことで、本番でのスピーチが「初めて」であることを緩和させることができるために、あがりも極力抑えられることが期待できるのです。

本でテクニックを身につける

世の中には、あがり症で悩んでいる人がたくさんいます。そんな人たちの悩みを解決するために、人前で話すときにあがらないためのテクニックを紹介した本が多数出版されています。いきなりの荒療治をするよりも、まずは知識を取り入れてみるというのも有効な手段かもしれません。多くの書籍の中でもおすすめの2作品をご紹介します。

人前で話すのがラクになる!5つの魔法/金光サリィ

この本の著者は、自身があがり症だったもののその後見事克服することができたそうです。そのきっかけとなったのが、一日数分行うだけの「魔法」のトレーニング。しかも10日間という短期間での克服が実現できたとのこと!今現在あがり症に悩んでいる人からすれば、そんな簡単に克服できる方法があるのなら喉から手が出るほど欲しいですよね。固すぎず、時に笑ってしまうような魅力的な文体で「自分にもできるんだ!」と思わせてくれます。多くの著名人から推薦されている本でもあり、まさにあがり症の人の背中を押してくれる一冊でしょう。

  • ​出版社:ダイヤモンド社
  • 価格:1,512円(税込)

人前で話すのがラクになる!5つの魔法/金光サリィ

一対一でも大勢でも人前であがらずに話す技法/森下裕道

あがる場面というと大勢の前というイメージが強いですが、中には一人を目の前にするだけでもあがってしまう人もいると思います。この本は、相手とする人数に限らず、あがらずに話すための方法を伝授してくれています。人前でいつも堂々と話せている人は、実は密かにこれらのテクニックを駆使しているのかも……?実際に本を読んだ人からは「気持ちが楽になった」「落ち着いて話せるようになった」と好評の声が多数あるようです。

  • 出版社:大和書房
  • 価格:1,512円(税込)

一対一でも大勢でも人前であがらずに話す技法/森下裕道

教室・セミナーに通う​

人前でもあがらないための方法を直接伝授してもらえる、教室やセミナーもあります。教室というだけあって、ほとんどの場合何人かの同じ悩みを持った人が一緒に受けるのが一般的です。あがり症で悩んでいるのは自分だけじゃないということが身を持って分かるので、情報がためになるだけでなく、仲間がいるんだと勇気づけられることもあるかと思います。そこであがり症の原因やメカニズム、あがらないための心構えなどを学ぶことができるでしょう

。講師となる人は同じあがり症の人を何人も見てきているので、信頼して講座を受けることができると思います。セミナーの中でもおすすめなのが、炎の講演家とも呼ばれる鴨頭嘉人さんが講師を務める「究極のあがり症克服セミナー」です。

究極のあがり症克服セミナー

あがり症を克服する方法、あがってしまったときの対処法などを実践的に学ぶことができると言われています。また、あがり症だけでなく、話し方の改善にも力を入れているセミナーです。主に東京で開催されていますので、興味のある人はぜひ参加してみてはいかがでしょうか?思わず「はっ!」とさせられるような発見をすることができるかもしれません。

  • 定員:15名(先着順)
  • 受講料:懇親会費込み8,000円(税込)

究極のあがり症克服セミナー

病院で治療を受ける​

自分でひたすら悩むよりも、病院で治療を受けるだけである程度あがり症を緩和させることも可能だと言えるでしょう。病院での治療で行われるのが、まず一つは精神分析です。いわゆるカウンセリングのようなもので、患者の過去の体験やあがる原因に深く目を向けていきます。治療期間については明確に決められることはほとんどなく、じっくりと精神の分析を行っていく治療方法です。
もう一つに、森田療法というものがあります。その言葉の通り、日本人の森田正馬という人が開発した心理療法であるとされています。緊張した際に感じる不安感や恐怖感はごく自然なものであると考え、自然に受け入れていこうとする治療方法です。
その他にも病院や医師によってより適した治療方法を提案されることもあるでしょう。病院に行けば、個人個人に合った治療を受けることができるというのがメリットの一つです。

今すぐできるあがり症の対処

あがり症にすぐに対処したいのであれば、以下のような方法が効果的と言われます。状況を見て、ぜひ試してみてください。

薬を飲む

どうしてもあがるわけにいかない、絶対に成功させたいというときには、応急処置として薬を飲むのも一つの手段です。常用するのはあまりおすすめできませんが、いざというときのために用意しておくのも良いかもしれません。市販薬・処方薬のおすすめをそれぞれご紹介します。

日本臓器製薬 アガラン錠

配合されているカノコ草エキスなどをはじめとする天然生薬の働きにより、緊張をしずめてくれるとされています。パッケージに記載されているような、面接試験、会議の発表、結婚式のスピーチなど、どうしても緊張しがちな場面で使用するのがおすすめです。
商品情報

  • ​第二類医薬品
  • 18錠6回分入り
  • 価格:850円(税抜)

日本臓器製薬 アガラン錠

インデラル

インデラルは、あがり症以外にも不整脈や高血圧の治療に使われることもある薬だそうです。緊張するであろう時間の30分〜1時間前に服用することで、動悸を抑える効果が期待できるとのことです。個人輸入で手に入れることも可能ですが、体に害を与えずきちんとした効果を期待するには、医師から処方してもらうのが確実でしょう。

軽い症状はサプリ

​そこまで重くないあがり症であれば、あがり症に効果のあるサプリメントを服用すると症状が緩和されることがあります。​

​リラクミンSe​

極度に緊張することが多いような場合、セロトニンという神経伝達物質が不足しているのかもしれません。セロトニンが不足すると、不安な気持ちになったり、体に不快症状が現れることもあるのです。リラクミンSeには「ギャバ」「ラフマ葉エキス」「クワンソウ」の3つのリラックス成分が豊富に配合されているので、緊張で感じるストレスも軽減させることができるとのことです。
商品情報

  • ​容量:60粒(約1ヶ月分)
  • 価格:通常3,400円(税込)、定期コース3,060円(税込)

リラクミンSe

セロトアルファ

セロトアルファには、大麦発酵酵素やビフィズス菌を含む5種の厳選素材が豊富に配合されています。さらに注目したいのが、バランス良く配合されているアミノ酸です。様々なアミノ酸が体内の機能を活性化し、不安定になりがちな精神状態も良好に保ちやすくなるとのこと。あがり症の人はもちろん、やる気が出なかったり健康を維持したいという人にもおすすめできるサプリです。

商品情報

  • ​容量:90粒(約1ヶ月分)
  • 価格:通常5,980円(税抜)、定期コース初回2,990円(税込)※2回目以降5,000円(税抜)

セロトアルファ

マインドガードDX

​マインドガードDXに含まれる主な栄養素は、「ビタミン」「ミネラル」「アミノ酸」です。中でも豊富なのがトリプトファンで、この成分が精神状態に大きく関わるものであるとされています。また、マインドガードDXが一般的なサプリと違う点といえばその形状です。ドリンクタイプにすることで、従来のタブレットタイプなどと比べても吸収率をアップすることができているとのこと。ジュースで割って飲むこともできるので、子供でも気軽に摂取することが可能でしょう。

商品情報

  • ​容量:500ml(約1ヶ月分)
  • 価格:通常8,625円(税込)、定期コース8,170円(税込)​

​​マインドガードDX

ツボを押す

あるツボを押すと、緊張を抑えることができるとされています。代表的なツボは、「労宮(ろうきゅう)」と「合谷(ごうこく)」です。

労宮(ろうきゅう)​​

​軽く指を握ったとき、中指の先が触れる部分が労宮です。ここをゆっくり優しく押すことで、徐々に気分を落ち着かせることができるとされています。押すときにはもう片方の指でも、ペンなどの道具を使っても構いません。

合谷(ごうこく)​

​合谷は、手の甲側の親指と人差し指の間にあるくぼみの部分にあるツボです。労宮同様、優しく押したり、円を描くようにマッサージしたりすることにより動悸を抑えることができるとされています。気になる汗を抑える効果にも期待できるんだとか!

体を温め深呼吸​

​緊張しているときは大概、全身の筋肉も緊張し固くなっています。実際手や指先などを触ってみると、冷えていることが分かると思います。そんなときは体を温めてあげると、筋肉もほぐれるために緊張を緩和させることができるとのこと。同様の理由で、深呼吸をすると固くなった体をリラックスさせることができます。「深呼吸したぐらいじゃ変わらない!」と思う人もいると思いますが、するのとしないのでは確かな違いを感じることができるはずです。

あがり症の克服には時間がかかる​

​あがり症は、昔からだったり子供の頃から悩みとして抱えている人が多いのではないかと思います。言ってみれば性格に刻み込まれているようなものですから、克服するにはどうしてもそれなりの時間がかかります。しかし、場数を踏んだり本を参考にしたりと、誰にでも実践できる方法はいくつかあります。すぐに治そうと焦るのではなく、長期的に見てゆっくりと克服していくことを心がけましょう。努力次第で、あがらずに人前に出られる日もそう遠くないかもしれません。

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