スマホで睡眠に悪影響?気持ちの良い朝迎える5つの習慣とは

最近、テレビや雑誌でも「眠る直前までスマホを使用するのは睡眠に悪影響」と注意されていますよね。そのメカニズムや対策方法、スッキリした朝を迎えるための5つのポイントを調査しました。今夜からすぐに取り入れられることばかりですよ!


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スマホ依存で睡眠の質が落ちる

連絡手段や仕事の管理、暇つぶしやSNSでの交流など、毎日の生活にスマホは欠かせないですよね。でも、布団の中まで持ち込むのはNGだって知っていましたか?残念ながら、スマホには睡眠の質を落としてしまう要素がたくさんあるんです……。すぐにできる対策を取り入れて、朝から元気いっぱいに眠気ナシの毎日を手に入れましょう!スマホを持って寝落ちしちゃうクセがついている方も、生活習慣を見直せば睡眠の質を高めることができますよ!

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睡眠と健康状態

睡眠の役割

そもそも、人はどうして眠るのでしょうか?それは、人間が生きる上で欠かせない「脳の休息」「抗体・成長ホルモンの生成」「記憶整理」という3つの役割があるからです。

脳の休息

私たちの脳には起きている間はずっと疲労が蓄積していきます。それを回復させる方法として睡眠は欠かせません。特に人間の「認知能力」「集中力」は睡眠と深く関係があります。たとえば、徹夜をしたことでいつもよりぼーっとして物忘れが激しくなったり勉強や仕事に集中できなかった、という経験がありませんか?感情がコントロールできない・意欲が湧かないということもあります。それは脳が疲れているサインなのです。

抗体・成長ホルモン

睡眠不足が続くと、免疫機能が低下して疾病リスクが高まる傾向があります。また、睡眠時に大量に分泌される「成長ホルモン」は不規則な就寝時間や睡眠不足の状態が続くことで、分泌量が少なくなってしまいます。子どもの場合は成長の妨げの原因となってしまうので要注意です。

この成長ホルモンは大人にとっても大事なものです。骨・筋肉・皮膚などを強く保ったり、脂肪を分解するという働きをしてくれます。一般的には、成長ホルモンのの分泌が少ない人ほど老化が早まると言われています。

記憶の整理

記憶の整理は、起きている時に学んだことや記憶したことを「必要なもの」「必要ないもの」に分けていくことです。記憶の整理は起きている間も行われていますが、睡眠時に特に活発になります。そうやって、頭の中で記憶を混ぜ合わせたり想像を付け足した結果、夢を見るのだといわれています。

カルナ博士
わしも朝起きたときに突然、ナイスなアイディアを思いつくことがあるんじゃ。あれは神様やご先祖様のお導きなのかのぅ?
ひばり
うーん、寝ている間に脳の記憶が整理されたおかげじゃないかなあ?博士の頭のなかで別々のところにあった「経験の記憶」と「知識の記憶」が結びついたりするんだね。これを利用して、大事なテストの勉強を寝る前にするっていうやり方もあるよ。

何時間寝れば睡眠不足にならない?

  • 0~3か月:14~17時間
  • 4~11か月:12~15時間
  • 1~2歳:11~14時間
  • 3~5歳:10~13時間
  • 6~13歳:9~11時間
  • 14~17歳:8~10時間
  • 18~25歳:7~9時間
  • 26~64歳:7~9時間
  • 65歳以上:7~8時間

これは厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」による世代別の最適な睡眠時間です。短すぎる睡眠時間や長過ぎる睡眠時間は、過眠症や不眠症の可能性があります。ただ、その際は判断基準として「本人が苦痛を感じている」「少なくとも1ヶ月以上その状態が継続している」というものがあります。詳しい判断基準や定義については、日本睡眠学会のページを参考にしてみてくださいね。不眠や過眠などの睡眠障害のある状態が続くと、高血圧・脳卒中・心臓病・糖尿病など生活習慣病のリスクを高めたり、悪化させるという面もあります。

ですが、体調や体質・性質によって最適な睡眠時間は人それぞれともいわれています。なので、この数値にこだわるのではなく、あくまで基準値として参考にしながら自分にとって適切な睡眠時間を見つけていきましょう!ポイントしては、朝起きるときにだるさや眠気がなかったか?昼食後以外の日中にも強い眠気があるか?1日を元気に過ごせたか?ということです。1週間~1ヶ月ほど、毎日の睡眠時間と体調や眠気を記録するとよりわかりやすく正確な関係が見えてきます。

カルナ博士
どうやら、長眠者や短眠者と呼ばれる人間もいるらしいのぅ?

ひばり
毎日10時間くらい眠る必要がある「ロングスリーパー」や、4時間ほど眠っただけで満足できる「ショートスリーパー」のことね。

カルナ博士
そうじゃ、そうじゃ!人によって必要な睡眠時間はこんなに違うことがあるんじゃのぅ。じゃから、わしは時間の長さや短さよりも「自分の満足度」が大事じゃと思うぞ!

寝る前のスマホで睡眠障害

睡眠障害が起きるメカニズム

スマホやパソコンなどの液晶ディスプレイからは、ブルーライトという光が放出されています。このブルーライトは自然界にもあって、太陽光線にも含まれているんです。つまり、つい最近まで多くの人間にとって「ブルーライトの量=太陽光の量」という状態だったのです。人間は遠い昔から日の出や日没に合わせて生活してきたので、光に関してはかなり敏感にできています。無意識にブルーライトの量を感じて「今は朝か?夜か?」ということを脳は判断してきました。

今、私たちがスマホやパソコンの画面を見ているとき、目の奥にある網膜にはブルーライトの強い刺激が届きます。すると、脳はその刺激を太陽光だと勘違いして「今は朝だな」と判断してしまいます。すると、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑えられ、脳が覚醒していくのです。こういった仕組みがあるため、ブルーライトによって生活リズムが乱されてしまうのですね。

寝る前のスマホをやめる方法

そのためには、3つの簡単なやり方があります。まず1つ目は「布団やベッドに入るときはスマホを持たないというルールを作る」という方法です。手元に置かなければ画面を見ながら操作をすることはありませんよね。次は「○時になったらスマホの電源を切る」と決めて実行するというやり方です。どちらも寝る2時間前までに行うのが理想的です。もしも、その2つがうまくいかなかったら、通知をオフにして画面を伏せる事からコツコツ始めてみましょう!

スマホ依存の人のための対策

どうしてもスマホが手放せない!仕事や人間関係の都合上、寝る直前まで目が離せない!という方は、できるだけブルーライトを抑制していきましょう。すぐにできる3つの方法があります。

ひとつめは、ブルーライトカットの眼鏡をかけることです。この方法のメリットは、かけるだけですべてのディスプレイからのブルーライトを遮断できるということです。寝る前にスマホ以外にもテレビ画面・PCモニタ・タブレットなどを見る方にオススメですね。

次に、画面にブルーライトカットフィルムを貼るという方法があります。これを画面保護シートのように液晶画面に貼ることで、ブルーライトを遮断することができます。メリットとしては、いちいち眼鏡をかける手間がなく、自分の見た目に影響がないことが挙げられます。普段眼鏡をかけない人や、スマホ以外の液晶画面はあまり見ない方にオススメの方法です。

今すぐできることとしては「ディスプレイの輝度を下げる」という方法があります。ディスプレイの明るさをギリギリまで下げることで、ブルーライトによる刺激を比較的少なくすることができますね。輝度を最低にしてもまだ眩しいと感じたら、ホーム画面や待ち受け画面の背景色を暗い色にするのも効果的です。TwitterなどSNSによっては、背景色を黒・文字を白にする「夜間モード」という機能もあります。設定画面からすぐにできるので、今夜からやってみてください!


快適な朝迎える5つの習慣

寝る前は強い光を浴びない

これはスマホの光だけではなく、パソコンやタブレットなどの画面や明るい蛍光灯などの強い照明も避けるということです。これによって、メラトニンの生成が阻害されず、きちんと脳が「今は夜だな」と認識することができます。たとえば、寝室の照明を柔らかい色にしたり、間接照明のみを使うというやり方も効果的です。

スマホ依存がないならアプリを活用

スマホのアプリの中には、睡眠をサポートしてくれるものがあるんですよ!毎日の睡眠時間を計測したり、レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルを知る機能、自分が寝ている間の寝言・歯ぎしりなどを検知して録音してくれるものもあります。このアプリを使うことで「23時にはベッドに入ってるのに、眠ったのは2時だった(入眠困難)」「途中で何度も起きている(中途覚醒)」という事実を発見するなど、自分の睡眠状況を客観的に見つめ直すきっかけにもなります。アラーム機能がメインになっているアプリの場合は、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを活用して「比較的眠りが浅く・不快感の少ないタイミングでアラームが鳴る」という画期的なものもあります。睡眠の質が低下していると起きるのがとても辛くなりがちなのですが、こういったアプリを活用してみるととても楽になりますよ!

温かいお風呂に入ってリラックス

質の良い眠りのコツは、実は「体温」にあるんです。人間は昼間に活動しているときは比較的体温が高く、夜になると体温が下がって眠くなります。この体温低下の幅が大きいほど眠気は強くなり、寝つきがよく深い眠りになるのです。

なので、寝る前の入浴も体温が上がるものにしていきましょう!理想的な入浴方法は「38~40℃のぬるめのお湯にゆっくり10~20分くらい浸かる」というものです。もしもお気に入りの入浴剤があるなら、体を温める効果と安心感を足す事ができるので積極的に入れましょう!入浴すると体温を上げることもできますし、リラックスした状態をつくることができます。リラックスすると自律神経が「副交感神経のモード」に切り替わり、自然と体が休息する状態になっていきます。入浴のタイミングとしては、眠る一時間前がベストです!

軽いストレッチで血行促進

ストレッチには「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。動的ストレッチというのは、運動前にするようなウォーミングアップのことです。心拍数を上げ、筋肉をほぐして温度を上げたり、体の可動域を広げてけがを防止することが目的ですね。一方、静的ストレッチは、運動後にクールダウンのためにする体操のようなものです。目的としては、筋肉にたまった疲労物質や老廃物を排出することです。つまり、筋肉を回復させるために行うのです。静的ストレッチを行うと血流を良くすることができ、筋肉や精神の緊張を緩和させてリラックスした状態をつくることができます。それでは、いっしょに「全身のストレッチ」をやってみましょう!もしも途中で眠くなったら、そのまま寝てもOKですよ!

  1. 両手を上にあげたまま仰向けに寝て、手の指先は上に、足のつま先は下に、思い切り伸ばす。 
  2. 仰向けに寝て首の後ろで両手を組み、おなかを見るようにして首の後ろを伸ばす。
  3. 右手首で左ひじの外側を胸の方に押さえつけながら、左肩の外側を伸ばす。右肩も同様に伸ばす。 
  4. 仰向けに寝て、手を頭の上に伸ばし、上体は真上を向いたまま、右足を左半身の方へねじる。 左足も同様に右半身の方へねじる。 
  5. 正座をして両手を前につき、腰を後ろに引きながら、背中から腰にかけて伸びるように身体を前方に倒していく。
  6. 正座をしたまま両手を挙げて仰向けになり、太ももの前の筋肉を伸ばす。

サプリを飲んで快適睡眠

スヤナイトα

「日中ボーっとしてしまう」「寝つきが悪い」「寝ても途中で起きてしまう」という方におすすめな商品です。株式会社イッティから販売されています。私たちの体内でセロトニンやメラトニンをつくるには、トリプトファンという栄養素の存在が必須となっています。また、加齢によって「眠った後に夜中に何度も起きる(中途覚醒)」の症状が増えるのは、メラトニンの分泌量の減少によるものだということが明らかになっています。スヤナイトαには安眠のために必要なギャバとトリプトファンが豊富に含まれていて、モニターアンケートでは95%の方が「睡眠の質が上がった!」と回答するほどの実力派です。

価格:5,980円(税込)

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シンデレラスリープ

株式会社ZEROPLUSから販売されている、月経や更年期障害が原因で起こりがちな女性の不眠に特化した商品です。配合成分としては、グリシン・ギャバ・トリプトファン・イソフラボン・チェストツリー・レッドクローバー・他6酒類のリラックスハーブからできています。女性におすすめな特徴としては、チェストツリーが入っていることです。ヨーロッパでは「紀元前から薬用植物として利用されていた」という歴史の長いハーブで、女性ホルモン「プロゲステロン」の分泌を整える働きがあります。そのため、昔から月経痛の緩和や月経不順など婦人系の悩みに活用されてきました。実は、睡眠にまつわる悩みの原因として「月経による痛み・イライラ」を挙げる方は多いのです!チェストツリーの成分は、眠れない根本的な原因に働きかけてくれるのですね。さらに、グリシンが499mgと他の睡眠サプリメントよりもかなり多く含まれているのも嬉しいポイントです。これによって、寝付きがよくなりますし、翌朝の目覚めもすっきり!快適な睡眠へサポートしてくれますよ。

価格:初回1,980(税込)、通常7,560円

シンデレラスリープ

スマホの使い方で睡眠の質改善

スマホによって生活は格段に便利になりましたが、正しく使わないと大きなデメリットにストレス源になってしまうことがあります。ブルーライトによる睡眠への悪影響もその一つですね。最初は「寝る前はブルーライトカットを心がける」ということからでもいいので、就寝時にはスマホとなるべく離れていられるようにしてみてください。睡眠の質が徐々に上がっていくことがわかると思います。さらに「スマホが持っている睡眠トラブルの原因はブルーライトだけではない」ともいわれているので、安眠・快眠のことを考えると最終的には「寝る2時間前までに電源オフ」の状態になるのが一番良いです。寝る前は読書や入浴、静的ストレッチやはちみつ入りのホットミルクなどを取り入れて、心と体をケアする時間にしてみませんか?

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参照リンク

成長ホルモンの話-日本医科大学老人病研究所疫学部門-

セロトニン-e-ヘルスネット-

メラトニン-e-ヘルスネット-

睡眠と生活習慣病との深い関係-e-ヘルスネット-

睡眠異常-日本睡眠学会-

ブルーライトとは-ブルーライト研究会-

健康づくりのための睡眠指針2014-厚生労働省-

快適睡眠でアンチエイジング-サワイ健康推進課-


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