朝起きれない5大原因!疾患の可能性も?対策でスッキリ目覚め習慣!

朝起きれない原因って?もしかしたら病気が潜んでいるのかも……。起きれない5大原因と、スッキリ目覚めるコツを寝る前、起床時、日常編に分けてレクチャーします。眠りをサポートしてくれるサプリも要チェック!これを実践すればもう朝は怖くない!

スポンサーリンク

大の大人が寝坊!朝起きるには?

大人になると自分で起きるのは基本中の基本。だけどどうにも朝が苦手で、毎朝必死に眠気と戦っていませんか?寝坊しても許されるのは学生までで、寝坊キャラなんて自虐的に笑っているあなたは周りをドン引きさせているかもしれません。

大人として、ここは新たに気を引き締めて、朝すっきり起きれるようにしたいですよね。一緒に原因を探ってできる対策をしていきましょう!


良い眠りのためのマットレス!雲のやすらぎプレミアム


カルナ博士
朝スッキリ起きるには、早く寝ればいいんじゃないかのう、ひばり君。
ひばり
博士、話はそんなに単純じゃないの。みなさんはいろいろ努力した上で起きれないと悩んでいるのよ。だから今日は複雑な原因をほぐすように解明していきます。原因をつきとめて、ドンピシャな対策を打ちましょう!

朝起きれない5大原因

まずは、朝起きれない原因として考えられるものを5つ上げていきます。自分に当てはまることがないか確認してくださいね。

1.睡眠不足、過眠

朝起きれない原因でまず思いつくのは、単純な睡眠不足ですよね。それを解消すべく、たっぷり睡眠を取ろうと試した方は大勢いると思います。でも、ただ長く寝ればいいわけではないのは意外な盲点なんです

睡眠にはリズムがあり、大きく「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に分かれます。レム(REM)とはRapid Eye Movement(急速眼球運動)の略で、寝ながらも眼球が速く動く時間帯であることから名づけられました。

私たちがベッドに入るとまず訪れるのがうとうとした時間。そこからだんだんと深い眠りに入っていき、最初のノンレム睡眠が訪れます。この時間は脳も休息しています

それからだんだんと眠りが浅くなり、入眠から約90分後に最初のレム睡眠がやってきます。この時、脳は活発に動き、記憶や感情を整理したり、はっきりとした夢も見ています。先ほどお話しした眼球が速く動くのもこの時間帯です。

ここまでを1サイクルとして、一晩に4~5回繰り返されるのが健康的な睡眠パターンですが、朝起きれない原因の一つに、深い眠り、つまりノンレム睡眠が確保できていないことが考えられます

その場合、脳を休めることができていないため寝不足を感じてしまうのです。ノンレム睡眠をしっかり取って、睡眠の質を上げることが睡眠不足の解消につながります。

また、反対に長く寝すぎてしまうことも起きれない原因になります。注意したいのが休日の朝寝坊。休みの日ぐらい思いっきり寝たい、寝だめしたいと思いますが、睡眠のリズムが乱れて平日の朝を苦しい状態で迎えることになりかねないのです。

2.睡眠慣性

睡眠慣性(すいみんかんせい)とは聞き慣れない言葉ですが、一言で言えば起きた直後のぼんやりした状態のこと。まだ完全に目が覚めない一時的な状態のことをいいます。

寝起きが良い人は目覚めた瞬間にぱっと起き上がり、すぐに一日の活動を始められますが、睡眠慣性が強い人の場合、脳が起きていないため体をテキパキ動かすことができません

睡眠慣性は誰もが経験する自然なことで、大抵は短時間で消失します。朝起きれないという悩みは、この睡眠慣性が強く働いていることが原因の一つと考えられるのです。

これを防ぐには、レム睡眠時に目覚めることがポイントになります。浅い眠りの時ならばスムーズに覚醒しやすいのです。

反対に深い眠りに入っていると、休息状態の脳が再起動するまでに時間がかかり、睡眠慣性が強く出てしまいます。

また、目覚まし時計のスヌーズ機能を使っていると、睡眠慣性を強くする恐れがあります

というのは、目覚めと睡眠のサイクルを短く何度も繰り返すことによって、起きる準備に入っている脳や身体を混乱させてしまうからです

スヌーズ機能は寝坊を防ぐ手段としてとても便利なものですが、30分間スヌーズで寝たり起きたりを繰り返すよりも、最初からその30分を睡眠時間にあてた方が体に負担はかけません。

3.就寝前のNG行動

目覚めが良いか悪いかは、眠る前にした行動にも大きく影響されます。眠る前にすることは大体決まっていて、本を読んだり音楽を聞いたり、ベッドでリラックスした時間を持つ方も多いでしょう。ですが最近は、スマホを手にしている方が大半なのではないでしょうか。

楽しくリラックスできるのはいいのですが、スマホから発せられるブルーライトは、眠りの邪魔をしてしまいます。強い波長の光なので刺激が強く、メラトニンという眠りに導くホルモンの分泌量を抑制してしまうのです。

メラトニンは暗くなると分泌されて、自然な眠りへ導いてくれる大切な役割を持つホルモンです。ただでさえ明るすぎる現代社会ですから、せめて眠る前は暗い環境にして、眠りに入る準備を整えるのがおすすめです。

また、もうひとつ注意したいのは食べ物の影響です。お腹がいっぱいになると眠くなるので、寝る前に食べたり飲んだりすることでぐっすり眠れるんじゃないかと思いますよね。でも、食べたものは体に入ると消化されます。つまり、胃や腸は働き続けなければならないので、その結果眠りは浅くなってしまうのです

しかも、横になった状態では消化不良を起こしやすく、翌朝の胃もたれにもつながってしまいます。これでは朝の不快さが増してしまいますね。

4.体の冷え

寝ている間は体温が下がっています。起きる時間に向けてだんだんと上昇して、活動できる体に準備を整えていくのですが、冬など気温が低い時は体温が上がりづらく、体もなかなか目覚めてくれません。冷え症の人が朝に弱いのもこのことが原因です。

また、冬以外の季節でも、掛け布団をかけずに寝ていると体はすっかり冷え切ってしまい、体温が上がって覚醒モードになるまでにかなりの時間がかかってしまいます。特にクーラーを使って寝る夏はその危険性が大。寝入りばなに暑く感じても、睡眠中に体が冷えすぎてしまわないように、タイマーや掛け布団でちゃんと調節するのがコツですよ。

5.低血圧

「低血圧だから朝は苦手……」というのはよく聞くフレーズです。ただの言い訳に聞こえるかもしれませんが、実際に血圧が低めの人は交換神経の働きが弱く、覚醒モードへのスイッチ切り替えが苦手なようです

交感神経は自律神経のひとつで、体を活発な状態にする働きをします。呼吸が速くなって血流がよくなったり、血圧が上がったりするのもその働きで、睡眠の休息状態から起きて活発に活動できるように体をコントロールしてくれるのです。

血圧は自律神経の働きで調整されているので、なるべくストレスを溜めず、規則正しい生活を送って自律神経を乱れさせないようにするのが大切です。

カルナ博士
起きれないといってもいろんな原因が考えられるんじゃのう。思い当たることがあれば、さっそく気をつけてみるとよさそうじゃ。

朝起きれないときに疑う5疾患

起きれない原因の中には、病気が潜んでいる場合も考えられます。ただの怠けと言われがちで、自分でもまさか病気だなんて思わないことから、長く気付かずに苦しんでしまう方も多いといいます。

ここでは、朝起きれない時に疑ってみるべき5つの疾患について解説していきます。体からのサインをしっかり受け止めてあげましょう。

ストレスがあるなら<肝臓の疲れ>

肝臓はアルコールを分解する働きが有名ですが、その他にも様々な働きをしています。食べ物から得たエネルギーを貯蔵したり、アンモニアや老廃物を解毒したり、胆汁を生成したりという働きです。

臓器の中で一番大きく、再生能力が高くて異常があっても痛みを感じにくいことから沈黙の臓器と言われていますが、これはけっして都合のいいことではなく、病気に気づきにくい危険性を意味しています。つまり、症状が出てからでは取り返しがつかないほど進行している場合が多いのです。

そこまで深刻でなくても、肝臓が疲弊して機能が落ちてくると体にも不具合が出てきます。老廃物の解毒が進まないので体に疲労物質がたまり、慢性的な疲労を感じてしまうのです。当然朝起きるのもつらくなってしまいます。

肝臓を疲れさせてしまうのは、不規則な生活や暴飲暴食、ストレスなので、思い当たる方は肝臓のケアを考えてみるといいかもしれません。

また、肝機能が低下してくると自律神経も乱れる傾向にあります。そうなると睡眠のリズムも乱れてますます朝起きれないという悪循環に陥ってしまいます。

子供が朝起きれないなら<起立性調節障害>

お子さんが朝起きるのが苦手だと、慌ただしい朝にイライラが爆発しそうになりますよね。ですがそれも病気の可能性があります。「起立性調節障害」といって、やはり自律神経の働きがうまくいかないのが原因で、寝ている状態から起きあがった時に血流が脳まで十分に届かず、めまいや立ちくらみが起きる症状です

他にも、起きてからもボーっとしている、頭痛や腹痛が頻繁に起きる、だるい、イライラして授業に集中できないなどの症状も出てきます。午後になると解消されてくるのが特徴で、単に朝が苦手だと思われがちです。

小学生から高校生の成長期に起きることが多く、急激な体の成長に自律神経の発達が追いつかない状態と考えられているので、大人になれば治るものとされています。ですが、単なる怠け病と誤解されやすいので、適切な治療を受けて周囲の理解を得れば、お子さんの心の安定も得られるでしょう。

昼夜逆転生活なら<睡眠相後退症候群>

夜中をすぎないと眠ることができず、起きるのはどんなに頑張ってもお昼過ぎになってしまう……。そんな状態であれば「睡眠相後退症候群」の可能性があります。

睡眠のリズムが3~4時間後退してしまうため、朝起きられず学校や仕事に行けなくなる状態です。睡眠時間は確保できていて眠りの質も悪くないので、起きている間に疲労感や眠気は感じないといいます。ですが、社会生活に支障をきたしてしまうことが大きな問題です。

原因は夜型の生活を続けること。夜勤のある仕事や、仕事時間が自由に設定できるフリーランスをしていると発症しやすく、子供では「夏休みに夜更かししていた」「試験勉強で遅くまで起きていた」というきっかけでも発症するといいます。もともと夜遅くまで起きていられる夜型の人に起こりやすいともいわれています。

病院では、時間療法や光療法、メラトニンを使った薬物療法などで治療することができます。

就寝中呼吸が止まるなら<睡眠時無呼吸症候群>

寝ている間に呼吸が止まってしまうのが「睡眠時無呼吸症候群」です。一晩に10秒以上の無呼吸状態が30回以上続けば、この病気と診断されます。

無呼吸状態は睡眠の質を低下させるので、朝起きれない、日中もずっと眠いという状態を引き起こします。当然体にも大きな負担を与えて、高血圧脳卒中心疾患糖尿病などの合併症を起こす危険性も指摘されています。

家族やパートナーから大きないびきをかいたり、寝ている間に呼吸が止まっていたと指摘されたりしたら、早めに受診することが大切です。

倦怠感があるなら<うつ病>

まさか自分がと思う人が多い半面、誰もがなる可能性があるのがうつ病です。完璧主義で責任感が強い人がなりやすく、心や体の限界を超えるまでがんばってしまうことが原因のひとつにあげられています。

うつ病になると、心と体の両方に症状が表れます。心の症状は落ち込んだり、集中できなくなったり、何もやる気が起きなくなったりというものです。体に表れるのは、眠れない、食欲がない、ひどくだるいなどといった症状が有名ですが、反対に過眠になる、過食になる、イライラするといった症状も出る場合があります。

眠れなくても過眠でも、どちらも朝起きれないことにつながり、社会生活に支障をきたしてしまう可能性があります。

ひばり
朝起きれないと怠け者とレッテルを貼られがちだけど、病気が原因のこともあるから、きちんと診断してもらうのはすごく大切なんですね。
カルナ博士
そうじゃな。実際に受診して原因がわかったことで、起きれない自分を責めていた人が自信を取り戻したということも多いんじゃ。周りの理解を得ながら治療することもできるからのう。

朝スッキリ起きる方法4選<就寝編>

朝起きれない原因がわかったところで、ここからは具体的に朝スッキリと起きる方法を提案していきます。まずは就寝編。寝る時のちょっとしたコツで、朝がグッと楽になるはずです。

1.睡眠環境を整える

朝起きれない原因の一つに、睡眠の質が悪いことがあげられます。時間は確保できているはずなのに、ぐっすりと深く眠れていないので、疲れが取れず朝起きれなくなるのです。そこで、睡眠の質を上げるために寝室の環境を整えてみることをおすすめします。

室温と体温が大切

上の方でもお話ししたように、体温は寝ている間に下がっています。言い換えれば、体温が高いままではなかなか眠りにつけないということ。よく赤ちゃんがぐずって手が温かいと「眠たくて泣いているのね」となるのは子育てあるあるのひとつです。体温を下げるために熱を放出して手が温かくなっているわけですが、実は大人でも同じ現象は起きているのです。

そのため、室温の設定は意外と大切です。夏はエアコンを使って、25度~28度に設定しましょう。冬は厚い布団をかけるので、20度を超える設定温度では暑すぎてしまいます。また、重すぎる布団や重ね着のしすぎは、寝返りが打ちにくくなって体温調節の機会が減ってしまいます。動きやすいパジャマ、軽い布団がおすすめです。

寝具を選んで睡眠をサポート

睡眠中の体を支える敷き布団や枕の選び方も重要なポイントになります。下記のふたつの商品は、口コミでも評価の高い編集部イチオシ商品。睡眠環境を整えてスッキリとした目覚めをサポートしてくれるアイテムです。

(1)まるで雲で寝てるみたい!『雲のやすらぎプレミアム』

楽天で463日間ランキング1位を獲得し続けたという話題の敷布団(マットレス)です。人気の理由は腰痛対策に最適な体圧の分散機能が優れていること。17cmという驚きの厚さの中に、体を支える高反発スプリングマットと体圧を分散させる2層の凹凸アルファマットを組み込んでいます。このため、一般的な布団で寝た時よりも睡眠中の体の負担が軽減し、熟睡とスッキリした目覚めを叶えてくれるのです。

商品名雲のやすらぎプレミアム
価格
  • シングル 39,800円
  • セミダブル 49,800円
  • ダブル 59,800円
使い方
  • 敷布団として床や畳に敷いて
  • マットレスとしてベッドに敷いて

販売元株式会社イッティ
■気になる口コミは?
  • 凛とした弾力感に満足◎
    到着して早速、フローリングの上に置いて感触を確かめました。凛とした弾力があり、底つき感がまったくなく、落ち着きます。ベッドの上に敷いて3日ほど経過しましたが、大変満足しています。

    yahoo!ショッピング

  • 寝起きの疲労感がなくなった!
    53歳 男性
    まず驚いたのが、寝返りをするのがとても心地よい。(中略) そして寝起きにも変化がありました。私は普段デスクワークが中心でPCを前に格闘することが多いのですが、そのおかげで肩こりや腰痛が慢性的です。その為、毎朝起きたときも前日の腰痛や肩こりが残っていて疲労感がなくならなかったんです。「雲のやすらぎプレミアム」で毎晩寝ているうちに、なんと寝起きの疲労感を感じなくなっていったんです。

    楽天

  • 夢も見ないくらい熟睡できる
    20代 女性
    寝つきと目覚めの悪かった私ですが、ベッドに潜ると気付けば朝です。そしてなかなか開かなかった瞼がパチっと開きます。夢は今のところまだ見ていません。熟睡できている証拠かな、と思います。

    雲のやすらぎプレミアム

口コミではかなり好評です。けっして安いとはいえない価格ですが、一日の1/3を占める睡眠時間を快適にできればかえってコスパはいいと感じるのかもしれません。寝具を変えるだけでスッキリ目覚めるようになれれば、こんなにうれしいことはありませんね。

『雲のやすらぎプレミアム』の詳細はこちら

(2)横向きで寝る人のための枕『YOKONE2』

枕が変わると寝られないとはよく言われることですが、そもそも枕が合わずに首や肩が痛いと悩んでいる方は意外と多いといいます。そんな状況では寝ても疲れは取れず、かえって寝ている間に体に負担をかけて、朝起きれないことにもつながってしまいます。

そんな悩みを解消すべくおすすめするのが『YOKONE2』です。とてもユニークな形が特徴の枕で、いびきや睡眠時無呼吸症候群、腰痛を防止して睡眠の質を上げるために作られた横向き寝専用の枕です。頭、首、肩、腕の4点をしっかり支えて、快眠へ導いてくれますよ。

商品名YOKONE2
価格18,000円(税抜)
販売元ムーンムーン株式会社

気になる口コミは?

  • 半信半疑、ダメ元だったのに
    私は、長年、肩こり、首こりに悩まされ、寝ても疲れが取れず、朝、起きた時の方が、疲れているような状況が続きました。(中略) ここ一年は、オーダーメイドを使用していました。 安くはないし、調整無料とはいえ、なかなかしっくりこず、我慢して使っていました。 そんな中、横向きに寝る人用の枕を発見しました。悩みに悩み、半信半疑ダメ元で注文。(中略) 御社の枕を使用し始めて、寝返りのたびに目が覚めていたのが少なくなりました。 夢ばかりみて疲れていたのが無くなりました。 さすがに頑固な肩こりはまだありますが、私には今までで一番の枕です。 私は看護師をしています。 睡眠が大事なことは十分に理解できます。 それを体で実感できた事、本当に感謝しています。

    楽天

  • 寝つきもよくなり最高です
    横向きでないと眠れないため、大きめの枕の下にバスタオルなどを敷いて高さを出して寝ていましたが、それでも肩や腕などあちこちが痛くなることが多くて悩んでいましたが、こちらのヨコネ枕を使った日から寝つきも良くなり最高です。 最初に見たときは高さが足りないかな?と思いましたが、横に寝た時のフィット感が素晴らしく、肩や腕に圧迫感が無いのです。 沈み込みすぎないのも横顔を圧迫せず良いです。 良い買い物が出来ました。

    Yahoo!ショッピング

合う枕を探し求める枕ジプシーさんからの評価が高いようです。個性的な形に驚きますが、寝てみるとフィットして熟睡できてしまうそう。お値段はかなり張りますが、安眠と引き換えならと感じる方も多いようです。

『YOKONE2』の詳細はこちら

2.食事や飲酒をしない

「就寝前のNG行動」でもお話ししましたが、寝る直前まで食べたり飲んだりしていると、寝てからも胃腸は消化という仕事をし続けなければならず、体は休むことができません

また、胃は空っぽになっている夜中に収縮をして、食べ物のカスや古い粘膜を剥がす作業をしています。いわば胃の掃除の時間です。ところが、寝る前に食べてしまうと消化にかかりきりになってしまい、さらに胃の掃除もできないため、朝から胃がもたれるし、深い眠りも得られないことに

では、寝る何時間前に食事を終えればいいのでしょう? 食べたものが完全に消化されるまでには6時間ほどかかると言われているので、就寝6時間前には食事を終えているのが理想です。11時に寝るとしたら夕方5時に食べ終わることになりますが、これはなかなか難しいですね。あまり早い時間に食べ終わっても、お腹が空いて眠れないという状況も考えられます。

こうしたことから、寝る3時間前までに食べ終わることを目標にしようとされています。脂っこいものを食べた時は消化に時間がかかるのでもう少し早めの方がいいようですが、ひとつの目安として覚えていてください。

3.スマホやテレビは見ない

こちらも「就寝前のNG行動」で触れましたね。スマホから発せられるブルーライトは刺激が強く、暗くなると分泌されて眠りへ導いてくれるメラトニンというホルモンを抑制してしまいます。スマホだけでなくパソコンやテレビも同じで、光の刺激は寝る前には避けた方がいいのです。

理想的なのは寝る1~2時間前にはテレビも消し、スマホも持たず、間接照明などで明るさを押さえたリビングで過ごして、寝室ではさらに絞ったほの暗い中で眠りの準備を整えることです。

照明の色はオレンジ系の暖色の方がリラックスできるので、寒色と切り替えができる照明を使うのも一案。眠る時は天井の照明が刺激になってしまうので真っ暗にするのがベストですが、真っ暗が苦手な場合は、足元から照らす間接照明を利用するのがおすすめです。

4.目覚まし時計は手の届かないところに置く

目覚まし時計を止めるところから始まる1日。たいていの人は寝る前に時間をセットして枕元に置き、翌朝腕を伸ばしてアラームを止めるという動きをしているはずです。

ですが、朝起きれないと自覚している時は、目覚まし時計はあえて手の届かない場所に置きましょう。ベッドから起き上がらないとアラームを止められない状況に強制的にしてしまえば、とりあえず布団から出ることはできます。

最近はスマホのアラームを目覚まし時計代わりに使っている人も多いと思いますが、寝る前スマホをやめてベッドから離れた場所に置いてしまえば、眠りやすく起きやすいという一石二鳥になりますよ。

カルナ博士
朝起きるためには、しっかり眠ることが大事なんじゃのう。そしてしっかり眠るためには、その準備も大切というわけじゃ。朝だけでなく、夜の過ごし方も見直してみるのがおすすめじゃよ。
ひばり
枕やマットレスで眠りの質って大きく変わるみたいですね。私も自分にぴったりの寝具に出会いたいな!

朝スッキリ起きる方法5選<起床編>

続いては起床編です。朝起きた時のちょっとした工夫で目覚めをスッキリさせましょう!

1.二度寝しない

二度寝って気持ちが良いですよね。予定のない休日ならば最高の休息になりますが、実は毎朝繰り返していると、スッキリとした目覚めからはどんどん遠ざかってしまうのです

「睡眠慣性」のところでもお話ししたように、二度寝を誘発するのは目覚まし時計のスヌーズ機能。便利なようですが、一度目のアラームで起きられない時は短い時間でも深い眠りに入りやすく、その状態で数分後にスヌーズ機能で起こされるのは睡眠のリズムを崩す原因になります。しかもそれが数分おきの設定で何度も、毎朝続くとなれば、睡眠のリズムは激しく乱されてしまいます。

二度寝の幸福感は週末だけにして、毎朝の習慣にするのは避けた方がよさそうですね。

2.太陽光を浴びる

自然な眠りへ導いてくれるホルモンは、暗くなると分泌されるメラトニンでしたね。そして、反対に目覚めさせてくれるのは、朝になると分泌されるセロトニンというホルモンです。

セロトニンは自律神経の交感神経と副交感神経を調節する働きを活性化させます。朝起きる時に体を活動できる状態にさせるのもその働きのひとつです。そのため、セロトニンが何らかの原因で不足してしまうと、朝起きれなくなってしまうことにもなるのです

また、重力に逆らって体を支える筋肉、抗重力筋への働きも弱まるので、まぶたは重く、背中は丸まり、うつむきがちになってしまいます。朝が苦手だと、まさにこんな状態になっていますよね。

そんな状態を解消するには、セロトニンをたっぷり分泌させるのが一番です。方法は意外と簡単で、太陽光を浴びるだけでセロトニンは増加してくれます

朝カーテンを開けて朝日を浴びることでセロトニンの分泌が活性化され、体を活動できる状態に切り替えてくれます。さらに体内時計も整うので、眠りに導くメラトニン分泌のカウントダウンも始まります。朝日を浴びることは、スッキリ起きてぐっすり眠るための大切なスイッチになるのです。

3.布団の中で軽く体を動かす

朝日を浴びるためにカーテンを開けたいけれど布団から出られない。かといってカーテンを開けっぱなしで寝るのには抵抗がある……。そんな時は、布団の中で体を動かしてみるのがおすすめです。

もちろん、激しく動かす必要はありません。腕を広げて、手のひらを開いたり握ったりグーパーさせるだけでOK。これだけで血行が良くなり、体温も上がって起きやすい体になってきます。

もっと簡単なのは、深呼吸をすること。深く息を吸って口からフーッと長く息を吐くことを数回繰り返すと、体中に酸素が行き渡って目が覚めてきます。体温も血圧も心拍数も上がるので、休息モードから活動モードへ切り替えることができるのです。

4.水を飲む

目覚まし時計を手の届かないところに置く方法についてはご紹介しましたが、その代わりに枕元に置いてほしいのがです。

寝起きに水を飲むことで、活動休止していた胃腸が動き出し、体を目覚めさせてくれます。朝ごはんはすぐに食べられなくても、水分だけなら簡単に胃に入りますよね。

冷たい水だと刺激が強すぎるので、常温の水で大丈夫。寝る前に準備しておいたものでちょうどいいのです。

また、寝る前にコップ1杯の水を飲むのもおすすめです。朝トイレに行きたくなって自然と目が覚めるという、目からうろこの方法になりますよ。

5.音楽を流す

音楽を聴いて脳を目覚めさせるのも効果的です。好きな音楽を聴くと、快感を生み出す脳内神経物質ドーパミンが分泌されます。ドーパミンはやる気を生み出すホルモンなので、起きるために必要なモチベーションを高めてくれるのです

アメリカのケンブリッジ大学で音楽心理学を研究するデイビッド・グリーンバーグ教授が「朝聴くとスッキリ目覚める曲」を発表しています。

20曲のプレイリストの第1曲目は、Coldplayの『Viva La Vida』。徐々にテンポアップしていく曲調とポジティブな歌詞、曲のテンポが1分間に100~130拍という条件を備えたおすすめ曲です。一度試してみてはいかがでしょうか。

1.『Viva La Vida』Cold Play
2.『Elevate』St. Lucia
3.『DOWNTOWN』MACKLEMORE & RYAN LEWIS
4.『Lovely Day』Bill Withers
5.『Wake Me Up』Avicii
6.『Can’t Sleep Love』Pentatonix
7.『Confident』Demi Lovato
8.『Wake Up』The Arcade Fire
9.『Love Myself』Hailee Steinfeld
10.『Money On My Mind』Sam Smith
11.『I Can’t Help It』Esperanza Spalding
12.『Come And Get It』John Newman
13.『Ain’t Nobody (Loves Me Better) 』Felix Jaehn(ft. Jasmine Thompson)
14.『Feel Right』Mark Ronson(ft. Mystikal)
15.『Rather Be』Clean Bandit(ft. Jess Glynne)
16.『Walking On Sunshine』Katrina & The Waves
17.『On Top Of The World』Imagine Dragons
18.『Reflections』MisterWives
19.『Warm Blood』Carly Rae Jepsen
20.『Hit The Quan』iHeart Memphis(Prod. by Buck Nasty)

Source: Mic

カルナ博士
好きな音楽で目覚めるなんて良さそうじゃのう。でも、気持ちが良くなって寝てしまわないかが心配じゃな。
ひばり
そうね、だからゆったりしたテンポのものは避けた方が良さそうなの。デイビッド・グリーンバーグ教授がまとめた20曲はその条件をクリアしているから、ぜひチェックしてみて下さいね!

朝スッキリ起きる方法5選<日常編>

最後は日常編です。普段の暮らしの中でも、朝スッキリ起きれるように工夫できることは意外と多くあります。ポイントを押さえて気持ちのいい目覚めを手に入れましょう!

1.生活リズムを一定にする

夜型になってしまったり、不規則な生活をしていると睡眠リズムはあっという間に乱れてしまいます。規則正しい生活をするのが大切とよく言われるのは、それが一番体に負担をかけないからなんです。

体に負担をかけなければ、本来持っている体の機能が十分に働いて健康で快活な毎日を送れます。朝スッキリ目覚めるのもその一つで、仕事も家事も勉強もテキパキとこなすことができるのです。

そのためにはとにかく一度、生活のリズムを決めてしまう方法がおすすめです。起きる時間は会社や仕事に出かけるのでおのずと決まってきますが、そこから逆算して寝る時間を決めて必ず守るようにするのです

もちろん、睡眠時間は十分に確保します。そして、その時間にちゃんと寝られるように、夕食の時間やお風呂の時間、寝る前にくつろぐ時間などもスケジューリングしてしまいます。決めておかないとあっという間にずれ込んで夜更かしすることになってしまうからです。

規則正しい生活と言われてもイメージが曖昧ですが、寝る時間を決めて、それに向かって帰宅後のスケジュールを時間通りにこなしていくことで生活のリズムが整ってきます。自然と朝の目覚めにもいい影響を与えてくれるはずです。

2.適度な運動をする

体の疲れを取るのが睡眠のひとつの役割だとすれば、体がそれほど疲れていないと睡眠の必要はなくなることにもなります。もちろん、脳の疲れを取るのも睡眠の大事な役割ですが、一日中座ったままデスクワークや勉強をしていた日は、頭が冴えすぎて眠れなかったという経験はありませんか? そんな時には、適度に運動して筋肉も疲れさせると案外すぐに眠れるものです

実際に、2014年に行われたある調査によると、運動をした日は寝る時間が早くなって睡眠時間が長くなり、深い眠りのノンレム睡眠の時間が20分ほど長くなったという報告がされています。

さらに、ウォーキングやサイクリングなどの運動を週に3回、30分ほどすると睡眠の質が高くなり、夕方よりは午前中に運動した方が深い眠りに入りやすいとのこと。運動をして深く眠り、朝スッキリ目覚めるという健康的なリズムをぜひ手に入れたいですね。

3.冷え予防をする

寝ている間に体が冷えてしまうと、起きるために必要な体温の上昇に時間がかかり、スッキリと目覚められません。冬には寒さを感じないよう保温性の高いパジャマや寝具を用意し、夏にはクーラーで冷えすぎないようにタイマーをセットして調節するのがいいでしょう。

扇風機も付けっぱなしにしてしまうと体を冷やし、時には低体温症になって命を落としてしまうこともあるといいます。寝ている間は、ただでさえ体温が下がっているので、冷えを予防することは目覚めにも重要なポイントになります

寝る前に、ゆっくり湯船につかって体を温めるのも効果的です。リラックスできて副交感神経が優位になるので、自然な眠りへも導いてくれて一石二鳥です。

注意したいのは、お風呂から出てすぐにはベッドに入らないこと。体は眠る準備に入ると体温を下げていくので、お風呂で温まった体が程よく冷めていく時に自然と眠気も訪れてきます。寝る1時間前位にお風呂から出るのがちょうどいいタイミングです

もちろん、冷めるといっても体の芯まで冷え切ってしまうわけではないので、冷え対策にも有効な方法です。

4.ストレスをためない

ストレスが眠りにもたらす影響は大きく、自律神経を乱れさせて睡眠リズムを崩し、不眠や起きれない状況を生み出してしまいます

ストレスをゼロにするのはとても難しいことかもしれませんが、ため込まずにうまく発散させることは工夫次第でできるものです。好きなことやリラックスできることを生活に取り入れ、食べることや眠ることと同じくらい大切な時間にすると心の安定化を図れます。

ストレスはため込まず、感じたらホコリを払うようにささっと自分のテリトリーから追い出してしまいましょう。大事に持っていても一つもいいことはありませんよ。

5.トリプトファン・グリシン・L-テアニンを摂取

トリプトファンは牛乳から発見された必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの原料になります。

セロトニンは「朝スッキリ起きる方法5選<起床編>」でもお話ししたように、体を目覚めさせるために働くホルモンです。つまり、トリプトファンを摂取すればセロトニンの原料となってスッキリした目覚めに導いてくれるのです

そして、トリプトファンは体内で作り出すことができません。つまり食品から摂取する必要がある栄養素です。

グリシンは体内で作り出すことができるアミノ酸で、睡眠の質を高めて不眠を改善する働きをすることで知られています。グリシンが血管を拡張させて体の表面から熱を放出させるので、体内の温度が下がって自然な眠りへと導いてくれるというわけです。

また、グリシンを摂取するとノンレム睡眠が長くなるという報告もされています。ノンレム睡眠は脳が休息する深い眠りの時間なので、この時間が十分に確保できれば睡眠の質が高まります。

L-テアニンは緑茶のうまみ成分として知られています。緑茶を飲むとほっとできるのは、実はこのL-テアニンのせい。L-テアニンを摂取すると副交感神経が優位になり、リラックスできるのです

朝スッキリ起きれない原因のひとつは、夜ぐっすり眠れないことです。ストレスを抱えていたり、緊張したまま夜を迎えてしまうと、交感神経が優位になってうまく眠ることができません。L-テアニンのリラックス効果で交感神経を鎮めて副交感神経を優位にすれば、自然な眠りに入ることができるのです。

ひばり
こうした安眠に導いてくれる成分はサプリメントで摂ると便利ですよ。睡眠系サプリメントと呼ばれる編集部イチオシの商品をご紹介しますね!

ピースナイト

おなじみキッコーマンから発売されている睡眠系サプリメントは、テアニンとGABAが配合された『ピースナイト』です。機能性表示食品としても届出されていて、テアニンの起床時の疲労感を軽減する作用とGABAのストレスによる気力低下を和らげる効果で、深い眠りとスッキリした目覚めに導いてくれます。

価格
  • 通常価格 5,460円
  • 定期コース 4,914円
内容量120粒(約1ヶ月分)
特徴機能性表示食品
関与成分テアニン、GABA
届出表示
本品にはテアニンとGABAが含まれます。テアニンは睡眠の質を高め、翌朝起床時の疲労感を軽減する機能があり、GABAは事務的作業に伴う一時的な精神的ストレスによる気力の低下を緩和する機能があることが報告されています。

Source: キッコーマン

飲み方1日4粒を噛まずに水やお湯で飲む
販売元キッコーマン

■気になる口コミは?

  • 期待していなかったのにびっくり
    40代 男性
    あまり期待もせず試してみたら、翌朝びっくり‼️ 久々に味わった爽快な目覚めでした。

    ピースナイト

  • 寝つきの悪さが解消された
    50代以上 女性
    今は床に入って知らぬ間に寝ています。翌朝も眠気が残るようなことはなく、仕事にもいいスタートが切れます。 食品会社様で安心してトライでき、最初の不安なく続けられています。計上も女性にぴったりのやさしい角のない形でほうとうに”ありがとう”と言いたいです。

    ピースナイト

よく知っている食品会社の製品ということで、比較的安心して手に取れて、期待以上の効果を感じている人が多いようです。テアニンだけでなく、GABAの効果も同時に得られるのはお得感満載ですね。

『ピースナイト』をチェック!

グッドナイト27000

『グッドナイト27000』は数種類の成分とたっぷりの配合量で安眠をサポートしてくれるサプリメントです。リラックス成分のL-テアニン、深い眠りを誘うグリシン、ストレスを軽減するGABA、セロトニンの原料となるトリプトファン、気持ちを落ち着かせるハーブ、ラフマとカモミールという充実のラインナップ。もちろんノンカフェインなので睡眠の邪魔はしません。

価格
  • 通常価格 6,000円(税抜)
  • 定期初回限定 990円(税抜)
内容量90粒(約30日分)
特徴機能性表示食品
関与成分L-テアニン200mg
届出表示
グッドナイト27000にはL-テアニンが含まれます。L-テアニンには、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートすることが報告されています。

Source: グッドナイト27000


その他成分
グリシン、GABA、トリプトファン、ラフマ、カモミール


飲み方1日3粒を水又はぬるま湯で
販売元ファインベース

■気になる口コミは?

  • 朝の爽快感が違います
    44歳
    今まで睡眠サプリを飲んだことがなかったので、初挑戦です。 今まで、全く眠れないわけではないのですが、ふと夜中に目が覚めてしまって、二度と寝付けなかったり、またうとうと出来ても満足に眠れた!って感じがしない状態で、日中に眠気が出てしまうことも。 ぐっすり眠れてなかったので、これを飲む様になったら、疲れがちゃんととれてるのか、朝起きた時の爽快感が全然違います。 日を追うごとに、目覚ましで無理やり起こされてる感がなく、ちゃんと眠ったからがんばろう!という気になれます。

    @cosme

  • 起きた時の気分がとても良い
    40歳
    以前ドラッグストアで買った、導眠剤を飲んだ事がありましたが、割高だし少ししか入ってなくて、買うのを止めてしまいました。 でもこれは副作用はないし、飲みやすさがあるので、途中で止めたくなりません。 これを飲む様になってからは、朝起床した時の気分がとても良くて、すっきりしています。 ヘンな夢も見なくなったので、よりぐっすり眠れているなと思います。

    @cosme

トリプトファン、テアニン、グリシンの3つの成分をすべて含んでいるだけあって、口コミ評価も上々のようですね。朝の爽快感を連れて来てくれるサプリメントとして、頼りにしている人が大勢いました。

『グッドナイト27000』をチェック!

マインドガードDX粒タイプ

“質の良い休息”をサポートするために開発されたのが『マインドガードDX粒タイプ』。リフレッシュして健やかに落ち着いた状態になれるように、8つの成分を1粒にぎゅっと濃縮したサプリメントです。

価格
  • お得な休息実感セット(2本入) 7,340円
  • 通常価格(2本) 18,150円 
内容量1本90粒入(約1ヶ月分)
成分
ノニ、クワンソウエキス末、レスベラトロール、グリシン、ギャバ、トリプトファン、香酢末、ビタミンB6
飲み方1日3錠
販売元マインドガードDX専門店

■気になる口コミは?

  • 緩やかに効いてきた
    飲み始めてから2ヶ月ほど経ちますが、まだ爽快感はないものの寝付きが良くなってきたみたい緩やかな効き目です。

    マインドガードDX専門店

  • 効果あり!
    私も不眠で悩んでいたんですが、マインドガードDXは効果がありますよ。 (中略) もちろんマインドガードDXを飲んだからといってすぐには不眠の症状が良くなったわけではないですが、飲み始めて3週間ぐらいたった頃から、夜になると自然と眠くなって来るようになり、睡眠導入剤無しで眠れる日が増えてきました。

    yahoo!知恵袋

  • 試す価値あり
    薬ではないので飲んだらその日に休めるというわけではないですが、このサプリに出会ってかなり楽になりました。試す価値ありです。

    マインドガードDX専門店

口コミに共通して多く見られたのが「すぐには効かないけれどだんだん効果を感じてくる」というものでした。まさに薬ではないサプリメントの特徴です。続けていくと朝のスッキリが実感できそうですね。

『マインドガードDX粒タイプ』

朝にしっかり起きて健康的な生活!

朝起きれない原因は、単なる寝不足だったり、病気が潜んでいる場合もあったりと実に様々です。自分に当てはまりそうな原因をみつけたら、できる対策を試してみてください。1日も早くつらい悩みを解消して、気持ちの良い朝を迎えましょう!「朝を制するものは1日を制する」の勢いで、毎日がもっと輝いてくるはずです。


良い眠りのためのマットレス!雲のやすらぎプレミアム


参照リンク

むかわクリニックー 朝起きられないー起立性調節障害について
沢井製薬ーサワイ健康推進課

スポンサーリンク