昼間の眠気に悩んでる人必見!原因×対処法で毎日スッキリ快適に♪

寝たハズなのに昼間の眠気におそわれること、ありませんか。また夜は寝れないのに日中眠くなる人もいるのでは?どのようなメカニズムでそうなってしまうのでしょう。今回は昼間の眠気対策・解消法、おすすめのサプリを徹底調査!カギは規則正しい生活です。

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昼眠くて夜眠れない..これって病気?

日中は眠気がひどいのに、夜は眠れなくて……と、不規則な睡眠で悩んでいる人はいませんか?昼間に眠くなるのは、何かしらの原因が関係しているようです。

例えば寝不足が続いたり、ストレスや疲労が影響していたり、生理前の前兆だったり。この時点で、そうかもしれない!と思った人もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、昼間に眠くなってしまう原因や、眠くなった時&日常的に行うべき解消法、体質を改善するのにおすすめのサプリメントなどを、くわしくレポートします。

いろいろと試しても解消しない場合は疾患かもしれません。原因と解消法をくわしく知り、規則正しい生活を送って眠気スッキリな毎日を過ごしましょう。


おすすめ快眠サプリメント!ピースナイト


昼間の眠気の5大原因

昼間に異常に強い眠気が起きるのは、どうしてなのでしょう。胸に手を当てずとも思い当たるフシがある人もいるのでは?具体的には昼寝のし過ぎや寝不足、お腹いっぱいの状態、ストレスや疲労蓄積、妊娠中、生理前の前兆、薬の副作用などが考えられます。ここでは、昼間の眠気の原因について一緒にみていきましょう。

1.昼寝や寝不足

皆さんは一日の適度な睡眠時間をご存知でしょうか。知っているよ~8時間でしょうと言われる方も多いと思います。しかし「8時間睡眠のウソ」という書籍もあるほど、理想の睡眠時間は、そうとは限らないようです。

理想の睡眠時間と言われる8時間必要なのは、実は15歳くらいまでの子どもだそう。人間は年を重ねるごとに必要な睡眠時間は、減少していくと考えられています。

また年齢や性別、基礎代謝量などの要素が関係しており、一概に何時間とは言い切れず個人差もあるようです。ただし研究データでは30代で7時間程度、50代で7時間以下という結果が出ていと言います。

昼間に眠くなるのは昼寝のし過ぎが原因の1つだそう。昼寝する時は昼食後~15時までの間に、20~30分間くらい眠るのが有効だと言われています。

夕方以降や、長時間の昼寝は逆に頭がボーっとしたり、眠りの質を落としたり、寝つきが悪くなる場合がある為、注意が必要です。さらに先に紹介しましたが「必要な睡眠時間は〇時間」というように、明確な基準はありません。

生活習慣の乱れや睡眠リズムが原因で必要な睡眠をとれず、心身に不調が現れたり、日中の生活に支障をきたしたりしている状態が寝不足です。平日に寝不足が蓄積している人は、休日に3時間以上長く寝ると言われています。ほぼ毎週、数時間の寝だめをしている人は、慢性的な寝不足なのかもしれません。

休日の寝だめが楽しみという人もいるでしょうが、どうか我慢して平日と同じ時刻に起きるようにしてくださいね。眠たくて仕方なくても一旦起床して、午前中は明るい光を目に入れてみましょう。それでも眠たい場合は、20~30分ほどの昼寝をするようにしてください。

2.満腹状態

ランチ後に会議の予定がある人は、眠くなってしまったらどうしようと、食事の量を控えめにしている人もいるでしょう。また、お腹いっぱい食べ過ぎて、ついウトウト眠くなってしまう……そんな経験をした人もいるハズ。

そんな時、どうしたら睡魔に打ち勝つことができるのでしょう。ご飯を食べると消化の為に必要な血流が、胃&腸に集まります。その為、脳に届く血流が減少し、眠くなるのではないかと言われています。

しかし、どんな場合でも脳に集まる血流は1番に確保されるそう。だから、お昼ご飯を食べてからくる眠気は、満腹状態が原因ではありません。お昼ご飯を食べて眠くなるのは、満腹感からくる気だるさのようです。

あまりにも食べ過ぎると、覚醒系統物質(オレキシンなど)の働きを抑制する可能性があります。美容や健康の為にも、やはり食事は腹八分目がベストなのかもしれません。

3.ストレスや疲労

昼間に眠くなるのはストレスや疲労も原因の1つだと考えられています。夜、ベッドや布団の中に入って、即効で眠れる人を羨ましく思っている人もいるのではないでしょうか。昼間に眠くなるのは自律神経の乱れが関係している場合もあるそう。

普段、集中して取り組めるのは、自律神経の中でも交感神経が働いている状態です。逆に眠ったり休んだり消化をする時は、副交感神経が働いています。

集中できないほど眠気が起きている時は交感神経を使い過ぎている状態です。人の体は副交感神経とのバランスを保とうとするので、交感神経を遮断するような眠気が起こるとか。

また疲労は、身体&心が休みましょうと訴えているサインです。ストレスが続くと、イライラしたり頭がボーっとしたり、気分が落ち込んで普段どおりのパフォーマンスを続けることは厳しくなります。

疲労を感じた時は休息をとるようにして、心身の回復に努めると生産性が上がるでしょう。

4.妊娠、生理

残業や勉強に追われて睡眠不足になりがちという人もいらっしゃるでしょう。睡眠不足が続くとボーっとして授業の内容が入ってこなかったり、人の話もうわの空になりがちだったり、決していい影響を及ぼしません。

また睡眠不足が原因で、女性ホルモンに影響を及ぼすことがあるようです。よく生理予定日が近づくと異常に眠気が起きる人や、逆に寝つきが悪くなる人がいらっしゃいます。

さらに生理が終わるとグッスリ眠れるようになるという人もいるようです。睡眠不足になると下垂体・視床下部の機能が正常に働きにくくなり、女性ホルモンの分泌が乱れがちに。無理なダイエットも女性ホルモンの分泌を乱れさせてしまいます。

話は変わりますが、皆さんは睡眠と関係している「プロラクチン」というホルモンをご存知でしょうか。プロラクチンは妊娠の維持や母乳をつくる働きがあり、眠りに入ってから分泌を始め朝にかけて上昇します。

このサイクルは赤ちゃんが目覚めてスグに母乳を飲めるよう、準備しているからです。だから妊娠して出産したママの睡眠は、赤ちゃんにとっても大切だと言われています。

5.薬の副作用

脳の病気の治療薬など、副作用で眠気が出る薬はたくさんあります。眠気が強く出る薬剤を服用している時には、運転などを差し控えなくてはいけない場合もあるそうです。

◆眠気が出る薬剤

薬剤薬品名
抗不安薬
  • アリピプラゾール内用液
  • アミトリプチリン塩酸塩錠
  • イミプラミン塩酸塩錠
  • クロチアゼパム錠
  • クロナゼパム錠&細粒
  • リスペリドン錠&内用液
  • ロフラゼプ酸エチル錠


抗アレルギー薬
  • エピナスチン塩酸塩錠
  • オロパタジン塩酸塩錠
  • セチリジン塩酸塩
  • フェキソフェナジン塩酸塩錠
  • ベポタスチンべシル酸塩錠
  • ロラタジン錠
抗てんかん薬
  • カルバマゼピン錠
  • バルプロ酸ナトリウム
  • レベチラセタム錠
抗不整脈薬
  • ピルメノールカプセル
  • メキシレチン塩酸塩カプセル
パーキンソン病治療薬
  • プラミペキソール塩酸塩錠
  • レボドパ・カルビドパ配合錠
  • ロピニロール塩酸塩錠
咳止め
  • デキストロメトルファン臭化水素酸塩
痛み止め
  • トラマドールカプセル
  • プレガバリンカプセル
吐き気止め
  • プロクロルペラジンマレイン酸塩錠
  • メトクロプラミド錠
片頭痛治療薬
  • エレトリプタン臭化水素酸塩錠
  • リザトリプタン安息香酸塩
  • ロメリジン塩酸塩錠
禁煙補助薬
  • バレニクリン酒石酸塩

すぐできる!昼間の眠気の解消法4つ

若ければ若い人ほど、朝はセットしていた目覚まし時計が鳴ってイヤイヤ起きているという人がほとんどではないでしょうか。また学校や会社に移動するバスや電車の中で眠気が起きて、ウトウトしてしまう人もいるでしょう。

では昼間に強い眠気が起きた場合、どうやって解消したらいいのか。短時間の仮眠カフェイン摂取など、方法はいろいろとあるようです。

1.ツボ押し

授業中や仕事中など、寝ている場合じゃないのに眠くなった時、皆さんはどうやって乗り切っていますか。ヒジをつき顔が見えないよう手でほっぺたを覆い、伏せたスタイルで目をつぶっている人もいるのでは?

寝てはダメ!と思っても自分で眠気をコントロールするのは難しいですよね。そんな時に頼りになるのが眠気を覚ますツボ押しです。

ツボツボがある場所押し方
合谷(ごうこく) 手の背面の親指と人差し指の間
親指と人差し指の骨が合わさるところのくぼみ
大きく親指と人さし指を開き、反対の手の親指と人さし指で挟む感じで力を強く入れ、我慢できないくらい痛く感じればOK
中衝(ちゅうしょう) 手の中指、爪の生え際の親指寄り大きく親指と人さし指を開き、もう一方の手の親指と人さし指で挟んで力を強く入れ、我慢できないほど痛いと感じたらOK。
心(しん) 耳の中心指ではあまり刺激を感じない為、つま楊枝やペンで押すと◎

2.アロマの香りでスッキリ

日常的にアロマディフューザーなどを用いて、精油を拡散し香りを楽しんでいる人もいらっしゃるでしょう。花の香りや植物の香り、森の香り、フルーツの香りは、疲れた心や身体を癒してくれますよね。

眠気覚ましに特におすすめの精油は、ペパーミントや柑橘系です。ペパーミントガムや、ペパーミント入りの歯磨き粉、飲み物のフレーバーとして馴染みのあるペパーミント。

香りは素早く立ち上がるトップノートに分類されており、清涼感のある成分は、メントール&メントンが全体の70パーセントを占め、残りの30%は、1,8-Cineole(シネオール)などが含まれているそうです。

メントールの作用は気分転換になったり、口臭&体臭を防いだり、頭痛&肩こりの症状をやわらげたり、眠気覚ましにも効果を発揮すると言います。

また鎮痛作用&冷却作用があり、頭をスッキリさせるリフレッシュ効果で、ストレス&精神疲労をやわらげるそう。さらに眠気をおさえて頭を清々しくさせる為、時差ボケの人や、乗り物に酔いやすい人の症状を軽くするのにも役立つようです。

レモンやオレンジ、グレープフルーツなど、柑橘系の香りは皆さんにとっても、より身近にある香りではないでしょうか。眠気をやわらげたり、やる気を起こしたり、集中力&記憶力を高める効果が期待できます。

また集中して勉強&仕事に取り組みたい時にも、柑橘系のアロマは頭をスッキリさせリフレッシュしてくれるのでおすすめです。さらに血行を良くして身体を温め、老廃物を排出する働きもあると考えられています。

その為、冷え性や血行不良が原因で起こる、むくみの改善にも効果が期待できるそう。昼間に眠気が起きたら柑橘類のアロマで気分をスッキリしてリフレッシュしましょう。

3.カフェイン摂取

よく眠気覚ましにカフェイン入りのコーヒーを飲む人がいらっしゃいますが、実際に効果はあるのでしょうか。そもそもカフェインという物質について、どういった特徴があるのか皆さんはご存知ですか?

カフェインは、植物に含まれるアルカロイドという化合物の一種です。コーヒー豆のほかにも、茶葉やカカオ豆などに含まれています。またコーラなどの清涼飲料水や、エナジードリンクにも苦味料の用途で食品添加物として使用。

カカオ豆が原料のチョコレート・ココアにも少しですが含まれています。さらに食品以外ではカフェインの持つ働きから、医薬品としても使われているそう。具体的な例をあげると、総合感冒薬&解熱鎮痛剤に含まれています。

カフェインの摂取量は国や食生活の違いで差がありますが、コーヒーとお茶から摂取する場合が多いようです。適量のカフェインであれば眠気を覚ましてくれたり、仕事の効率を高めてくれたり、疲労をやわらげてくれるようです。

ただし大量に摂取すると、不眠・不整脈・不安・ふるえ・幻覚・興奮といった症状を起こすと言われています。

4.短時間の仮眠

ここでは短時間の仮眠についてご紹介しますね。実は仮眠とひと言で言っても、いろいろな種類があるのです。

仮眠の種類

  • ナノ・ナップ
  • マイクロ・ナップ
  • ミニ・ナップ
  • パワー・ナップ
  • ホリデー・ナップ

 時間が短い順にご紹介すると瞬間仮眠とも言われる「ナノ・ナップ」の睡眠時間は、一瞬から数秒です。1分仮眠と言われる「マイクロ・ナップ」の睡眠時間は、数十秒から数分。次に「ミニ・ナップ」の10分、「パワー・ナップ」の20分、「ホリデー・ナップ」の90分です。

起きているのに無意識にガクッっときたことがある~と身に覚えがある人もいるのでは?脳が勝手に休んでしまう状態が「ナノ・ナップ」です。確かに数秒間しか眠っていないのに、頭が少しスッキリしますよね。姿勢は座ったままの方が◎。目が覚めたらなるべく体を動かすと良いと言われています。

公共交通機関の移動中などに1駅分だけでも眠る「マイクロナップ」。眠気がひどくなってからでは、1分では目覚められないこともあります。強い眠気を感じる前に、数十秒から数分だけ眠るようにしましょう。

ちょっとした隙間時間に眠ると効果が期待できると言われている「ミニナップ」。この方法は、元アメリカ大統領・J.F.ケネディ氏が1日数回ほど意識的に行い、眠気や疲労が回復したことで知られています。
昼休みなど、ご飯を食べた後に20分前後の睡眠をとると良いと言われている「パワーナップ」。昼寝と同じく脳の疲れをとるのにベストな長さだと言われています。スッキリと目覚めることができるよう、リラックスした体勢で眠るようにしましょう。

平日の睡眠不足が解消されなくても、休日の寝だめはNGだと言いましたが……。起床時間を守っていれば、午後に90分の「ホリデー・ナップ」をとってもOKという説もあるそう。睡眠中には、眠りの深い「ノンレム睡眠」&眠りの浅い「レム睡眠」が約90分ごとに繰り返されているので、90分は睡眠のリズムで目覚めやすい時間です。

カルナ博士
仮眠の種類だけで5種類もあるとは驚きじゃ。確かに眠くてたまらん時は、首がガクンとなることがあるからな。眠気を我慢できない時は、隙間時間をみつけて仮眠をとった方が、その後の効率が上がりそうじゃ。

日常的にすべき!昼間の眠気対策5つ

眠くて眠くてたまらない、どうしてこんなに眠いの?でも寝ている場合ではなくて……そんな思いをしたことがある人もいるでしょう。どのようなメカニズムで眠気が起こるかについては、ご紹介済みですが、では何か対策はないのでしょうか。

1.腹八分目の食事

食後に眠くなる原因は大きく分けて2つ。1つはホルモンの関係だと紹介済ですが、もう1つの原因は膵臓の疲れです。食事をとると血糖が上昇し血糖を適正に保とうと、膵臓からインスリンが分泌されます。

当然ですが日頃から食べ過ぎの人は、インスリンの量が多く必要です。すると膵臓へ負担がかかってしまい、慢性的に続くとインスリンの働きが少しずつ弱まり血糖を下げる機能が低下。
結果的に血糖値が上昇し糖尿病のリスクが高まったり、代謝の調整がスムーズにいかなかったり、食後の倦怠感&眠気に繋がるようです。日頃から食べ過ぎないよう、量より質を頭におき腹八分目の食事を心がけるようにしましょう。

2.適度な運動

特に怖いのが運転中に眠くなることではないでしょうか。眠気を我慢して運転を続けていたら事故を起こしてしまう可能性も否めません。運転中に眠気を感じたら車を止めて適度な運動を行うようにしましょう。

例えば座った状態で腰を少し浮かせ、空気イスのようにすると血流が改善されて眠気も解消されるようです。車外に出て軽いストレッチを行うのも◎。

インフルエンザ予防や、うつ病などの心の病気、便秘などに効果を発揮すると言われている「あいうべ体操」もおすすめです。習慣化すると眠気覚ましにも効果が期待できるそう。

◆「あいうべ体操」のやりかた

  1. 「あー」と口を大きく開きましょう。声は出しても出さなくても構いません。普段よりも大きめを意識してくださいね。
  2. 次に「いー」と口を大きく横に広げます。首に筋が張るくらいまで思い切ってやりましょう。
  3. そして「うー」と口を強く前に突き出しましょう。
  4. 最後に「ベー」と舌を突き出して下に伸ばします。

この流れを1セットとし、30セットを目安に毎日続けて行うとより効果が期待できるようです。

3.ストレス解消

昼間に眠くなるのはストレスが関係しているとは先に紹介済ですが、決して睡眠だけに影響を与えているわけではありません。ストレスを抱えると、何をするのも面倒に感じたり、気が張り詰めたり、イライラが止まらないなど、いいことなんて1つもないですよね。

それなら上手にストレスを解消するようにしましょう。例えばジョギングやウオーキング、ヨガなどで汗をかくのも1つの方法です。運動習慣のない人はラジオ体操でも構いません。

1人でカラオケに行き30分くらい歌い倒せば、かなり発散できます。お笑い番組を見て大声を出して笑ったり、逆に悲しい映画を観て泣いたり、ドライブに出かけるのも効果が期待できるようです。

4.湯船に入浴

お風呂で湯船に浸かりリラックスするのもストレス解消の効果が期待できるようです。熱めのお湯でパパっとあがりたい人や、ぬるめの温度でゆっくり浸かって入浴したい人、シャワーだけで済ませるなど、入浴方法は好みが分かれますよね。

お湯につかる時間や温度は、人の体温より少し高めの38~40度で、時間は20~30分くらいかけて入浴するのが◎。38~40度の湯温がおすすめな理由についてですが、人の身体に備わる自律神経には、交感神経&副交感神経と、2種類の交感神経があります。活発に活動している時は、交感神経が優位に働き、逆に身体を休める時には副交感神経が優位に働くそう。

40度以上のお湯に浸かると、交感神経が優位になってしまいます。体をリラックスさせる副交感神経を働かせる為にも38~40度のぬるま湯で入浴するのがベストなのです。

5.良質な睡眠

午後10時から午前2時までの睡眠は、美容のゴールデンタイムと言われていますが、そこまで固執する必要はありません。ただし、その時間帯に眠れる人であれば布団に入って就寝すると◎。ただし仕事や、つきあいの飲み会などで就寝が午前0時を過ぎる人もいらっしゃるでしょう。

そんな皆さんの為にも良質な睡眠を取る為のポイントをご紹介しますね。疲れが蓄積すると一晩寝たくらいでは疲労回復できず、逆に疲れが溜まり悪循環に陥るようです。睡眠不足に陥ると、注意力が低下したり脳の活動&血流が低下したり、疲労感の増幅などに影響を及ぼすと言われています。また免疫力低下や血圧の上昇といった、さまざまな疾患の原因になる場合も。

良質な睡眠をとるには、日中の活動で上がった体温を眠る時間に合わせて一気に下げる、体温の落差をつけることです。また睡眠を促すホルモンであるメラトニンを十分に出すのもポイントの1つ。さらに脳の興奮を静めてリラックスして眠りにつくようにしましょう。

例えば、お風呂に入ってリラックスしたり、アロマテラピーを焚いたり、マッサージで癒しの時間をとったり。中でもお風呂は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり出てからは30分~1時間ほど経過して眠るのが、より深い睡眠につながるよう。さらに寝る前にハーブティーを飲んだり、起床時に太陽に浴びたりするのもおすすめです。

就寝前のNG行動

パソコン、スマートフォンなどの電子機器は、脳を刺激して興奮状態にする交感神経が優位になります。睡眠を妨げる行動をしないことも、快適な睡眠の為に大切です。

特に若い人が寝る前にやりがちな、パソコン、スマートフォンなどのチェック。メールやインターネットで得た情報が脳を刺激し、思考が活発化してしまいます。また画面から放出されるブルーライトの刺激のせいで脳が興奮状態になる為、心地よく眠りにつきにくい原因になるようです。

電子機器のみならず、テレビの光にも同じことが言えますので、寝る前は何もせず例え眠れない時でも寝る準備の為に、ぼんやりとした時間をつくるようにしましょう。

手軽に体質改善!おすすめサプリ

眠気対策に取り組みたいけど、ちょっと面倒という人は手軽に体質を改善できるサプリメントを利用してみてはいかがでしょうか。体の不調からくるストレスを撃退するサプリや、質の良い睡眠を促すサプリを厳選してご紹介します。

体の不調からくるストレス撃退!サプリ3選

まずは目の不調からくるストレスを撃退するサプリから一緒にみていきましょう。

1.さくらの森・めなり

さまざまな目のトラブルに効果を発揮すると言われているブルーベリー。そのブルーベリーの中でも吸収力が2倍の「ビルベリー」をたっぷり170mgも配合。ドライアイに与える影響についても実際に試験が行われており、ビルベリー果実エキスによる改善効果の可能性があるそうです。

ほかにも身体の奥の若々しさを保つアスタキサンチン、睡眠障害を改善するクロセチン、疲労回復効果のあるビタミン群、代謝を助けるミネラルを配合。防ぐ力と守る力でクリアな世界を実現してくれるそうです。

  • 効果の出るサプリ
    5/5
    仕事で車を長時間運転する為、疲れ目に悩まされていますが、ブルーベリーを飲むとかなり和らぎます。疲れ目で悩んでいる方は試してみる価値ありです。

    Amazon

  • いい感じ
    5/5
    まだ飲んで6日ですが、これまで試した目のサプリより効き目があるかもって思っています。 左目が白内障になり手術はまだしていませんが、PCを一日中してるので、ブルーライト対策にネットで調べてこの商品にたどり着きました。(中略)1ヶ月飲んで実感すれば飲み続けたいと思っています。

    楽天市場

カルナ博士
口コミを見ておると車の運転やパソコン作業など、目を酷使する人に効いているようじゃ。近くがボケて見えたり、しっかり寝ても奥の方が重かったりする人にピッタリのサプリじゃのう。ほかにも目が疲れにくくなった、アントシアニンが豊富で品質も良いという意見もあったぞ。

主な成分ビルベリー・アスタキサンチン・クロセチン・ビタミン群・ミネラルなど
特徴通常のブルーベリーより吸収率が203%、持続力が2.5倍
内容量1袋60粒(1日2粒×30日)
価格通常価格 3,980円→初回特別価格 907円(税抜)

めなり

2.めぐルナ

睡眠を促す効果のあるクワンソウや、ホルモンバランスを整えるチェストベリー、ストレスをやわらげる高麗人参、快調をサポートする乳酸菌などを配合。

和漢洋植物のパワーをギュッと凝縮したサプリが、女性リズムを内側からサポートしてくれると言います。

  • 嬉しい変化
    5/5
    生理前のイライラやお腹の張り、肩こりに悩んでいました。飲み始めてからまだあまり経っていませんが、生理前の頭痛や肩こりは軽減された気がします。 冷え症ですが、飲みはじめてから体が冷えにくくなったようです。あと、生理とは関係ないですが、肌が潤って調子がいいです。このまま続けて、ますます調子が整っていくといいなと期待しています!

    @cosme

  • ストレスが減った
    5/5
    PMSの症状がひどくて、生理前になると仕事中にイライラし家では些細なことで子どもを怒ってしまっていました。今までサプリを飲んだことがなく半信半疑ではじめたのですが、自分でもびっくりするほど穏やかに過ごせています。 ストレスが減ったおかげで肌の調子も良いです。余裕ができたおかげか、子どもにもいつもより優しくできていると思います。

    Amazon

カルナ博士
肩こりの症状がやわらいだり、イライラが激減したり、さまざまな症状にきいとるようじゃな。ほかにも便秘が解消されたとか、生理前の頭痛がなくなったとか、肌が潤うようになったといった口コミもあったぞ。

主な成分クワンソウ・チェストベリー・高麗人参・乳酸菌など
特徴穏やかな毎日をサポートするサプリ
内容量1袋31粒入り
価格通常価格 4,815円→定期購入・初回限定価格 980円(税抜)

めぐルナ

3.エクエル

大豆を乳酸菌で発酵して作られたエクオール含有のサプリメントです。エクオールは、スーパーイソフラボンとも言われており、1日10mgを目安に摂取すると、ゆらぎがちな女性の健康と美をサポートしてくれるそう。

また女性ホルモンの減少による体の変化にも対応。定期購読の場合、3回購入するごとに500円相当のギフトカードか大塚製薬の製品がプレゼントされます。

  • いいと思います
    5/5
    飲み始めて、朝の疲れが今までと違うと感じます。薬局で購入した物がなくなり2日ほど飲まないでいたら、疲れやイライラがどっときました。私には合っているようで、飲んでいる時の方が落ち着きます。

    楽天市場

  • 効果あり
    5/5
    顔の赤み、火照り、痒みに悩まされ、皮膚科を受診し漢方薬などを数ヶ月服用しましたが、あまり効果がありませんでした。 皮膚科では、自律神経の乱れからくるものだろうと言われ、更年期のせいかも?と思い、エクエルを飲み始めて4ヶ月目になります。結果、顔の火照り、痒みはほぼ治まり赤みもあまり気にならなくなりました。

    @cosme

カルナ博士
皮膚科の漢方薬でも効き目がなかったのに、エクオルで効果があったとは驚きじゃのう。ほかにもシワが薄くなったとか、首からデコルテがしっとりしてきたとか、イライラや汗の量が減ったといった口コミがあったぞ。

主な成分エクオール・大豆イソフラボンなど
特徴世界で初めて大豆を発酵したエクオール含有
内容量1箱112粒(1日4粒目安×28日分)
価格通常価格 4,320円→定期購入価格 4,104円(税込)

エクエル

質の良い睡眠促進!サプリ3選

続けて質の良い睡眠を促進するサプリについて一緒にみていきましょう。

1.グッドナイト27000

夜間の良質な睡眠や起床時の疲労感&眠気を軽減するL-テアニンや、ストレスを軽減するラクティウム、安眠&リラックス効果が期待できるカモミールなど全7種の休息サポート成分をトータルで27,000mgをも配合。

毎日の休息や睡眠の質をしっかりサポートしてくれるそうです。

  • セロトニン不足の方は試す価値あり
    5/5
    こちらのサプリに変えたところ、寝つき・眠りの深さ共にとても良くなり、毎朝の頭痛に悩まされることもなくなりました!本当に嬉しいです。 頭痛が酷い時は朝も飲むようにしたところ一日調子がいいです。

    楽天市場

  • 結構効きました
    5/5
    気づいたら寝落ちしていたって感じで、すごくしっかり眠れた感があります。 特ににおいが気にならないカプセルですし、寝る30分~1時間程前に飲んでいるだけなんです。

    Amazon

カルナ博士
気づいたら寝落ちしとったとは、理想的な眠りのパターンじゃのう。睡眠導入剤を飲んどったが効果がなかった人が、このサプリに変えて効果があったそうじゃ。ほかにも布団に入っても、なかなか眠れなかったのがこのサプリを飲み始めてスムーズに寝つけるようになったといった口コミもあったぞ。

主な成分L-テアニン・ラクティウム・カモミールなど
特徴睡眠の質を改善する
内容量1袋90粒(30日分)
価格通常価格 6,000円→定期購入価格 4,800円(税抜)

グッドナイト27000

2.ピースナイト

リラックスした夜を過ごしたい人向けのサプリメント「ピースナイト」。睡眠の質を高めて起床時の疲労感を軽減するテアニンや、事務的作業に伴う一時的なストレスによる気力低下を緩和するGABAが配合されています。

ぐっすり眠って翌朝スッキリ目覚めたい人や、ストレスを軽減したい人におすすめです。

  • まだわからない
    3/5
    飲み始めてまだ一ヶ月経たないくらいでしょうか。なかなか眠る一時間前に飲むことが難しいからか、効いてる実感はありません。体質にもよるでしょうし、もう少し続けてみて様子をみようかと思います。

    Amazon

カルナ博士
口コミでは、まだ効いてるのかわからないということじゃが、一般的にサプリメントは2~3ヶ月ほど続けて効果が出てくるものじゃからな。続けてみようということだから、2~3ヶ月経った後の口コミがもう1度みたいものじゃ。
また、ほかの口コミを探したけど、ちょっと見当たらんかったぞ。ブログとかでは、スムーズに寝つけるようになったといった感想をみつけたぞ。

主な成分テアニン・GABAなど
特徴質の良い睡眠で翌朝スッキリ
内容量120粒入り(約1ヶ月分)
価格通常価格 5,460円→初回限定価格 2,730円(税込)

ピースナイト

3.テアニン快眠粒

起床時の疲労感や夜間の健やかな眠りをサポートする「テアニン快眠粒」。テアニン(L-テアニン)は、玉露といった高級茶に多く含まれる健康成分です。お茶を飲むとホっとした気分になりますよね。それはテアニンが関わっているから。

グッスリと深い眠りにつけて、朝はスッキリ起きたいという人におすすめの成分です。

  • リピートしたい
    5/5
    これを飲んだ時と飲まない時では、目覚めが全然違います!いつも寝不足気味なので、朝はなかなか起きられないのですが、これを飲んだ翌朝は、二度寝せずにちゃんと起きることができます。 サプリメントでこんなに効果が感じられるとは思っていませんでした。

    @cosme

  • 久しぶりに睡眠で体が休まった
    最近、寝ても、寝ても疲れがとれず、寝た気がしない日々が続いていました……。しかし、寝る前に飲む習慣をつけたところ、朝から爽やか!こんなに睡眠で体が休まったのは久しぶりです。

    公式サイト

カルナ博士
2つの口コミを見ても、しっかり眠れて朝はスッキリ起きれたと効果を実感しているようじゃ。
ほかにもイライラする事が減った、日中にウトウトすることがなくなったといった口コミもあったぞ。

主な成分テアニン・結晶セルロースなど
特徴科学的な研究データに基づき消費者庁に受理された機能性表示食品
内容量1袋124粒入(1日4粒目安・約1ヶ月分)
価格初回1袋 2,400円(税込)

テアニン快眠粒


改善しないなら疾患?睡眠障害5種

2~3週間、長時間の睡眠時間を設けても改善しないなら睡眠障害の可能性が高いようです。睡眠障害には、眠ろうとしても眠れない不眠症や、夜寝ても日中に眠くなる過眠症、睡眠中に呼吸が一時的に停止する睡眠時無呼吸症候群などがあります。

それぞれ、どのような障害なのかを具体的にみていきましょう。

1.とにかく眠れない<不眠症>

日本で不眠に関する悩みを抱えているは、成人の21~22%程度と言われています。不眠症とは、眠ろうとしてもなかなか寝つけなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまったり、睡眠で週に2回以上に渡りトラブルを感じることがあり、それが1ヶ月以上続く状態です。

とにかく眠れないだけならまだしも不眠が原因で苦痛を感じ、昼間に集中力が低下したり倦怠感を感じたり、意欲が低下するなど、日常生活に支障をきたす状態だと言われています。

翌日に緊張するような用事を控えたり、ライブ鑑賞を終えた興奮だったり、一時的に眠れなくなることがありますが、このような状態は、不眠症とはいいません。不眠症は4つのタイプに分類されます。

◆入眠障害

布団の中に入ってもなかなか寝つけない状態です。眠りにつくまでに2時間以上かかる場合をさします。

◆中途覚醒

寝むりについても、夜中に2回以上目が覚める状態です。加齢とともに眠りが浅くなる為、高齢者に多いと言われています。

◆ 早朝覚醒

起床しようと思っている時刻より2時間以上も早く目覚めてしまう状態です。加齢とともに体内時計のリズムが前倒しになりやすく、夜は早く寝て朝は早くに目覚める傾向になりがちで、高齢者によくみられます。

◆熟睡障害

睡眠時間は十分足りているのですが、眠りが浅い為、熟睡感が得られていない状態です。熟睡障害の中には、睡眠時無呼吸症候群・周期性四肢運動障害といった、眠りに関する別の病気が関係していることがあるそう。このような病気は、自分では気づきづらいと言われています。

2.夜寝ても眠い<過眠症>

夜はちゃんと眠くなるし寝れているのに日中に眠くなる過眠症。特に若い女性に増えているといわれる睡眠障害の1つです。過眠症のうち、女性に多いナルコレプシーや、特発性過眠症についてご紹介しますね。

ナルコレプシーのナルコとは麻酔のことで、レプシーとは発作。麻酔をかけられたように発作的に眠りに陥ってしまうという意味のギリシャ語に由来しているそうです。

具体的な症状は、授業中に居眠りしてしまったり、バスや電車に乗車しうっかり寝てしまい終点まで行ってしまったり。過去に経験したことがないような眠気が襲ってきた時は、ナルコレプシーを発症したであろうと疑われます。

ナルコレプシーの病気の原因は、現状ではまだ明らかになっていません。しかし白血球の血液型(HLA)を調べると、ナルコレプシーにかかっている人には特定のタイプが多く、何らかの体質的要因が発症に関係していると考えられています。

3.睡眠中に呼吸が一時的に停止<睡眠時無呼吸症候群>

睡眠時無呼吸症候群とは、空気の通り道の役割を果たす上気道が狭くなり、無呼吸(睡眠中に10秒以上呼吸が止まる)が繰り返される状態です。

いびきは、狭くなった気道を空気が無理やり通ろうとし、喉周辺の粘膜が振動して起きる振動音です。無呼吸の状態になると、いびきがピタリと止まり、少しすると激しい音とともに、再び起きるのを寝ている間に何度も繰り返します。

また無呼吸になると体内の酸素が不足し、体が補おうと心拍数を上げるそうです。すると眠っているのに脳が何度も覚醒し熟睡することが困難に。その為、日中に強い眠気が襲ってきたり、集中力が低下したり、イライラしたり、疲労感、頭痛などの症状が現れるようです。

寝ている本人は気づくのが難しい病気だと言われており、一緒に寝ている家族などがいなければ見逃しがちで、適切な治療を受けずに過ごすケースが多いそう。ただ呼吸が止まるだけ……と思いがちですが、無呼吸での弊害は呼吸・循環系を中心に、身体全体に悪影響を及ぼしかねません。

4.睡眠時間のズレ<概日リズム睡眠障害>

概日リズム睡眠障害とは、体内時計が乱れ望ましい時間に眠れなかったり、起きられなくなったりした状態のことです。主に「睡眠・覚醒相後退障害」「睡眠・覚醒相前進障害」「不規則睡眠・覚醒リズム障害」「非24時間睡眠・覚醒リズム障害」「交代勤務障害」「時差障害」の6つに分類されます。

◆睡眠・覚醒相後退障害

社会生活を行う上で入眠困難だったり、望ましい時刻に起床できなかったり起床困難であったりする障害です。

(一例)夜11時頃に布団の中に入っても寝つけるまで何時間もかかり、朝も7時前に起きたいのに起きることができない。

◆睡眠・覚醒相前進障害

適切な時刻の前に強い眠気に襲われ眠ってしまい、望ましい時刻よりも早く目覚めてしまう状態です。

(一例)夜10時までは眠らず起きていたいが、夜8時でも強い眠気に襲われて寝てしまい、深夜3時頃に目が覚めて眠れない。

◆不規則睡眠・覚醒リズム障害

1日で3回以上など何度も眠気が襲ってくる状態です。
(一例)昼過ぎて2~3時間ほど眠り夜も数時間眠った後に目覚めて、携帯を触ったりするけど、明け方にまた眠ってしまう。

◆非24時間睡眠・覚醒リズム障害

睡眠周期が24時間を越え、寝つく時刻&目が覚める時刻が1~2時間くらい毎日、遅くなる状態です。
(一例)前の日は深夜1時に寝て朝7時に起きたけど、今日は同じ時刻に布団に入ったのに深夜3時くらいまで寝つけず朝8時まで起きれない。

◆交代勤務障害

・夜勤後などに不眠や過度の眠気が、総睡眠時間の減少を伴い生じる状態です。

◆時差障害

2時間以上時差のある地域に飛行機で移動する際に、現地や帰国後に不眠や過剰な眠気が生じる状態です。

5.その他の疾患による睡眠障害

不眠や過眠の背景には、むずむず脚症候群、うつ病などの精神疾患や、さまざまな身体疾患が隠れていることもあるようです。睡眠障害の原因である疾患を治療し、適切な生活指導や薬物療法を受診し、睡眠の改善のみならず、昼間の生活も快適で豊かにすることが睡眠障害の治療の目標といえるでしょう。

睡眠障害の対処法

睡眠について悩んでいる人には特徴があります。1つは睡眠へのこだわりがある人で、もう1つは頭が興奮している人&体が疲れていない人だそう。

ちゃんと8時間寝なくちゃ、熟睡しなくいと……と思いつつ、眠れていないので日中に眠気が襲ってくる人などが代表的な例です。そんな睡眠障害を対処するには、どのような方法があるのでしょう。

病院で受診

睡眠障害の症状が出たら、病院は何科を受診すればよいのか、どのような治療方法があるのでしょうか。原因がストレス&アルコール依存の場合は、心療内科を受診すると◎。

睡眠時無呼吸症候群&ナルコレプシーといった病気が原因の人は、設備の整った睡眠専門外来を受診すべきでしょう。

しかし、睡眠障害に対応している医療機関は、国内に少ないのが実情のようです。まず睡眠障害の原因を突き止める必要がある為、睡眠障害の症状が疑われる場合は、かかりつけの医師に相談してから治療の指示を仰ぐことを優先すべきでしょう。

病院ではその人の睡眠の記録から症状を把握しますので、眠りについた時刻や睡眠時間など、睡眠日誌をつけておくとスムーズに進むかもしれません。

治療法は薬だけではない!

睡眠障害の治療法は薬だけではありません。また具体的な治療方法は症状によって異なります。

◆睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群の場合は症状の重さで異なり、鼻マスクで治療する経鼻的持続陽圧呼吸療法や、口腔装置を使用した治療方法、太っている人はまずダイエットが必要です。

◆むずむず脚症候群・周期性四肢運動障害

専門医の診察が必要で、抗てんかん薬や抗パーキンソン病薬などが使用されているようです。

◆過眠症

専門医の診察&検査が必要で睡眠リズムを整える為の指導を実施。眠気に対して中枢刺激薬が使用される場合もあるようです。

◆睡眠時随伴症

ストレスが関係していると言われており、睡眠薬・抗てんかん薬・抗うつ薬・抗パーキンソン病薬などが使用されることもあるそうです。

◆概日リズム睡眠障害

朝起きてからたっぷり日光を浴びるなど、生活リズムを整える必要があります。睡眠薬やサプリメントを使用することもあるようです。

生活改善

睡眠障害を治す為には、自律神経の乱れを治す必要があると言われています。睡眠障害で悩んでいる人の中には、交感神経が過敏な状態であることが多いようです。交感神経が過敏になるのは、ストレスや疲れが溜まったり、体質・免疫力が低下したりするのが原因だそう。過敏な状態が長く続くと、自律神経の乱れを引き起こしかねません。
自律神経の乱れは本人が気づかぬうちに進行し、少しずつ睡眠障害の症状も進んでいきます。薬を使用せず治す為にも体質改善や生活改善を行うことが大切です。具体的には眠りを妨げる作用があるカフェインやニコチンなどの刺激物を避け、早寝早起きの習慣をつけ、寝る前に本を読むなど自分なりのリラックス方法をみつけるようにしましょう。

薬物治療

睡眠薬に対して体に悪そうとか、副作用がありそうとか、依存性があるのでは?というイメージを持っている人もいるでしょう。以前処方されていた「バルビツール酸系」という睡眠薬は、大量に飲むと死に至ることがあり、継続して飲むと量を増やさないと効かなくなるなど安全性に問題があったようです。

しかし近年処方されている「ベンゾジアゼピン関連物質」と呼ばれる睡眠薬は、自然な眠気を誘発する安全性の高い薬剤だと言います。

また漢方医学の視点では漢方薬は睡眠薬と異なり、直に睡眠を誘発するような働きはありません。不眠が起こる原因を解消しスムーズに眠れるようにしていくことで自然に睡眠に導いてくれると考えられてます。

手術

睡眠時無呼吸症候群の治療には、外科手術を行う場合もあります。軟口蓋や扁桃腺の肥大などで、上気道が狭くなっているなど、無呼吸の原因が明らかである場合は、外科手術が有効です。手術の方法は、口蓋垂口蓋咽頭形成術(UPPP)と、レーザー手術(LAUP)の2つ。

◆口蓋垂口蓋咽頭形成術(UPPP)

口蓋扁桃を摘出し扁桃腺の後の方、左右に広がる粘膜の襞である軟口蓋の一部を短縮し喉の空間を広げる方法です。ちなみに全身麻酔や入院が必要になります。

◆レーザー手術(LAUP)

UPPPをレーザーで行う方法です。局所麻酔の日帰り手術でOKですし、痛みが少ないというメリットも。いびきや比較的軽い症状の睡眠時無呼吸症候群に向いているようです。

規則正しい生活で眠気スッキリ!

日本は外国と比較して不眠に悩んでも病院へ行き相談する人の割合は低いそう。対処法としてアルコールに頼る人の割合が高いというデータもあるほどです。

同じ8時間睡眠でも、いっぱい寝てスッキリという人もいれば、まだ寝たりないという人もいらっしゃるでしょう。ちょうどいい睡眠時間は人によっても異なるもの。

自分にとっての最適な睡眠時間を知り、毎日その時間を守れば昼間も眠くなりにくいようです。心地よい睡眠の為にも規則正しい生活をおくるよう心掛けましょう。


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参照リンク

田辺三菱製薬ースイミンネット
川村耳鼻咽喉科クリニックー耳・鼻・喉の健康情報局
厚生労働省ーみんなのメンタルヘルス

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