起きやすい睡眠時間は90分刻みのレム睡眠!適正睡眠時間で朝快調!

朝起きる時に起きやすい睡眠時間があること知ってますか?浅い眠りレム睡眠の時に起きれば、朝スッキリ目覚めることができそう。今回は、適正な睡眠時間について徹底解説。さらに快眠のコツも伝授します。適正な睡眠時間を知れば、朝の目覚めに差がでます!

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​起きやすい睡眠時間それはレム睡眠時​

睡眠には深い眠りノンレム睡眠と、浅い眠りレム睡眠があり、90分刻みの周期で繰り返しています。睡眠すると最初に発生するのが深い眠りノンレム睡眠で、その後に浅い眠りレム睡眠が発生します。深い眠りノンレム睡眠が発生している時、脳は休息していますが、浅い眠りレム睡眠の時は、身体は休息していますが脳は起きている状態。そのため、スッキリ目覚めるためには、浅い眠りであるレム睡眠のときに起きるのが良いと言われています。

今回は、朝スッキリ目が覚める適正な睡眠時間について徹底解説します。さらに、熟睡できるように快眠のコツもしっかりお教えします。「たっぷり寝たのに眠い」という人は、適正な睡眠時間で起きれていない可能性も。適正な睡眠時間に起きて、気持ちの良い朝を迎えましょう!

カルナ博士
ノンレム睡眠とレム睡眠、よく耳にするけどイマイチ意味が分からんかったが、そういうことじゃったんだな!

ひばり
そうみたいね。私も、朝は苦手なの…。だってたっぷり寝ても眠いし、毎朝、起きるのが辛いのよね。これってやっぱり、適正な睡眠時間に起きれてないってことかしら。適性睡眠時間に起きる方法を早く知りたいわ♪


レム睡眠時に起きるコツ「90分刻み」​

私たちは寝ている間にノンレム睡眠とレム睡眠を90分刻みの周期で交互に繰り返していると言われています。そのため、90分の倍数で目覚めればレム睡眠時に起きることができるそう。ここでは、レム睡眠時に起きるコツを伝授します。

レム睡眠時に起きるとスッキリな理由​

深い眠りノンレム睡眠が発生している時、体は休息していますが、​脳も休んでいます。そのため、ちょっとした物音で目を覚ますことがなく、起こされても目覚めが悪くなります。また、レム睡眠が発生している時は、身体は休息していますが脳は起きている状態であるため、鮮明に思いだすような夢をよく見るのも、このレム睡眠時。また、体は休息していても脳は活発に動いているため、レム睡眠の時に起きるとスッキリ目覚めることができると言われています。

一般にレム睡眠は90分刻みに訪れる

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠を90分刻みの周期で交互に繰り返してい​るため、一般的にレム睡眠は90分刻みに訪れるそう。そのため、90分の倍数で目覚めれば眠りが浅く、脳が活発に動いているレム睡眠時に起きる​ことができ、目覚めが良くなると言われています。ただし、ベッドに入ってからの時間ではなく、眠りに落ちてから90分刻みという意味なので間違えないようにして下さい。

成人の理想の睡眠時間の目安​

眠ってから約4時間半後(270分)、6時間後(360分)、7時間30分後​(450分)​というように、90分の倍数で目覚めれば眠りが浅く、脳が活発に動いているレム睡眠時に起きる​ことができると言われています。例えば、「睡眠時間が5時間しかない」そんな時は5時間寝るよりも、4時間半で起きてしまったほうが目覚めが良くなるそう。また、「8時間も寝たけどスッキリ起きれない」という時は、30分早い7時間半で起きると目覚めが良くなると言われています。

しかし、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は一般的には、90分刻みと言われていますが、個人差があり80分や100分刻みの人もいます。また、90分刻みであっても、日中の活動の仕方や睡眠不足などの様々な要因で変化するため、必ずしも一定ではないと言われています。そのため、90分刻みに起きることだけにこだわるのではなく、自分がスッキリ目が覚めることができる適正な睡眠時間を見つけることが大切です。

ただし睡眠には個人差がある​

人によって必要な睡眠時間は違い、5時間寝れば大丈夫な人もいれば、8時間は寝ないと眠くて仕方ないという人もいます。人にはそれぞれ適した睡眠時間があるため、平均時間などにこだわりすぎるのも良くありません。ここでは、個人差がある睡眠時間について詳しく解説します。

【1】ロングスリーパー​

平均して毎日9時間以上の睡眠時間が必要で、それより短いと眠った感じがせず、昼間に眠くなったり集中できなくなったりする人はロングスリーパと言われています。このロングスリーパーである人の割合は少なく、日本の人口の3%~9%で、遺伝や体質が原因で起こるそう。睡眠時間が長いロングスリーパーの人は、疲れが取れやすく、ストレスも溜め込みにくいというメリットがあります。

しかし、睡眠時間が長いため24時間のうち使える時間が少ないというデメリットも。さらに、ロングスリーパーの人が無理に睡眠時間を削ると睡眠不足になり、集中力が低下したり疲れが取れなくなると言われています。また、睡眠障害などの病気が原因で、睡眠時間が多く必要になっていることもあるため要注意です。もし、睡眠障害などの病気が原因であれば、原因を取り除けば短い睡眠時間でも問題なく生活できるようになれる可能性があります。

【2】ショートスリーパー​

平均して毎日9時間以上の睡眠が必要な人がロングスリーパー。それとは逆に睡眠時間が6時間以下でも問題なく生活できる人がショートスリーパーと言われています。日本の人口の5%~8%の人がこのショートスリーパーで、明石家さんまさんや武井壮さん、歴史上の人物ではナポレオンなどが有名。睡眠時間が短いショートスリーパーの人は、心筋梗塞や脳梗塞、動脈硬化などの病気にかかるリスクが高くなるとも言われています。

しかし、​ショートスリーパーの人は睡眠時間が少ないため、活動できる時間が多く、時間を有効に使えるというメリットがあります。​ショートスリーパー​になれば有効に時間が使えるため、なりたいと思う人も多いそう。しかし、普通の人はなりたいと思っても簡単になることはできないと言われています。自分の適正な睡眠時間を無視して、無理やり睡眠時間を削れば疲れが溜まり、健康に問題が出てくる可能性があるため要注意です。

【3】普通の睡眠時間​

ロングスリーパーやショートスリーパーの人の割合は少なく、日本の人口の80~90%の人が、睡眠時間が6~9時間で、こういった人たちはバリュアブルスリーパー​と呼ばれています一般的に理想の睡眠時間は7~8時間と言われているため、バリュアブルスリーパー​の人は、理想的な睡眠がとれていると言えます。また、バリュアブルスリーパー​の人はロングスリーパーやショートスリーパーより寿命が長いというメリットがあると言われています。

自分に最適な睡眠時間を知る方法​

「自分に最適な睡眠時間は?」ここでは、スッキリ目が覚めることができる、自分に最適な睡眠時間を知る方法を伝授します

厚生労働省発表の年代別適正睡眠時間​

厚生労働省が発表した年代別適正睡眠時間によると、年齢によって適正な睡眠時間は違うようです。


​10代前半​8時間以上
​25歳7時間​
​45歳6.5時間​
​65歳6時間​


指針によると10代前半の若い人は、8時間以上の睡眠が適切だそう。また、携帯電話やゲーム機からは、脳が覚醒してしまうブルーライトの光が出ているため、​布団に入ってから携帯電話やゲーム機を使用すると寝付きが悪くなる恐れがあると注意を促しています。そして、25歳~45歳くらいの世代の人は、仕事の能率を上げるために、睡眠をしっかりとって疲労を回復させることがすすめられています。

最後に、65歳ぐらいの世代の人は、朝早くに目が覚めてしまっても、もう一度寝る必要なないそう。また、この世代の人は、​7時間寝る必要はなく6時間が適切な睡眠時間だと言われています。しかし、正な睡眠時間​には個人差があり体質や季節によって変わることがあるため、一つの目安として考えるほうが良いでしょう。

自分の適正睡眠時間を知るための実験​

睡眠時間を日によって変え、その日の体調を記録すれば、自分の適性睡眠時間を知るための実験ができると言われています。方法はとても簡単で、月火曜日は7時間半・水木は6時間・金土は4時間半・日曜​は体調と相談して睡眠時間を調整します。そして、毎日の睡眠時間と体調を記録していきます。記録してみて眠気が少なく、一番体調が良かった日が自分の適性睡眠時間になるそうです。

しかし、風邪などの病気にかかっている時や旅行先などでは正確に判断できないと言われています。そのため、そういった状況の時は避けて、普段と変わらない生活をしている時に調べましょう。

起きやすい朝をサポートするアプリ5選​

朝スッキリ起きることを、サポートしてくれるアプリがあることを知ってますか?ここでは、起きやすい朝をサポートするおすすめのアプリを厳選して5つご紹介します。

Sleep Cycle alarm clock – 睡眠アプリ​

スマホを枕元に置いて寝ると、加速度センサーや傾きセンサーが寝返りを感知して睡眠の状態を測り、一番眠りの浅いタイミングでタイマーを鳴らしてくれるアプリ。目覚ましをセットした30分前以内の、一番​眠りの浅いタイミングで起きることができるため、スッキリと目覚めることができると言われています。

熟睡アラーム-目覚ましと熟睡サウンドでスリープ&リラックス!​

アラームをセットすると、アラームを止めるまで、身体の揺れなどから睡眠の状態を判断して記録してくれるアプリ。記録された睡眠の状態はグラフ化されるため、自分では分からない睡眠の質を後からしっかり確認することができます

また、熟睡サウンドをONにすれば、波の音などのヒーリングサウンド流れるため、​寝付きが悪いという人にもおすすめ一番の眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすという基本的な機能もついている、人気の睡眠サポートアプリです。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析​

寝ている間の動きを感知して、睡眠の深さを判断、アラームをセットした時間の一番近い、眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれるアプリ。睡眠状態はグラフ化されるので、睡眠の質を確認して熟睡できていなかったら改善していくことができます。目覚ましのセット方法も簡単で、赤いマークをアラームを鳴らす時間にセットして、スタートボタンを押せば完了です。

Sleep Better​

睡眠時間や入眠時間、睡眠の状態などを記録するだけでなく、日中の行動が​睡眠の質どのような影響を与えるか記録することができるアプリ。例えば、お酒を飲んだ日は、アルコールのボタンを押すと、その日の睡眠状態を後から確認することができます。このように日中の行動が、睡眠の質に与える影響を確認することができるため、睡眠の質を改善するのに役立ちます

また、アラームをセットした時間の一番近い、眠りの浅い時にアラームを鳴らしてくれるため、スッキリした目覚めもしっかりサポートします。

SleepMeister

iPhoneを使っている人におすすめなのがSleepMeister​。一番眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らし起こしてくれる基本的な機能の他にも、様々な機能が充実している人気のアプリ。アルコールや運動、カフェインなどの日中の行動を記録して睡眠への影響を分析する機能や、寝ている時の音を録音する機能もあります。寝ている時の音が録音されるため、自分のいびきや寝言を後からチェックすることができて面白いという人も多くいるよう。

また、アラーム音は、スマホに入っている音楽から選択することも可能。SleepMeister​​は、無料版でも機能が充実している人気のアプリですが、iPhone​のみに対応しているアプリなので、Android​ユーザーの人は使うことができません

快眠するための就寝時のコツ5つ​

朝スッキリ目覚めるためには起きやすい睡眠時間に起きることも大切ですが、睡眠の質をあげて熟睡することも重要だと言われています。ここでは、快眠するための就寝時のコツを5つ伝授します。

①飲酒喫煙はNG

お酒を飲むと寝付きが良くなることから、お酒を飲んで寝るのが習慣になっている人もいます。アルコールにはリラックス効果があり、寝付きがよくなることは確かですが、体内のアルコールを分解しようとエネルギーを使うため、じつは熟睡できていないそう。さらに、お酒を飲んで寝ると夜中に目が覚めてしまうことが多くなり、睡眠の質を悪化させてしまうと言われています。

また、お酒を飲んで寝るのが習慣になっている人は、がアルコールに慣れると少しの量では眠れなくなるため、酒の量が次第に増えていくことが分かっています。アルコールの量が増えれば健康にも影響を及ぼし、アルコール依存症になる危険もあるため注意が必要です。

また、寝る前の喫煙も睡眠の妨げになります。タバコに含まれるニコチンには脳を覚醒させる作用と鎮静させる作用があります。そのためタバコを吸ってすぐはリラックス効果があり、寝付きがよくなるような気がします。しかし、そのリラックス効果は一時的なもので、タバコを寝る前に吸うと、脳が覚醒する作用が働き、寝付きが悪くなるため、睡眠障害を招いてしまうこともあると言われています。

②カフェインは控える

コーヒーなどに含まれているカフェインには、副交感神経を刺激して興奮させる作用があるため、寝る前にコーヒーを飲むと寝付きが悪くなったり、睡眠も浅くなりやすいそう。そのため、就寝前の3~4時間はコーヒーを飲まないほうがいいと言われています。

しかし、カフェインを分解する時間は人によって違うため、敏感な人は効果がこれより長く持続する場合もあります。カフェインの効果が長く持続すると、4時間以上前に飲んだコーヒーが、夜の睡眠を妨げてしまうこともあると言われています。また、カフェインが含まれている飲み物はコーヒーだけではありません。コーヒー以外の緑茶やウーロン茶、コーラなどの飲み物にも含まれているので注意が必要です。

③入浴で体を温める​

入浴すると、体の中心部の体温、深部体温が上がります。体の中心部の深部体温が、徐々に下がると睡眠作用が働き眠りを誘うと言われています。そのため、就寝の2~3時間前に入浴すれば寝付きがよくなり深い睡眠がとれるそう。また、この部体温を上げるためにはシャワーで済まさず、湯船に浸かることが大切湯船の温度が、36~38℃のぬるめだと深部体温と変わらない温度なので深部体温は上手く上がりません。深部体温が上がらないと、深部体温が下がることもないので睡眠作用も働きません。

また、逆に42℃以上の高温も睡眠にとってはマイナス42℃以上の高温​のお湯に浸かると、交感神経が高ぶり脳が覚醒し入浴後もその状態が続きます。そのため、42℃以上の高温のお湯に浸かると、寝付きが悪くなると言われています。寝付きを良くして深い睡眠をとるためには、お風呂のお湯はぬるすぎでも熱すぎてもダメ、40℃前後になるように調整しましょう。

また、40℃前後のお湯で半身浴をすれば、身体が芯から温まり血行が良くなります。さらに、副交感神経を優位にするため疲労が回復し、睡眠の質も良くなると言われています。

④夕方ごろに運動​

運動は睡眠の質を良くする効果があること知ってますか?日頃から運動をすることが習慣になっている人は、しない人と比べて睡眠の質が良いそう。運動によって体が適度に疲れれば、寝付きが良くなり睡眠の質も良くなると言われています。

また、運動は就寝の3時間前くらいに行うのが理想的。運動をすれば、お風呂に入った時と同じように、体の中心部の深部体温が上がります。この時間帯に30分~1時間程度の有酸素運動を行うと、寝る時に深部体温が下がるため、自然な眠りを誘う効果があると言われています。

⑤夜の強い光は禁物​

夜、強い光を浴びると体内時計を狂わせる可能性があります。人の体にある体内時計は、朝起きて光を浴びると眠りを誘う睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を止め活動状態へ切り替えをします。そして、朝目覚めてから約15時間ほど経過すると再びメラトニンの分泌を開始させ、徐々に分泌量を増やし睡眠へと導いていきます。

夜、テレビやパソコン、スマートフォンなどの光を見たり、明るい照明の中にいると体内時計を狂わせてしまう可能性があり、体内時計が狂うと、自然な眠りを誘うメラトニンの分泌量が抑えられるため、寝付きも悪くなり睡眠の質も低下すると言われています。

また、夜に強い光を浴び続けると、普通の人より睡眠時間帯が後ろにずれる睡眠相後退症候群​を招く可能性もあります。通常は午後10時~午前1時ぐらいの間に眠気が訪れますが、睡眠相後退症候群​になると睡眠時間帯が後ろにずれる​ため、午前2時から4時ごろになられないと眠りにつくことができなくなると言われています。

睡眠時間に関するQ&A​

ここでは睡眠時間に関する疑問にお答えします。

ノンレム睡眠時に起きると目覚めが悪い?

「アラームが鳴って起きたけどまだ眠い…」このように目が覚めても、まだ眠気が残り体がだるい状態を「睡眠慣性」と言います。この「睡眠慣性」は深い眠り、ノンレム睡眠の時に目覚めると起こりやすいと言われています。さらにノンレム睡眠の時に目覚めると、「睡眠慣性」が長く続くことがあるため、いつまでも体がだるく眠気がとれない場合もあります。

世界の平均睡眠時間は?

世界で睡眠時間が一番長いのは、南アフリカで9時間22分、次に長いのは中国で9時間02分、インドの8時間48分と続きます。そして、最も睡眠時間が短いのは韓国で、7時間41分です。日本は韓国の次に短く、7時間43分と世界の国々と比較すると睡眠時間は短くなっています。睡眠不足になると集中力が低下し、仕事の作業効率も下がります。また、免疫力が下がり病気にかかりやすくなるため、社会的にも悪影響を与えることに。そのため、海外では睡眠教育を行っている学校もあります。日本でも、徐々に取り入れ始めている学校もあるようですが、海外に比べると睡眠に対する意識は低いと言われています。

睡眠不足は生活習慣病をまねく​ 

浅い眠りであるレム睡眠の時に起きれば、身体は休息していても脳が起きているいるため、スッキリ目覚めることができると言われています。しかし、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は​個人差があるため、必ずしも一定ではありません。そのため、90分刻みと言われている周期にこだわって起きるのではなく、自分がスッキリ目が覚めることができる時間に起きることが大切。また、睡眠不足は心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病などの生活習慣病を招くと言われているため要注意です。自分に合った適正睡眠時間を見つけて朝の目覚めを良くしましょう!


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