寝る前の体温が快眠のポイント!今日から実践できる適温調整方法

寝る前の体温が睡眠の質を左右します。快眠に繋がる体温は何度なのか、どうやって調整したら良いのか。疲れた体をリセットして翌日へ備える睡眠はとても重要。快眠できていないという方へ、快眠へ導く体温調整方法を伝授します。


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寝る前の体温で眠りの質が変わる?!

寝る前の体温を気にしたことはありますか。疲れきって倒れ込むように寝てしまう方や、反対に心配事が多くて寝付けない方など、体温を気にする余裕などない方が大半を占めているのではないでしょうか。ただ寝るだけではほとんど快眠できていません。しかし、寝る前の体温を少し調整するだけで、驚くほど疲れをとり除き快眠することが出来ます。

  • 快眠できる体温⇒36.5~37.5度
  • リサーチサイト数⇒49サイト 
  • こまめな室温設定⇒夏は25~28度、冬は16~21度

では、手足が冷たいなどの具体的な症状を交えながら、適切な眠りへ導く体温が何度なのかを見ていきましょう。

眠りやすさチェック!

 寝る前の体温が高い

寝る直前の体温が高い状態は、それが寝た後も続くようだと眠りの質はあまりよくありません。体が温かいのは体が目覚めている状態です。それは体の寝る準備が出来ていないからです。体内の内側の温度を下げることで、眠りやすくなるのです。

しかし、寝る前の手足が温かくなる状態は正常です。人は寝る時に、手足から火照った体の熱を放出して体温を下げていきます。手足が温かいのは眠くなる前兆です。本来はその状態になることが望ましいのです。

 寝る前の体温が低い

通常は寝る前の体温が低いと、眠りに落ちやすくなります。一番分かりやすいのが、雪山で遭難している映画でよく出てくるシーンではないでしょうか。吹雪の中や冷え切った山小屋で寝てしまいそうになるシーンです。あれは急激に体温が下がり、眠気がやってきているからです。

寝る前の体温が低いのは通常良いことなのですが、冷え性の方は逆です。手足が冷えている人は血行が悪く血が巡っていないため、体温調節ができなくなっているのです。後述で触れていますが、これは手足を温めることで睡眠の質が改善されます。諦めずにぜひ手足を温め、快眠を手に入れてください。

 快眠へ導く寝る前の体温調整

 安眠に導くための体温調節で、知っておいた方が良い二つの言葉があります。表面体温と深部体温です。

表面体温とは?

一般的に言われている体温は、皮膚表面温度のこと。日本人は脇の下で計ることが多い。

深部体温とは?

体の内側の温度のこと。通常は36.5~37.5度を上下している。

表面体温を上げる

体温を下げると寝やすいはずなのに、わざわざ上げる?

深部体温を下げる準備として、表面体温を上げる必要がある。

本来寝付きを良くするためには深部体温を下げる必要があります。その深部体温を下げる準備として、表面体温を上げる必要があるのです。

人は寝る前に手足の温度を上げ、そこから熱放射をします。眠くなった赤ちゃんや人の手足が温かいのは、まさにその現象です。手足から熱を放射し、体温調整を行っているのです。冷え性の人が不眠や眠りが浅くなりがちなのは、この手足からの熱放射がされづらいために、深部体温が下がりきらないからです。しっかりと体を温め熱放射をすることで、初めて良質な睡眠がとれるようになります。

また、表面だけではなく深部も温めるとなお良いですが、手足を温めることで脳が体全体が温まったと錯覚し、深部体温を下げ始めます。その時に表面体温が急上昇するほど、深部体温が低くなりやすくなるので楽に眠りにつくことができます。中途半端に温めるのではなく、表面体温を1度心地良い温度まで温める必要があるということです。

また、入浴するタイミングがとれなかったり体を温めることが出来なかった場合は、湯たんぽや布団乾燥機で布団を温めるだけでも効果があります。どちらも手足を温める効果があるので、表面体温を上げて眠りを誘発します。

深部体温を下げる

上記で表面温度が上がり深部体温が下がることで眠気がやってくることをお話ししましたが、深部体温を下げるのは体にとってどういった意味があるのでしょうか。

どこが深部体温を下げる指示を出すの?

下げる指示を出すのは脳。

眠りに入る時には深部温度を下げ、体全体の代謝も下げていきます。そして脳も通常より温度が低くなり眠りにつくのです。睡眠とは体だけではなく、脳の疲労も回復させる効果があります。眠ろうとする時、しっかりとした睡眠をとるため無意識に体はこの行動をとって自分の体温を下げているのです。

また、深部体温が高いままだと脳も眠りにつかないため、深い眠りに入ることはありません。寝付きも悪くなり、快眠とはほど遠い浅い眠りになってしまいます。眠る際には表面を温め深部を下げる必要がありますが、夏の気温が高く寝苦しい時には深部温度も下がりにくくなるので、気温を下げるか衣類や寝具の見直しをしてみましょう。冬は布団を温めるなどして、寒さを感じないような対策をすると効果的です。

睡眠に入る時の深部体温が急激に下がるほど寝付きが良くなります。深部体温を下げるためには、寝る前に表面体温を高めておくことが必要になります。深部体温を急降下させ安眠を得るために、寝る前に表面体温を上げていきましょう。

寝る前に適切な体温にする方法

夕食に唐辛子を使った料理を食べる

唐辛子を使った料理を食べた時に、体が温まった経験はありませんか。これは唐辛子に含まれる「カプサイシン」が関係していると言われています。唐辛子を摂取すると一時的に体温を上げる効果があります。内部から体温を上げるため深部体温が一時的に上がり、脳が深部体温を下げる指示を出します。寝る2時間前には食べ終えておくのが良いでしょう。

唐辛子をメインに使ったものは少ないため、手軽に唐辛子を食べられるものをご紹介します。それは、キムチ鍋や坦々鍋など辛みのある味付けの鍋です。また、唐辛子うめ茶や麻婆豆腐なども手軽に唐辛子をとることができます。ご自分の家に合ったものをお試しください。

軽い運動

最適な運動と時間

  • ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動。
  • 夕方から寝る3時間前までが望ましい。

 寝る前の激しい運動は神経を刺激し寝付きを悪くするため、おすすめできません。しかし、夕方の深部体温がもっとも高くなる頃に運動をして体温を上げておくと、睡眠時の深部体温が下がりやすくなります。少なくとも寝る3時間前には運動を終えておくと、深部体温のコントロールが上手くいきます。

おすすめの運動は有酸素運動です。軽いランニングやウォーキング、ストレッチ、水泳などがあげられます。お風呂上がりにでも簡単に出来るストレッチも、気持ちが良いと感じる程度に凝り固まった全身を伸ばすだけでも効果が期待されます。

お風呂に入る

湯船の温度と入る時間

  • 30~40度の湯船に15~20分程度。
  • 就寝2時間前に上がるのが望ましい。

シャワーよりも湯船に浸かる方が、体を温めるのに有効なので、積極的に湯船に浸かるようにしましょう。長風呂や暑い湯船に浸かりたい場合は、就寝2時間前にあがっていることが理想的です。また、寝る直前に入りたい時は、38~40度の温めのお湯に浸かることが重要です。目が覚める行為としてあげられるのが、寝る前に体温を上げすぎてしまうことです。交感神経を刺激しすぎるのは寝付きにくくなる原因の1つなので気をつけましょう。

入浴のタイミングや温度で、深部体温の低下する速度が変わってきます。体が温まって、手足からの熱放散が行われると深部体温が下がり始めます。就寝前に深部体温を低下させ、眠気がやってくるタイミングが合うように調節することが肝心です。もし、湯船に浸かる時間がとれない場合は、足湯などでも同様の効果が期待されます。手足が温かくなると、脳が温まったと思い深部体温を下げ始めるからです。

温かい飲み物を飲む

深部を温めるために、温かい飲み物を摂取し直接内臓を温めるのも有効です。温かい飲み物を飲み体が温まったと脳が感じると、ゆっくりと深部体温を下げ始めます。しかし、その際気をつけなければならないのが、飲むと眼が冴えてしまう飲み物があるということです。

安眠効果を高める飲み物

  • ホットミルク
  • ホットココア
  • 白湯
  • ハーブティー
  • しょうが湯
  • 甘酒

安眠効果を高める飲み物は、上記のようなカフェインの入っていないものです。それ自体に体を温める効果がない飲み物でも、温かい飲み物を飲むことで温まった深部が徐々に冷えていき眠気を感じやすくなります。また、しょうがは体を温める効果があります。冷え性の方は温かなしょうが湯を飲むことで、手先まで温かくなるのでおすすめです。

飲んではいけない飲み物

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • 栄養ドリンク
  • アルコール

カフェインの入っているものは、基本的に寝る前の飲み物としては相応しくありません。カフェインが交感神経を刺激し、脳を興奮させてしまうため寝付きが悪くなるからです。効き目が消えるまで5~6時間はかかると言われているので、寝る予定時間から逆算して、その時間以降は飲むのを控えるようにしましょう。

また、寝酒も体温を上げるため少しなら良いという話も聞きますが、飲んだ後には必ずアルコールを分解するという余計な動きが出てきます。それに加え、しだいに少量では眠れなくなり、アルコールの量も日に日に増えていく可能性が高いため、おすすめできません。

こまめな室温設定

エアコンを使用しての寝る前と寝た後のこまめな室温設定が有効です。始めに寝た人が25度に設定し後から寝る人が27度へ上げるなど、同じ部屋で寝ていても寝るまでの時間差がある方はそんな使い方も出来ます。真夏で熱帯夜が続くような時はエアコンを付けっぱなしにしても良いですが、起きる直前には切れるようセットしておいた方が深部体温が上がってきてすっきりと目覚めることが出来ます。

【夏場】

25~28度くらいに室温を保ち、湿度を50~60パーセント程度に調節

【冬場】
16~21度くらいに室温を保ち、湿度を50~60パーセント程度に調節


冬場の室温が夏場よりも低めなのは、冬は布団でも温度調節をしているためです。夏はタオルケット1枚使用していたのが、冬はタオルケットと毛布、掛け布団を使用するという方が多くいます。そのため、夏場と同じ温度設定にしてしまうと、今度は暑すぎて眠れなくなってしまうからです。また、冬場は乾燥しやすく、エアコンをかけたままだと湿度が低く喉を痛め炎症を起こしがちになります。喉の炎症を引き起こすと、咳で眠れなかったりと眠りが浅くなってしまいます。風邪を引きやすい方にも有効ですので、加湿をして快適に過ごすようにしましょう。

<子供・妊婦>体温調整の方法

子供は着こみすぎない

子供が快適に感じる温度は?

体温が高いため、大人が快適だと感じる温度よりも低め。

大人と子供では体と寝具の隙間の温度に差があると言われています。大人が快適だと感じる温度よりも子供の方が低いそうです。これは子供の方が新陳代謝が良く、体温が高めということが関係しています。冬でも子供は汗をかきながら寝ていることが多いことはご存じですか。それは大人が寒いと考え、子供を厚着で寝かせたり布団を多く掛けてしまうことも原因の1つと言われています。冷え性の親ほど厚着させる傾向にあるようです。

常日頃から子供の状態を確認し、肌が汗ばんでいないか、手足が冷えていないかを観察することが大切です。正常な状態を把握した上で、子供の状態に合わせて衣服>布団の順に寝る時の状態を確認し調節しましょう。また、部屋が温かい場合は布団をはね除けてしまうからといって、子供に靴下を履かせるのは控えた方が良いそうです。人は足から体の熱を逃がし、体温を調節しているからです。

妊婦は寝具で温度調整

妊婦は体を冷やしすぎるのは良くない?

お腹が張りやすくなったり、血液の循環が悪くなったりします。

妊娠すると体感温度がプラス5度ほど暑く感じるとよく言われます。妊婦の体温が上がるのは、ホルモンバランスの乱れからくるものです。それにより、エアコンなどを強めにかけていると必要以上に体を冷やしてしまいがちです。体を冷やすと赤ちゃんに影響ががあると言われますが、具体例としてはお腹が張りやすくなったり血液の循環が悪くなったりします。血行が悪くなると大静脈が大きくなった子宮を圧迫し、具合が悪くなる恐れがあるので、体の冷やしすぎは禁物です。

夏はエアコンの風が直接当たらないようにすると、多少強めに設定していても冷えすぎることはなくなります。しかし、朝に起きて怠さを感じるような時は冷えすぎているということなので、温度と寝具の枚数を見直してみましょう。手や足は出してお腹だけに布団をかける方法も良いとされています。また、冬も寝具の枚数で調整するのがおすすめです。重すぎても寝苦しくなってしまうので、室温を程よく保ち寝具での調整をしましょう。

寝る前の体温調整で快眠!

寝る前にしっかり体温調整をすることで快眠を得られる仕組みをお届けしましたが、ご自分の生活に取り入れられる部分はありましたか?

簡単に取り入れることができる軽い運動や入浴などによって、深部体温を緩やかに下げることが快眠への第一歩です。そのことを利用し、日々の疲れをとれるようにすることが大切です。気持ちや体が豊かになる生活を送ることができるよう、自分で出来ることから始めて快適な睡眠を手に入れましょう。

参照リンク

同志社女子大学

味の素株式会社

読売オンライン

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