昼間の眠いときに使える!眠気を吹き飛ばす5つの対策と3つの予防法

昼間に眠い。いけないとわかっていても、なぜかウトウトしてしまう。そこには意外な睡眠障害が潜んでいる可能性があります。日常生活でできるちょっとした対策法や予防法で、眠気を吹き飛ばしてしまいましょう!あなたの生活が変わるかもしれません。

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昼間に眠い!居眠りを防ぐには?

自分では特に夜更かししているつもりはないし、むしろ規則正しい生活をして夜にしっかり眠る気満々。なのに、どうしたことか、昼間にうとうとしてしまって逆に夜眠れない!

「夜勤がメイン」という人ならともかく、日中仕事や家事、勉強と頑張る人にとって、昼間に眠いという事態はできれば避けたいところです。

昼間に襲ってくる眠気は、「寝不足」「妊娠中」など自覚しているものもあれば、理由のわからないものもあるでしょう。

この記事では、昼間の眠気を吹き飛ばす方法や予防する方法について詳しくお話していきます。明日からは昼間の眠気がゼロになるかもしれません!

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昼間の眠気を吹き飛ばす対策5つ

理由が何であれ、仕事や勉強の合間に襲ってくる眠気はさっさと吹き飛ばしたいものです。生活の中に取り込みやすい、5つの対策法をお伝えします。

1.軽い運動

体をたくさん動かしたらその日はぐっすり眠れた、という経験があるかもしれません。それは言うまでもなく、体が心地よく疲れたためです。たくさんとまではいかないまでも、体を動かすことは眠気覚ましにつながります。

と言うのも、眠気が強いのは脳に酸素が足りないからです。つまり、脳に酸素が行き渡るようにすれば、眠気が吹き飛んでくれるのです。

おすすめ&効果のある眠気覚まし運動法

  • ストレッチなどで体を大きく伸ばす
  • 深呼吸で全身に酸素を送り込む
  • 散歩やウォーキング、ちょっとした買い物で気分をリフレッシュさせる
  • 日光を浴びて、頭を覚醒させる

体を軽く動かすだけでも、睡眠の質と精神の安定に深く関わるセロトニンの分泌を促し、やる気や集中力もアップするようです。 

2.ツボ押し

ツボの中には、刺激と血行促進で眠気を覚ますものがあります。代表的なツボは以下です。

ツボの名称押す場所&押し方
中衝(ちゅうしょう)人差し指側の中指の爪の生え際から2mmほど下を強めに押す
風池(ふうち)鼻の下のくぼみを強めに刺激する
百会(ひゃくえ)両耳を結んだ直線と、顔の中心をまっすぐ上がった線が交差するところをマッサージするように押す

ツボ押しなら、仕事中や授業中で堂々と体を動かすことができない時でも、目立たずに行うことができるでしょう。

3.ガムを噛む

眠い時にガムを噛むというのは、実際に試したことのある人も多いのではないでしょうか?ガムに限らず、「噛む」という動きは、脳を覚醒し、集中力アップ、作業効率を上げることがわかっています

ガムの中には、カフェインが含まれているものもあり、カフェインによる中枢神経への効果も期待できます。

眠気覚ましのガムを選ぶ時には、目を覚ますために刺激的であることはもちろん、自分の好きなフレーバーや味であることも大事なポイントです。

今も昔も人気なのは、発砲パウダー入りで、爽快感・清涼感が抜群のブラック系ガムのようです。激辛味という、さらに強い刺激を求める人には最適なものも出ています。

フレーバーや味だけでなく、歯にくっつきにくい、口の中がリフレッシュできる、味が長持ちするというのも、大きなポイントのようです。

4.短時間の仮眠

眠気を吹き飛ばすのに一番効果的なのが、昼寝をすることと言われています。スペインやイタリアでは、シエスタと呼ばれる昼食後2時間ほどの休憩時間を国総出で実施しています。

ごはんを食べたら眠くなるというのは、人間として当たり前のことです。日本ではオフィスや学校で2時間も昼寝をする習慣はありませんが、効果的にリフレッシュするために、20分ほどの昼寝を奨励している企業もあります。

この20分という時間が重要で、その後の眠気もかなり変わってきますし、脳が活性化して集中力もアップするのが実感できるちょうどいい時間とされています。

逆に20分を超えてしまうと眠りが深くなり、夜の睡眠に影響が出たり目覚めが悪くなったりするので、20分で留めておくのが賢明のようです。

5.漢方の服用

東洋医学では、眠くなるのは『気』が不足しているからと考えられています。簡単に言えば、ストレスや緊張が溜まってエネルギー不足の状態です。

脳への酸素や血液の供給が不足しているのです。同じ理由から、生理前や生理中にすごい眠気に悩まされる女性も多いと思います。

こんな時には、ストレスを発散し、緊張を解きほぐし、熟睡できるような漢方の力を借りましょう。効果は個人差がありますが、効く人には素晴らしいくらい効くのが漢方のすごさです。

漢方の種類もいくつかあるので漢方薬局などで相談して、自分の眠気に合ったものを購入するのがいいでしょう。

酸棗仁湯(サンソウニントウ)

眠りの質を整える漢方です。体力が低下して心身が疲労している人の不眠の改善や、神経症、自律神経失調症による不眠の治療などにも用いられています。

精神を安定させる生薬で構成されていて、神経の昂ぶりを鎮め、熟睡できるように働きかけます。

酸棗仁湯(サンソウニントウ)

柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

なかなか眠れない人のための漢方です。比較的体力があって神経が昂ぶっている場合に用いられます。また、ストレスを取り除き、自律神経を安定させる効果もあります。

昼間の眠気を予防する方法3つ

眠気そのものを撃退するのもいいですが、予防するのも生活を送る上では必要です。ここでは、昼間の眠気を予防するための方法を3つお伝えします。

1.腹八分目の食事

食べ過ぎると眠くなるという話は、一度は耳にしたことがあるかと思います。実際、昼食を食べた後眠気に襲われて、睡魔と必死に戦ったことがあるという人も多いのではないでしょうか?

満腹であるというのは眠気に直結します。腹八分目の食事はもちろんのこと、食べ過ぎを防ぐためにも、ゆっくり時間をかけて食べることが大切です。

大きくカットされたもの食物繊維が豊富なもの噛みごたえのあるものを食べると噛む回数が増えて、自然とゆっくり食べられるようになります。理想的なランチについて、下記で少しお話します。

仕事の効率を上げる定食

定食メニューは日替わりで提供されることが多く、ごはんやおかずの種類もバラエティに富んでいます。しょうが焼き定食や刺身定食といった、集中力を高めてくれるビタミンB1やDHAがとれる定食がおすすめです。

豚肉に豊富なビタミンB1は疲労回復に、青魚に含まれるDHAは脳細胞の活性化にも効果的です。ごはんは雑穀米や玄米を取り入れてもいいでしょう。 

炭水化物は野菜トッピングといっしょに

白米やうどんなどの白い炭水化物はおいしいですが、玄米やそばのような茶色いものの方が食物繊維やビタミンが豊富なので、ゆっくりと吸収されて腹持ちがいいと言われています。

こうした炭水化物を食べる前に野菜をしっかり摂るようにすると、なおのこと効果が得られるようです。


ひばり
糖質を制限する効果もありますね!

2.寝る環境を整える

具体的にどうすればいいかと言うと、快適な寝室づくりをすることからです。眠くなったら寝るというのは理想ではありますが、実際は昼寝ができる環境の人ばかりでもありません。

夜寝る時の環境をしっかり整えることで安眠につながり、日中活発に過ごせることにつながるでしょう。

また、オフィスやプライベートでもほぼ必須となったパソコンやスマホなどを長時間の使用することで(特に夜間の使用)、ブルーライトを大量に浴びることになり、眠気を誘発するメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されにくくなり、体内時計が狂うということがわかっています。

そうすると、「長時間眠ったはずなのに、眠り足りない」「夜眠れないから、昼間に眠くなってしまう」といった睡眠障害を引き起こしてしまいます。

ひばり
便利で、毎日のように使うパソコンやスマホですが、寝る1時間前には電源をオフにするようにしましょう。

 3.ストレスをためない生活

日中の活動と夜の休息とにメリハリをつけることは、よい睡眠につながります。日中は交感神経を活発にして活動的に過ごし、夜は副交感神経が優位になるよう静かに過ごすようにしましょう。そうすることで、ストレスがたまりにくくなります。

そのためには、仕事内容を見直したり、生活環境をどうすべきかを熟考する必要があります。朝起きたての時に太陽の光を積極的に浴びるようにする、体を適度に動かす、食事時間を一定にする、など生活の中でできることはたくさんあります。


ひばりくん
どういう生活スタイルならストレスをためずに過ごせるかどうか、一度自分に問いかけてみましょう。

眠気予防!おすすめ睡眠サプリ3選

昼間に眠くならないようにするには、一番の薬はやはり夜にぐっすり眠ることです。ここでは、あなたの健やかな睡眠や満足な休息をサポートする睡眠サプリを3つご紹介します。

夜間の良質な睡眠をサポート「グッドナイト27000」

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グッドナイト27000

2016年度モンドセレクション金賞を受賞した、世界が認めた高品質睡眠サプリです。睡眠は人生の3分の1を占める大切な時間です。

グッドナイト27000には、夜間の良質な睡眠をサポートする成分「L-テアニン」が6,000mgも配合されています。L-テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸の一種。

お茶を飲んだ時に、ホッと一息ついてリラックスしたような気分を、サプリメントで味わえるでしょう。その他にも、体をリフレッシュする成分が5つ含まれています。

動物性コラーゲンに多く含まれる「グリシン」が7,380mg、多忙を極める現代で不足しやすい天然アミノ酸「ギャバ」が3,060mg、セロトニンやメラトニンをサポートする必須アミノ酸「トリプトファン」が3,060mg、ノンカフェインハーブの一種「ラフマ」が1,800mg、そして、気分を穏やかにする「カモミール」が2,700mg。

余計な成分は入っておらず、すべての配合成分をしっかり公開している、安心の品質とプライバシーのこだわりサプリです。

大地のチカラで生み出した「北の大地の夢しずく」

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北の大地の夢しずく

2014年度モンドセレクション銀賞受賞サプリです。「今までどんなサプリを試してもダメだった」「10年以上しっかり休息できていない」という人にこそお勧めのサプリと言えます。

このサプリは、身体に直接「休息成分」を送り込むという、まったく新しい方法を取り入れています。その休息成分とは、「癒しの大地」北海道で見つけ出されたアスパラガス。

独自技術によって「酵素処理・熱水抽出」することで、アスパラガスがもつ質の高い休息成分誘発物質をたっぷり含んだエキスの抽出に、世界で初めて成功しました。

普段口にする食品から抽出した成分だから安心・安全。さらに、さわやかなグレープフルーツ味で、飲みやすさ、続けやすさも抜群でしょう。

目覚めスッキリ!疲労感も回復!「リフレのぐっすりずむ」

▼価格:通常2,980円(税込)⇒定期コース初回限定66%オフの1,000円(税込)+送料無料!

▼容量:10.76g(347mg×31粒)

リフレのぐっすりずむ

リフレは睡眠の質を改善するために日本人になじみ深いお茶の成分L-テアニンに着目しました。リフレは1日たった1カプセルで、L-テアニン200mgを毎日摂取できるように工夫しています。

熟睡力と安堵力を高めて、朝のスッキリとした目覚めや1日をイキイキとリラックスして過ごすために、「リフレのぐっすりずむ」がしっかりサポートしてくれるはずです。

昼間の眠気の4つの原因

昼間に眠気が襲ってくるというのは、「あまり眠れなかったから」「ランチの後だから」など、なんとなくわかっている部分もありますが、それでなぜ眠くなるかというのは意外に説明できないものです。

ここでは、昼間の眠気の4つの原因を詳しくお伝えしていきます。

1.食べ過ぎ

食べ過ぎたから眠くなるというのは、昼食の後でなくとも、誰しも経験があることかと思います。これは野生動物も同じで、お腹を空かしている時は餌を求めて活発に動き回り、頭が覚醒した状態になります。

反対に、満腹のときは食事を求めて活動する必要がないので、頭の覚醒も低くなり、眠くなります。

また、食べ過ぎると食べ物を消化するため、胃に大きな負担がかかります。その負担を軽減するため体は胃に大量の血液を送りますが、その結果、脳への血液の循環が悪くなってしまいます。

脳へ送る血液の量が減ると、脳全体の活動量が低下してしまい、眠気の原因となるわけです。


カルナ博士
日中しっかり活動するには、食事量を腹八分目に調整するのが大切じゃ。

2.睡眠不足

睡眠不足と聞くと、「睡眠時間が足りていないのかな?」と思ってしまいますが、睡眠不足というのは単に睡眠時間が足りていないということではなく、「質のよい」睡眠時間が不足しているという意味です。

加えて、現代人はどんどん平均睡眠時間が短くなっているそうです。理想の睡眠時間は7~8時間とされていますが、日本人の平均睡眠時間は約6時間だと言われています。

また、十分だと感じる睡眠時間には個人差があり、4時間ほどですっきり目覚める人もいれば、12時間寝てもまだ眠いという人もいます。

「睡眠時間が少ない」と感じる理由としては、

  • 年齢に伴い、睡眠が浅くなってきている
  • 生まれつき長時間の睡眠が必要な体質である
  • 生活習慣が乱れている(寝酒、カフェインの摂り過ぎ、寝る前のパソコンやスマホのブルーライト、熱過ぎるお風呂など)

が挙げられます。


カルナ博士
夜遅く、特に寝る直前まで何かをするのは、控えた方がいいぞい。

3.昼夜の逆転生活

言わずもがな、昼夜の生活が逆転しているというのは、生活リズムが乱れていることを意味します。約24時間を周期とした体内時計「概日リズム(サーカディアン・リズム)」の周期が乱れ、 眠りに障害が出てしまう概日リズム睡眠障害」をご存知でしょうか?

体内時計のズレが原因で、本来自分が望む時間に睡眠をとることができない睡眠障害のことを指します。

「朝に起きて夜になると寝る」という一般的な生活スタイルであれば、この病気にかかることはないでしょうが、夜勤のある人や昼夜交代制の仕事の人などは、睡眠リズムが変則的になりがちです。

そのため体内時計が少しずつ乱れていき、概日リズム睡眠障害に陥ることが多いようです。概日リズム睡眠障害にかかると、仕事や勉強に支障をきたし欠勤や不登校の原因になりえます。


カルナ博士
安易に考えず、医師に相談するなど、早めの対策が必要じゃ!

4.病気の可能性

昼間の眠気というのはなかなか侮れず、 病気である可能性も無きにしもあらずです。日中に強い眠気を感じる、居眠りをしてしまうというのは、病気でなくとも誰しも経験があることですし、自身では病気であるとなかなか判断できないものです。

そこで、日常生活において感じる眠気について自己評価する『エップワース眠気尺度テスト』で、あなたの睡眠障害の可能性をチェックしてみましょう。医療や産業保健の現場でも使われている信頼性の高いテストです。

こんなとき眠ってしまっていませんか?

  • 座って読書をしているとき
  • テレビを見ているとき
  • 会議や映画館など、人の大勢いる場所で座っているとき
  • 他の人が運転する車に1時間くらい休憩なしでずっと乗っているとき
  • 午後、じっと横になって休んでいるとき
  • 座って人と話しているとき
  • 昼食後、静かに座っているとき
  • 自分で車を運転していて、渋滞や信号待ちのとき

 各項目で「絶対にない:0」「時々ある:1」「よくある:2」「大体いつも:3」の各得点をすべて足し合わせて、総合得点を出します。


カルナ博士
総合得点が11点以上なら、早めに睡眠障害の専門医を受診するといいの。

昼間に眠いなら注意!タイプ別疾患

睡眠障害にはいくつかタイプがあります。それぞれの疾患がどんな症状があって、どんな影響があるのかお伝えします。

短時間の居眠りが多いなら<ナルコレプシー>

日中に耐え難い眠気に襲われ、

  • 突然すとんと体の力が抜けてしまう
  • 突然その場で10~20分眠ってしまう(1日3~5回)
  • 急に驚かされたり笑ったりして、集中力が切れた瞬間に体中が脱力し、だらんと力が抜けたようになってしまう

これらがナルコレプシーの代表的な症状です。過眠症のひとつで、突然睡魔に襲われてどんな状況でも眠ってしまう病気です。

車を運転している時や食事をしている時もお構いなしに、予期できずに眠ってしまうため社会生活が困難になってしまうこともあります。

この病気の原因は、脳の睡眠と覚醒を切り替える作業が何らかの原因で不安定になってしまうことにあると考えられています。

また、強い喜怒哀楽といった感情の変化で脱力してしまい倒れ込んでしまう「情動発作」、金縛りにあったような「睡眠麻痺」、白昼夢などをみる「入眠時幻覚」などの症状に分けられます。

長時間の居眠りが多いなら<特発性過眠症>

夜中しっかり寝ているはずなのに昼間にも強い眠気を感じ、日中にも関わらず、1時間から4時間というかなり長い時間寝てしまう。これが特発性過眠症の特徴です。

ナルコレプシーと同じく過眠症に分類されますが、まったく違う病気です。

目覚め後はすっきりと覚醒できずに眠気が持続し、リフレッシュ感が乏しい場合が多いそうで、人によっては夜の睡眠が10時間以上と著しく長い場合もあるそうです。

夜も昼も長時間眠った状態になるので、仕事や生活に大きな支障が出ることも多々あるようです。発症は10~20歳代に多く、発症原因ははっきりわかっていません。

寝ている途中息が止まるなら<睡眠時無呼吸症候群>

「睡眠時無呼吸症候群」という病名は、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?テレビや雑誌で取り上げられ、成人の約2~4%、65歳以上の約10%の人に見られるほど、近年有名になってきた病気です。

睡眠時無呼吸症候群

  • 寝ている間にいびきをかく
  • 寝ている間に息が止まることがある
  • 寝汗がすごく、頻尿になる
  • 起きている時に頭痛のすることがある

 上記は、この病気の特徴的症状です。寝ている時の呼吸が止まったり弱くなるために、眠りも浅くなります。無呼吸・低呼吸が起こるというのは、酸欠状態になるということです。

無理な呼吸をしようとするため、疲れやすくなります。結果、慢性的な寝不足状態になります。

1時間の睡眠の間に無呼吸や低呼吸が5回以上発生する、もしくは、7時間以上の睡眠中に無呼吸・低呼吸がトータル30回以上発生するのであれば、睡眠時無呼吸症候群にかかっていると考えられます。

この病気には、不正脈、心不全、脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病、認知症などの可能性が潜んでおり、また、睡眠中の突然死を招くと危険視されてもいます。

ストレスが続くなら<不眠症>or<自律神経失調症>or<うつ病>

なかなか寝つけない入眠困難、寝てもしばらくするとすぐに目が覚めてしまう中途覚醒、朝いつもより早く目覚めてしまう早朝覚醒、ぐっすり眠った感じがしない熟眠障害。通常不眠症は、これらの症状がいくつか合わさって見られます。

眠れない日が続くと次第に「また眠れないのでは」という不安感が増し、そのため余計に眠れない、という悪循環に陥ることが多いようです。ストレスが長く続くので、自律神経失調症やうつ病になる可能性もあります。

その他、環境の変化、加齢、アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など、不眠症の原因は多岐にわたります。

足に違和感があって寝れないなら<むずむず脚症候群>

むずむず脚症候群

  • 寝床に入ると、足がやたらにむずむずする
  • 足がぴくぴく動く、むずむず虫が這うような感じがする
  • じっとしていられない
  • 熱くなる

 多くは足や下半身に、とにかく言いがたい強い不快感を覚える病気だそうです。お腹や腕、顔に症状が出る人もいます。

これらの症状は、体を動かすことにより多少改善しますが、安静にしていると再び症状が出てくると言われます。

脳の神経伝達物質に何らかの理由で異常が起きることが原因と考えられています。

<番外編>妊婦は常に眠い?

妊娠中は眠りっぱなしというのは、あながち嘘ではありません。その原因を女性ホルモンの特徴からお話します。

妊娠中の眠気の原因はプロゲステロン

特に妊娠初期は、眠気との闘いと言えるくらい眠くなります。それは、「プロゲステロン(黄体ホルモン)」という女性ホルモンが原因です。

普段は排卵後に分泌されるホルモンで、子宮内膜を厚くしたり、体温を上げたり、乳腺を発達させたりして、女性の身体を妊娠にむけて整える役割があります。そして妊娠成立しなければプロゲステロンは減少し、生理になります。

プロゲステロンには直接眠気を促す作用もあるので、いつも眠い状態になるというわけです。生理中でも眠気を感じるのは、この作用のせいです。
だいたい妊娠12~16週頃までには落ち着くことが多いのですが、お腹が大きくなってきた影響で疲れやすくなり、プロゲステロンの分泌も続いているので、妊娠初期ほどでないにしても眠くなりやすい人もいるようです。

臨月の眠気の原因はエストロゲン

臨月にはそれまで分泌量が多かったプロゲステロンが減り、エストロゲン(卵胞ホルモン)」が増えてきます。本来、エストロゲンには眠気を抑える作用があるのですが、そのせいで夜の寝つきが悪くなって睡眠不足になり、日中に眠気を感じることがあるようです。

また、お腹もかなり大きくなって体重も増え、動くのも大変になります。そうした疲労感から眠気を感じやすくなるという人もいます。

対処法はとにかく寝る、体を温める

妊娠中は体も心も大事な時期です。無理は禁物です。仕事や家事をしていて、眠気を感じるのは困るところではありますが、ゆっくり休むように体がサインを出しているのかもしれません。

妊娠中に眠気を感じるときは、今はじっくり体を休める時期と考えて、 あまり無理をせず休める時にはゆっくり休みましょう。

特に子どもがいる主婦は寝る暇がないので、今のうちにたくさん寝ておくのがおすすめです!

明日から昼間の眠気ゼロ!

昼間の眠気は本当に厄介です。しかし、眠気を何も対処せずに放っておくのと、意識して改善しようとするのでは、今後の生活レベルも大きく変わってくるかと思います。

もし、今あなたが昼間の眠気に悩まされているのなら、今こそしっかり対処・予防を考える時です。睡眠は生きていく上でとても大切なもの。ないがしろにせず、ちゃんと向き合っていきましょう。

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参照リンク

日本語版 the Epworth Sleepiness Scale(JESS)

田辺三菱製薬ースイミンネット

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