朝起きれない・だるい=疾患のサインかも?対処法を徹底解剖!

「朝起きれない、だるい…」自分は朝が弱いからと諦めていませんか?じつは朝起きれないのは、病気のサインである可能性もあるんです。今回は、朝起きれない原因やその対処法について徹底解説します。スッキリ目覚めて気持ち良く1日をスタートさせましょう!

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​朝起きれないし体がだる~い​

「朝が苦手でなかなか起きれない」「朝起きると体がだるい」という人は意外と多いのではないでしょうか?

夜寝るのが遅かったり、疲れが溜まっていると、スムーズに朝起きられないことがありますが、じつは肝機能の低下やうつ病やなどの病気が原因で朝起きられなくなることもあるそうです。

今回は、朝起きれない原因について徹底解説します。朝起きれない原因は睡眠不足などの生活習慣の乱れだけでなく、病気のサインであることも。そのため、原因を突き止めて対策をたてれば改善される可能性があります。対策をしっかりたてて気持ちの良い朝を迎えましょう!

朝起きれなくてだるいときの原因4つ​

朝起きれなくてだるいのは、ただの寝不足ではないことも。ここでは朝起きれなくてだるいときに考えらる病気について解説します。

1.立ち上がったときふらついたら<起立性低血圧>​

起立性低血圧は、横になったり座ったりしている状態から急に立ち上がると、血圧が下がり立ちくらみなどを起こしてしまう病気です。起立性低血圧の人は、自律神経の働きが鈍くく、血圧が下がると脳に血液が送り込まれなくなるため、立ちくらみなどの症状が起こるそう。

また、起き上がってすぐに自律神経が活発に働かないため、朝起きれなくなると言われています。​起立性低血圧​は、低体温を伴うことが多く、低血圧の人が必ずしも起立性低血圧​なるとは限りません。

また、朝起きられなくなるほかに、めまいや吐き気などの症状が現れることもあり、長時間立っている状態が続くと、起立性低血圧を引き起こしてしまうこともあると言われています

2.尿の色が濃いときは<肝機能の低下>​

「沈黙の臓器」と言われている肝臓は代謝や解毒など多くの役割を持つ重要な臓器です。食べ過ぎやストレス、睡眠不足、喫煙などが原因で肝機能が低下すると、有害物質が対外に排出されにくくなります

また、疲労物質であるアンモニアも排出できなくなるため、疲れが取れにくくなり、朝もなかなか起きれなくなると言われています。

さらに、肝機能が低下すると、尿の色が濃くなり吐き気や胃もたれなどの症状を伴うことがあるそうです。

3.気持ちが塞いでしまうときは<うつ病>

朝起きれないのは、自分に甘えているだけだと思われがち。しかし、気持ちが塞いでしまうときは、うつ病が原因で朝起きれなくなっている可能性があります。うつ病の症状は、朝一番強く現れると言われています。

うつ病が原因で自律神経のバランスが崩れ、朝起きれなくなると、頭痛や立ちくらみなどの症状を伴うことがあるそうです。

4.子供のケースは<起調節障害立性>​

起調節障害立性は自律神経のバランスが崩れやすい思春期に多い病気です。自立神経が崩れると血圧の調整が上手くできなくなり、立ちくらみやめまい、頭痛、朝なかなか起きれないなどの症状が起こります

また、起調節障害立性​になると夕方から元気になり夜はなかなか寝付けなくなるそう。そして、朝はなかなか起きれなくなるため、子供がこのような状態になると、ただの夜更かし見えてしまいますが、病気が原因である可能性もあるため注意が必要です。

カルナ博士
子供が夜寝るのが遅くて朝起きられないと、ただの夜更かしにしか思えんが、病気が原因のこともあるんじゃな。

ひばり
そうよ、起調節障害立性は自律神経のバランスが崩れやすい思春期に多い病気なの。病気が原因で朝起きれなくなっている場合は、本人がいくら頑張ってもどうにもならないのよ。起調節障害立性になると朝起きれなくなるから不登校になってしまうことも多いんだって。病気の疑いあれば早めに専門医に相談したほうが良さそうね。


朝起きれない×体の異常の対処法4つ​

朝起きれなくても、すぐに病気だと判断するのは難しい場合もあります。しかし病気が原因で朝起きれなくなっているのであれば、原因に基づいた対処をすることが大切。ここでは、病気などの体の異常が原因で朝起きれない場合の対処法を伝授します。

1.まずは原因特定のために病院で受診​

「朝、なかなか起きれない…もしかして病気?」と思ったらまずは、その原因を特定するために病院を受診しましょう。

最近では、睡眠障害専門の診察科がある病院やクリニックも出てきていますが、都市部に集中しているため、地方に住んでいる場合は家の近くに一つもない可能性も考えられます。

家の近くに睡眠障害専門の病院やクリニックがない場合は、まずは総合病院の総合内科を受診しましょう。総合内科を受診すれば、症状に合った治療をしてもらうことができ、専門外来などを紹介してもらうこともできます。

2.低血圧は<心臓の筋トレと血行促進>​

低血圧の人は、朝なかなか起きられないと言われていますが、その理由を知っていますか?低血圧の人は、朝目覚める時に分泌されるアドレナリンとノルアドレナリン​の分泌量が少なく、そのスピードも遅いため、朝の目覚めが悪くなるそうです。

また、低血圧の人は、血流が悪く体温が上りにくいため、低体温の人が多いと言われています。は朝目覚めた時に、体の内部の深部体温が上がることで覚醒されるそう。

そこで、目覚めを良くするためには、体温を上げる必要がありますが、低体温の人は体温が上がりにくいため、朝なかなか起きれられなくなります

さらに、朝の目覚めをよくするためには、アドレナリンとノルアドレナリン​を上手く分泌させることも大切ですが、そのためには心臓を鍛えることが重要。しかし、心臓は筋トレで鍛えることはできないため、食事で内臓の筋肉を強化させましょう。

内臓の筋肉を強化する作用がある酵素成分、ユビデカレノンはイワシや豚肉、牛肉、鶏肉などの肉類や、キャベツやブロッコリー、ニンニクなどの野菜に多く含まれています

食事の時に、これらの食べ物を意識して摂るようにすれば内臓の筋肉を強化することができると言われています。

さらに、血行を良くして体温を上げれば、低体温が改善させる可能性も。血行を良くするおすすめの方法の1つに運動があります。特に、心拍数が120以上になるような運動が効果的だと言われています。

例えば、ウォーキングやジョギング、水泳などの運動には血行を良くする効果があるそうですが、どんな運動が効果的であるかどうかは人によって違うため、心拍数を確認しながら自分に合った運動を見つけることが大切です。

3.肝機能低下には<脂肪肝予防>​

肝機能が低下すると、疲れが取れにくくなり朝も起きれなくなると言われています。肝臓に中性脂肪が溜まる脂肪肝は、アルコールの飲みすぎや肥満、運動不足、無理なダイエットなどが原因で起こると言われていて、自覚症状がほとんどないため放置されるケースも少なくないそう。

また、脂肪肝は女性よりも男性のほうが起こしやすく、内臓脂肪が溜まりやすい日本人に多く見られる病気です。糖質や脂質を摂りすぎ、さらに運動不足で食べたエネルギーが消費されないと、余った中性脂肪が肝臓に溜まり脂肪肝を引き起こします

果物や甘いお菓子などの糖質の多い食べ物や、肉類などの脂質の多い食べ物を摂りすぎは肥満の原因になり、脂肪肝が引き起こされることもあるため要注意。さらに、運動不足やアルコールの飲みすぎも脂肪肝の原因になると言われています。

脂肪肝を予防するためには、アルコールの飲みすぎに注意して糖質や脂質の多い高カロリーの食事は控え、バランスの良い食生活を心がけましょ。また、体内の脂肪を燃焼させる効果がある、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うのもおすすめです。

4.うつ病には<精神療法と薬物療法>​

うつ病の症状は、朝一番強く現れると言われているため、気持ちが塞いでしまうときは、うつ病が原因で朝起きれなくなっている可能性も

うつ病を起こすと病院では、考え方を変えていくように心理的に働きかけを行う精神療法や、抗うつ薬などが処方される薬物療法などの治療が行われます。

また、うつ病を起こした場合は、このような治療と並行して十分な休養をとることが大切です。十分な休養をとって、心と体をしっかり休ませてあげれば治療の効果が上がりやすくなると言われています。

5.起調節障害立性には<水分、塩分補給と自律神経の安定>​

起調節障害立性​を起こすと、朝起きた時に血圧の調整が上手くできず血圧が低下して脳に血液が送りこまれなくなるため、立ちくらみやめまい、朝なかなか起きれないといった症状が起こります。

​​血圧が低い起調節障害立性​の人は塩分が不足していることが多いため、塩分を少し多めに摂取するように心がけましょう。さらに、水分が不足すると血流が悪くなるため、しっかり水分補給をすることも大切です

また、起調節障害立性​​は自律神経が崩れやすい​思春期に多い病気だと言われています。夜更かしや栄養バランスの悪い食事、運動不足などの良くない生活習慣は自律神経が崩れる原因になり、ストレスもその原因の1つです。

子供がストレスを溜め込むと自律神経を崩してしまうこともあるため、親が子供の変化に気付いてあげれるように日頃から注意してあげましょう。

朝起きれないその他の原因4つ​

朝起きれないのは病気が原因になっている場合もありますが、生活習慣の乱れなどが原因になることもあります。ここでは、その他の原因について解説します。

1.睡眠不足、過眠​

朝起きれない原因の中で、最も多い​のは​睡眠時間が足りなくて朝起きるのが辛いというもの。平均的な睡眠時間は、6~8時間と言われていますが、ついつい夜遅くまでテレビやスマホを見ていて寝る時間が遅くなってしまう人も多いのでは?

睡眠不足が続くと当然、朝は起きれなくなります。しかし、睡眠はしっかり取っているのに、昼間眠くて仕方ないという人は反復性過眠症という病気の可能性もあります

反復性過眠症を起こすと、夜しっかり寝ていても日中に強い眠気に襲われ、朝も起きれなくなるそうです。さらに、睡眠の質が悪いと、十分に睡眠を取っていても眠いという状態になります

眠りには、身体は休んでいても脳は動いている浅い眠り、レム睡眠と脳が休息している深い眠り、ノンレム睡眠があります

眠りにつくとまずはじめに深い眠りであるノンレム睡眠が発生し、その後徐々に覚醒し浅い眠りレム睡眠へ移行します。浅い眠りに移行して時間がたつと、また再び深い眠りノンレム睡眠に切り変わっていきます。

このように、人は眠りにつくと浅い眠りレム睡眠と深い眠りノンレム睡眠を繰り返していますが、深い眠りノンレム睡眠が少ないと、たっぷり寝ても疲れが取れず、朝もなかなか起きれなくなると言われています。

2.睡眠慣性​

目覚めた後もボーッとして眠気が続く状態を睡眠慣性と呼びます。この睡眠慣性が短ければ短いほど、朝の目覚めは良くなりますが、睡眠慣性が強いと時間が立っても眠気が取れません。

また、深い眠りノンレム睡眠の時に目覚めると睡眠慣性が強く働いてしまうそう。さらに睡眠慣性は、昼寝でも起こると言われています

短時間の昼寝であれば、深い睡眠に入ることはありませんが、昼寝の時間が長くなれば深い睡眠に入ってしまい、睡眠慣性が強く働くと目覚めた後も眠気が続くことがあります。そのため、昼寝は短い時間で終わらせたほうがスッキリ目覚めることができます。

3.就寝前のNG行動​

スマホチェック​

寝る直前までスマホをチェックしている人も多いのでは?しかし、スマホやパソコンなどから放出されているブルーライトは、眠りを誘うメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑える作用があるため、寝る直前までスマホチェックなどをしていると、寝付きが悪くなるそう。

また、このブルーライトは太陽の光にも含まれていて、人は朝目覚めて太陽の光を浴びると脳が覚醒されます。そのため、寝る直前までスマホチェックなどをしていると、脳が覚醒され寝付きが悪くなり、朝なかなか起きられなくなると言われています。

食事や飲酒​

寝る前に食事をすると、食べた物が胃に残ったままになり、寝ている間に消化活動が行われることになるため、熟睡することができなくなると言われています。また、消化器官が働いていると、体の内部の深部体温が下がりません

人は深部体温が下がることで睡眠へと導かれるため、スムーズに寝付くためには深部体温を徐々に下げることが大切です。しかし、寝る前に食事をして、深部体温が高い状態のままになると、寝付きが悪くなり、眠りも浅くなるそうです。

また、寝付きが良くなるという理由で寝る前にアルコールを飲むという人も多いのでは?しかし、ルコールを飲んで寝ると、途中で眠りが浅くなり目が覚めてしまうことが多いと言われています。

なぜなら、アルコールを飲んで3時間ほどたつと肝臓でアルコールが分解され、​アルデヒド​という毒素が発生し、このアルデヒド​が、交感神経を刺激するため眠りが浅くなってしまうからです。

交感神経は、昼間活動中に働く神経で、副交感神経は寝ている時やリラックスしている時に働く神経です。

そのため、寝ている時にアルデビドが交換神経を刺激してしまうと、眠りが浅くなり目覚めてしまうことが多くなり、朝スッキリ目覚めることができなくなると言われています。

睡眠の質を上げて朝の目覚めを良くするためには、アルコールを飲むのは寝る3時間前までにしましょう。

4.体の冷え​

体に冷えは睡眠と深い関係性があります​人は体の内部の深部体温が下がることによって睡眠へと導かれますが、体が冷えていると深部体温が上がらず、深部体温の変動が少なくなるため、寝付きが悪くなるそう。

さらに、体が冷えていると体温を下げないよう交感神経が働くため、眠りが浅くなります。特に気温が低い冬は、体が冷えやすいため注意が必要ですが、寝る1時間前にお風呂に入ると、眠りにつくタイミングで深部体温が下がり始めるため、寝付きが良くなると言われています。

また、体の冷えが気になると、掛け布団を数枚重ねてしまいがちです。しかし、掛け布団を数枚重ねてしまうと体が圧迫されて、熟睡できにくくなります。そこで、体が冷えて寝付きが悪い場合は、保湿効果のある敷布団や電気毛布などを使うのがおすすめ。

しかし、電気毛布を一晩中つけて寝ると、深部体温が下がらないため、寝付きが悪くなり睡眠の質も落ちてしまいます。そのため、タイマーを設定して、就寝後に切れるようにするなどの工夫が必要です。

カルナ博士
朝起きれない原因は、病気以外にも色々あるようじゃな。生活習慣を見直せば、朝スッキリ目覚めることができるかもしれんぞ!

朝目覚めやすくするポイント8つ​

朝の目覚めを良くするためには、​睡眠慣性をできるだけ早くなくすことが大切。ここでは、朝目覚めやすくするポイントを伝授します。

1.起床時のポイント​

睡眠慣性をできるだけ早くなくすためには、脳に刺激を与えて覚醒させる必要があります。ここでは、朝目覚めやすくする起床時のポイントを伝授します。

(1)起きる時間を決める​

人は眠りにつくと、レム睡眠とノンレム睡眠を一つのセットにして、約90分の周期で繰り返していますが、深い眠りであるノンレム睡眠の時に目覚めると睡眠慣性が強く働いてしまうため、スッキリ目覚めることができないそう。

そこで、朝目覚めやすくするためには、​浅い眠りであるレム睡眠の時に起きることが大切です。

レム睡眠とノンレム睡眠は、約90分の周期で繰り返しているため、90分の倍数である4時間半、6時間、7時間半の睡眠時間にすると浅い眠りであるレム睡眠の時に起きることができると言われています。

しかし、この睡眠周期は個人差があるため、必ずしも90分であるとは限りません。90分の倍数の睡眠時間ですっきり目覚められない時は、95分や100分単位で計算し、自分が目覚めやすい時間を見つけましょう。

(2)太陽の光を浴びる​

朝起きて太陽の光を浴びると、眠りを誘うメラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑えられるため、朝の目覚めが良くなります

また、太陽の光には体内時計をリセットする効果も。じつは人の体内時計は25時間で、一日24時間に対して1時間のズレがあるそうです。そこで太陽の光を浴びると、この誤差がリセットされると言われています。

(3)水を飲む​

私達は寝ている間に、約200~300mlの汗をかいていて、これはコップ一杯分の量になります。そのため、寝起きにコップ一杯分の水を飲んで水分を補給することが大切だと言われています。

また、朝起きてすぐコップ一杯の水を飲めば、寝ている間に休んでいた胃腸を刺激して活動が促されます。また、副交感神経も活性化するため、自律神経が整い脳が覚醒されて目覚めがよくなるそうです。

(4)朝食をしっかり食べる

朝起きた直後はボーッとしていて、頭や体が働きません。それは、寝ている間に血糖値が下がり脳の働きが低下してしまっているからです。そこで朝食をしっかり食べれば、脳のエネルギーの源であるブドウ糖を脳に供給することができます

​しかし、朝食を抜くと、脳にブドウ糖が不足したままになるため、集中力の低下などを招いてしまいます。また、朝食をしっかり食べれば、胃腸などの消化器官が活動するため、寝ている間に下がっていた体温を上げることができると言われています。


2.就寝時のポイント​

睡眠の質が上がれば、たとえ睡眠時間が短くてもスッキリ目覚めることができると言われています。睡眠の質を上げるためには睡眠環境を良くすることが大切。ここでは、睡眠の質をあげる就寝時のポイントをご紹介します。

(1)スマホを見ない​

寝る直前までスマホ​を見ている人が多いのでは?しかし、スマホやパソコンなどから放出されているブルーライトは、眠りを誘う睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を抑える働きがあります。

さらに、ブルーライトは太陽の光にも含まれています。そのため、寝る直前までスマホを見ていると脳が覚醒してまい、寝付きが悪くなると言われています。睡眠の質を上げて朝の目覚めを良くするためには、寝る直前の1時間はスマホを見るのをやめましょう

(2)食事や飲酒をしない​

寝る前に食事をすると、食べた物が胃に残ったままになり、寝ている間に消化活動が行わ​れるため、眠りが浅くなってしまいます。そのため、食事は寝る3時間前までにすませておきましょう

また、寝る前の飲酒も睡眠の質を下げる原因になります。お酒を飲んで寝ると、寝付きは良くなりますが、途中で眠りが浅くなり目が覚めてしまうことが多くなるため、アルコールを飲むのも寝る3時間前までにしましょう。​

体を冷やさない​

体の冷えは睡眠の妨げになります。体が冷えていると、体温が低いままです。人は体温を下げることで睡眠へと導かれるため、体温が低いままだと体温の変動が少なくなり、寝付きが悪くなってしまうそう。

さらに、体が冷えていると体温を下げないよう交感神経が働くため、眠りも浅くなってしまうと言われています。例えば、寝る1時間前にお風呂に入ると、体が温まり眠りにつくタイミングで体温が下がり始めるため、寝付きが良くなります

また、生姜や唐辛子などは体を温める作用があるおすすめの食材であるため、体の冷えが気になる人は積極的に食事に取り入れてみましょう。

さらに、寝る2~3時間前にウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすると血行が良くなって体が温まるため、寝付きが良くなると言われています。

(4)目覚まし時計を手の届かない所へ置く​

目覚まし時計を手の届く所に置いておくと、すぐに止めてしまうため二度寝をしてしまう確率が高くなります。二度寝はとても気持ちいいものですが、二度寝をすると起きてからもボーッとした状態が続いて体がだるくなることも。

また、長い二度寝は体内時計を狂わせてしまうため、夜になっても眠れないという状況になる場合もあります。目覚まし時計を、手の届かない所に置いておくと、起き上がって止めに行く必要があるため、目覚めが良くなり二度寝をする心配がありません

しかし、あまり遠くに置きすぎてもアラームの音に気付かず、そのまま寝てしまうこともあるため要注意です。

ひばり
朝の目覚めを良くするポイントは、たくさんあるみたいよ。ポイントを掴んだら後は実践あるのみ。ちょっと気をつけるだけで、朝の眠いがなくなる可能性もあるわ♪

朝の眠い・だるいを吹き飛ばそう!​

朝起きれないのは、ただの甘えではなく生活習慣の乱れが原因であったり病気のサインであることも。病気の疑いがある場合は、まずは病院を受診して原因を特定させましょう。

病気が原因で朝起きれなくなっている場合は、治療に時間がかかる可能性もあります。しかし、焦らず治療していくことが大切です。また、朝起きれない原因が病気ではなく生活習慣の乱れなどの場合は、悪い生活習慣を見直しましょう。

生活習慣を見直すと、睡眠の質が上がり朝の目覚めを良くすることができると言われています。朝起きれない原因を突き止めたら、原因に合わせた対処法で朝の眠い・だるいを吹き飛ばしましょう!

参照リンク

済生会ー 子どもに起こりやすい起立性調節障害

沢井製薬ーサワイ健康推進課

NHK-きょうの健康



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