イライラした時の対処法15選!彼氏・旦那・上司に我慢できない人必見!

皆さんはイライラしたときの対処法、どうしていますか?今回は、毎日のイライラに悩むあなたに「科学的根拠がある」「効果が十分期待できる」対処法を徹底リサーチしました!これであなたも辛いイライラも消えるはず…きっと笑顔を取り戻せますよ♪

目次

  • イライラする!!我慢できない
  • 彼氏や旦那にイライラ!その対処方法
  • 仕事の上司にイライラ!その対処方法
  • 育児にイライラ!その対処方法
  • 根本的にイライラしづらい体質を作ろう
  • イライラを翌日に残さない方法
  • イライラしたらこれ!おすすめ解消グッズ
  •  イライラは積み重ね!溜め込まないで発散しよう
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イライラする!!我慢できない

「いつまでたっても仕事が終わらない」「何回言っても子どもがいうことを聞かない」「旦那が家事を手伝ってくれない!」…イライラの種はいつでも、どんな人にも、日々の暮らしにたくさん転がっています。「イライラしてもしょうがない」とわかっていても、なかなか抑えられないのがイライラ。もしイライラが募ってきたとき、上手く解消できる方法を持っていれば…あなたの気分も少しは楽になるはずです。

実は、ちょっとの工夫であなたのイライラが楽になるコツはたくさんあるんですよ。今回の記事が、イライラに悩むあなたタのための「心のサプリ」になってくれますように。


彼氏や旦那にイライラ!その対処方法

女性のイライラ、輝く第1位!といえば、彼氏や旦那さんといったパートナーに対するイライラです。女性の皆さんは「うんうん」と大きく頷いていることでしょう。男と女の間にはいつも深ーい溝がある!?皆さんを苦しめる男性との間にあるイライラと、それを解決する方法を考えてみましょう。

彼氏や旦那のどんなところにイライラする?

好きで付き合った(結婚した)彼なのに、なぜかイライラしてしまう…とため息をついているあなた。悩んでいるのはあなただけではありません。世の女性はどんなことでイライラしているのか、徹底リサーチしてみました。「私だけじゃないんだ」ときっと安心するはずです。

【徹底アンケート!】彼氏や旦那のここがイライラする!

  • 何回言っても直らない。脱ぎっぱなしの靴下
  • 「へぇー」「ふーん」私の話、ちゃんと聞いてる?
  • こっちは仕事に育児に大忙しなのに、いつもリビングでゴロゴロ…
  • せっかく作った料理。「おいしい」「ありがとう」の一言もない!
  • ちょっと愚痴っただけなのに、偉そうに説教してくるのはなぜ?
  • 誕生日や記念日、どうして覚えていてくれないの?
  • 私と友達・先輩どっちが大切なの?
  • 気が付けばスマホばっかり触ってる…
  • 趣味にお金をかけすぎ!
  • 休日はゲームばっかり。たまには子どもと公園にいってくれたらいいのに…

どうですか?思い当たることはありますか?「そうそう!」「あるある!」という声が聞こえてきそうですね。それでは、皆さんをイライラさせる男性の行動・言動をじっくり考察してみましょう。

彼氏や旦那さんのその行動「あなたに甘えている」のかも

「靴下をぬぎっぱなしにする」「せっかく作った料理に感謝の言葉もない」…こんな男性の行動にイラっとする女性も多いですよね。これらは、すべてあなたに「甘えている」からこその行動です。その甘えは、まるで子どもがお母さんに甘えるときのよう。実際、世の男性の多くは、女性に異性としての魅力だけでなく、「母親のような安心感」を求めている場合も多いのです。

共働き夫婦の家事分担の難しさ

共働き夫婦のイライラといえば、家事・育児の分担の不公平によるものがほとんど。「どうして私ばかり負担が大きいの」と思っているワーキングマザーは多いですよね。特に、子どもが生まれてからしばらくの間は、保育園の送迎や子どもの急な病気など、共働き夫婦をこれでもかと苦しめる大変な時期があります。共働き夫婦の場合、家事育児に関しては、できれば子どもができる前に、分担についてしっかり夫婦で話しておくことが大切です。

ISSP(国際社会調査プログラム)が2012年に行った調査では、日本の子どものいる家庭での男性の家事・育児分担率は18.3%と世界ワースト1位でした。最も家事・育児分担率の高いスウェーデンが42.7%、アメリカ37.1%、イギリス34.8%などと比較しても、圧倒的な家事・育児分担率の低さです。日本では夫婦ともにフルタイムで働いている場合は「家事育児も当然半分ずつ」と思っている女性と、おぼろげに「家事育児は女性のほうが得意でしょ」と考えている男性の間に深い溝があるようですね。

話を聞かない男、そのくせ説教する男

ベストセラーにもなった『話を聞かない男、地図の読めない女』(アラン・ピーズ、バーバラ・ピーズ著 主婦の友社)。俗にいう「男脳」「女脳」という、男女の脳の違いによって「男は話を聞かない」生物であることが知られるようになりました。科学的根拠はないと言われていますが、「男性は話を聞くのが苦手」だと感じている女性は多いですよね。

特に男性は、ただひたすら話を聞く「傾聴」が苦手な場合が多いといいます。女性のほとんどは「ただ話を聞いてほしいだけ」なのに、「何かアドバイスを求められている」と勘違いして、こんこんと説教を始める男性。「もういいっ」とイラつく女性も多いですよね。 

釣った魚にはエサはあげない!?

誕生日や記念日に疎い(うとい)男性にイライラしたことはありませんか?付き合うまでや結婚するまでは、あれこれとマメにプレゼントをくれていたのに、「自分の彼女」「自分の奥さん」になった途端「手を抜く」男性は多いです。これは、男性の狩猟本能が関係しているのかもしれません。太古の昔、男性は家族のために狩りに出ていたといいます。「獲物を手に入れる」ことには労力を惜しまないけれど、狩りの目的が果たされるとそれ以上頑張る理由がなくなってしまうのです。

男には男の付き合いがある!?

デートの約束があるのに、友達や先輩との約束を優先したり、「会社の上司に誘われたから」と飲み会に行っちゃう…女子からすれば「ありえない!」と思うかもしれませんが、男性には男性の付き合いがあるのも事実です。決して彼女のことを軽くみているわけではないのだけれど…男性の「付き合い」事情にイライラする女性も多いですよね。

「マイワールド」を持つ男性にイライラ

車にバイク、ゲームにアニメ…男性の趣味の世界についていけなくて、イライラしている女性は多いですよね。男性にとって趣味の時間は仕事忘れられる「リフレッシュ」の時間であり、自分だけの世界を満喫できるいわば「男の聖域」。女性に入って来てもらいたくない世界なんです。趣味にそこまで…と思う女性は多いかもしれませんが、性が一度何かにハマると、女性が何を言っても聞かないと思っておいて間違いはないでしょう。車やバイクに大金をつぎ込む彼、子どもをほったらかしにしてゲームに夢中のパパ。女性から見ると理解に苦しむのが現実です。

カルナ博士
男性が女性をイライラさせる原因はたくさんあるんじゃな…。こういうのを聞くとわしも不安になるぞよ。
ひばり
まあまあ博士、そう悲観しないで。確かに男性と女性の間には大きな溝があるみたいね。でも、「違うからこそ面白い!」そう思えるのも、男女の不思議ね。

彼や旦那へのイライラ!おすすめの解消法!

男性が女性をイライラさせる原因はなんとなくわかったけれど、やっぱりイライラするものは仕方ない!では、どうやってイライラを解消すればいいのか、「科学的根拠がある」「効果が十分期待できる」イライラ解消法をご紹介します。

1. 深呼吸をする

呼吸は精神の安定にとても大切な役割を果たしています。私たちの身体の生命維持機能(呼吸、脈など)をつかさどっている自律神経ですが、イライラしているときは、自律神経のうち「交感神経(筋肉を収縮させる、脈を上げる、元気を出す)」が優位になります。交感神経が優位な状態が続くと、呼吸が浅くなる、肩がこる、免疫力が下がるといった症状が出てきます。身体のこうした症状は、心を不安にさせ、さらにイライラを増幅させてしまいます。交感神経を抑え、身体の筋肉をゆるめ、脈拍を落ち着かせ、免疫力を上げてくれる「副交感神経」を優位にさせる最も手っ取り早い方法が、「深呼吸」をすることです。

イライラに効く!「深呼吸」のしかたは?

ゆったりとした深い「腹式呼吸」がおすすめです。

深呼吸といえば「スーッ」っと息を吸い込んで肩を上げる人も多いのでは?息を吸い込んだ時に肩が上がると、たいていお腹はへこんでいるはず。これだと「胸式呼吸」になってしまい、腹式呼吸にはなりません。

【深い腹式呼吸の方法】
1. 脚を肩幅に開いて立つか、正座をする
2. お腹をへこませながら、ゆっくり息を吐く
3. これ以上吐けない、というところまで息を吐き切る
4. 体全体に空気を入れるようなイメージで、鼻から深く息を吸い込む

深呼吸をするには、まずは「息を吐くこと」が先です。気持ちが落ち着くまで、ゆっくりと繰り返してみましょう。

 2. ツボ押しをする

「彼氏や旦那にイライラする」そんな時、相手に気づかれることなく、さっとできるのが「ツボ押し」です。ツボとは、その部分を押すことで、血液や気の流れが良くなる場所で、東洋医学でいう「経絡(けいらく)」という体のエネルギーの流れる道にあります。ツボは鍼灸治療でも使われているように、効果がちゃんと期待できるものなので、イライラに効くツボをぜひ試してみてくださいね。

【イライラに効くツボ】

労宮(ろうきゅう)・・・手のひらの中心にあるツボ。ツボの場所は、手のひらを軽く握ったときに中指の先端が当たるところにあります。押さえると鈍く響くところを探してみましょう。イライラを抑える、緊張を解くといった働きがあるので、とりあえずイライラしたら自分でさっとこのツボを押してみてくださいね。

神門(しんもん)・・・手首の内側にできるシワの上にあるツボです。探し方は、手のひらと手首の境目のシワをそのまま小指側にたどっていくと腱(けん)にぶつかり、腱の少し手前(中心側)のくぼみが神門です。手首なので、いつでもどこでもさっと押すことができますよ。

百会(ひゃくえ)・・・両耳のてっぺんをまっすぐ頭頂部に向かって上がった所で、正面から見たときに身体の中心に当たる場所にあります。いわゆる「頭のてっぺん」です。指で押すと少し「ズン」と重く響く感じがすると思います。イライラからくる頭痛にも効果があると言われています。

3. 我慢した分ご褒美を買う

彼氏や旦那さんに感じるイライラ。ぶつけてしまうとケンカになるので、ぐっと我慢しよう…そんな時もありますよね。でも、自分ばっかり我慢していると何だか不公平な気分になりませんか?もちろん、相手が気づいてくれて、変わってくれればいいのですが、相手をコントロールするのはむずかしいですよね。それなら、我慢した自分を自ら癒やしてあげませんか?

ただ漠然とガマンを続けていると、いつかイライラが爆発してしまうかも?!それなら、日々の小さなイライラを少しずつ解消していく「イライラ解消キャンペーン」を実施してみてはどうでしょうか?

彼も旦那も知らない!?自分にご褒美!イライラ解消キャンペーン

  • イライラ帳を用意する(使っている手帳やカレンダーでもOK)
  • その日我慢したイライラを1項目1点でカウントする(服をぬぎっぱなし、自分だけゴロゴロ、話を聞いてくれなかった各1点、など)
  • 10個溜まったら、アイスクリーム1個
  • 15個溜まったら、ケーキ1個
  • 20個溜まったら、ネットで洋服をポチッ
  • ポイント制にして好きなものに交換していきましょう!

ひばり
これ、楽しそう!これなら、我慢するのも少しは「意味があった!」と思えそうね。

イライラ解消キャンペーンについては、くれぐれも彼氏や旦那様には内緒です。キャンペーンの景品は「スイーツ」でなくても、「映画鑑賞」や「マッサージ」などあなたが「自分へのご褒美」と思えるものでOKです。一見子どもじみているようにも見えますが、他人に当たり散らすことなく自分でイライラを解消するというのは、人間関係を上手く乗り切るための「大人のやり方」です。イライラが美味しいものや楽しいことに変わっていくイメージで、楽しくキャンペーンを行ってくださいね♪

4. 友達・ママ友などに話す

女性のイライラ解消といえばなんと言っても「おしゃべり」。気が置けない友達や環境の近いママ友に話を聞いてもらうと、それだけで気持ちが楽になります。イライラに共感してもらうだけでも、心はずいぶんと楽になるはず。いざという時、やっぱり頼りになるのは友達ですよね。

5. 大きな赤ちゃんと認識する

彼氏や旦那さんが甘えてくるイライラ、「私はあなたのお母さんじゃないのよ!」と叫びたくなる気持ちもわかりますが、ここは一歩譲って、「彼や旦那さんは、あなたをお母さんと同じくらい大きな存在と感じている」と考えてみましょう。彼や旦那さんにとって、お母さんは「自分を産んでくれた大切な人」です。あなたのことをそんな偉大な人に近い、もしくは同じような存在と思って甘えているのです。彼や旦那さんを「あなたの大きな赤ちゃん」と思う、あなたの母性本能を呼び起こしてみませんか?

6. 「お世話になっていること」「してもらったこと」を思い出してみる

人間はどうしても「人にされた嫌なこと」ばかりに注目して、いつまでもそれを忘れずにいる生き物です。一方、「自分が相手に迷惑を掛けたこと」や「お世話になったこと」については忘れてしまいがちなんです。

彼や旦那さんへのイライラが募ってどうしようもない、イライラして顔も見たくないといったときは、一旦距離を置いて1人になる時間を持ちましょう。そこで、時間を使って「自分が相手に迷惑を掛けたこと」「相手にしてもらったこと」を紙に書き出してみます(「内観」といって、心理学において自分の精神状態を観察する方法にも用いられています)。

普段はすっかり忘れていた、「自分が相手にお世話になった出来事」を思い出すことで、自然と相手への感謝の気持ちが湧いてきませんか?内観は、静かに1人でやることが大切です。どうしても思い出せないときは、無理に思い出す必要はありませんが、時間をかけるときっと彼氏や旦那さんがあなたにしてくれたことが見つかりますよ。


仕事の上司にイライラ!その対処方法

働く女性にとって、避けられないのが上司に対するイライラ!「上司」という覆せない力関係から、言い返すこともできず、ただひたすら耐えるのみ…そんな働く女性の辛いイライラについて考えてみたいと思います。

あの課長!!また嫌味を…イライラポイント

「自分の仕事を部下に押し付けてくる」「いまどきの若いもんは…といつも上から目線」…と、毎日の職場でイライラの元になる上司が1人はいますよね。皆さんが上司とのどんなやりとりにイライラしているのか調査してみました!

こんな上司はイヤ!イライラする上司の言動7つ

  • 自分の仕事を部下に押し付けてくる
  • 部下の手柄を自分の手柄にしてしまう
  • 気に入った部下だけをひいきする
  • 自分はできないくせに、部下を叱る
  • 自分より上には低姿勢、部下には威圧的
  • やたらと飲みに誘ってくる
  • 部下のプライベートに口出しをしてくる

どれも困った上司ですが、こんな上司「いるいる」と思い当たる人も多いのでは。職場の人間関係は簡単に変えることができないのが悩ましいところです。どこにでもいる「イライラさせられる上司」について考察してみたいと思います。

とにかく仕事ができない

 「仕事を押し付けてくる」「部下の手柄を横取りする」…これらは、いわゆる「仕事ができない上司」です。上司なら上司らしくテキパキと仕事をこなしてくれれば尊敬もできるのでしょうが、仕事が遅い、できない上司は、仕事のできるあなたから見たら「イライラの対象」になりますよね。

リーダーシップが取れない

大勢の部下を抱えてリーダーシップをとれる人間というのは、それなりの資質が必要です。部下一人ひとりの話を聞く、適切な指示を出す、部下の責任を取る…これらの資質は全ての人に備わっているものではありません。リーダーシップをとる能力がないのに、リーダーの位置についてしまった、そんな上司を持つと、あなたのイライラは絶えることがないかもしれません。

優位に立ちたい、威張りたい

「部下を叱る」「部下に対して威圧的」といった上司は、「自分が優位にあること」を誇示したいのです。男性には常に相手に対して優位に立ちたい、上になりたいという本能があります。上司という立場を利用して「私は君より上である」ということを押し付けてくる上司は、実は人一倍自分に自信がないのかもしれません。

部下に干渉してくる

「サラリーマンなら上司に誘われれば、飲みに行くもの」というのは昔の話。若い人たちにとって、仕事とプライベートはしっかり切り離されているので、職場を出てまで上司の愚痴を聞きたくないのです。部下を理解しようとしてプライベートに口出ししてくる上司にイライラしている人も多いのではないでしょうか。

カルナ博士
わしも今でこそ「博士」などと呼ばれているが、上司にイライラさせられる気持ちは痛いほどわかるのう。残念ながら会社の人事だけは自分ではどうにもならんのじゃ。
ひばり
そうね。上司を変えることはできないから、「自分でなんとかする」しかないのよね。

上司へのイライラ!おすすめの解消法!

1. A4紙をビリビリ裂く

「紙を破く?!」と思う人もいるかもしれませんが、ストレスを解消するために「嫌なことを書き出して、思いっきり破く」ための専用ノート、その名も「スカッとノート」なるものがあるのです。使い方は簡単。上司に対するイライラを書き出して、それをビリビリと思いっきり破くだけ。ノートに書くことで、イライラを客観的に見ることができるのと、普段は破いてはいけない「ノート」というものを、わざと「破く」というところで、「スカッと」するというものです。普通のノートでいいのでは?と思いますが、「スカッとノート」は

  • 破り心地の良い用紙
  • 破ったときにすっきりする音
  • ばらまきやすい紙質

にこだわったまさに「破くためのノート」だそうです。一見単純にも見える「破る」という動作ですが、やってみると意外と気持ちがいいもの。スカッとノートが大ヒットしていることからも、一度試してみる価値はありそうです。

2. 大声で叫ぶ(カラオケに行く)

「声を出す」というのは、イライラやストレスの発散にとても効果的です。カイロプラクターの檜垣暁子さんが提唱する「大声健康法」によると、大きな声を出すときに腹筋を使うことで血行が良くなり、ストレスによってこわばった身体が緩むそうです。大声だけでなく、カラオケなど「歌をうたう」ことも腹筋を使うので、同じような効果があるとのこと。確かにカラオケってスッキリすると思いませんか?

3. 紙にイライラ事項を書き出す

イライラを人に聞いてもらえればいいのですが、それが叶わない場合は、とりあえずイライラしたことを紙に書き出してみましょう。書いた文字を目にすることで、イライラの内容を客観的に見ることができたり、自分が何にイライラするのかその傾向を知ることができたりと、イライラへの対処法を見つけるきっかけになります。また、とりあえず「書く」という作業は、頭の中からイライラを外へ取り出す作業。イライラで破裂しそうになったときには、ガス抜きとしての効果もあります。

書き出した紙は、ビリビリと破くもよし、上司に隠れてシュレッダーするもよし、イライラを分類化して対処法を探すもよし。書くことで何かが変わる可能性大です。

4. 他の欲求を満たす

「上司はいつもと変わらないのに、自分のイライラがひどい」、「普段は気にならないことにもイライラする」そんなときは、上司のせいだけではなく、あなた自身の方にも「イライラを感じやすい」原因があるのかもしれません。「ストレスが多くて、ゆっくり眠れていない」「朝から忙しくてお昼ごはんを抜いてしまった」など、しっかり睡眠や食事が取れていないという状況になっていないでしょうか?

学校の授業で耳にしたことがある人も多いでしょうが、アメリカの心理学者マズローの「欲求5段階説」によると、人間の欲求は、最初に生理的欲求(食べたい、眠りたい)が満たされて初めて、次の段階の欲求(安全欲求や、社会的欲求など)に進んで行けるといいます。ということは、生理的欲求を満たさないことには、人はいつまでたっても「満たされない」気持ちが続くということ。忙しい日が続くと、どうしても「寝ること」や「食べること」にしわ寄せが行ってしまいますが、ここはちゃんと満たさないといけないということです。上司へのイライラがどうもひどいと思ったら、まずは一番身近な「寝ること」「食べること」を満たしてあげられているか、気をつけてみてくださいね。

5. イライラ時間がもったいない思考

あなたのイライラの対象である上司。仕事中にイライラを感じるのは仕方ないとして、お家に帰ってからもそのイライラを引きずっていませんか?でもちょっと待ってください、せっかくのプライベートな時間、イヤな上司のことを考えている時間に使うの、もったいないですよね。仕事をしているとなかなかゆっくり取れない自分だけの時間、その上司のことはすっかり思考からシャットアウトしてしまいましょう。上司にイライラしていた時間は、あなたのための楽しい時間に充ててくださいね。

育児にイライラ!その対処方法

子どもとの時間は楽しく愛おしい時間である一方で、実際の育児の現場はそんなこと言ってられない、「泣き止まない我が子」「言うことを聞かない我が子」との闘いの場でもあります。「子どもにイライラしたことがない」というママはいないのではないでしょうか?現代の子育てはまさに母と子の密室育児。「イライラをぶつける相手」が子どもしかいなくて、「子どもにイライラにぶつけてしまった」と後悔したことがあるママもきっと多いと思います。ママとお子さんの笑顔のためにも、「育児のイライラ」は一刻もはやく解決したいものです。

お腹を痛めて産んだのに…イライラポイント

「自分の子が可愛いくないわけじゃない」のに、やっぱり育児にイライラはつきものです。日々育児に奮闘するママたちがどんなことにイライラしているのか調査してみました!

子どものこんなところにイライラする!

  • 何度言っても片付けができないのはなぜ?
  • 気に入らないことがあると、かんしゃくを起こして泣き叫ぶ
  • モジモジ…人見知りが激しくて、お友だちの輪に入っていけない
  • 毎日のように繰り返される「兄弟ケンカ」
  • 同い年のお友だちはできているのに…気になる発達の遅れ
  • せっかく掃除したのに…汚い足でリビングがドロドロに
  • 好き嫌いが多くて、好きなものしか食べない我が子

当てはまるものはありますか?毎日お子さんとガッツリ向き合っているからこそ、気になる我が子へのイライラですよね。 可愛いはずの我が子にイライラを感じてしまう原因はどこにあるのでしょう?

大人の時間と子どもの時間は「時の流れ方」が違う!

思い出してみてください。子どもの頃、1日はもっとゆったり時間が流れていませんでしたか?歳を取れば取るほど時間のスピードが早く感じられ、気がつけば1週間、1か月が過ぎていた、と思うことも多いですよね。時間はすべての人に平等にながれているはずなのに、子どもの感じている時間と大人の感じている時間は時間の流れ方が全然違うのです。「早くして!」と言っても、大人の感じる「早さ」とお子さんが感じている「早さ」自体が違うのかもしれません。

また、子どもが拾ってきた石も、大人からみればただのガラクタでも、子どもにとっては「宝物」ということもありますよね。このように、大人が感じている世界と子どもが感じている世界はずいぶんと隔たりがあるのが事実なんです。「お子さんが広げているおもちゃ」はリビングにとっては邪魔かもしれませんが、お子さんからみれば、楽しい世界が広がっているのかもしれませんよ。

子どもをコントロールしようとしていませんか?

「なかなか言うことを聞かない我が子」にイライラすることも多いでしょう。特にイヤイヤ期と呼ばれる「魔の2歳」に手こずっているママも多いですよね。反抗するということは、お子さんに「自分の意思」が芽生えた成長の証と思って、時期が過ぎるのを待ちましょう。どんなに小さくて、子どもも1人の人間。いつもいつもママの思うように動いてくれるとは限りません。ベストセラー『バカの壁』で有名な脳科学者、養老孟司氏もその著書で「子どもは『自然』に属するもので大人の思い通りになんかならない」と書いています。気がつけばついつい子どもをコントロールしようとしていませんか?

どうしても他の子どもと比べてしまう

自分の子どもの欠点ばかりが気になったり、同い年の子どもができることができないと焦ったり、育児の中でついつい他のお子さんと比べることをしていませんか?他のお子さんとの比較だとどうしても「できない」ことが目についてイライラしますが、お子さんは自分のペースで確実に成長しているはずです。大人でも他人と比較をされると辛いですよね。

毎日の育児、ママが疲れていませんか?

育児は24時間365日休み無しで続きます。特に子どもが小さいうちは、衣食住に手がかかるだけでなく病気やケガも多く、ママたちはゆっくり休める暇もありません。普段は気にならないお子さんの言動にも「イライラしてしまう」、そんなときは、きっとママがとっても疲れているんです。誰だって、自分に余裕がないと些細なことでもイライラしますよね。

カルナ博士
わしはあまのじゃくだから、コントロールされるとついつい反抗したくなるぞ(笑)世の中のママは大変じゃのう。
ひばり
そうよ。現代は核家族化が進んで育児の負担がママに集中しているから、育児で疲れているママを追い詰めてはダメなの。子どもにとってはママの笑顔が一番!なんとかママのイライラを解決できる方法を考えてあげないと…。

育児でのイライラ!おすすめの解決法!

1. 時間で解決

「アンガーマネジメント」という言葉を知っていますか?アンガー(anger:怒り)マネジメント(management:管理)つまり、自分の中にある「怒り」という感情を、自分で管理するという方法で、1970年代にアメリカで始まった心理教育です。アンガーマネジメントによると、怒りのピークは「イラッとした瞬間から6秒間」だそうです。ということは、その6秒を何とか乗り切れば、心は少し穏やかになるはずです。その6秒間のやり過ごし方としては、

  • イラッとしたら「1、2、3…」と数をカウントする
  • とりあえずその場を離れる(子どもと物理的距離を置く)
  • イライラを数値化してみる(最もイライラしているときを10とすると、今のイライラはどれ位か…)

などがおすすめです。こうやって6秒間をなんとかやり過ごすことで、イライラの温度を下げることが可能だそうです。

2. リズム感のある運動

「運動がストレス解消に効果がある」ということは、皆さん知っていますよね。アメリカのブリンストン大学が行った実験によると、6週間運動をさせたマウスと、運動をさせなかったマウスを比較した場合、運動したマウスの方が、ストレス解消効果があるといわれているアミノ酸GABAを多く分泌していることがわかりました。GABAはチョコレートなど身近な食品に含まれる成分で、最近ではサプリメントの形でも販売されています。運動がイライラを解消するのに有効だということには、科学的根拠があるので皆さんのイライラ解消に是非取り入れてみてください。

イライラ解消には、

  • ウォーキング
  • スロージョギング
  • 水泳

など、リズム感がありゆったりと行える(激しすぎるスポーツは、ストレスがかかることがある)運動がおすすめです。

3. 山など自然に触れる

キャンプやハイキングなど、自然の中で過ごすと明らかにリラックスしますよね。これにもちゃんと科学的根拠があります。

千葉大学環境健康フィールド科学センター教授で医学博士の宮崎良文さんの研究によれば、

森林浴によって

  • 脳の前頭前野(価値判断や情報処理を行う場所で、脳の活動度合いを測る場所)が沈静化する
  • リラックスするときに優位になる「副交感神経」が2倍活動している

ということがわかりました。自然に触れるとリラックスするのは、ママだけでなく子どもたちも同じです。特に子どもたちは自然の中だと生き生きしますよ。毎日の育児に疲れたら、お子さんと一緒に自然の中へ出かけてみてはどうでしょうか?

5. 適度に糖分を摂取

忙しいママの毎日、子どもの世話を優先して自分のことが後回しになっていませんか?「いつもに比べて身体がだるい、イライラする…」そんなときは、ママの身体が「低血糖」の状態にあるかもしれません。低血糖とは、体内の当分が極端に減った状態です。低血糖は腎臓などの病気が原因の場合もありますが、「食事を抜く」「ダイエットをする」などが原因で起こることもあります。


「お子さんの食事はちゃんと食べさせたのに、ママの食事を抜いてしまった…」「産後太りをなんとかしようと、糖分制限ダイエットをしている」そんなママは注意が必要です。低血糖のサインは、

  • 空腹感
  • イライラ
  • 強い眠気
  • 動悸

などです。これらを感じた場合には低血糖になっている可能性があります。とりあえず症状を改善するには、糖分を含んだジュースなどを摂るようにしてください。よく「飴を舐めると良い」といいますが、糖分の吸収を良くするために、糖分と水分と同時摂取するようにしてください。育児は体力勝負、ダイエットは後回しでいいので、ママもしっかり食事を摂るようにしてくださいね。

5. 1人の時間を作ってみる

子どもが小さいうちはなかなか難しいかもしれませんが、24時間子どもと過ごしているとどんなママでも疲れてしまいます。ママのイライラが続くようなら、休日のパパやばあばなどにお願いして、短い時間でもいいのでママが「1人で過ごせる時間」を作ってもらいましょう。

パパは忙しいし、家族に預けるのも難しい…そんな場合は、住んでいる市町村ごとに設置されている「ファミリーサポートセンター」を利用するのもおすすめです。ファミリーサポートセンターとは、子どもを預かる人、預けたい人を公共機関がコーディネートしてくれるサービスで、民間のベビーシッターよりも安価で子どもを預けることが可能です。30分~など短時間の預かりも可能なので、その間にママは美容院に行ったり、アロママッサージを受けたり、カフェでお茶したり…と1人きりの優雅な時間を過ごしてみてください。きっとお子さんをお迎えに行く時には笑顔になっていますよ!

根本的にイライラしづらい体質を作ろう

カルナ博士
働く女性も、子育て中のママも、みんないろんなイライラを抱えていて大変じゃのう。ところで、ひばりくん!わしは、「イライラ」をあんまり感じないのじゃが、そもそも「イライラを根本的に感じにくい方法」はあるのじゃろうか?
ひばり
もちろん、性格や気質など「もともとイライラを感じにくい」人もいるわね。イライラしやすい人とイライラしにくい人の違いは「体内物質」が大きく関わっているから、それをヒントにした「根本的にイライラしない方法」を紹介します!

幸せホルモンオキシトシンを分泌

イライラに関わる体内物質として有名なのが「オキシトシン」というホルモンです。オキシトシンは別名「幸せホルモン」「恋愛ホルモン」などと呼ばれています。女性の場合は出産時に子宮を収縮させたり、母乳の分泌を促したりする働きがあるホルモンで、生まれてきた子どもに対する「愛着」を感じるのもオキシトシンの働きだと言われています。オキシトシンは女性だけでなく男性にも分泌されていて、「幸福感」や「安心感」と深く関わっています。

オキシトシンの効果は

  • 幸福感を与える
  • 脳や心がリラックスする
  • 不安や恐怖心が減る
  • 人とのつながりを求めるようになる
  • 他者への信頼感が増す
  • 記憶力が向上する
  • 免疫力がアップする

といいことずくめ。イライラ解消のためにも、オキシトシンをたくさん分泌する方法を実践しましょう!

オキシトシンを分泌させるためにできること!

  • 子どもやパートナーとのスキンシップを増やす
  • マッサージやリフレクソロジーに行く
  • 友達とおしゃべりする
  • 家族で団欒する
  • 人にプレゼントを贈る
ひばり
オキシトシンを増やすためのポイントは「人と触れ合う」こと。それは肌と肌が触れ合うスキンシップでもいいし、心と心が触れ合うようなことでもどちらでもいいんですよ。

精神安定ホルモンセロトニンを分泌

オキシトシンと並んで、心の幸福感、安心感をもたらすと言われているのが「セロトニン」というホルモンです。セロトニンはオキシトシン同様「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンで、主に人間の睡眠や精神の安定に大きく関わっています。実際不眠症やうつ病はセロトニン不足が原因となることが分かっています。

セロトニンの効果は、

  • 不安を抑える
  • ストレスに強くなる
  • 痛みを和らげる
  • 体内時計を整えて質の良い睡眠をもたらす
  • 記憶力をアップさせる

などがあります。イライラしにくい体質を作るためにも、セロトニンの分泌を促す生活を行うようにしましょう。

セロトニン分泌を促すためにできること

  • セロトニンの原料であるアミノ酸「トリプトファン」を含む肉類、魚類、豆類を摂る
  • 1日一回日光を浴びる
  • ウォーキング、水泳など適度な運動をする
  • 十分な睡眠をとる
  • 他者と積極的に触れ合う
ひばり
どれも難しいことではないので、さっそく今日から実践してみてくださいね。イライラが少しは解消するかもしれないですよ。

イライラを翌日に残さない方法

日々感じるイライラも、その日のうちに解消できればいいのですが、場合によっては翌日にまで引きずってしまうこともあるでしょう。イライラを翌日に残さないための方法について考えてみたいと思います。

ストレスフリー・安眠を手にする

ストレスフリーとは?

ストレスフリーとは「ストレスが無い状態」のことをいいますが、身の回りのストレスをゼロにすることが不可能なのは皆さん分かっていますよね。実際のストレスフリーの意味とは、「ストレスがなるべく少ない状態」「ストレスをあまり感じない状態」のことをいいます。ストレスを感じていない時、身体はどんな状態にあると思いますか?ストレスフリー時の身体は自律神経の副交感神経が優位になっています。副交感神経が優位になると、

  • 筋肉の緊張が緩まる
  • 脈拍数が低くなる
  • 呼吸がゆったりと深くなる

というふうに身体がリラックスした状態になります。この状態を保つことができれば、イライラを翌日まで残すことはないでしょう。

ストレスフリーになるためにできること

  • ストレスの対象からなるべく距離を置く
  • ストレス対象についてなるべく考えない
  • 深呼吸を行う
  • ヨガやストレッチをする
  • 好きな音楽を聴く
  • 好きな香り(アロマ)を嗅ぐ

安眠は心身の回復に不可欠

私たちが感じているイライラも、たいていは「一晩眠れば忘れている」ことが多いのではないでしょうか?でもこれは「十分睡眠をとれた場合」の話。睡眠時間が短かったり質の良い睡眠が取れなかっりした場合には、翌日にイライラを持ち越すこともあるかもしれません。イライラを感じることが多かった日ほど、しっかり眠ることが大切です。

安眠を手に入れるためにできること

  • 夕食は寝る前3時間までに済ませる
  • 眠りにつく前に、パソコンやスマホを使わない
  • 眠る1~2時間前に、ゆっくりと入浴する(湯船にしっかり浸かる)
  • 朝起きたあと、朝の光を浴びる
  • 昼間に適度な運動をする
  • 安眠をサポートするサプリメントを摂る
カルナ博士
安眠を手に入れるためには、生活習慣の見直しが必要なのはわかったんじゃが…実際には忙しい毎日の中で、運動したり、ゆっくり湯船に浸かったりできない日もあるじゃろうな。
ひばり
そんな忙しい人の味方になってくれるのが、安眠をサポートするサプリメントよ。サプリメントは睡眠薬に抵抗のある人にもオススメなの。

頼りになるおすすめのサプリメント

不眠解消におすすめ『ピースナイト』

忙しい毎日でなかなか安眠を手に入れることができないあなたにおすすめなのが、安眠をサポートするサプリメントです。サプリメントといえばその成分が気になりますが、安眠サプリとしておすすめなのが、リラックス効果のあるアミノ酸GABAです。GABAは発芽玄米をはじめ、チョコレートやトマト、アスパラガスなど身近な食品に含まれています。GABA配合の安眠サプリとしておすすめなのが、醤油でおなじみのキッコーマン株式会社のグループ会社、キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社が販売するピースナイト」です。

不眠とイライラの関係は?

不眠によって「イライラ」しやすくなります。そして、イライラしていると「不眠」になりやすくなります。
睡眠中には、身体だけでなく脳も休息しています。不眠が続くと、脳が休まる時間が少なくなり、脳の働きが悪くなります。脳が疲労すると脳内で分泌される神経を鎮める成分「GABA」や「セロトニン」の分泌が悪くなるので、イライラしやすくなります。

また、イライラしている状態は自律神経の交感神経が優位になっている状態です。スムーズに睡眠に入るためには、心身がリラックスした「副交感神経」が優位になる必要があります。イライラは寝付きの悪さを招いてしまうのです。

【ピースナイトの特徴】

1. 眠りに機能する「テアニン」配合

テアニンとはお茶などに含まれる旨味や甘みの元になる成分で、

  • 神経の興奮を鎮める
  • 緊張を解く
  • 脳の興奮を抑えて、質の良い睡眠に導く

といった効果があると言われています。

〈テアニンに関する臨床試験〉

健康な中高年女性20名にテアニンを1日200mg摂取してもらい、何も摂取しないグループと比較した臨床試験では、摂取開始4日~6日の疲労回復度合いを点数によって調査したところ、テアニンを摂取したグループの疲労回復度合いが優位に高いことがわかりました。ピースナイトには1日あたり200mgのテアニン(煎茶20杯分)のテアニンが配合されています。

2. ストレスに機能する「GABA」配合

GABAとは体内にも存在するアミノ酸の一種で、

  • 神経の興奮を鎮める
  • 緊張を解く

といった働きがあると言われています。

〈GABAに関する臨床試験〉

健康な男女63名にGABA100mgを摂取してもらい、その後、計算などストレスのかかる作業を30分×3回実施。各テスト終了後に被験者の「活気」について評価した所、GABAを摂取したグループが、何も摂取しないグループと比較して全てのテストにおいて、活気の数値が高いことがわかりました。

3. 厳しい品質管理基準をクリア

ピースナイトはサプリメント先進国であるアメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)の定めた製造基準「cGMP」をクリアしています。さらに、一般社団法人日本健康食品・サプリメント情報センターの「ハイクオリティ認証」も受けている、安心、安全なサプリメントです。

アメリカFDA(食品医薬品局)認定の「cGMP」とは?

current Good Manufacturing Practice (最新適正製造基準)のことです。

健康食品やサプリメントなどの製造に関し、原材料の仕入れ、製造、出荷、全てにおいて一定の安全性や品質を保つための基準で、「誰が作っても」繰り返し同じ品質を保つことができる「製造基準」です。

FDAの「cGMP」は製造基準の中でも世界一厳しいといわれているので、「cGMP」を取得しているということは、サプリメントの品質や安全性が高いという証です。

【ピースナイトの詳細】

内容量・価格一粒3mg×120粒(約1カ月分) 通常価格 5,460円(税込) 初回限定 2,730円(税込)
主な成分と1日あたりの配合量テアニン 200mg、GABA 100mg、パッションフラワー抽出物 20mg
原材料還元麦芽糖、GABA(γ-アミノ酪酸)、でん粉、パッションフラワー抽出物(パッションフラワー、デキストリン)/セルロース、テアニン、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素
サプリの大きさ約8mm
摂取方法1日4粒を噛まずに水またはお湯で摂取
服用対象成人女性(子どもは服用できない)
効果を実感するまでの期間(目安)最低3週間

【ピースナイトを購入するには?】

ピースナイトは、初回限定50%割引がある公式ページからの購入がオススメです!

ピースナイト 通常価格6,460円(税込) 初回限定50%割引 2,730円(税込)

ピースナイト 公式購入ページへ

更年期イライラを解消『基本のサプリ』

サプリメントの中には、女性特有の「更年期」のイライラをサポートするサプリメントもあります。ピースナイトと同じく、キッコーマンニュートリケア・ジャパン株式会社が販売する「基本のサプリ」は、女性の更年期のイライラをケアするサプリメントです。

どうして更年期にイライラするの?

女性ホルモンの「エストロゲン」の減少が原因です。

更年期に入ると女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減ることが分かっています。エストロゲンは気持ちを穏やかにする作用があるので、エストロゲンが減少するとイライラが起こりやすくなると言われています。

【基本のサプリの特徴】

  • 醤油メーカーが開発した吸収の良い大豆イソフラボン「アグリコン」を配合
  • アンチエイジング効果が期待できる、ポリフェノールの王様「プロアントシアニジン」が若さをサポート
  • 肌ツヤを良くする「葉酸」を配合
  • カルシウムの吸収に必要な「ビタミンD」配合、更年期に気になる「骨粗しょう症」に備えます
  • アメリカFDA(アメリカ食品医薬品局)認定の「c-GMP」基準をクリア&一般社団法人日本健康食品・サプリメント情報センターの「ハイクオリティ認証」を取得

【基本のサプリの詳細】

内容量・価格1粒270mg×60粒(約1カ月分) 通常価格 5,460円(税込) 初回限定 2,730円(税込)
主な成分と1日あたりの配合量大豆イソフラボンアグリコン 25mg、ブドウ種子エキス 200mg、葉酸 400μg、ビタミンD 30.0μg
原材料ブドウ種子エキス、大豆抽出物(大豆抽出物、デキストリン)、還元麦芽糖、デキストリン/ステアリン酸Ca、HPMC、二酸化ケイ素、葉酸、グリセリン、カルナウバロウ、ビタミンD3
サプリの大きさ約7mm

摂取方法1日2粒を噛まずに水またはお湯で摂取
服用対象20代から80代の女性の利用実績あり
効果を実感するまでの期間(目安)最短2~3日 
平均1カ月

【基本のサプリを購入するには?】

基本のサプリは初回限定50%割引のある公式ページからの購入がお得です。

基本のサプリ 通常価格 5,460円(税込) 初回限定50%割引 2,730円(税込)

「基本のサプリ」公式購入ページへ

生理時のイライラPMS解消「女性のミカタ」

女性特有のイライラに「生理前のイライラ」があります。些細なことでイラッとしたり、身体がだるかったり、肌の調子が悪くなったり、生理前にさまざまな不調を感じる女性は多いでしょう。そんな生理前の不調を和らげてくれるのが「女性のミカタ」というサプリメントです。女性のミカタには「やすらぎ編」「すこやか編」の2種類のサプリメントがありますが、生理前のイライラには「やすらぎ編」のサプリメントがおすすめです。

生理前にイライラするのはなぜ?

生理前のイライラ、不調は女性ホルモンのバランスが乱れているからです。
女性ホルモンには、生理後から排卵期に分泌の増えるエストロゲン(卵胞ホルモン)と排卵後から生理前にかけて分泌が増えるプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。

通常、生理前にはプロゲステロンの分泌が増えるのですが、
・プロゲステロンに対してエストロゲンが低すぎる
・プロゲステロンの分泌が多すぎる

といった時に、適切なホルモンバランスが乱れることがあります。その場合、プロゲステロンの作用が強く出すぎて「肌荒れ」「むくみ」「イライラ」などの症状が出てしまうのです。

【女性のミカタ「やすらぎ編」の特徴】

  • 生理前のイライラ、情緒不安定、ヒステリーに効果的な「月見草オイル」配合で生理前の不調をサポート
  • セロトニンを増やす効果が期待できる薬用植物「ラフマ」配合
  • 女性ホルモンに近い働きをする「大豆イソフラボン」配合
  • 美肌効果のある「ビタミンB1」、「ビタミンB6」、「ビタミンB12」配合でアンチエイジングケア効果も

【女性のミカタ「やすらぎ編」の特徴】

内容量・価格60粒(約1カか月分) 通常価格 1,980円(税込)
定期コース 初回限定 980円(税込)2回目以降10%off
主な成分と1日あたりの配合量大豆イソフラボン含有物 20mg、月見草オイル 330mg、ラフマ葉エキス 30mg、ビタミンB1 10mg、ビタミンB6 10mg、ビタミンB12 100μg
原材料月見草油、食用サフラワー油、ラフマ葉抽出物、大豆抽出物、ゼラチン、グリセリン、グリセリン脂肪酸エステル、V.B1、V.B6、V.B12
サプリの大きさ8mm
摂取方法1日2粒を目安に水またはお湯で摂取
服用対象初経から閉経までの女性
効果を実感するまでの期間(目安)平均3カ月

【女性のミカタ「やすらぎ編」を購入するには?】

女性のミカタ「やすらぎ編」は、おトクな定期コースも選べる公式ページから購入が可能です。

女性のミカタ「やすらぎ編」 通常価格 1,980円(税込)

定期コースは 初回限定 980円(税込)送料無料 2回目以降もずっと10%off !

 女性のミカタ公式購入ページへ

イライラしたらこれ!おすすめ解消グッズ

それでは最後に、手軽にイライラを解消できるおすすめグッズをご紹介します。

さわり心地のいいニギニギボール「カオマル」

「カオマル」を知っていますか?カオマルとは手のひらで「ギュッと」握るためのボールで、一つ一つにいろいろな表情をした顔がついているものです。カオマルは手に握ったときの「さわり心地」にこだわって作られています。人は赤ちゃんのほっぺたや、動物の毛並みなど、「手触りの良いものに触れると癒される」というのは、みなさん経験がありますよね?カオマルは一度触れると癖になるさわり心地で、「イライラした時」「アイデアが煮詰まった時」「寝る前のホット一息タイム」などに、ニギニギすることで癒されるグッズです。

カオマルのおすすめポイント

  • 何とも言えない気持ちのいい触り心地に癒される
  • 妙にリアルな顔に親しみが湧いちゃう!
  • 握るとボールが変形してユーモラスな変顔に!
  • たくさんある表情のなかから、好きなものを選べるのが楽しい

カオマルの口コミ 

ひばり
カオマルは触覚に働きかける癒しグッズ。スキンシップなどもそうだけど、触覚による「快感」もセロトニンの分泌を促すと言われています。

ひばり
カオマル!いいでしょ?さわり心地だけでなくて、その表情に癒やされる人も多いはず!

カオマル

潰れても元に戻る「ブタちゃんウォーターボール」

「ブタちゃんウォーターボール」とは別名「ベチャブタ」「クラッシュボール」と呼ばれる、ゴムと水でできた柔らかいブタの形をしたボールです。昔の「スライム」に近い水分が多めの素材で、壁に投げつけると、「ベチャ」っと平らになってしまうほどの柔らかくできています。平らになってしまっても、またじんわりと元のブタに戻っていくのがなんともユーモラス。イライラ解消におすすめですよ!


ブタちゃん ウォーターボール

ブタちゃんウォーターボールのおすすめポイント!

  • 思いっきり投げつけることができるので、ストレス発散になる
  • 平べったく潰れるのに、じわじわと元に戻ってくる姿に癒される
  • さわり心地もひんやりしていて、いい感じ

ブタちゃんウォーターボールの口コミ

ひばり
ものを「投げる」のは「良くないこと」と言われるけど、「やってはいけないこと」をやることでますますストレス発散になるんですね。ブタちゃんボールはつぶれても元通りになるから、罪悪感なく投げられます!

  • ストレス発散にも!
    5/5
    中3の子供がストレス発散に購入しましたが、小3の子も一緒にガラスに向かって投げつけています。すぐにやぶれますが、数がたくさんあるので、子供とたちには好評です。買って良かったです(^^)

    Amazon

ひばり
ブタちゃんウォーターボールは、ストレスの溜まっている子どもにもオススメ!

思いっきりパンチ!「ストレス解消パンチバック」

イライラが溜まって「壁に穴を開けた」という人もいるかもしれませんが、「何かを殴る」「パンチする」というのは、理屈なしに「スカッとする」イライラ解消法の一つですよね。「ストレス解消パンチパック」は室内に置く自立型のバックで、空気と水を入れるだけで簡単に組み立てができます。パンチするとバタっと倒れますが、すぐに起き上がりこぼしのように戻ってくるので、何度でも繰り返しパンチができます。大人も子どもも「思いっきりパンチ」でストレス発散しちゃいましょう!

ストレス解消パンチバッグ

  • 妻のストレス解消に
    5/5
    妻の言い知れぬ衝動、ストレス解消に本品を、ボクシドクシと蹴り殴れば、良い心持ちになれます、欠点、何故か本品を殴る度に帯電するのはご愛敬です

    Amazon

ひばり
女性はホルモンバランスの関係でどうしてもイライラする時期があります。パンチバックで夫婦円満とは、とってもいいアイデアですね。


ひばり
パンチバック、大きいので(高さは150センチほどある)結構かさばるんだけど、気兼ねなくパンチできて「スッキリしたい人」にオススメです!

 イライラは積み重ね!溜め込まないで発散しよう

パートナーへのイライラ、仕事でのイライラ、育児のイライラ…いろんなイライラ対処法をご紹介しましたが、実践できそうなものはありましたか?日々生活していると、「イライラ」が生じるのはある程度仕方ないこと。大切なのはイライラを溜め込まず、こまめに発散することです。なるべく人に迷惑をかけずに、できればお金もそんなにかけずにイライラを解消できればいいですね。一刻も早くイライラとサヨナラして、素敵な笑顔を取り戻してくださいね♪

参照リンク

自律神経、呼吸法で調整|大和薬品株式会社

アンガーマネジメントとは|日本アンガーマネジメント協会

Physical exercise prevents stress-induced activation of granule neurons and enhances local inhibitory mechanisms in the dentate gyrus.|NCBI

自然セラピー|千葉大学 環境健康フィールド科学センター

異なる自然環境におけるセラピー効果の比較と身近な森林のセラピー効果に関する研究|独立行政法人 森林総合研究所(PDF)

低血糖|医療法人社団 梨慶会 山内クリニック

子育て援助活動支援事業(ファミリー・サポート・センター事業)について|厚生労働省

幸福概念の唆昧性とその意味についての一考察 ーマーケテイングの本質を求めてー|明治大学学術成果リポジトリ(PDF)

うつ病|アステラス製薬

女性の病気について(イライラ)|一般財団法人 日本女性心身医学会

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