夏は熱帯夜が続いて寝苦しい…何とかしたいあなたに快眠術を伝授!

夏の熱帯夜がきびしくて寝苦しいと悩む人は毎年多いものです。寝づらいと睡眠不足になって翌朝にも響いてしまいます。エアコンや扇風機などをうまく活用しながら、睡眠前の習慣を見直すことでグッスリ眠れるかも。快眠のヒントを見つけてみてください。

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熱帯夜が続いて寝苦しい…なんとかして!

夏の寝苦しさをそのままにしてはNG!夏の熱帯夜で睡眠不足を繰り返すと、次第に自律神経が乱れ、夏バテを招いてしまいます。ただでさえ体力を消耗することが多い夏場は夜きちんと寝て、体力・気力を回復させることが大切です。あまりにも寝られないときは、まず寝室の状態をチェックしてみてください。

カルナ博士
夏の熱帯夜は息が詰まるようじゃ。毎晩続くと体にも響くぞい。しかし何故寝られんのか、よくわかっとらん人もいるそうじゃな。
ひばり
夏に不眠になる原因は、主に寝室の状態と生活習慣にあるわ。でも夏は何をするにも億劫で手がつかない人も多いかも。でも寝室を快適にすると嘘みたいに寝られちゃうこともあるの!

寝たいけど…どうして寝苦しいの?

夏になかなか寝られないのはなぜか、考えてみたことがありますか?寝不足状態を放置するのは危険だということも知っておきましょう。

理由は温度・湿度が高いから

日本の夏というと、暑さもさることながら湿度もかなり高いのが特徴です。夏の熱帯夜は、暑さと湿度のせいで汗が蒸発しにくく、肌にじっとり汗がまとわりついて不快さが増します。さらに、夏は夜になっても気温が下がらないので、体温もうまく下がりません。人間は寝る前に徐々に体温が落ちていくことでスムーズに眠りにつくことができますが、熱帯夜の高い気温がそれを邪魔するというわけです。さらに、都心部ではヒートアイランド現象によって、常に暑い状態が続いていますし、地球温暖化によって全国的に昔よりも気温が上昇していると言われています。日本の夏は年々過酷な状況になっていると言われ、熱中症対策も話題になるほど。多くの人にとって寝苦しさが増しているのです。

寝不足が続くとどうなる?

夏場の寝不足をそのままにしていると、どんどん体調不良になるので危険です。寝不足に加えて夏の厳しい暑さにさらされるうちに、食欲減退・気力減退につながります。無気力状態で食欲がなくなると、栄養の偏り・不足になり、体調不良に拍車がかかります。完全に夏バテの状態に陥る事態に。夏バテは体の弱い胎児は脱水症状を起こしやすくなり、お年寄りは熱中症を引き起こします。普通の成人もホルモン代謝や新陳代謝がスムーズでなくなるため、肌トラブルやむくみを始め体のさまざまなところで不調気味に。慢性的な寝不足は、体に悪いことばかりです。

カルナ博士
夏だから多少の夏バテぐらい普通、などと安易に考えてはいかんということじゃな。やはり体調を崩しやすくなる厳しい季節じゃから、体調管理は万全に行わんといかん。
ひばり
20代や30代だと、まだ若いから大丈夫と考える人も多いかも。でも、肌あれや足のむくみにも影響してくるから、若い女子も他人事じゃないわ。寝不足・夏バテになると魅力DOWNになるよ!

暑さをしのぐ方法~エアコン使用派~

暑さをしのぐ方法はエアコンを使用する方法としない方法に分かれます。エアコンに抵抗のない方は、エアコンを活用する方法を実践しましょう。

帰宅時にまずは部屋の換気を

夏でも留守の時は防犯のため、部屋を閉め切る人が多いでしょう。しかし日中部屋を閉め切っていると、部屋に熱気がこもります。帰宅してエアコンをつけても、熱気が多いためなかなか涼しくなりません。エアコンをつける前に、まずは窓を開けたり換気扇を回したりして、空気を入れ替えて熱気を追い出しましょう。窓は1箇所ではなく2箇所以上を開けるのがおすすめ。空気の通り道ができて、換気が早く進みます。

寝る1時間前ぐらいから部屋を冷やす

就寝するときになってからエアコンをつけても、涼しくなるまでに相当時間がかかります。1時間くらい前から部屋を冷やすのがおすすめです。25°ぐらいのかなり低い温度にして、部屋の温度をスピーディーに下げましょう。相当涼しくなったら温度を27°前後に上げて、涼しさをキープするようにしてください。NGなのは温度を25°以下にしてしまうこと。部屋が冷えすぎて血管が収縮し、かえって体調不良につながります。風邪をひいてしまうことすらあります。

除湿にして湿度を下げる

夏場の真っただ中の湿度は70%をオーバーすることも珍しくありません。この湿度はじとっとした感触で、空気が肌にまとわりつくような感覚です。これでは到底寝られるはずがありませんので、除湿を行って湿度を下げましょう。おすすめの湿度は50%以下で、汗をかいてもさらっと乾きやすい湿度です。エアコンで温度設定のほかに、湿度の設定も行ってください。

28-29℃設定+扇風機使いで体感温度を下げる

エアコン設定温度が28~29°と聞くと、「それだと涼しくない!」と感じる人も多いかもしれません。扇風機も併用するのがこの方法のコツ!夏場の快適な体感温度は26~28°と言われています。エアコンを28~29°にしておき、扇風機も回すことで体感温度を26°にすることができるんです。扇風機はエアコンよりも電力消費が少ないので、多少の節電にもつながります。

節電なら3~4時間タイマー設定

エアコンは使うけど、ずっと使い続けるのは電力消費が気になるからちょっと……という人におすすめなのはこちらの方法。寝る1時間前からエアコンをつけて、3~4時間のタイマーをセットしましょう。温度は27°に設定しておくのがおすすめ。タイマーが切れる3時間後からは徐々に室温が上がり始めます。室温があがると汗が乾き、体温が上昇し始めるのですっきりとした目覚めにつながります。

カルナ博士
エアコンなんてただスイッチをONにすればいいと思っておったが、こんなに工夫できるポイントがあるとは知らなかったぞい。間違った使い方をしていたことに気付いた人もおるじゃろうな。
ひばり
人によって部屋の状況に違いがあるから、エアコンもそのまま使うだけだと思うような快適さにならないこともあるわ。自分の部屋の状況に合わせて温度・湿度・タイマーなどをうまく使わないとね。それと、当たり前だけどエアコンを使い始める前の掃除を忘れないこと!

暑さをしのぐ方法~エアコンNG・快眠グッズ使用派~

暑さは何とかしたいけど、エアコンは苦手だから使いたくない!そんな人にはこちらの方法がおすすめです。

窓を開けて+扇風機で

防犯上の心配がない環境なら、夜寝る時に窓を開けることもおすすめ。風が吹いてくるだけで体感温度は全然違います。さらに扇風機も使うと、空気が攪拌され、空気の流れができるので効果が高まります。ただし夏の夜は蚊などの虫が入ってくる可能性があるので、窓は網戸などでしっかりガードしましょう。蚊取り線香や、窓周辺に吊るすタイプの防虫剤も活用してください。

快眠お助け寝具

夏場の暑さを快適にするための寝具もさまざまなところで販売されています。特殊なジェルを使用した冷却マット、さらっとした布地で汗を乾燥させやすいシーツ、クールケット、クール枕などです。冷却ジェルマットはそのまま使い続けると固くなって効力を失うことがあるので、お湯で温めるなどのメンテナンスを行いましょう。近年では赤ちゃん用の快眠寝具も登場しています。暑い夜は赤ちゃんにとってもつらいので、グッズを活用してケアしてあげましょう。

氷枕や保冷剤で簡単に

氷枕や保冷剤で体の一部を冷やすのも有効です。そのままだと冷たすぎるので、タオルに包んでください。冷やす場所は首・脇・太ももの付け根・足の裏などが良いです。リンパが近いので効率的に体を冷やすことができます。逆にNGなのはお腹!冷やすとお腹を下す可能性があります。保冷剤は何度も凍らせて使えるので便利ですが、凍らせるまで時間がかかるので2個以上用意しておきましょう。

クールタイプの入浴剤でさっぱりお風呂に

夏場も意外とお風呂に入るべき時期だということを知っていましたか?お風呂に入ると、その後に体温が下がりやすくなるんです。しかしただお風呂に入るのは暑苦しい人もいるでしょう。湯上りもスッキリさっぱりにするためには、クールタイプの入浴剤を使うのが有効です。ハッカ油などのアロマオイルもおすすめ。また、体に塗るタイプのクールローション・ジェルも活用しましょう。お風呂から上がる前に冷やしたい部分に塗って、しばらく待ってください。スーッとする清涼感を感じたら、シャワーで洗いながしてください。

カルナ博士
エアコンが体に合わないから使わない人も一定数いるのは知っておった。しかし、実に色々な夏の快眠グッズが出ておるんじゃのう。暑さ対策をしながら、あれこれ楽しめそうじゃわい。
ひばり
通販サイトを見ていると、5月とか6月ぐらいから、このタイプのグッズが売れ始めてくるみたい。マット・クールケットなどは人気のある色はすぐ売り切れになっちゃうから、夏になる前から目をつけておくのもおすすめよ!

睡眠の質を高めるために

睡眠の質を改善するためにできることが他にもあります。夏場以外の季節でも心がけたいことばかりなので、ぜひ実践しましょう。

入浴は就寝の1~2時間前に

体の体温をスムーズに下げるには入浴がおすすめですが、そのタイミングは就寝の1~2時間前がベスト。2時間以上前だと寝るときには体温の下降が止まっているので、眠気を引き起こす効果が期待できません。お風呂上りからすぐだと、体温が上昇している状態なので、かえって寝づらくなります。入浴から眠りにつくまで、適度な時間を空けるようにしましょう。

ゴールデンタイムに眠ろう

ゴールデンタイムと呼ばれる22~3時の時間帯があります。この時間帯に3時間寝ることがおすすめ。ゴールデンタイムは成長ホルモンが分泌されやすい時間帯なので、睡眠を取ることが推奨されています。ゴールデンタイムに3時間寝ておくと、働いていたり赤ちゃんの世話をしていたりすると、ゴールデンタイムの時間帯すべてを就寝時間にあてることは困難でしょう。しかし、3時間くらいは寝られるように工夫してみてください。

できれば7時間睡眠を

各国の研究によると、国や文化によって差異はありますが、概ね7時間程度の睡眠をとることが望ましいとされています。睡眠時間は病気のリスクと関連しているといわれていて、短時間睡眠は生活習慣病や認識能力の低下につながるとされています。最も長生きをするのは7時間睡眠だと言われることもあり、毎日できれば7時間前後は睡眠を取るようにしたほうがよいでしょう。

寝る2時間前にはブルーライトを浴びない

現代で増えている不眠の原因の1つがブルーライトです。何それ?と思った人、身近な機器が発しているライトです。具体的には、スマホ・パソコン・テレビなどがブルーライトを発する機器の代表です。ブルーライトは自然界にも存在し、脳を覚醒させる効果があるので朝や昼に浴びる分には問題ありません。しかし、夜に大量に浴びることで睡眠を妨げてしまいます。寝る2時間前になったら、デジタルデバイスの電源はOFFにしましょう。変わりに音楽を聴いたり読書をしたりすることがおすすめです。

就寝前の飲酒・喫煙・カフェイン摂取はNG

睡眠を阻害するものを就寝前に摂取するのはご法度です。その代表格がタバコとカフェイン!両方とも覚醒作用があるため、就寝前の摂取には向いていません。寝たばこが癖になっているひともいるかもしれませんが、寝る1時間前にはやめておいてください。カフェインについては気を付けている人も多いでしょうが、盲点になりがちなのがお酒。お酒を飲むと眠りやすくなる傾向もあるのですが、実は途中で目が覚めてしまいやすい傾向もあるのです。夏の真夜中に目が覚めてしまうと、その後眠りにつくのも一苦労です。就寝前はお酒もやめておきましょう。

パジャマやTシャツなど通気性が高いものを

部屋着のままで寝たりしていないでしょうか?就寝するときは、パジャマなど通気性の高いものに着替えることをおすすめします。通気性が高いと汗をかいても乾きやすく、睡眠が快適になります。また、パジャマは就寝時の使用が最適になるように作られているので、寝返りを打ちやすいなどのメリットも。面倒くさがって着替えずに寝ると安眠しづらいため、寝るときの格好に着替えましょう。

寝る前にコップ1杯の水を飲む

人間は寝ているときにコップ1杯程度の水分を失います。これを寝る前に補うことによって、睡眠中の水分不足をカバーすることができます。水分が足りなくなると血液がドロドロになり、血栓ができやすくなります。慢性的にこの状態が続くと、血栓が原因の脳梗塞や心疾患につながることも。また、暑い季節は脱水症状になる危険もあります。就寝する前にコップ1杯の水を飲んでおくことで、さまざまなトラブルを予防できるのです。

リラックスできる音楽を聴いてみよう

ブルーライトを避けるためにスマホやパソコンやテレビが使えないなら、代わりの方法でリラックスタイムを楽しみましょう。好きな音楽を聴くのもよいですが、眠りという観点では、クラシック音楽、ジャズ、ヒーリングミュージックがおすすめです。睡眠時用にぴったりのクラシックの名曲を集めたCDなども販売されています。ジャズはジャズピアノ曲など、しっとりと落ち着いたバラードタイプがおすすめ。オーセンティックなBARのような雰囲気になります。ヒーリングミュージックは自然の音を中心にしたBGMなどがあり、YouTubeなどの動画サイトにも多く投稿されています。再生回数や評価を見ながら、多くの人から評判の良いものを探してみてください。

アロマを活用するのもおすすめ

スムーズに眠りにつくためには、アロマの効能を生かすのもおすすめです。香りは身体にさまざまな効果をもたらし、柑橘系やミントの香りはスッキリ爽快な気分になります。就寝時におすすめなのは、ラベンダーやカモミールなど。カモミールは飲用のリーフとしても販売されているので、ハーブティーとして取り入れるのがおすすめ。ラベンダーはアロマディフューザーを使うのが代表的ですが、夏は狭い部屋だと温度や湿度が上がる可能性もあります。心配な方は、アロマキャンドルやスティックタイプを利用してみてください。

カルナ博士
快適な眠りにするためにできる工夫はいろいろあるんじゃな。道具が必要なものもあるが、手軽にできるものもあるわい。1つずつ試してみていってはいかがじゃろうか?
ひばり
これをきっかけに、音楽やアロマなどで新しい趣味まで出来ちゃうかもしれないわ!睡眠が何よりの好物という人もいるけれど、睡眠前の時間まで楽しめたら最高よね。

快眠テク活用して、すてきな夢を

暑い熱帯夜は、寝苦しさのあまり寝不足になりがち。しかし夏場の寝不足は夏バテにつながり、体のいろいろなところが不調気味になります。快適に眠るために、エアコンや扇風機の使い方を工夫したり、快眠グッズを活用したり工夫をしてみましょう。睡眠前の行動も重要なので、睡眠を妨げるものから離れるように意識して行動することをおすすめします。夏場でもグッスリ眠って良い夢を見られるようにしましょう! 

参照リンク

花王(エアコン&扇風機使い、注意点)

ダイキン(湿度が下がると体感温度も下がる、熱帯夜の困りごと解決法)

サワイ健康推進課

厚労省健康づくりのための睡眠指針2014

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