寝れない理由は何?NG習慣は改善の余地あり!今すぐ対策チェック!

眠りたいけど眠れない……その寝れない理由、気になりませんか?一体何が眠りを妨げているのか、その理由となる習慣や理由を紹介していきます。もしかしたら、睡眠障害になってしまっている方もいるかもしれません。その対策はどうすればよいのでしょうか。

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​全然寝れない…理由は一体なに?​

朝起きて夜眠る。これは人間ならば誰しもが行っている行動です。睡眠をしないで生きている人間は世の中には存在しません。しかし、何らかの理由で寝不足になっている方は意外と多いです。その睡眠不足はデータが示しています。平成23年度の日本人の平均睡眠時間は7時間42分となっており、これは2010年のアメリカの平均睡眠時間よりも1時間ほど少ない結果となっています。他国と比べてどうこうというわけではありませんが、世界的に見ても、日本人の平均睡眠時間は決して多い方ではないということが、データとして如実に表れているのです。データにも出ているこの日本人の睡眠不足は、一体何が理由で起きているのでしょうか。その原因となる理由や習慣を、これから紹介していきます。

カルナ博士
睡眠というのは非常に大切での、これが短いと日中の集中力が続かなくなってしまうんじゃ。わしも調べ物をしているせいで最近は寝不足で眠くてかなわんのう……。
ひばり
博士が調べ物をしているわけじゃないのに、何で寝不足になっているのよ。寝不足になっている原因は他にあるんでしょ?……まあとりあえず、まずは何が原因で寝不足になるのか、その理由から見ていきましょう。

 【三大要因】寝れない理由​

 眠れなくなってしまう三大要因とは一体何なのでしょうか。

【1】自律神経の乱れ

人間の体には二つの神経が張り巡らされており、それぞれ名前を体性神経自律神経といいます。

体性神経と自律神経

体性神経とは、自分の意思で働かせることができる神経のことを指しており、自律神経とは自分の意思では働かせることができない神経をことを指しています。そして自律神経はさらに交感神経副交感神経に分けることが出来ます。

交感神経と副交感神経

交感神経は活動の神経といわれており、副交感神経は休息の神経といわれています。わかりやすくするならば、日中に活動しているときは交感神経が、夜休んでいるときは副交感神経が優位な状態になっているのです。

自律神経失調症

この二つの自律神経は、片方が優位になっているとき、もう片方は休んでいる状態になっています。しかし何らかの理由でこのバランスが崩れてしまうと、自律神経失調症となってしまい、体に様々な悪影響を及ぼしてしまうのです。

乱れてしまう理由

自律神経が乱れてしまう理由には、肉体的精神的なストレス不規則な生活を過ごしていることなどがあります。

ストレスの種類には、例えば失敗することができない仕事に対するプレッシャーや、人間関係が上手くいかなかったとき、怪我や事故によって満足に体を動かせなくなってしまった、などがあります。

不規則な生活とは、昼夜逆転の生活を送っていたり、意味もなく夜更かしして昼過ぎまで寝ていたり、食事の内容が偏っていたりといったものがあります。これらを続けていることによって、自律神経が乱れてしまうのです。

【2】体内時計の乱れ

体内時計とは、体のリズムを調整するための機能です。昼に活動し、夜は休むという人間として当たり前の行動は、体内時計によってもたらされているものなのです。この体内時計によって、人間は夜になると眠くなり、朝になると日差しを浴びることで体内時計がリセットされる仕組みとなっています。しかしこの体内時計も、不規則な生活をすることでリセットすることができず、乱れてしまうのです。

体内時計が乱れる例

例えば夜勤のために夜に仕事をして朝になったら眠る、という生活を続けている方がいるとします。この方の行動は人間の体内時計のリズムからは外れており、まさに昼夜逆転の生活をしていると言ってもいいでしょう。始めのうちは特に問題はないかもしれませんが、それが続いていくと徐々に体内時計のリズムが乱れてきてしまいます。体内時計のリズムが乱れてしまうと、本来夜に優位になるはずの副交感神経が夜になっても交感神経優位のままになっており、体を休めることができなくなってしまいます。しかし人間は眠らなくてはいけませんから、仕事が終わった朝に副交感神経が優位となって眠るのです。このような生活を過ごし続けていると、やがて体内時計のリズムが大きく乱れてしまい、眠れなくなってしまうことになるのです。

【3】病気や体の異常​

その他にも、病気や体の異常によってでも眠れなくなってしまうことがあります。例えば花粉症。鼻が詰まって満足に呼吸できず、思わず夜中に起きてしまったり、鼻呼吸ができないから口呼吸に切り替えて喉が乾燥してしまい、それが原因でまた目を覚ます、といった具合に寝不足になってしまいます。

また、うつ病などを患わっている方は毎日が鬱になってしまい、それで眠れなくなってしまうということもあります。こういった睡眠不足は病気を治す、あるいは改善することでしか解決できないので、まずは病気の治療から行うことになります。

カルナ博士
夜眠れなくなって困っているという方は、自分がどの原因で眠れなくなっているのかを考えてみるのじゃ。

 寝れない理由をつくるNG習慣​

続いて、寝れない理由を作っている習慣を紹介します。これから挙げる習慣を止めることで、もしかしたら睡眠不足が改善されるかもしれません。

寝る前にスマホを見る​

恐らく、大多数の方がこの習慣をやっているのではないでしょうか。寝る準備も整って後は眠るだけ。けどこのまま寝るのはもったいないし、ちょっとスマホを見てから寝よう、といった理由で寝る前にスマホを見る方は多いです。しかし、これは睡眠不足となってしまう原因になっているのです。その理由はスマホから発せられるブルーライトにあります。

ブルーライト

ブルーライトとは、その名の通り青い光のことです。波長が380~500ナノメートルとなっており、人間が見ることのできる光の中でも強いエネルギーを持っています。人間の目は角膜水晶体などがあり、それらが光を通しているのですが、角膜や水晶体が通せる光の波長はおよそ350~800ナノメートルといわれています。光は400ナノメートルより短いもの紫外線700ナノメートルより長いもの赤外線と呼んでいます。

つまりブルーライトは紫外線に最も近い光であると同時に強いエネルギーを持っているため、目や体に負荷をかけてしまうとされているのです。これによって目や体に負荷がかかり、眠れなくなってしまうのです。

厚生労働省のガイドラインにも、1時間ディスプレイやスマホの画面などを見た場合は15分ほどの休憩をとることが推奨されています。なので夜寝る1時間前はなるべくスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

寝る前にカフェインやアルコール摂取​

夜寝る前にカフェインやアルコールを摂取することもNGです。カフェインやアルコールは覚醒作用が強く、その効果が出るまでにはおよそ30分かかるといわれています。つまり寝る前にカフェインやアルコールが含まれている飲み物を飲むと覚醒してしまい、寝つきが悪くなってしまうのです。そのためにも、寝る前はカフェインやアルコールが含まれている飲み物を飲むのは控えるようにしましょう。

寝る前の暴飲暴食​

寝る前に食べ過ぎたり飲みすぎたりするとこれまた眠れなくなってしまいます。寝る前に暴飲暴食をしてしまうと胃に負担がかかってしまい、寝ているときに胃が消化活動を行うため、内臓が休む時間がなくなってしまうのです。消化活動には当然エネルギーを使います。つまり寝ているのにもかかわらずエネルギーが使われているため疲れがとれず、その結果寝不足になってしまうのです。

さらに寝不足になると食欲が増進されるといわれています。つまり暴飲暴食をするために眠りが浅くなってしまい、睡眠不足になる。睡眠不足になることで食欲が増進されてしまい、また暴飲暴食をしてしまうようになる。そして暴飲暴食が原因でさらに寝不足になる……といった悪循環に陥ってしまうのです。こうなってしまわないためにも、寝る前ではなくとも暴飲暴食はしないようにしましょう。

過酷なダイエット​

過酷なダイエットは、身体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。例えば食事制限をしたことによる栄養不足で体の調子が悪くなってしまったり、食べ物を満足に食べられないことからくるストレスや辛い運動や筋トレをすることへのストレスなどがあります。これらをやりたくもないのに続けているとストレスが増してしまい、睡眠不足に陥ってしまいます。これでは仮に痩せたとしても体が異常をきたして様々な病気を引き起こしてしまいます。そうなってはダイエットによって得られた得よりも損の方が大きくなります。こうならないためにも、過酷なダイエットは行わずに無理のない範囲でダイエットをしましょう。

パジャマで寝ない​

これは意外と皆さんが軽視しがちです。パジャマで寝ないという方は多く、これが睡眠不足の原因となっています。例えばパジャマには寝ているときの汗を吸い取ってくれる働きがあります。これがパジャマでないと汗を満足に吸い取ってくれないため、服が汗でベタついてしまい、眠りを妨げてしまいます。それ以外にもパジャマは体の締め付けが少ないため、リラックスした状態で眠ることが出来ます。睡眠の質を改善するために小さいことでもやりたいという場合は、パジャマも見直してみましょう。

体に合わない寝具で寝ている​

皆さんが使っている寝具は、自分の体にきちんと合っていますか?もしかしたら、寝不足の原因は寝具にあるのかもしれません。例えば枕の高さが合っていないという場合があります。枕の高さが合っていないと仰向けで充分な質の睡眠をとることが出来ないため、眠りの質が浅くなってしまうのです。その他にも、布団が背丈とあっていないとはみだしてしまい、寝相が悪くなってしまいます。これも気になって眠れなくなってしまう原因になりますので、自分の体にあった寝具を使うようにしましょう。

入浴はシャワーで済ます​

これも意外なことですが、きちんと入浴した方とシャワーで済ましてしまう方では睡眠の質が違うといわれています。これは体温の放出にあるといわれています。人間は夜になると深部体温と呼ばれる体の内部の温度が低くなります。この深部体温が低くなると熱が放出されているということになり、代わりに外側の温度が高くなります。お風呂につかると深部体温は上昇するといわれており、上昇した深部体温は湯冷めによって徐々に下がっていくとされています。この湯冷めが深部体温の変化をスムーズにさせるといわれているため、寝つきがよくなるとされているのです。

日光をほとんど浴びない​

日光は、人間の眠りにとても深く関係しています。人間は朝日を浴びることによって体内時計をリセットし、健康的な生活を送っています。この日光を浴びないと体内時計のリセットができず、身体は何時までも副交感神経が優位な状態が続いてしまいます。しかし永遠に優位な状態が続くわけではありません。いずれ切り替わるのですが、その切り替わる時間がズレてしまうと体内時計にもズレが生じてしまいます。その結果夜になっても眠くならずに深夜まで起きてしまい、寝不足になるとされているのです。

また、日光を浴びることによってセロトニンの分泌が活発になります。セロトニンには脳の覚醒を促す働きがあり、これが分泌されないといつまでも脳が寝た状態のままになってしまうのです。一日を健康に過ごすためにも日光をしっかりと浴びてセロトニンの分泌を促進し、しっかりと目を覚ましましょう。

ひばり
どれも日々の生活で気を付けていればこなせるものばかりです。毎日の生活を見直してみてください。

 <タイプ別>睡眠障害チェック&対策​

上記に挙げたもの以外で寝られないという理由には、不眠症の恐れがあります。そこで、不眠症かもしれないという方のために、タイプ別の睡眠障害チェックと対策を紹介します。皆さんはどれに当てはまっているのでしょうか。

入眠障害​

入眠障害とは、眠りたいのに寝れない障害のことを指しています。中々寝付けないという経験をしたことがある方はたくさんいると思いますが、その全ての方が入眠障害である、というわけではありません。例えば一日だけ寝付けなかったという場合は入眠障害には当てはまらないのです。入眠障害になる境目ははっきり決まっているわけではありませんが、連続的に寝付けないというのが続くと入眠障害である可能性が疑われます。目安として、「眠りについてから実際に眠るまでに2時間以上かかる」「寝付けないという状態が週に3回以上が3か月続く」を基準に自分が睡眠障害かどうかを確認してみてください。

入眠障害の原因

入眠障害になってしまう原因は、大きく分けて交感神経や環境の二つがあります。

先ほども説明した通り、交感神経が優位な状況だと体が活動状態になっており、中々寝付けなくなってしまいます。なので交感神経が優位な状態になるのではなく、副交感神経が優位な状態になるようにしましょう。

環境については、自分の身の回りが眠れる環境ではない、ということが考えられます。例えば車の音や工事の音などの騒音がうるさくて眠れなかったり、暑い、あるいは寒くて眠れなかったりといったものがあります。これらは音を遮断するために耳栓を使ったり、暑い場合は扇風機をタイマーを設定して回した状態で眠りに着いたり、寒いときは湯たんぽを使うなどして工夫をしましょう。

熟睡障害​

熟睡障害とは、睡眠時間はしっかりと確保しているのにもかかわらず、何故か寝た気がしないという障害のことです。寝た気がしないので体の疲れもとれずに朝起きたときはだるくて日中の活動にも支障が出てしまうことがあります。

熟睡障害の原因

熟睡障害になってしまう原因は、深いノンレム睡眠がとれていないからです。深いノンレム睡眠とは睡眠後1~3時間後くらいに現れる睡眠のことで、この深いノンレム睡眠が長くない、深くないことで充分に寝ているはずなのに寝た気がしないのです。この熟睡障害の対策法としては、睡眠薬を服用してぐっすりと眠れるようにするといったものがあります。睡眠薬を使うことに抵抗のある方もいると思いますが、昔のものと違って現代の睡眠薬は大量に飲んでも死ぬことはおろか後遺症が残ることもないといわれているほど安全なので、睡眠薬を使うというのも一つの手です。しかし昔からある睡眠薬は大量に服用すると死んでしまう可能性があります。いずれにしろ、大量に飲まないようにしましょう。

中途覚醒​

中途覚醒とは、夜中に突然目が覚めてしまう障害のことを指しています。皆さんも夜中に突然目が覚めてしまったということがあるかと思います。しかしこれも入眠障害と同じくこの体験をした方全てが中途覚醒に当てはまるわけではありません。例えばトイレに行くために夜中に起きてすぐに眠ったという場合は当てはまらないのです。目が覚めて眠りについたけど、また目が覚めてしまった、という状態が何か月も続く状態のことを中途覚醒と呼んでいるのです。この中途覚醒の境目もはっきりとはしていません。何ヶ月もこういった状態になる場合は疑った方がよいでしょう。

中途覚醒の原因

中途覚醒の原因はストレスにあるといわれています。精神的に不安があったりすると夜中に目が覚めやすくなり、そのまま寝付けなくなってしまいます。改善策としては精神的なストレスを解消するために悩みを誰かに相談してみたり、趣味などで発散してストレスを溜めないような工夫をしてみてください。

早期覚醒​

早朝覚醒とは、朝早くに目が覚めてしまった状態のことを指しています。早く起きるのだから健康によい規則正しい生活なのではないかと思う方もいると思いますが、早く起きすぎるのもそれはそれで問題です。この早朝覚醒は鬱病の初期症状にもみられるので、早朝覚醒が起きる方は鬱病も疑った方がいいかもしれません。

早朝覚醒の原因

早朝覚醒の原因は、加齢による睡眠時間の減少やストレスなどがあります。

人間は年を重ねていくごとに昼間に活動する時間が減っていきます。このような状態になると体もあまり疲れなくなるので、夜になっても中々眠くならないようになってしまうのです。そうなると夜眠りに入ってもそこまで睡眠時間を確保しなくても良い状態になってしまうので、朝早くに目が覚めてしまうということになるのです。この対策としては日中に活動する時間を増やすことです。運動をあまりしないのならば軽めのジョギングを行ったり、趣味に没頭するなどして日中に活動する時間を増やしましょう。

ストレスも早朝覚醒の原因になります。うつ病の初期症状として知られている早朝覚醒は、精神的に不安定になると睡眠時間が減少して起きてしまうとされています。この改善のためにはストレスを溜めないように解消しましょう。

過眠症​

過眠症とは、夜にしっかりと睡眠をとっているのにもかかわらず、日中にも眠くなってしまう症状のことを指しています。これは睡眠不足とは違った症状であり、突然昼間に眠ってしまうこともあります。ナルコレプシーも、この過眠症に当てはまります。

過眠症の原因

過眠症の原因ははっきりとはしていません。夜間の睡眠の質が悪いからという説があったり、遺伝によるものという説があったり、脳内の覚醒維持機能に何らかの異常が出ているためという説もあります。対策としては夜間の睡眠の質を上げるためになるべくスマホなどを見ないで眠ったり、朝起きたらしっかりと朝日を浴びたりすることなどが挙げられます。

カルナ博士
どれも一過性のものなら経験したことがある方もいるが、これが長く続くようじゃったら病院による治療も検討せねばならんのう。

 【対策まとめ】良質な睡眠にするには?​

ここまで眠れなくなる原因などについて理解してきましたが、では良質な睡眠をとるためにはどうしたらよいのでしょうか。

メリハリのある生活リズム​

毎日の生活をメリハリのあるものにしましょう。毎朝早く起きたり、昼は仕事や運動などをしてしっかりと活動したり、夜は食事や入浴の時間を決めて寝る時間も早めたりなど、規則正しい生活を送るように意識してください。そうすることで、睡眠の質も上がってくることでしょう。

寝やすい環境づくり​

夜寝るときの環境も、寝やすいものに変える工夫をしましょう。外の音がうるさいときは窓をしめたり耳栓をしたり、暑くて眠れない場合は体を適度に冷やす工夫を、逆に寒くて眠れない場合は体を適度に暖める工夫を行ったり、電気をつけたまま寝ている方は豆電球を一つ灯す程度に抑えたりといった方法があります。

また、寝具にこだわることも大切です。枕の高さや布団の大きさを適切なものにしたり、硬すぎず柔らかすぎない布団やマットレスなどを使用したり、アイマスクを使用するなどといったことができます。どうしても眠れないときは睡眠薬を使うのも手です。

寝る前のリラックスタイム​

夜寝る前は、心身ともにリラックスさせると寝つきやすくなります。例えばアロマテラピーなどで精神的にリラックスしたり、お風呂に入ることが好きな方はお風呂に入って疲れを癒したり、ホットミルクを飲んで心を落ち着かせつつ、身体を温めたりなどといった方法があります。その他にも、独自のリラックス方法がありましたらそちらを行ってみてください。精神や肉体がリラックスしていると、ぐっすり眠ることができます。

呼吸法で眠気を誘う​

呼吸法を変えることで眠気を誘い、睡眠の質があがります。具体的な呼吸法を紹介しますので今日からでも是非実践してみてください。

478呼吸法​

1分で眠れる呼吸として知られている呼吸法です。中々寝付けない方はぜひやってみてください。やり方は以下の通りです。

  1. 口を閉じ、そのまま4つ数えつつ鼻呼吸をします。
  2. ​7つ数えながら息をとめます。
  3. 8つ数えながら息を吐ききります。

手順はこれだけです。この呼吸法を実践してすぐに眠れたという方もいるようで、効果には期待できそうですね。

深呼吸

普通に深呼吸するのではなく、少し変えて深呼吸をします。

  1. 大きな木を思い浮かべます。
  2. その木を見つめているつもりになって、ゆっくりと深呼吸を行います。​

思い浮かべるのは木ではなくても大丈夫です。自分がリラックスできると思ったものを思い浮かべてみてください。

ひばり
早速今日からこれらを実践して、質の高い睡眠を目指していきましょう。

<番外編1>赤ちゃんが寝れない理由​

番外編として、赤ちゃんが眠れなくなってしまう理由について説明します。赤ちゃんがなかなか寝なくて困っているという方はぜひ見てみてください。

寝る直前まで明るい部屋で過ごしている​

赤ちゃんが寝る直前まで明るい部屋で過ごしていることが原因であるといわれています。光は眠りを妨げる原因になりますので、赤ちゃんが眠る時間になったらなるべく光があたらない部屋に移るようにしましょう。特に赤ちゃんは眠る時間が早いので苦労するかと思いますが、頑張って改善しましょう。

夜泣くたびに授乳している​

夜泣きで起こされてしまい、その度に授乳をしているという方がいます。確かに赤ちゃんが泣くときはお腹が空いているときが多いのでついつい授乳してしまいますが、あげすぎて栄養を摂りすぎているのではないかという不安もあるかと思います。その場合の対策としては、ミルク以外のものを飲ませたり、夜泣きが空腹ではなく不安からきている場合もあるため、抱き寄せて心音を聞かせたりといった方法があります。

また、ミルクを与えているのにも関わらず夜泣きがやまない場合は哺乳瓶の乳首に原因がある可能性があります。赤ちゃんの吸う力が弱いと満足にミルクを飲めないのでミルクを与えているつもりでもすぐにお腹が減ってしまい、そのせいで夜泣きをしてしまうということもあります。この対策としては乳首の穴のサイズを変えたりするといった工夫が必要です。

<番外編2>妊婦が寝れない理由​

​続いて、妊婦の方が寝れない理由を説明します。現在妊娠している方は、夜眠れなくて困っているという方も多いのではないでしょうか。

ホルモンバランスの崩れ

妊婦の方に多いのが、ホルモンバランスが乱れたことによる不眠です。女性ホルモンの一種であるエストロゲンには睡眠を浅くしてしまう働きがあり、妊娠中期になるとこのエストロゲンの分泌が活発になり、不眠になってしまうと言われています。

体型の変化​

妊娠後期になるとお腹も膨らんできて体型が大きく変わっていきます。体型が変わってくると、それに伴って夜眠れなくなってしまいます。体型が変わることでお腹や胃が圧迫されるようになり、それが睡眠を妨げてしまいます。これの対策としてはシムスの体位で眠るという方法があります。シムスの体位とは左側を下にして眠る体位のことで、こうすることでお腹や胃の圧迫を少なくして眠りにつきやすいようになります。

寝れない理由を知って良質な睡眠!​

人間が眠れなくなってしまう理由には様々なものがあります。その原因を紐解いていくことで、対策を練って睡眠不足を改善することができるようになります。皆さんの睡眠不足が一体何が原因できているのか、わかりましたか?自分が今まで睡眠不足になっていたのはこれが原因だったんだ、という新しい発見があったら幸いです。原因を知り、対策を講じることで睡眠不足を解消していきましょう。そのためには日々の生活を改めることが大切です。特に現代人にとってスマホは手放せないもの。なので夜寝る前に使用することが多々ありますが、寝る前はなるべく使わないようにしましょう。生活習慣を改善して、快適で良質な睡眠を楽しんでください。

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