不妊に葉酸が推奨される3つの理由!ベビ待ちさんは今日から試して

なかなか赤ちゃんを授かれない不妊の人に推奨されている栄養素「葉酸」。妊娠中はもちろんのこと、産後にも嬉しい効果が期待できます。今回はベビ待ちさんの「いつからどれくらい摂取すればいいの?」という疑問を解決。おすすめの食べ物やサプリも教えます。

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なかなかベビが来てくれない…

年々上昇傾向にある不妊症。悩める夫婦は、5.5組中に1組といわれ、生殖補助医療を受けている人は、推計46,6900人(厚生労働省)です。そんな中、厚生労働省では、妊娠を計画する女性に向けて、日常的に栄養バランスの摂れた食事にプラスα、栄養補助食品から0.4 mg/日の葉酸を摂ることを推奨するという呼びかけをしました。

カルナ博士
食事で摂って欲しい葉酸量は、0.4 mg/日じゃ。葉酸を継続的に摂取ことで妊娠6週頃(受精後4週頃)に発症する脳と脊髄の働きを障害する「神経管閉鎖障害(二分脊椎、無脳症、脳瘤)」のリスクを軽減することができるといわれているんじゃよ。

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不妊に悩む方に「葉酸」の3つの理由

妊娠を希望するようになったら、カロリーばかりを気にして摂る食事よりも、どんな栄養がどのくらい必要なのかにシフトしてみましょう。ここでは葉酸には、どんな優れた効果が期待できるのか3つの理由を抜粋して紹介します。

ひばり
ベビ待ちさんの多くは、「妊娠に近づくために、何かできることはないかな?」と感じていると思います。その点で、葉酸を摂ることは大変おすすめです。妊娠中や授乳中など後々にも、嬉しい効果がいっぱいですよ!

私は不妊症でしょうか?定義はありますか?

不妊の定義は、妊娠を望む健康な夫婦(カップル)が、避妊をせずに性交渉を続けても、1年以上経っても、妊娠が成立しない状態です。2016年6月までは、「2年以上」とされていましたが、「1年以上」と変更されています。

葉酸の貧血改善効果で健康な体に

葉酸は血球を新しく生み出す(造血作用)において、必要不可欠な水溶性ビタミンです。造血器官である骨髄で造血が行われていますが、葉酸不足が起こると、細胞分裂がうまく作動しません。この細胞が新しく生まれ変わることに欠かせないのが核酸という物質です。核酸が形を表すには葉酸が大きく影響し、ビタミンB12と力を合わせて生成作業を行っています。

私達の細胞には、核酸が必要不可欠な存在となりますが、葉酸が不足してしまうと造血作用が乏しく、悪性貧血を引き起こす恐れも。そのため身体に必要な量の葉酸を摂取することがポイントです。

カルナ博士
健康的な身体作りが不妊治療をより後押ししてくれるはずじゃ。女性は貧血に陥りやすい体質ということもあるから、必須栄養素をしっかりと把握しておくことが大切じゃよ。

着床率UP・受精卵の成長に関与

着床とは、受精卵が子宮内膜に根付くことです。受精せずに、受精卵が浮遊したままだと、流産してしまいます。葉酸をしっかりと補給することで、造血作用が子宮内の血流を促し、赤ちゃんのベット(子宮内膜)を厚くフカフカにして、着床率をUPさせてくれます。また着床後の受精卵の発達にも、より良い効果を発揮してくれますので、流産のリスクを軽減して、元気な赤ちゃんを授かることが期待できます。

カルナ博士
葉酸を摂ることで、胎児を迎え入れる準備ができるわけじゃな!着床率も上昇するが、受精卵の定着率UPにも繋がるといわれているんじゃ。
ひばり
ハーバード公衆衛生大学院の研究チームによる試験によって、葉酸をしっかりと摂取した患者の高度不妊治療の成績が良好であるという報告があったようです!葉酸の効果が確かに実証されているんですね。

ベビの先天異常を予防

妊娠に特に必要な栄養素としている葉酸ですが、DNAの合成をサポートする働きを持っています。これは日々育っていく胎児の神経管の健康的な発達を促進するため欠かせません。400μg/日の葉酸を継続的に摂ることで、二分脊椎や無脳症など、先天異常(神経閉鎖障害(胎児奇形))を予防することができるといわれています。

胎児の脳や脊髄の形成は、妊娠4週目~12周目に行われているようです。妊娠に気付いた時には、この時期を過ぎていた……のようなことが無いように、妊娠を計画した時点で飲み始めることが良いでしょう。

神経管閉鎖障害とその症状とは

神経管閉鎖障害は、2種類にわけられます。妊娠中のエコー検査によって明らかになるケースが多いようです。

部位判明する時期特徴症状
妊娠11~14週前後形成不全「無脳症」胎児の脳が形成されていない、または欠損している
脊髄妊娠16~20週前後二分脊椎「顕在性」が多い胎児の脊椎が形成されていない、または欠損、露出している
ひばり
葉酸を摂ったからといって、必ずしも妊娠に至るというわけではありません。避けたいリスク回避や妊娠率を上昇する重要な栄養素として理解して下さい。

いざ摂取!いつから&どうやって?

妊娠に結びつくなら!と葉酸の摂取をスタートしたいけど、いつから初めて、どうやって飲むのか、そんな疑問にお答えします。

妊娠前から

まず最初に疑問に感じるのが、飲み始める時期。前項でも説明した様に、胎児の重要な器官を形成する時期は、妊娠初期です。また妊娠体質に身体を変えていくには、早い段階で飲み始めているのが理想です。できれば最低でも、妊娠1ヶ月前~3ヶ月前後が葉酸を取ってほしいといわれています。

厚生労働省も勧告している!

国(厚生労働省)も推奨している葉酸。下記の情報を公開しています。

エ 摂取量について
 これまでの疫学研究においては、葉酸摂取量が1日0.36~5mgの範囲で、いわゆる栄養補助食品を用いた摂取方法による神経管閉鎖障害の発症リスクの低減がみられている。また、主要国の葉酸摂取の勧告では1日0.4~5mgとなっている。疫学研究において、葉酸摂取量の増加に伴い大きな低減がみられるという関係は認められていないことから、発症リスクの低減に有効である最小摂取量を概ね1日0.4mgであると考え、食事に加え、いわゆる栄養補助食品による1日0.4mgの葉酸摂取の情報提供を行うこととした。

Source: 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性 等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

カルナ博士
厚生労働省でも葉酸の効果を勧告しているとわかれば、どれだけ妊活や妊娠中に貢献してくれるのか、信頼できるの。18歳以上の女性は、1日の葉酸推奨量240㎍じゃ。妊娠を希望している場合は、栄養機能食品からプラスして400㎍が望ましいようじゃよ。

\葉酸の詳しい摂り方の記事はこちら/

葉酸は妊娠してからいつまで必要なのでしょうか。妊活から産後までをサポートしてくれる葉酸は、女性なけでなく男性にも大切な栄養素なのです。この記事では、サプリを摂取する量や飲み方・注意点などの情報をお届けします。

男性パートナーも一緒にとろう

不妊症は女性だけのものではありません。女性が原因、およそ41%、男性が原因、およそ24%といわれています。なかなか女性のように不妊と向き合えない男性は多いといわれていますが、夫婦の協力が必要です。

ひばり
男女ともに原因があるとされているのは、およそ24%です。現在では、男性不妊外来などもあり、治療しやすい環境が作られています。

妊娠は、卵子と精子が受精することから始まり、細胞が正しく分裂していくことで、スムーズに妊娠が継続していきます。そのため、卵子だけでなく、精子の状態も大きく影響しています。男性の葉酸摂取によって、染色体異常のリスクが低下し、より元気で健康な胎児へと成長していきます。

摂り方は2通り

1日3食をバランス良く、また葉酸を含む食材を意識していけば、食事で推奨量をまかなえるかもしれません。しかし毎日献立を考えながら、必要な量の葉酸を摂取していくことは難しいかもしれません。そんな時に力となってくれるのが、サプリメントです。もちろんどちらか一方の方法で摂ってもかまいませんが、2つを上手に使って、コントロールしていくのも◎。

カルナ博士
食事でしっかりと摂れるのが、一番かもしれんが、ストレスになるかもしれんしの~。妊活中はストレスがかかるにも良くないから、頑張りすぎるのも良くないぞ。

天然葉酸と合成葉酸の違い

葉酸についてリサーチしていくと、「天然葉酸」と「合成葉酸」というものに目がとまります。どの葉酸を選べばいいのか、迷ってしまうかもしれません。選ぶ基準として、この違いについて理解しておきましょう。

天然葉酸食品に含まれている葉酸ポリグルタミン酸型の葉酸が小腸でモノグルタミン酸になってから、体内へ吸収される。吸収されず排泄されてしまうことがある。効率良く摂取できない
合成葉酸人工的に作り出した葉酸体内に吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸になっている状態。吸収率が良くなる

合成葉酸のサプリメントが多いなか、天然葉酸で作られたサプリメントも存在しています。しかし厚生労働省で推奨しているのは、合成葉酸のようです。なぜなら、モノグルタミン酸型葉酸が奇形防止となっているという科学的根拠があるから、とのことです。

摂取量

では時期別にどの程度の葉酸を摂るべきかを確認していきましょう。葉酸を食材で摂る場合は、ほうれん草や枝豆、卵黄、牛乳、またはフルーツ(いちごやマンゴー)、アボガド、ナッツ類などです。

時期葉酸推奨量/日内訳
①妊活~妊娠初期640㎍食事:240㎍+サプリメントまたは補助食品:400㎍
②妊娠中期~後期480㎍食事:240㎍+サプリメントまたは補助食品:240㎍
③出産(授乳期)~卒乳期340㎍食事でも十分に摂れる量

妊娠が継続するにつれ、葉酸の推奨量は減少していきます。しかし胎児の成長には必要不可欠な栄養素なので、できるだけ飲み続けましょう。葉酸が不足すると、早産または低体重での出産のリスクが考えられるようです。また産後の疲れたママの身体にも、回復効果を発揮します。ホルモンバランスの乱れを改善したり、血行をよくして母乳の質を高める働きをするといわれています。

ひばり
葉酸は、妊娠前から産後、授乳時期まで、安心をくれる栄養素なんですね。少しでも考えたくないリスクを軽減して、納得のいく妊娠を迎えたいです。

良いものでも摂りすぎはNG

いくら優れた効果を発揮するからといっても、摂りすぎは厳禁。葉酸を1000~10000μg以上摂取してしまうと、葉酸過敏症を発症してしまうかもしれません。

葉酸過敏症の症状

  • 吐き気
  • かゆみ
  • 蕁麻疹
  • 呼吸障害
  • 発熱
  • 喘息 など

何事もやり過ぎは身体に良くありません。摂取量が心配な場合は、量を計測しやすいサプリメントでコントロールすると、取りすぎを防止できるでしょう。

たくさん摂れる食べ物とレシピ

葉酸を食事で効率良く摂れる食材とレシピを紹介します。葉酸を豊富に含んだ食材はたくさんあるので、自分好みのレシピを作って食事を楽しんでみては。

葉酸を豊富に含む食材

葉酸を豊富に含んでいる食材を紹介します。毎日の食事に取り入れてみましょう。

分類食材/葉酸含有量:100gあたり ※野菜はゆでVer
野菜類ほうれん草110㎍、枝豆260㎍、春菊100㎍、ブロッコリー120㎍、アスパラガス180㎍
25㎍(ゆで卵35㎍
肉類牛レバー1000㎍、豚レバー810㎍、鶏レバー1300㎍
魚介類にぼし74㎍、かれい(子持ち)23㎍、アンコウの肝88㎍、うなぎの肝380㎍、うに360㎍
フルーツイチゴ90㎍、マンゴー84㎍、アボガド84㎍
ナッツ類アーモンド46㎍、カシューナッツ63㎍、クルミ91㎍、ピーナッツ98㎍、ピスタチオ59㎍

上記以外にも葉酸を含む食材は、たくさんあります。食材に含まれている「天然葉酸」は、加熱に弱く調理の過程で栄養分は失われてしまいます。そのため、調理法の手段を変えて、効率良く摂取できるようにしてみましょう。

おいしくいただけるレシピ2選

納豆たっぷりオムレツ 

2人分 材料

  • 納豆 1パック
  • ちりめんじゃこ 二つまみ程度
  • 卵 2個
  • クレソン 1パック
  • プチトマト 好きなだけ(飾り)
  • 塩 一つまみ程度
  • オリーブオイル 小さじ2

作り方

  1. (前準備)クレソンをカット。ボウルを用意して、卵、クレソン、納豆、ちりめんじゃこ、塩を入れて混ぜる
  2. フライパンにオリーブオイルをたらし、火にかける。1を入れて蓋をする(弱火)
  3. 3~4分(9割方)焼けたらひっくり返して、もう片面にも火を通す。
  4. 食べやすい大きさにカットして、皿に盛り、飾りのプチトマトをのせて出来上がり。

納豆(120㎍/100g)の葉酸の他に、ビタミンや鉄分、カリウムなど様々な栄養を含んでいます。クレソンには、葉酸(150㎍/100g)とカロテン、卵には葉酸(25㎍/1個)、ちりめんじゃこには、葉酸(29㎍/100g)とビタミンB12やカルシウムなどを豊富に含んでいます。

ひばり
ほとんどの食材に葉酸が含まれています。プチトマトにも100g中に35㎍の葉酸が含まれているから、飾りにも気を使っていますね。

春菊とひじきナムル

2人分 材料

  • ひじき 大さじ2
  • 春菊 1パック
  • ツナ缶 30g 
  • にんじん 20g
  • 白すりごま★ 小さじ2
  • 白ごま★ ふたつまみ
  • 砂糖★ 小さじ1/2
  • 塩★ 小さじ1/3
  • ごま油★ 大さじ1

作り方

  1. (前準備)ひじきをザルにあけ、さっと水を通す。水気を切ったら、水を張った鍋に入れて、火をつけ2~3分ほどゆでる。
  2. ゆで上がったら、ザルにとり、水気を切る。春菊は5㎝カット、人参は千切りに。春菊、人参もさっと茹でで、水気を切っておく。
  3. ボールに、ひじき、春菊、人参、★をいれて混ぜあわせ、皿に盛るって出来上がり。

ひじきには、鉄分(55㎎/100g)葉酸(84㎍/100g)、春菊は、葉酸(190㎍/100g)です。人参にも(22㎍/100g)。また万能なスーパーフードごまも含んでいます。

カルナ博士
美味しそうじゃな~。さっと簡単にできるのが嬉しいレシピじゃの。ぜひチャレンジしてみてくれ。

\葉酸を含む食品とレシピの詳しい記事はこちら/

葉酸を含む食品は一体何?葉酸の摂取量は……と妊娠を視野に入れると急に「葉酸」の存在が気になり始めます。しかし葉酸を食事で摂取するためには少々コツがいるのです。元気な赤ちゃんのためにも葉酸をしっかり摂取できる調理方法をマスターしていきましょう

妊活さんに人気&おすすめ葉酸サプリ

妊娠を望む人に人気、おすすめの葉酸サプリを紹介します。選び方のポイントと一緒にみていきましょう。

選び方のポイント

  1. 葉酸と協調して優れた効果を発揮する「ビタミンB12」を配合している
  2. 身体への害となる添加物が含まれていないかをチェック!
  3. できるだけ市販よりも通販の商品を選ぶ
カルナ博士
身体への害となる添加物は、本人だけでなく、お腹の中の胎児にまで悪影響を及ぼすぞ。特に、ショ糖脂肪酸エステル(吸湿防止)や乳糖(甘味料)が原材料に記載されている場合は、注意が必要じゃ。
ひばり
市販のサプリメントは、流通コストがかかってしまい、厳選した原材料にまでコストをかけられないということも。また大量生産していると、保存料を含んでいる可能性があります。

葉酸400μg+妊活サポート成分配合

1日の葉酸推奨量400㎍に加えて、より妊活をサポートしてくれる栄養素を含んだサプリメントを選びましょう。

ビタミンB12

葉酸とビタミンB12の共同作業で、より先天性異常のリスクが低下します。

ビタミンC

ビタミンCを一緒に飲むと、葉酸の吸収をサポートし、高めてくれます。

ビタミンE

妊娠ビタミンともいわれるビタミンE。葉酸でグレードのいい排卵と、ビタミンEの活性酸素を除去する働きで子宮環境を整え、妊娠体質に。

亜鉛

葉酸と亜鉛は、近い働きをしてくれます。妊娠に必要なホルモンの分泌を促進し、着床力を高め、子宮をフカフカのベッドにする作用があります。

ヘム鉄と葉酸を一緒に摂ることで、赤血球の生成がスムーズになります。貧血改善に。

・マカ

近年、女性の不妊にも効果を発揮することがわかってきました。葉酸の優れた効果にプラスして、マカに含まれる「植物性エストロゲン」が、ホルモンバランスを整え、生理不順を解消、規則正しい排卵へと導いてくれます。

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葉酸を含んだサプリメントはたくさん販売されています。その中でも選りすぐりの商品を紹介します。

ベルタ葉酸サプリ

ユーザーの間で満足度が高い、妊活中、妊娠中にもおすすめのベルタ葉酸サプリ。胎児とママの健康に必要な栄養を豊富に含んでいるサプリメントです。酵母葉酸100%、藻から抽出したDHA、EPAと、ラクトフェリン8㎎配合、卵殻膜に多く含まれるⅢ型コラーゲンのベビーコラーゲンを配合がポイントです。葉酸の1日摂取推奨量の400㎍配合です。

ビーボ

原材料
乾燥酵母、葉酸含有酵母、もろみ酢粉末、ミネラルイースト、ヨウ素含有酵母、卵殻膜粉末(卵を含む)、燕の巣加工品(デキストリン、酵素処理燕窩)、馬プラセンタエキス末、フィッシュコラーゲン(ゼラチンを含む)、乾燥野菜粉末(大麦若葉、ケール、ブロッコリー、キャベツ、大根葉、かぼちゃ、さつまいも(紫芋)、チンゲン菜、パセリ、人参、セロリ、苦瓜、ほうれん草、桑の葉、モロヘイヤ、よもぎ、白菜、アスパラガス、トマト、野沢菜、れんこん)、ナンノクロロプシス、乳酸菌末(殺菌乳酸菌、デキストリン)、微細藻類由来DHA・EPA油/貝殻未焼成カルシウム、セルロース、ピロリン酸第二鉄、ステアリン酸Ca、ビタミンC、クエン酸、リン酸カルシウム、ラクトフェリン(乳由来)、ビタミンB6、ビオチン、サンゴカルシウム、着色料(β-カロテン)、ヒアルロン酸、葉酸、抽出ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸Ca、酸化防止剤(カテキン、抽出V.E)、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンD3、ビタミンB12、コリン

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ベルタ葉酸サプリって、いろんな口コミがあるけど、結局のところどうなの?!という疑問を解消するべく、口コミを徹底検証!実際に購入して飲んでみて分析してみました。元気な赤ちゃんを産むために本当に安心な葉酸サプリを探している人は必見です!


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葉酸 鉄 カルシウム

多くの医薬品や医薬外品を提供している小林製薬で製造された、女性に必要な3つの成分を配合したサプリメント。妊娠期の女性が必要としている葉酸を480μgを1日3粒飲むことで補給することができます。またお母さんや胎児の骨や歯などの形成に役立つカルシウム、不足しやすい鉄分も配合しています。

小林製薬

全成分
葉酸 480.0μg、クエン酸第一鉄ナトリウム 128.6mg、未焼成カルシウム 236.8mg、ビタミンB1 1.1mg、ビタミンB6 1.7mg、ビタミンB12 2.3μg、ビタミンC 95.0mg、結晶セルロース 264.1mg、粉末還元麦芽糖 150.0mg、ショ糖脂肪酸エステル 46.5mg、デンプン 3.0mg、デキストリン 2.7mg

Source: 小林製薬

価格90粒入り(約30日分) 810円(税込)Amazon価格

医薬品を扱う会社として品質にはこだわり、開発段階から原料ごと原産地をリサーチ、約200~400種類もの残留農薬を分析するなど力を入れています。

小林製薬 葉酸 鉄 カルシウム 商品はこちら

ネイチャーメイド 葉酸

胎児の発育に必要な葉酸サプリメント。2粒でほうれん草6株分の栄養を摂ることができます。カリフォルニア州にあるファーマバイト社が厳重に品質管理を行い自社で製造を行っています。大塚製薬が輸入から販売までを手がけています。製造はアメリカですが、日本の食品規定に沿って成分や原料を詳しく管理しています。

大塚製薬

原材料
乳糖、セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、葉酸

Source: 大塚製薬

価格150粒入り(75日分) 455円(税込)Amazon価格

アメリカ並みのコストを実現して、手に入りやすい価格が魅力です。偏りがちな食事のお供にも最適です。

大塚製薬 ネイチャーメイド葉酸 商品はこちら

ディアナチュラ 葉酸

女性の健康づくりに効果を発揮する葉酸に、ビタミンB6、B12を配合。妊娠・授乳中にも最適なサプリメントです。1粒に葉酸400μg配合しています。国産、無香料・無着色・保存料無添加。

アサヒ

栄養成分
葉酸 400µg、ビタミンB6 3.0mg、ビタミンB12 6.0µg

Source: アサヒのサプリ

価格60粒入り 346円(税込)Amazon価格

国内工場での製造にこだわりをもつアサヒのサプリ。身体に入るものだからこその品質と、続けられる安心で確かなサプリメントとして販売しています。

アサヒ ディアナチュラ 葉酸 商品はこちら

飲み合わせ注意の薬もチェック

サプリメントもなんでもかんでも手軽に飲めるわけではありません。薬の相互作用によって、葉酸の効果を妨げることがあります。以下の薬を服用している場合は、注意しましょう。

メトトレキサート抗がん剤ガン治療薬。メトトレキサートは、葉酸の活性化を妨げ、効果を下げてしまいます。そのため葉酸不足が深刻な状態に。応急処置として行われる治療が、ホリナートという薬剤を投与して、葉酸を働かせるメトトレキサート・ロイコボリン救援療法が用いられることがあります。
トリメトプリム合成抗菌薬尿路感染症の治療薬。トリメトプリムは、葉酸が作用させるためのジヒドロ葉酸還元酵素を抑える働きを持っています。葉酸の働きは妨げられ、効果を下げてしまいます。
ピリメタミン抗マラリヤ薬マラリア感染の治療薬。ピリメタミンは、葉酸を作用させるための葉酸還元酵素の活発を下げ、効果を下げます。そのため病院では、葉酸欠乏症に陥らないように、注意深く投与を行います。
バルビツール睡眠薬不眠症の治療薬。バルビツールは、葉酸を作用させる葉酸還元酵素を抑えてしまい、効果を下げてしまいます。

フェノバルビタール、フェニトイン、バルプロ酸抗けいれん薬てんかんの治療薬。坑てんかん薬は、葉酸の血中濃度を低下させる働きを持っています。また葉酸と一緒に抗けいれん薬を服用すると、抗てんかん治療に必要な成分が、尿と共に排出されてしまい、痙攣を抑制する働きが低下してしまうといわれています。
ピル経口避妊薬避妊や生理トラブルに用いられる薬。葉酸の吸収を妨げ、葉酸が不足する事態になりやすくなります。


葉酸を摂りたいからといって、現在服用している薬を自己判断で中止することがないようにしましょう。服用すべき優先順位があります。医師の診察を受けて、服用している薬がある場合は、必ず相談してからにして下さい。

カルナ博士
解熱鎮痛剤のアスピリンも、葉酸を不活性化してしまうんじゃ。時間差をもって服用するなどの工夫が必要となる。飲み合わせの悪い薬との時間差は、2~4時間ほどあけた方が良いといわれているぞい。

リラックスしてできることをしよう

妊活中だけでなく、妊娠中から産後まで活躍してくれる葉酸です。肩を張らずに、何か不妊に対してできることのひとつとして、始めてみてはいかがでしょうか。リラックスして続けることで、生命誕生の日が近づくかもしれません。

ベルタ葉酸サプリ公式サイトはこちら

参照リンク

坂戸市・女子栄養大学さかど葉酸プロジェクトチームー葉酸Richレシピ集

神谷レディースクリニックーからだづくり

厚労省ー葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果

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